Спортивная диета - История изменений

Антон Южаков в 23:19, 14 августа 2019

2019-08-14T23:19:09Z

188.170.192.91: /* Полное руководство по составлению спортивной диеты */

2019-07-03T15:05:40Z

‎Полное руководство по составлению спортивной диеты

142.162.167.76: /* Спортивное питание */

2018-02-23T01:29:50Z

‎Спортивное питание

94.179.159.151: /* Витамины */

2017-10-25T18:07:17Z

‎Витамины

78.25.115.74 в 11:11, 24 октября 2017

2017-10-24T11:11:41Z

176.100.250.19: /* Полное руководство по составлению спортивной диеты */

2017-03-16T20:05:40Z

‎Полное руководство по составлению спортивной диеты

Spazi в 18:30, 24 февраля 2017

2017-02-24T18:30:45Z

185.54.20.142: /* Жиры */

2017-02-21T05:43:11Z

‎Жиры

Talk в 01:27, 4 февраля 2017

2017-02-04T01:27:15Z

188.187.167.204: /* Спортивное питание */

2016-12-05T17:50:04Z

‎Спортивное питание

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 {{Книга тренер}}
 == Полное руководство по составлению спортивной диеты ==
 [[Image:Dieta.jpg|250px|thumb|right|Выбор продуктов для спортивной диеты]]
 '''Спортивная диета''' отличается от обычного здорового питания тем, что учитывает специфические потребности организма для конкретного вида спорта.

@@ Строка 41: / Строка 41: @@
 Вода вымывает продукты распада, излишки которых могут накапливаться в организме под действием тяжелых тренировок и обильного питания. Помогает она и в накоплении [[гликоген]]а источника энергии. Кроме того, она регулирует теплообмен и давление.
 Во время тренировки необходимо употреблять достаточное количество воды. Каждые 20-25 мин тренировки выпивайте по 100-150 г воды, а после тренировки на каждые потерянные 500 г собственного веса — по 500 г воды. Увеличьте потребление жидкости в жаркую погоду. Всегда старайтесь пить охлажденную или теплую, но не ледяную воду. Каждый спортсмен в день должен выпивать от 3 до 5 л воды, причем независимо от того, тренировался он сегодня или нет.
 == От новичка до олимпийца ==

@@ Строка 95: / Строка 95: @@
 Итак, что же происходит, когда вы съедаете тарелку- овсяной каши и сразу после этого отправляетесь на легкую пробежку с друзьями? Ваш организм продолжает использовать углеводы, поступившие с кашей, поскольку это наиболее доступный источник энергии. «И что же здесь плохого?» — спросите вы. Да, собственно, ничего — если только вы не планируете сбросить немного жира или не придерживаетесь [[Кето-диета|кетодиеты]].
-Чтобы вы могли использовать жиры в качестве «топлива», вам необходимо работать со средней или низкой интенсивностью. Все дело в том, что при невысоком
+Чтобы вы могли использовать жиры в качестве «топлива», вам необходимо работать со средней или низкой интенсивностью. Все дело в том, что при невысоком уровне активности у организма остается время, чтобы забрать нужную энергию из запасов жира. Следовательно, если вы хотите сбросить несколько килограммов или стараетесь подтянуть тело, такая тренировка может оказаться полезной, при условии что вы тренируетесь на голодный желудок или же последняя съеденная вами пища не содержала углеводов.
 Некоторые мои спортсмены, в особенности те, кто занимается строящимися на выносливости видами спорта, предпочитают кетодиету. Она подразумевает, что организм эффективнее сжигает жир в качестве «топлива» и тем самым помогает экономить запасы гликогена при длительных нагрузках, длящихся порой больше двух часов, — например, в марафоне, триатлоне или велогонках. Итак, прежде всего вам следует задать себе два главных вопроса:

