Ягодичные практическое руководство - История изменений

KKKCale в 17:38, 10 января 2022

2022-01-10T17:38:31Z

KKKCale в 14:28, 10 октября 2021

2021-10-10T14:28:59Z

Внесённые изменения

KKKCale в 14:19, 10 октября 2021

2021-10-10T14:19:20Z

KKKCale в 14:28, 8 октября 2021

2021-10-08T14:28:18Z

Внесённые изменения

KKKCale в 18:05, 24 марта 2021

2021-03-24T18:05:21Z

KKKCale в 21:45, 24 февраля 2021

2021-02-24T21:45:44Z

KKKCale в 14:36, 22 февраля 2021

2021-02-22T14:36:27Z

KKKCale в 21:30, 18 февраля 2021

2021-02-18T21:30:43Z

KKKCale в 21:26, 18 февраля 2021

2021-02-18T21:26:07Z

KKKCale: /* Скрестный шаг (выпады). Вариант кардио */

2021-01-08T06:40:04Z

‎Скрестный шаг (выпады). Вариант кардио

@@ Строка 48: / Строка 48: @@
 А также, люди с проблемами с коленями как правило могут свободно выполнять становую тягу.
@@ Строка 268: / Строка 288: @@
-===Становая тяга на одной ноге===
+===Отличие выпадов от сплит приседаний===
-{{#ev:youtube|lD9WM-HFvMk|400|right|Single leg deadlifts in the smith. Ida Berg}}
+{{#ev:youtube|a338JaO6ufE|400|right|Отличие выпадов от сплит приседаний заключается в том, что во время выпадов тело разгибается полностью. Бахар Набиева на видео выполняет оба варианта. BAKHAR IS BACK TO THE GYM. POST SURGERY UPDATES. FULL LEG WORKOUT. Dragon Pharma}}
-Данное упражнение имеет смысл выполнять только в тренажере смита. Без тренажера смита крайне сложно удерживать баланс и тем более использовать достаточно тяжелые веса.
+Отличие выпадов от сплит приседаний заключается в том, что во время выпада рабочая нога разгибается полностью, в то время как во время сплит приседания, рабочая нога все время согнута в тазу, таким образом амплитуда движения становится неполной, ягодичная при этом более растянутая, однако акцент смещается на ее низ. Если у вас появляются боли в нижней части ягодичных, вам лучше делать выпады, например назад, т.к. они являются более эффективными. С другой стороны, в сплит приседаниях можно использовать больший вес, вплоть до 6-8 повторов в сете, а такое количество повторов является наиболее эффективным для роста мышц. Делать выпады с таким весом достаточно неудобно и травмоопасно.
@@ Строка 282: / Строка 301: @@
-===Становая тяга сумо===
+===Становая тяга на одной ноге===
-В данной статье постулируется узкая стойка и поворот носков внутрь там где это возможно, однако в некоторых случаях можно сделать исключение. [[Становая тяга сумо]] выбрана по причине ее удобства. Данный вариант становой тяги намного менее травматичный чем при узкой стойке. Поэтому ее можно делать с минимальным количеством повторов и максимальным весом. Поэтому данное упражнение идеально подходит для т.н. "Балкинга" (от английского "Bulk" - масса). Идеально выполнять 6 - 8 повторов с тяжелым весом в одном подходе. Однако только этим упражнением увлекаться не стоит, т.к. для роста ягодичных "вширь" нужна узкая стойка. Это упражнение так же как и приседания является стимулирующим, поэтому оно полезно для усиления выработки тестостерона.
+Данное упражнение представляет собой становую тягу на одной ноге с отведением свободной ноги назад.
-Раз уж речь зашла о Kai Greene (видео справа), нужно сказать о его любимом упражнении т.н. приседаниях Джефферсона (Jefferson squat). Это отличное упражнение для растяжки … копчика. Попробуйте его выполнить и скорей всего вы почувствуете растяжение именно там.
+===Становая тяга сумо===
-Для прокачки ягодичных оно подходит слабо как уже было сказано выше, из-за широкой постановки ног. В данном упражнении прорабатываются преимущественно внутренние поверхности бедер, а не внешние части ягодичных. Нам же нужны внешние части ягодичных, а внутренние поверхности бедер прокачиваются уже дополнительно для тех кому они нужны.
+В данной статье постулируется узкая стойка и поворот носков внутрь там где это возможно, однако в некоторых случаях можно сделать исключение. [[Становая тяга сумо]] выбрана по причине ее удобства. Данный вариант становой тяги намного менее травматичный чем при узкой стойке. Поэтому ее можно делать с минимальным количеством повторов и максимальным весом. Поэтому данное упражнение идеально подходит для т.н. "Балкинга" (от английского "Bulk" - масса). Идеально выполнять 6 - 8 повторов с тяжелым весом в одном подходе. Однако только этим упражнением увлекаться не стоит, т.к. для роста ягодичных "вширь" нужна узкая стойка. Это упражнение так же как и приседания является стимулирующим, поэтому оно полезно для усиления выработки тестостерона.

