Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Бодибилдинг упражнения — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Новая страница: «== Плечевой пояс (грудь, дельты) == Большая и малая грудные мышцы и передняя зубчатая мышца…»)
 
 
(не показаны 23 промежуточные версии 5 участников)
Строка 1: Строка 1:
 +
{{Книга тренер}}
 
== Плечевой пояс (грудь, дельты) ==
 
== Плечевой пояс (грудь, дельты) ==
 +
[[Image:A_K_41.jpg|250px|thumb|right|Плечевой пояс]]
 +
[[Большая_грудная_мышца|Большая]] и [[Малая грудная мышца|малая грудные мышцы]] и [[передняя зубчатая мышца]] двигают руку вперед.
  
Большая и малая грудные мышцы и передняя зубчатая мышца двигают руку вперед.
+
За движение руки назад вместе с [[мышцы спины|мышцами спины]] отвечают [[трапециевидная мышца|трапециевидная]] и [[ромбовидные мышцы|ромбовидная мышцы]], за движение в [[Анатомия_плечевого_сустава|плечевом суставе]] — [[дельтовидная мышца|дельтовидная (передняя, средняя, задняя) мышца]], [[Вращательная_манжета_плеча|ротаторная манжета плеча]], [[Надостная мышца|надостная]], [[Подостная_мышца|подостная]] и другие мышцы.
  
За движение руки назад вместе с мышцами спины отвечают трапециевидная и ромбовидная мышцы, за движение в плечевом суставе — дельтовидная (передняя, средняя, задняя) мышца, ротаторная манжета плеча, надостная, подостная и другие мышцы.
+
Для [[Упражнения для грудных мышц|тренировки груди]] применяются [[Разведение рук с гантелями|разводки]], [[Жим штанги от груди лежа|жимы штанги]] и [[Жим гантелей лежа|гантелей лежа под различными углами]]. Развитые и массивные [[Грудные_мышцы_-_упражнения_и_особенности_ тренировки|грудные мышцы]] — визитная карточка любого атлета, так же как и результат в [[жим лежа|жиме лежа]]. Это основное [[Базовые_упражнения|базовое движение]], которое формирует массивный верх тела. [[все о жиме лежа|Жим лежа]] — высокотехничное упражнение.
 
 
Для тренировки груди применяются разводки, жимы штанги и гантелей лежа под различными углами. Развитые и массивные грудные мышцы — визитная карточка любого атлета, так же как и результат в жиме лежа. Это основное базовое движение, которое формирует массивный верх тела. Жим лежа — высокотехничное упражнение.
 
  
 
При выполнении жима штанги лежа нужно обратить внимание на симметричное расположение ступней, жесткий и закрытый хват, прижатые к скамье ягодицы и четкий старт из нижней позиции без отбива от груди.
 
При выполнении жима штанги лежа нужно обратить внимание на симметричное расположение ступней, жесткий и закрытый хват, прижатые к скамье ягодицы и четкий старт из нижней позиции без отбива от груди.
Строка 13: Строка 14:
 
Сам по себе жим не поможет в формировании рельефа и проработки груди. Поэтому тренировка грудных мышц и всего плечевого пояса должна сочетать различные приемы и варианты выполнения упражнений. То же самое можно сказать и о тренировке всех мышц тела. Разнообразие в тренировках — залог удовольствия от них и гарантия продуктивного тренинга.
 
Сам по себе жим не поможет в формировании рельефа и проработки груди. Поэтому тренировка грудных мышц и всего плечевого пояса должна сочетать различные приемы и варианты выполнения упражнений. То же самое можно сказать и о тренировке всех мышц тела. Разнообразие в тренировках — залог удовольствия от них и гарантия продуктивного тренинга.
  
В тренировках груди, к сожалению, не обходится без травматизма. Самая распространенная травма — разрыв большой грудной мышцы или ее сухожилия. Причины этого — быстрый набор мышечной массы, за которой не успевают сухожилия (они развиваются медленнее), и низкокалорийные диеты, которые делают мышечную и сухожильную ткань не такой прочной. Травма груди проявляется как припухлость в области плеча, руки и сопровождается сильной болью. Нужно обязательно обратиться к врачу.
+
В тренировках груди, к сожалению, не обходится без [[Травмы_в_бодибилдинге|травматизма]]. Самая распространенная травма — разрыв большой грудной мышцы или ее сухожилия. Причины этого — быстрый набор мышечной массы, за которой не успевают сухожилия (они развиваются медленнее), и низкокалорийные диеты, которые делают мышечную и сухожильную ткань не такой прочной. Травма груди проявляется как припухлость в области плеча, руки и сопровождается сильной болью. Нужно обязательно обратиться к врачу.
  
 
Еще одна травма, связанная с тренировкой груди, а точнее, с жимом лежа, — воспаление локтевых суставов.
 
Еще одна травма, связанная с тренировкой груди, а точнее, с жимом лежа, — воспаление локтевых суставов.
Строка 21: Строка 22:
 
Локти травмируются из-за задержки в верхней точке, когда вся тяжесть штанги переносится на суставы.
 
Локти травмируются из-за задержки в верхней точке, когда вся тяжесть штанги переносится на суставы.
  
'''Упражнения'''  
+
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''Упражнения для мышц плечевого пояса'''<div class="mw-collapsible-content">
 
 
 
*[[Жим штанги от груди лежа]]
 
*[[Жим штанги от груди лежа]]
 
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз‎]]
 
