Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Аминокислоты — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Аминокислоты в бодибилдинге)
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
 
(не показано 47 промежуточных версий 20 участников)
Строка 2: Строка 2:
 
{{Expert}}
 
{{Expert}}
 
== Аминокислоты ==
 
== Аминокислоты ==
{{#evp:youtube|GkXoAeS8PQU|Полезная информация для новичков|right|300}}
+
[[Image:Belkoviy obmen.png|200px|thumb|right|Аминокислотный обмен]]
'''Аминокислоты''' - строительные элементы, из которых состоят все белки организма. В бодибилдинге аминокислотам уделяется особое значение, потому что мышцы практически полностью состоят из белка, то есть аминокислот. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. От них зависит не только рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга - источник мотивационных стимулов. Всего существует 20 протеиногенных аминокислот, из них девять - так называемые "ессенциальные" или незаменимые (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют заменимыми. Также существует ряд аминокислот, не входящих в структуру белка, но играющие важную роль в метаболизме ([[L-карнитин|карнитин]], [[орнитин]], [[таурин]], [[GABA|ГАМК]])
+
'''Аминокислоты''' - [[питательные вещества]], из которых состоят все белки организма. В [[бодибилдинг]]е аминокислотам уделяется особое значение, потому что мышцы практически полностью состоят из [[Протеин|белка]], то есть аминокислот. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. От них зависит не только рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, [[катаболизм]], [[липолиз]] подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга - источник мотивационных стимулов. Всего существует 20 протеиногенных аминокислот, из них восемь - так называемые "ессенциальные" или [[Незаменимые аминокислоты|незаменимые]] (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют заменимыми. Также существует ряд аминокислот, не входящих в структуру белка, но играющие важную роль в метаболизме ([[L-карнитин|карнитин]], [[орнитин]], [[таурин]], [[GABA|ГАМК]])
  
 
''Читайте основную статью:'' [[Список аминокислот]]
 
''Читайте основную статью:'' [[Список аминокислот]]
 +
 +
Аминокислоты являются одним из самых популярных видов [[Спортивное питание|спортивного питания]].
  
 
== Аминокислоты в бодибилдинге ==
 
== Аминокислоты в бодибилдинге ==
{{#evp:youtube|4JiJ8Ih1yVA|Аминокислоты|right|300}}
+
[[Image:Amino_raiting.jpg|200px|thumb|right|Рейтинг аминокислот в бодибилдинге и фитнесе]]
 
Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время цикла сушки или похудения, а также [[Рост мышц|роста мышц]]. Особую роль в бодибилдинге играют BCAA. Мышечная ткань состоит из них на 35%, BCAA имеют большое количество биологических эффектов, и выпускаются отдельно.
 
Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время цикла сушки или похудения, а также [[Рост мышц|роста мышц]]. Особую роль в бодибилдинге играют BCAA. Мышечная ткань состоит из них на 35%, BCAA имеют большое количество биологических эффектов, и выпускаются отдельно.
  
Строка 14: Строка 16:
  
 
Упражнения даже средней интенсивности приводят к расходу 80% всех свободных аминокислот - это подчеркивает важность аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста.
 
Упражнения даже средней интенсивности приводят к расходу 80% всех свободных аминокислот - это подчеркивает важность аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста.
 
+
[[Image:Supplements_amino.jpg|200px|thumb|right|Аминокислоты в продуктах и добавках (эквивалентное содержание)]]
 
=== Эффекты аминокислот ===
 
=== Эффекты аминокислот ===
  
Строка 20: Строка 22:
 
* '''Ускорение синтеза белка'''. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона - [[инсулин]]а, а также активируют [[BCAA#.D0.90.D0.BA.D1.82.D0.B8.D0.B2.D0.B0.D1.86.D0.B8.D1.8F_mTOR_.D1.83.D1.81.D0.BA.D0.BE.D1.80.D1.8F.D0.B5.D1.82_.D1.81.D0.B8.D0.BD.D1.82.D0.B5.D0.B7_.D0.B1.D0.B5.D0.BB.D0.BA.D0.B0|mTOR]], два этих механизма способны запускать мышечный рост. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков.
 
