Растяжка для бегунов - История изменений

Lukuv: /* Альтернативный вариант развития гибкости мышц у бегунов */

2016-11-12T17:09:52Z

‎Альтернативный вариант развития гибкости мышц у бегунов

Lukuv: /* Наклоны вперед из положения сидя */

2016-11-12T16:45:43Z

‎Наклоны вперед из положения сидя

Lukuv: /* Альтернативный вариант развития гибкости мышц у бегунов */

2016-11-12T16:43:10Z

‎Альтернативный вариант развития гибкости мышц у бегунов

Внесённые изменения

Lukuv в 16:28, 12 ноября 2016

2016-11-12T16:28:45Z

Внесённые изменения

Talk в 18:12, 3 августа 2015

2015-08-03T18:12:27Z

5.164.192.22: /* Упражнения дня трицепсов */ "дня->для"

2015-07-20T11:11:31Z

‎Упражнения дня трицепсов: "дня->для"

5.164.192.22: /* Упражнения дня мышц туловища */ "Дня->Для"

2015-07-20T11:10:44Z

‎Упражнения дня мышц туловища: "Дня->Для"

Mirri: /* Упражнения дня трицепсов */

2014-09-01T15:33:25Z

‎Упражнения дня трицепсов

Mirri: Новая страница: «{{Шаблон:Марафон}} == Растяжка для бегунов == Грете Вайтц: Теперь я понимаю, что в начале с…»

2014-09-01T15:32:02Z

Новая страница: «{{Шаблон:Марафон}} == Растяжка для бегунов == Грете Вайтц: Теперь я понимаю, что в начале с…»

Новая страница

{{Шаблон:Марафон}}
== Растяжка для бегунов ==

[[Грете Вайтц]]: Теперь я понимаю, что в начале своей карьеры в дни соревнований я плохо разминалась и практически не делала нормальную растяжку. Я тогда еще не была продвинутой бегуньей, какой стала позднее. В 1990-х годах мне помогал известный ирландский специалист по спортивному массажу и травмам Джерард Хартман. Семикратный чемпион Ирландии по триатлону, Джерард помогает десяткам олимпийцев и по праву считается всемирно известным экспертом в своем деле.

[[Бег]] — это циклические движения. Раз за разом ноги принимают на себя сильнейшие удары, которые, в свою очередь, оказывают влияние на весь организм. Постоянно растягивая и укрепляя определенные группы мышц и связок, можно укрепить опорно-двигательный аппарат. Растяжка развивает [[гибкость]], а [[Силовые упражнения для бегунов|силовые упражнения]] помогают укрепить [[Мышцы работающие при беге|мышцы]], включая те, что не принимают непосредственного участия в беге.

'''Начните с растяжки'''. Эти простые упражнения займут у вас от 10 до 15 минут, и выполнять их можно где угодно. Я предпочитаю делать растяжку сразу после [[Бег: способности, мотивация, успех|бега]]. Иногда после принятия душа, когда мышцы расслаблены и я уже отдохнула после тренировки.

Я рекомендую систему, которая называется активно-изолированной растяжкой. Перед выполнением очередного упражнения нужно проследить, чтобы растягиваемые мышцы находились в наиболее безопасных расслабленных с анатомической точки зрения позициях. Чтобы упражнение было более эффективным, следует медленно выполнять локальное растягивающее движение до отказа и удерживать в таком состоянии от 5 до 8 секунд. Повторять каждое упражнение следует 5-8 раз. Кратковременное удержание мышцы в растянутом состоянии стимулирует кровоток, к ней доставляется больше кислорода, что способствует развитию гибкости и расслабленности. Более длительное удержание мышцы в растянутом состоянии приведет к тому, что сработает охранительный рефлекс и мышца вернется к своему естественному состоянию. Растягивать можно только расслабленную мышцу. При растяжке не следует делать резких движений, применять излишних усилий, при которых начинает ощущаться боль. Обычно растяжка выполняется после разминки. Однако если есть необходимость, можно выполнять упражнения на растяжку в любое время (при условии, что вы будете делать все аккуратно).

