Армейские упражнения на пресс

Источник: «Тренировки спецназа»
Автор: тренер спецслужб США А.Д. Хэтэуэй, 2014 год

Упражнения для укрепления брюшного пресса

Основная статья: Тренировки спецназа

Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.

Диагональный поворот корпуса с каской

• 1 Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и держа каску обеими руками с внешней стороны бедра.
• 2 Поворачивая туловище, поднимайте руки по диагонали вверх, полностью выпрямляя руки и ноги. Повторите, поменяв стороны.

Диагональное скручивание туловища

• 1 Встаньте ровно, держа каску в вытянутых руках над головой.
• 2 Опустите руки вниз по диагонали вправо и одновременно поднимите правое колено. Поменяйте ноги.

Кранч с каской на голенях

• 1 Лягте на спину, вытянув руки за головой, на весу согнув ноги в коленях и положив на голени каску. В ходе всего армейского упражнения брюшной пресс напряжен.
• 2 Приподняв плечи над полом, обхватите каску обеими руками.
• 3 Вытяните руки с каской над головой.
• 4 Коснитесь каской голеней.

Продолжайте сгибаться и разгибаться. Каждый цикл, когда каска снова касается голеней, — это одно повторение.

Кранч на весу

• 1 Лягте на спину, вытянув ноги. Приподнимите голову и пятки на несколько сантиметров над полом. Держите каску в вытянутых над головой руках. Голова и пятки должны оставаться на весу на протяжении всего упражнения.
• 2 Одновременно согните ноги в коленях под прямым углом и перенесите руки вперед, коснувшись голеней каской.

Вернитесь в исходное положение.

V-кранч

• 1 Лягте на спину, вытянув ноги и держа каску в вытянутых за головой руках.
• 2 Одновременно поднимите туловище и правую ногу, чтобы они образовали букву V, и коснитесь каской голени.

Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Сгибание коленей на весу с поднятыми руками

• 1 Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Руки с каской поднимите над головой. Приподнимите ноги на несколько сантиметров над полом. В ходе всего упражнения брюшной пресс напряжен, а руки находятся над головой.
• 2 Подтяните колени к груди.
• 3 Выпрямите ноги. Пятки не должны касаться пола.

Выпрямление ноги

• 1 Лягте на спину, приподняв голову, вытянув руки с каской вверх и согнув ноги под прямым углом. Ни голова, ни пятки не должны касаться пола в ходе всего этого армейского упражнения на пресс.
• 2 Удерживапя левую ногу согнутой в колене под прямым углом, выпрямите правую, держа ее на весу на расстоянии около 10 сантиметров от пола. Зафиксируйте это положение на 3 секунды. Поменяйте ноги.

Удар кулаком сидя

Выполняйте это армейское упражнение на пресс в таком темпе, который способны выдержать в течение всего времени, отведенного на упражнение.

• 1 Сядьте на пол, немного согнув ноги в коленях и держа пятки на весу на расстоянии около *10 сантиметров от пола. В ходе всего упражнения спина прямая, а брюшной пресс напряжен.
• 2 Резко выпрямите вперед левую ногу и руку, как бы нанося удар. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги и руки.

Ткач

• 1 Сядьте на пол, немного согнув ноги в коленях и держа пятки на весу на расстоянии около 10 сантиметров от пола. Брюшной пресс напряжен. Держите флягу в руках примерно на уровне груди. Корпус слегка отклонен назад.
• 2 Выпрямите одну ногу, а другую одновременно подтяните ближе к груди. Переложите флягу под согнутой ногой из одной руки в другую. Поменяйте стороны.

Подбрасывание каски

• 1 Сядьте на пол, держа ноги перед собой на весу. Спина прямая, ноги немного согнуты в коленях, держите каску в руках примерно на уровне груди.
• 2 Продолжая держать согнутые ноги на весу и напрягая брюшной пресс, подбросьте каску вверх и поймайте ее.
• 3 Выполните необходимое количество повторений.

Вращение корпуса с каской

• 1 Сядьте на пол, приподняв пятки над полом и держа в руках каску. Спина остается ровной в ходе всего упражнения.
• 2—3 Как можно быстрее поворачивайте корпус вправо и влево, касаясь каской пола рядом с соответствующим бедром.

Вращение корпуса и поднятие рук с каской

• 1 Сядьте на пол, приподняв пятки над полом и держа в руках каску. Спина остается ровной в ходе всего упражнения.
• 2—3 Поверните корпус вправо, а затем поднимите руки вверх.
• Повторите в левую сторону.
• Продолжайте выполнять упражнение, чередуя стороны.

Планка с руками на каске

Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь руками на каску. Руки на ширине плеч. Брюшной пресс и ягодицы напряжены, бедра не должны провисать. Удерживайте это положение в ходе всего этого армейского упражнения на пресс.

Планка с ногами на каске

Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь ногами на каску. Руки на ширине плеч. Брюшной пресс и ягодицы напряжены, бедра не должны провисать. Удерживайте это положение в ходе всего упражнения.

Планка с подтягиванием колена к локтю

• 1 Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь руками на каску. Руки на ширине плеч.
• 2 Тяните правое колено к левому локтю.
• Повторите, поменяв стороны. Продолжайте чередовать стороны.

Планка с подтягиванием колена к груди

• 1 Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь ногами на каску. Руки на ширине плеч.
• 2 Тяните правое колено к груди.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.

Читайте также

• Разминка спецназа
• Упражнения на равновесие и устойчивость
• Армейские отжимания
• Силовые упражнения спецназа
• Упражнения с мешком песка
• Упражнения с партнером
• Упражнения на ловкость и скорость
• Боевые удары спецназа
• Упражнения на гибкость