Редактирование: Белковая диета

{{DISPLAYTITLE:Белковая диета}}
== Белковая диета ==
{{Шаблон:Фарм_сопровождение}}
'''[[Белки в питании детей|Белки]]''' - главные структурные компоненты клеток, которые используются в организме для роста, восстановления и защиты тканей организма, а также поддержания осмотического давления плазмы. Гемоглобин, [[ферменты]], многие [[гормоны]] и антитела образуются из [[Белки в питании человека|белков]]. Они могут также обеспечивать организм энергией, но играют здесь незначительную роль, способствуя образованию только 10-15% энергии, используемой во время длительных физических нагрузок.

Потребление белка в составе восстановительной диеты рекомендуют для улучшения белкового баланса организма, процесса восстановления тканей (интенсивная физическая нагрузка может приводить к разрушению мышечной ткани) и [[Адаптация|адаптационных способностей]], в основе которых лежит синтез новых белков. Читайте основную статью: [[протеин]].

Доказано, что накопление [[гликоген]]а в течение первых 40 мин восстановления после физической нагрузки происходит в два раза быстрее после одновременного потребления [[Углеводы|углеводов]] и белка по сравнению с изоэнергетическим потреблением углеводов и в четыре раза быстрее, чем после потребления углеводов в той же самой концентрации. Эта тенденция также продолжает проявляться после второго приема пищи через 2 ч со времени начала восстановительного периода.<ref>Ivy J.L., Goforth J.H.W., Damon B.M. et al. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement // J. Appl. Physiol. - 2002. - Vol. 93 (4).</ref> Эти результаты имеют практическое значение для видов спорта с очень короткими восстановительными периодами между соревнованиями, такими, как футбол или хоккей.<ref>Burke L.M., Kiens B., Ivy J.L. Carbohydrates and fat for training and recovery. - Australia: Department of Sports Nutrition, Australian Institute of Sport, 2004.</ref>

Исследование показало, что протеиновая диета так же положительно отражается на сердечно-сосудистой системе, как тренировки и отказ от курения.<ref>A. Jennings, A. MacGregor, A. Welch, P. Chowienczyk, T. Spector, A. Cassidy. Amino Acid Intake Is Inversely Associated with Arterial Stiffness and Central Blood Pressure in Women. Journal of Nutrition, 2015; </ref>

=== Исследование ===
Высокобелковая диета в сочетании с силовыми тренировками помогает не только быстрее повысить силовые показатели и увеличить мышечную массу, но и повысить уровень энергии и улучшить общие показатели здоровья. Исследователи из Пусанского Национального Университета в Южной Корее провели небольшое исследование, в котором принимали участие 18 парней в возрасте 20 лет, ни один из которых ранее не тренировался с отягощениями. Эксперимент длился 12 недель.

Испытуемые проводили тренировки с весами 60-80% от [[Повторный максимум|повторного максимума]]. Первая группа придерживалась более-менее нормальной диеты (60% углеводов, 15% белка и 25% жиров). Вторая группа употребляла повышенное количество белка (55% углеводов, 30% белка и 15% жиров). [[Калорийность рациона спортсмена|Калорийность рациона]] в обеих группах была одинаковой.

В результате эксперимента оказалось, что вторая группа, употреблявшая повышенное количество белка, сумела добиться более значительного прогресса в росте силы и мышечной массы по сравнению с первой группой испытуемых. У парней из обеих групп снизился процент подкожного жира, но у второй группы процент подкожного жира оказался ниже.

Корейцы не выявили радикального влияния комбинации силовых тренировок и высокобелковой диеты на уровень IGF-1, [[кортизол]]а и [[тестостерон]]а.

Но уровень [[Гормон роста|гормона роста]] ([[соматотропин]]а) в крови испытуемых из второй группы оказался выше, чем у группы, принимавшей меньшее количество белка.

У группы, принимавшей повышенное количество белка снизился также индекс инсулинорезистентности. Это означает, что клетки их организма стали более чувствительны к [[инсулин]]у, что является положительным моментом. Кроме того, у этой группы испытуемых улучшился баланс [[холестерин]]а - повысился уровень «хорошего» холестерина и понизился уровень «плохого».

Результаты этого эксперимента свидетельствуют, что физические нагрузки в сочетании с высокобелковой диетой увеличивают продукцию гормона роста, улучшают метаболизм, повышают уровень энергии, помогают нарастить мышечную массу и снизить процентное содержание подкожного жира.

