Тренировка спины в тренажерном зале - История изменений

162.158.172.5: /* Тренировка спины в тренажерном зале */

2025-07-06T19:48:54Z

‎Тренировка спины в тренажерном зале

Антон Южаков в 01:42, 25 декабря 2020

2020-12-25T01:42:52Z

Nico в 14:58, 25 мая 2018

2018-05-25T14:58:12Z

Nico: /* Как избежать ошибки при тренировки мышц верха спины */

2018-05-25T14:55:39Z

‎Как избежать ошибки при тренировки мышц верха спины

Nico: /* Как избежать oшuбoк nрu рaзрaбoткe мышц верха спины */

2018-05-25T14:55:20Z

‎Как избежать oшuбoк nрu рaзрaбoткe мышц верха спины

Nico: /* Тренировка спины в тренажерном зале */

2018-05-25T14:54:12Z

‎Тренировка спины в тренажерном зале

Nico: /* Тренировка спины в тренажерном зале */

2018-05-25T12:56:06Z

‎Тренировка спины в тренажерном зале

Nico в 12:53, 25 мая 2018

2018-05-25T12:53:33Z

Nico: /* Разработка мышц спины */

2018-05-20T06:41:23Z

‎Разработка мышц спины

Nico в 06:23, 20 мая 2018

2018-05-20T06:23:06Z

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 == Тренировка спины в тренажерном зале ==
 :''Основная статья:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
-{{#ev:youtube|cMJI64WvS2E|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ}}
+{{#ev:youtube|0DrqxQL5vnk|300|right|Упражнения для мышц спины}}
 Более восьмидесяти процентов взрослых людей хотя бы раз в своей жизни испытывали [[боль в спине]]. Такая боль является едва ли не главной причиной потери трудоспособности. Поэтому вам просто необходимо действовать на опережение и укреплять спину во избежание травм! Оставаясь здоровыми и сильным, вы сможете существенно улучшить качество своей жизни. При этом иметь сильную спину очень важно для многих повседневных занятий, включая отдых, развлечения и работу. Кроме того, рельефные мышцы спины улучшают эстетику вашей фигуры и внешности.

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 == Тренировка спины в тренажерном зале ==
 :''Основная статья:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
+{{#ev:youtube|cMJI64WvS2E|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ}}
 Более восьмидесяти процентов взрослых людей хотя бы раз в своей жизни испытывали [[боль в спине]]. Такая боль является едва ли не главной причиной потери трудоспособности. Поэтому вам просто необходимо действовать на опережение и укреплять спину во избежание травм! Оставаясь здоровыми и сильным, вы сможете существенно улучшить качество своей жизни. При этом иметь сильную спину очень важно для многих повседневных занятий, включая отдых, развлечения и работу. Кроме того, рельефные мышцы спины улучшают эстетику вашей фигуры и внешности.

