Укрепление мышц спины - История изменений

162.158.172.4: /* Укрепление мышц спины для хорошего равновесия и здоровья спины */

2025-07-06T20:06:39Z

‎Укрепление мышц спины для хорошего равновесия и здоровья спины

Nico в 12:03, 27 мая 2018

2018-05-27T12:03:47Z

Nico в 12:00, 27 мая 2018

2018-05-27T12:00:15Z

Nico в 11:55, 27 мая 2018

2018-05-27T11:55:50Z

Nico в 18:26, 9 мая 2018

2018-05-09T18:26:58Z

Nico: Новая страница: «{{Шаблон:ББ_для_ч}} == Тренировка опорных мышц для хорошего равновесия и здоровья спины == М…»

2018-05-09T18:25:27Z

Новая страница: «{{Шаблон:ББ_для_ч}} == Тренировка опорных мышц для хорошего равновесия и здоровья спины == М…»

Внесённые изменения

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Шаблон:ББ_для_ч}}
 == Укрепление мышц спины для хорошего равновесия и здоровья спины ==
 :''Основная статья:'' [[Боль в спине]]
 [[Image:Atlas_fitnesa36.jpg|250px|thumb|right|Мышцы спины]]

@@ Строка 121: / Строка 121: @@
 '''Более сложный вариант.''' Попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами.
-== Основные nравила улучшения здоровья спины и равновесия ==
+== Основные правила улучшения здоровья спины и равновесия ==
 Тренировка опорных мышц отличается от силовых упражнений. Сделать же ваши занятия максимально эффективными помогут следующие советы.
@@ Строка 145: / Строка 145: @@
 <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 <tr><td style="vertical-align:bottom;">
-<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Разогрев</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
+<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Разогрев'''</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
-<p style="padding:0pt 0pt 0pt 95pt;"><span class="font7">Приседания, выпады</span></p></td></tr>
+<p style="padding:0pt 0pt 0pt 95pt;"><span class="font7">[[Приседания]], [[выпады]]</span></p></td></tr>
 <tr><td style="vertical-align:bottom;">
-<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font7">Упражнение на равновесие </span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
+<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font7">'''Упражнение на равновесие''' </span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
 <p style="padding:0pt 0pt 0pt 95pt;"><span class="font7">“Страус“</span></p></td></tr>
 <tr><td style="vertical-align:bottom;">
-<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font7">Спина</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
+<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font7">'''Спина'''</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
-<p style="padding:0pt 0pt 0pt 95pt;"><span class="font7">Тяга на широчайшие с эспандером</span></p></td></tr>
+<p style="padding:0pt 0pt 0pt 95pt;"><span class="font7">[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|Тяга на широчайшие с эспандером]]</span></p></td></tr>
 </table>
 '''Таблица 2. Комплекс на опорные мышцы'''
 <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 <tr><td style="vertical-align:bottom;">
-<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Поясница</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
+<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Поясница'''</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
 <p style="padding:0pt 0pt 0pt 18pt;"><span class="font7">Опускание таза, растягивание спины на мяче</span></p></td></tr>
 <tr><td style="vertical-align:bottom;">
-<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Живот</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
+<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Живот'''</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
-<p style="padding:0pt 0pt 0pt 18pt;"><span class="font7">Скручивание на мяче</span></p></td></tr>
+<p style="padding:0pt 0pt 0pt 18pt;"><span class="font7">[[Скручивания на фитболе|Скручивание на мяче]]</span></p></td></tr>
 <tr><td>
-<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Опорные мышцы</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
+<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Опорные мышцы'''</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
 <p style="padding:0pt 0pt 0pt 18pt;"><span class="font7">Поддержка, стабилизация спины с чередованием всех четырех конечностей</span></p></td></tr>
 <tr><td>
-<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Растягивания</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
+<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Растягивания'''</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
 <p style="padding:0pt 0pt 0pt 18pt;"><span class="font7">“Кошка”, растягивание четырех- и двуглавых мышц, кренделеобразное растягивание, вытягивание вверх, растягивание с руками за спиной</span></p></td></tr>
 </table>
@@ Строка 177: / Строка 177: @@
 <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 <tr><td style="vertical-align:bottom;">
-<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Разогрев</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
+<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Разогрев'''</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
 <p style="padding:0pt 0pt 0pt 18pt;"><span class="font7">Опускание таза, вытягивание ног, марш на мяче, отжимание на мяче</span></p></td></tr>
 <tr><td>
-<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Спина</span></p></td><td>
+<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Спина'''</span></p></td><td>
 <p style="padding:0pt 0pt 0pt 18pt;"><span class="font7">Растягивание спины на мяче</span></p></td></tr>
 <tr><td style="vertical-align:bottom;">
-<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Живот</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
+<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Живот'''</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
 <p style="padding:0pt 0pt 0pt 18pt;"><span class="font7">Скручивание на мяче, диагональное скручивание на мяче</span></p></td></tr>
 <tr><td style="vertical-align:bottom;">
-<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Опорные мышцы</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
+<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Опорные мышцы'''</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
 <p style="padding:0pt 0pt 0pt 18pt;"><span class="font7">Поддержка на мяче</span></p></td></tr>
 <tr><td>
@@ Строка 201: / Строка 201: @@
 <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 <tr><td style="vertical-align:bottom;">
-<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Разогрев</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
+<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Разогрев'''</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
 <p style="padding:0pt 0pt 0pt 19pt;"><span class="font7">Опускание таза, вытягивание ног</span></p></td></tr>
 <tr><td style="vertical-align:bottom;">
-<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Опорные мышцы</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
+<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Опорные мышцы'''</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
 <p style="padding:0pt 0pt 0pt 19pt;"><span class="font7">Поддержка, боковая поддержка, обратная поддержка</span></p></td></tr>
 <tr><td>
-<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Растягивания</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
+<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Растягивания'''</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
 <p style="padding:0pt 0pt 0pt 19pt;"><span class="font7">“Кошка”, растягивание четырех- и двуглавых мышц, кренделеобразное растягивание, вытягивание вверх, растягивание с руками за спиной</span></p></td></tr>
 </table>