=== Упражнение мышц задней поверхности бедра ===

'''Исходное положение лежа'''. Левая нога вытянута в расслабленном состоянии; правая поднята вверх под прямым углом к туловищу. Используя силу четырехглавой мышцы, потянуть носок стопы на себя и удерживать в течение 5-8 секунд. Для повышения эффективности можно тянуть носок стопы скакалкой, пока не почувствуется полное натяжение в области задней поверхности бедра. Вернуться в исходное положение. Следить, чтобы не чувствовалось напряжение под коленом. После повторения упражнения 5-8 раз поменять ногу.
=== Упражнение для ягодичной мышцы ===

'''Исходное положение сидя'''. Левая нога вытянута в расслабленном состоянии. Правая перекинута в согнутом состоянии через вытянутую левую ногу и поставлена на стопу у внешней стороны левого колена. Обхватить левой рукой внешнюю часть правого колена. Развернув верхнюю часть туловища направо, одновременно аккуратно потянуть колено к груди, чтобы почувствовать натяжение в мышцах правой ягодицы. Поменять ногу и повторить упражнение.

Растяжка ягодичной мышцы
=== Упражнение для четырехглавой мышцы бедра ===

'''Исходное положение лежа на правом боку'''. Левая нога вытянута в расслабленном состоянии. Согнутой в локте правой рукой, пропущенной под правым коленом, тянуть правое колено к груди. Это упражнение стабилизирует таз и позвоночник. Одновременно левой рукой тянуть к ягодицам стопу левой ноги, которая согнута в колене. Поменять ногу и повторить упражнение.

Растяжка четырехглавой мышцы

=== Упражнения для мышц задней поверхности голени ===

*'''Исходное положение сидя'''. Ноги вытянуты. Накинуть на носок правой стопы скакалку и тянуть на себя» пока не почувствуете натяжение мышц задней поверхности голени. Если будет удобнее» можно согнуть левую ногу. Поменять ногу и повторить упражнение.

*'''Исходное положение стоя'''. Упритесь вытянутыми руками в стену» правая стопа отставлена назад на 40-60 см от левой» правая нога выпрямлена» а левая согнута в колене» спина прямая. Тянуть правую пятку вниз до касания с поверхностью, затем медленно наклониться к стене. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

*Упражнение похоже на предыдущее, но в исходном положении правая нога согнута в колене. Такой вариант помогает выполнить растяжку нижней части задней поверхности голени и ахиллова сухожилия.

Растяжка задней поверхности голени

Растяжка мышечных групп верхней части туловища поможет поддерживать правильную осанку во время бега, что особо важно в состоянии утомления во время длительных пробежек и по ходу соревнований.
=== Упражнения дня мышц туловища ===

Эта растяжка хорошо подходит для шеи, груди, верхней части спины и плеч.

*'''Исходное положение стоя'''. Тянуть согнутую левую руку через голову до касания кистью правого уха. Правую руку держать прижатой к туловищу. Поменять руку и повторить упражнение.

*Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется с наклоном в сторону до касания колена кистью. Поменять руку и повторить упражнение.

Растяжка мышц туловища

=== Упражнения дня трицепсов ===

Это упражнение, которое еще называют «почесыванием спины», направлено на развитие гибкости мышц задней поверхности плеч.

*'''Исходное положение стоя'''. Руки за головой. Согнуть правую руку так, чтобы кисть касалась лопаток. Давить левой рукой на правый локоть. Поменять руку и повторить упражнение.

*Если у вас хорошая гибкость, попробуйте другой вариант. Исходное положение стоя. Правая рука за головой держит один конец сложенной скакалки, левая за спиной держит другой конец. Тянуть левой рукой за скакалку вниз. Поменять руку и повторить упражнение.

Многие марафонцы допускают ошибку, поддерживая хорошую физическую форму только тех частей тела, которые непосредственно участвуют в беге. Укрепление мышц, не связанных напрямую с бегом, помогает избежать травм и показать более высокий результат (верхняя часть вашего тела ведь тоже будет преодолевать 42 км 195 м). Общее укрепление очень важно, так как с возрастом мы теряем мышечную массу и становимся слабее. Силовые упражнения, как и растяжка, являются отличным дополнением к беговым тренировкам.
== Читайте также ==

*[[Массаж для бегунов]]
*[[Дневник тренировок для бегунов]]
*[[Силовые упражнения для бегунов]]
*[[Переутомление и перетренированность у бегунов]]

