| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 7: |
Строка 7: |
| | Непрерывное использование гликогена во время упражнений в конечном итоге приводит к истощению запасов гликогена. Уровень гликогена можно с легкостью восстановить путем приема простых углеводов непосредственно после тренировки (особенно в виде углеводных порошков, таких как мальтодекстрин и амилопектин) и последующего приема сложных углеводов (крахмала), фруктов и овощей, а также в процессе продолжительного отдыха. | | Непрерывное использование гликогена во время упражнений в конечном итоге приводит к истощению запасов гликогена. Уровень гликогена можно с легкостью восстановить путем приема простых углеводов непосредственно после тренировки (особенно в виде углеводных порошков, таких как мальтодекстрин и амилопектин) и последующего приема сложных углеводов (крахмала), фруктов и овощей, а также в процессе продолжительного отдыха. |
| | | | |
| − | === Тренировка лактатной системы: Зона интенсивности 2 ===
| |
| − |
| |
| − | '''Тренировка лактатной системы''' повышает работоспособность спортсмена во время лактатной нагрузки, а также способность спортсмена выдерживать накопление молочной кислоты. Данная тренировка наиболее полезна для быстрых повторений продолжительностью от 15 до 90 секунд. Наиболее высокий уровень образования молочной кислоты может происходить в результате выполнения высокоинтенсивных повторений продолжительностью 40-50 секунд, при этом максимальная скорость накопления молочной кислоты происходит во время предельного усилия в промежуток времени с 12 по 16 секунду. Выработка энергии во время лактатной нагрузки улучшается за счет увеличения количества метаболических ферментов лактатной энергетической системы, а также адаптации нервной системы. В действительности, работоспособность при лактатной нагрузке (продолжительностью 10-20 секунд) имеет более существенные ограничения, оказывающие влияние на возможность нервной системы поддерживать передачу нервных импульсов к мышцам, в сравнении с метаболическими причинами.
| |
| − |
| |
| − | С другой стороны, устойчивость в отношении молочной кислоты повышается в результате непрерывного удаления молочной кислоты из кровотока скелетной мускулатурой. Недавние исследования показали, что количество ферментов, переносящих молочную кислоту, увеличивается пропорционально повышению интенсивности тренировки<ref>Bonen, A. 2001. The expression of lactate transporters (MCT1 and MCT4) in heart and muscle. European Journal of Applied Physiology 86 (1): 6-11.</ref>. Способность удаления молочной кислоты из кровотока и ее переноса к волокнам медленно сокращающихся мышц для использования энергии является адаптационной реакцией, которая задерживает наступление утомления и улучшает результативность при занятиях видами спорта, требующими устойчивости к воздействию молочной кислоты.
| |
| − |
| |
| − | Результативность спортсмена повышается на более продолжительный период времени, если осуществляется тренировка нервной системы для поддержки передачи нервных импульсов на время лактатной нагрузки или если спортсмен может выдерживать боль, возникающую в результате ацидоза (высокая концентрация молочной кислоты в крови). Таким образом, целью [[Зоны интенсивности физических нагрузок|тренировки в зоне интенсивности 2]] являются адаптация к нервному напряжению, вызванному продолжительной нагрузкой при максимальной интенсивности, устойчивость к воздействию кислотного эффекта, возникающего вследствие накопления молочной кислоты, уменьшение воздействия молочной кислоты, повышение скорости удаления молочной кислоты из работающих мышц и увеличение физиологической и психологической устойчивости к боли во время тренировок и соревнований.
| |
| − |
| |
| − | '''Тренировка для зоны интенсивности 2 включает следующие три разновидности:'''
| |
| − |
| |
| − | #'''Краткосрочная лактатная мощность:''' проводится серия краткосрочных повторений или упражнений с максимальной или близкой к максимальной интенсивностью (продолжительностью от 3 до 10 секунд) с непродолжительными перерывами на отдых (от 15 секунд до 4 минут, в зависимости от продолжительности нагрузки, количества повторений и относительной интенсивности), после которых молочная кислота только частично выводится из системы. Физиологические последствия данного типа тренировки выражаются в устойчивости спортсмена к повышенному уровню молочной кислоты при выработке повышенной анаэробной мощности в условиях максимального ацидоза. Данный метод зачастую используется по мере приближения соревновательного сезона и начала работы систем спортсмена на максимальном уровне.
| |
| − | #'''Долгосрочная лактатная мощность:''' проводится серия долговременных повторений с максимальной или близкой к максимальной интенсивностью (продолжительностью от 10 до 20 секунд), при которой лактатная энергетическая система работает на максимальном уровне производства энергии. Данный метод является одним из наиболее высоких стресс-факторов для нервно-мышечной системы. Поэтому для повторения аналогичного качества работы спортсмен должен отдыхать в течение весьма продолжительного периода времени (от 12 до 30 минут, в зависимости от работоспособности спортсмена и количества повторений), что способствует полному удалению молочной кислоты и восстановлению центральной нервной системы. При недостаточной продолжительности отдыха восстановление является неполным, и риск получения травмы возрастает.
| |
| − | #'''Лактатная емкость:''' проводится серия долговременных повторений при высокой интенсивности (продолжительностью от 20 до 60 секунд), в результате которой образуется большое количество молочной кислоты (свыше 12 миллимоль). Для повторения аналогичного качества работы спортсмен должен отдыхать в течение периода времени средней продолжительности (от четырех до восьми минут, в зависимости от продолжительности нагрузки, количества повторений и относительной интенсивности), что способствует практически полному удалению молочной кислоты. При недостаточной продолжительности отдыха восстановление является неполным, и наблюдается сильный ацидоз. В таких условиях спортсмен вынужден уменьшать скорость выполнения повторений или упражнений ниже необходимого уровня. Соответственно, спортсмен не достигает запланированного результата в ходе тренировки, то есть, он не способен выдерживать накопление молочной кислоты. Скорее всего, окажется, что спортсмен тренирует аэробную систему.
| |
| − |
| |
| − | С психологической точки зрения цель тренировки лактатной устойчивости состоит в преодолении болевого порога спортсмена. Тем не менее данный тип тренировки не следует использовать чаще двух раз в неделю, поскольку при таких тренировках спортсмен испытывает критический уровень [[Утомление мышц|утомления]]. Чрезмерные тренировки могут привести к нежелательному травматизму, [[Перенапряжение психическое и физическое (лечение)|перенапряжению]] и [[Перетренированность|перетренированности]] спортсмена.
| |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | | | |
| | *[[Энергетические системы организма]] | | *[[Энергетические системы организма]] |
| | **[[Анаэробные алактатные способности]] | | **[[Анаэробные алактатные способности]] |
| | + | **[[Анаэробные лактатные способности]] |
| | **[[Аэробные способности]] | | **[[Аэробные способности]] |
| | *[[Лактатная выносливость]] | | *[[Лактатная выносливость]] |
| | *[[Алактатная выносливость]] | | *[[Алактатная выносливость]] |
| − |
| |
| − | == Источники ==
| |
| − | <references/>
| |