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 == Укрепление мышц спины для хорошего равновесия и здоровья спины ==
 :''Основная статья:'' [[Боль в спине]]
+[[Image:Atlas_fitnesa36.jpg|250px|thumb|right|Мышцы спины]]
 Многие люди испытывают [[Боль в спине|боли в спине]] и [[Боль в пояснице|пояснице]]. Как правило, боли эти связаны с неправильной осанкой и недостаточной стабильностью позвоночника по причине слабо развитых [[Опорные мышцы|опорных мышц]]. При этом неправильная осанка со временем ухудшает чувство равновесия. С возрастом все больше и больше пожилых людей страдает от падений или страха упасть. То, что в молодости начинается с болей в спине, в зрелом возрасте может привести к перелому шейки бедра или необходимости ходить с палочкой. Каждый третий человек старше 65 лет падает, по крайней мере, один раз в год. 25 процентов людей, получивших перелом бедра в возрасте старше пятидесяти, умирают в течение года после этого. Примерно у 50 процентов людей, сломавших шейку бедра, способность нормально ходить уже не восстанавливается. На эти данные явно стоит обратить внимание! Потеря чувства баланса и плохая осанка не появляются за одну ночь. Это происходит медленно, с течением лет, по мере того как ваши опорные мышцы становятся слабее, переставая поддерживать правильную осанку.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Шаблон:ББ_для_ч}}
 == Укрепление мышц спины для хорошего равновесия и здоровья спины ==
 Многие люди испытывают [[Боль в спине|боли в спине]] и [[Боль в пояснице|пояснице]]. Как правило, боли эти связаны с неправильной осанкой и недостаточной стабильностью позвоночника по причине слабо развитых [[Опорные мышцы|опорных мышц]]. При этом неправильная осанка со временем ухудшает чувство равновесия. С возрастом все больше и больше пожилых людей страдает от падений или страха упасть. То, что в молодости начинается с болей в спине, в зрелом возрасте может привести к перелому шейки бедра или необходимости ходить с палочкой. Каждый третий человек старше 65 лет падает, по крайней мере, один раз в год. 25 процентов людей, получивших перелом бедра в возрасте старше пятидесяти, умирают в течение года после этого. Примерно у 50 процентов людей, сломавших шейку бедра, способность нормально ходить уже не восстанавливается. На эти данные явно стоит обратить внимание! Потеря чувства баланса и плохая осанка не появляются за одну ночь. Это происходит медленно, с течением лет, по мере того как ваши опорные мышцы становятся слабее, переставая поддерживать правильную осанку.
@@ Строка 9: / Строка 10: @@
 == Кaк забыть о болях в спине ==
 Наилучший способ предотвратить эти боли заключается в регулярных тренировках своего тела. Важна также хорошая биомеханика тела. Вы должны уметь правильно двигаться когда садитесь, встаете, нагибаетесь, поднимаете и толкаете что бы то ни было. Ведь со временем неправильное выполнение повторяющихся движений может привести к деформации суставов и травмам.
@@ Строка 44: / Строка 47: @@
 == Преимущества правильной осанки ==
-Улучшение осанки способно изменить всю вашу жизнь. Вы не только будете казаться выше и стройнее, но и чувствовать себя намного лучше, практически позабыв о болях в спине. Независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки, формирование правильной осанки при помощи упражнений из этой главы принесет вам огромную пользу. Каждый человек нуждается в хорошей осанке, поскольку она важна для здоровья мышц, костей и предотвращения травм. Пожилые люди смогут существенно снизить риск падений, наслаждаясь здоровой и подвижной жизнью. Атлеты же смогут улучшить личные показатели на спортивных аренах.
