Углеводная диета - История изменений

Django: /* Высоко углеводная диета */

2017-10-14T11:44:29Z

‎Высоко углеводная диета

Ars в 13:01, 9 октября 2017

2017-10-09T13:01:10Z

Monv в 19:34, 19 марта 2015

2015-03-19T19:34:52Z

Ars в 14:48, 11 сентября 2014

2014-09-11T14:48:52Z

Ars в 14:48, 11 сентября 2014

2014-09-11T14:48:20Z

Ars в 09:25, 8 сентября 2014

2014-09-08T09:25:27Z

Ars: Новая страница: «== Высоко углеводная диета == {{Шаблон:Фарм_сопровождение}} Цель применения '''высоко углево…»

2014-09-08T09:23:33Z

Новая страница: «== Высоко углеводная диета == {{Шаблон:Фарм_сопровождение}} Цель применения '''высоко углево…»

Новая страница

== Высоко углеводная диета ==
{{Шаблон:Фарм_сопровождение}}
Цель применения '''высоко углеводной диеты''' - восстановление содержания [[гликоген]]а до нормального уровня в течение 24 ч после напряженной физической нагрузки. Это обеспечивает как восстановление [[Повышение физической выносливости (препараты, средства)|физической работоспособности]], так и [[Рост мышц|росту мышц]]. При этом следует учитывать: на возобновление запасов гликогена оказывают влияние тип, количество и время поглощения [[Углеводы|углеводов]].

Нормативы, определяющие [[Суточная норма углеводов в диете спортсмена|потребность в углеводах]] во время физической нагрузки и в процессе восстановления, на сегодняшний день пересмотрены.

В скорректированном виде '''нормы потребления углеводов''' в повседневной и применяемой во время тренировок диете спортсменов выглядят так):<ref>Burke L.M., Kiens B., Ivy J.L. Carbohydrates and fat for training and recovery. - Australia: Department of Sports Nutrition, Australian Institute of Sport, 2004.</ref>

*непосредственное восстановление после физической нагрузки (до 4 ч в день): 1,0-1,2 г/кг/ч при потреблении углеводов с частыми интервалами;
*ежедневное восстановление при умеренной продолжительности / низкой интенсивности тренировок: 5-7 г/кг/день;
*ежедневное восстановление при интенсивности тренировок от умеренной до высокой: 7-12 г/кг/день;
*ежедневное восстановление после программы экстремальных физических нагрузок (4-6 ч в день): 10-12 г/кг/день.

Целью спортсменов, отмечают авторы, должно стать восстановление потребления углеводов в количестве, необходимом для выполнения всей программы тренировок и оптимизации процесса восстановления запасов мышечного гликогена во время перерывов между интенсивными физическими нагрузками.

Следует соблюдать общие рекомендации.

# При разработке углеводной диеты для спортсмена необходимо выбирать продукты с высоким содержанием углеводов и богатым составом питательных веществ, добавляя к ним во время ежедневных приемов пищи другие продукты, служащие источником необходимого количества белка и всех остальных питательных веществ. Эти питательные вещества могут оказаться полезными для других восстановительных процессов, а белок способен стимулировать дополнительное восстановление гликогена в условиях субоптимального потребления углеводов или при отсутствии возможности частого приема пищи.
# Если интервал между физическими нагрузками составляет менее 8 ч, спортсмен должен начать потреблять углеводы в пищу как можно скорее по окончании первой нагрузки, чтобы максимально эффективно использовать для восстановления время между нагрузками. В начале восстановительного периода целесообразно обеспечить потребление необходимого количества углеводов путем серии перекусов.
# В течение более продолжительных восстановительных периодов (более 24 ч) ассортимент и сроки потребления богатых углеводами продуктов питания во время главных приемов пищи и промежуточных перекусов устанавливаются в соответствии с наиболее практичным и удобным для каждого спортсмена режимом, диктуемым требованиями конкретной ситуации. При этом эффективность синтеза гликогена не зависит от потребления углеводов в жидкой или твердой форме.
# Богатые углеводами пищевые продукты, имеющие гликемический индекс от умеренного до высокого, являются легкодоступным источником углеводов, необходимым для синтеза мышечного гликогена, и должны использоваться в качестве основных компонентов восстановительной диеты.
# Обеспечение должного уровня потребления углеводов - это важный фактор оптимального восстановления гликогена, в то время как практика ограничения их потребления, применяемая некоторыми спортсменами (особенно женщинами), осложняет достижение цели адекватного потребления углеводов, необходимого для оптимизации процесса накопления нужных запасов гликогена.

