Пресс - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Пресс - упражнения и особенности тренировки) |
(→Анатомия и функция: Исправил ненужное слово) |
||
(не показано 45 промежуточных версий 4 участников) | |||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Пресс - упражнения и особенности тренировки == | == Пресс - упражнения и особенности тренировки == | ||
[[Image:Pressm.jpg|250px|thumb|right|Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота]] | [[Image:Pressm.jpg|250px|thumb|right|Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота]] | ||
− | + | Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин. | |
− | |||
− | + | Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к [[Мышцы стабилизаторы|мышцам - стабилизаторам]], [[Мышцы кора|мышцам кора]] | |
− | |||
− | Мышцы живота это не только | ||
''Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:'' | ''Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:'' | ||
− | # Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. | + | # Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. ''Читайте подробнее:'' [[Как исправить осанку (упражнения)]] |
− | # Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина. | + | # Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина. |
# Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы. | # Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы. | ||
− | # Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры. | + | # Улучшение состояния [[Пищеварительная система|желудочно-кишечного тракта]]. Тренировка брюшного пресса [[Как улучшить пищеварение|улучшает пищеварение]], предотвращает вздутие и [[Запор|запоры]]. |
− | + | == Анатомия и функция == | |
− | + | : ''Читайте основную статью:'' [[Мышцы живота]] | |
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. | Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. | ||
Строка 24: | Строка 21: | ||
* '''[[Прямая мышца живота]]''' лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. | * '''[[Прямая мышца живота]]''' лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. | ||
− | '' | + | {{Wow}} Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения. |
+ | |||
+ | Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается по всему телу. ''Подробнее читайте:'' [[Локальное жиросжигание]] | ||
+ | |||
+ | == Особенности тренировки пресса == | ||
+ | |||
+ | [[Тренировочная программа]] для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели: | ||
+ | |||
+ | '''1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.''' | ||
+ | |||
+ | Местное, локальное сжигание жира - это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 - 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]] и [[Жиросжигатели|жиросжигателей]]. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом. | ||
+ | |||
+ | '''2. Гипертрофия мышц''' | ||
+ | |||
+ | Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество [[Повторение|повторений]], при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были [[отказ]]ными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц. | ||
− | + | '''3. [[Упражнение вакуум]]''' | |
− | + | Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние [[мышцы живота]], что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в [[Анатомия йоги|йоге]]. | |
== Упражнения == | == Упражнения == | ||
Строка 39: | Строка 50: | ||
** [[Поднимание туловища из положения лежа]] | ** [[Поднимание туловища из положения лежа]] | ||
* [[Подъем ног в висе]] | * [[Подъем ног в висе]] | ||
− | |||
− | |||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:skr.jpg|[[Скручивания]] | Файл:skr.jpg|[[Скручивания]] | ||
+ | Файл:4_press.jpg|[[Прямое скручивание|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]] | ||
Файл:Bb_4_344.jpg|[[Скручивания на фитболе]] | Файл:Bb_4_344.jpg|[[Скручивания на фитболе]] | ||
Файл:Silov_men89.jpg|[[Поднимание туловища из положения лежа]] | Файл:Silov_men89.jpg|[[Поднимание туловища из положения лежа]] | ||
Файл:Silov_men90.jpg|[[Подъем ног в висе]] | Файл:Silov_men90.jpg|[[Подъем ног в висе]] | ||
− | Файл: | + | Файл:7_press.jpg|[[Подъем ног в висе]] |
− | |||
</gallery> | </gallery> | ||
Строка 64: | Строка 73: | ||
''Читайте подробнее:'' [[Тренажеры для мышц пресса]] | ''Читайте подробнее:'' [[Тренажеры для мышц пресса]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
+ | Файл:8_press.jpg|Скручивания на наклонной скамье | ||
+ | Файл:11_press.jpg|[[Подъем ног на скамье|Подъем ног на скамье для пресса]] | ||
Файл:Silov_men87.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | Файл:Silov_men87.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | ||
+ | Файл:5_press.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье]] | ||
Файл:Bb_4_358.jpg|[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]] | Файл:Bb_4_358.jpg|[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]] | ||