* '''Ускорение синтеза белка'''. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона - [[инсулин]]а, а также активируют [[BCAA#.D0.90.D0.BA.D1.82.D0.B8.D0.B2.D0.B0.D1.86.D0.B8.D1.8F_mTOR_.D1.83.D1.81.D0.BA.D0.BE.D1.80.D1.8F.D0.B5.D1.82_.D1.81.D0.B8.D0.BD.D1.82.D0.B5.D0.B7_.D0.B1.D0.B5.D0.BB.D0.BA.D0.B0|mTOR]], два этих механизма способны запускать мышечный рост. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков.
 
*'''Подавление катаболизма'''. Аминокислоты обладают выраженным [[антикатаболическое действие|антикатаболическим действием]], которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки.
 
*'''Подавление катаболизма'''. Аминокислоты обладают выраженным [[антикатаболическое действие|антикатаболическим действием]], которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки.
* '''Сжигание жира'''. Аминокислоты способствуют сжиганию жира за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR
+
* '''Сжигание жира'''. Аминокислоты способствуют сжиганию жира за счет экспрессии [[лептин]]а в адипоцитах посредством mTOR
  
 
== Оценка пользы ==
 
== Оценка пользы ==
 
+
{{#ev:youtube|GkXoAeS8PQU|300|right|Полезная информация для новичков}}
То, что аминокислоты очень важны и полезны в бодибилдинге, не возникает никаких сомнений, однако, как уже было сказано выше, [[протеин]] состоит из тех же аминокислот, именно протеин восполняет потребность в аминокислотах у всех людей. Аминокислоты, как спортивная добавка, отличаются от протеина только более высокой скоростью усвоения, а она требуется только во время и сразу после тренинга, а также утром. Кроме того, аминокислоты могут быть полезны при похудении, так как содержат мало калорий, вместе с этим хорошо тормозят катаболизм, снижают аппетит и сохраняют мышцы.
+
{{#ev:youtube|4JiJ8Ih1yVA|300|right|Аминокислоты (Сергей Агунович)}}
 +
{{#ev:youtube|8dmbX-k-8Uc|300|right|Критический обзор Бориса Цацулина}}
 +
В том, что аминокислоты очень важны и полезны в бодибилдинге, не возникает никаких сомнений, однако, как уже было сказано выше, [[протеин]] состоит из тех же аминокислот, именно протеин восполняет потребность в аминокислотах у всех людей. Аминокислоты, как спортивная добавка, отличаются от протеина только более высокой скоростью усвоения, а она требуется только во время и сразу после тренинга, а также утром. Кроме того, аминокислоты могут быть полезны при похудении, так как содержат мало калорий, вместе с этим хорошо тормозят катаболизм, снижают аппетит и сохраняют мышцы.
  
 
Существенный недостаток аминокислот - высокая стоимость и небольшие дозы. Если вы не испытываете финансовых ограничений, то можете принимать по 10 г аминокислот 4 раза в сутки, и получить хорошие результаты. С другой стороны можно принимать по 20 г протеина 4 раза в день и вы получите практически такие же результаты в наборе мышечной массы, а также сэкономите 80% денег.  
 
Существенный недостаток аминокислот - высокая стоимость и небольшие дозы. Если вы не испытываете финансовых ограничений, то можете принимать по 10 г аминокислот 4 раза в сутки, и получить хорошие результаты. С другой стороны можно принимать по 20 г протеина 4 раза в день и вы получите практически такие же результаты в наборе мышечной массы, а также сэкономите 80% денег.  
Строка 85: Строка 89:
 
== Сочетание с другими добавками ==
 
== Сочетание с другими добавками ==
  
Аминокислоты можно сочетать со всеми видами спортивного питания, однако их не всегда можно смешивать (пить одновременно). {{Wow}} Не принимайте вместе аминокислотные комплексы с протеином, [[Гейнер (Gainer)|гейнером]], [[Заменители пищи (питания)|заменителем пищи]] или едой, так как это снижает скорость их усвоения, а значит теряется смысл их применения. Внимательно читайте рекомендации производителя.  
+
Аминокислоты можно сочетать со всеми видами спортивного питания, однако их не всегда можно смешивать (пить одновременно). {{Wow}} Не принимайте вместе аминокислотные комплексы с протеином, [[Гейнер (Gainer)|гейнером]], [[Заменители пищи (питания)|заменителем пищи]] или едой, так как это снижает скорость их усвоения, а значит теряется смысл их применения! Внимательно читайте рекомендации производителя.
  
