Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Сбалансированное питание — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Перенаправление на Рацион питания)
 
Строка 1: Строка 1:
#перенаправление [[Рацион питания]]
+
== Сбалансированное питание ==
 +
 
 +
Классическая теория '''сбалансированного питания''' возникла более двухсот лет назад, окончательно сфор­мировалась в конце XIX— начале XX веков и гла­венствовала в диетологии до недавнего времени. Эта теория отвечает представлениям об идеальной пище и оптимальном сбалансированном питании. Со­гласно ей идеальным считается питание, при котором поступление пищевых веществ максимально точно (по времени и составу) соответствует их расходу.
 +
 
 +
Иными словами, теория строилась на соблюдении трех основных принципов:
 +
 
 +
*равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком (баланс энергии);
 +
*удовлетворение потребности организма в опреде­ленном количестве и соотношение пищевых веществ;
 +
*соблюдение [[Режим питания в день тренировки|режима питания]] (определенное время приема пищи и определенное количество при каждом приеме).
 +
 
 +
В основе [[Рациональное питание|рационального питания]] лежит дневной рацион определенных продуктов, в которых содержит­ся необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, а значит, и потен­циальной энергии (калорийности). Следовательно, чем меньше физическая активность, тем меньше требуется калорий. Считается, что взрослый человек в покое тратит 1600—1700 калорий в сутки, служащие и рабо­чие, ведущие малоподвижный образ жизни,— 2500— 3000, лесорубы и шахтеры— не менее 5000 калорий.
 +
 
 +
Сбалансированность [[Белки в питании детей|белков]], [[Жиры|жиров]] и [[Углеводы|углеводов]] достигается их правильным [[Соотношение белков, жиров и углеводов|соотношением]]. К. Петровский в книге «Рациональное питание» пишет, что формула 1:2:3 является оптимальной для современных условий. То есть на каждую белковую калорию должно прихо­диться две жировые и три углеводные.
 +
 
 +
Современная концепция сбалансированного пита­ния была разработана учеными Советского Союза под руководством академика А.Покровского. Согласно этой концепции, взрослому человеку необходимо:
 +
 
 +
*1,75—2,2 л [[Вода|воды]]
 +
*70-90 г [[Протеин|белков]] (50 г животного и 20—40 г расти­тельного происхождения)
 +
*400-500 г углеводов (400—450 г крахмала и в среднем 50 г легкоусвояемых Сахаров)
 +
*2 г свободных органических кислот
 +
*80-100 г жиров (20—25 г растительного, 60—75 г животного происхождения)
 +
*0,3-0,6 г [[холестерин]]а
 +
*5 г [[Фосфолипиды (фосфатидная кислота)|фосфолипидов]]
 +
*0,8-1 г [[Кальций|кальция]]
 +
*1- 1,5 г [[фосфор]]а
 +
*4—6 г [[Натрий|натрия]]
 +
*2,5—5 г [[Калий|калия]]
 +
*5—7 г хлоридов
 +
*15 мг [[железо|железа]]
 +
*0,3—0,5 г [[Магний|магния]]
 +
*10—15 мг [[цинк]]а
 +
*5—10 мг [[Марганец|марганца]]
 +
*2,0—2,5 мг [[Пищевая добавка хром|хрома]]
 +
*2 мг [[Медь|меди]]
 +
*0,1-0,2 мг кобальта
 +
*0,5 мг [[молибден]]а
 +
*0,5 мг [[селен]]а
 +
*0,5-1,0 мг фторидов
 +
*0,1-0,2 мг [[Йодид|йодидов]]
 +
*70-100 мг [[Витамин С|витамина С]]
 +
*25 мг витамина Р
 +
*1,5-2,0 мг [[Витамин В1|витамина В1]]
 +
*2,0-2,5 мг [[Витамин В2|витамина В2]]
 +
*2-3 мг [[Витамин В6|витамина В6]]
 +
*15-25 мг витамина РР
 +
*0,2-0,4 мг [[Фолиевая кислота|фолиевой кислоты]]
 +
*0,002-0,003 мг витамина В12
 +
*5-10 мг [[Пантотеновая кислота|витамина В5 (пантотеновой кислоты)]]
 +
*0,15-0,30 мг [[Биотин|витамина Н (биотина)]]
 +
*1,5—2,0 мг различных форм [[Витамин А|витамина А]]
 +
*100—400 международных единиц (ME) различных форм [[Витамин D|витамина Д]] (для детей)
 +
*26 мг различных форм [[Витамин Е|витамина Е]]
 +
*2 мг различных форм [[Витамин К|витамина К]]
 +
*0,5-1 г хлорида [[холин]]а
 +
*0,5-1 г [[Инозит (инозитол, витамин В8)|инозит]]а
 +
*0,5 мг [[Альфа-липоевая кислота (lipoic acid)|липоевой кислоты]].
 +
 