+ | Файл:13_press.jpg|Подъем ног в висе | ||
</gallery> | </gallery> | ||
Строка 73: | Строка 86: | ||
* [[Скручивание с поворотами корпуса]] | * [[Скручивание с поворотами корпуса]] | ||
* [[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног | * [[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног | ||
+ | * [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]] | ||
* [[Боковые скручивания]] | * [[Боковые скручивания]] | ||
+ | * [[Боковые наклоны]] | ||
* [[Подъем ног лежа на боку]] | * [[Подъем ног лежа на боку]] | ||
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]] | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]] | ||
Строка 79: | Строка 94: | ||
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]] | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
+ | Файл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]] | ||
Файл:SAM_5531.jpg|[[Скручивание с поворотами корпуса]] | Файл:SAM_5531.jpg|[[Скручивание с поворотами корпуса]] | ||
Файл:SAM_4860.jpg|[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног | Файл:SAM_4860.jpg|[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног | ||
Файл:Bb_4_335.jpg|[[Боковые скручивания]] | Файл:Bb_4_335.jpg|[[Боковые скручивания]] | ||
+ | Файл:3_press.jpg|[[Боковые скручивания]] | ||
+ | Файл:1_press.jpg|[[Боковые наклоны]] | ||
Файл:SAM_5527.jpg|[[Подъем ног лежа на боку]] | Файл:SAM_5527.jpg|[[Подъем ног лежа на боку]] | ||
Файл:Povoroti_tasa_v_vise.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]] | Файл:Povoroti_tasa_v_vise.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]] | ||
Файл:V-povoroti.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]] | Файл:V-povoroti.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]] | ||
Файл:Povorot_nog_lega.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]] | Файл:Povorot_nog_lega.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]] | ||
+ | Файл:Telo_za20minut15.jpg| | ||
+ | Файл:Telo_za20minut75.jpg| | ||
</gallery> | </gallery> | ||
'''Упражнения с отягощениями''' | '''Упражнения с отягощениями''' | ||
Строка 98: | Строка 118: | ||
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]] | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
+ | Файл:9_press.jpg|Скручивание в тренажере | ||
Файл:Nakloni_na_bloke.jpg|[[Боковые скручивания]] на кроссовере | Файл:Nakloni_na_bloke.jpg|[[Боковые скручивания]] на кроссовере | ||
Файл:Bb_4_319.jpg|[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]] | Файл:Bb_4_319.jpg|[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]] | ||
Строка 115: | Строка 136: | ||
Файл:Bb_4_302.jpg|[[Двойное скручивание]] | Файл:Bb_4_302.jpg|[[Двойное скручивание]] | ||
Файл:Bb_4_304.jpg|[[Диагональное скручивание]] | Файл:Bb_4_304.jpg|[[Диагональное скручивание]] | ||
+ | Файл:10_press.jpg|[[Диагональное скручивание]] | ||
Файл:SAM_48601.jpg|[[Комбинированное скручивание]] | Файл:SAM_48601.jpg|[[Комбинированное скручивание]] | ||
Файл:SAM_4857a.jpg|[[Обратное скручивание на мяче]] | Файл:SAM_4857a.jpg|[[Обратное скручивание на мяче]] | ||
Файл:SAM_5570.jpg|[[Упражнение велосипед]] | Файл:SAM_5570.jpg|[[Упражнение велосипед]] | ||
+ | Файл:Telo_za20minut55.jpg| | ||
+ | Файл:Telo_za20minut43.jpg| | ||
+ | Файл:Telo_za20minut67.jpg| | ||
+ | Файл:Telo_za20minut71.jpg| | ||
Файл:Podkat_s_mya4om_povorot.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]] | Файл:Podkat_s_mya4om_povorot.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]] | ||
</gallery> | </gallery> | ||
Строка 138: | Строка 164: | ||
Файл:Bb_4_365.jpg|[[Скручивания в тренажере]] | Файл:Bb_4_365.jpg|[[Скручивания в тренажере]] | ||
Файл:Bb_4_326.jpg|[[Скручивания в тренажере]] | Файл:Bb_4_326.jpg|[[Скручивания в тренажере]] | ||
+ | Файл:2_press.jpg|[[Скручивания в тренажере]] | ||
+ | Файл:6_press.jpg|Скручивание туловища в блоке | ||
</gallery> | </gallery> | ||
Строка 150: | Строка 178: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
− | == | + | == Тренировка с собственным весом == |
− | [[ | + | * [[Скручивания]] |
+ | * [[Прямое скручивание]] | ||
+ | * [[Скручивания на фитболе]] | ||
+ | * [[Поднимание туловища из положения лежа]] | ||
+ | * [[Скручивание с поворотами корпуса]] | ||
+ | * [[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног | ||
+ | * [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]] | ||
+ | * [[Боковые скручивания]] | ||
+ | * [[Подъем ног лежа на боку]] | ||
+ | * [[Подъем ног в висе]] | ||
+ | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]] | ||
+ | * [[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]] | ||
+ | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]] | ||
+ | * [[Двойное скручивание]] | ||
+ | * [[Диагональное скручивание]] | ||
+ | * [[Комбинированное скручивание]] | ||