@@ Строка 58: / Строка 58: @@
 ===Приседания со штангой===
-Классические приседания со штангой являются либо лучшим, либо одним из лучших упражнений для стимуляции выработки тестостерона.
+[[приседания|Приседания]] со штангой являются одним из лучших упражнений для стимуляции выработки тестостерона. Тестостерон является базовым гормоном для построения мышечной ткани, в данном аспекте он важен как для мужчин так и для женщин. Так же тестостерон у обоих полов является важным мотиватором, т.к. увеличивает волю, повышает желание и снижает болевой порог. Также классические приседания являются более естественными чем приседания в тренажере смита или гакк - тренажере, поэтому задействуют больше мышц тела и лучше стимулируют мозг.
-Также это упражнение является самым свободным, т.к. движение мышц ничем не ограничивается в продольной плоскости, как скажем в тренажере смита или гакк - тренажере. Свободное тело при вставании из приседа совершает не строго вертикальное движение. Т.е. данное упражнение является наиболее естественным (При этом нужно сказать, что движение тела в поперечной плоскости скорее безусловно вредное!).
+Приседаний существует множество видов, но в данном случае нас интересуют обычные приседания с полной амплитудой. Не стоит как-то дополнительно сжимать ягодичные или куда-либо выводить таз. Приседания могут быть как глубокие, так и не сильно, однако амплитуда должна быть определенно с бедром параллельным или чуть ниже пола.
-Какие бывают приседания? Бывают "полуторы" и с неполной фазой. Полуторы, это когда вы приседаете до конца, затем встаете не до конца, снова приседаете до конца и затем полностью встаете, т.е. делаете как бы 1,5 приседания. При этом вы можете во втором приседании также не приседать до конца, т.е. делать дополнительное приседание укороченным как сверху так и снизу. Приседания с неполной фазой, это когда вы делаете приседания в средней фазе, т.е. не вставая полностью и не приседая до конца. При этом, фаза может быть укороченной сверху, снизу, либо с обоих сторон.
+Исходя из практики данного упражнения, начиная с определенного веса, приседания приводили к травмам у достаточно большого числа людей. Поэтому для выполнения с большой нагрузкой лучше использовать изолирующие упражнения, они являются более безопасными.
-Если вы будете делать обычные приседания, с полной амплитудой, не отвлекаясь на какие-то дополнительные действия, то у вас наилучшим образом будет стимулироваться кровоток.
+Данное упражнение хорошо стимулирует гормональный фон и кровоток, поэтому его хорошо делать в начале тренировки. Для начинающих подойдут веса с которыми можно сделать 20 - 30 повторений, продвинутым - 15 - 20 повторений.

