Сгибание ног - История изменений

Nico: /* Сгибание ног сидя */

2018-05-20T05:50:02Z

‎Сгибание ног сидя

Lukuv: /* Сгибание ног лежа */

2016-10-09T00:05:13Z

‎Сгибание ног лежа

Lukuv в 00:04, 9 октября 2016

2016-10-09T00:04:49Z

Lukuv в 00:04, 9 октября 2016

2016-10-09T00:04:27Z

Fort в 23:56, 8 октября 2016

2016-10-08T23:56:49Z

Fort в 23:49, 8 октября 2016

2016-10-08T23:49:35Z

Fort в 00:02, 16 сентября 2016

2016-09-16T00:02:38Z

Fort: Новая страница: «== Сгибание ног лежа == Сгибание ног лежа на тренажере Сгибание…»

2016-09-15T23:56:59Z

Новая страница: «== Сгибание ног лежа == 250px|thumb|right|Сгибание ног лежа на тренажере Сгибание…»

Новая страница

== Сгибание ног лежа ==
[[Image:Silovii_women86.jpg|250px|thumb|right|Сгибание ног лежа на тренажере]]
Сгибание ног лежа относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только коленные суставы. В итоге это упражнение задействует только заднюю группу мышц бедер и отчасти мышцы голеней.

'''Выполнение'''

Лягте лицом вниз на тренажер и закрепите лодыжки под подвижной рамой. За счет задней группы мышц бедер согните ноги, подведя раму к ягодицам. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, удерживая мышцы в напряженном состоянии. Затем разогните ноги, но не полностью. Повторите упражнение.

'''Преимущество'''

* Изолирует заднюю группу мышц бедер, что позволяет лучше прочувствовать эти мышцы, работу которых в обычных условиях ощутить бывает непросто.

'''Недостаток'''

* В некоторых случаях, когда мышцы ног недостаточно хорошо изолированы, в мышцах голеней жжение начинает ощущаться раньше, чем в задней группе мышц бедер.

{{Wow}}Когда будете напрягать заднюю группу мышц бедер, вам захочется прогнуть поясницу и поднять ягодицы. Но этого делать не следует, чтобы не травмировать позвоночник.

'''Рекомендации'''

* Выполняйте упражнение медленно, полностью контролируя движения: они не должны быть резкими и взрывными. Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы удерживать мышцы в напряженном состоянии.
* Положение носков ног играет важную роль в сокращении задней группы мышц бедер. Подтяните носки к коленям — и активнее задействуете мышцы голеней и заднюю группу мышц бедер, что позволит вам справляться с большим весом. Вытяните носки — и минимизируете работу мышц голеней. Этот вариант с большей изоляцией мышц уменьшит вашу силу. Чтобы лучше использовать положение носков, начните сгибать ноги с вытянутыми носками. Когда почувствуете усталость, подтяните носки к коленям. Так вы задействуете мышцы голеней, что придаст вам силы для того, чтобы выполнить пару дополнительных повторений. • Когда вы прогибаете спину, сгибая ноги, ваша сила увеличивается, но при этом сдавливаются межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. Поэтому безопаснее тренажеры с изогнутой скамьей: они поддерживают позвоночник, не позволяя вам слишком сильно прогибать спину.

=== Варианты на тренажерах ===
[[Image:Silovii_women87.jpg|250px|thumb|right|Сгибание ног стоя на тренажере]]
* Одни тренажеры имеют плоские скамьи, а другие — изогнутые. Тренажеры с изогнутой скамьей удобнее. Кроме того, они позволят эффективнее работать с задней группой мышц бедер, лучше защищая поясницу.
* На некоторых тренажерах сгибание ног выполняется в положении стоя. Такой вариант отличается от сгибания ног лежа только тем, что здесь вы тренируете по одной ноге за раз.

