Упражнения для рук (для женщин) — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
| (не показано 5 промежуточных версий 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
== Упражнения для рук (для женщин) == | == Упражнения для рук (для женщин) == | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|OMuuLvZ7tFw|300|right|Тренировка для трицепсов}} |
| − | + | <gallery> | |
| − | + | Файл:SAM_4892.jpg|[[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]] | |
| − | + | Файл:SAM_4892a.jpg|[[Французский жим со штангой лежа]] | |
| − | + | Файл:SAM_4893.jpg|[[Разгибание рук на тренажере]] | |
| − | + | Файл:SAM_4893a.jpg|[[Разгибание рук на трицепс для женщин]] | |
| − | + | Файл:SAM_4894.jpg|[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]] | |
| − | + | Файл:SAM_4894a.jpg|[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]] | |
| − | + | Файл:SAM_4895.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]] | |
| − | {{# | + | Файл:SAM_4895a.jpg|[[Концентрированное сгибание руки на бицепс]] |
| + | </gallery> | ||
| + | {{#ev:youtube|jSFj833OKQc|300|right|Тренировка рук для женщин}} | ||
Хотя в последнее время у женщин вошли в моду хорошо тренированные руки с проработанными мышцами, многие все еще опасаются, что в результате физических упражнений мышцы у них станут слишком массивными, как у мужчин. Однако ввиду фундаментальных отличий в гормональном балансе вероятность этого чрезвычайно мала. | Хотя в последнее время у женщин вошли в моду хорошо тренированные руки с проработанными мышцами, многие все еще опасаются, что в результате физических упражнений мышцы у них станут слишком массивными, как у мужчин. Однако ввиду фундаментальных отличий в гормональном балансе вероятность этого чрезвычайно мала. | ||
| Строка 25: | Строка 27: | ||
''Примечание''. Для простоты понимания здесь описываются только самые значимые мышцы. | ''Примечание''. Для простоты понимания здесь описываются только самые значимые мышцы. | ||
| − | <table | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>'''Название'''</p></td><td> | + | <p>'''Название'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>'''Движениями каких суставов управляют'''</p></td><td> | + | <p>'''Движениями каких суставов управляют'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>'''Начало'''</p></td><td> | + | <p>'''Начало'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>'''Окончание'''</p></td><td> | + | <p>'''Окончание'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>'''Производимое действие'''</p></td></tr> | <p>'''Производимое действие'''</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="5"> | <tr><td colspan="5"> | ||
<p>'''Группа мышц-сгибателей запястья'''</p></td></tr> | <p>'''Группа мышц-сгибателей запястья'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Лучевой сгибатель запястья</p></td><td> | + | <p>[[Лучевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца|Лучевой сгибатель запястья]]</p></td><td> |
<p>Лучезапястный</p></td><td> | <p>Лучезапястный</p></td><td> | ||
<p>Медиальный надмыщелок плеча</p></td><td> | <p>Медиальный надмыщелок плеча</p></td><td> | ||
| Строка 41: | Строка 43: | ||
<p>Сгибание и отведение кисти (участвует также в сгибании локтевого сустава)</p></td></tr> | <p>Сгибание и отведение кисти (участвует также в сгибании локтевого сустава)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Локтевой сгибатель запястья</p></td><td> | + | <p>[[Локтевой сгибатель запястья]]</p></td><td> |
<p>Лучезапястный</p></td><td> | <p>Лучезапястный</p></td><td> | ||
<p>Медиальный надмыщелок плеча, задняя верхняя часть локтевой кости</p></td><td> | <p>Медиальный надмыщелок плеча, задняя верхняя часть локтевой кости</p></td><td> | ||
| Строка 47: | Строка 49: | ||
<p>Сгибание и приведение кисти (также незначительно участвует в сгибании локтевого сустава)</p></td></tr> | <p>Сгибание и приведение кисти (также незначительно участвует в сгибании локтевого сустава)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Длинная ладонная мышца</p></td><td> | + | <p>[[Лучевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца|Длинная ладонная мышца]]</p></td><td> |
