Редактирование: Бег

{{DISPLAYTITLE:Как правильно бегать}}
{{Expert}}
== Бег ==
{{#evp:youtube|ExEPl_iMoV4|Разминка перед бегом|right|300}}
'''[[Бег: способности, мотивация, успех|Бег]]''' - это [[Виды физических нагрузок|вид физической активности]], сопровождающийся чередованием одноопорных и безопорных положений. Одноопорное положение в беге, как и при [[Ходьба|ходьбе]], решающее. Маховые движения ногой здесь подчиняются тем же закономерностям, что и при ходьбе, хотя темп движения выше, и маховая нога быстрее проносится вперед для постановки на опору. Безопорное положение при беге несколько превышает по длительности одноопорное положение.

По кинематическим признакам выделяют две фазы относительного движения ног в полете - их разведение и сведение с разнонаправленным движением ног. При этом стопы каждой ноги описывают в пространстве траектории, получившие наименование задней и передней «петель», характеризующих индивидуальную технику спортсмена. Координация движений при беге строится по той же принципиальной схеме, что и при ходьбе. Траектория общего центра тяжести тела бегуна носит слабо выраженный волнообразный характер с колебаниями преимущественно в сагиттальной плоскости. ''Подробнее читайте:'' [[Техника бега в легкой атлетике|техника бега]].
{{#evp:youtube|hjT-npy-dZo|Как бегать: с носка или с пятки?|right|300}}
{{#evp:youtube|e2xlToKoZ7c|Техника естественный бега. Леонид Швецов|right|300}}
'''Характеристика упражнения''' 

*Упражнение для [[Мышцы работающие при беге|мышц]] всего тела 
*Задействует несколько суставов 
*Открытая [[кинетическая цепь]](это такое положение тела, в которой конечность или другая часть тела, совершающая движение, не зафиксирована или не имеет опоры)
*Преодоление веса собственного тела 
*Высокая скелетная нагрузка 
*Постоянный характер нагрузки 
*Не требует специальных навыков 
*Для начального и промежуточного уровня

<gallery>
Файл:Beg1.jpg|Физиология бега
Файл:Beg2.jpg|Физиология бега
Файл:Beg3.jpg|Физиология бега
Файл:Beg4.jpg|Чем полезен бег
</gallery>

Бег популяризировали в 1960-х в качестве «средства борьбы с сидячим образом жизни»<ref>http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1474474013491927</ref>. В 1972 году на летних Олимпийских играх в Мюнхене американец Фрэнк Шортер выиграл золотую медаль в [[марафон]]е и тем самым привлек к [[Бег: способности, мотивация, успех|бегу]] внимание широкой общественности, изменив настроения соотечественников по отношению к этому виду спорта. Хотя бег сейчас не так популярен, как в 1980-е годы, он по-прежнему остается важным аспектом тренировочных программ и самым популярным<ref>http://www.fitbit.com/activity-index</ref> видом физически активным видом спорта в Мире, после ходьбы.

'''Анализ движений нижней части тела''' 

С точки зрения анализа [[ходьба]] и бег почти идентичны. Основное различие состоит в том, что в беге между фазами опоры и переноса существует некоторый промежуток времени, в течение которого обе ноги не соприкасаются с землей. Отдельно читайте [[бег босиком]].

1. Постановка стопы производится с пятки на носок. Исключением является спринт, где спортсмены преодолевают дистанцию исключительно на носках.

2. Носок немного повернут внутрь, что позволяет сохранить скорость. Если носки смотрят в разные стороны, то усилия будут прилагаться с меньшей эффективностью.