+ | * [[Обратное скручивание на мяче]] | ||
+ | * [[Упражнение велосипед]] | ||
+ | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]] | ||
+ | * [[Планка]] | ||
+ | * [[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]] | ||
+ | * [[Упражнение вакуум]] | ||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:skr.jpg|[[Скручивания]] | ||
+ | Файл:4_press.jpg|[[Прямое скручивание|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]] | ||
+ | Файл:Bb_4_344.jpg|[[Скручивания на фитболе]] | ||
+ | Файл:Telo_za20minut42.jpg|Скручивания вариант исполнения с подтягиванием к коленям | ||
+ | Файл:Silov_men89.jpg|[[Поднимание туловища из положения лежа]] | ||
+ | Файл:Silov_men90.jpg|[[Подъем ног в висе]] | ||
+ | Файл:Function_trening42.jpg|Подъем ног лежа на полу | ||
+ | Файл:Function_trening56.jpg|Подъем ног в висе | ||
+ | Файл:Function_trening59.jpg|Подъем прямых ног в висе | ||
+ | Файл:Function_trening57.jpg|Подъем ног к перекладине | ||
+ | Файл:7_press.jpg|[[Подъем ног в висе]] | ||
+ | Файл:Telo_za20minut39.jpg|Подъем ног лежа | ||
+ | Файл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]] | ||
+ | Файл:Function_trening34.jpg|Скручивания | ||
+ | Файл:SAM_5531.jpg|[[Скручивание с поворотами корпуса]] | ||
+ | Файл:SAM_4860.jpg|[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног | ||
+ | Файл:Telo_za20minut38.jpg|Усложненный вариант скручиваний | ||
+ | Файл:Bb_4_335.jpg|[[Боковые скручивания]] | ||
+ | Файл:3_press.jpg|[[Боковые скручивания]] | ||
+ | Файл:SAM_5527.jpg|[[Подъем ног лежа на боку]] | ||
+ | Файл:Povoroti_tasa_v_vise.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]] | ||
+ | Файл:V-povoroti.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]] | ||
+ | Файл:Povorot_nog_lega.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]] | ||
+ | Файл:Atlas_fitnesa73.jpg|[[Планка]] | ||
+ | Файл:Function_trening36.jpg|[[Планка]] | ||
+ | Файл:Function_trening38.jpg|Обратная планка или "разгибатель" | ||
+ | Файл:Telo_za20minut4.jpg|[[Планка]] на локтях | ||
+ | Файл:Telo_za20minut29.jpg|Планка на локтях облегченная | ||
+ | Файл:Telo_za20minut41.jpg|Планка со жгутом с акцентом на ягодицы, сложный вариант исполнения | ||
+ | Файл:SAM_5533.jpg|[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]] | ||
+ | Файл:Atlas_fitnesa72.jpg|[[Упражнение вакуум]] в положении стоя на четвереньках | ||
+ | Файл:Telo_za20minut27.jpg| | ||
+ | Файл:Telo_za20minut30.jpg|Сложный вариант стойки с упором на руку и ногу | ||
+ | Файл:Function_trening43.jpg|Подъем корпуса с упором на локтях | ||
+ | </gallery> | ||
− | + | == Тренировка с отягощением == | |
− | + | * [[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги | |
+ | * [[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]] | ||
+ | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]] | ||
+ | * к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения | ||
+ | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]] | ||
+ | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]] | ||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:Bb_4_293.jpg|[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги | ||
+ | Файл:Vis.jpg|[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе]] с мячом в качестве утяжелителя | ||
+ | Файл:Nakloni_samsoni.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]] | ||
+ | Файл:Function_trening39.jpg|Упражнение "дровосек" с набивным мячом | ||
+ | Файл:Sgibaniya_s_mya4om.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]] | ||
+ | Файл:Function_trening41.jpg|Боковой бросок | ||
+ | </gallery> | ||
− | + | == Тренировка на тренажерах == | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | == | ||
+ | * [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | ||
+ | * [[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]] | ||
+ | * [[Боковые скручивания]] на кроссовере | ||
+ | * [[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]] | ||
+ | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]] | ||
+ | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]] | ||
+ | * [[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]] | ||
+ | * [[Скручивания в тренажере]] | ||
+ | * [[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Тренировка пресса на гребном тренажере]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
− | Файл: | + | Файл:11_press.jpg|[[Подъем ног на скамье|Подъем ног на скамье для пресса]] |
+ | Файл:Silov_men87.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | ||
+ | Файл:9_press.jpg|Скручивание в тренажере | ||
+ | Файл:Nakloni_na_bloke.jpg|[[Боковые скручивания]] на кроссовере | ||
+ | Файл:Bb_4_319.jpg|[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]] | ||
+ | Файл:Silovii_women145.jpg|Боковое скручивание в тренажере | ||
+ | Файл:Podemi_kolenej_na_bloke.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]] | ||