@@ Строка 55: / Строка 55: @@
 *'''Не заводите гриф себе за голову и шею.''' Среди бесконечного количества вариантов упражнений на высоком блоке есть лишь один, против которого выступают сегодня многие эксперты, — это тяга за голову. Критики „ заявляют, что при его выполнении руки заводятся назад слишком далеко, из-за чего плечевые кости зажимаются в плечевом суставе. При этом может возникать перенапряжение связок и растяжение вращающих мышц. Поэтому, если только вы не всерьез увлекаетесь альпинизмом, греблей или плаванием стилем “баттерфляй”, тяги грифа перед собой будет вполне достаточно.
-== Прuoбретенue навыков в развитии верхней части спины ==
+== Лучшие упражнения для верха спины ==
 В этом разделе рассматриваются упражнения для мышц верхней части спины, обычно выполняемые с гантелями или на тренажерах. Также из него вы узнаете, как плавно перейти от гантелей к штанге и силовым машинам. А вот перечень упражнений для развития мышц верхней части спины, которые подробно рассматриваются далее в этой статье.
 *Тяга гантели одной рукой.
-*“Пуловер” с гантелей.
+*Пуловер с гантелей.
 * Пожимание плечами с гантелями в руках.
 *Тяга на тренажере.
@@ Строка 255: / Строка 255: @@
 *''Подтягивание на грифе'' (тяжелее). Используя тренажер Смита или силовую клеть, надежно закрепите гриф на фиксаторах в центре рамы. Возьмитесь руками за центр грифа снизу, расстояние между кистями примерно 5 см. Выставьте ноги перед собой, чтобы наклон корпуса составлял бы 45° к поверхности пола. Согните руки и подтянитесь вверх, пока верхняя часть вашей груди не приблизится к грифу или не коснется его. Затем медленно и осторожно опуститесь в исходное положение.
-== Paбoтa с мышцами нижней части спины ==
+== Тренировка мышц нижней части спины ==
 Мышцы поясницы позволяют выгибать спину назад и поддерживают корпус при разных движениях. (Поясница выполняет стабилизационную функцию вместе с мышцами живота.) Упражнения, представленные в этом разделе, способствуют развитию двигательной функции спины. Основные мышцы нижней части спины — это '''erector spinae''', или выпрямляющие. Они проходят вдоль обеих сторон позвоночника и крепятся сразу над тазом.
@@ Строка 269: / Строка 269: @@
 *'''Фактор хорошего самочувствия.''' Укрепление мышц нижней части спины помогает вам держаться прямо, что, в свою очередь, зрительно делает вас выше и килограмма на три изящнее. Прямая спина придает вам уверенный и деловой вид.
-== Разработка мышц, нижней части спины. ==
+== Разработка мышц нижней части спины. ==
 Все мы думаем, что наши мышцы просто обязаны хорошо служить нам. А на самом деле для того, чтобы они нам помогали, мы должны помочь им, развивая их силу и гибкость.
@@ Строка 280: / Строка 280: @@
 Вы можете чувствовать тупую ноющую боль в спине день или два после начала тренировок — это нормально. Но если боль будет резкой и очень сильной, значит, вы или перезанимались, или у вас серьезные проблемы со спиной, которую нужно лечить.
-== Как избежать oшuбoк nрu рaзработкe мышц, низа спины ==
+== Ошибки при прокачке низа спины ==
 Ошибки при выполнении упражнений для нижней части спины очень распространены. Увы, причина в том, что этим упражнениям вообще уделяется мало внимания, что само по себе большая ошибка. Среди других распространенных проблем можно назвать следующие.
@@ Строка 287: / Строка 287: @@
 *'''Слишком быстрое выполнение упражнений для спины.''' Делать их всегда нужно медленно и осторожно. Излишняя спешка в данном случае может стать причиной именно тех проблем со спиной, появления которых вы стремитесь избежать.
-== Приобретение навыков в развитии нижней части спины ==
+== Лучшие упражнения для низа спины ==
 В этом разделе рассматриваются два основных упражнения для укрепления нижней части спины, а также несколько их вариаций.

@@ Строка 43: / Строка 43: @@
 В большинстве упражнений для развития верхней части спины из этой главы используются силовые тренажеры или тросы с рукоятями на блоках. Но что делать, если вы собираетесь заниматься дома и у вас нет многофункционального тренажера (домашней версии клубного оборудования)? В этом случае вам поможет резиновый жгут или эспандер.
-== Как избежать ошибки при тренировки мышц верха спины ==
+== Как избежать ошибки при тренировке мышц верха спины ==
 При тренировке верхней части спины в тренажерном зале мы часто видим несостоявшихся героев. Дело в том, что, работая на верхнем или нижнем блоке, занимающиеся часто пытаются использовать вес больше, чем способны поднять, поэтому они начинают подключать к выполнению упражнения все свое тело. А это неправильно, поскольку практически не развивает верхние мышцы спины, зато легко может привести к травме.

@@ Строка 43: / Строка 43: @@
 В большинстве упражнений для развития верхней части спины из этой главы используются силовые тренажеры или тросы с рукоятями на блоках. Но что делать, если вы собираетесь заниматься дома и у вас нет многофункционального тренажера (домашней версии клубного оборудования)? В этом случае вам поможет резиновый жгут или эспандер.
-== Как избежать oшuбoк nрu рaзрaбoткe мышц верха спины ==
+== Как избежать ошибки при тренировки мышц верха спины ==
 При тренировке верхней части спины в тренажерном зале мы часто видим несостоявшихся героев. Дело в том, что, работая на верхнем или нижнем блоке, занимающиеся часто пытаются использовать вес больше, чем способны поднять, поэтому они начинают подключать к выполнению упражнения все свое тело. А это неправильно, поскольку практически не развивает верхние мышцы спины, зато легко может привести к травме.