=== Вариант с весом собственного тела ===

* Сгибание ног лежа можно выполнять на скамье или на полу. Однако следует иметь в виду, что вес собственного тела не обеспечивает достаточной нагрузки.
* Чтобы выполнить более эффективный вариант сгибания ног с весом собственного тела, попросите партнера удерживать ваши стопы, пока вы будете наклоняться вперед. Исходное положение для этого упражнения: встаньте коленями на гимнастический коврик.
<gallery>
Файл:Silovii_women88.jpg|Сгибание ног лежа с весом собственного тела
Файл:Silovii_women89.jpg|клон вперед на коленях (для задней группы мышц бедер)
</gallery>
[[Image:Silovii_women88.jpg|250px|thumb|none|Сгибание ног лежа с весом собственного тела]]

=== Варианты с гантелями ===

Удерживая гантель между ногами, вы сможете повысить эффективность этого упражнения. Оно станет еще более эффективным, если выполнять его на наклонной скамье.
[[Image:Silovii_women90.jpg|250px|thumb|right|Сгибание ног лежа с гантелью]]

'''СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?'''

Сгибание ног лежа можно выполнять, удерживая гантель между ногами, с эластичной лентой или тросом тренажера, прикрепленным к лодыжкам. Однако тренажеры для сгибания ног безопаснее и проще в использовании.

@@ Строка 88: / Строка 88: @@
 Файл:Silovii_women93.jpg|Сгибание ног сидя с наклоном вперед
 </gallery>
 == Читайте также ==

@@ Строка 97: / Строка 97: @@
 *[[ЖЕНСКИЕ НОГИ И КВАДРИЦЕПСЫ|Женские ноги и квадрицепсы]]
 *[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
-[[Категория:Тренинг]]
+[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Сгибание ног лежа ==
+{{Фредерик}}
 [[Image:Silovii_women86.jpg|250px|thumb|right|Сгибание ног лежа на тренажере]]
 Сгибание ног лежа относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только коленные суставы. В итоге это упражнение задействует только заднюю группу мышц бедер и отчасти мышцы голеней.
@@ Строка 49: / Строка 49: @@
 == Сгибание ног сидя ==
 [[Image:Silovii_women91.jpg|250px|thumb|right|Сгибание ног сидя]]
 Сгибание ног сидя относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только коленные суставы. В итоге задействуются только задняя группа мышц бедер и отчасти мышцы голеней.
@@ Строка 72: / Строка 71: @@
 * Напрягая заднюю группу мышц бедер, не прогибайте поясницу.
-'''СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?'''
+'''Свободные отягощения или тренажеры?'''
 Сгибание ног сидя можно выполнять с эластичной лентой или тросом тренажера, прикрепленным к лодыжкам. Однако тренажеры для сгибания ног безопаснее и проще в использовании.
 '''Усложненный вариант'''
-[[Image:Silovii_women93.jpg|250px|thumb|right|Сгибание ног сидя с наклоном вперед]]
 Хотя сгибание ног сидя является, строго говоря, изолирующим упражнением, оно позволяет задействовать несколько суставов, если вы наклоните туловище вперед одновременно со сгибанием ног.
@@ Строка 85: / Строка 84: @@
 Однако нужно быть очень внимательными, чтобы, наклоняя туловище вперед, не поднимать ноги и не превышать предел естественной растяжки задней группы мышц бедер. Выпрямив ноги, верните туловище в исходное положение. Когда ваши ноги выпрямлены, прямой должна быть и спина. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше следует наклоняться вперед. Если ноги согнуты под углом 90 градусов, туловище следует наклонить под углом 45 градусов.
+<gallery>
 == Читайте также ==

← Предыдущая		Версия 00:02, 16 сентября 2016
Строка 45:		Строка 45:

	Сгибание ног лежа можно выполнять, удерживая гантель между ногами, с эластичной лентой или тросом тренажера, прикрепленным к лодыжкам. Однако тренажеры для сгибания ног безопаснее и проще в использовании.		Сгибание ног лежа можно выполнять, удерживая гантель между ногами, с эластичной лентой или тросом тренажера, прикрепленным к лодыжкам. Однако тренажеры для сгибания ног безопаснее и проще в использовании.
		+
		+	== Сгибание ног сидя ==
		+	[[Image:Silovii_women91.jpg\|250px\|thumb\|right\|Сгибание ног сидя]]
		+	[[Image:Silovii_women92.jpg\|250px\|thumb\|right\|Сгибание ног сидя на тренажере]]
		+	Сгибание ног сидя относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только коленные суставы. В итоге задействуются только задняя группа мышц бедер и отчасти мышцы голеней.
		+
		+	'''Выполнение'''
		+
		+	Сядьте на сиденье тренажера и положите лодыжки поверх подвижной рамы. За счет задней группы мышц бедер согните ноги, подведя раму к ягодицам. Зафиксируйте нижнее положение на 2 секунды, удерживая мышцы в напряженном состоянии. Затем разогните ноги, но не полностью. Повторите упражнение.
		+
		+	'''Преимущество'''
		+
		+	* Это лучший тренажер для задней группы мышц бедер, поскольку позволяет добиться очень мощного сокращения.
		+
		+	'''Недостаток'''
		+
		+	* На некоторых тренажерах вам не удастся наклонить туловище вперед.
		+
		+	{{Wow}}О Если вы сидите неподвижно и не наклоняетесь вперед, это может вызвать напряжение в позвоночнике, которое заставит вас прогибать спину в неудобном положении.
		+
		+	'''Рекомендации'''
		+
		+	* Выполняйте упражнение медленно, полностью контролируя движения: они не должны быть резкими и взрывными. Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы удерживать заднюю группу мышц бедер в напряженном состоянии.
		+
		+	* Напрягая заднюю группу мышц бедер, не прогибайте поясницу.
		+
		+	'''СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?'''
		+
		+	Сгибание ног сидя можно выполнять с эластичной лентой или тросом тренажера, прикрепленным к лодыжкам. Однако тренажеры для сгибания ног безопаснее и проще в использовании.
		+
		+	'''Усложненный вариант'''
		+	[[Image:Silovii_women93.jpg\|250px\|thumb\|right\|Сгибание ног сидя с наклоном вперед]]
		+	Хотя сгибание ног сидя является, строго говоря, изолирующим упражнением, оно позволяет задействовать несколько суставов, если вы наклоните туловище вперед одновременно со сгибанием ног.
		+
		+	Обратите внимание, что, если вы сидите неподвижно, вам трудно отвести подвижную раму тренажера в крайнее положение. По мере того как вы напрягаете заднюю группу мышц бедер, они все больше ослабевают, что заставляет вас прогибать поясницу.
		+
		+	Следовательно, с точки зрения физиологии неразумно сидеть неподвижно в ходе всего упражнения. Если, сгибая ноги, вы наклоните туловище вперед, задняя группа мышц бедер с каждым следующим повторением будет становиться все сильнее. Диапазон движения в этом положении станет больше, и вам не придется прогибать поясницу.
		+
		+	Однако нужно быть очень внимательными, чтобы, наклоняя туловище вперед, не поднимать ноги и не превышать предел естественной растяжки задней группы мышц бедер. Выпрямив ноги, верните туловище в исходное положение. Когда ваши ноги выпрямлены, прямой должна быть и спина. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше следует наклоняться вперед. Если ноги согнуты под углом 90 градусов, туловище следует наклонить под углом 45 градусов.

@@ Строка 16: / Строка 16: @@
 * В некоторых случаях, когда мышцы ног недостаточно хорошо изолированы, в мышцах голеней жжение начинает ощущаться раньше, чем в задней группе мышц бедер.
-{{Wow}}Когда будете напрягать заднюю группу мышц бедер, вам захочется прогнуть поясницу и поднять ягодицы. Но этого делать не следует, чтобы не травмировать позвоночник.
+{{Wow}} Когда будете напрягать заднюю группу мышц бедер, вам захочется прогнуть поясницу и поднять ягодицы. Но этого делать не следует, чтобы не травмировать позвоночник.
 '''Рекомендации'''