== Белковая диета для похудения ==

'''Действие на организм.''' Основной принцип белковой диеты — исключить из рациона продукты, богатые [[углеводы|углеводами]], т. е. [[хлеб]], макаронные изделия и изделия из теста, картофель, сахар. Кроме того, придется отказаться и от чистых [[жиры|жиров]]: майонеза и животного жира. Зато ограничений в отношении постного [[Мясо|мяса]] и [[рыба|рыбы]], нежирных [[Молочные продукты|молочных продуктов]], [[Яйца|яиц]], салатов, [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|овощей и фруктов]] нет. Белковая пища обеспечивает ощущение сытости, поскольку переваривается значительно дольше углеводной.

Прежде всего расходуются запасы [[гликоген]]а. На этом этапе тело теряет много жидкости, что обусловливает очень быструю потерю веса. Затем начинают расходоваться запасы жира и мышечная масса — они идут на производство [[глюкоза|глюкозы]], энергетического топлива для организма.

Снижение веса будет медленным, но постоянным. Даже если стрелка весов замерла на одной отметке, попробуйте измерить объем талии и бедер — многие перестают терять вес, но продолжают становиться стройнее.

Не рекомендуется соблюдать белковую диету более 2 недель, так как она перегружает почки. Советуем пить как можно больше воды, чтобы не было проблем. Не забывайте про [[клетчатка|клетчатку]], которой много в зеленых некрахмалистых овощах и отрубях.

=== Примерное меню ===

'''Первая неделя.''' Она имеет свой режим питания. 

'''Первый день'''

''Завтрак:'' 

*150 мл черного кофе.

''Обед:'' 

*2 яйца вкрутую; 
*100 г салата из капусты с лимонным соком; 
*200 мл томатного сока.

''Ужин:'' 

*150 г отварной или жареной рыбы; 
*200 мл кефира.

'''Второй день'''

''Завтрак:'' 

*150 мл черного кофе с 1 сухариком. 

''Обед:'' 

*100 г жареной или отварной рыбы; 
*100 г салата из свежих овощей.

''Ужин:'' 

*180 г отварной говядины; 
*200мл кефира.

'''Третий день'''

''Завтрак:'' 

*150 мл черного кофе с 1 сухариком.

''Обед:'' 

*150 г кабачка, поджаренного в растительном масле; 
*2 груши.

''Ужин:'' 

*2 яйца вкрутую; 
*150 г отварной говядины; 
*100 г салата из свежей капусты; 
*150мл зеленого чая.

'''Четвертый день'''

''Завтрак:'' 

*150 мл черного кофе.

''Обед:'' 

*1 сырое яйцо; 
*2 большие вареные моркови с растительным маслом; 
*20 г твердого сыра.

''Ужин:'' 

*любые фрукты; 
*150 мл маложирного йогурта.

'''Пятый день'''

''Завтрак:'' 

*100 г тертой моркови с лимонным соком. 

''Обед:'' 

*200 г жареной или отварной рыбы; 
*200 мл томатного сока.

''Ужин:'' 

*любые фрукты; 
*150 мл маложирного йогурта.

'''Шестой день'''

''Завтрак:'' 

*150 мл черного кофе.

''Обед:'' 

*300 г отварной курицы; 
*100 г салата из сырой моркови.

''Ужин:'' 

*2 яйца вкрутую; 
*200 г тертой сырой моркови с оливковым маслом; 
*150 мл зеленого чая.

'''Седьмой день'''

''Завтрак:'' 

*150 мл зеленого чая.

''Обед:'' 

*180 г отварной говядины; 
*любые фрукты.

''Ужин:'' 

*меню любого из дней, кроме третьего.

'''Вторая неделя.'''

Надо питаться, как и в первую неделю, только дни должны идти в обратном порядке. Иными словами, на восьмой день диеты вы питаетесь так же, как и в седьмой, на девятый — как в шестой и т. д.

== Отзывы эксперта ==

В целом белковая диета довольно неплохая, единственный существенный недостаток - это низкая эффективность. Нельзя добиться хороших результатов по снижению веса, без ограничения поступаемых калорий, вне зависимости белковая это пища, жирная или углеводная. 

== Читайте также ==

*'''[[Диета для похудения]]''' - рекомендована экспертом {{Wow}}
*[[Жиросжигатели]]
*[[Как подавить аппетит и справиться с голодом]]

