Частичные повторения (Partials) - История изменений

Ars: /* Читайте также */

2022-11-23T22:58:09Z

‎Читайте также

Admin: Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

2018-11-30T12:57:23Z

Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

Антон Южаков в 14:08, 21 января 2017

2017-01-21T14:08:48Z

Ars: /* Частичные повторения (Partials) */

2015-10-28T17:13:02Z

‎Частичные повторения (Partials)

Ars: /* Читайте также */

2015-10-27T11:23:00Z

‎Читайте также

Ars в 11:22, 27 октября 2015

2015-10-27T11:22:31Z

Ars в 11:21, 27 октября 2015

2015-10-27T11:21:44Z

Ars в 11:20, 27 октября 2015

2015-10-27T11:20:21Z

Admin: /* Техника частичных повторений */

2013-06-30T00:26:33Z

‎Техника частичных повторений

Garmonia в 19:29, 29 июня 2013

2013-06-29T19:29:15Z

← Предыдущая		Версия 22:58, 23 ноября 2022
Строка 35:		Строка 35:
	*[[Как составить тренировочную программу]]		*[[Как составить тренировочную программу]]
	*[[Статодинамика и статодинамические упражнения]]		*[[Статодинамика и статодинамические упражнения]]
		+	*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
		+	*[[Эффективные принципы набора мышечной массы]]
		+	*[[Негативы (Negatives)]]
		+	*[[Дроп-сеты (Drop sets)]]
		+	*[[Форсированные повторения (Forced reps)]]
		+	*[[Читинг]]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Частичные повторения (Partials) ==
-{{#evp:youtube|idBdIEEXXTw|[[Южаков Антон]] Частичные повторения. Смотреть с 4:56 |right|300}}
+{{#ev:youtube|idBdIEEXXTw|300|right|[[Южаков Антон]] Частичные повторения. Смотреть с 4:56 }}
-{{#evp:youtube|XyDXxDrcINU|[[Амплитуда движений]]|right|300}}
+{{#ev:youtube|XyDXxDrcINU|300|right|[[Амплитуда движений]]}}
 '''Тренинг с частичными повторениями''' очень похож на обычную программу, отличие заключается в [[Амплитуда движений|амплитуде]], которая составляет 1/2 или 1/4 обычного движения. Как и обычная программа, это отличная программа для силы и массы и подходит как для [[пауэрлифтинг]]а, так и для [[бодибилдинг]]а. Это простая программа , ее используют пауэрлифтеры в основном в "большой тройке" ([[Приседание со штангой|приседания]], [[жим лежа]] и [[становая тяга]]), но она также хорошо подходит и для многих других упражнений в сильной локаутной позиции (жим лежа в положительном и отрицательном наклоне, жим лежа узким хватом, [[армейский жим]], [[жим из-за головы]], [[жим ногами]]). Частичные повторения можно признать применимыми практически для любых мышечных групп, хотя наилучшие результаты они приносит для верхних конечностей, икр, дельт и спины.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Частичные повторения (Partials) ==
 {{#evp:youtube|XyDXxDrcINU|[[Амплитуда движений]]|right|300}}
 '''Тренинг с частичными повторениями''' очень похож на обычную программу, отличие заключается в [[Амплитуда движений|амплитуде]], которая составляет 1/2 или 1/4 обычного движения. Как и обычная программа, это отличная программа для силы и массы и подходит как для [[пауэрлифтинг]]а, так и для [[бодибилдинг]]а. Это простая программа , ее используют пауэрлифтеры в основном в "большой тройке" ([[Приседание со штангой|приседания]], [[жим лежа]] и [[становая тяга]]), но она также хорошо подходит и для многих других упражнений в сильной локаутной позиции (жим лежа в положительном и отрицательном наклоне, жим лежа узким хватом, [[армейский жим]], [[жим из-за головы]], [[жим ногами]]). Частичные повторения можно признать применимыми практически для любых мышечных групп, хотя наилучшие результаты они приносит для верхних конечностей, икр, дельт и спины.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Частичные повторения (Partials) ==
 {{#evp:youtube|XyDXxDrcINU|[[Амплитуда движений]]|right|300}}
-'''Тренинг с частичными повторениями''' очень похож на обычную программу, отличие заключается в амплитуде, которая составляет 1/2 или 1/4 обычного движения. Как и обычная программа, это отличная программа для силы и массы и подходит как для [[пауэрлифтинг]]а, так и для [[бодибилдинг]]а. Это простая программа , ее используют пауэрлифтеры в основном в "большой тройке" ([[Приседание со штангой|приседания]], [[жим лежа]] и [[становая тяга]]), но она также хорошо подходит и для многих других упражнений в сильной локаутной позиции (жим лежа в положительном и отрицательном наклоне, жим лежа узким хватом, [[армейский жим]], [[жим из-за головы]], [[жим ногами]]). Частичные повторения можно признать применимыми практически для любых мышечных групп, хотя наилучшие результаты они приносит для верхних конечностей, икр, дельт и спины.
+'''Тренинг с частичными повторениями''' очень похож на обычную программу, отличие заключается в [[Амплитуда движений|амплитуде]], которая составляет 1/2 или 1/4 обычного движения. Как и обычная программа, это отличная программа для силы и массы и подходит как для [[пауэрлифтинг]]а, так и для [[бодибилдинг]]а. Это простая программа , ее используют пауэрлифтеры в основном в "большой тройке" ([[Приседание со штангой|приседания]], [[жим лежа]] и [[становая тяга]]), но она также хорошо подходит и для многих других упражнений в сильной локаутной позиции (жим лежа в положительном и отрицательном наклоне, жим лежа узким хватом, [[армейский жим]], [[жим из-за головы]], [[жим ногами]]). Частичные повторения можно признать применимыми практически для любых мышечных групп, хотя наилучшие результаты они приносит для верхних конечностей, икр, дельт и спины.
 Частичные повторения могут быть использованы в конце сета, с целью его продления. Проще говоря, в конце сета по мере накопления утомления снижается амплитуда движений до полного локаута (блокирования или мертвая точка).

