Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Бодибилдинг дома: упражнения — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Упражнения для дома)
(обратный хват это провернута рука наружу на 180 градусов , а нижний это рука повернутая на 180 градусов внутрь.)
 
(не показаны 4 промежуточные версии 4 участников)
Строка 4: Строка 4:
 
Прежде чем приступить к занятиям, рекомендуем вам прочесть статью: [[Бодибилдинг дома]], где подробно рассмотрена организация бодибилдинг тренировок в домашних условиях, а также статью: [[домашний спортзал]] и [[тренажеры для дома]].
 
Прежде чем приступить к занятиям, рекомендуем вам прочесть статью: [[Бодибилдинг дома]], где подробно рассмотрена организация бодибилдинг тренировок в домашних условиях, а также статью: [[домашний спортзал]] и [[тренажеры для дома]].
  
В данной статье мы постарались привести наиболее эффективные бодибилдинг упражнения, которые можно выполнять дома без дополнительных снарядов и тренажеров. Программа составлена таким образом, что задействуются все основные мышечные группы, поэтому она может быть использована как основа для всех ваших занятий в условиях дома. Некоторые упражнения требуют брусья и турник, которые доступны практически на каждом дворе или школьном стадионе.  
+
В данной статье мы постарались привести наиболее эффективные бодибилдинг упражнения, которые можно выполнять дома без дополнительных снарядов и тренажеров. Программа составлена таким образом, что задействуются все основные мышечные группы, поэтому она может быть использована как основа для всех ваших занятий в условиях дома. Некоторые упражнения требуют брусья и [[Турник для дома|турник]], которые доступны практически на каждом дворе или школьном стадионе.  
  
 
Помимо этого можно использовать любые подручные грузы: рюкзак, сумки, ведра, металлические предметы и так далее. Некоторые посмеются над этим, однако под этим могут подписаться многие профессиональные атлеты, которые категорически не приемлют занятия в тренажерных залах. Практически 90% всех бодибилдинг упражнений можно полноценно сымитировать дома или во дворе.  
 
Помимо этого можно использовать любые подручные грузы: рюкзак, сумки, ведра, металлические предметы и так далее. Некоторые посмеются над этим, однако под этим могут подписаться многие профессиональные атлеты, которые категорически не приемлют занятия в тренажерных залах. Практически 90% всех бодибилдинг упражнений можно полноценно сымитировать дома или во дворе.  
  
Существуют несколько направлений, которые предполагают использование в качестве отягощений подручных грузов, например [[тренинг динозавров]], прародитель которого - Брукс Кубик - национальный чемпион по жиму лёжа и автор многих статей, публикуемых в лучших журналах по силовому тренингу. Кроме того, широко известны такие направления как [[Strongman events]] и [[Odd lifts]].
+
Существуют несколько направлений, которые предполагают использование в качестве отягощений подручных грузов, например [[тренинг динозавров]], прародитель которого - Брукс Кубик - национальный чемпион по [[Жим лёжа|жиму лёжа]] и автор многих статей, публикуемых в лучших журналах по силовому тренингу. Кроме того, широко известны такие направления как [[Strongman events]] и [[Odd lifts]].
 +
<gallery>
 +
Файл:Trening_home_1.jpg|
 +
Файл:Trening_home_2.jpg|
 +
Файл:Trening_home_3.jpg|
 +
Файл:Trening_home_4.jpg|
 +
</gallery>
  
 
== Упражнения для дома ==
 
== Упражнения для дома ==
Строка 14: Строка 20:
 
'''1. Упражнения для дома на [[Мышцы рук#Трехглавая мышца плеча (трицепс)|трицепс]] и [[Мышцы груди|грудные мышцы]]'''
 
'''1. Упражнения для дома на [[Мышцы рук#Трехглавая мышца плеча (трицепс)|трицепс]] и [[Мышцы груди|грудные мышцы]]'''
  