<p>Лучезапястный</p></td><td> | <p>Лучезапястный</p></td><td> | ||
<p>Медиальный надмыщелок плеча</p></td><td> | <p>Медиальный надмыщелок плеча</p></td><td> | ||
| Строка 55: | Строка 57: | ||
<p>'''Группа мышц-разгибателей запястья'''</p></td></tr> | <p>'''Группа мышц-разгибателей запястья'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Локтевой разгибатель запястья</p></td><td> | + | <p>[[Локтевой разгибатель запястья]]</p></td><td> |
<p>Лучезапястный</p></td><td> | <p>Лучезапястный</p></td><td> | ||
<p>Латеральный надмыщелок плеча</p></td><td> | <p>Латеральный надмыщелок плеча</p></td><td> | ||
| Строка 61: | Строка 63: | ||
<p>Разгибание и приведение кисти (также участвует в разгибании локтевого сустава)</p></td></tr> | <p>Разгибание и приведение кисти (также участвует в разгибании локтевого сустава)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Короткий лучевой разгибатель запястья</p></td><td> | + | <p>[[Лучевой разгибатель запястья|Короткий лучевой разгибатель запястья]]</p></td><td> |
<p>Лучезапястный</p></td><td> | <p>Лучезапястный</p></td><td> | ||
<p>Латеральный надмыщелок плеча</p></td><td> | <p>Латеральный надмыщелок плеча</p></td><td> | ||
| Строка 67: | Строка 69: | ||
<p>Разгибание и отведение кисти (также участвует в разгибании локтевого сустава)</p></td></tr> | <p>Разгибание и отведение кисти (также участвует в разгибании локтевого сустава)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Длинный лучевой разгибатель запястья</p></td><td> | + | <p>[[лучевой разгибатель запястья|Длинный лучевой разгибатель запястья]]</p></td><td> |
<p>Лучезапястный</p></td><td> | <p>Лучезапястный</p></td><td> | ||
<p>Латеральный надмыщелок плеча</p></td><td> | <p>Латеральный надмыщелок плеча</p></td><td> | ||
| Строка 73: | Строка 75: | ||
<p>Разгибание и отведение кисти (также незначительно участвует в разгибании локтевого сустава)</p></td></tr> | <p>Разгибание и отведение кисти (также незначительно участвует в разгибании локтевого сустава)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Супинатор </p></td><td> | + | <p>[[Супинатор]] </p></td><td> |
<p>Локтевой</p></td><td> | <p>Локтевой</p></td><td> | ||
<p>Латеральный мыщелок плеча и задняя поверхность локтевой кости</p></td><td> | <p>Латеральный мыщелок плеча и задняя поверхность локтевой кости</p></td><td> | ||
| Строка 82: | Строка 84: | ||
<p>'''Группа пронаторов'''</p></td></tr> | <p>'''Группа пронаторов'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Круглый пронатор</p></td><td> | + | <p>[[Круглый пронатор]]</p></td><td> |
<p>Локтевой</p></td><td> | <p>Локтевой</p></td><td> | ||
<p>Медиальный надмыщелок плеча и внутренняя поверхность локтевой кости</p></td><td> | <p>Медиальный надмыщелок плеча и внутренняя поверхность локтевой кости</p></td><td> | ||
| Строка 88: | Строка 90: | ||
<p>Пронация предплечья (также участвует в сгибании локтевого сустава)</p></td></tr> | <p>Пронация предплечья (также участвует в сгибании локтевого сустава)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Квадратный пронатор</p></td><td> | + | <p>[[Квадратный пронатор]]</p></td><td> |
<p>Лучелоктевой</p></td><td> | <p>Лучелоктевой</p></td><td> | ||
<p>Передняя поверхность локтевой кости</p></td><td> | <p>Передняя поверхность локтевой кости</p></td><td> | ||
| Строка 97: | Строка 99: | ||
== Основные мышцы плеча == | == Основные мышцы плеча == | ||
| − | <table | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>'''Название'''</p></td><td> | + | <p>'''Название'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>'''Движениями каких суставов управляют'''</p></td><td> | + | <p>'''Движениями каких суставов управляют'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>'''Начало'''</p></td><td> | + | <p>'''Начало'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>'''Окончание'''</p></td><td> | + | <p>'''Окончание'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>'''Производимое действие'''</p></td></tr> | <p>'''Производимое действие'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Бицепс (двуглавая мышца плеча)</p></td><td> | + | <p>[[двуглавая мышца плеча|Бицепс (двуглавая мышца плеча)]]</p></td><td> |