Эти рекомендации должны быть отрегулированы в отношении каждого конкретного спортсмена с учетом его общих потребностей в энергии и специфических потребностей, связанных с индивидуальной программой тренировок и результативностью.

Нормы потребления углеводов (или других питательных макроэлементов) не следует устанавливать в виде процентного содержания от [[Калорийность рациона спортсмена|общего потребления энергии]] в процессе питания. Подобные рекомендации не приносят реальной пользы спортсменам и не отражают абсолютной потребности в данных веществах для восстановления эффективного функционирования мышечной системы.

Согласно В. Shadgan<ref>Shadgan B. Sports nutrition in paddling sport. - По материалам http://www.canoeacc.com (The official site of Asian Canoe Confederation).</ref>, различные углевод-содержащие продукты оказывают разное влияние на энергетический уровень организма: продукты с высоким гликемическим индексом быстро «освобождают энергию в кровоток», в то время как продукты со средним или низким гликемическим индексом освобождают свою энергию медленнее. Однако, подчеркивает автор, следует остерегаться устаревшей идеи, согласно которой простые сахара всегда «перевариваются» быстро и вызывают существенное повышение сахара в крови, а сложные углеводы, наподобие хлеба, «перевариваются» медленнее и не вызывают такого колебания уровня сахара в крови. Как показывают данные, приведенные в табл. 1, это мнение не всегда правильно.

Если тренировка занимает более 1 ч, запасы гликогена в мышцах начинают исчерпываться. Потребляя во время физической нагрузки (после первых 60 мин тренировки) 30-75 г углеводов в час с высоким гликемическим индексом в жидкой или твердой форме, можно минимизировать этот эффект. После длительной тренировки или соревнования исчерпанные запасы гликогена в мышцах должны быть восполнены, особенно если в течение следующих 8 ч будет новая тренировка. Для этого рекомендуют (Shadgan В., 2009) принимать 1 г/кг углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после физической нагрузки (15-30 мин) и не менее 2 г/кг углеводов в первые 4 ч после этого. Продукты со средним гликемическим индексом можно включить в рацион в течение следующих 18-20 ч, употребив не менее 8 г/кг углеводов в течение 24 ч после интенсивной тренировки или соревнования. Подробнее читайте: [[Углеводы после тренировки]].

Таблица 1

Высокогликемичны и содержат небольшое количество жира, белка и клетчатки бананы, изюм, кондитерские изделия. Следует избегать приема пищи, содержащей менее 70% углеводов и большое количество жиров и белков, особенно в течение первых 6 ч после окончания физической нагрузки, поскольку такая пища часто подавляет чувство голода и ограничивает потребление углеводов. Если между приемами пищи возникает значительный временной промежуток, то последний ее прием должен обеспечить поступление в организм такого количества углеводов, которое бы соответствовало предстоящему интервалу, т.е. 50 г на 2 ч, 150 г на 6 ч или 250 г на 9 ч (Смульский В.М. с соавт., 1996).

При восполнении запасов гликогена, согласно зарубежным специалистам, необходимо иметь в виду, что непосредственно По окончании изнурительной физической работы спортсмены обычно не ощущают голода и часто предпочитают потреблять жидкость, а не есть твердую пищу. Поэтому в наличии всегда должны быть напитки, содержащие [[Глюкоза|глюкозу]], сахарозу, [[мальтодекстрин]]ы или зерновые сиропы в концентрации 6 г/100 мл и выше.

Особое внимание хотелось бы обратить на мальтодекстрины, ставшие популярной формой углеводных продуктов, поскольку они не очень сладкие. Большинство спортсменов предпочитает растворы мальтодекстринов в концентрациях 10 г и более на 100 мл. Главным достоинством мальтодекстринов и зерновых сиропов по сравнению с сахаром является то, что скорость опорожнения желудка и метаболический ответ при их приеме мало отличаются друг от друга. Осмотичность мальтодекстринов ниже, чем глюкозы, и желудочная секреция при их потреблении выражена в меньшей степени.

