Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Влияние алкоголя на мышцы в бодибилдинге

Материал из SportWiki энциклопедии
Версия от 08:46, 21 февраля 2014; Febor (обсуждение | вклад) (Научные исследования)
Перейти к: навигация, поиск
Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Влияние алкоголя на мышцы в бодибилдинге

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Алкоголь или алкогольные напитки - это растворы для внутреннего применения, которые содержат этанол. Алкоголь является психотропным веществом, оказывающим угнетающее действие на центральную нервную систему. Производство и употребление алкоголя имеет глубокую историю и широко распространено во многих культурах человеческой цивилизации. Во многих социумах употребление алкогольных напитков является важной частью определённых событий семейного и общественного плана. В сравнении с другими спиртами этанол имеет относительно меньшую токсичность, обладая при этом значительным психоактивным эффектом. В настоящее время выявлены условно положительные эффекты алкоголя на организм человека и безусловно отрицательные, однако в данной статье будет детально рассмотрено только влияние алкоголя на мышцы и результаты в бодибилдинге.

Действие алкоголя на мышцы

Каждый атлет должен всегда помнить, что алкоголь в любых количествах и любой форме действует негативно на мышечный рост и силовые показатели в бодибилдинге.

  • Однократное потребление алкоголя до степени легкого опьянения соответствует по влиянию на мышцы пропуску одной тренировки.
  • Выраженное алкогольное опьянение соответствует по влиянию на мышцы пропуску 1-2 недели тренировок.
  • Систематическое потребление алкоголя даже в небольших количествах (0,5 пива через день) неизбежно приводит к застою у 80% атлетов и снижению мышечного роста в 100%.

В подтверждение вышеописанных тезисов, приведем физиологические механизмы влияния алкоголя на мышцы со ссылками на научные исследования.

1. Алкоголь тормозит синтез мышечного протеина

Синтез протеина - это процесс воссоединения аминокислот в определенной последовательности. Потребление алкоголя в умеренных количествах замедляет этот процесс примерно на 20%, за счет выброса катаболического гормона кортизола. [1]

Было проведено исследование, в котором 8 здоровых мужчин были протестированы после однократного принятия значительной (1.75 г / кг массы тела) дозы алкоголя. Ученые обнаружили существенное снижение уровня тестостерона и увеличение уровня кортизола в течении суток после употребления алкоголя. [2]

2. Алкоголь снижает уровень гормона роста

В другом исследовании, было показано, что алкоголь тормозит рост мышц за счет подавления секреции инсулиноподобного фактора роста GF-I и гормона роста. Их уровень снижается в течении 2х последующих дней в среднем на 70% [3]

3. Алкоголь снижает уровень тестостерона и повышает уровень эстрогена

Этот процесс происходит по нескольким причинам. Во-первых, увеличивается количество белков, которые связывают тестостерон. Во-вторых, ускоряется конверсия тестостерона в эстроген. В-третьих, некоторые спиртные напитки (главным образом, пиво) содержат эстрогеноподобные вещества. В-четвертых, алкоголь и его метаболиты способны сами стимулировать эстрогеновые рецепторы. [4] Именно по этой причине у многих алкоголиков можно заметить признаки гинекомастии.

4. Алкоголь вызывает дегидратацию

Метаболизм алкоголя сопровождается интенсивной секрецией жидкости почками, это приводит к обезвоживанию. В то же время, известно, что вода играет важную роль в построении мышц, и при ее недостатке мышечный рост прекращается, а в тяжелых случаях начинается разрушение мышц. Даже напитки с низким содержанием алкоголя (4%) способны повреждать мышцы и снижать скорость восстановления, за счет дегидратации. [5]

5. Потребление алкоголя ведет к истощению запасов витаминов и минералов

При употреблении алкоголя возникает дефицит витамина А, С, практически всех витаминов группы В, кальция, цинка и фосфатов. Эти витамины и минералы играют важную роль в бодибилдинге, поскольку все они требуются для построения мышц и синтеза эндогенных анаболических гормонов. [6]

6. Жирообразование

Алкоголь является высококалорийным соединением, 1 г содержит 7 калорий, что больше чем у белка и углеводов. Кроме того, алкоголь нарушает функцию цикла Кребса, который играет важную роль в разрушении жиров. В исследовании American Journal of Clinical Research было определено, что 24 г алкоголя могут снизить окисление жиров на 73%. [7]Таким образом, большая часть энергии алкоголя будет переходить в жиры. Еще одной причиной усиленного жирообразования является усиление аппетита под влиянием алкоголя. [8]

7. Нарушение сна

Потребление алкоголя вызывает расстройство сна, нарушая последовательность быстрой и медленной его фазы, вследствие чего снижается восстановительное влияние сна на мышцы. [9]

Научные исследования

Полученные результаты (Parr EB, Camera DM, 2014)

Исследование Parr EB, Camera DM[10] в 2014 году позволило точно детерминировать степень влияния алкоголя на спортивные показатели и мышечный рост. Ученые пришли к выводу, что прием спиртного после тренировки снижает скорость синтеза протеина и тормозит процесс восстановление мышц.