[[Отжимания от пола]] - отличное упражнение для дома, которое включает в работу трицепсы и грудные мышцы, второстепенно задействуются мышцы пресса, спины и ног. Существуют различные вариации отжиманий, которые позволяют сделать акцент на различные пучки грудных мышц, либо на трицепс, подробнее об этом читайте в основной статье.  
+
[[Отжимания от пола]] - отличное упражнение для дома, которое включает в работу трицепсы и грудные мышцы, второстепенно задействуются мышцы пресса, спины и ног. Существуют различные [[Виды отжимания (техника)|вариации отжиманий]], которые позволяют сделать акцент на различные пучки грудных мышц, либо на трицепс, подробнее об этом читайте в основной статье.  
  
Главный недостаток отжиманий от пола заключается в недостатке веса собственного тела, что можно исправить, если добавить отягощение. Это можно сделать с помощью рюкзака, в который помещен груз с необходимым весом. Кроме того, отягощение может создавать помощник, оказывая давление на межлопаточную область спины, или сидящая на спине девушка. Также вы можете выполнять отжимания на одной руке, в этом случае нагрузка на мышцы руки увеличивается в два раза.  
+
Главный недостаток отжиманий от пола заключается в недостатке веса собственного тела, что можно исправить, если добавить отягощение. Это можно сделать с помощью рюкзака, в который помещен груз с необходимым весом. Кроме того, отягощение может создавать помощник, оказывая давление на межлопаточную область спины, или сидящая на спине девушка. Также вы можете выполнять [[отжимания на одной руке]], в этом случае нагрузка на [[мышцы рук]]и увеличивается в два раза.  
  
 
Трицепсы и грудные мышцы отлично прокачиваются на брусьях. ''Читайте:'' [[Отжимания на брусьях]]
 
Трицепсы и грудные мышцы отлично прокачиваются на брусьях. ''Читайте:'' [[Отжимания на брусьях]]
Строка 24: Строка 30:
 
'''2. Упражнения для дома на [[Мышцы ног|мышцы бедра]]'''
 
'''2. Упражнения для дома на [[Мышцы ног|мышцы бедра]]'''
  
Приседание - еще одно базовое упражнение, которое легко выполняется дома. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом, либо вес помощника за вашей спиной. Выполняя приседания на одной ноге вы можете увеличить нагрузку вдвое, таким образом, необходимость в дополнительном отягощении может вообще отсутствовать.  
+
[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседание]] - еще одно [[Базовые упражнения|базовое упражнение]], которое легко выполняется дома. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом, либо вес помощника за вашей спиной. Выполняя [[приседания на одной ноге]] вы можете увеличить нагрузку вдвое, таким образом, необходимость в дополнительном отягощении может вообще отсутствовать.
 +
[[Выпады]] -  эффективное базовое упражнение, которое хорошо прорабатывает [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]], [[Большая ягодичная мышца|ягодичные]], [[приводящие мышцы]] и [[Двуглавая мышца бедра|бицепс бедра]]. Варьируя вес отягощения и постановку ног можно смещать акцент нагрузки на те или иные мышцы.
  
 
'''3. Упражнение для дома на [[Мышцы рук#Двуглавая мышца плеча или бицепс|бицепс]]'''
 
'''3. Упражнение для дома на [[Мышцы рук#Двуглавая мышца плеча или бицепс|бицепс]]'''
  
Бицепс можно прокачать с помощью турника. Выполняйте подтягивания обратным хватом, можете использовать рюкзак с отягощением, если вы подтягиваетесь более 15 раз за один подход.  
+
[[Двуглавая мышца плеча|Бицепс]] можно прокачать с помощью турника. Выполняйте подтягивания нижним хватом, можете использовать рюкзак с отягощением, если вы подтягиваетесь более 15 раз за один подход.  
  
