Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Подъем ног в висе — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
 
(не показано 14 промежуточных версий 4 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Подъем согнутых ног в висе на перекладине ==
 
== Подъем согнутых ног в висе на перекладине ==
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
−
'''Инвентарь''':перекладина.
+
{{Упражнение
 +
|альткатегория              = 
 +
|название                  =  Подъем согнутых ног в висе
 +
|синонимы                  = Подъем коленей в висе 
 +
|изображение                = [[Image:Silov_men90.jpg|250px|Техника подъема согнутых ног в висе]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения упражнения
 +
|тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
 +
|движение                  = тяговое
 +
|целевые мышцы              = • [[прямая мышца живота]]
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]]<br /> •  [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]] ([[Портняжная мышца|портняжная]], гребешковая)<br />
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  = тренажеры для работы с собственным весом ([[Турник для дома|турник]])
 +
|отягощения                = [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]
 +
|варианты                  =
 +
|сложность                  = средняя
 +
|травмы                    =
 +
|преимущества              =
 +
|недостатки                =
 +
|рекорды                    =
 +
}}
  
−
'''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота.
+
Это упражнение эффективное, но не подходит для тех, у кого недостаточно развиты основные навыки стабилизации тела или имеются проблемы с плечевыми суставами и поясницей.
  
−
'''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая).
+
'''Инвентарь''':[[Турник для дома|перекладина]].
 +
[[Image:Bb 4 296.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра]]
 +
'''Основные мышцы''': [[мышцы живота|прямые и косые мышцы живота]].
  
−
'''Уровень подготовки''': средний.
+
'''Дополнительные мышцы''': [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]], [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]] ([[Портняжная мышца|портняжная]], гребешковая).
  
−
Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.
+
'''Стабилизирующие мышцы'''
  
−
'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
+
*Абдоминальная группа мышц.  
 +
*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
 +
*Плечевые суставы: [[Широчайшая мышца спины|Широчайшие мышцы спины]], [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеч]].
  
−
'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.
+
'''Уровень подготовки''': средний.
  
−
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.
+
Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.
  
−
Рис. 4.295. Перекладина эффектней для тренировки пресса, спины и снятия послетренировочного напряжения
+
*'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
 +
*'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.
 +
*'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.
 +
[[Image:Bb_4_297.jpg|330px|none|Подъем согнутых ног в висе на перекладине]]
  
−
Рис. 4.297. Подъем согнутых ног в висе на перекладине, '''Шаг 1''' ^
+
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
  
−
Рис. 4.298. Подъем согнутых ног в висе на перекладине, '''Шаг 2'''
+
*Не используйте силу инерции.
−
 
+
*Выполняйте контролируемые движения.
−
Рис. 4.296. Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра 
+
*Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми.
 +
*Выпрямите тело, сведя лопатки.
 +
*Держите грудь расправленной.
  
 
Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.
 
Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.
Строка 29: Строка 58:
 
При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.
 
При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.
  
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
 +
<p>Вверх — сгибание, </p>
 +
<p>Вниз — разгибание</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>[[Подвздошно-поясничная мышца]] </p>
 +
<p>[[Прямая мышца бедра]]</p></td></tr>
 +
</table>
 
== Подъем прямых ног в висе ==
 
== Подъем прямых ног в висе ==
  
 
'''Инвентарь''':перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).
 
'''Инвентарь''':перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).
  
−
'''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота.
+
'''Основные мышцы''': [[Прямая мышца живота|прямые]] и [[Наружная косая мышца живота|косые мышцы живота]].
  
−
'''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног.
+
'''Дополнительные мышцы''': [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]], [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]], [[Напрягатель широкой фасции|напрягатели широких фасций]] при подъеме ног.
  
 
'''Уровень подготовки''': продвинутый.
 
'''Уровень подготовки''': продвинутый.
  