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз‎]]
 +
*[[Сведение и разведение рук (бабочка)]]
 +
*Разведение рук с гантелями и Разведение рук лежа
 +
*[[Жим гантелей лежа]]
 +
*[[Пулловеры прямыми руками]]
 +
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]]
 +
*[[Отжимания от пола]]
 +
*[[Поворот в упоре лежа (Т-отжимания)]]
 +
*[[Тяга блока в сторону двумя руками]]
 +
*[[Сведение рук с тросом (кроссовер)]]
 +
*[[Отжимания на брусьях]] и Отжимания на брусьях для девушек
 +
*[[Вертикальное отжимание на тренажере]]
 +
*[[Жим лежа узким хватом]]
 +
*[[Жим от груди на тренажере сидя]]
 +
*[[Жим лежа на тренажере Смита]]
 +
*[[Прогиб туловища с опорой на руки]]</div></div>
 +
 +
== Шея ==
 +
[[Image:Neck.jpg|250px|thumb|right|Анатомия мышц шеи]]
 +
Работать с мышцами шеи нужно очень осторожно, поскольку нагрузка на межпозвонковые хрящи и связки слишком велика.
 +
 +
'''Мышцы шеи''' состоят из трех групп: поверхностные, глубоколежалые (крепящиеся к позвоночнику) и мышцы, прикрепляющиеся к подъязычной кости. Внешне их можно объединить с мышцами плечевого пояса.
 +
 +
Основная функция мышц шеи — различные наклоны и повороты головы. Упражнения для этих мышц — наклоны головы, подъемы ее со специальным устройством из положений лежа и сидя, «борцовский мост». Но не стоит слишком увлекаться тренировкой этих мышц. Тренированные мышцы шеи оказывают неоценимую помощь в таких видах спорта, как борьба и регби. Однако слишком гипертрофированные мышцы шеи, как и неразвитые ноги, могут испортить общее впечатление от красивого и тренированного тела. Во время тренировки мышц шеи нужно с осторожностью отнестись к упражнению «борцовский мост». Нагрузка на межпозвонковые хрящи и связки слишком высока, что может привести к их износу и травме.
 +
 +
Тренировка мышц шеи в современном фитнесе наименее востребована. Отчасти это обусловлено стремлением к гармоничному развитию, где нет места гипертрофированным мышцам шеи, а также тем, что эти мышцы получают большую косвенную нагрузку в тренировках плеч и спины. Поэтому в большинстве случаев нет смысла выделять отдельный тренировочный день для мышц шеи. Достаточно нескольких движений, включенных в разминку, и 2-3 основных упражнений, которые эпизодически будут в вашей программе.
 +
 +
Перед выполнением упражнений на тренажерах или со свободным весом обязательно сделайте несколько массажных движений для мышц шеи, поворотов и наклонов.
 +
 +
Рекомендованный уровень подготовки при всех упражнениях с отягощениями — не ниже среднего. Новичку достаточно упражнений без веса, включенных в разминку и в комплекс растяжки, который выполняется в конце занятий.
 +
 +
*[[Наклоны головы в стороны]]
 +
 +
== Плечи ==
 +
[[Image:O_78.jpg|250px|thumb|right|Мышцы плечевого сустава]]
 +
Для [[дельтовидная мышца|дельтовидных мышц]] используются различные тяги, разводки и жимы. Поскольку по уровню травматизма в силовых видах спорта лидируют именно плечевые суставы и мышцы плечевого пояса, не пренебрегайте должным восстановлением. Объективно оценивайте свои возможности по взятию веса, учитывайте частоту и периодичность тренировок груди и плеч.
 +
 +
Нужно грамотно чередовать эти тренировки и уровень нагрузки. Для формирования массы плеч применяются жимы штанги и гантелей, для более детальной проработки — разводки с гантелями и на тренажерах.
 +
 +
Одна из причин травмы плеч в современном фитнесе — негармоничное развитие дельтовидных мышц. Поскольку дельты участвуют во всех жимах, они получают нагрузку и при тренировках плеч, и при тренировках груди. Дельты делятся на средние, передние и задние, что подразумевает различное на них воздействие. Один пучок, обгоняющий другие в развитии, может вызвать нестабильность в суставе и повышенное трение, что приводит к болям и воспалению. Именно поэтому при тренировках нужно уделять внимание всем пучкам дельтовидных мышц.
 +
 +
В результате время тренировки и нахождение плечевых суставов под нагрузкой возрастает. Плечевой сустав, в отличие от бедренного, не такой стабильный. Поэтому тренировкам и восстановлению плеч следует уделить повышенное внимание.
 +
 +
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Упражнения для мышц плеч<div class="mw-collapsible-content">
 +
*[[Жим гантелей сидя#|Жим гантелей сидя с поворотом кистей]]
 +
*[[Жим штанги сидя]]
 +
*[[Жим штанги стоя из-за головы]]
 +
*[[Подъем штанги перед собой]]
 +
*[[Толчок штанги стоя]]
 +
*[[Жим гантелей стоя]]
 +
*[[Тяга к подбородку#Тяга к подбородку стоя|Тяга к подбородку стоя]]
 +
*[[Подъем гири]]
 +
*[[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье]]
 +
*[[Тяга одной рукой стоя]]
 +
*[[Разведение рук сидя]]
 +
*[[Разведение рук стоя]]
 +
*[[Подъем плеч с гантелями]]
 +
*Разведение рук на тренажере
 +
*[[Жим сидя на тренажере]]
 +
*Разведение рук в наклоне на тренажере
 +
*Подъем гантели полулежа на боку</div></div>
 +
 +
== Ноги ==
 +
[[Image:Atlas_fitnesa18.jpg|250px|thumb|right|Мышцы ног]]
 +
[[Мышцы ног]] условно можно разделить на мышцы пояса нижней конечности, которые обеспечивают сгибание бедра в тазобедренном суставе (подвздошная, [[Портняжная_мышца|портняжная]], [[Прямая_мышца_бедра|прямая]], [[полусухожильная_мышца|полусухожильная]] и др.), и мышцы свободной нижней конечности, которые обеспечивают сгибание и разгибание в [[Коленный сустав|коленном суставе]] (двуглавая и [[Четырехглавая_мышца_бедра|четырехглавая мышцы]], портняжная, [[икроножная мышца|икроножная]] и т.д.). Мышцы свободной нижней конечности также выполняют сгибание и разгибание стопы и пальцев ног. Это икроножная, [[камбаловидная мышца|камбаловидная]], малая, большая берцовая и другие. Основные движения для [[Тренировка мышц ног|тренировки ног]] — жимы ногами на тренажере, приседания с различной постановкой ног и расположением веса, сгибания и разгибания, наклоны и подъемы корпуса из положения лежа. Тренировать эти мышцы лучше вместе. Но в некоторых случаях можно изолировать от основной тренировки ног голень и бицепс бедра.
 +
 +
Тренировка мышц голени, если вы не наделены от природы крупными икроножными мышцами, может вызвать определенные трудности в плане мышечного роста.
 +
 +
'''Голень''' — мышечная группа, которая постоянно работает при [[Ходьба|ходьбе]] и [[бег]]е, приседаниях и подъеме на ноги. Это означает, что для тренировки мышц придется поискать свой собственный, индивидуальный подход. Варьируйте чисто силовые тренировки с упражнениями на выносливость. Меняйте количество сетов и повторений. Изменяйте частоту тренировок.
 +
 +
Большинство новичков пренебрегают тренировкой ног или тренируют их не так интенсивно, как другие мышцы, из-за сложности некоторых упражнений. Это грубая ошибка, поскольку ноги — основа красивого и здорового тела. Хилые, плохо развитые ноги испортят впечатление даже от фантастически развитого верха тела, добавят комичности в образ спортсмена, внесут дисгармонию в основные силовые упражнения и не лучшим образом повлияют на состояние позвоночника.
 +
 +
Одним из подводных камней при тренировке ног может стать давление штанги на позвоночник во время [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]]. На то могут быть две причины. Первая неправильно расположенный гриф штанги.
 +
 +
Располагать его следует на сведенных трапециевидных мышцах, которые защитят позвоночник от давления. Вторая — недостаточно развитые трапециевидные мышцы. Для этого некоторые тренажеры и грифы могут оснащаться специальными мягкими прокладками. Если такого инвентаря в зале нет, можно намотать на гриф полотенце.
 +
 +
При обучении технике приседаний и во время тренировки с большим весом желательно пользоваться силовой рамой.
 +
 +
До начала упражнений нужно выставить ограничители, чтобы можно было поставить на них штангу, если вы не справились с весом.
 +
 +
Обязательное условие во всех упражнениях на ноги, которые выполняются со свободным весом, — прямое положение спины. Сутулая спина и лишние движения во время упражнения могут стать причиной травмы, например [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжи межпозвонкового диска]]. Поэтому прежде чем наращивать рабочий вес, нужно освоить технику.
 +
 +
