Степ-аэробика - История изменений

Sweety в 13:25, 14 апреля 2015

2015-04-14T13:25:25Z

Monv в 22:21, 10 февраля 2015

2015-02-10T22:21:20Z

109.174.15.181: /* Что необходимо для степ аэробики? */

2015-01-06T15:24:07Z

‎Что необходимо для степ аэробики?

Ars: /* Читайте также */

2014-09-15T18:08:57Z

‎Читайте также

Ars: /* Выводы */

2014-09-15T18:08:30Z

‎Выводы

Nati в 16:41, 18 мая 2014

2014-05-18T16:41:17Z

Nati: Новая страница: «== Степ-аэробика == Степ-аэробика Лучшим вариантом для тех, кто х…»

2014-05-13T17:24:59Z

Новая страница: «== Степ-аэробика == 250px|thumb|right|Степ-аэробика Лучшим вариантом для тех, кто х…»

Новая страница

== Степ-аэробика ==
[[Image:Step_aerobika.jpeg|250px|thumb|right|Степ-аэробика]]
Лучшим вариантом для тех, кто хочет держать свое тело в тонусе, станет степ аэробика в домашних условиях. Занятие степ аэробикой позволят сжигать около 400-500 калорий за один рабочий цикл, но в зависимости от интенсивности упражнений эти цифры могут меняться.

=== Преимущества степ аэробики ===

Свою популярность степ аэробика получила благодаря ряду преимуществ.

*Во-первых, ей можно заниматься прямо дома перед телевизором. Все что нужно для выполнения упражнений – скамейка или невысокая подставка.
*Во-вторых, выполняя упражнения по степ аэробике, основные нагрузки оказывают свое воздействие не на верхнюю, а на нижнюю часть тела. Таким образом не качается гора ненужных мышц, а наоборот, получается сложенное гармонично тело, выпрямляется осанка. Степ аэробика также позволяет сделать более привлекательной талию.

=== Что необходимо для степ аэробики? ===

Во-первых, для выполнения упражнений понадобится подставка или скамейка. Сегодня в спортивных магазинах продаются специальные скамейки, которые могут отличаться между собой. При выборе нужно руководствоваться следующим правилом: заниматься на ней должно быть максимально удобно.

Самая идеальная скамейка для занятия аэробикой – до 1,5 м в длину и до 0,4 м в ширину.

Высота подбирается для каждого человека сугубо индивидуально, но нужно помнить, что чем больше этот параметр, тем нагрузка на основные мышцы будет выше. Лучше всего под руками иметь скамейку, у которой ножки регулируются по высоте.

Во-вторых, необходимо позаботиться об одежде. Спортивный костюм должен удобно сидеть и не стеснять ноги, чтобы они могли свободно двигаться во время занятий.

Несколько правил, позволяющих повысить эффективность упражнений

Прежде чем приступать к степ аэробике в домашних условиях, необходимо освоить несколько простых, но очень важных правил, соблюдая их каждый раз:

*за 30 минут перед началом упражнений рекомендуется выпить стакан чистой воды;
*поднимаясь на платформу, необходимо в первую очередь задействовать ноги, а не мышцы спины;
*ступня должна находиться на платформе целиком;
*упражнения выполнятся без резких движений;
*спина должна постоянно находиться в прямом положении;
*движение одной ногой или курой не должны продолжаться больше 45-50 секунд.

== Степ аэробика дома: базовые упражнения ==

'''Упражнение 1''' – простой шаг. С него стоит начинать любое занятие, так как он помогает размять и разогреть мышцы ног, на которые будет ложиться основная нагрузка. Необходимо стать выпрямив спину, немного приподнять подбородок, согнуть в локтях руки и начать перешагивание на месте. Упражнение выполняется около 3-5 минут.

'''Упражнение 2'''. При помощи спортивной резинки, которая одевается на ноги и притягивает их друг к другу, первое упражнение усложняется. Теперь для того, чтобы сделать шаг, потребуется приложить определенное усилие, и чем ниже будет опущена резинка, тем сложнее его выполнение. Продолжительность – до 4 минут.

Шаги можно немного разнообразить, выполняя их с за хлестом или приставными.

'''Упражнение 3'''. Следующее упражнение будет направленно на развитие координации и ловкости. Нужно стать перед скамейкой, расположить руки на талии. Затем потребуется сделать два шага к скамейке и третий на нее, спрыгнуть обратно и отступить вновь два шага.

Необходимо быть внимательным и чтобы не повредить мышцы, не следует сразу задавать быстрый темп – его лучше постепенно наращивать. Для любителей усложнить занятие параллельно с шагами можно попытаться осуществлять повороты туловища влево и вправо. Кому это покажется слишком сложно, повороты можно заменить хлопками над головой и перед собой.

'''Упражнение 4'''. Следующее упражнение позволит натренировать икры и бедра. Исходное положение следующее: руки опущены и чуть согнуты в области локтя, ноги в 2-3 шагах от скамейки. Далее нужно сделать два шага к скамейке, два назад, два к скамейке, двумя ногами постараться запрыгнуть на нее, спрыгнуть и снова два назад. Такая последовательность повторяется около 10 раз.

Для усложнения упражнения можно постепенно увеличивать высоту. Все действия должны быть ритмичными, чтобы мышцы напрягались и разгружались равномерно. При запрыгивании на скамейку можно добавить несколько движений руками вперед или назад.