@@ Строка 61: / Строка 61: @@
 === Наклоны туловища в стороны ===
-[[Image:Kniga_beg13.jpg|250px|Положение туловища при наклонах в стороны]]
+[[Image:Kniga_beg13.jpg|Положение туловища при наклонах в стороны]]
 '''Исходное положение''' — стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой и соединены (рис. 5.18, а). Выполняйте наклоны влево (рис. 5.18, б) и вправо, каждый раз (рис. 5.18, в), возвращаясь в исходное положение. При наклонах в стороны больше всего задействованы [[широчайшая мышца спины]] и [[наружная косая мышца живота]]. Выполняйте упражнение в одной плоскости (не наклоняясь вперед).
 === Повороты корпуса ===
-[[Image:Kniga_beg14.jpg|250px|Положения туловища при поворотах корпуса]]
+[[Image:Kniga_beg14.jpg|Положения туловища при поворотах корпуса]]
 '''Исходное положение''' — стоя, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите горизонтально и, направляя себя только [[мышцы спины|мышцами спины]] и пресса, поворачивайте туловище на максимально возможный оборот (рис. 5.19, а, б).
@@ Строка 73: / Строка 73: @@
 === Наклоны вперед — назад ===
-[[Image:Kniga_beg15.jpg|250px|Положение тела при наклонах вперед — назад]]
+[[Image:Kniga_beg15.jpg|Положение тела при наклонах вперед — назад]]
 '''Исходное положение''' — стоя, ноги на ширине плеч. Упражнение выполняйте при сомкнутых ногах, руки вытяните вверх. Сначала прогнитесь назад как можно ниже (рис. 5.20, а), затем выпрямитесь (рис. 5.20, б). Далее наклоните туловище вперед, угол 90° (рис. 5.20, в), затем максимально наклонитесь вперед (рис. 5.20, г). Все движения делайте плавно, наклон вперед выполняйте только к прямым в коленях ногам, стараясь положить кисти рук на землю.
 === Наклоны к ногам ===
-[[Image:Kniga_beg16.jpg|250px|Наклоны к ногам]]
+[[Image:Kniga_beg16.jpg|Наклоны к ногам]]
 Ноги расставьте немного шире плеч и наклоняйтесь к носкам по диагонали: левой рукой пытайтесь дотянуться до носка правой ноги (рис. 5.21, а), правой рукой пытайтесь дотянуться до носка левой ноги (рис. 5.21, б).
@@ Строка 85: / Строка 85: @@
 === Полуприседания ===
-[[Image:Kniga_beg17.jpg|250px|Полуприседания]]
+[[Image:Kniga_beg17.jpg|Полуприседания]]
 Из положения сидя на корточках одну ногу отставьте в сторону прямой как можно дальше и пружинистыми движениями пытайтесь присесть как можно ниже (рис. 5.22).
 === Растяжка передней поверхности бедра без опоры ===
-[[Image:Kniga_beg18.jpg|250px|Растяжка мышц бедра]]
+[[Image:Kniga_beg18.jpg|Растяжка мышц бедра]]
 В этом упражнении в основном растягивается четырехглавая мышца бедра. Растяжку можно выполнять с помощью опоры (рис. 5.23, а), закидывая на нее ногу, согнутую в колене. Немного присев на опорной ноге, подтягивайте согнутую ногу к себе, захватив ее на уровне стопы (рис. 5.23, б).
@@ Строка 109: / Строка 109: @@
 === «Пружина» ===
-[[Image:Kniga_beg19.jpg|250px|«Пружина» и Наклоны к ноге на перекладине]]
+[[Image:Kniga_beg19.jpg|«Пружина» и Наклоны к ноге на перекладине]]
 Забросьте левую ногу на опору на уровне бедер и совершайте пружинистые движения (20-30 раз) тазом к опоре,стараясь максимально к ней приблизится. Выполнять упражнение можно как лицом к опоре (рис. 5.26, а), так и боком к ней (рис. 5.26, б). Повторите упражнение на правую ногу.
@@ Строка 118: / Строка 118: @@
 === Наклоны к опорной ноге ===
-[[Image:Kniga_beg20.jpg|250px|Наклоны к ноге]]
+[[Image:Kniga_beg20.jpg|Наклоны к ноге]]
 Забросьте правую ногу на опору на уровне бедра, наклонитесь к опорной левой ноге как можно ближе, стараясь достать грудью до колена. Следите, чтобы обе ноги — и заброшенная, и опорная, — оставались прямыми в коленях(рис. 5.28). Повторите упражнение на левую ногу.
@@ Строка 151: / Строка 151: @@
 === Наклоны в положении барьерного шага ===
-[[Image:Kniga_beg21.jpg|250px|Наклоны из положения барьерного шага]]
+[[Image:Kniga_beg21.jpg|Наклоны из положения барьерного шага]]
 В положении сидя правую ногу вытяните вперед, левую согните под углом 90°, стопу выверните наружу(рис.5.34,а). Наклоны выполняйте к прямой ноге, старайтесь коснуться грудью колена (рис. 5.34, б). После выполнения упражнения поменяйте ноги.