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Упражнения для мышц ног<div class="mw-collapsible-content">
 +
*[[Приседания со штангой на плечах]]
 +
*[[Приседания на тренажере Смита]]
 +
*[[Жим ногами на тренажере]]
 +
*[[Приседания со штангой на груди]]
 +
*[[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
 +
*[[Приседания с гантелями]]
 +
*[[Подъем на носки]]
 +
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге на скамье|Приседания на одной ноге на скамье]]
 +
*[[Приседания на тренажере Смита#Плие на тренажере Смита|Плие на тренажере Смита]]
 +
*[[Выпады в сторону#Выпады в сторону со штангой|Выпады в сторону со штангой]]
 +
*[[Сведение ног на тренажере]]
 +
*[[Разведение ног на тренажере#Разведение ног на тренажере лежа|Разведение ног на тренажере лежа]]
 +
*[[Приседания на тренажере Смита#Приседания на тренажере|Приседания на тренажерe]]
 +
*[[Сгибание ног сидя]]
 +
*[[Сгибание ног в тренажере лежа]]
 +
*[[Выпрямление ступней сидя на тренажере]]
 +
*[[Наклоны со штангой на плечах]]
 +
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Присед на одну ногу с опорой на мяч|Присед на одну ногу с опорой на мяч]]
 +
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания с тросом|Приседания с тросом]]
 +
*[[Выпрыгивания вверх]]
 +
*[[Выпады в сторону]]
 +
*[[Выпады в сторону#Выпады в сторону на босу|Выпады в сторону на босу]]
 +
*[[Приседания со штангой#Приседания с удержанием штанги сзади|Приседания с удержанием штанги сзади]]
 +
*[[Приседания с гантелями#Приседания с опушенной перед собой гантелью|Приседания с опушенной перед собой гантелью]]
 +
*[[Cтановая тяга с гантелями]]
 +
*[[Выпад вперед одной ногой со штангой#Выпады вперед на босу|Выпады вперед на босу]]
 +
*[[Упражнения с резиновой лентой]]
 +
*[[Выпады с гантелями]]
 +
*[[Подъем ног в тренажере]]
 +
*[[Раскачивание ноги]]
 +
*[[Подъем согнутых ног лежа на спине#Поднятие бедер с согнутыми ногами|Поднятие бедер с согнутыми ногами]]
 +
*[[Перешагивание через скамью]]
 +
*[[Подъем на степ-платформу#Выпады на высокий степ со штангой|Выпады на высокий степ со штангой]]
 +
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полуприседания с тросом между ног|Полуприседания с тросом между ног]]</div></div>
 +
 +
== Живот (пресс) ==
 +
[[Image:Bb_2_16.jpg|200px|thumb|right|Мышцы живота: 1 - прямая; 2 - внутренняя косая; 3 - поперечная]]
 +
Мышцы передней и боковых стенок ([[Прямая_мышца_живота|прямая]], поперечная, пирамидальная, косые [[мышцы живота]] и т.д.), а также мышцы, образующие заднюю стенку (квадратная и поясничные), — все это '''пресс'''. Мышцы пресса обеспечивают наклоны и повороты корпуса, скручивания и круговые движения. Основные упражнения для их тренировки — подъемы ног в висе, [[Скручивания|скручивания]] корпуса и подъем ног из различных положений.
 +
 +
Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира в области живота, что, несомненно, нужно, [[Упражнения на пресс для девушек|упражнениями на пресс]] не стоит злоупотреблять. Это не принесет должного эффекта. Пресс — такие же мышцы, и им также нужен отдых. Жиросжигание — комплексный процесс, требующий коррекции питания и аэробного тренинга.
 +
 +
При скручиваниях будьте осторожны с одновременным поворотом корпуса. Двойное движение может привести к трению и преждевременному износу межпозвонковых дисков.
 +
 +
Эффект упражнений на пресс, выполняемых сидя или стоя, обусловлен тем, что это самые естественные движения, в которых работают мышцы живота: в повседневной жизни мышцы пресса задействованы больше всего, когда мы сидим или стоим.
 +
 +
Живот — сосредоточие многих нервных окончаний.
 +
 +
И если тренировка брюшного пресса не выделена в вашем плане отдельным днем, то тренируйте его по окончании основной части, чтобы не устать в самом начале. Если вы тренируете пресс в конце тренировки, то это не значит, что можно тренироваться спустя рукава. Тренируйтесь с присущим вам усердием, соблюдайте заданное количество сетов и повторений.
 +
 +
В отличие от упражнений на другие мышцы, в упражнениях для брюшного пресса (скручиваниях или подъеме корпуса) спина должна немного скругляться. Это нужно, чтобы исключить давление поясничных мышц на позвоночник, которое может привести к травме.
 +
 +
Будьте внимательны, подбирая отягощение во время тренировок пресса. На большое отягощение мышца ответит ростом, а перекачанный пресс вряд ли выглядят красиво. Кроме того, нагрузку получит и позвоночник, что нежелательно.
 +
 +
Работая над талией, помните, что ее формируют не только мышцы передней поверхности, но и косые, поясничные мышцы спины, которым должно быть место в вашем тренировочном графике. Как известно, гармония опирается на пропорции.
 +
 +
Вместе с желанием уменьшить объем талии можно попытаться увеличить объем широчайших мышц спины, бедер и ягодиц.
 +
 +
Не забывайте, что на мышцах брюшного пресса лежит не только эстетическая, но и физиологическая нагрузка. Они удерживают внутренние органы в том положении, которое обеспечивает правильное функционирование многих систем организма, в том числе системы пищеварения и выделения. Даже для далекого от спорта человека тренировка пресса — залог хорошего самочувствия.
 +
 +
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Упражнения для мышц пресса<div class="mw-collapsible-content">
 +
*[[Подъем ног на скамье]]
 +
*[[Прямое скручивание#Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой)|Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой)]]
 +
*[[Подъем ног в висе]]
 +
*[[Двойное скручивание]]
 +
*[[Диагональное скручивание]]
 +
*[[Боковые наклоны]]
 +
*[[Прямое скручивание#Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]]
 +
*[[Прямое скручивание#Прямое скручивание с гантелей|Прямое скручивание с гантелей]]
 +
*[[Повороты туловища в стороны]]
 +
*[[Упражнение велосипед#«Велосипед»|«Велосипед»]]
 +
*[[Повороты туловища в стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]
 +
*[[Подъем таза на фитболе]]
 +
*[[Скручивания в тренажере#Скручивание туловища в вертикальном блоке|Скручивание туловища в вертикальном блоке]]
 +
*[[Упражнение кобра]]
 +
*[[Комбинированное скручивание#Подтягивание ладоней к коленям|Подтягивание ладоней к коленям]]
 +
*[[Боковые скручивания]]
 +
*[[Боковые наклоны#Боковые наклоны в вертикальном блоке|Боковые наклоны в вертикальном блоке]]
 +
*[[Диагональное скручивание#Диагональные скручивания стоя|Диагональные скручивания стоя]]
 +
*[[Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях#«Супермен в полете» с опорой на колено|«Супермен в полете» с опорой на колено]]
 +
*[[Скручивания на фитболе]]
 +
*[[Боковые скручивания#Боковые скручивания на фитболе|Боковые скручивания на фитболе]]
 +
*[[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Поворот корпуса на фитболе]]
 +
*[[Боковые наклоны#Боковые наклоны с гантелями|Боковые наклоны с гантелями]]
 +
*[[Боковые наклоны#Наклоны корпуса|Наклоны корпуса]]
 +
*[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]
 +
*[[Прямое скручивание#Скручивания на наклонной скамье|Скручивания на наклонной скамье]]
 +
*[[Скручивания в тренажере]]</div></div>
 +
 +
== Руки ==
 +
[[Image:Atlas_fitnesa56.jpg|250px|thumb|right|Мышцы рук]]
 +
Сгибания и разгибания локтевого сустава возможны благодаря работе [[двуглавая мышца плеча|двуглавой мышцы плеча]] (бицепса), [[трехглавая мышца плеча|трехглавой]] (трицепса), лучевой, [[Плечелучевая_мышца|плечелучевой]], локтевой, [[Круглый пронатор|круглого пронатора]] и некоторых мышц плечевого пояса. Они также задействованы при вращении, [[Пронация|пронации]] и [[Супинация|супинации]].
 +
 +
В движениях лучезапястного сустава, кроме мышц предплечья (плечевая, плечелучевая), участвуют ладонная мышца, сгибатели и разгибатели пальцев, мышцы кисти. Спектр упражнений для бицепса очень широк: от базового движения — сгибания рук со штангой — до эспандеров и различных вариантов на тренажерах.
 +
 +
В тренировке рук нелишним будет понять, что основную массу им дает не бицепс, а трицепс. Трицепс состоит из трех пучков, бицепс — из двух. Трицепс участвует в основных базовых движениях, таких как жим лежа, толчок, жим сидя, в то время как бицепс не дает такой нагрузки.
 +
 +