Кроме того, для нагрузки бицепса вы можете использовать подручные грузы, гири и гантели, если к ним имеется доступ. Выполняйте подъем на бицепс одной или двумя руками.
+
Кроме того, для нагрузки бицепса вы можете использовать подручные грузы, [[Гиревой спорт: упражнения|гири]] и [[гантели]], если к ним имеется доступ. Выполняйте [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс]] одной или двумя руками.
 +
 
 +
При наличии резиновых или пружинных [[Эспандеры|эспандеров]] можно отлично проработать бицепс и брахиалис став на один конец эспандера ногой, а второй конец удерживая в сгибаемой руке.
  
 
'''4. Упражнения для дома на [[Мышцы живота|пресс]]'''  
 
'''4. Упражнения для дома на [[Мышцы живота|пресс]]'''  
Строка 38: Строка 47:
 
Скручивания можно выполнять на брусьях. При этом упражнении тело располагается перпендикулярно брусьям, ступни помещаются под дальний брус, а нижняя часть бедра лежит на ближнем брусе.  
 
Скручивания можно выполнять на брусьях. При этом упражнении тело располагается перпендикулярно брусьям, ступни помещаются под дальний брус, а нижняя часть бедра лежит на ближнем брусе.  
  
Также отличное упражнение на пресс - подъем ног на турнике. Взявшись кистями рук за турник, поднимайте прямые в коленях ноги перед собой.  
+
Также отличное упражнение на пресс - [[Подъем ног в висе|подъем ног на турнике]]. Взявшись кистями рук за турник, поднимайте прямые в коленях ноги перед собой.  
  
 
'''5. Упражнения для дома на [[мышцы спины]].'''
 
'''5. Упражнения для дома на [[мышцы спины]].'''
  
Лодочка - упражнения на поясничные мышцы, которое выполняется лежа на животе, при этом тело прогибается в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся вверх.  
+
[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]] - упражнения на [[Мышцы спины|поясничные мышцы]], которое выполняется лежа на животе, при этом тело прогибается в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся вверх.  
  
 
Еще одно упражнение на выпрямители спины можно выполнять с помощником. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати. Выполняйте разгибания спины.  
 
Еще одно упражнение на выпрямители спины можно выполнять с помощником. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати. Выполняйте разгибания спины.  
  
Верхнюю часть спины ([[Мышцы спины#широчайшие мышцы|широчайшие мышцы]]) вы можете прорабатывать в процессе подтягиваний на турнике. Хват - немного шире плеч.  
+
Верхнюю часть спины ([[Мышцы спины#широчайшие мышцы|широчайшие мышцы]]) вы можете прорабатывать в процессе подтягиваний на турнике. Хват - немного шире плеч.
  
[[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|Трапециевидные мышцы]] задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения - [[шраги]]. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (сумки или ведра с водой, все, что для вас удобнее).  
+
При наличии резинового жгута/эспандера можно качественно нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы тягой в наклоне: наступаете на среднюю часть жгута, наклоняетесь, и медленно подконтрольно тянете концы жгута к талии ([[Тяга штанги в наклоне|тяга в наклоне]]). 
 +
 
 +
[[Трапециевидная мышца|Трапециевидные мышцы]] задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения - [[шраги]]. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (сумки или ведра с водой, все, что для вас удобнее)или резиновый жгут.  
  
 
'''6. Упражнения на [[Мышцы ног#мышцы голени|мышцы голени]]'''
 
'''6. Упражнения на [[Мышцы ног#мышцы голени|мышцы голени]]'''
  
Мышцы икр вовлекаются в работу при вставании на носки. Выполняйте упражнение дома, для увеличения нагрузки - на одной ноге. В качестве груза можно использовать рюкзак, вес помощника и другие отягощения, на ваше усмотрение.
+
Мышцы икр вовлекаются в работу при [[Подъем на носки стоя|вставании на носки]]. Выполняйте упражнение дома, для увеличения нагрузки - на одной ноге. В качестве груза можно использовать рюкзак, вес помощника и другие отягощения, на ваше усмотрение.
  