+ | Файл:Silovii_women136.jpg|Скручивание на тренажере | ||
+ | Файл:Silovii_women137.jpg|Скручивание на тросовом тренажере и с качалкой | ||
+ | Файл:Bb_4_365.jpg|[[Скручивания в тренажере]] | ||
+ | Файл:Bb_4_326.jpg|[[Скручивания в тренажере]] | ||
Файл:2_press.jpg|[[Скручивания в тренажере]] | Файл:2_press.jpg|[[Скручивания в тренажере]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
Файл:6_press.jpg|Скручивание туловища в блоке | Файл:6_press.jpg|Скручивание туловища в блоке | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
</gallery> | </gallery> | ||
− | + | == Исследование: Лучшие упражнения на пресс == | |
− | |||
− | |||
[[Image:Upr_press.jpg|250px|thumb|right|Лучшие упражнения на пресс]] | [[Image:Upr_press.jpg|250px|thumb|right|Лучшие упражнения на пресс]] | ||
Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями. | Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями. | ||
Строка 193: | Строка 292: | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
− | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
− | <p></p></td><td> | + | <p></p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
− | <p>Верхняя часть пресса</p></td><td> | + | <p>Верхняя часть пресса</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
− | <p>Нижняя часть пресса</p></td><td> | + | <p>Нижняя часть пресса</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
− | <p>Внутренние косые мышцы</p></td><td> | + | <p>Внутренние косые мышцы</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>Внешние косые мышцы</p></td></tr> | <p>Внешние косые мышцы</p></td></tr> | ||
− | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>Роллер</p></td><td> | <p>Роллер</p></td><td> | ||
<p>76</p></td><td> | <p>76</p></td><td> | ||
Строка 205: | Строка 304: | ||
<p>64</p></td><td> | <p>64</p></td><td> | ||
<p>66</p></td></tr> | <p>66</p></td></tr> | ||
− | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>Подъем ног в висе</p></td><td> | <p>Подъем ног в висе</p></td><td> | ||
<p>69</p></td><td> | <p>69</p></td><td> | ||
Строка 211: | Строка 310: | ||
<p>79</p></td><td> | <p>79</p></td><td> | ||
<p>85</p></td></tr> | <p>85</p></td></tr> | ||
− | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>Подъем корпуса на наклонной скамье</p></td><td> | <p>Подъем корпуса на наклонной скамье</p></td><td> | ||
<p>77</p></td><td> | <p>77</p></td><td> | ||
Строка 217: | Строка 316: | ||
<p>50</p></td><td> | <p>50</p></td><td> | ||
<p>86</p></td></tr> | <p>86</p></td></tr> | ||
− | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>Скручивания лежа</p></td><td> | <p>Скручивания лежа</p></td><td> | ||
<p>41</p></td><td> | <p>41</p></td><td> | ||
Строка 223: | Строка 322: | ||
<p>39</p></td><td> | <p>39</p></td><td> | ||
<p>52</p></td></tr> | <p>52</p></td></tr> | ||
− | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями</p></td><td> | <p>Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями</p></td><td> | ||
<p>39</p></td><td> | <p>39</p></td><td> | ||
Строка 320: | Строка 419: | ||
* [https://vk.com/bestrongerclub Разработчик] | * [https://vk.com/bestrongerclub Разработчик] | ||
* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,7''' | * Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,7''' | ||
+ | |||
+ | == Альтернативное мнение == | ||
+ | |||
+ | Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать. | ||
+ | |||
+ | Прямая мышца работает, когда идет [[Скручивания|скручивание]] (сгибание в позвоночнике), когда кости таза приближаются к ребрам или наоборот. | ||
+ | |||
+ | А в этих упражнениях происходит в основном сгибание бедра, где основную нагрузку берет на себя [[подвздошно-поясничная мышца]]. Часто это приводит к ее гипертонусу и изменению положения таза, а в дальнейшем нарушению осанки. | ||
+ | |||
+ | Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжа диска]], [[сколиоз]], гипертонус [[Мышцы спины#Глубокие мышцы спины, поясничный отдел|околопозвоночных мышц поясничного отдела]] и [[Мышцы тазового дна|мышц тазового дна]]. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Строка 328: | Строка 437: | ||
*[[Как накачать мощный пресс]] | *[[Как накачать мощный пресс]] | ||
*[[Упражнения на пресс для девушек]] | *[[Упражнения на пресс для девушек]] | ||
+ | *[[Тренировка пресса в тренажерном зале]] | ||
*[[Программа тренировок на пресс для дома]] | *[[Программа тренировок на пресс для дома]] | ||
*[[Тренировочная программа для начинающих]] | *[[Тренировочная программа для начинающих]] |
Версия 23:02, 25 мая 2020
Содержание
- 1 Пресс - упражнения и особенности тренировки
- 2 Анатомия и функция
- 3 Особенности тренировки пресса
- 4 Упражнения
- 5 Тренировка с собственным весом
- 6 Тренировка с отягощением
- 7 Тренировка на тренажерах
- 8 Исследование: Лучшие упражнения на пресс