@@ Строка 5: / Строка 5: @@
 Более восьмидесяти процентов взрослых людей хотя бы раз в своей жизни испытывали [[боль в спине]]. Такая боль является едва ли не главной причиной потери трудоспособности. Поэтому вам просто необходимо действовать на опережение и укреплять спину во избежание травм! Оставаясь здоровыми и сильным, вы сможете существенно улучшить качество своей жизни. При этом иметь сильную спину очень важно для многих повседневных занятий, включая отдых, развлечения и работу. Кроме того, рельефные мышцы спины улучшают эстетику вашей фигуры и внешности.
-Эта статья включает два раздела, посвященных верхней и нижней частям спины соответственно. Несмотря на то что эти группы мышц расположены в тесной близости одна от другой, они выполняют разную работу и требуют разной тренировки. Многие упражнения на верхнюю часть спины включают поднятие довольно большого веса. Упражнения же на нижнюю часть спины предусматривают более легкие движения, часто даже без всякого дополнительного отягощения. Мы поможем вам понять, зачем нужны оба типа упражнений и какие из них могут дать лучший результат.
+Эта статья включает два раздела, посвященных тренировкам верхней и нижней частям спины соответственно. Несмотря на то что эти группы мышц расположены в тесной близости одна от другой, они выполняют разную работу и требуют разной тренировки. Многие упражнения на верхнюю часть спины включают поднятие довольно большого веса. Упражнения же на нижнюю часть спины предусматривают более легкие движения, часто даже без всякого дополнительного отягощения. Вы сможете выбрать лучшие упражнения для тренажерного зала.
 == Знакомство с мышцами верхней части спины ==