 +
Таким образом, согласно теории сбалансированно­го питания, взрослому человеку в среднем требуется ежедневно: 1,9 л жидкости, 90 г белков, 90 г жиров, 450 г углеводов, 0,1 г витаминов, 20 г минеральных веществ, микроэлементов и ультрамикроэлементов.
 +
 
 +
По рекомендации Института питания Российской академии медицинских наук, белки в рационе пита­ния человека должны составлять 12—14 процентов, причем 60 процентов из этого количества должны быть животные белки. Доля жиров— 30 процентов (треть из них— растительные жиры), 56—58 процен­тов приходится на углеводы.
 +
 
 +
Однако со временем теория сбалансированного питания была подвергнута критике, поскольку все чаще стали фиксироваться так называемые болезни цивилизации (атеросклероз, [[Сахарный диабет - действие инсулина|диабет]], остеохондроз и др.). Причина болезней крылась в том, что людям предлагались различные рафинированные продукты— хлеб, крупы, масло, сахар, соки и др., уменьшалась доля овощей и фруктов, злаки очищались. Оказалось, что и режим питания повлек за собой не только час­тичную потерю пищи из-за трудности усвоения боль­шого количества еды, но и способствовал глубоким нарушениям обмена веществ.
 +
 
 +
Диетолог М. Гурвич обращает внимание на то, что нельзя объяснить рационы, используемые народами разных климатических поясов, с точки зрения теории сбалансированного питания. Почему, например, севе­ряне питаются в основном мясом и рыбой, и без не­благоприятных последствий. А негритянские племе­на— преимущественно растительной пищей (белок не превышает 5—8 процентов их рациона).
 +
 
 +
Кризис, обнаружившийся в этой концепции, под­толкнул ученых на новые научные исследования в области физиологии пищеварения, биохимии пищи, микробиологии.
 +
 
 +
В середине XX века, в период расцвета теории сба­лансированного питания, началась систематическая проверка наиболее важных ее идей. Зародилась и новая теория— адекватная. Она вобрала в себя все ценное, что было в теории сбалансированного пита­ния. Появились и новые положения.
 +
 
 +
Учеными, в частности академиком А. Уголевым, были обнаружены новые типы пищеварения, напри­мер мембранное и лизосомное. Выявлены новые меха­низмы транспорта пищевых веществ из желудочно-кишечного тракта во внутреннюю среду организма, включая транспорт белковых макромолекул. Была более точно определена роль микрофлоры кишечника в процессах пищеварения и утилизации некоторых нутриентов пищи.
 +
 
 +
Было доказано, что нормальное питание обуслов­лено не одним потоком полезных веществ из желу­дочно-кишечного тракта во внутреннюю среду орга­низма, а несколькими.
 +
 
 +
Помимо основного питательного потока, во внут­реннюю среду поступают еще пять потоков различных веществ. Среди них поток гормонально и физиологи­чески активных соединений, продуцируемых клетками желудочно-кишечного тракта (они секретируют около тридцати гормонов и гормоноподобных веществ, кон­тролирующих важнейшие функции всего организма).
 +
 
 +
В кишечнике формируются три потока, связанных с микрофлорой кишечника. И еще один, условный, поток поступает в организм с загрязненной пищей.
 +
 +
Поэтому ученые делают выводы о том, что питание должно быть не только сбалансированным, но и аде­кватным, соответствующим индивидуальным особен­ностям организма.
 +
 
 +
Оказалось, что необходимыми компонентами пищи являются не только полезные, но и балластные веще­ства (клетчатка, пищевые волокна).
 +
 
 +
Из балластных веществ за счет бактериального ме­таболизма могут образовываться некоторые витамины, незаменимые аминокислоты. Пищевые волокна посту­пают в организм прежде всего с овощами, фруктами, злаками. Благодаря им нормализуется моторная функ­ция желудочно-кишечного тракта, скорость всасыва­ния пищевых веществ в тонкой кишке. Кроме того, пищевые волокна являются одним из источников питания полезных для организма бактерий в кишеч­нике, с их поступлением в организм снижается уро­вень холестерина в крови.
 +
 
 +
== Читайте также ==
 +
 
 +
*[[Адекватное питание]]
 +
*[[Функциональные продукты питания]]
 +
*[[Рацион питания]]

Версия 15:51, 7 февраля 2015

Сбалансированное питание

Классическая теория сбалансированного питания возникла более двухсот лет назад, окончательно сфор­мировалась в конце XIX— начале XX веков и гла­венствовала в диетологии до недавнего времени. Эта теория отвечает представлениям об идеальной пище и оптимальном сбалансированном питании. Со­гласно ей идеальным считается питание, при котором поступление пищевых веществ максимально точно (по времени и составу) соответствует их расходу.