@@ Строка 93: / Строка 93: @@
 Как выполнять? Выполнять любое количество раз со средними/малыми весами в том числе дома в свободные дни, либо на тренировке, но тогда уже со средними весами. Легкие веса – до 100 повторов (большинству хватит 40 - 50 повторов). Средние – до 30 повторов (большинству хватит 20 повторов). С легкими весами можно использовать принцип инерции при выполнении в быстром темпе для усиления сопротивления.
-Из-за того что используются легкие веса, становую тягу для пампинга можно выполнять дома используя гантели, в свободные от тренировок дни. Вес гантелей - 5 - 10 кг каждая, наверное независимо от пола, т.к. держать более тяжелые гантели дома вряд ли целесообразно. Но это конечно индивидуально. Если гантели кажутся для вас слишком легкими, можно использовать инерцию в нижней точке для максимизации усилия.
+Из-за того что используются легкие веса, становую тягу для пампинга можно выполнять дома используя гантели, в свободные от тренировок дни. Если гантели кажутся для вас слишком легкими, можно использовать инерцию в нижней точке для максимизации усилия.
 Также важно заметить, что данные упражнения могут выполнять люди с травмами спины/коленей, т.к. веса небольшие.
@@ Строка 201: / Строка 201: @@
 ===Приседания с "лэндмайн" (т-грифом)===
 {{#ev:youtube|4pC9DKPGklo|400|right|Home Leg Workout Weapon (KILLER LEG EXERCISE!). ATHLEAN-X}}
-Другой вариант упражнения если в тренажерном зале не так много тренажеров. Этот вариант можно выполнять в "гаражном" тренажерном зале т.е., скажем, если у вас нет стойки для приседаний.
+Другой вариант упражнения если в тренажерном зале не так много тренажеров. Этот вариант можно выполнять и в "подвальном" тренажерном зале, т.е. даже если у вас нет стойки для приседаний.
 Это упражнение называется гакк приседания с лэндмайн (т-грифом).
@@ Строка 209: / Строка 209: @@
 Больше ничего не нужно. Если у вас скользкий пол, желательно подстелить что-либо под ноги чтобы они не скользили.
-Приседайте с т-грифом развернувшись спиной к штанге как на видео.
@@ Строка 246: / Строка 249: @@
 Плюсы данного варианта – больший вес чем с гантелями, т.к. штанга заведомо более тяжелая. Минусы – некоторым людям будет неудобно выполнять из-за грифа в области паха.
-У техники выполнения фактически только одна особенность: опорной ногой нужно толкаться чтобы корпус шел либо назад, либо вертикально вверх, спина при этом должна стоять практически вертикально. Так будет идти акцент на ягодичные. Если вам нужны квадрицепсы, то нужно наклониться чуть вперед и толкаться опорной ногой чтобы корпус шел уже вертикально, либо вперед.
+У техники выполнения фактически только одна особенность: рабочей ногой нужно толкаться чтобы корпус шел либо назад, либо вертикально вверх, спина при этом должна стоять практически вертикально. Так будет идти акцент на ягодичные. Если вам нужны квадрицепсы, то нужно наклониться чуть вперед и толкаться рабочей ногой чтобы корпус шел уже вертикально, либо вперед.
 Данное упражнение можно выполнять также точно с грифом на плечах, с гантелями, либо даже с гирями.
@@ Строка 257: / Строка 260: @@
 [[Болгарские_приседания_с_выпадом_без_отягощения#.D0.9F.D1.80.D0.B8.D1.81.D0.B5.D0.B4.D0.B0.D0.BD.D0.B8.D1.8F_.D0.BD.D0.B0_1_.D0.BD.D0.BE.D0.B3.D0.B5_.28.D0.BF.D1.80.D0.B8.D1.81.D0.B5.D0.B4.D0.B0.D0.BD.D0.B8.D1.8F_.C2.ABbulgarian_split.C2.BB.29|Болгарские сплит приседания]] являются лучшим вариантом сплит приседаний. Поставьте опорную ногу на скамью или, скажем, на низко опущенный гриф в тренажере смита. Стойка должна быть достаточно "широкой", т.е. выпад должен быть глубоким. Толкайтесь рабочей ногой немного назад, спину держите прямо. В качестве веса идеально использовать гантели, но можно делать и со штангой и в тренажере смита, что немного сложнее. В тренажере смита нужно также обратить внимание на спину: она должна быть отклонена немного назад.
-Данное упражнение прорабатывает ягодичные лучше всего. Недостатком является то, что оно не для всех удобно из-за носка опорной ноги на скамье. Также недостатком является то, что при широком выпаде, амплитуда движения ноги не будет полной, что сместит акцент на низ ягодичной.
 ===Становая тяга на одной ноге===
@@ Строка 967: / Строка 975: @@
 *'''[[Мака перуанская]]'''. В Южной Америке ее употребляют как редьку, остальной же мир вынужден потреблять ее в виде порошка. Является афродизиаком. Повышает выносливость, физические показатели и т.п..
-*'''Сосновая пыльца'''. Является источником фитоандрогенов, на данный момент является очень популярной добавкой на Западе. В отечественной же практике больше известна как средство от кашля, общеукрепляющее и поливитаминное средство. Различия в применении у нас и на западе, а также в меньшей популярности у нас кроются, судя по всему в том, что на западе (в частности в США) сосновая пыльца применяется несколько по другому. Для повышения уровня тестостерона (андрогенных гормонов), нужно применять спиртовую настойку, причем сублингвально, т.е. капая ее под язык. Это позволяет гормонам, содержащимся в сосновой пыльце, избежать действия ЖКТ и печени. Пользователями заявляется увеличение уровня тестостерона в 2 раза. В сосновой пыльце содержатся [[андростендион|андростендион (androstenedione)]], [[дегидроэпиандростерон_(Dehydroepiandrosterone,_DHEA)|дегидроэпиандростерон (DHEA)]], а также [[тестостерон|биоидентичный тестостерон]]!
+*'''[[Сосновая пыльца]]'''. Является источником фитоандрогенов, на данный момент является очень популярной добавкой на Западе. В отечественной же практике больше известна как средство от кашля, общеукрепляющее и поливитаминное средство. Различия в применении у нас и на западе, а также в меньшей популярности у нас кроются, судя по всему в том, что на западе (в частности в США) сосновая пыльца применяется несколько по другому. Для повышения уровня тестостерона (андрогенных гормонов), нужно применять спиртовую настойку, причем сублингвально, т.е. капая ее под язык. Это позволяет гормонам, содержащимся в сосновой пыльце, избежать действия ЖКТ и печени. Пользователями заявляется увеличение уровня тестостерона в 2 раза. В сосновой пыльце содержатся [[андростендион|андростендион (androstenedione)]], [[дегидроэпиандростерон_(Dehydroepiandrosterone,_DHEA)|дегидроэпиандростерон (DHEA)]], а также [[тестостерон|биоидентичный тестостерон]]!
 *'''[[Кордицепс]]'''. Вид гриба паразитирующий на личинках насекомых. В 90-е был известен в России под названием "ярсагумба". Является афродизиаком и средством повышения показателей на тренировке.

