Жим штанги на скамье с наклоном вверх — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 2 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 16: | Строка 16: | ||
|инвентарь = • [[скамья для жима лежа]]<br />• силовая рама<br />• тренажер для жима лежа<br />• на полу | |инвентарь = • [[скамья для жима лежа]]<br />• силовая рама<br />• тренажер для жима лежа<br />• на полу | ||
|отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]] | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]] | ||
| − | |варианты = '''[[Виды жима лежа]]:'''<br />• [[жим лежа узким хватом|узким хватом | + | |варианты = '''[[Виды жима лежа]]:'''<br />• [[жим лежа узким хватом|узким хватом]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|на скамье с наклоном вниз]]<br />• жим с паузой и без паузы (в касание)<br />• [[Все о жиме лежа|силовой жим]] |
|похожие упражнения = [[отжимания от пола]] | |похожие упражнения = [[отжимания от пола]] | ||
|сложность = умеренная | |сложность = умеренная | ||
| Строка 33: | Строка 33: | ||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
[[Image:Konstruktor_tela40.jpg|250px|thumb|right|Жим штанги на скамье с наклоном]] | [[Image:Konstruktor_tela40.jpg|250px|thumb|right|Жим штанги на скамье с наклоном]] | ||
| − | *''Плечевой пояс'': Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. | + | *''Плечевой пояс'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[Малая грудная мышца|малые грудные мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]. |
| − | *''Плечевой сустав'': Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча. | + | *''Плечевой сустав'': [[Мышцы плечевого пояса|Мышцы-вращатели плеча]], [[двуглавая мышца плеча]]. |
| − | *''Умеренная стабилизация туловища'': Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины. | + | *''Умеренная стабилизация туловища'': [[Мышцы живота|Абдоминальная]] и [[Большая ягодичная мышца|ягодичная группы мышц]], [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]. |
'''Уровень подготовки''': от среднего до продвинутого. | '''Уровень подготовки''': от среднего до продвинутого. | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|-WzWWSCkE_0|300|right|Жим штанги на скамье с наклоном вверх}} |
Для проработки верха грудных мышц отлично подходит жим штанги на наклонной скамье. В жимах на наклонной скамье основную нагрузку несут мышцы верха груди и передние дельты. | Для проработки верха грудных мышц отлично подходит жим штанги на наклонной скамье. В жимах на наклонной скамье основную нагрузку несут мышцы верха груди и передние дельты. | ||
Текущая версия на 00:16, 16 октября 2022
Жим штанги на скамье с наклоном вверх[править | править код]
| Жим лежа на скамье с наклоном вверх | |
 Техника выполнения и задействованные мышцы при выполнении упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | толчковое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
большие грудные (верх мышц) |
| Вспомогательные мышцы: |
• трицеппсы |
| Стабилизаторы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• скамья для жима лежа |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
Виды жима лежа: |
| Сложность: |
умеренная |
| Травмы: | |
| Похожие упражнения: | |
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития грудных мышц | |
| Недостатки: | |
|
требуется подстраховка, если нет ограничителей | |
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: скамья для жима, штанга.
Основные мышцы: большая и малая грудные.
Дополнительные мышцы: передние дельты, трапециевидная, трицепс.
Стабилизирующие мышцы
- Плечевой пояс: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
- Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.
Для проработки верха грудных мышц отлично подходит жим штанги на наклонной скамье. В жимах на наклонной скамье основную нагрузку несут мышцы верха груди и передние дельты.
Жим штанги на наклонной скамье — лучшее упражнение для проработки верхних грудных мышц. В большинстве спортивных залов наклонные скамьи обычно установлены слишком высоко — под углом 45-60°. Идеально было бы устанавливать скамью под углом в 15-35°.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
|
Суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Лопаточно-грудное сочленение |
|
Направления движения в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
Вверх — приведение в горизонтальной плоскости и сгибание Вниз — отведение в горизонтальной плоскости и сгибание |
Вверх — отведение вверх, абдукция Вниз — сведение вместе и вниз, аддукция |
|
Мобилизирующие мышцы |
Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца |
Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях; Клювовидно-плечевая мышца; Передняя часть дельтовидной мышцы |
Передняя зубчатая мышца |
Техника[править | править код]
Шаг 1. Поднимите спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтальной линии. Расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч и упритесь ногами в пол. Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке.
Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги, положение рук — сверху грифа. Расстояние между кистями — чуть больше ширины плеч (ширина хвата такая же, как при жиме на горизонтальной скамье).
Шаг 3. Вдохните и задержите дыхание, медленно опустите штангу к верхнему фрагменту грудной мышцы. Дотроньтесь до нее штангой.
Шаг 4. На выдохе выжмите штангу вверх.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
- Не сутультесь. Держите грудь paсправленной, а лопатки опущенными вниз.
- Делайте выдох при поднятии штанги.
- Держите ступни ног широко расставленными на полу для обеспечения большой стабильности.