Для обеспечения постоянной скорости освобождения желудка, переваривания углеводов и поступления их в кровь в течение продолжительного периода целесообразен многократный прием пищи, включающей достаточное количество углеводных продуктов.

== Источники ==

<references/>
[[Категория:Питание_и_диеты]]

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 {{Шаблон:Фарм_сопровождение}}
 Цель применения '''высоко углеводной диеты''' - восстановление содержания [[гликоген]]а до нормального уровня в течение 24 ч после напряженной физической нагрузки. Это обеспечивает как восстановление [[Повышение физической выносливости (препараты, средства)|физической работоспособности]], так и [[Рост мышц|росту мышц]]. При этом следует учитывать: на возобновление запасов [[гликоген]]а оказывают влияние тип, количество и время поглощения [[Углеводы|углеводов]].
 === Вред углеводной диеты для здоровья ===

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 {{Шаблон:Фарм_сопровождение}}
 Цель применения '''высоко углеводной диеты''' - восстановление содержания [[гликоген]]а до нормального уровня в течение 24 ч после напряженной физической нагрузки. Это обеспечивает как восстановление [[Повышение физической выносливости (препараты, средства)|физической работоспособности]], так и [[Рост мышц|росту мышц]]. При этом следует учитывать: на возобновление запасов [[гликоген]]а оказывают влияние тип, количество и время поглощения [[Углеводы|углеводов]].
 Нормативы, определяющие [[Суточная норма углеводов в диете спортсмена|потребность в углеводах]] во время физической нагрузки и в процессе восстановления, на сегодняшний день пересмотрены.
@@ Строка 29: / Строка 35: @@
 Если тренировка занимает более 1 ч, запасы гликогена в мышцах начинают исчерпываться. Потребляя во время физической нагрузки (после первых 60 мин тренировки) 30-75 г углеводов в час с высоким гликемическим индексом в жидкой или твердой форме, можно минимизировать этот эффект. После длительной тренировки или соревнования исчерпанные запасы гликогена в мышцах должны быть восполнены, особенно если в течение следующих 8 ч будет новая тренировка. Для этого рекомендуют (Shadgan В., 2009) принимать 1 г/кг углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после физической нагрузки (15-30 мин) и не менее 2 г/кг углеводов в первые 4 ч после этого. Продукты со средним гликемическим индексом можно включить в рацион в течение следующих 18-20 ч, употребив не менее 8 г/кг углеводов в течение 24 ч после интенсивной тренировки или соревнования. Подробнее читайте: [[Углеводы после тренировки]].
 '''Гликемический индекс некоторых продуктов (Shadgan В., 2009)'''

@@ Строка 61: / Строка 61: @@
 <tr><td>
 <p>Чипсы</p></td><td>
-<p>Ц Ир</p></td><td>
+<p>75</p></td><td>
 <p>Красная чечевица</p></td><td>
 <p>26</p></td></tr>

← Предыдущая		Версия 09:25, 8 сентября 2014
Строка 43:		Строка 43:

	Для обеспечения постоянной скорости освобождения желудка, переваривания углеводов и поступления их в кровь в течение продолжительного периода целесообразен многократный прием пищи, включающей достаточное количество углеводных продуктов.		Для обеспечения постоянной скорости освобождения желудка, переваривания углеводов и поступления их в кровь в течение продолжительного периода целесообразен многократный прием пищи, включающей достаточное количество углеводных продуктов.
		+
		+	== Читайте также ==
		+
		+	*[[Белково-углеводное чередование]]
		+	*[[Углеводы для набора мышечной массы]]
		+	*[[Углеводы в питании детей]]
		+	*[[Углеводы в легкой атлетике]]
		+	*[[Углеводы после тренировки]]
		+	*[[Углеводы перед тренировкой]]

