Растяжка спины - История изменений

Sint в 04:48, 19 июня 2021

2021-06-19T04:48:55Z

Krash в 10:46, 16 сентября 2020

2020-09-16T10:46:56Z

Внесённые изменения

Fort: /* Разминка мышц поясницы */

2016-09-17T15:16:57Z

‎Разминка мышц поясницы

Fort: /* Разминка и растяжка мышц спины */

2016-09-17T14:26:16Z

‎Разминка и растяжка мышц спины

Fort: /* Читайте также */

2016-09-17T14:12:38Z

‎Читайте также

Fort: /* Разминка и растяжка мышц спины */

2016-09-17T14:11:46Z

‎Разминка и растяжка мышц спины

Fort: /* Разминка и растяжка мышц спины */

2016-09-17T01:05:57Z

‎Разминка и растяжка мышц спины

Fort в 01:05, 17 сентября 2016

2016-09-17T01:05:14Z

Talk в 09:19, 7 сентября 2015

2015-09-07T09:19:22Z

Talk в 09:18, 7 сентября 2015

2015-09-07T09:18:50Z

@@ Строка 5: / Строка 5: @@
 '''Цель''' комплекса разминочных упражнений состоит в том, чтобы подготовить к тренировке (и тем самым снизить риск травмы):
-* суставы верхней части тела;
+* [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|суставы верхней части тела]];
-* сухожилие длинной головки бицепса и бицепс;
+* [[Двуглавая мышца плеча|сухожилие длинной головки бицепса и бицепс]];
-* мышцы поясницы.
+* [[Мышцы спины|мышцы поясницы]].
 Выполните 20—30 повторений следующих упражнений, используя небольшой вес отягощений. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Если вам кажется, что одного цикла для разминки недостаточно, повторите его еще раз.
@@ Строка 14: / Строка 14: @@
 '''Упражнения для верхней части спины,''' которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:
-* Тяга к поясу.
+* [[Тяга к поясу]].
-* Тяга к груди.
+* [[Тяга блока к груди сидя|Тяга к груди]].
-* Пулловер.
+* [[Пулловеры|Пулловер]].
 Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.
@@ Строка 40: / Строка 40: @@
 Мышцы поясницы поддерживают позвоночник. Будучи достаточно развитыми, они могут снимать часть нагрузки с позвоночника.
-Мышцы поясницы отвечают за выпрямление туловища, когда *мы возвращаем его из положения наклона вперед. Выполняя эту функцию, мышцы поясницы обычно сокращаются вместе с ягодичными мышцами и задней группой мышц бедер.
+Мышцы поясницы отвечают за выпрямление туловища, когда мы возвращаем его из положения наклона вперед. Выполняя эту функцию, мышцы поясницы обычно сокращаются вместе с ягодичными мышцами и задней группой мышц бедер.
 Исследования показывают, что боли в нижней части спины напрямую связаны с ослаблением поясничной мускулатуры. Укрепление мышц задней части спины является лучшим способом уменьшения и предупреждения болей в спине. Поэтому разумнее прорабатывать мышцы поясницы в качестве превентивной меры, чем бороться с болью, когда она начнет вам досаждать.
@@ Строка 66: / Строка 66: @@
 * '''Растягивайтесь после тренировки'''. Многие силовые упражнения сдавливают межпозвоночные диски. Чтобы ускорить восстановление поясницы после нагрузки, растяните позвоночник. Для этого достаточно повисеть на перекладине минимум 30 секунд. Это следует сделать даже в том случае, если вы не ощущаете сжатия поясничного отдела позвоночника. Если межпозвоночные диски остаются сдавленными, причиной тому — остаточное сокращение мышц поясницы. Со временем, возможно, вы научитесь их расслаблять.
-Чтобы помочь мышцам расслабиться, выполните подход скручивания. Затем сразу же отправляйтесь к перекладине и повисите на ней.
+Чтобы помочь мышцам расслабиться, выполните подход [[скручивания]]. Затем сразу же отправляйтесь к перекладине и повисите на ней.
 В висе расслабьте все тело минимум на 30 секунд. Если поясница все еще напряжена, повторите процедуру растяжки несколько раз.
-Вис на перекладине экономит время, поскольку часть работы по устранению сдавливания межпозвоночных дисков, которая обычно происходит ночью, будет уже сделана. Позвоночник быстрее восстановится, и вы будете лучше спать.
+[[Вис на турнике|Вис на перекладине]] экономит время, поскольку часть работы по устранению сдавливания межпозвоночных дисков, которая обычно происходит ночью, будет уже сделана. Позвоночник быстрее восстановится, и вы будете лучше спать.
 * '''Растягивайтесь в дни отдыха.''' Вертикальное положение тела и сидение в течение всего дня также сдавливают позвоночник, выжимая жидкость из межпозвоночных дисков. Вот почему рост людей к концу дня уменьшается. Жидкость в межпозвоночных дисках необычайно важна для здоровья позвоночника, и ее потеря является причиной всех болей в спине. Теоретически запас этой жидкости восполняется во время сна, поскольку в положении лежа проходит декомпрессия позвоночника.
@@ Строка 92: / Строка 92: @@
 === Основные работающие мышцы ===
-''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
+*''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник ([[Остистые мышцы|остистая]], [[Длиннейшие мышцы|длиннейшая]] и [[Подвздошно-реберные мышцы|подвздошно-реберная мышцы]]), [[Полуостистые мышцы|полуостистая мышца]], группа глубоких мышц позвоночника.
+*''Мышцы, сгибающие спину'': [[прямая мышца живота]], [[наружная косая мышца живота]], [[внутренняя косая мышца живота]].
 ==== Вспомогательные мышцы ====
-''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота.
+*''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': [[поперечная мышца живота]].
+*''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': [[большая ягодичная мышца]], [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]].
-''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
+*''Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе'': [[передняя большеберцовая мышца]], [[длинный разгибатель пальцев стопы]].
+*''Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе'': [[Дельтовидная мышца|передний пучок дельтовидной мышцы]], [[большая грудная мышца]] (ключичный пучок).
-''Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе'': передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.
+*''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': [[Трехглавая мышца плеча|трицепс]].
 === Рекомендации по технике выполнения ===