← Предыдущая		Версия 16:45, 12 ноября 2016
Строка 133:		Строка 133:

	=== Наклоны вперед из положения сидя ===		=== Наклоны вперед из положения сидя ===
−	~~[[Image:Kniga_beg2.jpg\|250px\|]]~~

	'''Исходное положение''' — сидя, ноги разведены как можно шире, прямые в коленях (рис. 5.31).		'''Исходное положение''' — сидя, ноги разведены как можно шире, прямые в коленях (рис. 5.31).

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Шаблон:Марафон}}
 == Растяжка для бегунов ==
+[[Image:Rastyawka_begunov.jpg|250px|thumb|right|Растяжка для бегунов]]
 [[Грете Вайтц]]: Теперь я понимаю, что в начале своей карьеры в дни соревнований я плохо разминалась и практически не делала нормальную растяжку. Я тогда еще не была продвинутой бегуньей, какой стала позднее. В 1990-х годах мне помогал известный ирландский специалист по спортивному массажу и травмам Джерард Хартман. Семикратный чемпион Ирландии по триатлону, Джерард помогает десяткам олимпийцев и по праву считается всемирно известным экспертом в своем деле.
@@ Строка 11: / Строка 11: @@
 === Упражнение мышц задней поверхности бедра ===
+[[Image:Rastyawka_begunov1.jpg|250px|thumb|right|Растяжка для бегунов]]
 '''Исходное положение лежа'''. Левая нога вытянута в расслабленном состоянии; правая поднята вверх под прямым углом к туловищу. Используя силу четырехглавой мышцы, потянуть носок стопы на себя и удерживать в течение 5-8 секунд. Для повышения эффективности можно тянуть носок стопы скакалкой, пока не почувствуется полное натяжение в области задней поверхности бедра. Вернуться в исходное положение. Следить, чтобы не чувствовалось напряжение под коленом. После повторения упражнения 5-8 раз поменять ногу.
 === Упражнение для ягодичной мышцы ===
@@ Строка 19: / Строка 19: @@
 Растяжка ягодичной мышцы
 === Упражнение для четырехглавой мышцы бедра ===
+[[Image:Rastyawka_begunov2.jpg|250px|thumb|right|Растяжка для бегунов]]
 '''Исходное положение лежа на правом боку'''. Левая нога вытянута в расслабленном состоянии. Согнутой в локте правой рукой, пропущенной под правым коленом, тянуть правое колено к груди. Это упражнение стабилизирует таз и позвоночник. Одновременно левой рукой тянуть к ягодицам стопу левой ноги, которая согнута в колене. Поменять ногу и повторить упражнение.

@@ Строка 45: / Строка 45: @@
 Растяжка мышц туловища
-=== Упражнения дня трицепсов ===
+=== Упражнения для трицепсов ===
 Это упражнение, которое еще называют «почесыванием спины», направлено на развитие гибкости мышц задней поверхности плеч.

@@ Строка 35: / Строка 35: @@
 Растяжка мышечных групп верхней части туловища поможет поддерживать правильную осанку во время бега, что особо важно в состоянии утомления во время длительных пробежек и по ходу соревнований.
-=== Упражнения дня мышц туловища ===
+=== Упражнения для мышц туловища ===
 Эта растяжка хорошо подходит для шеи, груди, верхней части спины и плеч.

← Предыдущая		Версия 15:33, 1 сентября 2014
Строка 53:		Строка 53:
	*Если у вас хорошая гибкость, попробуйте другой вариант. Исходное положение стоя. Правая рука за головой держит один конец сложенной скакалки, левая за спиной держит другой конец. Тянуть левой рукой за скакалку вниз. Поменять руку и повторить упражнение.		*Если у вас хорошая гибкость, попробуйте другой вариант. Исходное положение стоя. Правая рука за головой держит один конец сложенной скакалки, левая за спиной держит другой конец. Тянуть левой рукой за скакалку вниз. Поменять руку и повторить упражнение.

−	Многие марафонцы допускают ошибку, поддерживая хорошую физическую форму только тех частей тела, которые непосредственно участвуют в беге. Укрепление мышц, не связанных напрямую с бегом, помогает избежать травм и показать более высокий результат (верхняя часть вашего тела ведь тоже будет преодолевать 42 км 195 м). Общее укрепление очень важно, так как с возрастом мы теряем мышечную массу и становимся слабее. Силовые упражнения, как и растяжка, являются отличным дополнением к беговым тренировкам.
	== Читайте также ==		== Читайте также ==