← Предыдущая		Версия 11:23, 27 октября 2015
Строка 33:		Строка 33:

	*[[Как составить тренировочную программу]]		*[[Как составить тренировочную программу]]
		+	*[[Статодинамика и статодинамические упражнения]]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Частичные повторения (Partials) ==
 {{#evp:youtube|XyDXxDrcINU|[[Амплитуда движений]]|right|300}}
-'''Тренинг с частичными повторениями''' очень похож на обычную программу, отличие заключается в амплитуде, которая составляет 1/2 или 1/4 обычного движения. Как и обычная программа, это отличная программа для силы и массы и подходит как для [[пауэрлифтинг]]а, так и для [[бодибилдинг]]а. Это простая программа , ее используют пауэрлифтеры в основном в "большой тройке" (приседания, жим лежа и становая тяга), но она также хорошо подходит и для многих других упражнений в сильной локаутной позиции (жим лежа в положительном и отрицательном наклоне, жим лежа узким хватом, армейский жим, жим из-за головы, жим ногами). Частичные повторения можно признать применимыми практически для любых мышечных групп, хотя наилучшие результаты они приносит для верхних конечностей, икр, дельт и спины.
+'''Тренинг с частичными повторениями''' очень похож на обычную программу, отличие заключается в амплитуде, которая составляет 1/2 или 1/4 обычного движения. Как и обычная программа, это отличная программа для силы и массы и подходит как для [[пауэрлифтинг]]а, так и для [[бодибилдинг]]а. Это простая программа , ее используют пауэрлифтеры в основном в "большой тройке" ([[приседания]], [[жим лежа]] и [[становая тяга]]), но она также хорошо подходит и для многих других упражнений в сильной локаутной позиции (жим лежа в положительном и отрицательном наклоне, жим лежа узким хватом, [[армейский жим]], [[жим из-за головы]], [[жим ногами]]). Частичные повторения можно признать применимыми практически для любых мышечных групп, хотя наилучшие результаты они приносит для верхних конечностей, икр, дельт и спины.
 Частичные повторения могут быть использованы в конце сета, с целью его продления. Проще говоря, в конце сета по мере накопления утомления снижается амплитуда движений до полного локаута (блокирования или мертвая точка).
@@ Строка 29: / Строка 29: @@
 ===Безопасность===
 Частичные повторения обычно используются в жимах и приседаниях и позволяют «перегрузить» мышцы, и дать хороший толчок для будущего их развития как по силе, так и по массе, но это требует значительное время на восстановление, поэтому данный метод применяется опытными атлетами обычно не чаще одного-двух раз в месяц.