@@ Строка 127: / Строка 127: @@
 == Разминка мышц поясницы ==
-[[Image:Silovii_women191.jpg|250px|thumb|right|мышцы спины]]
+[[Image:Silovii_women191.jpg|150px|thumb|right|мышцы спины]]
 [[Image:Silovii_women192.jpg|250px|thumb|right|глубокие мышцы поясницы]]
 Мышцы поясницы поддерживают позвоночник. Будучи достаточно развитыми, они могут снимать часть нагрузки с позвоночника.
@@ Строка 147: / Строка 147: @@
 Упражнения для мышц поясницы, которые будут полезны женщинам, можно разделить на две основные категории:
-# Становая тяга.
+# [[Становая тяга для девушек|Становая тяга]].
-# Гиперэкстензия.
+# [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]].
 Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.
 == Читайте также ==

@@ Строка 125: / Строка 125: @@
 Файл:Silovii_women190.jpg|Растяжка шеи
 </gallery>
 == Читайте также ==

← Предыдущая		Версия 14:12, 17 сентября 2016
Строка 134:		Строка 134:
	*[[Растяжка для рук]]		*[[Растяжка для рук]]
	*[[Растяжки для голени, лодыжки и ступни]]		*[[Растяжки для голени, лодыжки и ступни]]
		+
		+	[[Категория:Разминочные_упражнения]][[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]

@@ Строка 113: / Строка 113: @@
 Файл:Silovii_women177.jpg|Разминочный комплекс 1
 Файл:Silovii_women178.jpg|Разминочный комплекс 2
 </gallery>