<p>Плечевой и локтевой</p></td><td> | <p>Плечевой и локтевой</p></td><td> | ||
<p>Длинная головка: суставная впадина лопатки; короткая головка: клювовидный отросток лопатки</p></td><td> | <p>Длинная головка: суставная впадина лопатки; короткая головка: клювовидный отросток лопатки</p></td><td> | ||
| Строка 111: | Строка 113: | ||
<p>Сгибание руки в локтевом суставе, супинация предплечья (также участвует в сгибании руки в плечевом суставе)</p></td></tr> | <p>Сгибание руки в локтевом суставе, супинация предплечья (также участвует в сгибании руки в плечевом суставе)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Плечевая мышца</p></td><td> | + | <p>[[Плечевая мышца]]</p></td><td> |
<p>Локтевой</p></td><td> | <p>Локтевой</p></td><td> | ||
<p>Передняя поверхность плечевой кости</p></td><td> | <p>Передняя поверхность плечевой кости</p></td><td> | ||
| Строка 117: | Строка 119: | ||
<p>Сгибание руки в локтевом суставе</p></td></tr> | <p>Сгибание руки в локтевом суставе</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Плечелучевая мышца</p></td><td> | + | <p>[[Плечелучевая мышца]]</p></td><td> |
<p>Локтевой</p></td><td> | <p>Локтевой</p></td><td> | ||
<p>Латеральный надмыщелок плеча</p></td><td> | <p>Латеральный надмыщелок плеча</p></td><td> | ||
| Строка 123: | Строка 125: | ||
<p>Сгибание руки в локтевом суставе, пронация предплечья из супинированного положения, супинация из пронированного положения</p></td></tr> | <p>Сгибание руки в локтевом суставе, пронация предплечья из супинированного положения, супинация из пронированного положения</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Трицепс (состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной, — крепящихся в разных местах)</p></td><td> | + | <p>[[Трехглавая мышца плеча|Трицепс]] (состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной, — крепящихся в разных местах)</p></td><td> |
<p>Локтевой (длинная головка огибает также плечевой сустав)</p></td><td> | <p>Локтевой (длинная головка огибает также плечевой сустав)</p></td><td> | ||
<p>Длинная головка: наружная часть лопатки ниже суставной впадины; латеральная головка: задняя поверхность верхней половины плечевой кости; медиальная головка: задняя поверхность нижних двух третей плечевой кости</p></td><td> | <p>Длинная головка: наружная часть лопатки ниже суставной впадины; латеральная головка: задняя поверхность верхней половины плечевой кости; медиальная головка: задняя поверхность нижних двух третей плечевой кости</p></td><td> | ||
| Строка 129: | Строка 131: | ||
<p>Разгибание руки в локтевом суставе (длинная головка так-же участвует в разгибании руки в плечевом суставе)</p></td></tr> | <p>Разгибание руки в локтевом суставе (длинная головка так-же участвует в разгибании руки в плечевом суставе)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Локтевая мышца</p></td><td> | + | <p>[[Локтевая мышца]]</p></td><td> |
<p>Локтевой</p></td><td> | <p>Локтевой</p></td><td> | ||
<p>Латеральный мыщелок плеча</p></td><td> | <p>Латеральный мыщелок плеча</p></td><td> | ||
| Строка 135: | Строка 137: | ||
<p>Разгибание руки в локтевом суставе</p></td></tr> | <p>Разгибание руки в локтевом суставе</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
| + | |||
| + | == Комплекс упражнений для рук == | ||
| + | '''Начальный уровень''' | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:function_trening60.jpg|<small>Отжимание на коленях</small> | ||
| + | Файл:function_trening61.jpg|<small>Отжимание</small> | ||
| + | Файл:function_trening62.jpg|<small>Отведение рук с мячом за голову</small> | ||
| + | Файл:function_trening63.jpg|<small>Армейский жим</small> | ||
| + | Файл:function_trening64.jpg|<small>Вращение вокруг головы</small> | ||