'''7. Упражнения для дома на [[Мышцы плеч|мышцы плечей (дельты)]]'''
+
'''7. Упражнения для дома на [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|мышцы плечей (дельты)]]'''
  
Отжимания домиком:
+
*[[Отжимания горкой|Отжимания домиком]]:<br />
 
Для его выполнения примите обычное положение в упоре лежа, но при этом подвиньте ноги поближе к рукам. Ваши ноги и корпус должны образовывать прямой угол (поэтому данный тип упражнения и называют “домиком”). Стопы держатся на носочках. Когда вы приняли данное положение, можно переходить к самому выполнению. Как всегда, опускаемся к полу всем телом, после каждого повторения не бросаем свое тело, а плавно возвращаемся в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений в подходе… Многие рекомендуют отжиматься до отказа, по их мнению, это самый эффективный способ прокачать плечи.
 
Для его выполнения примите обычное положение в упоре лежа, но при этом подвиньте ноги поближе к рукам. Ваши ноги и корпус должны образовывать прямой угол (поэтому данный тип упражнения и называют “домиком”). Стопы держатся на носочках. Когда вы приняли данное положение, можно переходить к самому выполнению. Как всегда, опускаемся к полу всем телом, после каждого повторения не бросаем свое тело, а плавно возвращаемся в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений в подходе… Многие рекомендуют отжиматься до отказа, по их мнению, это самый эффективный способ прокачать плечи.
  
Отжимания в стойке у стены вверх ногами:
+
*[[Отжимания в стойке на руках|Отжимания в стойке у стены вверх ногами]]:<br />
 
отличное упражнение, заставляющее включаться в работу немало мышц, в том числе и дельтовидные (все пучки). Однако этот вид отжиманий не для новичков, он требует определенной подготовки. Первое, что необходимо выяснить – можете ли вы стоять у стены? И как долго вы можете это делать? Если у вас получается продержаться в таком положении хотя бы минуту, то смело пробуйте отжиматься. Отжимания в стойке и хождение на руках – хорошие упражнения для развития массы плеч.
 
отличное упражнение, заставляющее включаться в работу немало мышц, в том числе и дельтовидные (все пучки). Однако этот вид отжиманий не для новичков, он требует определенной подготовки. Первое, что необходимо выяснить – можете ли вы стоять у стены? И как долго вы можете это делать? Если у вас получается продержаться в таком положении хотя бы минуту, то смело пробуйте отжиматься. Отжимания в стойке и хождение на руках – хорошие упражнения для развития массы плеч.
 +
 
Естественно, описанные выше отжимания “домиком” и в стойке у стены нельзя назвать простыми упражнениями. Самое главное – научиться отжиматься в этих положениях хотя бы 10 раз, после чего можно начать использовать утяжеления.
 
Естественно, описанные выше отжимания “домиком” и в стойке у стены нельзя назвать простыми упражнениями. Самое главное – научиться отжиматься в этих положениях хотя бы 10 раз, после чего можно начать использовать утяжеления.
 +
 +
Для безопасной глубокой проработки дельт отлично подходит резиновый жгут.
 +
 +
''На передние дельты'':
 +
 +
#Тяга к подбородку: двумя ногами станьте на середину жгута и взявшись за его концы тяните к подбородку;
 +
#Подъем рук перед собой: исходное положение то же, тянем выпрямленные руки со жгутом перед собой примерно до параллели с полом.
 +
 +
''На средний пучок'':
 +
 +
#Становимся на середину жгута и, взявшись за его концы тянем руки в стороны мизинцем вверх.
 +
 +
''Для задних дельт'':
 +
 +
#Протяжка за спиной: исходное положение то же, тянем жгут назад-в стороны;
 +
#Разводка в наклоне: исходное положение - ноги вместе на середине жгута, корпус наклонен, растягиваем жгут в стороны, движение идет от локтя (для правильного распределения нагрузки, старайтесь локти держать перепендикулярно корпусу).
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
Строка 69: Строка 97:
 
* [[Силовые упражнения с собственным весом]]
 