	== Источники ==		== Источники ==

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Высоко углеводная диета ==
 {{Шаблон:Фарм_сопровождение}}
-Цель применения '''высоко углеводной диеты''' - восстановление содержания [[гликоген]]а до нормального уровня в течение 24 ч после напряженной физической нагрузки. Это обеспечивает как восстановление [[Повышение физической выносливости (препараты, средства)|физической работоспособности]], так и [[Рост мышц|росту мышц]]. При этом следует учитывать: на возобновление запасов гликогена оказывают влияние тип, количество и время поглощения [[Углеводы|углеводов]].
+Цель применения '''высоко углеводной диеты''' - восстановление содержания [[гликоген]]а до нормального уровня в течение 24 ч после напряженной физической нагрузки. Это обеспечивает как восстановление [[Повышение физической выносливости (препараты, средства)|физической работоспособности]], так и [[Рост мышц|росту мышц]]. При этом следует учитывать: на возобновление запасов [[гликоген]]а оказывают влияние тип, количество и время поглощения [[Углеводы|углеводов]].
 Нормативы, определяющие [[Суточная норма углеводов в диете спортсмена|потребность в углеводах]] во время физической нагрузки и в процессе восстановления, на сегодняшний день пересмотрены.
-В скорректированном виде '''нормы потребления углеводов''' в повседневной и применяемой во время тренировок диете спортсменов выглядят так):<ref>Burke L.M., Kiens B., Ivy J.L. Carbohydrates and fat for training and recovery. - Australia: Department of Sports Nutrition, Australian Institute of Sport, 2004.</ref>
+В скорректированном виде '''[[Суточная норма углеводов в диете спортсмена|нормы потребления углеводов]]''' в повседневной и применяемой во время тренировок диете спортсменов выглядят так):<ref>Burke L.M., Kiens B., Ivy J.L. Carbohydrates and fat for training and recovery. - Australia: Department of Sports Nutrition, Australian Institute of Sport, 2004.</ref>
-*непосредственное восстановление после физической нагрузки (до 4 ч в день): 1,0-1,2 г/кг/ч при потреблении углеводов с частыми интервалами;
+*непосредственное [[Восстановление после тренировок|восстановление после физической нагрузки]] (до 4 ч в день): 1,0-1,2 г/кг/ч при потреблении углеводов с частыми интервалами;
 *ежедневное восстановление при умеренной продолжительности / низкой интенсивности тренировок: 5-7 г/кг/день;
 *ежедневное восстановление при интенсивности тренировок от умеренной до высокой: 7-12 г/кг/день;
@@ Строка 24: / Строка 24: @@
 Эти рекомендации должны быть отрегулированы в отношении каждого конкретного спортсмена с учетом его общих потребностей в энергии и специфических потребностей, связанных с индивидуальной программой тренировок и результативностью.
-Нормы потребления углеводов (или других питательных макроэлементов) не следует устанавливать в виде процентного содержания от [[Калорийность рациона спортсмена|общего потребления энергии]] в процессе питания. Подобные рекомендации не приносят реальной пользы спортсменам и не отражают абсолютной потребности в данных веществах для восстановления эффективного функционирования мышечной системы.
+Нормы потребления углеводов (или других питательных [[Макроэлементы|макроэлементов]]) не следует устанавливать в виде процентного содержания от [[Калорийность рациона спортсмена|общего потребления энергии]] в процессе питания. Подобные рекомендации не приносят реальной пользы спортсменам и не отражают абсолютной потребности в данных веществах для восстановления эффективного функционирования мышечной системы.
 Согласно В. Shadgan<ref>Shadgan B. Sports nutrition in paddling sport. - По материалам http://www.canoeacc.com (The official site of Asian Canoe Confederation).</ref>, различные углевод-содержащие продукты оказывают разное влияние на энергетический уровень организма: продукты с высоким гликемическим индексом быстро «освобождают энергию в кровоток», в то время как продукты со средним или низким гликемическим индексом освобождают свою энергию медленнее. Однако, подчеркивает автор, следует остерегаться устаревшей идеи, согласно которой простые сахара всегда «перевариваются» быстро и вызывают существенное повышение сахара в крови, а сложные углеводы, наподобие хлеба, «перевариваются» медленнее и не вызывают такого колебания уровня сахара в крови. Как показывают данные, приведенные в табл. 1, это мнение не всегда правильно.