@@ Строка 618: / Строка 618: @@
 ===Упражнение "вакуум"===
-{{#ev:youtube|8dx9lTnSow4|400|right|Пример наули. Nauli. Talentedbelly}}
+{{#ev:youtube|iwIe4B5pjiw|400|right|Как делать вакуум живота и наули: подробная инструкция. Beautyhackru}}
 [[Упражнение вакуум]] это по сути втягивание живота. Помогает убрать живот. Примеров в интернете также огромное количество. Есть более сложный вариант примерно того же самого из йоги, называется наули.

@@ Строка 436: / Строка 436: @@
 {{#ev:youtube|UlzGM3-CXes|400|right|#NewRear Day 24. Leg Lift Rainbows. AshleyRachelFit}}
 Упражнение glute rainbows это махи ногой из стороны в сторону на четвереньках. Встаньте на четвереньки вытяните одну ногу и совершайте ей махи изнутри – вверх – наружу и затем в обратном направлении.
@@ Строка 469: / Строка 473: @@
 {{#ev:youtube|Zh4Qz6jHPvI|400|right|Leg/Glute Circles. Sherri Rankin}}
 Встаньте на четвереньки, вытяните ногу и попробуйте ей вращать по- и против часовой стрелки.
@@ Строка 490: / Строка 496: @@
 Для того чтобы сделать скрестный шаг/выпады нужно заводить переднюю ногу вбок, за заднюю ногу.
 ===Подъем дальней ногой на возвышение (скрестный подъем)===
@@ Строка 548: / Строка 570: @@
 ==Увеличение ягодичных с помощью жира==
 Для большинства мужчин небольшое (или даже большое) количество жира в области ног и ягодиц выглядит привлекательным. Непривлекательным, по большому счету выглядит только отсутствие талии (большой живот).

← Предыдущая		Версия 21:30, 18 февраля 2021
Строка 399:		Строка 399:
	Желательно выполнять большее количество повторов и подходов, чем в упражнениях с тренажерами, т.к. верх ягодичных лучше прорабатывается именно в "многоповторном" режиме. А также потому что тут отсутствуют веса.		Желательно выполнять большее количество повторов и подходов, чем в упражнениях с тренажерами, т.к. верх ягодичных лучше прорабатывается именно в "многоповторном" режиме. А также потому что тут отсутствуют веса.

−	Немного более хорошим вариантом является вариант предложенный Амандой Латоной (Amanda Latona), где ноги сложены в виде "ромба". Так ягодичные задействуются несколько сильнее. Это происходит видимо потому, что ягодичная малая и средняя задействуются лучше при небольшом разведении ног в стороны.	+	Немного более хорошим вариантом является вариант предложенный Амандой Латоной (Amanda Latona), где ноги сложены в виде "ромба". Так ягодичные задействуются несколько сильнее. Это происходит видимо потому, что ягодичная малая и средняя задействуются лучше при небольшом разведении ног в стороны (см. видео).