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Диеты по продуктам<div class="mw-collapsible-content">
[[Арбузная диета‎‎]]<br>
[[Банановая диета‎]]<br>
[[Бескрахмальная диета‎]]<br>
[[Белая диета‎]]<br>
[[Бобовая диета‎]]<br>
[[Большая диета‎‎]]<br>
[[Весенняя диета‎]]<br>
[[Винная диета‎‎]]<br>
[[Виноградная диета‎‎]]<br>
[[Грейпфрутовая диета‎‎]]<br>
[[Гречневая диета‎]]<br>
[[Диета «10»]]<br>
[[Диета на рисовой (перловой) крупе]]<br>
[[Диета с плавленым сырком‎]]<br>
[[Диета с томатным соком‎]]<br>
[[Дынная диета‎]]<br>
[[Зеленая диета‎]]<br>
[[Злаковая диета‎]]<br>
[[Кефирные диеты‎]]<br>
[[Картофельная диета‎]]<br>
[[Клубничная диета‎]]<br>
[[Колбасно-сырная диета‎]]<br>
[[Макаронная диета‎]]<br>
[[Медовая диета‎]]<br>
[[Морковная диета‎]]<br>
[[Мультифруктовая диета‎]]<br>
[[Огуречная диета‎‎]]<br>
[[Русская диета‎]]<br>
[[Рыбная диета‎]]<br>
[[Салатная диета‎]]<br>
[[Шоколодная диета‎]]<br>
[[Творожные диеты‎]]<br>
[[Яблочные диеты‎]]<br>
[[Яичные диеты‎]]</div></div>

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Диеты из-за рубежа<div class="mw-collapsible-content">
[[Американская диета‎]]<br>
[[Английская диета‎]]<br>
[[Бразильская диета‎]]<br>
[[Восточная диета]]<br>‎‎
[[Голландская диета‎]]<br>
[[Французская диета‎]]<br>
[[Израильская диета‎]]<br>
[[Индийская диета]]<br>‎
[[Канадская диета‎]]<br>
[[Китайская диета‎]]<br>
[[Диета Монтиньяка‎]]<br>
[[Немецкая диета‎‎]]<br>
[[Польская диета‎‎‎]]<br>
[[Чешская диета]]<br> 
[[Шведская диета]]</div></div>

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Если похудеть надо быстро<div class="mw-collapsible-content">
[[Быстрая диета]]<br>‎ 
[[Диета в выходные дни]]<br>
[[Диета на 12 дней]]<br>
[[Диета «срочно похудеть»‎]]<br> 
[[Диета на 6 дней]]<br>
[[Диета после праздников‎]]<br> 
[[Диета на 4 дня]]<br>
[[Диета по дням недели]]<br>‎
[[Быстродействующая диета]]<br>
[[Диета «Едим часто»]]<br>‎
[[Диета для сильных духом‎]]<br> 
[[Диета на неделю]]<br>
[[Диета «Перед праздниками»]]<br>
[[Экспресс–диета]]<br>
[[Трехдневная диета]]<br>
[[Чудо-диета‎]]<br>
[[Полужидкая диета]]<br>
[[Строгая 14-дневная диета]]<br>
[[Динамичная диета]]<br>
[[Двадцатидневная диета]]<br>
[[Диета против депрессии]]<br>‎
[[Разгрузочные дни‎]]</div></div>

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Диеты против и для<div class="mw-collapsible-content">
[[Антицеллюлитная диета]]<br>
[[Диета «Для пляжа»‎]]<br>
[[Диета «Упругие бедра и ягодицы»]]<br>
[[Диета «Плоский живот»]]<br>
[[Бизнесс–диета‎]]<br>
[[Диета для ленивых]]<br>
[[Диета «После 30»‎]]<br>
[[Диета «красота требует жертв»‎]]<br>
[[Диета «Сидячий образ жизни»‎]]</div></div>

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Особые и экзотические диеты<div class="mw-collapsible-content">
[[Диеты наших бабушек‎]]<br> 
[[Диета балерин‎]]<br>
[[Диета моделей‎]]<br>
[[Диета Синди Кроуфорд]]<br>
[[Диета Мадлен Жестан‎]]<br>
[[Диета Оза Гарсии]]<br>
[[Диета российских киноактрис]]<br>‎
[[Диета доктора Аткинса]]<br>‎
[[Принципы диеты Орниша]]<br>‎
[[Диета «Обжора»]]<br>‎
[[Диета доктора Хирша]]<br>‎
[[Кремлевская диета]]<br>‎
[[Круглая десятка]]<br>‎
[[Легкая диета‎]]<br>‎
[[Лунная диета]]<br>‎
[[Месячная комплексная диета]]<br>‎
[[Месячная низкокалорийная диета]]<br>‎
[[Низкожировые диеты]]<br>‎
[[Освежающая диета]]<br>‎
[[Постная диета]]<br>‎
[[Система "Минус фунт"‎]]<br>‎ 
[[Смешанная диета]]<br>‎
[[Шлаковыводящая диета]]<br>‎‎‎
[[Питание по группам крови‎]]<br>‎ 
[[Питание по Киму Протасову]]</div></div>

== Источники ==

<references/>
[[Категория:Питание_и_диеты]]