−
'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
+
*'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
 +
*'''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.
 +
*'''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.
 +
[[Image:Bb_4_299.jpg|350px|none|Подъем прямых ног в висе]]
 +
 
 +
Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).
 +
 
 +
== Подъем согнутых ног на брусьях ==
 +
[[Image:Bb_4_357.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на брусьях: 1 — прямая мышца живота; 2 — прямая мышца бедра]]
 +
'''Инвентарь''': брусья.
 +
 
 +
'''Основная мышца''': [[прямая мышца живота]].
  
−
Рис. 4.299. Подъем прямых ног в висе, '''Шаг 1'''
+
'''Дополнительные мышцы''': [[прямая мышца бедра]].
  
−
'''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.
+
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
*[[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]]
 +
*Шея: [[Грудино-ключично-сосцевидная мышца]].
 +
*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
 +
*Плечевые суставы: [[Вращательная манжета плеча|Мышцы-вращатели плеч]].
 +
*Руки: [[Двуглавая мышца плеча|Двуглавые мышцы плеча]] и [[Трехглавая мышца плеча|трехглавые мышцы плеча]].
  
−
Рис. 4.300. Подъем прямых ног в висе, '''Шаг 2'''
+
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.
  
−
'''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.
+
Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.
  
−
Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).
+
*'''Шаг 1'''. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.
 +
*'''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.
 +
*'''Шаг 3'''. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.
 +
[[Image:Bb_4_358.jpg|300px|none|Подъем согнутых ног на брусьях]]
  
−
== Подъем согнутых ног на брусьях ==
+
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
  
−
'''Инвентарь''': брусья.
+
*Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение.
 +
*Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки.
 +
*Держите грудь расправленной, как в исходном положении.
 +
*Делайте вдох при движении вверх.
 +
*Людям со слабыми мышцами живота, плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта.
  
−
'''Основная мышца''': прямая мышца живота.
+
<gallery>
 +
Файл:Atlas_fitnesa81.jpg|<small>Подъем ног в висе</small>
 +
Файл:Atlas_fitnesa80.jpg|<small>Подъем ног в висе</small>
 +
</gallery>
  
−
'''Дополнительные мышцы''': прямая мышца бедра.
+
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
 +
<p>Вверх — сгибание </p>
 +
<p>Вниз — разгибание</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>[[Подвздошно-поясничная мышца]]</p>
 +
<p>[[Прямая мышца бедра]]</p></td></tr>
 +
</table>
  
−
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.
+
== Подъем ног в висе с мячом между ног ==
 +
[[Image:Vis.jpg|300px|thumb|right|ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ]]
 +
''Выполнение''
  
−
Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.
+
*Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом немного шире плеч. Попросите партнера подать вам утяжеленный мяч или гантель и зажмите снаряд между ступнями.<br>
 +
*Упражнение получится более прицельным, если вы повисните на перекладине на крюках или в особых «петлях», на манер парашютиста. Это освободит кисти рук от нагрузки и позволит вам полностью сосредоточиться на работе мышц живота.<br>
 +
*Согните колени и усилием пресса поднимите их как можно выше.<br>
 +
*В крайней верхней точке подъема сделайте статическую паузу на счет «раз-два». Медленно разогните ноги.<br>
  
−
'''Шаг 1'''. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.
+
''Советы''
  
−
Рис. 4.357. Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на брусьях: 1 — прямая мышца живота; 2 — прямая мышца бедра
+
*Чтобы включить в движение косые мышцы живота, поднимайте колени по наклонной траектории к разноименному плечу.<br>
 +
*Чтобы усложнить упражнение, поднимайте не колени, а прямые ноги.<br>
 +
*Попросите партнера слегка упереть ладонь в область вашей поясницы, чтобы исключить раскачивание тела в такт подъемам.<br>
 +
*Смотрите прямо перед собой. Не упирайте подбородок в грудь.
  