Для тренировки трицепса используются французский жим, разгибания с гантелями из-за головы, разгибания в тренажерах под различными углами. Для гармоничной проработки трицепса нужно внимательно отнестись к подбору упражнений, поскольку в различных движениях работают разные пучки этой мышцы.
 +
 +
Не пренебрегайте тренировкой предплечий, оправдываясь тем, что они участвуют почти во всех движениях, где используются штанга и гантели. Комично, а в некоторых ситуациях и трагично могут повести себя неразвитые предплечья на фоне огромных трицепса и бицепса. Сильные и развитые мышцы предплечья и кисти — это сильный хват, позволяющий поднимать большой тренировочный вес.
 +
 +
Мышцы предплечья тренируют путем сгибаний и разгибаний лучезапястного сустава, с гантелями и штангой, с кистевыми эспандерами.
 +
 +
Помните, что спортсмен, слишком увлекающийся тренировкой рук, окружающим кажется человеком с непропорционально большими руками. Чтобы ваше тело выглядело красивым и гармонично развитым, необходимо уделять внимание и остальным мышцам.
 +
 +
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Упражнения для мышц рук<div class="mw-collapsible-content">
 +
*[[Сгибание рук со штангой]]
 +
*[[Сгибание рук с гантелями сидя]]
 +
*[[Сгибание рук в кроссовере]]
 +
*[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
 +
*[[Подъем на бицепс сидя]]
 +
*[[Молотковое сгибание]]
 +
*[[Сгибания в запястьях]]
 +
*[[Поворот кистей с гантелями]]
 +
*[[Подъем штанги перед собой#Подъем штанги обратным хватом стоя|Подъем штанги обратным хватом стоя]]
 +
*[[Тяга блока на бицепс]]
 +
*[[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы»|Подъем штанги на «скамье для молитвы»]]
 +
*[[Подъем гантелей на бицепс#Подъем гантели с упором на бедро|Подъем гантели с упором на бедро]]
 +
*[[Подъем гири]]
 +
*[[Молотковое сгибание#Молотковые сгибания стоя|Молотковые сгибания стоя]]
 +
*Тяга в верхнем блоке со спины
 +
*[[Отжимания от пола#Отжимания от пола со средней постановкой рук|Отжимания от пола со средней постановкой рук]]
 +
*[[Французский жим сидя]]
 +
*[[Французский жим гантелей лежа]]
 +
*[[Разгибание рук в наклоне]]
 +
*Французский жим лежа со штангой
 +
*[[Вертикальное отжимание на тренажере#отжимание на тренажере|Отжимание на тренажере]]
 +
*[[Вертикальное отжимание на тренажере#Вертикальное отжимание на скамье|Вертикальное отжимание на скамье]]
 +
*[[Разгибание локтей]]</div></div>
 +
 +
== Спина ==
 +
[[Image:Atlas_fitnesa36.jpg|250px|thumb|right|Мышцы спины]]
 +
Хорошо проработанные мышцы — повод для завистливых взглядов в спину.
 +
 +
[[Мышцы спины]] представляют самую крупную мышечную группу. На спине располагаются трапециевидная, круглая, мышцы — разгибатели позвоночника, широчайшие и другие.
 +
 +
Базовые упражнения для мышц спины — становая тяга и тяга штанги в наклоне. В этих движениях на разных участках амплитуды работают все мышцы спины.
 +
 +
Основная задача [[Широчайшая_мышца_спины|широчайших мышц спины]] — тяга веса к себе из различных положений. Большая и малая круглые мышцы обеспечивают движение руки назад. Мышцы-разгибатели в той или иной степени задействованы во всех упражнениях на спину: либо в динамическом режиме, как в наклонах и гиперэкстензиях, либо в статическом, обеспечивая устойчивое положение.
 +
 +
Движение лопатки происходит с помощью его поднимателя, трапециевидных и ромбовидных мышц. Таким образом, было бы рационально тренировать мышцы спины в одну тренировку.
 +
 +
Особняком стоят трапециевидные мышцы. Набор упражнений для них ограничивается подъемом плеч со штангой или гантелями (шрагами) и некоторыми тягами. Эти мышцы получают большую косвенную нагрузку во время тренировки плечевого пояса, в тягах и различных разводках для дельтоидов. Удачным решением может стать совместная тренировка дельтовидных и трапециевидных мышц.
 +
 +
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Упражнения для мышц спины<div class="mw-collapsible-content">
 +
*[[Подтягивания на перекладине]]
 +
*[[Подтягивания на тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]]
 +
*[[Тяга штанги к поясу]]
 +
*[[Становая тяга (видео)#Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)|Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)]]
 +
*[[Жим книзу на блоке]]
 +
*[[Тяга гантелей в наклоне#Тяга гантели одной рукой в наклоне|Тяга гантели одной рукой в наклоне]]
 +
*[[Тяга горизонтального блока]]
 +
*[[Тяга вертикального блока]]
 +
*Наклоны со штангой на плечах
 +
*Подъем плеч с гантелями в опушенных руках (шраги)
 +
*[[Подтягивание гантелей к груди на фитболе]]
 +
*[[Тяга верхнего блока к груди#Верхняя тяга троса параллельным хватом|Верхняя тяга троса параллельным хватом]]
 +
*[[Гиперэкстензия на фитболе]]
 +
*Наклоны со штангой в стороны
 +
*[[Гребля на тренажере]]
 +
*[[Тяга нижнего блока вперед#Тяга троса к шее сидя|Тяга троса к шее сидя]]
 +
*[[Тяга одной рукой стоя#Тяга троса одной рукой с поворотом сидя|Тяга троса одной рукой с поворотом сидя]]
 +
*Разгибания туловища на тренажере
 +
*[[Наклоны вперед со штангой#Наклон со штангой сидя|Наклон со штангой сидя]]
 +
*Тяга штанги к подбородку</div></div>
 +
 +
Таблица отражает основные мышцы и упражнения, используемые для работы и укрепления этой мышцы.
 +
 +
{| class="wikitable"
 +
|-
 +
! Упражнение !! Трёхглавая мышца голени !! [[Четырехглавая мышца бедра]] !! Подколенное сухожилие !! [[Большая ягодичная мышца]] !! Мышцы бедра !! Мышцы нижнего пояса !! [[Широчайшая мышца спины]] !! [[Трапециевидная мышца]] !! [[Прямая мышца живота]] !! [[Пекторальные мышцы]] !! [[Дельтовидная мышца]] !! [[Трехглавая мышца плеча]] !! [[Двуглавая мышца плеча]] !! Мышцы предплечья
 +
|-
 +
| [[Приседания со штангой|Приседания]] || Some || Yes || Some || Yes || Yes || Some ||  ||  || Yes ||  ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Жим ногами]] || Some || Yes || Some || Yes ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Выпады]] ||  || Yes || Yes || Yes || Yes ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Становая тяга]] ||  || Yes || Yes || Yes || Yes || Yes || Some || Some || Some ||  ||  ||  ||  || Some
 +
|-
 +
| [[Разгибания ног в тренажере|Разгибания ног]] ||  || Yes ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Подъем ног в тренажере|Подъем ног]] || Some ||  || Yes ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Подъем на носки стоя]] || Yes ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Подъем на носках сидя]] || Yes ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| Hip adductor ||  ||  ||  ||  || Yes ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Жим лежа]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || Yes || Some || Yes ||  ||
 +
|-
 +
| [[Разведение рук лежа]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || Yes || Some ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Отжимания]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || Some || Yes || Yes || Yes ||  ||
 +
|-
 +
| [[Тяга верхнего блока к груди|Тяга верхнего блока]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  || Yes ||  ||  ||  ||Some  ||  || Some || Some
 +
|-
 +
| [[Подтягивания]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  || Yes || Some ||  ||  || Some ||  || Some || Some
 +
|-
 +
| [[Тяга штанги к поясу|Тяга к поясу]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  || Yes || Some ||  ||  ||  ||  || Some || Some
 +
|-
 +
| [[Тяга_штанги_к_подбородку|Тяга к подбородку]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || Yes ||  ||  || Yes ||  || Some || Some
 +
|-
 +
| [[Жим гантелей стоя|Жим стоя]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || Some ||  ||  || Yes || Some ||  ||
 +
|-
 +
| [[Разведение гантелей в стороны]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || Some ||  ||  || Yes ||  ||  || Some
 +
|-
 +
| [[Подъем гантелей в стороны для женщин|Подъем гантелей в стороны]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || Some ||  ||  || Yes ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Шраги]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || Yes ||  ||  || Some ||  ||  || Some
 +
|-
 +
| [[Тяга блока к груди стоя|Тяга блока к груди]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || Yes ||  ||