@@ Строка 91: / Строка 91: @@
 == Разминка и растяжка мышц спины ==
+{{Фредерик}}
 === Разминка ===
-Цель комплекса разминочных упражнений состоит в том, чтобы подготовить к тренировке (и тем самым снизить риск травмы):
+'''Цель''' комплекса разминочных упражнений состоит в том, чтобы подготовить к тренировке (и тем самым снизить риск травмы):
 * суставы верхней части тела;
@@ Строка 114: / Строка 114: @@
 Файл:Silovii_women178.jpg|Разминочный комплекс 2
 </gallery>
 == Читайте также ==

← Предыдущая		Версия 01:05, 17 сентября 2016
Строка 90:		Строка 90:
	</table>		</table>

		+	== Разминка и растяжка мышц спины ==
		+
		+	=== Разминка ===
		+
		+	Цель комплекса разминочных упражнений состоит в том, чтобы подготовить к тренировке (и тем самым снизить риск травмы):
		+
		+	* суставы верхней части тела;
		+	* сухожилие длинной головки бицепса и бицепс;
		+	* мышцы поясницы.
		+
		+	Выполните 20—30 повторений следующих упражнений, используя небольшой вес отягощений. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Если вам кажется, что одного цикла для разминки недостаточно, повторите его еще раз.
		+
		+	Выполнив все упражнения цикла общей разминки, переходите к первому упражнению для мышц верхней части спины. Первый подход этого упражнения выполните с небольшим весом отягощений, чтобы разогреть мышцы верхней части спины прежде, чем приступить к работе с большим весом отягощений. Если вы уже достаточно разогреты после упражнений для мышц груди или плечевого пояса, выполнять весь комплекс разминочных упражнений не нужно. Тем не менее в качестве разминки следует выполнить минимум 1—2 подхода упражнения для мышц верхней части спины с небольшим весом отягощения.
		+
		+	'''Упражнения для верхней части спины,''' которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:
		+	* Тяга к поясу.
		+	* Тяга к груди.
		+	* Пулловер.
		+
		+	Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.
		+	<gallery>
		+	Файл:Silovii_women177.jpg\|Разминочный комплекс 1
		+	Файл:Silovii_women178.jpg\|Разминочный комплекс 2
		+	</gallery>
	== Читайте также ==		== Читайте также ==

@@ Строка 10: / Строка 10: @@
 *Вдох. Выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку спины 5 раз.
-== Основные работающие мышцы ==
+=== Основные работающие мышцы ===
 ''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
@@ Строка 16: / Строка 16: @@
 ''Мышцы, сгибающие спину'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
-=== Вспомогательные мышцы ===
+==== Вспомогательные мышцы ====
 ''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота.
@@ Строка 28: / Строка 28: @@
 ''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс.
-== Рекомендации по технике выполнения ==
+=== Рекомендации по технике выполнения ===
 *В начале 2-й фазы растяжки спины, сгибая позвоночник, опустите подбородок к груди. Напрягите мышцы живота, втяните переднюю стенку брюшной полости и опустите переднюю часть грудной клетки, чтобы добиться максимального сгибания позвоночника в положении сидя. Когда усилия мышц живота придадут верхней части туловища необходимое положение, подключите мышцы, разгибающие спину, чтобы контролировать опускание туловища под действием силы тяжести. Позвоночник сгибается постепенно, позвонок за позвонком.
@@ Строка 38: / Строка 38: @@
 *Мысленный образ. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
-== Примечания ==
+=== Примечания ===
 Растяжка спины дает возможность попрактиковаться в придании позвоночнику разных положений: выпрямленного в положении сидя и согнутого при наклоне. Общим принципом пилатеса является сгибание позвоночника по всей длине, то есть и в нижней части, а не только в верхней. Поскольку грудной отдел позвоночника уже имеет естественный изгиб, обращенный назад, ему нетрудно придать необходимое положение. Растяжка спины направлена на то, чтобы позвоночник был согнут равномерно, то есть и в поясничной области. Заодно это позволяет осуществить динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих спину.