| + | Файл:function_trening65.jpg|<small>Подъем на грудь</small> | ||
| + | Файл:function_trening66.jpg|<small>Жим над головой</small> | ||
| + | Файл:function_trening67.jpg|<small>Жим лежа гирей</small> | ||
| + | Файл:function_trening68.jpg|<small>Вращение набивного мяча</small> | ||
| + | </gallery> | ||
| + | '''Продвинутый уровень''' | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:function_trening69.jpg|<small>Отжимание с Т-образным разворотом</small> | ||
| + | Файл:function_trening70.jpg|<small>Отведение рук за голову с отягощением</small> | ||
| + | Файл:function_trening71.jpg|<small>Жим от плеча</small> | ||
| + | Файл:function_trening72.jpg|<small>Ныряльщик</small> | ||
| + | Файл:function_trening73.jpg|<small>Толчковый жим</small> | ||
| + | Файл:function_trening74.jpg|<small>Отжимание от мяча</small> | ||
| + | Файл:function_trening75.jpg|<small>Отжимание с одновременным подъемом туловища и ног</small> | ||
| + | Файл:function_trening76.jpg|<small>Передача мяча</small> | ||
| + | Файл:function_trening77.jpg|<small>Подтягивание хватом снизу</small> | ||
| + | Файл:function_trening78.jpg|<small>Подтягивание хватом сверху</small> | ||
| + | </gallery> | ||
| + | '''Профессиональный уровень''' | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:function_trening79.jpg|<small>Отжимание от мяча со сменой рук</small> | ||
| + | Файл:function_trening80.jpg|<small>Боковое отжимание с одновременным подъемом туловища и ног</small> | ||
| + | Файл:function_trening81.jpg|<small>Отжимание от перекладины</small> | ||
| + | </gallery> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*[[Предплечья |Предплечья - упражнения и тренировка]] | *[[Предплечья |Предплечья - упражнения и тренировка]] | ||
| − | *[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] | + | *[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] |
| + | *[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Специализированный тренинг, руки]] | ||
| + | *[[Программа тренировок с акцентом на руки|Программа тренировок для рук]] | ||
| + | *[[Эффективная программа для накачки рук]] | ||
| + | *[[Программа тренировок с акцентом на руки]] | ||
| + | *[[Упражнения для мышц плечевого пояса]] | ||
| + | *[[Как накачать мышцы рук]] | ||
| + | *[[Как накачать плечи (дельты)]] | ||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_женщин]] | ||
Текущая версия на 13:57, 30 ноября 2018
Содержание
Упражнения для рук (для женщин)[править | править код]
Хотя в последнее время у женщин вошли в моду хорошо тренированные руки с проработанными мышцами, многие все еще опасаются, что в результате физических упражнений мышцы у них станут слишком массивными, как у мужчин. Однако ввиду фундаментальных отличий в гормональном балансе вероятность этого чрезвычайно мала.
Гормоны управляют процессами, происходящими в клетках организма, активизируя или ограничивая такие физиологические функции, как рост, менструальный цикл и уровень сахара в крови. Большинство физиологических процессов в организме совершаются под влиянием гормонов. У женщин среди гормонов преобладает эстроген, а у мужчин андрогенные гормоны, в частности тестостерон и гормон роста. Гормоны, влияющие на рост мышц, содержатся в женском организме в значительно меньших количествах, чем в мужском, поэтому размеры и сила мышц рук у женщин ограниченны.
Тем не менее качество женской мышечной ткани ничем не отличается от качества мужской. В результате тренировки повышаются тонус и сила мышц, и они способны развивать такое же усилие на единицу массы.
У женщин на задней стороне верхней части рук (в области трицепса) имеется зона для накопления жировых тканей. Однако жировые отложения возникают там лишь тогда, когда повышается общее содержание жира в организме, например при малоподвижном образе жизни или после наступления менопаузы.
Объем верхней части руки состоит на две трети из трицепса и на одну треть из бицепса. Укрепление указанных мышц с помощью самых разнообразных упражнений придаст верхней части рук более выразительную и привлекательную форму.