* [[Силовые упражнения с собственным весом]]
 
* [[Домашний спортзал]]  
 
* [[Домашний спортзал]]  
 +
*[[Тренировки дома]]
 +
*[[Программы тренировок дома]]
 
* [[Тренировочная программа для начинающих]]
 
* [[Тренировочная программа для начинающих]]
 
* [[Тренировочная программа для профессионалов]]
 
* [[Тренировочная программа для профессионалов]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 
  
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]

Текущая версия на 12:31, 4 декабря 2016

Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Бодибилдинг упражнения для дома[править | править код]

Прежде чем приступить к занятиям, рекомендуем вам прочесть статью: Бодибилдинг дома, где подробно рассмотрена организация бодибилдинг тренировок в домашних условиях, а также статью: домашний спортзал и тренажеры для дома.

В данной статье мы постарались привести наиболее эффективные бодибилдинг упражнения, которые можно выполнять дома без дополнительных снарядов и тренажеров. Программа составлена таким образом, что задействуются все основные мышечные группы, поэтому она может быть использована как основа для всех ваших занятий в условиях дома. Некоторые упражнения требуют брусья и турник, которые доступны практически на каждом дворе или школьном стадионе.

Помимо этого можно использовать любые подручные грузы: рюкзак, сумки, ведра, металлические предметы и так далее. Некоторые посмеются над этим, однако под этим могут подписаться многие профессиональные атлеты, которые категорически не приемлют занятия в тренажерных залах. Практически 90% всех бодибилдинг упражнений можно полноценно сымитировать дома или во дворе.

Существуют несколько направлений, которые предполагают использование в качестве отягощений подручных грузов, например тренинг динозавров, прародитель которого - Брукс Кубик - национальный чемпион по жиму лёжа и автор многих статей, публикуемых в лучших журналах по силовому тренингу. Кроме того, широко известны такие направления как Strongman events и Odd lifts.

Упражнения для дома[править | править код]

1. Упражнения для дома на трицепс и грудные мышцы

Отжимания от пола - отличное упражнение для дома, которое включает в работу трицепсы и грудные мышцы, второстепенно задействуются мышцы пресса, спины и ног. Существуют различные вариации отжиманий, которые позволяют сделать акцент на различные пучки грудных мышц, либо на трицепс, подробнее об этом читайте в основной статье.

Главный недостаток отжиманий от пола заключается в недостатке веса собственного тела, что можно исправить, если добавить отягощение. Это можно сделать с помощью рюкзака, в который помещен груз с необходимым весом. Кроме того, отягощение может создавать помощник, оказывая давление на межлопаточную область спины, или сидящая на спине девушка. Также вы можете выполнять отжимания на одной руке, в этом случае нагрузка на мышцы руки увеличивается в два раза.

Трицепсы и грудные мышцы отлично прокачиваются на брусьях. Читайте: Отжимания на брусьях

Дома брусья можно заменить двумя стульями со спинками, поставленными друг напротив друга, однако без практики это может быть опасным.

2. Упражнения для дома на мышцы бедра

Приседание - еще одно базовое упражнение, которое легко выполняется дома. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом, либо вес помощника за вашей спиной. Выполняя приседания на одной ноге вы можете увеличить нагрузку вдвое, таким образом, необходимость в дополнительном отягощении может вообще отсутствовать. Выпады - эффективное базовое упражнение, которое хорошо прорабатывает квадрицепсы, ягодичные, приводящие мышцы и бицепс бедра. Варьируя вес отягощения и постановку ног можно смещать акцент нагрузки на те или иные мышцы.

3. Упражнение для дома на бицепс

Бицепс можно прокачать с помощью турника. Выполняйте подтягивания нижним хватом, можете использовать рюкзак с отягощением, если вы подтягиваетесь более 15 раз за один подход.

Кроме того, для нагрузки бицепса вы можете использовать подручные грузы, гири и гантели, если к ним имеется доступ. Выполняйте подъем на бицепс одной или двумя руками.