 +
|-
 +
| [[Французский жим ]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || Yes ||  ||
 +
|-
 +
| [[Сгибание рук со штангой|Сгибание рук]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || Yes ||
 +
|-
 +
| [[Скручивания]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || Yes ||  ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Боковые скручивания]] ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  || Yes ||  ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| Подъем ног ||  ||  ||  ||  || Yes ||  ||  ||  || Some ||  ||  ||  ||  ||
 +
|-
 +
| [[Гиперэкстензии]] ||  ||  || Some || Yes ||  || Yes ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||  ||
 +
|}
 +
 +
== Правила выполнения упражнений в бодибилдинге ==
 +
 +
 +
Специалисты по [[фитнес]]у и бодибилдингу имеют свои любимые поговорки наподобие: “Втяните живот!” Обратите внимание, подобные фразы предназначены вовсе не для того, чтобы раздражать вас. Наоборот, они призваны помочь вам избежать травм мышц и суставов и выполнять упражнения более эффективно. Вполне возможно, что те же фразы вы услышите, просматривая видеозаписи упражнений или работая с персональным тренером по фитнесу.
 +
 +
=== Втяните живот ===
 +
Положите руку на пупок и слегка втяните его вовнутрь, чтобы между телом и рукой образовался небольшой зазор. Именно такие ощущения должны возникать при втягивании живота и напряжении мышц брюшного пресса. Не пытайтесь втянуть живот слишком резко и не втягивайте живот под ребра. Просто слегка приблизьте живот к спине. Напряжение абдоминальных мышц поможет неподвижно удерживать торс во время упражнения и не позволит вашей спине выгибаться дугой, предотвратив ошибку, которая часто приводит к возникновению травм при занятиях бодибилдингом.
 +
 +
=== Встаньте прямо, развернув плечи и выпятив грудь ===
 +
Держите голову прямо, не опускайте плечи вперед. Другими словами, избегайте сутулости. Ваша грудь должна быть удобно приподнята, но не напряжена — не нужно изображать солдата, вытянувшегося по команде “смирно”. Не выгибайте дугой верхнюю часть спины и не выпячивайте вперед ребра. Следите за позой не только во время упражнений, но и в остальное время тренировки.
 +
 +
=== Не замыкайте суставы ===
 +
Эта фраза относится к локтям и коленям. ''Замыкание сустава'' означает настолько полное выпрямление конечности, что сустав проходит точку, в которой может нормально отдохнуть. Например, вы обычно не стоите с настолько напряженными четырехглавыми (мышцами передней части бедер), как это бывает при втягивании колена. Конечно, замыкание — не единственная неприятность, которая подстерегает ваш коленный сустав, но оно может привести к боли в пояснице и даже стать причиной серьезных травм. Один наш знакомый потерял сознание во время концерта, когда пел в хоре, только потому, что замкнул колени. При этом он еще и упал с верхней ступеньки лестницы для хористов. Иногда замыкание коленей является и способом жульничества при выполнении упражнений стоя, например разведении рук в стороны  и тренировке бицепса со штангой.
 +
 +
Замыкание локтей создает излишнюю нагрузку на локтевые суставы, сухожилия и связки. Постоянное же замыкание локтей вызывает так называемый '''теннисный локоть''' (воспаление сухожилия), даже если вы в руках никогда не держали теннисной ракетки. Также замыкание локтей часто приводит к развитию '''бурсита''' в результате повреждения расположенных в суставе '''синовиальных сумок''', или '''бурс''' (маленьких капсул со смазкой). Бурсит, в свою очередь, вызывает отек, боль и повышенную чувствительность локтя. Наконец, замыкание локтей позволяет временно снять нагрузку с мышц и перенести ее на кость — а это неправильно. В целом при замыкании локтей вы делаете упражнение неправильно, поэтому мышцы не развиваются должным образом.
 +
 +
=== Держите шею и плечи расслабленными ===
 +
Если во время занятий ваши плечи задираются вверх почти к ушам, это значит, что вам необходимо расслабиться. Как правило, привычка поднимать плечи может быть связана с частым удерживанием плечом телефонной трубки или сидением целый день за компьютером. Если вы склонны слишком поднимать плечи, попробуйте максимально опускать лопатки и удерживать их в таком положении, пока делаете упражнение. Укрепление мышц, стабилизирующих плечи (например, вращателей и мышц верхней части спины), улучшает способность держать осанку.
 +
 +
=== Опустите подбородок к груди ===
 +
При выполнении упражнений часто требуется, чтобы подбородок был опущен так, чтобы между ним и грудью можно было бы едва просунуть кулак. Такое положение позволяет шее образовать одну естественную линию с остальным позвоночником. (Поскольку шея является продолжением спины, она должна продолжать и общую линию позвоночного столба.) Поэтому не задирайте подбородок вверх и не опускайте его слишком низко, как вы делаете, когда чем-то рассержены или опечалены. Эти два положения натягивают сухожилия и создают излишнее напряжение в верхней части позвоночника.
 +
 +
=== Не выносите колени за линию пальцев ног ===
 +
 +
Эта и подобные ей фразы часто используются при описании упражнений на тренировку ног и ягодиц, например приседаний и выпадов. Когда ваши колени выступают перед пальцами ног более чем на 10 см, это создает на них дополнительное давление. Кроме того, вы наверняка получаете слишком большую нагрузку на носки ног и недостаточную — на пятки, а потому упражнение укрепляет ваши ягодицы не так эффективно, как вам бы хотелось.
 +
 +
=== Не выгибайте запястья ===
 +
 +
Выгибая запястья слишком далеко вовнутрь или наружу (т.е. не держа их на одной линии с предплечьями), вы перекрываете доступ крови к ладоням. Если вы проделываете это достаточно часто, то можете заполучить синдром канала запястья. Вместо команды “Не выгибайте запястья” вы можете услышать их варианты: “Держите запястья на одной линии с предплечьями” или “Держите запястья плоскими”.
 +
 +
=== Соблюдайте правильную осанку ===
 +
Правильная осанка — это та, которую вы принимаете, выполнив все предыдущие команды. Слова “правильная осанка” используются довольно часто, поскольку правильная осанка необычайно важна. К сожалению, о ней иногда забывают, когда речь идет о поднятии и опускании большого веса.
 +
 +
Правильная осанка — это не совсем то, что присуще большинству из нас от рождения, поэтому мы не должны забывать о ее необходимости. Ведь соблюдая ее во время тренировок, вы получаете мышцы, способные поддерживать сами себя в повседневной жизни. На протяжении последующих глав пиктограмма, которую вы видите слева, будет напоминать вам о том, как нужно правильно стоять и двигаться.
 +
 +
=== Изучение дыхательных техник ===
 +
Знать правильные техники дыхания крайне важно и полезно, поэтому мы начнем с малого и будем надеяться, что вас эти сведения не слишком напугают. А теперь представим вам общие правила.
 +
 +
* Делайте глубокий вдох через нос, чтобы получить приток кислорода во время менее тяжелой части упражнения (например, когда опускаете груз во время жима лежа). Вдохи поставляют вам необходимую энергию для следующего повторения.
 +
*Делайте глубокий выдох через рот во время самой трудной части упражнения, известной как '''фаза напряженного усилия''', или '''мертвая точка'''. При выполнении [[жим лежа|жима лежа]], например, эта фаза приходится на толкание штанги вверх, поэтому и выдыхать нужно в это время.
 +
 +
Выдохи предохраняют нижнюю часть спины от травм, создавая давление, которое действует как корсет, удерживающий позвоночник на месте. Выдохи также помогают не задерживать дыхание во время работы.
 +
 +
Прежде чем опытные тяжелоатлеты начнут слать возмущенные письма, заметим, что эти дыхательные рекомендации предназначены не для максимального веса. Мы вовсе не имели в виду тренировку чемпионов мира по пауэрлифтингу. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях, вам нужно будет использовать несколько иную технику дыхания. Но поскольку мы не думаем, что большинство читателей планируют поднимать тяжести профессионально (по крайней мере, сейчас), то и не хотим утомлять их деталями.
 +
 +
[[Категория:Тренинг]]