−
'''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.
+
''Оборудование''
  
−
'''Шаг 3'''. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.
+
*Перекладина<br>
 +
*Крюки, петли (по желанию)<br>
 +
*Утяжеленный мяч или гантель
  
−
Рис. 4.358. Подъем согнутых ног на брусьях, '''Шаг 1'''
+
== Читайте также ==
  
−
Рис. 4.359. Подъем согнутых ног на брусьях, '''Шаг 2'''
+
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
 +
*[[Подъем ног в тренажере]]
 +
*[[Подъем ног на скамье]]
 +
*[[Подъем ног лежа животом на скамье]]
 +
*[[Подъем ног из упора лежа]]
 +
*[[Подъем ног из упора сзади]]
 +
*[[Подъем ног лежа на боку]]
 +
*[[Скручивания]]
  
−
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]

Текущая версия на 21:56, 25 августа 2021

Подъем согнутых ног в висе на перекладине[править | править код]

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Описание упражнения
Подъем согнутых ног в висе
Подъем коленей в висе
Техника подъема согнутых ног в висе
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

изолирующее

Движение:

тяговое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• прямая мышца живота

Вспомогательные
мышцы:

• подвздошно-поясничная
• прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая)

Выполнение
Инвентарь:

тренажеры для работы с собственным весом (турник)

Отягощения:

утяжелители

Сложность:

средняя

Это упражнение эффективное, но не подходит для тех, у кого недостаточно развиты основные навыки стабилизации тела или имеются проблемы с плечевыми суставами и поясницей.

Инвентарь:перекладина.

Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра

Основные мышцы: прямые и косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая).

Стабилизирующие мышцы

Уровень подготовки: средний.

Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.

  • Шаг 1. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
  • Шаг 2. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.
  • Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.
Подъем согнутых ног в висе на перекладине

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции.
  • Выполняйте контролируемые движения.
  • Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми.
  • Выпрямите тело, сведя лопатки.
  • Держите грудь расправленной.

Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.

При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.

Анализ движения

Сустав

Суставы

Тазобедренный

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание,

Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Подвздошно-поясничная мышца

Прямая мышца бедра

Подъем прямых ног в висе[править | править код]

Инвентарь:перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).

Основные мышцы: прямые и косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног.

Уровень подготовки: продвинутый.

  • Шаг 1. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
  • Шаг 2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.
  • Шаг 3. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.
Подъем прямых ног в висе

Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).

Подъем согнутых ног на брусьях[править | править код]

Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на брусьях: 1 — прямая мышца живота; 2 — прямая мышца бедра

Инвентарь: брусья.

Основная мышца: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы: прямая мышца бедра.

Стабилизирующие мышцы

Уровень подготовки: от начального до профессионального.

Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.

  • Шаг 1. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.
  • Шаг 2. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.
  • Шаг 3. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.
Подъем согнутых ног на брусьях

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение.
  • Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки.
  • Держите грудь расправленной, как в исходном положении.
  • Делайте вдох при движении вверх.
  • Людям со слабыми мышцами живота, плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта.

  • Подъем ног в висе

  • Подъем ног в висе

Анализ движения

Сустав

Суставы

Тазобедренный

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание

Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Подвздошно-поясничная мышца

Прямая мышца бедра

Подъем ног в висе с мячом между ног[править | править код]

ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ

Выполнение

  • Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом немного шире плеч. Попросите партнера подать вам утяжеленный мяч или гантель и зажмите снаряд между ступнями.
  • Упражнение получится более прицельным, если вы повисните на перекладине на крюках или в особых «петлях», на манер парашютиста. Это освободит кисти рук от нагрузки и позволит вам полностью сосредоточиться на работе мышц живота.
  • Согните колени и усилием пресса поднимите их как можно выше.
  • В крайней верхней точке подъема сделайте статическую паузу на счет «раз-два». Медленно разогните ноги.

Советы

  • Чтобы включить в движение косые мышцы живота, поднимайте колени по наклонной траектории к разноименному плечу.
  • Чтобы усложнить упражнение, поднимайте не колени, а прямые ноги.
  • Попросите партнера слегка упереть ладонь в область вашей поясницы, чтобы исключить раскачивание тела в такт подъемам.
  • Смотрите прямо перед собой. Не упирайте подбородок в грудь.

Оборудование

  • Перекладина
  • Крюки, петли (по желанию)
  • Утяжеленный мяч или гантель

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Подъем_ног_в_висе&oldid=116511»