3. Высота колен зависит от дистанции. Существует правило – чем выше колено, тем больше энергии затрачивается. Поэтому, если Вы бежите длинную дистанцию, то старайтесь минимально поднимать колено.<ref>https://beguza.ru</ref>

'''Риск травматизма'''

Хотя при беге сжигается больше калорий в минуту, чем при ходьбе, по сравнению со всеми другими [[Аэробные упражнения|аэробными упражнениями]] он таит в себе самый высокий риск травм. Около 79% людей<ref>http://bjsm.bmj.com/content/bjsports/41/8/469.full.pdf</ref>, занимающихся бегом, хотя бы раз в год травмируются, и у этого есть очевидная причина: бег — неэффективный способ сделать тело сильнее. Поэтому здесь необходимы постоянные тренировки и достаточный промежуток отдыха между ними.

При беге нагрузка на кости и суставы в 5—10 раз выше, чем при ходьбе, что повышает риск травм. Также значительно большие усилия требуются от стабилизирующих мышц. Оба фактора влекут за собой высокую вероятность повреждения коленей и нижних отделов позвоночника. Очень распространены также случаи [[Растяжение связок колена (лечение)|вывиха голеностопного сустава]], которые объясняются тем, что стопа в фазе опоры остается в положении [[Пронация|пронации]]. Обычно это сопровождается также избыточным вращением ноги наружу в тазобедренном суставе, что является следствием [[Коррекция осанки|неправильной осанки]] или генетической предрасположенности.

При беге женщины подвержены большему риску, чем мужчины, поскольку у них более широкий таз, из-за чего меняется угол, под которым бедренная кость подходит к коленному суставу, смещается нагрузка на колено и возрастает риск повреждения внутренней стороны коленного сустава и надколенника (коленной чашечки).

Если человек страдает избыточным весом, имеет низкий уровень физической подготовки и ведет мапоподвижный образ жизни, а также если ранее у него были проблемы с коленными суставами и позвоночником, риск травм возрастает.
{{#evp:youtube|atNxQlOcFek|Распространенные ошибки в беге. Втыкание ноги.|right|300}}
{{#evp:youtube|7aEqMJWeUII|Исправление ошибок техники бега|right|300}}
'''Главные мышцы при беге'''

*''Туловище:'' [[мышцы живота]], мышца, выпрямляющая позвоночник, [[квадратная мышца поясницы]].
*''Бедро:'' [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]], глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]].
*''Голень:'' группа мышц, стабилизирующих положение голеностопного сустава, [[икроножная мышца]].

=== Анализ движений ===

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>'''Тазобедренный'''</p></td><td>
<p>'''Коленный'''</p></td><td>
<p>'''Голеностопный'''</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>В фазе переноса (перемещение ноги вперед): сгибание.</p>
<p>В фазе опоры (перемещение ноги назад): разгибание.</p></td><td>
<p>В фазе переноса (перемещение ноги вперед): разгибание.</p>
<p>В фазе опоры (перемещение ноги назад): сгибание.</p></td><td>
<p>В фазе переноса (перемещение ноги вперед): тыльное сгибание.</p>
<p>В фазе опоры (перемещение ноги назад): подошвенное сгибание.</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p>
<p></p></td><td>
<p>В фазе переноса: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, входящая в четырехглавую мышцу бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца.</p>
<p>В фазе опоры: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе.</p></td><td>
<p>В фазе переноса: четырехглавая мышца бедра.</p>
<p>В фазе опоры: задняя группа мышц бедра, подколенная мышца, икроножная мышца, тонкая мышца, портняжная мышца.</p>
<p></p></td><td>
<p>В фазе переноса: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы, разгибатель большого пальца стопы.</p>
<p>В фазе опоры: икроножная мышца, камбаловидная мышца, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, короткая малоберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца, подошвенная мышца, задняя большеберцовая мышца.</p></td></tr>
</table>

'''Возможности усложнения'''

Бегайте дольше, быстрее, чаще включайте в программу [[Особенности местности и бег|бег по пересеченной местности]]. Силовые тренировки и бег с ускорением на короткие дистанции эффективнее помогают избавиться от [[Как убрать живот|жира на животе]]<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845966</ref> и создать [[Гормональные изменения при похудении|гормональный фон]], способствующий жиросжиганию — имеется в виду хорошая чувствительность к [[Инсулин|инсулину]], меньше гормона стресса [[кортизол]]а, больше [[Гормон роста|гормона роста]]<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19432586</ref> и [[тестостерон]]а<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23471952</ref>. 