← Предыдущая		Версия 21:26, 18 февраля 2021
Строка 196:		Строка 196:

	В принципе все три данных вида упражнений, за исключением жимов ногами, а именно: гакк приседания, приседания в смит машине, приседания на стул, имитируют вставание со стула. У этого есть объяснение с точки зрения биомеханики, т.к. доктора и физиологи говорят, что ягодичные работают как раз при вставании со стула. Данные три вида упражнений как раз и имитируют это движение.		В принципе все три данных вида упражнений, за исключением жимов ногами, а именно: гакк приседания, приседания в смит машине, приседания на стул, имитируют вставание со стула. У этого есть объяснение с точки зрения биомеханики, т.к. доктора и физиологи говорят, что ягодичные работают как раз при вставании со стула. Данные три вида упражнений как раз и имитируют это движение.
		+
		+
		+
		+	===Приседания с "лэндмайн" (т-грифом)===
		+	{{#ev:youtube\|4pC9DKPGklo\|400\|right\|Home Leg Workout Weapon (KILLER LEG EXERCISE!). ATHLEAN-X}}
		+	Другой вариант упражнения если в тренажерном зале не так много тренажеров. Этот вариант можно выполнять в "гаражном" тренажерном зале т.е., скажем, если у вас нет стойки для приседаний.
		+
		+	Это упражнение называется гакк приседания с лэндмайн (т-грифом).
		+
		+	Для его выполнения вам нужны: штанга, тряпка и какой-либо угол, либо готовый лэндмайн (т-гриф).
		+
		+	Больше ничего не нужно. Если у вас скользкий пол, желательно подстелить что-либо под ноги чтобы они не скользили.
		+
		+	Приседайте с т-грифом развернувшись спиной к штанге как на видео.
		+
		+
		+
		+
		+
		+
		+
		+
		+


Строка 352:		Строка 375:

	Лучшим вариантом данного упражнения является ягодичный мост на одной ноге, т.к. использовать тяжелый вес в данном упражнении достаточно тяжело. В качестве веса можно использовать гантель, гирю, блин или даже штангу.		Лучшим вариантом данного упражнения является ягодичный мост на одной ноге, т.к. использовать тяжелый вес в данном упражнении достаточно тяжело. В качестве веса можно использовать гантель, гирю, блин или даже штангу.
		+
		+
		+
		+
		+
		+
		+
		+
		+
		+
		+
		+	===Упражнение "супермен" (лодочка)===
		+	{{#ev:youtube\|zN39hu0P6qE\|400\|right\|Get a Better Butt with Supermans! Works ENTIRE Posterior Chain. Criticalbench}}
		+	{{#ev:youtube\|VAFLBUdxcZY\|400\|right\|KNOw Ifs, Ands Or Butts with Amanda Latona - Episode 34: Superman Glute Lift. FitnessRx For Women Magazine}}
		+	Данное упражнение является вариацией обратной гиперэкстензии и задействует также мышцы спины одновременно с мышцами ног.
		+
		+	Для его выполнения вам нужен пол. Нужно лечь на пол и поднимать корпус одновременно с ногами вверх.
		+
		+	Т.к. идет прогиб тела далее горизонтального положения, у вас будет прорабатываться верх ягодичных.
		+
		+	Данное упражнение идеально для "лифтинга" (подтяжки) ягодичных т.к. его можно выполнять дома и никакие тренажеры для этого не нужны.
		+
		+	Желательно выполнять большее количество повторов и подходов, чем в упражнениях с тренажерами, т.к. верх ягодичных лучше прорабатывается именно в "многоповторном" режиме. А также потому что тут отсутствуют веса.
		+
		+	Немного более хорошим вариантом является вариант предложенный Амандой Латоной (Amanda Latona), где ноги сложены в виде "ромба". Так ягодичные задействуются несколько сильнее. Это происходит видимо потому, что ягодичная малая и средняя задействуются лучше при небольшом разведении ног в стороны.
		+
		+
		+
		+
		+
		+
		+
		+
		+
		+
		+
		+
		+
		+
		+
		+
		+
		+
		+
		+
		+

@@ Строка 417: / Строка 417: @@
 ===Скрестный шаг (выпады). Вариант кардио===
 {{#ev:youtube|agiTAiGp7ec|400|right|Tone Your Butt During This StairMaster Workout Class. Insider}}
 Скрестный шаг выполняется: на обычной лестнице, на тренажере Stairmaster, либо в варианте проходки. В варианте проходки выполняется более широкий шаг – выпады.
 Для того чтобы сделать скрестный шаг/выпады нужно заводить переднюю ногу вбок, за заднюю ногу.
 ===Подъем дальней ногой на возвышение (скрестный подъем)===