Эффективная программа для накачки рук - История изменений

172.68.50.232 в 11:44, 17 июля 2025

2025-07-17T11:44:20Z

162.158.102.85: /* ПОМЕНЯЙ ТАКТИКУ! */

2025-05-07T12:38:44Z

‎ПОМЕНЯЙ ТАКТИКУ!

Nico в 18:13, 9 мая 2018

2018-05-09T18:13:07Z

Внесённые изменения

Nico: /* Практические упражнения для рук */

2018-04-11T09:02:33Z

‎Практические упражнения для рук

Nico: /* РУКИ: РАЗУМНЫЙ ТРЕНИНГ */

2018-04-11T08:13:10Z

‎РУКИ: РАЗУМНЫЙ ТРЕНИНГ

Nico в 08:05, 11 апреля 2018

2018-04-11T08:05:03Z

Внесённые изменения

Nico в 18:57, 23 мая 2016

2016-05-23T18:57:48Z

Febor: /* Приобретение */

2014-12-10T18:04:19Z

‎Приобретение

Admin: Откат правок 212.2.159.95 (обсуждение) к версии 78.137.16.243

2012-11-22T18:03:26Z

Откат правок 212.2.159.95 (обсуждение) к версии 78.137.16.243

Новая страница

== ПОМЕНЯЙ ТАКТИКУ! ==

''Как помочь рукам?Дай им побольше отдыха!''

Дорогая редакция, 
У меня не растут руки. Я перепробовал все на свете, от силового тренинга до [[пампинг]]а, но ожидаемого результата так и не получил. Я регулярно применяю принципы Уайдера и тренирую руки предельно интенсивно дважды в неделю. Чем мне можно помочь? 
Читатель журнала

Дорогой читатель,
Чтобы совершить порыв в развитии какой-то мышцы, ее, и вправду, нужно тренировать дважды в неделю. Такая агрессивная перегрузка мышцы вскрывает ее потаенные внутренние ресурсы, которые и дают толчок к росту. Однако любой аварийный запас, как правило, невелик и потому быстро заканчивается. Замечено, что двухразовые тренировки
нельзя делать постоянным методом тренинга и затягивать дольше 2-2,5 месяцев. Иначе случится [[перетренированность]], и мышца вообще перестанет расти. Похоже, именно это с вами и случилось.

Перво-наперво, мы советуем вам сделать в тренинге рук перерыв на одну-две недели. Полный отдых очистит мышцы рук от накопившихся в них токсинов усталости, ну а без этого дальнейший прогресс попросту невозможен.

После перерыва вам предстоит качать руки только раз в неделю. Вдобавок вам следует больше чем вполовину сократить объем тренинга - до 20 сетов в неделю. Отдых между сетами вам предстоит, наоборот, увеличить до 2 минут против ваших прежних 45 секунд.
Что же касается принципов Уайдера, то вы применяете их слишком часто. Злоупотребление приемами повышения интенсивности контрпродуктивно. Избыток стрессовой нагрузки чаще истощает мышцы, чем побуждает их к росту.

Рекомендуем вам применять [[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сеты]], [[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированные повторы]] и метод «отдых-пауза» только по настроению. Практикуйте принципы Уайдера лишь в том случае, когда чувствуете особенно мощный прилив физических сил, Как-никак, любой из этих приемов сродни постановке ответственного рекорда. Согласитесь, каждодневно рекорды не ставят.

Со стороны может показаться, будто наши советы ведут к откату интенсивности тренинга. Однако на практике вы обнаружите, что ваши рабочие веса начали расти. Это верный признак того, что совсем скоро начнется и рост мышечной массы! Удачи!

== РУКИ: РАЗУМНЫЙ ТРЕНИНГ ==

'''[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|БИЦЕПС]]'''

Подъемы на бицепс 4х8-10 
Поочередные подъемы на бицепс 3х10-12 (+дроп-сет в последнем сете) 
«Молот» или Подъемы на скамье Скотта 3х10-12 (+«отдых-пауза» в последних 2 сетах)

'''[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|ТРИЦЕПС]]'''

Французский жим лежа 4х8-10 (+ 2-3 форсированных повтора в последнем сете) 
Жим книзу 3х10-12 
Разгибания рук из-за головы 2х10-12 
Отжимания на брусьях 2х12-15 
Отдыхайте между сетами 2 минуты. Принципы Уайдера применяйте по настроению. Не надо качать бицепс и трицепс в один день!
----

'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №2'''

== Дополнительная информация ==

*[[Специализированный тренинг, руки]]
*[[Программа тренировок с акцентом на руки|Программа тренировок для рук]]
*[[Как накачать мышцы рук]]
*[[Упражнения для рук (для женщин)]]

== Приобретение ==

*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]
[[Категория:Тренинг]]

@@ Строка 23: / Строка 23: @@
 === Руки: разумный тренинг ===
+{{#ev:youtube|_v82SQscWlQ|300|right|Тренировка рук: 10 технических правил, которые нужно знать}}
 '''[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|БИЦЕПС]]'''

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == ПОМЕНЯЙ ТАКТИКУ! ==
 <small>'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №2'''</small>
+{{#ev:youtube|LL9VwwV6npo|300|right|Лучшие упражнения на мышцы рук}}
 ''Как помочь рукам?Дай им побольше отдыха!''