Иными словами, теория строилась на соблюдении трех основных принципов:

  • равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком (баланс энергии);
  • удовлетворение потребности организма в опреде­ленном количестве и соотношение пищевых веществ;
  • соблюдение режима питания (определенное время приема пищи и определенное количество при каждом приеме).

В основе рационального питания лежит дневной рацион определенных продуктов, в которых содержит­ся необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, а значит, и потен­циальной энергии (калорийности). Следовательно, чем меньше физическая активность, тем меньше требуется калорий. Считается, что взрослый человек в покое тратит 1600—1700 калорий в сутки, служащие и рабо­чие, ведущие малоподвижный образ жизни,— 2500— 3000, лесорубы и шахтеры— не менее 5000 калорий.

Сбалансированность белков, жиров и углеводов достигается их правильным соотношением. К. Петровский в книге «Рациональное питание» пишет, что формула 1:2:3 является оптимальной для современных условий. То есть на каждую белковую калорию должно прихо­диться две жировые и три углеводные.

Современная концепция сбалансированного пита­ния была разработана учеными Советского Союза под руководством академика А.Покровского. Согласно этой концепции, взрослому человеку необходимо:

Таким образом, согласно теории сбалансированно­го питания, взрослому человеку в среднем требуется ежедневно: 1,9 л жидкости, 90 г белков, 90 г жиров, 450 г углеводов, 0,1 г витаминов, 20 г минеральных веществ, микроэлементов и ультрамикроэлементов.

По рекомендации Института питания Российской академии медицинских наук, белки в рационе пита­ния человека должны составлять 12—14 процентов, причем 60 процентов из этого количества должны быть животные белки. Доля жиров— 30 процентов (треть из них— растительные жиры), 56—58 процен­тов приходится на углеводы.

Однако со временем теория сбалансированного питания была подвергнута критике, поскольку все чаще стали фиксироваться так называемые болезни цивилизации (атеросклероз, диабет, остеохондроз и др.). Причина болезней крылась в том, что людям предлагались различные рафинированные продукты— хлеб, крупы, масло, сахар, соки и др., уменьшалась доля овощей и фруктов, злаки очищались. Оказалось, что и режим питания повлек за собой не только час­тичную потерю пищи из-за трудности усвоения боль­шого количества еды, но и способствовал глубоким нарушениям обмена веществ.

Диетолог М. Гурвич обращает внимание на то, что нельзя объяснить рационы, используемые народами разных климатических поясов, с точки зрения теории сбалансированного питания. Почему, например, севе­ряне питаются в основном мясом и рыбой, и без не­благоприятных последствий. А негритянские племе­на— преимущественно растительной пищей (белок не превышает 5—8 процентов их рациона).

Кризис, обнаружившийся в этой концепции, под­толкнул ученых на новые научные исследования в области физиологии пищеварения, биохимии пищи, микробиологии.

В середине XX века, в период расцвета теории сба­лансированного питания, началась систематическая проверка наиболее важных ее идей. Зародилась и новая теория— адекватная. Она вобрала в себя все ценное, что было в теории сбалансированного пита­ния. Появились и новые положения.

Учеными, в частности академиком А. Уголевым, были обнаружены новые типы пищеварения, напри­мер мембранное и лизосомное. Выявлены новые меха­низмы транспорта пищевых веществ из желудочно-кишечного тракта во внутреннюю среду организма, включая транспорт белковых макромолекул. Была более точно определена роль микрофлоры кишечника в процессах пищеварения и утилизации некоторых нутриентов пищи.

Было доказано, что нормальное питание обуслов­лено не одним потоком полезных веществ из желу­дочно-кишечного тракта во внутреннюю среду орга­низма, а несколькими.

Помимо основного питательного потока, во внут­реннюю среду поступают еще пять потоков различных веществ. Среди них поток гормонально и физиологи­чески активных соединений, продуцируемых клетками желудочно-кишечного тракта (они секретируют около тридцати гормонов и гормоноподобных веществ, кон­тролирующих важнейшие функции всего организма).

В кишечнике формируются три потока, связанных с микрофлорой кишечника. И еще один, условный, поток поступает в организм с загрязненной пищей.

Поэтому ученые делают выводы о том, что питание должно быть не только сбалансированным, но и аде­кватным, соответствующим индивидуальным особен­ностям организма.

Оказалось, что необходимыми компонентами пищи являются не только полезные, но и балластные веще­ства (клетчатка, пищевые волокна).

Из балластных веществ за счет бактериального ме­таболизма могут образовываться некоторые витамины, незаменимые аминокислоты. Пищевые волокна посту­пают в организм прежде всего с овощами, фруктами, злаками. Благодаря им нормализуется моторная функ­ция желудочно-кишечного тракта, скорость всасыва­ния пищевых веществ в тонкой кишке. Кроме того, пищевые волокна являются одним из источников питания полезных для организма бактерий в кишеч­нике, с их поступлением в организм снижается уро­вень холестерина в крови.

Читайте также