← Предыдущая		Версия 09:18, 7 сентября 2015
Строка 41:		Строка 41:

	Растяжка спины дает возможность попрактиковаться в придании позвоночнику разных положений: выпрямленного в положении сидя и согнутого при наклоне. Общим принципом пилатеса является сгибание позвоночника по всей длине, то есть и в нижней части, а не только в верхней. Поскольку грудной отдел позвоночника уже имеет естественный изгиб, обращенный назад, ему нетрудно придать необходимое положение. Растяжка спины направлена на то, чтобы позвоночник был согнут равномерно, то есть и в поясничной области. Заодно это позволяет осуществить динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих спину.		Растяжка спины дает возможность попрактиковаться в придании позвоночнику разных положений: выпрямленного в положении сидя и согнутого при наклоне. Общим принципом пилатеса является сгибание позвоночника по всей длине, то есть и в нижней части, а не только в верхней. Поскольку грудной отдел позвоночника уже имеет естественный изгиб, обращенный назад, ему нетрудно придать необходимое положение. Растяжка спины направлена на то, чтобы позвоночник был согнут равномерно, то есть и в поясничной области. Заодно это позволяет осуществить динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих спину.
		+
		+	== Притягивание коленей к груди в положении лежа на спине ==
		+	Это основное упражнение на растягивание мышц идеально для избавления от напряжения в нижней части спины, которое кумулируется в результате неудобных положений тела в повседневной жизни. Оно также является хорошим разминочным упражнением для выполнения других видов стретчинга мышц нижней части тела в положении лежа на спине.
		+	[[Image:Atlas_fitnesa88.jpg\|250px\|thumb\|right\|Притягивание коленей к груди в положении лежа на спине]]
		+	'''Характеристики'''
		+	*Статическое
		+	*Комбинированное/многосустзвное
		+	*С массой собственного тела
		+	*Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
		+
		+	'''Краткое описание упражнения'''
		+
		+	В положении лежа (на спине, лицом вверх) притяните колени к груди. Удерживайте конечное положение с интенсивностью усилий на уровне 4—7 единиц по десятибалльной шкале.
		+
		+	'''Советы относительно техники выполнения упражнения''':
		+
		+	*Избегайте резко увеличивать амплитуду стретчинга.
		+
		+	*Не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.
		+
		+	*Дыхание свободное.
		+
		+	'''Стабилизирующие мышцы'''
		+
		+	*Руки: Группа бицепсов.
		+	*Абдоминальная группа мышц.
		+	*Плечевые суставы: задние части дельтовидных мышц, широчайшие мышцы спины, круглые большие мышцы, мышцы-вращатели запястий.
		+	*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
		+
		+	<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
		+	<tr><td bgcolor="e5e5e5">
		+	<p>'''Анализ стретчинга'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
		+	<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
		+	<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
		+	<tr><td>
		+	<p>Суставы</p></td><td>
		+	<p>Поясничный отдел позвоночника</p></td><td>
		+	<p>Тазобедренный</p></td></tr>
		+	<tr><td>
		+	<p>Положение позвоночни-ка/ног в суставах</p></td><td>
		+	<p>Согнут</p></td><td>
		+	<p>Согнут</p></td></tr>
		+	<tr><td>
		+	<p>Основные</p>
		+	<p>растягиваемые мышцы</p></td><td>
		+	<p>Ниж. часть м., выпрямляющей позвоночник Квадратная мышца поясницы</p></td><td>
		+	<p>Группа мышц задней поверхности бедра Большая ягодичная м.</p></td></tr>
		+	</table>
		+
		+	== Читайте также ==
		+
		+	*[[Растяжка мышц ног]]
		+	*[[Растяжка мышц корпуса]]
		+	*[[Растяжка для плеч]]
		+	*[[Растяжка для шеи]]
		+	*[[Растяжка для рук]]
		+	*[[Растяжки для голени, лодыжки и ступни]]