- 9 Приложения для смартфонов
- 10 Альтернативное мнение
- 11 Читайте также
- 12 Источники
- 13 Аналогичные темы в журналах
Пресс - упражнения и особенности тренировки
Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин.
Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам - стабилизаторам, мышцам кора
Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:
- Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. Читайте подробнее: Как исправить осанку (упражнения)
- Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
- Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
- Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.
Анатомия и функция
- Читайте основную статью: Мышцы живота
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.
- Поперечная мышца живота (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
- Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а
- Внешние косые лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
- Прямая мышца живота лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.
Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.
Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается по всему телу. Подробнее читайте: Локальное жиросжигание
Особенности тренировки пресса
Тренировочная программа для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:
1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.
Местное, локальное сжигание жира - это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 - 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью аэробных тренировок и жиросжигателей. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.
2. Гипертрофия мышц
Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество повторений, при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были отказными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.
Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в йоге.
Упражнения
Упражнения на прямую мышцу живота
Упражнения c собственным весом:
Упражнения с отягощениями
- Скручивания с гантелями или блинами от штанги
- Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах
Скручивания с гантелями или блинами от штанги
Подъем ног в висе с мячом в качестве утяжелителя
Упражнения в тренажере
Читайте подробнее: Тренажеры для мышц пресса
Упражнения на косые и поперечные мышцы живота
Упражнения c собственным весом:
- Скручивание с поворотами корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса с мячом между ног
- Повороты туловища в стороны на фитболе
- Боковые скручивания
- Боковые наклоны
- Подъем ног лежа на боку
- Повороты таза в висе
- V-повороты
- Повороты ног лежа
Скручивание с поворотом корпуса с мячом между ног
Упражнения с отягощениями
- Наклоны Самсона
- к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения
Упражнения в тренажере
- Боковые скручивания на кроссовере
- Поворот на блоке («дровосек»)
- Наклоны на блоке
Боковые скручивания на кроссовере
Комбинированные упражнения для мышц пресса
Упражнения c собственным весом:
- Двойное скручивание
- Диагональное скручивание
- Комбинированное скручивание
- Обратное скручивание на мяче
- Упражнение велосипед
- Подкаты на мяче с поворотом
Упражнения с отягощениями
Упражнения в тренажере
Изометрические упражнения на пресс
Упражнение вакуум в положении стоя на четвереньках
Тренировка с собственным весом
- Скручивания
- Прямое скручивание
- Скручивания на фитболе
- Поднимание туловища из положения лежа
- Скручивание с поворотами корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса с мячом между ног
- Повороты туловища в стороны на фитболе
- Боковые скручивания
- Подъем ног лежа на боку
- Подъем ног в висе
- Повороты таза в висе
- V-повороты
- Повороты ног лежа
- Двойное скручивание
- Диагональное скручивание
- Комбинированное скручивание
- Обратное скручивание на мяче
- Упражнение велосипед
- Подкаты на мяче с поворотом
- Планка
- Лодочка
- Упражнение вакуум
Скручивание с поворотом корпуса с мячом между ног
Планка на локтях
Упражнение вакуум в положении стоя на четвереньках
Тренировка с отягощением
- Скручивания с гантелями или блинами от штанги
- Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах
- Наклоны Самсона
- к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения
- Скручивания с мячом
- Двойные скручивания с отягощением
Скручивания с гантелями или блинами от штанги
Подъем ног в висе с мячом в качестве утяжелителя
Тренировка на тренажерах
- Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
- Подъем согнутых ног на брусьях
- Боковые скручивания на кроссовере
- Поворот на блоке («дровосек»)
- Наклоны на блоке
- Подъемы коленей на блоке
- Варианты скручиваний в тренажерах
- Скручивания в тренажере
- Тренировка пресса на гребном тренажере
Боковые скручивания на кроссовере
Исследование: Лучшие упражнения на пресс
Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями.