При наличии резиновых или пружинных эспандеров можно отлично проработать бицепс и брахиалис став на один конец эспандера ногой, а второй конец удерживая в сгибаемой руке.

4. Упражнения для дома на пресс

Скручивания можно выполнять дома на ковре или даже кровати. Как правило, требуется помощь в фиксации ног.

Скручивания можно выполнять на брусьях. При этом упражнении тело располагается перпендикулярно брусьям, ступни помещаются под дальний брус, а нижняя часть бедра лежит на ближнем брусе.

Также отличное упражнение на пресс - подъем ног на турнике. Взявшись кистями рук за турник, поднимайте прямые в коленях ноги перед собой.

5. Упражнения для дома на мышцы спины.

Лодочка - упражнения на поясничные мышцы, которое выполняется лежа на животе, при этом тело прогибается в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся вверх.

Еще одно упражнение на выпрямители спины можно выполнять с помощником. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати. Выполняйте разгибания спины.

Верхнюю часть спины (широчайшие мышцы) вы можете прорабатывать в процессе подтягиваний на турнике. Хват - немного шире плеч.

При наличии резинового жгута/эспандера можно качественно нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы тягой в наклоне: наступаете на среднюю часть жгута, наклоняетесь, и медленно подконтрольно тянете концы жгута к талии (тяга в наклоне).

Трапециевидные мышцы задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения - шраги. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (сумки или ведра с водой, все, что для вас удобнее)или резиновый жгут.

6. Упражнения на мышцы голени

Мышцы икр вовлекаются в работу при вставании на носки. Выполняйте упражнение дома, для увеличения нагрузки - на одной ноге. В качестве груза можно использовать рюкзак, вес помощника и другие отягощения, на ваше усмотрение.

7. Упражнения для дома на мышцы плечей (дельты)

Для его выполнения примите обычное положение в упоре лежа, но при этом подвиньте ноги поближе к рукам. Ваши ноги и корпус должны образовывать прямой угол (поэтому данный тип упражнения и называют “домиком”). Стопы держатся на носочках. Когда вы приняли данное положение, можно переходить к самому выполнению. Как всегда, опускаемся к полу всем телом, после каждого повторения не бросаем свое тело, а плавно возвращаемся в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений в подходе… Многие рекомендуют отжиматься до отказа, по их мнению, это самый эффективный способ прокачать плечи.

отличное упражнение, заставляющее включаться в работу немало мышц, в том числе и дельтовидные (все пучки). Однако этот вид отжиманий не для новичков, он требует определенной подготовки. Первое, что необходимо выяснить – можете ли вы стоять у стены? И как долго вы можете это делать? Если у вас получается продержаться в таком положении хотя бы минуту, то смело пробуйте отжиматься. Отжимания в стойке и хождение на руках – хорошие упражнения для развития массы плеч.

Естественно, описанные выше отжимания “домиком” и в стойке у стены нельзя назвать простыми упражнениями. Самое главное – научиться отжиматься в этих положениях хотя бы 10 раз, после чего можно начать использовать утяжеления.

Для безопасной глубокой проработки дельт отлично подходит резиновый жгут.

На передние дельты:

  1. Тяга к подбородку: двумя ногами станьте на середину жгута и взявшись за его концы тяните к подбородку;
  2. Подъем рук перед собой: исходное положение то же, тянем выпрямленные руки со жгутом перед собой примерно до параллели с полом.

На средний пучок:

  1. Становимся на середину жгута и, взявшись за его концы тянем руки в стороны мизинцем вверх.

Для задних дельт:

  1. Протяжка за спиной: исходное положение то же, тянем жгут назад-в стороны;
  2. Разводка в наклоне: исходное положение - ноги вместе на середине жгута, корпус наклонен, растягиваем жгут в стороны, движение идет от локтя (для правильного распределения нагрузки, старайтесь локти держать перепендикулярно корпусу).

Читайте также[править | править код]