 
== Побочные эффекты и безопасность ==
 
== Побочные эффекты и безопасность ==
  
Аминокислоты не имеют побочных эффектов, так как являются естественными пищевыми компонентами. Продолжительность приема аминокислот не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. Подробнее читайте основную статью: [[Аминокислоты - вред и побочные эффекты|Вред и побочные эффекты]]
+
Продолжительность приема аминокислот не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. Подробнее читайте основную статью: [[Аминокислоты - вред и побочные эффекты|Вред и побочные эффекты]]
  
 
== Проверка качества аминокислот ==
 
== Проверка качества аминокислот ==
  
 
* Аминокислоты в порошке, хорошо растворяются в воде, за исключением BCAA
 
* Аминокислоты в порошке, хорошо растворяются в воде, за исключением BCAA
* На вкус аминокислоты горькие
+
* На вкус аминокислоты BCAA горькие
 
* Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле
 
* Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле
 
* Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам
 
* Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам
 
* Проверьте срок годности
 
* Проверьте срок годности
  
== Приобретение ==
+
== Обзор популярных аминокислот ==
 +
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Обзор популярных аминокислот<div class="mw-collapsible-content">
 +
<gallery>
 +
Файл:AminoX.jpg|[[Amino X (BSN)]]
 +
Файл:Amino2222.jpeg|[[Amino 2222|Superior Amino 2222 Optimum Nutrition ]]
 +
Файл:Amino_Energy_Optimum_Nutrition.jpg|[[Amino Energy (Optimum Nutrition)]]
 +
Файл:Optimum-amino-chewables.jpg|[[Amino Chewables (Optimum Nutrition)]]
 +
Файл:SuperAmino6000.jpg|[[Super Amino 6000 (Dymatize)]]
 +
Файл:Universal-amino-2250.jpg|[[Amino 2250 (Universal Nutrition)]]
 +
Файл:Amino_2700_Universal_Nutrition.jpg|[[Amino 2700 (Universal Nutrition)]]
 +
Файл:100_beef_aminos_universal.jpg|[[100% Beef Aminos (Universal Nutrition)]]
 +
Файл:Amino_5600_Scitec_Nutrition.jpg|[[Amino 5600 (Scitec Nutrition)]]
 +
Файл:Amino_Magic_Scitec_Nutrition.jpg|[[Amino Magic (Scitec Nutrition)]]
 +
Файл:Ultra_Amino_Scitec_Nutrition.jpg|[[Ultra Amino (Scitec Nutrition)]]
 +
Файл:Amino_Decanate_MuscleMeds.jpg|[[Amino Decanate (MuscleMeds)]]
 +
Файл:Amino-Liquid-Power-System.jpg|[[Amino Liquid (Power System)]]
 +
Файл:Amino_Max_Hydrolysate_Maxler.jpg|[[Amino Max Hydrolysate (Maxler)]]
 +
Файл:Whey_amino_tabs_2000_maxler.jpg|[[Whey Amino Tabs 2000 (Maxler)]]
 +
Файл:Amino-X-Fusion-Maxler.jpg|[[Amino X Fusion (Maxler)]]
 +
Файл:Amino_Magic_Fuel_Maxler.jpg|[[Amino Magic Fuel (Maxler)]]
 +
Файл:MusclePharm-Amino-1.jpg|[[Amino 1 (MusclePharm)]]
 +
Файл:Amino_Power_2000_Nutrabolics.jpg|[[Amino Power 2000 (Nutrabolics)]]
 +
Файл:Gaspari_nutrition_aminomax.jpg|[[AminoMAX 8000 (Gaspari Nutrition)]]
 +
Файл:Cher-Amino_Protein_Twinlab.jpg|[[Cher-Amino Protein (Twinlab)]]
 +
Файл:Amino_Fuel_Liquid_Twinlab.jpg|[[Amino Fuel Liquid (Twinlab)]]
 +
Файл:Xtend.jpg|[[Xtend (Scivation)]]
 +
Файл:MutantAmino.jpg|[[Mutant Amino]]
 +
Файл:San-intra-fuel.jpg|[[Intra Fuel (SAN)]]
 +
Файл:Amino-Power-Liquid-Weider.jpg|[[Amino Power Liquid (Weider)]]
 +
Файл:Nutrex-Amino-Drive-Product.png|[[Amino Drive Black (NUTREX)]]
 +
Файл:Amino_Mega_Shot_Multipower.jpg|[[Amino Mega Shot от Multipower]]
 +
</gallery>
 +
</div></div>
  