Многие исследования<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149357</ref><ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392</ref><ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826281</ref> доказывают, что короткие анаэробные тренировки, вроде тренировок на выносливость в высоком темпе или бег на короткие дистанции с ускорением сказываются на здоровье сердца также, как долгие пробежки, и даже лучше подходят для поддержания тонуса мышц и улучшения кислородного обмена в организме — если говорить точнее, улучшают показатель максимального потребления кислорода. Но, как было показано в одном из исследований<ref>https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-017-0067-z</ref> - марафонцы живут дольше чем спринтеры.

'''Примерный образец беговой программы'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Начальный уровень'''</p></td><td colspan="10">
<p>Для лиц, ранее занимавшихся ходьбой, но желающих испытать себя в новом деле, а также для тех, кто раньше никогда не бегал, но не имеет медицинских противопоказаний к занятиям данным видом активности</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>1-я</p>
<p>неделя</p></td><td>
<p>2-я</p>
<p>неделя</p></td><td>
<p>3-я</p>
<p>неделя</p></td><td>
<p>4-я</p>
<p>неделя</p></td><td>
<p>5-я</p>
<p>неделя</p></td><td>
<p>6-я</p>
<p>неделя</p></td><td>
<p>7-я</p>
<p>неделя</p></td><td>
<p>8-я</p>
<p>неделя</p></td><td>
<p>9-я</p>
<p>неделя</p></td><td>
<p>10-я</p>
<p>неделя</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Частота, раз</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Продолжительность бега Продолжительность ходьбы</p></td><td>
<p>30 с</p>
<p>90 с</p></td><td>
<p>60 с </p>
<p>90 с</p></td><td>
<p>90 с </p>
<p>90с</p></td><td>
<p>1 мин. </p>
<p>1 мин.</p></td><td>
<p>2 мин. </p>
<p>1 мин.</p></td><td>
<p>4 мин. </p>
<p>1 мин.</p></td><td>
<p>6 мин. </p>
<p>1 мин.</p></td><td>
<p>8 мин.</p>
<p>1 мин.</p></td><td>
<p>10 мин. 1 мин.</p></td><td>
<p>12 мин. 1 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Общая продолжительность, мин.</p></td><td>
<p>25</p></td><td>
<p>25</p></td><td>
<p>25</p></td><td>
<p>25</p></td><td>
<p>25</p></td><td>
<p>25</p></td><td>
<p>25</p></td><td>
<p>25</p></td><td>
<p>25</p></td><td>
<p>25</p></td></tr>
</table>

'''Рекомендации к программам бега трусцой и ходьбы''' 

Если у вас низкие физические показатели и лишний вес или если вы уже давно не бегали, вам, чтобы снизить риск травм, лучше начинать с ходьбы или с программы попеременного бега трусцой и ходьбы. Она должна занимать минимум четыре недели, но не более десяти недель. Тренировки проводятся 3 раза в неделю. На ровной местности постоянно переходите с бега трусцой на ходьбу и обратно, причем периоды бега должны становиться все длиннее, а ходьбы — короче. Для бега надо выбирать довольно быстрый темп. Очень важна подходящая обувь. Бег трусцой медленнее обычного бега, но основное внимание в нем обращается на длину дистанции, а не на скорость.