@@ Строка 9: / Строка 9: @@
 * Обычно частичные повторения выполняются с использованием силовой рамы и других тренажеров с целью минимизации риска травмирования, но это не обязательное условие.
 * Частичные повторения можно применять для выполнения практически любого упражнения.
-* Выполняйте растяжку после каждого упражнения
+* Выполняйте [[Разминка в бодибилдинге|растяжку]] после каждого упражнения
 * Если у вас начались боли в суставах, прервите эту программу и переходите к программе с легкими весами.
-Вы сможете использовать больший вес с 1/4 движения, чем с 1/2 движения (чем ниже вы опускаете снаряд, тем меньший вес вы сможете удержать). Вы можете чередовать 1 неделю с 1/4 движения с неделей из 1/2 движения. Начальный вес может показаться тяжелым для вас, но попробуйте его, вы будете удивлены величеной веса, который сможете делать для частичных повторений после нескольких тренировок! Частичные повторения помогут вам построить силу, позволяущую вам побороть любые психологические ограничения держа максимальный вес. Ваши регулярные рабочие сеты будут казаться Вам легче, по сравнению с вашими сетами из частичных повторений.
+Вы сможете использовать больший вес с 1/4 движения, чем с 1/2 движения (чем ниже вы опускаете снаряд, тем меньший вес вы сможете удержать). Вы можете чередовать 1 неделю с 1/4 движения с неделей из 1/2 движения. Начальный вес может показаться тяжелым для вас, но попробуйте его, вы будете удивлены величиной веса, который сможете делать для частичных повторений после нескольких тренировок! Частичные повторения помогут вам построить силу, позволяющую вам побороть любые психологические ограничения держа максимальный вес. Ваши регулярные рабочие сеты будут казаться Вам легче, по сравнению с вашими сетами из частичных повторений.
-'''Жим лежа''' - Поставьте ограничители силовой рамы так, чтобы вы могли поднимать штангу  на 3 - 4 дюйма с ограничителей до вашей локаутной позиции  - это одно повторение. Опускайте вес очень медленно. НЕ РОНЯЙТЕ ВЕС НА ОГРАНИЧИТЕЛИ !. Чтобы определить начальный вес для жима лежа....попробуйте вес составляющий от 20% до 30% выше вашего  1ПМ. Вы должны прибавлять или убавлять вес пока не найдете вес, который вы не сможете выжать с ограничителей (отказ) в  промежутке от 3 до 6 повторений. Все частичные повторения (все упражнения) делаются в 5 подходах в промежутке от 3 до 6 повторений - когда вы сможете сделать все 5 сетов из 6 повторов - добавляйте вес (от 30 до 40 фунтов). Например, если вы жмете  315 фунтов. на раз, попробуйте начать где-нибудь между 375 - 410 фунтами для вашего начального веса. Отдыхайте от 3 до 5 минут между сетами частичных повторений.
+'''[[Жим лежа]]''' - Поставьте ограничители силовой рамы так, чтобы вы могли поднимать штангу  на 3 - 4 дюйма с ограничителей до вашей локаутной позиции  - это одно повторение. Опускайте вес очень медленно. НЕ РОНЯЙТЕ ВЕС НА ОГРАНИЧИТЕЛИ !. Чтобы определить начальный вес для жима лежа....попробуйте вес составляющий от 20% до 30% выше вашего  1ПМ. Вы должны прибавлять или убавлять вес пока не найдете вес, который вы не сможете выжать с ограничителей (отказ) в  промежутке от 3 до 6 повторений. Все частичные повторения (все упражнения) делаются в 5 подходах в промежутке от 3 до 6 повторений - когда вы сможете сделать все 5 сетов из 6 повторов - добавляйте вес (от 30 до 40 фунтов). Например, если вы жмете  315 фунтов. на раз, попробуйте начать где-нибудь между 375 - 410 фунтами для вашего начального веса. Отдыхайте от 3 до 5 минут между сетами частичных повторений.
-'''Приседания'''- Снова поставьте ограничители так, чтобы вы смогли поднимать штангу только от 4 до 6 дюймов с ограничителей до вашей локаутной позиции в приседе. Начинайте повторение со штангой, лежащей на ограничителях (вы будете в нижней позиции ваших частичных приседов) и поднимайтесь вверх к вашему локауту - вниз очень медленно, чтобы получить пользу от негативного повторения. Попробуйте начальный вес между 20% и 40% больше вашего 1ПМ.
+'''[[Приседание со штангой|Приседания]]''' - Снова поставьте ограничители так, чтобы вы смогли поднимать штангу только от 4 до 6 дюймов с ограничителей до вашей локаутной позиции в приседе. Начинайте повторение со штангой, лежащей на ограничителях (вы будете в нижней позиции ваших частичных приседов) и поднимайтесь вверх к вашему локауту - вниз очень медленно, чтобы получить пользу от негативного повторения. Попробуйте начальный вес между 20% и 40% больше вашего 1ПМ.
-'''Становая тяга''' - Поставьте ограничители рядом с верхними частями коленей и тяните к вашему локауту. Начальный вес будет опять между 20% и 40% выше вашего 1ПМ.
+'''[[Становая тяга]]''' - Поставьте ограничители рядом с верхними частями коленей и тяните к вашему локауту. Начальный вес будет опять между 20% и 40% выше вашего 1ПМ.
 Если вы не знаете ваш текущий максимум - ниже приведена схема, которая поможет его определить. Если вы можете делать:
@@ Строка 26: / Строка 26: @@
 повторения с ? - умножаем ? на 1.15.
 повторений с ? - умножаем ? на 1.18.
 ===Безопасность===
 Частичные повторения обычно используются в жимах и приседаниях и позволяют «перегрузить» мышцы, и дать хороший толчок для будущего их развития как по силе, так и по массе, но это требует значительное время на восстановление, поэтому данный метод применяется опытными атлетами обычно не чаще одного-двух раз в месяц.

← Предыдущая		Версия 19:29, 29 июня 2013
Строка 26:		Строка 26:
	4 повторения с ? - умножаем ? на 1.15.		4 повторения с ? - умножаем ? на 1.15.
	5 повторений с ? - умножаем ? на 1.18.		5 повторений с ? - умножаем ? на 1.18.
		+	===Безопасность===
		+	Частичные повторения обычно используются в жимах и приседаниях и позволяют «перегрузить» мышцы, и дать хороший толчок для будущего их развития как по силе, так и по массе, но это требует значительное время на восстановление, поэтому данный метод применяется опытными атлетами обычно не чаще одного-двух раз в месяц.