@@ Строка 63: / Строка 63: @@
 === Сгибание рук со штангой стоя ===
 [[Image:Weight_Training44.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2. Сгибание рук со штангой стоя. Не раскачивайтесь вперед и назад, чтобы поднять штангу]]
 Это упражнение направлено на развитие и укрепление бицепсов.
@@ Строка 89: / Строка 91: @@
 === Обратное попеременное сгибание рук с гантелями ===
 [[Image:Weight_Training45.jpg|250px|thumb|right|Рис. 3. Обратное попеременное сгибание рук с гантелями. Держите локти поближе к туловищу на протяжении всего упражнения]]
 Это упражнение в основном направлено на развитие бицепсов.
@@ Строка 114: / Строка 118: @@
 === Концентрированное сгибание рук ===
 [[Image:Weight_Training46.jpg|250px|thumb|right|Рис. 4. Концентрированное сгибание рук. Наклоняйтесь вперед в области таза, а не прогибайтесь в пояснице]]
 Это упражнение особенно хорошо подходит для разработки бицепсов, поскольку исключает работу всех остальных мышц.
@@ Строка 138: / Строка 144: @@
 === Сгибание рук на тренажере ===
 [[Image:Weight_Training47.jpg|250px|thumb|right|Рис. 5. Сгибание рук на тренажере. Двигая рукоятками тренажера, не поднимайте плечи]]
 Это упражнение помогает отлично разработать бицепсы.
@@ Строка 162: / Строка 170: @@
 === Тяга на высоком блоке для трицепсов ===
 [[Image:Weight_Training48.jpg|250px|thumb|right|Рис. 6. Тяга на высоком блоке для трицепсов. Опуская гриф, не раздвигайте локти широко в стороны]]
 Это упражнение, главным образом, направлено на разработку трицепсов.
@@ Строка 192: / Строка 202: @@
 === Разгибание рук назад ===
 [[Image:Weight_Training49.jpg|250px|thumb|right|Рис. 7. Разгибание рук назад. Не двигайте верхней частью руки и не опускайте плечи ниже уровня талии]]
 Это упражнение направлено на разработку трицепсов.
@@ Строка 247: / Строка 259: @@
 === Жим вниз на тренажере ===
 [[Image:Weight_Training51.jpg|250px|thumb|right|Рис. 9. Жим вниз на тренажере. Не выпрямляйте руки полностью и не замыкайте локти]]
 Это упражнение имитирует отжимания от скамьи и направлено на разработку трицепсов, а также, до некоторой степени, мышц плеч и груди.

@@ Строка 319: / Строка 319: @@
 Со стороны может показаться, будто наши советы ведут к откату интенсивности тренинга. Однако на практике вы обнаружите, что ваши рабочие веса начали расти. Это верный признак того, что совсем скоро начнется и рост мышечной массы! Удачи!
-== РУКИ: РАЗУМНЫЙ ТРЕНИНГ ==
+=== Руки: разумный тренинг ===
 '''[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|БИЦЕПС]]'''
-[[Подъем гантелей на бицепс|Подъемы на бицепс]]	4х8-10 <br>
+*[[Подъем гантелей на бицепс|Подъемы на бицепс]]	4х8-10 <br>
-[[Поочередное сгибание рук с гантелями|Поочередные подъемы на бицепс]]	3х10-12 (+дроп-сет в последнем сете)<br>
+*[[Поочередное сгибание рук с гантелями|Поочередные подъемы на бицепс]]	3х10-12 (+дроп-сет в последнем сете)<br>
-«[[Молотковое сгибание|Молот]]» или Подъемы на скамье Скотта	3х10-12 (+«отдых-пауза» в последних 2 сетах)
+*«[[Молотковое сгибание|Молот]]» или Подъемы на скамье Скотта	3х10-12 (+«отдых-пауза» в последних 2 сетах)
 '''[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|ТРИЦЕПС]]'''
-[[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]]	4х8-10 (+ 2-3 форсированных повтора в последнем сете)<br>
+*[[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]]	4х8-10 (+ 2-3 форсированных повтора в последнем сете)<br>
-[[Жим книзу на блоке|Жим книзу]] 3х10-12<br>
+*[[Жим книзу на блоке|Жим книзу]] 3х10-12<br>
-[[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы|Разгибания рук из-за головы]]	2х10-12<br>
+*[[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы|Разгибания рук из-за головы]]	2х10-12<br>
-[[Отжимания на брусьях]]	2х12-15<br>
+*[[Отжимания на брусьях]]	2х12-15<br>
 Отдыхайте между сетами 2 минуты. Принципы Уайдера применяйте по настроению. Не надо качать бицепс и трицепс в один день!
 == Дополнительная информация ==