'''Рекомендации к программам бега'''

Бег требует постоянной тренировки, особенно если до начала программы вы вели малоподвижный образ жизни и имели лишний вес. Ваша основная цель должна заключаться в том, чтобы увеличить продолжительность бега, а не скорость. Если дистанция менее 10 километров, необходимо бегать не меньше трех раз в неделю. Если ваша цель — пол у марафон (21,1 километра), то количество тренировок в неделю должно быть не менее четырех, а еще лучше пять. Раз в неделю, обычно в выходные дни, совершаются длинные забеги. На протяжении недели в тренировку должен включаться бег по пересеченной местности. Время от времени устраивайте себе 1—2 недели своеобразного «отдыха», снижая скорость и сокращая дистанцию. Чем длиннее и труднее был забег, тем дольше должен быть отдых. Готовясь к [[полумарафон]]у, освойте сначала дистанции 5, 10 и 15 километров. Цель должна состоять в том, чтобы приходить к финишу в комфортном состоянии, а не пытаться установить рекорд. Лишь пробежав дистанцию несколько раз, можно попытаться улучшить свое лучшее время. Чтобы замахиваться на полную [[Марафонский бег|марафонскую дистанцию]], надо минимум 3—4 раза пробежать полумарафон. Качественный скачок между двумя этими дистанциями поистине огромен.

Как выяснили ученые из Басконии, успехи [[Элитная программа подготовки к марафону|элитных]] кенийских бегунов могут быть связаны с высоким уровнем окислительных процессов в областях головного мозга, ответственных за двигательную активность. Предполагается, что лучшее снабжение кислородом этих областей имеет важное значение в достижении спортивных результатов.<ref>http://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141205093828.htm</ref> Таким образом, для повышения результатов могут быть рекомендованы [[Предтренировочный комплекс|предтренировочные комплексы]].

'''Примерный образец программы бега на 10 километров'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''От промежуточного уровня - к продвинутому'''</p></td><td colspan="10">
<p>Для лиц, которые хотят начать бегать и не имеют медицинских противопоказаний к занятиям данным видом активности. Программа исходит из предпосылки, что вы будете пробегать 1 км за 6 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>1-я</p>
<p>неделя</p></td><td>
<p>2-я</p>
<p>неделя</p></td><td>
<p>3-я</p>
<p>неделя</p></td><td>
<p>4-я</p>
<p>неделя</p></td><td>
<p>5-я</p>
<p>неделя</p></td><td>
<p>6-я</p>
<p>неделя</p></td><td>
<p>7-я</p>
<p>неделя</p></td><td>
<p>8-я</p>
<p>неделя</p></td><td>
<p>9-я</p>
<p>неделя</p></td><td>
<p>10-я неделя </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Понедельник</p></td><td>
<p>10 Х/Т</p></td><td>
<p>10Х/Т</p></td><td>
<p>10Т</p></td><td>
<p>12Т</p></td><td>
<p>15 Т</p></td><td>
<p>18 Т</p></td><td>
<p>20 Т</p></td><td>
<p>20 Т</p></td><td>
<p>20 Т</p></td><td>
<p>20 Т</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вторник</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Среда</p></td><td>
<p>10Т</p></td><td>
<p>12 Т</p></td><td>
<p>15 Т</p></td><td>
<p>18 Т</p></td><td>
<p>22 Т</p></td><td>
<p>26 Т</p></td><td>
<p>32 Т</p></td><td>
<p>38 Т</p></td><td>
<p>42 Т</p></td><td>
<p>35Т</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Четверг</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых </p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пятница</p></td><td>
<p>15 Х/Т</p></td><td>
<p>20 Х/Т</p></td><td>
<p>10Т</p></td><td>
<p>12Т</p></td><td>
<p>15Т</p></td><td>
<p>18Т</p></td><td>
<p>22 Т</p></td><td>
<p>25 Т</p></td><td>
<p>25 Т</p></td><td>
<p>20 Т</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суббота</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Воскресенье</p></td><td>
<p>20 Т</p></td><td>
<p>25 Т</p></td><td>
<p>30 Т</p></td><td>
<p>30 Т</p></td><td>
<p>35 Т</p></td><td>
<p>40 Т</p></td><td>
<p>45 Т</p></td><td>
<p>50 Т</p></td><td>
<p>55 Т</p></td><td>
<p>60 Т </p></td></tr>
<tr><td colspan="11">
<p>Используемые условные обозначения: Т — бег трусцой; Х/Т — попеременные ходьба и бег трусцой. Продолжительность тренировки указана в минутах.</p></td></tr>
</table>