Текущая версия на 10:25, 25 мая 2018

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Плечевой пояс (грудь, дельты)[править | править код]

Плечевой пояс

Большая и малая грудные мышцы и передняя зубчатая мышца двигают руку вперед.

За движение руки назад вместе с мышцами спины отвечают трапециевидная и ромбовидная мышцы, за движение в плечевом суставедельтовидная (передняя, средняя, задняя) мышца, ротаторная манжета плеча, надостная, подостная и другие мышцы.

Для тренировки груди применяются разводки, жимы штанги и гантелей лежа под различными углами. Развитые и массивные грудные мышцы — визитная карточка любого атлета, так же как и результат в жиме лежа. Это основное базовое движение, которое формирует массивный верх тела. Жим лежа — высокотехничное упражнение.

При выполнении жима штанги лежа нужно обратить внимание на симметричное расположение ступней, жесткий и закрытый хват, прижатые к скамье ягодицы и четкий старт из нижней позиции без отбива от груди.

ВНИМАНИЕ! Чтобы предотвратить трагедию на тренировке, никогда не выполняйте жим в одиночку!

Сам по себе жим не поможет в формировании рельефа и проработки груди. Поэтому тренировка грудных мышц и всего плечевого пояса должна сочетать различные приемы и варианты выполнения упражнений. То же самое можно сказать и о тренировке всех мышц тела. Разнообразие в тренировках — залог удовольствия от них и гарантия продуктивного тренинга.

В тренировках груди, к сожалению, не обходится без травматизма. Самая распространенная травма — разрыв большой грудной мышцы или ее сухожилия. Причины этого — быстрый набор мышечной массы, за которой не успевают сухожилия (они развиваются медленнее), и низкокалорийные диеты, которые делают мышечную и сухожильную ткань не такой прочной. Травма груди проявляется как припухлость в области плеча, руки и сопровождается сильной болью. Нужно обязательно обратиться к врачу.

Еще одна травма, связанная с тренировкой груди, а точнее, с жимом лежа, — воспаление локтевых суставов.

Она возникает из-за слишком частых жимовых тренировок.

Локти травмируются из-за задержки в верхней точке, когда вся тяжесть штанги переносится на суставы.

Шея[править | править код]

Анатомия мышц шеи

Работать с мышцами шеи нужно очень осторожно, поскольку нагрузка на межпозвонковые хрящи и связки слишком велика.

Мышцы шеи состоят из трех групп: поверхностные, глубоколежалые (крепящиеся к позвоночнику) и мышцы, прикрепляющиеся к подъязычной кости. Внешне их можно объединить с мышцами плечевого пояса.