*[http://www.viofit.ru/shop/aminos/ Заказать на Viofit.ru]
+
{{аминокислоты|5=5}}
*[http://vitahit.ru/katalog/aminokisloty/ Заказать на Vitahit.ru]
 
*[http://ersport.ru/shop/CID_6.html Заказать на Ersport.ru]
 
*[http://sportmenu.ru/category_4.html Заказать на Sportmenu.ru]
 
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
Строка 112: Строка 145:
 
*[[BCAA]]
 
*[[BCAA]]
 
*[[Количественное определение белка в продуктах|Количественное определение аминокислот в продуктах]]
 
*[[Количественное определение белка в продуктах|Количественное определение аминокислот в продуктах]]
 +
*[[Жидкие аминокислоты]]
  
 
== Примечания ==
 
== Примечания ==

Текущая версия на 14:54, 30 ноября 2018

Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Аминокислоты[править | править код]

Аминокислотный обмен

Аминокислоты - питательные вещества, из которых состоят все белки организма. В бодибилдинге аминокислотам уделяется особое значение, потому что мышцы практически полностью состоят из белка, то есть аминокислот. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. От них зависит не только рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм, липолиз подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга - источник мотивационных стимулов. Всего существует 20 протеиногенных аминокислот, из них восемь - так называемые "ессенциальные" или незаменимые (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют заменимыми. Также существует ряд аминокислот, не входящих в структуру белка, но играющие важную роль в метаболизме (карнитин, орнитин, таурин, ГАМК)

Читайте основную статью: Список аминокислот

Аминокислоты являются одним из самых популярных видов спортивного питания.

Аминокислоты в бодибилдинге[править | править код]

Рейтинг аминокислот в бодибилдинге и фитнесе

Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время цикла сушки или похудения, а также роста мышц. Особую роль в бодибилдинге играют BCAA. Мышечная ткань состоит из них на 35%, BCAA имеют большое количество биологических эффектов, и выпускаются отдельно.

Читайте основную статью: BCAA

Упражнения даже средней интенсивности приводят к расходу 80% всех свободных аминокислот - это подчеркивает важность аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста.

Аминокислоты в продуктах и добавках (эквивалентное содержание)

Эффекты аминокислот[править | править код]

  • Источник энергии. Аминокислоты метаболизируются по иному пути в отличии от углеводов, поэтому организм во время тренинга может получать гораздо больше энергии, если аминокислотный пул заполнен.
  • Ускорение синтеза белка. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона - инсулина, а также активируют mTOR, два этих механизма способны запускать мышечный рост. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков.
  • Подавление катаболизма. Аминокислоты обладают выраженным антикатаболическим действием, которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки.
  • Сжигание жира. Аминокислоты способствуют сжиганию жира за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

Оценка пользы[править | править код]

Полезная информация для новичков
Аминокислоты (Сергей Агунович)
Критический обзор Бориса Цацулина

В том, что аминокислоты очень важны и полезны в бодибилдинге, не возникает никаких сомнений, однако, как уже было сказано выше, протеин состоит из тех же аминокислот, именно протеин восполняет потребность в аминокислотах у всех людей. Аминокислоты, как спортивная добавка, отличаются от протеина только более высокой скоростью усвоения, а она требуется только во время и сразу после тренинга, а также утром. Кроме того, аминокислоты могут быть полезны при похудении, так как содержат мало калорий, вместе с этим хорошо тормозят катаболизм, снижают аппетит и сохраняют мышцы.

Существенный недостаток аминокислот - высокая стоимость и небольшие дозы. Если вы не испытываете финансовых ограничений, то можете принимать по 10 г аминокислот 4 раза в сутки, и получить хорошие результаты. С другой стороны можно принимать по 20 г протеина 4 раза в день и вы получите практически такие же результаты в наборе мышечной массы, а также сэкономите 80% денег.

"Внимание" Вывод[править | править код]

Комплексные аминокислоты имеют мало преимуществ перед сывороточным протеином, а также отстают (при этом имеют более высокую стоимость) от гидролизата протеина. Как при наборе мышечной массы, так и при похудении отдавайте предпочтение протеину и BCAA аминокислотам.

Виды аминокислот[править | править код]

Аминокислотные комплексы отличаются по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации. Аминокислоты в свободной форме, обычно изолированные (глютамин, аргинин, глицин и другие), однако встречаются и комплексы. Гидролизаты - это разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться. Ди- и трипептидные формы - это по сути тоже гидролизаты, только цепочки аминокислот более короткие, и состоят из 2 и 3 аминокислот соответственно, усваиваются очень быстро. BCAA - это комплекс из трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые наиболее востребованы в мышцах, всасываются очень быстро.