== Бег зимой ==
{{#evp:youtube|oBBvzmulv-Q|Как правильно бегать зимой. Анна Шагинян|right|300}}
'''Повышенная осторожность'''

Бег зимой повышает опасность травм: на скользкой дорожке легче упасть, а не разогретые должным образом мышцы — легче потянуть. Особую осторожность необходимо соблюдать на поворотах и обледенелых спусках и подъемах.

'''[[Обувь для бега|Правильная обувь]]'''

Для бега зимой нужны кроссовки, подошва которых не затвердевает на морозе и обеспечивает максимальное сцепление с поверхностью, а также нормальные амортизационные качества. Еще один важный совет: для зимних пробежек требуются кроссовки, которые на 1-1,5 размера больше обычных. Это необходимо для того, чтобы в обуви сохранялась небольшая воздушная прослойка для сохранения тепла. Если кроссовки будут плотно прилегать к стопам, то ноги быстро замерзнут. ''Читайте подробнее:'' [[Лучшие беговые кроссовки]]

'''Многослойная одежда'''

При зимнем беге важно одеваться тепло, но не слишком. Не стоит утепляться, как обычный пешеход — в положении стоя вам в вашей беговой одежде должно быть холодно. Как только вы начнете бежать, организм разогреется и через километр-другой вам все равно станет жарко. Основное правило — многослойность: первый слой одежды (термобелье) должен отводить от тела пот, второй — защищать от холода, а третий — предохранять от ветра, дождя или снега. Обязательно надевайте на пробежку шапку и перчатки.

'''Предварительная [[Разминка в бодибилдинге|разминка]]'''

Разминка важна перед началом любого бега, но в холодное время года она становится критически важной. Проводить ее нужно в теплом помещении — это предотвратит травмы мышц и связок. При этом важно не переусердствовать, чтобы не выходить на улицу, обливаясь потом. Но это должна быть именно интенсивная разминка, а не растяжка, которой многие ограничиваются летом.

'''Правильное дыхание'''

Постоянно дышать на бегу ртом не рекомендуется в любое время года, но зимой ротовое дыхание становится особенно опасным. Вдыхая таким образом холодный воздух, можно застудить бронхи и легкие. Помните о простом правиле зимнего бегового дыхания: носом вдыхаем, а ртом только выдыхаем.

'''Расстановка приоритетов'''

Зимний бег — не лучшее время и место для рекордов скорости. Сделайте своей целью общее оздоровление, а не повышение сугубо спортивных показателей. Временно перестаньте скрупулезно отслеживать свой темп — помните, что три слоя одежды на теле и лед под ногами не способствуют достижению лучших беговых результатов. Не стремитесь и к рекордам длительности — сокращайте время тренировок. Помните, что в некомфортных условиях организм начинает тратить больше энергии, нежели в своем обычном состоянии. А это значит, что при беге в холодное время года вы будете уставать быстрее. Поэтому не считайте слабостью сокращение времени пробежки или длины маршрута. Помимо всего прочего, слишком длительное пребывание на морозе повышает риск простудных заболеваний.

'''[[Заминка в бодибилдинге|Заминка]] и согрев'''

Маршрут вашего зимнего бега должен заканчиваться максимально близко к дому, чтобы после финиша можно было сразу зайти в теплое помещение. Сразу после пробежки старайтесь выпить чашку горячего чая — он поможет не только быстрее согреться, но и восполнить потерю жидкости в организме.