 Тренируя свою осанку, вы получите следующие преимущества:
@@ Строка 60: / Строка 70: @@
 *получите больший заряд энергии.
-== Поддержка равновесии ==
+== Поддержка равновесия ==
 В нашей коже, мышцах, суставах и сухожилиях расположены специальные рецепторные клетки, называемые ученым словом '''проприоцепторы'''. Занимаются они обработкой информации о положении тела во время его движения в пространстве. Например, когда вы идете по травянистой лужайке, проприоцепторы говорят вам примерно следующее: “Так, сейчас я поставлю ногу вот сюда. Земля рыхлая, потому что на ней растет много травы. Поверхность слегка упругая и не совсем ровная”.
-Большинство таких специальных рецепторов, отвечающих за осанку, находятся в многораздельных — глубоких мышцах нижней части спины. Глубокие мышцы живота и спины отвечают главным образом за вашу способность сохранять равновесие при движении. Но если вы не будете их тренировать и делать специальные упражнения, то рано или поздно такую способность утратите. Этот процесс очень точно объясняет одно популярное выражение, которое гласит: “Пользуйся или потеряешь”.
+Большинство таких специальных рецепторов, отвечающих за осанку, находятся в [[Многораздельные мышцы|многораздельных]] — глубоких мышцах нижней части спины. Глубокие мышцы живота и спины отвечают главным образом за вашу способность сохранять равновесие при движении. Но если вы не будете их тренировать и делать специальные упражнения, то рано или поздно такую способность утратите. Этот процесс очень точно объясняет одно популярное выражение, которое гласит: “Пользуйся или потеряешь”.
 С возрастом проприоцепторы человека, позволившего своим глубоким мышцам ослабеть, становятся менее чувствительными. Вследствие этого они посылают мозгу меньше информации, с которой он мог бы работать. Поэтому, идя по лужайке в таком состоянии, вы уже не получите столько данных о текстуре и упругости земли. При этом вы гораздо вероятнее споткнетесь на неровностях. Кроме того, свою лепту в ослабление чувства равновесия вносят замедление рефлексов, уменьшение мышечной силы, ухудшение зрения и глубины восприятия.
@@ Строка 80: / Строка 91: @@
 == Упражнения для равновесия ==
 Вы вполне можете улучшить свой вестибулярный аппарат, практикуя не только восточные гимнастики, но и специальные упражнения на равновесие. Какой бы подход вы ни предпочли — все пойдет на пользу. Главный секрет в том, чтобы выбрать движения, которые бы вам нравились и мотивировали бы вас заниматься регулярно.
@@ Строка 92: / Строка 105: @@
 Фокусируйте взгляд на конце бревна: это поможет лучше удерживать равновесие.
-'''Более легкий вариант.''' Вытяните руки в стороны ровно настолько, насколько это необходимо. Сделайте три прохода вперед и назад.
+''Более легкий вариант.'' Вытяните руки в стороны ровно настолько, насколько это необходимо. Сделайте три прохода вперед и назад.
-'''Более тяжелый вариант.''' Пройдите по бревну задом наперед.
+''Более тяжелый вариант.'' Пройдите по бревну задом наперед.
 *''' “Точка опоры”.''' Свободно опустите руки вдоль туловища, встаньте на одну ногу, а другую вытяните позади себя и приподнимите на несколько сантиметров над полом. Наклонитесь слегка вперед и удерживайте такое положение тела в течение одной минуты. Затем медленно верните ногу на пол и повторите упражнение, вытянув другую ногу. Сделайте от 3 до 5 повторений для каждой ноги.
-'''Более легкий вариант.''' Слегка обопритесь кончиками пальцев на стену, стул или другой устойчивый объект.
+''Более легкий вариант.'' Слегка обопритесь кончиками пальцев на стену, стул или другой устойчивый объект.
 [[Image:Weight_Training78.jpg|250px|thumb|right|Рис. 3. Старайтесь удерживать    равновесие вплоть до одной минуты]]