@@ Строка 23: / Строка 23: @@
 Витамины делятся на 2 группы: [[Водорастворимые витамины|водорастворимые]] и [[Жирорастворимые витамины|жирорастворимые]]. Многие из них получают путем микробиологического и химического синтеза.
-К основным витаминам относятся [[Витамин А|А]] ([[ретинол]]), [[Витамин В1|В1]] ([[тиамин]]), [[Витамин В2|В2]] ([[рибофлавин]]), В3 ([[пантотеновая кислота]]), [[Витамин В6|В6]] ([[пиридоксин]]), В12 ([[Цианокобаламин|цианкобаломин]]), В ([[фолиевая кислота]]), [[Витамин С|С]] ([[аскорбиновая кислота]]), [[Витамин D|D]] (кальциферолы), [[Витамин Е|Е]] ([[Токоферол|токоферолы]]), Н ([[биотин]]), РР ([[Никотиновая кислота (витамин В3)|никотиновая кислота]]), К1 ([[Филлохинон|филохинон]]).
+К основным витаминам относятся [[Витамин А|А]] ([[ретинол]]), [[Витамин В1|В1]] ([[тиамин]]), [[Витамин В2|В2]] ([[рибофлавин]]), В5 ([[пантотеновая кислота]]), [[Витамин В6|В6]] ([[пиридоксин]]), В12 ([[Цианокобаламин|цианкобаломин]]), В9 ([[фолиевая кислота]]), [[Витамин С|С]] ([[аскорбиновая кислота]]), [[Витамин D|D]] (кальциферолы), [[Витамин Е|Е]] ([[Токоферол|токоферолы]]), Н ([[биотин]]), РР ([[Никотиновая кислота (витамин В3)|никотиновая кислота]]), К1 ([[Филлохинон|филохинон]]).
 === Минеральные вещества ===

@@ Строка 41: / Строка 41: @@
 Вода вымывает продукты распада, излишки которых могут накапливаться в организме под действием тяжелых тренировок и обильного питания. Помогает она и в накоплении [[гликоген]]а источника энергии. Кроме того, она регулирует теплообмен и давление.
-Во время тренировки необходимо употреблять достаточное количество воды. Каждые 20-25 мин тренировки выпивайте по 100-150 г воды, а после тренировки на каждые потерянные 500 г собственного веса — по 500 г воды. Увеличьте потребление жидкости в жаркую погоду. Всегда старайтесь пить охлажденную или теплую, но не ледяную воду. Каждый спортсмен в день должен выпивать от 3 до 5 л воды, причем независимо от того, тренировался он сегодня или нет. После тренировки выпивайте по 500 г воды на каждые потерянные 500 г собственного веса.
+Во время тренировки необходимо употреблять достаточное количество воды. Каждые 20-25 мин тренировки выпивайте по 100-150 г воды, а после тренировки на каждые потерянные 500 г собственного веса — по 500 г воды. Увеличьте потребление жидкости в жаркую погоду. Всегда старайтесь пить охлажденную или теплую, но не ледяную воду. Каждый спортсмен в день должен выпивать от 3 до 5 л воды, причем независимо от того, тренировался он сегодня или нет.
 == От новичка до олимпийца ==

@@ Строка 9: / Строка 9: @@
 === Жиры ===
-Во время жирового обмена в организме происходят усвоение,синтез, распад и выведение клетками и тканями нейтральных жиров, липидов, жирных кислот. Жиры всасываются в большей степени через лимфу и в меньшей — через кровь. Огромное значение в обмене жиров играет печень и желчный пузырь. Конечные продукты расщепления поступивших с пищей жиров — глицерин и жирные кислоты.
+Во время жирового обмена в организме происходят усвоение, синтез, распад и выведение клетками и тканями нейтральных жиров, липидов, жирных кислот. Жиры всасываются в большей степени через лимфу и в меньшей — через кровь. Огромное значение в обмене жиров играет печень и желчный пузырь. Конечные продукты расщепления поступивших с пищей жиров — глицерин и жирные кислоты.
 === Углеводы ===