К мышцам живота спортсменов присоединяли электроды и проводили электромиографию - исследование, которое показывает мышечное напряжение.
Итог: самое большое напряжение всех мышц живота производит работа с роллером. Вторым по эффективности является подъем ног к перекладине. Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что подъем ног в висе вовлекает в большей степени косые мышцы живота, а роллер задействует прямые мышцы пресса. Предлагаем вашему вниманию таблицу с результатами данных электромиографии.
Верхняя часть пресса |
Нижняя часть пресса |
Внутренние косые мышцы |
Внешние косые мышцы | |
Роллер |
76 |
81 |
64 |
66 |
Подъем ног в висе |
69 |
75 |
79 |
85 |
Подъем корпуса на наклонной скамье |
77 |
53 |
50 |
86 |
Скручивания лежа |
41 |
30 |
39 |
52 |
Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями |
39 |
38 |
50 |
49 |
В исследовании Питера Франсиса[1], профессор San Diego State University, оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса, а также в мышцах бедер.
Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.
Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса | Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота | |
---|---|---|
«Велосипед» | 248 | 290 |
Подъемы ног в висе | 212 | 310 |
Скручивания на фитболе | 139 | 147 |
Скручивания с поднятыми вверх ногами | 129 | 216 |
Скручивания с роликом | 127 | 145 |
Скручивания с вытянутыми руками | 119 | 118 |
Обратные скручивания | 109 | 240 |
Скручивания с в тренажере Ab Roller | 105 | 101 |
Стойка на локтях («планка») | 100 | 230 |
Классические скручивания | 100 | 100 |
Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения.
Приложения для смартфонов
Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:
- 8 минут для пресса
- Супер Пресс за 30 Дней
- Качаем пресс 300 раз
8 минут для пресса
Основные функции:
- Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень.
- Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео.
- Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки).
- Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения.
Дополнительная информация:
- Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1
Супер Пресс за 30 Дней
Основные функции:
- фото с описанием упражнений
- видео упражнений
- график тренировок на месяц
- дневник тренировок
- календарь внутри приложения для заметок
- программа питания на 3 дня
- рекомендации по питанию
- ответы на самые распространенные вопросы
Дополнительная информация:
- Количество установок: 100 000–500 000;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5
Качаем пресс 300 раз
Основные функции:
- 21 программу тренировок
- быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали)
- чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
- для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
- разминка перед тренировками
- возможность смены программы при неудачной тренировке.
Дополнительная информация:
- Количество установок: 100 000–500 000;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,7
Альтернативное мнение
Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать.
Прямая мышца работает, когда идет скручивание (сгибание в позвоночнике), когда кости таза приближаются к ребрам или наоборот.
А в этих упражнениях происходит в основном сгибание бедра, где основную нагрузку берет на себя подвздошно-поясничная мышца. Часто это приводит к ее гипертонусу и изменению положения таза, а в дальнейшем нарушению осанки.
Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - грыжа диска, сколиоз, гипертонус околопозвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дна.
Читайте также
- Скручивания - основные упражнения для пресса
- Эффективная методика тренировки пресса
- Домашние упражнения для пресса
- Как накачать мощный пресс
- Упражнения на пресс для девушек
- Тренировка пресса в тренажерном зале
- Программа тренировок на пресс для дома
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
- Спортивное питание
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
Источники
Аналогичные темы в журналах
- Muscle and Fitness 2011 №6 "Тренировки на пресс" - стр.43. и "Пресс за счет диеты" - стр.61.