-'''Более тяжелый вариант.''' Наклоните туловище на несколько сантиметров ниже. Когда и это у вас будет хорошо получаться, наклонитесь так, чтобы верхняя часть туловища была практически перпендикулярна полу (рис. 3).
+''Более тяжелый вариант.'' Наклоните туловище на несколько сантиметров ниже. Когда и это у вас будет хорошо получаться, наклонитесь так, чтобы верхняя часть туловища была практически перпендикулярна полу (рис. 3).
 *'''“Страус”.''' Свободно опустите руки вдоль туловища, встаньте на одну ногу, а другую согните в колене и приподнимите перед собой на несколько сантиметров над полом. Удерживайте такое положение тела в течение минуты. Затем медленно поставьте согнутую ногу обратно на пол и повторите упражнение, подняв другую ногу. Сделайте от 3 до 5 повторений для каждой ноги.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Шаблон:ББ_для_ч}}
-== Тренировка опорных мышц для хорошего равновесия и здоровья спины ==
+== Укрепление мышц спины для хорошего равновесия и здоровья спины ==
-Многие люди испытывают [[Боль в спине|боли в спине]] и пояснице. Как правило, боли эти связаны с неправильной осанкой и недостаточной стабильностью позвоночника по причине слабо развитых опорных мышц. При этом неправильная осанка со временем ухудшает чувство равновесия. С возрастом все больше и больше пожилых людей страдает от падений или страха упасть. То, что в молодости начинается с болей в спине, в зрелом возрасте может привести к перелому шейки бедра или необходимости ходить с палочкой. Каждый третий человек старше 65 лет падает, по крайней мере, один раз в год. 25 процентов людей, получивших перелом бедра в возрасте старше пятидесяти, умирают в течение года после этого. Примерно у 50 процентов людей, сломавших шейку бедра, способность нормально ходить уже не восстанавливается. На эти данные явно стоит обратить внимание! Потеря чувства баланса и плохая осанка не появляются за одну ночь. Это происходит медленно, с течением лет, по мере того как ваши опорные мышцы становятся слабее, переставая поддерживать правильную осанку.
+Многие люди испытывают [[Боль в спине|боли в спине]] и [[Боль в пояснице|пояснице]]. Как правило, боли эти связаны с неправильной осанкой и недостаточной стабильностью позвоночника по причине слабо развитых [[Опорные мышцы|опорных мышц]]. При этом неправильная осанка со временем ухудшает чувство равновесия. С возрастом все больше и больше пожилых людей страдает от падений или страха упасть. То, что в молодости начинается с болей в спине, в зрелом возрасте может привести к перелому шейки бедра или необходимости ходить с палочкой. Каждый третий человек старше 65 лет падает, по крайней мере, один раз в год. 25 процентов людей, получивших перелом бедра в возрасте старше пятидесяти, умирают в течение года после этого. Примерно у 50 процентов людей, сломавших шейку бедра, способность нормально ходить уже не восстанавливается. На эти данные явно стоит обратить внимание! Потеря чувства баланса и плохая осанка не появляются за одну ночь. Это происходит медленно, с течением лет, по мере того как ваши опорные мышцы становятся слабее, переставая поддерживать правильную осанку.
 Точно так же, как вам необходимы превентивные меры для защиты от [[остеопороз]]а и слабости мышц, вам нужно действовать прямо сейчас, чтобы сохранить чувство равновесия в будущем. Хорошо развитый вестибулярный аппарат может отлично послужить во многих видах спорта, начиная от горного велосипеда и заканчивая альпинизмом и бегом на коньках. Вы быстрее освоите необходимые движения, избежав травм, которые обычно подстерегают людей с плохим равновесием.