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 == Тренировка спины в тренажерном зале ==
 :''Основная статья:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
-[[Image:Atlas_fitnesa36.jpg|250px|thumb|right|Мышцы спины]]
 Более восьмидесяти процентов взрослых жителей Северной Америки хотя бы раз в своей жизни испытывали [[боль в спине]]. В США такая боль является едва ли не главной причиной потери трудоспособности. Поэтому вам просто необходимо действовать на опережение и укреплять спину во избежание травм! Оставаясь здоровыми и сильным, вы сможете существенно улучшить качество своей жизни. При этом иметь сильную спину очень важно для многих повседневных занятий, включая отдых, развлечения и работу.
@@ Строка 8: / Строка 8: @@
 == Знакомство с мышцами верхней части спины ==
+[[Image:Atlas_fitnesa36.jpg|250px|thumb|right|Мышцы спины]]
 Подтяните к себе стул, сядьте поудобнее. Давайте поговорим о мышцах верхней части спины. Что вам сказать? Вы только что их использовали! Вы используете их всякий раз, когда подтягиваете к себе что-либо, будь то мебель, упрямый ретривер на поводке или гора чипсов, которыми вы закусываете пиво.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Шаблон:ББ_для_ч}}
 == Разработка мышц спины ==
-Более восьмидесяти процентов взрослых жителей Северной Америки хотя бы раз в своей жизни испытывали боль в спине. В США такая боль является едва ли не главной причиной потери трудоспособности. Поэтому вам просто необходимо действовать на опережение и укреплять спину во избежание травм! Оставаясь здоровыми и сильным, вы сможете существенно улучшить качество своей жизни. При этом иметь сильную спину очень важно для многих повседневных занятий, включая отдых, развлечения и работу.
+Эта статья включает два раздела, посвященных верхней и нижней частям спины соответственно. Несмотря на то что эти группы мышц расположены в тесной близости одна от другой, они выполняют разную работу и требуют разной тренировки. Многие упражнения на верхнюю часть спины включают поднятие довольно большого веса. Упражнения же на нижнюю часть спины предусматривают более легкие движения, часто даже без всякого дополнительного отягощения. Мы поможем вам понять, зачем нужны оба типа упражнений и какие из них могут дать лучший результат.
-Эта глава включает два раздела, посвященных верхней и нижней частям спины соответственно. Несмотря на то что эти группы мышц расположены в тесной близости одна от другой, они выполняют разную работу и требуют разной тренировки. Многие упражнения на верхнюю часть спины включают поднятие довольно большого веса. Упражнения же на нижнюю часть спины предусматривают более легкие движения, часто даже без всякого дополнительного отягощения. Мы поможем вам понять, зачем нужны оба типа упражнений и какие из них могут дать лучший результат.
+== Знакомство с мышцами верхней части спины ==
 Подтяните к себе стул, сядьте поудобнее. Давайте поговорим о мышцах верхней части спины. Что вам сказать? Вы только что их использовали! Вы используете их всякий раз, когда подтягиваете к себе что-либо, будь то мебель, упрямый ретривер на поводке или гора чипсов, которыми вы закусываете пиво.
@@ Строка 26: / Строка 27: @@
 == Разработка мышц верней части спины ==
-*'''[[Тяга вертикального блока|Тяги на высоком блоке]] и [[подтягивания]].''' Выполняя тягу на высоком блоке, вы держитесь за металлический гриф, свисающий на тросе с закрепленного над головой блока, и тянете,его вниз. При подтягивании вы держитесь за перекладину или специальные рукояти над головой и подтягиваете тело вверх. Занимаясь дома, вы можете имитировать работу на тренажере при помощи резинового жгута или [[Эспандеры|эспандера]]. Тяги на высоком блоке и подтягивания объединены в одну категорию, поскольку они действуют на мышцы спины одинаково. И те и другие упражнения направлены на развитие широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц, но также укрепляют бицепсы, мышцы плеч и груди.
+Упражнения для развития мышц верхней части спины в тренажерном зале подразделяются на три категории: тяги на высоком блоке и подтягивания, тяги на низком блоке, “пуловеры” — опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову лежа на скамье. Для лучшего развития мышц верхней части спины мы рекомендуем делать упражнения всех трех категорий, хотя их вовсе не обязательно включать в одну тренировку.
 Если вы мечтаете получить более широкую спину и улучшить осанку, то высокие блоки и подтягивания будут вам особенно полезны.
@@ Строка 42: / Строка 44: @@
 == Как избежать oшuбoк nрu рaзрaбoткe мышц верха спины ==
-При разработке верхней части спины мы часто видим несостоявшихся героев. Дело в том, что, работая на верхнем или нижнем блоке, занимающиеся часто пытаются использовать вес больше, чем способны поднять, поэтому они начинают подключать к выполнению упражнения все свое тело. А это неправильно, поскольку практически не развивает верхние мышцы спины, зато легко может привести к травме.
+При тренировке верхней части спины в тренажерном зале мы часто видим несостоявшихся героев. Дело в том, что, работая на верхнем или нижнем блоке, занимающиеся часто пытаются использовать вес больше, чем способны поднять, поэтому они начинают подключать к выполнению упражнения все свое тело. А это неправильно, поскольку практически не развивает верхние мышцы спины, зато легко может привести к травме.
 '''Вот несколько советов по развитию верхней части спины.'''
@@ Строка 53: / Строка 55: @@
 == Прuoбретенue навыков в развитии верхней части спины ==
-В этом разделе рассматриваются упражнения для мышц верхней части спины, обычно выполняемые с гантелями или на тренажерах. Также из него вы узнаете, как плавно перейти от гантелей к штанге и силовым машинам. А вот перечень упражнений для развития мышц верхней части спины, которые подробно рассматриваются далее в этой главе.
+В этом разделе рассматриваются упражнения для мышц верхней части спины, обычно выполняемые с гантелями или на тренажерах. Также из него вы узнаете, как плавно перейти от гантелей к штанге и силовым машинам. А вот перечень упражнений для развития мышц верхней части спины, которые подробно рассматриваются далее в этой статье.
 *Тяга гантели одной рукой.
@@ Строка 67: / Строка 69: @@
 :'''Основная статья:''' [[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
-Это упражнение направлено в основном на развитие мышц спины, но также укрепляет бицепсы и плечи.
+Это упражнение направлено в основном на развитие мышц спины в тренажерном зале, но также укрепляет бицепсы и плечи.
 Будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей.
@@ Строка 146: / Строка 148: @@
 === Тяга на тренажере ===
 [[Image:Weight_Training24.jpg|250px|thumb|right|Рис. 5. Тяга на тренажере. Выполняя тягу на тренажере, сидите ровно]]
-Это упражнение предназначено в основном для развития спины, но также укрепляет плечи и бицепсы.
+Это упражнение предназначено в основном для развития спины в тренажерном зале, но также укрепляет плечи и бицепсы.
 Подходите к этому упражнению особенно осторожно, если у вас были травмы плеч или поясницы.
@@ Строка 229: / Строка 231: @@
 :'''Основная статья:''' [[Подтягивания на тренажере]]
-Это упражнение направлено прежде всего на развитие мышц спины, но также помогает укрепить плечи и бицепсы.
+Это упражнение направлено прежде всего на развитие мышц спины в тренажерном зале, но также помогает укрепить плечи и бицепсы.
 Будьте осторожны при наличии проблем с поясницей или плечами.