Основные мышцы предплечья[править | править код]
Примечание. Для простоты понимания здесь описываются только самые значимые мышцы.
|
Название |
Движениями каких суставов управляют |
Начало |
Окончание |
Производимое действие |
|
Группа мышц-сгибателей запястья | ||||
|
Лучезапястный |
Медиальный надмыщелок плеча |
Ладонная поверхность 2-й пястной кости |
Сгибание и отведение кисти (участвует также в сгибании локтевого сустава) | |
|
Лучезапястный |
Медиальный надмыщелок плеча, задняя верхняя часть локтевой кости |
Основание 5-й пястной кости, гороховидная кость и крючковидная кость |
Сгибание и приведение кисти (также незначительно участвует в сгибании локтевого сустава) | |
|
Лучезапястный |
Медиальный надмыщелок плеча |
Ладонный апоневроз, 2—5-я пястные кости |
Сгибание кисти | |
|
Группа мышц-разгибателей запястья | ||||
|
Лучезапястный |
Латеральный надмыщелок плеча |
Тыльная поверхность 5-й пястной кости |
Разгибание и приведение кисти (также участвует в разгибании локтевого сустава) | |
|
Лучезапястный |
Латеральный надмыщелок плеча |
Тыльная поверхность 3-й пястной кости |
Разгибание и отведение кисти (также участвует в разгибании локтевого сустава) | |
|
Лучезапястный |
Латеральный надмыщелок плеча |
Тыльная поверхность основания 2-й пястной кости |
Разгибание и отведение кисти (также незначительно участвует в разгибании локтевого сустава) | |
|
Локтевой |
Латеральный мыщелок плеча и задняя поверхность локтевой кости |
Наружная поверхность верхней части лучевой кости |
Супинация предплечья | |
|
Группа пронаторов | ||||
|
Локтевой |
Медиальный надмыщелок плеча и внутренняя поверхность локтевой кости |
Верхняя треть наружной поверхности лучевой кости |
Пронация предплечья (также участвует в сгибании локтевого сустава) | |
|
Лучелоктевой |
Передняя поверхность локтевой кости |
Задняя поверхность лучевой кости |
Пронация предплечья | |
Основные мышцы плеча[править | править код]
|
Название |
Движениями каких суставов управляют |
Начало |
Окончание |
Производимое действие |
|
Плечевой и локтевой |
Длинная головка: суставная впадина лопатки; короткая головка: клювовидный отросток лопатки |
Бугристость лучевой кости |
Сгибание руки в локтевом суставе, супинация предплечья (также участвует в сгибании руки в плечевом суставе) | |
|
Локтевой |
Передняя поверхность плечевой кости |
Венечный отросток локтевой кости |
Сгибание руки в локтевом суставе | |
|
Локтевой |
Латеральный надмыщелок плеча |
Наружная поверхность лучевой кости над шиловидным отростком |
Сгибание руки в локтевом суставе, пронация предплечья из супинированного положения, супинация из пронированного положения | |
|
Трицепс (состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной, — крепящихся в разных местах) |
Локтевой (длинная головка огибает также плечевой сустав) |
Длинная головка: наружная часть лопатки ниже суставной впадины; латеральная головка: задняя поверхность верхней половины плечевой кости; медиальная головка: задняя поверхность нижних двух третей плечевой кости |
Локтевой отросток локтевой кости |
Разгибание руки в локтевом суставе (длинная головка так-же участвует в разгибании руки в плечевом суставе) |
|
Локтевой |
Латеральный мыщелок плеча |
Задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости |
Разгибание руки в локтевом суставе |
Комплекс упражнений для рук[править | править код]
Начальный уровень
Отжимание на коленях
Отжимание
Отведение рук с мячом за голову
Армейский жим
Вращение вокруг головы
Подъем на грудь
Жим над головой
Жим лежа гирей
Вращение набивного мяча
Продвинутый уровень
Отжимание с Т-образным разворотом
Отведение рук за голову с отягощением
Жим от плеча
Ныряльщик
Толчковый жим
Отжимание от мяча
Отжимание с одновременным подъемом туловища и ног
Передача мяча
Подтягивание хватом снизу
Подтягивание хватом сверху
Профессиональный уровень
Отжимание от мяча со сменой рук
Боковое отжимание с одновременным подъемом туловища и ног
Отжимание от перекладины
Читайте также[править | править код]
- Предплечья - упражнения и тренировка
- Плечи - упражнения и особенности тренировки
- Бицепс - упражнения и особенности тренировки
- Трицепс - упражнения и особенности тренировки
- Специализированный тренинг, руки
- Программа тренировок для рук
- Эффективная программа для накачки рук
- Программа тренировок с акцентом на руки
- Упражнения для мышц плечевого пояса
- Как накачать мышцы рук
- Как накачать плечи (дельты)