'''Упражнение 5'''. Следующее упражнение рассчитано на тренировку икр, бедер и мышц живота. Исходное положение следующее: нужно устойчиво встать на скамейку, расположить руки на талию. Сначала нужно спрыгивать одной ногой в одну сторону, запрыгнуть назад, затем второй ногой в другую сторону. Число повторений: около 30.

Упражнение должно выполняться энергично и быстро, нужно стараться после прыжка одной ногой опуститься на скамейку, второй на пол. Для большего результата можно увеличить высоту. Необходимо внимательно осмотреть покрытие скамейки, чтобы ступни на нем совсем не скользили – падения чреваты серьезными травмами.

Несколько эффективных упражнений на ловкость, мышцы бедер и координацию движения

'''Упражнение 6'''. Исходное положение: руки расположены на талии, ноги перед широкой стороной скамейки. Ступая правой ногой на скамейку, нужно поднимать левую руку, ступая левой ногой – правую. Чередуя ноги, упражнение выполняется 20-30 раз.

'''Упражнение 7'''. Исходное положение: руки на талии, ноги на расстоянии двух шагов от скамейки. Сначала делается небольшой шажок взад, затем крупный вперед и запрыгивание на скамейку одновременно двумя ногами. Выполняется от 10 до 15 раз.

'''Упражнение 8'''. Исходное положение: руки на талии или опущены, ноги около широкой стороны скамейки. Сначала нужно поставить на скамейку правую ногу, затем рядом с ней левую и в обратном порядке вернуться в исходное положение. Выполняется оно по 8-10 повторений с небольшими 10-ти секундными паузами около 4-5 минут. Совершая каждый новый подход, можно увеличивать темп.
== Несколько упражнений на растяжку ==

Занимаясь степ аэробикой, необходимо уделить немного внимания совершенствованию растяжки основных групп мышц. Здесь существует целый ряд простых, но очень эффективных упражнений, среди которых запрыгивание на скамейку и спрыгивание с нее, перешагивание через нее и т. д.

Самое важное – правильно подобрать высоту. Чем выше физическая подготовка и рост, тем она должна быть больше.

== Выводы ==

Все повторения должны быть максимально ритмичны, поэтому рекомендуется подобрать веселую музыку, которая поможет держать выбранный ритм.

Пользу степ аэробика начнет приносить только в случае, когда упражнения будут выполняться регулярно, уделяя в день около 30-40 минут. Различные упражнения можно разделить по дням и равномерно чередовать их.

← Предыдущая		Версия 18:08, 15 сентября 2014
Строка 75:		Строка 75:
	*[[Фитнес программы и направления]]		*[[Фитнес программы и направления]]
	*[[Велнес]]		*[[Велнес]]
		+	*[[Пилатес упражнения для начинающих\|Пилатес]]
		+
		+	[[Категория:Тренинг]]

← Предыдущая		Версия 18:08, 15 сентября 2014
Строка 70:		Строка 70:

	Пользу степ аэробика начнет приносить только в случае, когда упражнения будут выполняться регулярно, уделяя в день около 30-40 минут. Различные упражнения можно разделить по дням и равномерно чередовать их.		Пользу степ аэробика начнет приносить только в случае, когда упражнения будут выполняться регулярно, уделяя в день около 30-40 минут. Различные упражнения можно разделить по дням и равномерно чередовать их.
		+
		+	== Читайте также ==
		+
		+	*[[Фитнес программы и направления]]
		+	*[[Велнес]]

← Предыдущая		Версия 16:41, 18 мая 2014
Строка 1:		Строка 1:
		+	{{DISPLAYTITLE:Степ-аэробика для похудения}}
	== Степ-аэробика ==		== Степ-аэробика ==
	[[Image:Step_aerobika.jpeg\|250px\|thumb\|right\|Степ-аэробика]]		[[Image:Step_aerobika.jpeg\|250px\|thumb\|right\|Степ-аэробика]]

@@ Строка 43: / Строка 43: @@
 Высота подбирается для каждого человека сугубо индивидуально, но нужно помнить, что чем больше этот параметр, тем нагрузка на основные мышцы будет выше. Лучше всего под руками иметь скамейку, у которой ножки регулируются по высоте.
-Во-вторых, необходимо позаботиться об одежде. Спортивный костюм должен удобно сидеть и не стеснять ноги, чтобы они могли свободно двигаться во время занятий.
+Во-вторых, необходимо позаботиться об одежде. [[Спортивный костюм]] должен удобно сидеть и не стеснять ноги, чтобы они могли свободно двигаться во время занятий.
 Несколько правил, позволяющих повысить эффективность упражнений

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 == Степ-аэробика ==
 [[Image:Step_aerobika.jpeg|250px|thumb|right|Степ-аэробика]]
-Лучшим вариантом для тех, кто хочет держать свое тело в тонусе, станет степ аэробика в домашних условиях. Занятие степ аэробикой позволят сжигать около 400-500 калорий за один рабочий цикл, но в зависимости от интенсивности упражнений эти цифры могут меняться.
+'''Степ-аэробика''' является специальным комплексом упражнений, который направлен на сжигание лишних килограммов. Занятие степ аэробикой позволят сжигать около 400-500 калорий за один рабочий цикл, но в зависимости от интенсивности упражнений эти цифры могут меняться.
 === Преимущества степ аэробики ===

@@ Строка 30: / Строка 30: @@
 *упражнения выполнятся без резких движений;
 *спина должна постоянно находиться в прямом положении;
-*движение одной ногой или курой не должны продолжаться больше 45-50 секунд.
+*движение одной ногой или рукой не должны продолжаться больше 45-50 секунд.
 == Степ аэробика дома: базовые упражнения ==