@@ Строка 14: / Строка 14: @@
 Целью спортсменов, отмечают авторы, должно стать восстановление потребления углеводов в количестве, необходимом для выполнения всей программы тренировок и оптимизации процесса восстановления запасов мышечного гликогена во время перерывов между интенсивными физическими нагрузками.
-Следует соблюдать общие рекомендации.
+Следует соблюдать '''общие рекомендации'''.
 # При разработке углеводной диеты для спортсмена необходимо выбирать продукты с высоким содержанием углеводов и богатым составом питательных веществ, добавляя к ним во время ежедневных приемов пищи другие продукты, служащие источником необходимого количества белка и всех остальных питательных веществ. Эти питательные вещества могут оказаться полезными для других восстановительных процессов, а белок способен стимулировать дополнительное восстановление гликогена в условиях субоптимального потребления углеводов или при отсутствии возможности частого приема пищи.
 # Если интервал между физическими нагрузками составляет менее 8 ч, спортсмен должен начать потреблять углеводы в пищу как можно скорее по окончании первой нагрузки, чтобы максимально эффективно использовать для восстановления время между нагрузками. В начале восстановительного периода целесообразно обеспечить потребление необходимого количества углеводов путем серии перекусов.
 # В течение более продолжительных восстановительных периодов (более 24 ч) ассортимент и сроки потребления богатых углеводами продуктов питания во время главных приемов пищи и промежуточных перекусов устанавливаются в соответствии с наиболее практичным и удобным для каждого спортсмена режимом, диктуемым требованиями конкретной ситуации. При этом эффективность синтеза гликогена не зависит от потребления углеводов в жидкой или твердой форме.
-# Богатые углеводами пищевые продукты, имеющие гликемический индекс от умеренного до высокого, являются легкодоступным источником углеводов, необходимым для синтеза мышечного гликогена, и должны использоваться в качестве основных компонентов восстановительной диеты.
+# Богатые углеводами пищевые продукты, имеющие [[гликемический индекс]] от умеренного до высокого, являются легкодоступным источником углеводов, необходимым для синтеза мышечного гликогена, и должны использоваться в качестве основных компонентов восстановительной диеты.
 # Обеспечение должного уровня потребления углеводов - это важный фактор оптимального восстановления гликогена, в то время как практика ограничения их потребления, применяемая некоторыми спортсменами (особенно женщинами), осложняет достижение цели адекватного потребления углеводов, необходимого для оптимизации процесса накопления нужных запасов гликогена.
@@ Строка 30: / Строка 30: @@
 Если тренировка занимает более 1 ч, запасы гликогена в мышцах начинают исчерпываться. Потребляя во время физической нагрузки (после первых 60 мин тренировки) 30-75 г углеводов в час с высоким гликемическим индексом в жидкой или твердой форме, можно минимизировать этот эффект. После длительной тренировки или соревнования исчерпанные запасы гликогена в мышцах должны быть восполнены, особенно если в течение следующих 8 ч будет новая тренировка. Для этого рекомендуют (Shadgan В., 2009) принимать 1 г/кг углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после физической нагрузки (15-30 мин) и не менее 2 г/кг углеводов в первые 4 ч после этого. Продукты со средним гликемическим индексом можно включить в рацион в течение следующих 18-20 ч, употребив не менее 8 г/кг углеводов в течение 24 ч после интенсивной тренировки или соревнования. Подробнее читайте: [[Углеводы после тренировки]].
+<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
-Таблица 1
+<tr><td bgcolor="e5e5e5">
+<p>Продукты питания</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+<p>Гликемический индекс</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 Высокогликемичны и содержат небольшое количество жира, белка и клетчатки бананы, изюм, кондитерские изделия. Следует избегать приема пищи, содержащей менее 70% углеводов и большое количество жиров и белков, особенно в течение первых 6 ч после окончания физической нагрузки, поскольку такая пища часто подавляет чувство голода и ограничивает потребление углеводов. Если между приемами пищи возникает значительный временной промежуток, то последний ее прием должен обеспечить поступление в организм такого количества углеводов, которое бы соответствовало предстоящему интервалу, т.е. 50 г на 2 ч, 150 г на 6 ч или 250 г на 9 ч (Смульский В.М. с соавт., 1996).