{{Wow}} Бег при минусовых температурах можно приравнять к экстремальному занятию, а потому рекомендуется он только здоровым людям. Если у вас есть хронические заболевания, прежде чем приступать к зимнему бегу, желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Пробежки зимой показаны только при температурах выше -20С — когда становится холоднее, а также в метель и сильный снегопад, лучше временно отказаться от бега на свежем воздухе и перейти в помещение.

== Тренировки с подвесными ремнями ==

'''Физические требования''': латеральная сила бедер, сила стоп.

'''Цели программы''': развитие силы тазобедренных, коленных и голеностопных суставов для правильной техники бега.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Основное упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Начальный уровень'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Средний уровень'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Продвинутый уровень'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Для голени</p></td><td>
<p>Подъем обеих пяток, 3 х 10 повторений</p></td><td>
<p>Подъем пятки, по 3 х 10 повторений на каждую&nbsp;сторону</p></td><td>
<p>Прыжок на одной ноге, по 3 х 10 повторений на каждую&nbsp;сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем колена</p></td><td>
<p>Подъем колена</p>
<p>по 20 повторений на каждую сторону</p></td><td>
<p>Подъем колена (вариант с прыжком)</p>
<p>по 20 повторений на каждую сторону</p></td><td>
<p>Подъем колена (вариант с прыжком)</p>
<p>по 20 повторений на каждую сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Выпад</p></td><td>
<p>Выпад с поддержкой,  по 10 повторений&nbsp;на каждую сторону</p></td><td>
<p>Выпад со скрещенными ногами, по 10 повторений&nbsp;на каждую сторону</p></td><td>
<p>Выпад (вариант с прыжком)</p>
<p>по 10 повторений на каждую сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание</p></td><td>
<p>Пистолет с поддержкой, по 10 повторений&nbsp;на каждую сторону</p></td><td>
<p>Пистолет с поддержкой (вариант с одной рукой),</p>
<p>по 10 повторений на каждую сторону</p></td><td>
<p>Пистолет с поддержкой (вариант с одной рукой), по 10 повторений на&nbsp;каждую сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем колена стоя</p></td><td>
<p>Подъем колена стоя, 30 секунд</p></td><td>
<p>Подъем колена стоя (кардиовариант со&nbsp;средним темпом), 30 секунд</p></td><td>
<p>Подъем колена стоя (кардиовариант&nbsp;с высоким темпом), 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Альпинист</p></td><td>
<p>Скручивание лицом вниз, 30 секунд</p></td><td>
<p>Альпинист 30 секунд</p></td><td>
<p>Альпинист (вариант со стойкой на ладонях)&nbsp;30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сгибание ног для</p>
<p>задней группы мышц бедра</p></td><td>
<p>Сгибание ног для задней группы мышц бедра, 20 повторений</p></td><td>
<p>Сгибание ног для задней группы&nbsp;мышц бедра (вариант без рук), 20 повторений</p></td><td>
<p>Сгибание ног для задней группы&nbsp;мышц бедра (вариант с попеременным сгибанием ног),</p>
<p>по 20 повторений на каждую сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мостик</p></td><td>
<p>Мостик 20 повторений</p></td><td>
<p>Мостик (вариант с одной ногой), 20 повторений</p></td><td>
<p>Мостик (вариант с одной ногой), 20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Боковая планка</p></td><td>
<p>Боковая планка (вариант),  по 3 х 10 секунд&nbsp;на каждую сторону</p></td><td>
<p>Боковая планка,  </p>
<p>по 5 х 10 секунд на каждую сторону</p></td><td>
<p>Боковая планка (вариант с отведенной верхней ногой),</p>
<p>по 5 х 10 секунд на каждую сторону</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Кроссфит и бег]]
*[[Оздоровительный бег: программы и методики]]
*[[Беговая дорожка для дома]]
*[[Лучшие беговые кроссовки]]
*[[Методика занятий оздоровительным бегом]]
*[[Марафон]]

== Источники ==
<references/>

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Похудение]]