Основная функция мышц шеи — различные наклоны и повороты головы. Упражнения для этих мышц — наклоны головы, подъемы ее со специальным устройством из положений лежа и сидя, «борцовский мост». Но не стоит слишком увлекаться тренировкой этих мышц. Тренированные мышцы шеи оказывают неоценимую помощь в таких видах спорта, как борьба и регби. Однако слишком гипертрофированные мышцы шеи, как и неразвитые ноги, могут испортить общее впечатление от красивого и тренированного тела. Во время тренировки мышц шеи нужно с осторожностью отнестись к упражнению «борцовский мост». Нагрузка на межпозвонковые хрящи и связки слишком высока, что может привести к их износу и травме.

Тренировка мышц шеи в современном фитнесе наименее востребована. Отчасти это обусловлено стремлением к гармоничному развитию, где нет места гипертрофированным мышцам шеи, а также тем, что эти мышцы получают большую косвенную нагрузку в тренировках плеч и спины. Поэтому в большинстве случаев нет смысла выделять отдельный тренировочный день для мышц шеи. Достаточно нескольких движений, включенных в разминку, и 2-3 основных упражнений, которые эпизодически будут в вашей программе.

Перед выполнением упражнений на тренажерах или со свободным весом обязательно сделайте несколько массажных движений для мышц шеи, поворотов и наклонов.

Рекомендованный уровень подготовки при всех упражнениях с отягощениями — не ниже среднего. Новичку достаточно упражнений без веса, включенных в разминку и в комплекс растяжки, который выполняется в конце занятий.

Плечи[править | править код]

Мышцы плечевого сустава

Для дельтовидных мышц используются различные тяги, разводки и жимы. Поскольку по уровню травматизма в силовых видах спорта лидируют именно плечевые суставы и мышцы плечевого пояса, не пренебрегайте должным восстановлением. Объективно оценивайте свои возможности по взятию веса, учитывайте частоту и периодичность тренировок груди и плеч.

Нужно грамотно чередовать эти тренировки и уровень нагрузки. Для формирования массы плеч применяются жимы штанги и гантелей, для более детальной проработки — разводки с гантелями и на тренажерах.

Одна из причин травмы плеч в современном фитнесе — негармоничное развитие дельтовидных мышц. Поскольку дельты участвуют во всех жимах, они получают нагрузку и при тренировках плеч, и при тренировках груди. Дельты делятся на средние, передние и задние, что подразумевает различное на них воздействие. Один пучок, обгоняющий другие в развитии, может вызвать нестабильность в суставе и повышенное трение, что приводит к болям и воспалению. Именно поэтому при тренировках нужно уделять внимание всем пучкам дельтовидных мышц.

В результате время тренировки и нахождение плечевых суставов под нагрузкой возрастает. Плечевой сустав, в отличие от бедренного, не такой стабильный. Поэтому тренировкам и восстановлению плеч следует уделить повышенное внимание.

Ноги[править | править код]

Мышцы ног

Мышцы ног условно можно разделить на мышцы пояса нижней конечности, которые обеспечивают сгибание бедра в тазобедренном суставе (подвздошная, портняжная, прямая, полусухожильная и др.), и мышцы свободной нижней конечности, которые обеспечивают сгибание и разгибание в коленном суставе (двуглавая и четырехглавая мышцы, портняжная, икроножная и т.д.). Мышцы свободной нижней конечности также выполняют сгибание и разгибание стопы и пальцев ног. Это икроножная, камбаловидная, малая, большая берцовая и другие. Основные движения для тренировки ног — жимы ногами на тренажере, приседания с различной постановкой ног и расположением веса, сгибания и разгибания, наклоны и подъемы корпуса из положения лежа. Тренировать эти мышцы лучше вместе. Но в некоторых случаях можно изолировать от основной тренировки ног голень и бицепс бедра.

Тренировка мышц голени, если вы не наделены от природы крупными икроножными мышцами, может вызвать определенные трудности в плане мышечного роста.

Голень — мышечная группа, которая постоянно работает при ходьбе и беге, приседаниях и подъеме на ноги. Это означает, что для тренировки мышц придется поискать свой собственный, индивидуальный подход. Варьируйте чисто силовые тренировки с упражнениями на выносливость. Меняйте количество сетов и повторений. Изменяйте частоту тренировок.

Большинство новичков пренебрегают тренировкой ног или тренируют их не так интенсивно, как другие мышцы, из-за сложности некоторых упражнений. Это грубая ошибка, поскольку ноги — основа красивого и здорового тела. Хилые, плохо развитые ноги испортят впечатление даже от фантастически развитого верха тела, добавят комичности в образ спортсмена, внесут дисгармонию в основные силовые упражнения и не лучшим образом повлияют на состояние позвоночника.

Одним из подводных камней при тренировке ног может стать давление штанги на позвоночник во время приседаний. На то могут быть две причины. Первая неправильно расположенный гриф штанги.

Располагать его следует на сведенных трапециевидных мышцах, которые защитят позвоночник от давления. Вторая — недостаточно развитые трапециевидные мышцы. Для этого некоторые тренажеры и грифы могут оснащаться специальными мягкими прокладками. Если такого инвентаря в зале нет, можно намотать на гриф полотенце.

При обучении технике приседаний и во время тренировки с большим весом желательно пользоваться силовой рамой.

До начала упражнений нужно выставить ограничители, чтобы можно было поставить на них штангу, если вы не справились с весом.

Обязательное условие во всех упражнениях на ноги, которые выполняются со свободным весом, — прямое положение спины. Сутулая спина и лишние движения во время упражнения могут стать причиной травмы, например грыжи межпозвонкового диска. Поэтому прежде чем наращивать рабочий вес, нужно освоить технику.

Упражнения для мышц ног

Живот (пресс)[править | править код]

Мышцы живота: 1 - прямая; 2 - внутренняя косая; 3 - поперечная

Мышцы передней и боковых стенок (прямая, поперечная, пирамидальная, косые мышцы живота и т.д.), а также мышцы, образующие заднюю стенку (квадратная и поясничные), — все это пресс. Мышцы пресса обеспечивают наклоны и повороты корпуса, скручивания и круговые движения. Основные упражнения для их тренировки — подъемы ног в висе, скручивания корпуса и подъем ног из различных положений.

Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира в области живота, что, несомненно, нужно, упражнениями на пресс не стоит злоупотреблять. Это не принесет должного эффекта. Пресс — такие же мышцы, и им также нужен отдых. Жиросжигание — комплексный процесс, требующий коррекции питания и аэробного тренинга.

При скручиваниях будьте осторожны с одновременным поворотом корпуса. Двойное движение может привести к трению и преждевременному износу межпозвонковых дисков.

Эффект упражнений на пресс, выполняемых сидя или стоя, обусловлен тем, что это самые естественные движения, в которых работают мышцы живота: в повседневной жизни мышцы пресса задействованы больше всего, когда мы сидим или стоим.

Живот — сосредоточие многих нервных окончаний.

И если тренировка брюшного пресса не выделена в вашем плане отдельным днем, то тренируйте его по окончании основной части, чтобы не устать в самом начале. Если вы тренируете пресс в конце тренировки, то это не значит, что можно тренироваться спустя рукава. Тренируйтесь с присущим вам усердием, соблюдайте заданное количество сетов и повторений.

В отличие от упражнений на другие мышцы, в упражнениях для брюшного пресса (скручиваниях или подъеме корпуса) спина должна немного скругляться. Это нужно, чтобы исключить давление поясничных мышц на позвоночник, которое может привести к травме.