"Внимание" Многих смущает, когда производитель указывает в составе или описании гидролизат протеина, поэтому часто встречаются заявления, что фактически это "прессованный белок". Однако исследование показало, что гидролизованный протеин усваивается быстрее, чем свободные формы аминокислот.[1] Вероятно это связано с тем, что ди- и трипептиды требуют меньшее количество активных веществ-транспортеров в желудочно-кишечном тракте.

Форма Функция и значение Преимущества Недостатки Рекомендации по применению
Свободная форма Не требуют переваривания. Всасываются в кровь быстро. Быстро попадают в мышцы, что помогает предотвратить мышечный катаболизм. Высокая стоимость Рекомендуется принимать только до, во время и после тренировки.
Гидролизованная форма Самая быстроусвояемая форма (как показали исследования, усваивается значительно быстрее чем свободная форма) Питание мышц, предотвращение катаболизма, запуск анаболических реакций. Содержит аминокислотные цепи, которые должны разрушиться, прежде чем аминокислоты попадут в кровь. Для максимального роста силы и массы: 10 г до и 10 г после тренинга. Также еще можно принимать 10 г утром.
BCAA Главные аминокислоты мышц. Служат источником энергии и предотвращают катаболизм, запускают рост мышц. Обладают широким спектром положительных эффектов. Быстро всасываются. Высокая стоимость Тяжелый тренинг: по 4-5 г до и после тренировки.
Ди- и трипептидная форма Питание мышц, предотвращение катаболизма, запуск анаболических реакций. Быстрое усвоение. Высокая стоимость. Редкий продукт на рынке бодибилдинга. Обычно принимается так же, как и гидролизованная форма.

Формы аминокислот[править | править код]

Аминокислоты выпускаются в виде порошка, таблеток, растворов, капсул, однако все эти формы равнозначны по эффективности. Также существуют инъекционные формы аминокислот, которые вводятся внутривенно. Инъекционно применять аминокислоты не рекомендуется, так как это не имеет никаких преимуществ перед пероральным приемом, зато есть большой риск осложнений и побочных реакций.

Когда принимать аминокислоты[править | править код]

При наборе мышечной массы наиболее целесообразно принимать аминокислоты только до и после тренировки, а также (опционально) утром, так как в эти моменты требуется высокая скорость поступления аминокислот. В другое время разумнее принимать протеин. При похудении аминокислоты можно принимать чаще: до и после тренировок, с утра и в перерывах между едой, так как цель их употребления - подавить катаболизм, снизить аппетит и сохранить мышцы.

Оптимальные дозы[править | править код]

Аминокислоты в бодибилдинге применяются в очень широком диапазоне доз. Желательно чтобы однократная доза была не менее 5 г, хотя максимальный результат достигается при употреблении 10 - 20 г однократно. При покупке аминокислотных комплексов обращайте внимание на размеры доз добавки. Некоторые производители делают дозы очень низкими с целью увеличения стоимости единицы веса продукта.

Сочетание с другими добавками[править | править код]

Аминокислоты можно сочетать со всеми видами спортивного питания, однако их не всегда можно смешивать (пить одновременно). "Внимание" Не принимайте вместе аминокислотные комплексы с протеином, гейнером, заменителем пищи или едой, так как это снижает скорость их усвоения, а значит теряется смысл их применения! Внимательно читайте рекомендации производителя.

Побочные эффекты и безопасность[править | править код]

Продолжительность приема аминокислот не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. Подробнее читайте основную статью: Вред и побочные эффекты

Проверка качества аминокислот[править | править код]

  • Аминокислоты в порошке, хорошо растворяются в воде, за исключением BCAA
  • На вкус аминокислоты BCAA горькие
  • Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле
  • Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам
  • Проверьте срок годности

Обзор популярных аминокислот[править | править код]

Приобретение

Читайте также[править | править код]

Примечания[править | править код]

  1. Boza JJ, Moënnoz D, Vuichoud J, Jarret AR, Gaudard-de-Weck D, Ballèvre O - Protein hydrolysate vs free amino acid-based diets on the nutritional recovery of the starved rat. - Eur J Nutr. 2000 Dec;39(6):237-43.