@@ Строка 73: / Строка 73: @@
 *  после тренировки принимаете правильное решение относительно дальнейших действий, что позволяет вам постепенно приспосабливать свое тело к нагрузкам и укреплять его так, как этого требует выбранный вами вид спорта.
-Мы подробнее остановимся на этом в главе 2, когда будем обсуждать тренировки различной интенсивности, и в главе 3, когда речь пойдет об отдельных видах спорта.
+Секрет спортивного питания — его правильная подготовка и организация; по сути дела, для достижения поставленной цели вам следует привязывать питание к каждой конкретной тренировке. Дело не только в потреблении и расходовании энергии. Я давно потеряла счет спортсменам, которые полагают, будто вправе питаться некачественными, но калорийными продуктами — только потому, что много тренируются. При этом они вполне могут поддерживать постоянный вес и иметь необходимую для тренировок энергию, но не видят — хоть, как им кажется, должны — никаких улучшений. А как должны выглядеть улучшения? Отчасти они варьируют от одной спортивной дисциплины к другой, но среди общих позитивных изменений можно выделить следующие:
 *  увеличение физической силы и чистой массы тела;
@@ Строка 110: / Строка 108: @@
 == Советы Рене Макгрегор ==
-*[[Сколько нужно есть углеводов на кг веса]] - стр 20
+*[[Сколько нужно есть углеводов на кг веса]]
-*[[Белковые продукты]] - стр 26
+*[[Белковые продукты]]
-*[[Питание юных спортсменов]] == Спортивная диета для детей == - стр 30
+*[[Питание юных спортсменов]]
-*[[Сколько жира нужно в день на кг веса]] - стр 32
+*[[Сколько жира нужно в день на кг веса]]
-*[[Микроэлементы]] - стр 34
+*[[Микроэлементы]]
-*[[Спортивное питание для девушек]] - стр 36
+*[[Спортивное питание для девушек]]
-*[[Как пить при занятиях бегом]] - стр 37
+*[[Как пить при занятиях бегом]]
-*Добавки сюда
+*[[Спортивное питание для бегунов]]
 **[[Спортивные напитки]]
 **[[Энергетические гели]]
@@ Строка 125: / Строка 122: @@
 *[[Безглютеновая диета]]
 *[[Вегетарианское меню]]
-**[[Вред вегетарианства]] - недостатки питательных веществ стр 52
+**[[Вред вегетарианства]]
-*[[Диета для восстановления после тренировок]] стр 54
+*[[Диета для восстановления после тренировок]]
-*[[Метаболизм]]  стр 56 (создать отдельно [[лактатный порог]] и [[состав тела]])
+*[[Метаболизм]]
-*66 - сюда
+**[[лактатный порог]]
-*[[Энергетические системы организма]] - 67
+**[[состав тела]]
-*[[Интенсивность тренировки]] - == Интенсивность тренировок на выносливость == - 69
+*[[Энергетические системы организма]]
-**[[Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки]] - расширить описание из другой [[Аэробные тренировки|статьи]]
+*[[Интенсивность тренировки]]
-*[[Низкоинтенсивные тренировки: диета и спортивное питание]] - 72
+**[[Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки]]
-*[[Тренировки умеренной интенсивности: диета и спортивное питание]] - 81
+*[[Низкоинтенсивные тренировки: диета и спортивное питание]]
-*[[Спортивное питание и диета при тренировках на выносливость]] - 86
+*[[Тренировки умеренной интенсивности: диета и спортивное питание]]
-*[[Высокоинтенсивные тренировки]] - 94-101
+*[[Спортивное питание и диета при тренировках на выносливость]]
-*[[Активное восстановление]] - 101
+*[[Высокоинтенсивные тренировки]]
-*[[Силовая тренировка для бегунов]] 102-107
+*[[Активное восстановление]]
-*[[Программа тренировок по бегу]] == Составление программы тренировок == 112-
+*[[Силовая тренировка для бегунов]]
-*[[Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)]] 125-134
+*[[Программа тренировок по бегу]]
-*[[Программы тренировки и питание пловцов]] 135-148
+*[[Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)]]
-*[[Триатлон: программа тренировки и питание]] 148-158
+*[[Программы тренировки и питание пловцов]]
-*[[Питание в спорте с множественными спринтами]] 159-170
+*[[Триатлон: программа тренировки и питание]]
-*[[Спортивное питание для восстановления]] 174-
+*[[Питание в спорте с множественными спринтами]]
-**[[Профилактика спортивных травм]] 175-177
+*[[Спортивное питание для восстановления]]
-*[[Диетические завтраки: рецепты]] или [[Завтраки: диетические рецепты]] ?
+**[[Профилактика спортивных травм]]
 *[[Диетические блюда: рецепты]]
 *[[Диетические перекусы: рецепты]]

@@ Строка 89: / Строка 89: @@
 == Спортивное питание ==
-Так какие же продукты сюит употреблять перед тренировками? Помните: физические нагрузки — это мощный стимул, посылающий мышцам сигналы о том, чтобы работать на определенном уровне. Чтобы данный стимул был результативным, необходимо соответствующим образом его подпитывать. То, что вам следует есть перед тренировкой, во многом зависит от вида спорта и интенсивности физических упражнений.
+Так какие же продукты стоит употреблять перед тренировками? Помните: физические нагрузки — это мощный стимул, посылающий мышцам сигналы о том, чтобы работать на определенном уровне. Чтобы данный стимул был результативным, необходимо соответствующим образом его подпитывать. То, что вам следует есть перед тренировкой, во многом зависит от вида спорта и интенсивности физических упражнений.
 Как и большинство людей, перед физическими нагрузками вы наверняка потребляете углеводы, чтобы получить энергию. А вы когда-нибудь задумывались, сколько именно углеводов вам нужно, скажем, для 45-минутной пробежки? Будет ли их количество отличаться, если вы планируете выкладываться по полной в течение всего этого времени — и если собираетесь просто пробежаться трусцой за компанию с друзьями? В последнем случае вы обойдетесь очень малым количеством углеводов или же они вам вообще не понадобятся. Если вы 45 минут будете напряженно бегать, ваше тело все это время и без углеводов сможет поддерживать высокую нагрузку.