@@ Строка 3: / Строка 3: @@
 ''Как помочь рукам?Дай им побольше отдыха!''
-Дорогая редакция,<br>
+'''Дорогая редакция''',<br>
-У меня не растут руки. Я перепробовал все на свете, от силового тренинга до [[пампинг]]а, но ожидаемого результата так и не получил. Я регулярно применяю принципы Уайдера и тренирую руки предельно интенсивно дважды в неделю. Чем мне можно помочь?<br>
+У меня не растут руки. Я перепробовал все на свете, от силового тренинга до [[пампинг]]а, но ожидаемого результата так и не получил. Я регулярно применяю [[принципы Уайдера]] и тренирую руки предельно интенсивно дважды в неделю. Чем мне можно помочь?<br>
-Читатель журнала
+''Читатель журнала''
-Дорогой читатель,
+'''Дорогой читатель''',<br />
 Чтобы совершить порыв в развитии какой-то мышцы, ее, и вправду, нужно тренировать дважды в неделю. Такая агрессивная перегрузка мышцы вскрывает ее потаенные внутренние ресурсы, которые и дают толчок к росту. Однако любой аварийный запас, как правило, невелик и потому быстро заканчивается. Замечено, что двухразовые тренировки
 нельзя делать постоянным методом тренинга и затягивать дольше 2-2,5 месяцев. Иначе случится [[перетренированность]], и мышца вообще перестанет расти. Похоже, именно это с вами и случилось.
-Перво-наперво, мы советуем вам сделать в тренинге рук перерыв на одну-две недели. Полный отдых очистит мышцы рук от накопившихся в них токсинов усталости, ну а без этого дальнейший прогресс попросту невозможен.
+Перво-наперво, мы советуем вам сделать в тренинге рук перерыв на одну-две недели. Полный отдых очистит [[мышцы рук]] от накопившихся в них токсинов усталости, ну а без этого дальнейший прогресс попросту невозможен.
 Что же касается принципов Уайдера, то вы применяете их слишком часто. Злоупотребление приемами повышения интенсивности контрпродуктивно. Избыток стрессовой нагрузки чаще истощает мышцы, чем побуждает их к росту.
@@ Строка 24: / Строка 25: @@
 '''[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|БИЦЕПС]]'''
-Подъемы на бицепс	4х8-10 <br>
+[[Подъем гантелей на бицепс|Подъемы на бицепс]]	4х8-10 <br>
-Поочередные подъемы на бицепс	3х10-12 (+дроп-сет в последнем сете)<br>
+[[Поочередное сгибание рук с гантелями|Поочередные подъемы на бицепс]]	3х10-12 (+дроп-сет в последнем сете)<br>
-«Молот» или Подъемы на скамье Скотта	3х10-12 (+«отдых-пауза» в последних 2 сетах)
+«[[Молотковое сгибание|Молот]]» или Подъемы на скамье Скотта	3х10-12 (+«отдых-пауза» в последних 2 сетах)
 '''[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|ТРИЦЕПС]]'''
-Французский жим лежа	4х8-10 (+ 2-3 форсированных повтора в последнем сете)<br>
+[[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]]	4х8-10 (+ 2-3 форсированных повтора в последнем сете)<br>
-Жим книзу 3х10-12<br>
+[[Жим книзу на блоке|Жим книзу]] 3х10-12<br>
-Разгибания рук из-за головы	2х10-12<br>
+[[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы|Разгибания рук из-за головы]]	2х10-12<br>
-Отжимания на брусьях	2х12-15<br>
+[[Отжимания на брусьях]]	2х12-15<br>
 Отдыхайте между сетами 2 минуты. Принципы Уайдера применяйте по настроению. Не надо качать бицепс и трицепс в один день!
 ----
@@ Строка 47: / Строка 48: @@
-[[Категория:Тренинг]]
+[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]]

← Предыдущая		Версия 18:04, 10 декабря 2014
Строка 46:		Строка 46:
	*[[Упражнения для рук (для женщин)]]		*[[Упражнения для рук (для женщин)]]

−	~~== Приобретение ==~~

−	*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]
	[[Категория:Тренинг]]		[[Категория:Тренинг]]