Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Аскорбиновая кислота

Материал из SportWiki энциклопедии
Версия от 17:31, 10 февраля 2016; 109.126.216.127 (обсуждение) (Эффекты аскорбиновой кислоты)
Перейти к: навигация, поиск
Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Аскорбиновая кислота (витамин С)

Содержание витамина C в некоторых пищевых продуктах

Аскорби́новая кислота́ (витамин C) — органическое соединение, родственное глюкозе, является одним из основных питательных веществ в человеческом рационе, которое необходимо для нормального функционирования соединительной и костной ткани. Выполняет биологические функции восстановителя и коэнзима некоторых метаболических процессов, рассматривается в качестве антиоксиданта.

Аскорбиновая кислота в продуктах. Значительные количества аскорбиновой кислоты содержатся в смородине, рябине, шиповнике, а также многих овощах и фруктах, в плодах цитрусовых её не много.

Эффекты аскорбиновой кислоты

Образование коллагена, серотонина из триптофана, образование катехоламинов, синтез кортикостероидов. Аскорбиновая кислота также участвует в превращении холестерина в желчные кислоты. Витамин С необходим для детоксикации в гепатоцитах при участии цитохрома P450. Восстанавливает убихинон и витамин Е. Стимулирует синтез интерферона, следовательно, участвует в иммуномодулировании. Переводит двухвалентное железо в трёхвалентное, тем самым способствует его всасыванию.

Тормозит гликозилирование гемоглобина, тормозит превращение глюкозы в сорбитол. Витамин С — сильнейший антиоксидант— защищает липопротеины от окисления, антиатерогенная молекула.

Согласно результатам исследования 2014 года, опубликованным в журнале «Allergy. Asthma & Clinical Immunology», употребление витамина С способствует уменьшению выраженности бронхоспазма и респираторных симптомов (кашель, свистящее дыхание, нехватка воздуха, одышка), индуцированных физическими упражнениями.[1] Под бронхоспазмом, индуцированным физической нагрузкой, понимают транзиторное сужение просвета бронхов, возникающее во время или после физической нагрузки.

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Содержание витамина С, мг/100 г продукта

Шиповник сухой

1000

Перец красный сладкий

250

Смородина черная

200

Облепиха

200

Рябина

160

Петрушка (зелень)

150

Перец зеленый сладкий

130

Хвоя

130

Клюква

100

Укроп

100

Апельсины

60

Земляника садовая

60

Капуста

45

Лимоны

40

Печень говяжья

33

Картофель свежий

25

Томаты

20

Яблоко

20

Молоко

2

Аскорбиновая кислота в бодибилдинге

Именно от витамина С зависят усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых белковых структур, в частности в мышцах. Витамин С является сильнейшим стимулятором анаболизма мускулатуры. Тем не менее, принимать его в бодибилдинге следует разумно и не превышать дозы.

Кроме того, в исследованиях было установлено, что аскорбиновая кислота обладает антикатаболическим действием за счет подавления секреции кортизола[2][3][4] и процесса перекисного окисления, разрушительно действующего на мышцы.[5] Поэтому витамин С можно принимать перед тренировкой для снижения катаболических процессов и защиты мышц, а также по завершению цикла анаболических стероидов, как компонент PCT. Некоторые авторы сообщают о способности увеличивать продукцию тестостерона, однако исследования это опровергают.[6]

Рост мышц

В 2015 году норвежские ученые оценили[7] влияние приема витамина С (500 мг) и витамина Е (117.5 mg) перед и после тренировки в течение 12 недель на рост мышц и силовые показатели у пожилых людей (60-81 год). Силовые тренировки проходили 3 раза в неделю, на все группы мышц. В дни отдыха добавки принимались в таких же дозах утром и вечером. В итоге оказалось, что у испытуемых, которые принимали данные антиоксиданты, наблюдался более низкий прирост мышечной массы, однако различий в увеличении силовых показателей зарегистрировано не было. Ученые предполагают, что оксидативный стресс, вызываемый физической нагрузкой, может вносить существенный вклад в гипертрофию мышц.

Тем не менее, в более раннем исследовании за 2008 год другая группа канадских ученых установила, что витамин С (1000 мг/сут) и витамин Е (600 мг/сут) вызывают более выраженный прирост сухой мышечной массы у пожилых людей, по сравнению с испытуемыми, которые выполняли только тренировки.[8]

Дозы и режим приема

Физиологическая потребность для взрослых — 90 мг/сутки, при занятиях бодибилдингом 100-150 мг/сутки. При простудных заболеваниях, а также после курса анаболических стероидов для блокирования кортизола дозу увеличивают до 1000-2000 мг в сутки. Максимальная доза 3000 мг.

Польза солей аскорбиновой кислоты

Аскорбиновая кислота полезна во всех отношениях, кроме одного: как каждая кислота, она разрушает зубы, раздражает слизистую желудка, в результате чего возникает изжога. Речь идет о больших количествах аскорбиновой кислоты — во всем мире ее давно уже назначают в граммах, а не в миллиграммах. Поскольку общепринятые дозировки аскорбиновой кислоты в мире постоянно увеличиваются, возникает потребность в новых препаратах, которые не имеют негативных последствий.

В основном это аскорбинат натрия и аскорбинат кальция — соли аскорбиновой кислоты, которые имеют нейтральную реакцию. Bifftered С-1500 как раз является аскорбинатом кальция. От аскорбиновой кислоты он отличается лишь тем, что содержит кальций и не имеет вкуса. Соли аскорбиновой кислоты можно готовить самостоятельно. Для получения ас-корбината натрия аскорбиновую кислоту смешивают с обыкновенной питьевой содой (в растворе) или с хлористым кальцием.

Читайте также

Спортивные витамины
Витаминно-минеральный комплекс

Ссылки

  1. http://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141208074317.htm
  2. "International Journal of Sports Medicine": Vitamin C Supplementation Attenuates the Increases in Circulating Cortisol, Adrenaline and Anti-Inflammatory Polypeptides Following Ultramarathon Running, Peters EM, Anderson R, Nieman DC, Fickl H, Jogessar V. October 2001
  3. Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone: Cortisol Ratio in Junior Elite Weightlifters Marsit, Joseph L.; Conley, Michael S.; Stone, Michael H.; Fleck, Steven J.; Kearney, Jay T.; Schirmer, Ginger P.; Keith, Robert L.; Kraemer, William J.; Johnson, Robert L.
  4. http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/1562/Tip-435-Take-Vitamin-C-Post-Workout-To-Lower-Cortisol-Recover-Faster.aspx
  5. Effect of vitamin C supplementation on lipid peroxidation, muscle damage and inflammation after 30-min exercise at 75% VO2max. 1: J Sports Med Phys Fitness. 2008 Jun;48(2):217-24.Links
  6. Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone: Cortisol Ratio in Junior Elite Weightlifters. Original Article Journal of Strength & Conditioning Research. 12(3):179-184, August 1998.
  7. Bjørnsen T. et al. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training //Scandinavian journal of medicine & science in sports. – 2015.
  8. Labonté M. et al. Effects of antioxidant supplements combined with resistance exercise on gains in fat‐free mass in healthy elderly subjects: a pilot study //Journal of the American Geriatrics Society. – 2008. – Т. 56. – №. 9. – С. 1766-1768.