Испытуемыми явились здоровые молодые мужчины, которым необходимо было выполнить 3 различных тренировки: силовая, циклическая на выносливость (30 минут) и интервальная (10 х 30 сек) с 2-х недельными перерывами отдыха между каждой. После каждого сеанса тренинга испытуемые получали различное питание:

  1. Rest группа не получала питания или алкоголя и не подвергалась физической нагрузке
  2. PRO группа принимала 25 г сывороточного протеина сразу и через 4 часа после выполнения упражнений
  3. ALC-PRO группа принимала столько же протеина и алкоголя (1.5 г*кг массы тела−1, то есть примерно 300 г водки небольшими порциями)
  4. ALC-CHO группа получала столько же алкоголя и углеводы в виде 25 г мальтодекстрина

Группы не получавшие спиртных напитков потребляли эквивалентный объем апельсинового сока.

Результаты

Используя мышечную биопсию и анализ крови исследователи выяснили, что спиртные напитки ингибирует синтез мышечного протеина на 24% и 37% в группах 3 и 4, получавших алкоголь по сравнению с контрольной группой 2. Таким образом, становится ясно, что спиртное существенно тормозит анаболические и восстановительные процессы после тренинга. Предполагаемыми механизмами нарушений являются оксидативный стресс и воспаление, а также нарушение гомеостаза эндоплазматического ретикулума.

Необходимо отметить, что прием протеина не только усиливал синтез белка, но и способствовал более быстрому выведению алкоголя из организма.

Уменьшение вредного влияния алкоголя на мышцы

1. Не тренируйтесь в течении 2 дней после употребления алкоголя. Если вы будете тренироваться на следующий день после приема алкоголя, ваши мышцы будут повреждены гораздо больше, в то же время ростостимулирующего эффекта от тренировки вы не получите. [11]

2. Не потребляйте алкоголь в течение 1-2 дней после тренировки, иначе тренировку можно считать напрасной.

3. Всегда используйте закуску. Отдавайте предпочтение белковым продуктам (мясо, рыба, сыр и пр.). Это снижает катаболический эффект алкоголя.

4. Выпивайте больше жидкости (минеральной воды) на следующий день, в целях регидратации.

5. Примите на следующий день, с утра 500 мг аскорбиновой кислоты, и 3 таблетки янтарной кислоты, для подавления окислительных процессов.

6. Доказано, что цистеин снижает вредное воздействие алкоголя на мышцы.[12]

Читайте также

Ссылки

  1. Montclair State University Counseling and Psychological Services - How Alcohol Affects Muscle Development and Recovery
  2. Valimaki, M.J., Harkonen, M., Eriksson, C.J., & Ylikahri, R.H. (1984). Sex hormones and adrenocortical steroids in men acutely intoxicated with ethanol. Alcohol, 1, 89-93
  3. Lang CH, Frost RA, Kumar V, Wu D, Vary TC. (2000). Inhibition of muscle protein synthesis by alcohol is associated with modulation of eIF2B and eIF4E, 3, 322-31
  4. Alcohol Stimulates Estrogen Receptor Signaling in Human Breast Cancer Cell Lines Saijun Fan, Qinghui Meng, Bin Gao, Jason Grossman, Michael Yadegari, Itzhak D. Goldberg and Eliot M. Rosen
  5. Shirreffs, Susan M., and Ronald J Maughan. 91997). Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption, Journal of Applied Physiology, Vol. 83, No. 4, pp. 1152-1158
  6. Dept. of Health and Human Services, Report to Congress, 1990
  7. Siler, S.Q., Neese, R.A., & Hellerstein, M.K. (1999). De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. American Journal of Clinical Nutrition, 70, 928-936
  8. Tremblay, A., & St-Pierre, S. (1996). The hyperphagic effect of a high-fat diet and alcohol intake persists after control for energy density. American Journal of Clinical Nutrition, 63, 479-482
  9. Alcohol Alert, National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, No. 41 July. 1988
  10. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, et al. (2014) Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS ONE 9(2): e88384. doi:10.1371/journal.pone.0088384
  11. Heikkonen, E., Ylikahri, R., Roine, R., Valimaki, M., Harkonen, M., & Salaspuro, M. (1996). The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, luteinizing hormone, and cortisol in males. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 20, 711-716
  12. Sprince, Herbert; Parker, Clarence M.; Smith, George G.; Gonzales, Leon J. (1974), "Protection against Acetaldehyde Toxicity in the rat by L-cysteine, thiamine and L-2-Methylthiazolidine-4-carboxylic acid", Inflam. Res. 4 (2): 125–30