Будьте внимательны, подбирая отягощение во время тренировок пресса. На большое отягощение мышца ответит ростом, а перекачанный пресс вряд ли выглядят красиво. Кроме того, нагрузку получит и позвоночник, что нежелательно.

Работая над талией, помните, что ее формируют не только мышцы передней поверхности, но и косые, поясничные мышцы спины, которым должно быть место в вашем тренировочном графике. Как известно, гармония опирается на пропорции.

Вместе с желанием уменьшить объем талии можно попытаться увеличить объем широчайших мышц спины, бедер и ягодиц.

Не забывайте, что на мышцах брюшного пресса лежит не только эстетическая, но и физиологическая нагрузка. Они удерживают внутренние органы в том положении, которое обеспечивает правильное функционирование многих систем организма, в том числе системы пищеварения и выделения. Даже для далекого от спорта человека тренировка пресса — залог хорошего самочувствия.

Руки[править | править код]

Мышцы рук

Сгибания и разгибания локтевого сустава возможны благодаря работе двуглавой мышцы плеча (бицепса), трехглавой (трицепса), лучевой, плечелучевой, локтевой, круглого пронатора и некоторых мышц плечевого пояса. Они также задействованы при вращении, пронации и супинации.

В движениях лучезапястного сустава, кроме мышц предплечья (плечевая, плечелучевая), участвуют ладонная мышца, сгибатели и разгибатели пальцев, мышцы кисти. Спектр упражнений для бицепса очень широк: от базового движения — сгибания рук со штангой — до эспандеров и различных вариантов на тренажерах.

В тренировке рук нелишним будет понять, что основную массу им дает не бицепс, а трицепс. Трицепс состоит из трех пучков, бицепс — из двух. Трицепс участвует в основных базовых движениях, таких как жим лежа, толчок, жим сидя, в то время как бицепс не дает такой нагрузки.

Для тренировки трицепса используются французский жим, разгибания с гантелями из-за головы, разгибания в тренажерах под различными углами. Для гармоничной проработки трицепса нужно внимательно отнестись к подбору упражнений, поскольку в различных движениях работают разные пучки этой мышцы.

Не пренебрегайте тренировкой предплечий, оправдываясь тем, что они участвуют почти во всех движениях, где используются штанга и гантели. Комично, а в некоторых ситуациях и трагично могут повести себя неразвитые предплечья на фоне огромных трицепса и бицепса. Сильные и развитые мышцы предплечья и кисти — это сильный хват, позволяющий поднимать большой тренировочный вес.

Мышцы предплечья тренируют путем сгибаний и разгибаний лучезапястного сустава, с гантелями и штангой, с кистевыми эспандерами.

Помните, что спортсмен, слишком увлекающийся тренировкой рук, окружающим кажется человеком с непропорционально большими руками. Чтобы ваше тело выглядело красивым и гармонично развитым, необходимо уделять внимание и остальным мышцам.

Спина[править | править код]

Мышцы спины

Хорошо проработанные мышцы — повод для завистливых взглядов в спину.

Мышцы спины представляют самую крупную мышечную группу. На спине располагаются трапециевидная, круглая, мышцы — разгибатели позвоночника, широчайшие и другие.

Базовые упражнения для мышц спины — становая тяга и тяга штанги в наклоне. В этих движениях на разных участках амплитуды работают все мышцы спины.

Основная задача широчайших мышц спины — тяга веса к себе из различных положений. Большая и малая круглые мышцы обеспечивают движение руки назад. Мышцы-разгибатели в той или иной степени задействованы во всех упражнениях на спину: либо в динамическом режиме, как в наклонах и гиперэкстензиях, либо в статическом, обеспечивая устойчивое положение.

Движение лопатки происходит с помощью его поднимателя, трапециевидных и ромбовидных мышц. Таким образом, было бы рационально тренировать мышцы спины в одну тренировку.

Особняком стоят трапециевидные мышцы. Набор упражнений для них ограничивается подъемом плеч со штангой или гантелями (шрагами) и некоторыми тягами. Эти мышцы получают большую косвенную нагрузку во время тренировки плечевого пояса, в тягах и различных разводках для дельтоидов. Удачным решением может стать совместная тренировка дельтовидных и трапециевидных мышц.

Таблица отражает основные мышцы и упражнения, используемые для работы и укрепления этой мышцы.

Упражнение Трёхглавая мышца голени Четырехглавая мышца бедра Подколенное сухожилие Большая ягодичная мышца Мышцы бедра Мышцы нижнего пояса Широчайшая мышца спины Трапециевидная мышца Прямая мышца живота Пекторальные мышцы Дельтовидная мышца Трехглавая мышца плеча Двуглавая мышца плеча Мышцы предплечья
Приседания Some Yes Some Yes Yes Some Yes
Жим ногами Some Yes Some Yes
Выпады Yes Yes Yes Yes
Становая тяга Yes Yes Yes Yes Yes Some Some Some Some
Разгибания ног Yes
Подъем ног Some Yes
Подъем на носки стоя Yes
Подъем на носках сидя Yes
Hip adductor Yes
Жим лежа Yes Some Yes
Разведение рук лежа Yes Some
Отжимания Some Yes Yes Yes
Тяга верхнего блока Yes Some Some Some
Подтягивания Yes Some Some Some Some
Тяга к поясу Yes Some Some Some
Тяга к подбородку Yes Yes Some Some
Жим стоя Some Yes Some
Разведение гантелей в стороны Some Yes Some
Подъем гантелей в стороны Some Yes
Шраги Yes Some Some
Тяга блока к груди Yes
Французский жим Yes
Сгибание рук Yes
Скручивания Yes
Боковые скручивания Yes
Подъем ног Yes Some
Гиперэкстензии Some Yes Yes

Правила выполнения упражнений в бодибилдинге[править | править код]

Специалисты по фитнесу и бодибилдингу имеют свои любимые поговорки наподобие: “Втяните живот!” Обратите внимание, подобные фразы предназначены вовсе не для того, чтобы раздражать вас. Наоборот, они призваны помочь вам избежать травм мышц и суставов и выполнять упражнения более эффективно. Вполне возможно, что те же фразы вы услышите, просматривая видеозаписи упражнений или работая с персональным тренером по фитнесу.

Втяните живот[править | править код]

Положите руку на пупок и слегка втяните его вовнутрь, чтобы между телом и рукой образовался небольшой зазор. Именно такие ощущения должны возникать при втягивании живота и напряжении мышц брюшного пресса. Не пытайтесь втянуть живот слишком резко и не втягивайте живот под ребра. Просто слегка приблизьте живот к спине. Напряжение абдоминальных мышц поможет неподвижно удерживать торс во время упражнения и не позволит вашей спине выгибаться дугой, предотвратив ошибку, которая часто приводит к возникновению травм при занятиях бодибилдингом.

Встаньте прямо, развернув плечи и выпятив грудь[править | править код]

Держите голову прямо, не опускайте плечи вперед. Другими словами, избегайте сутулости. Ваша грудь должна быть удобно приподнята, но не напряжена — не нужно изображать солдата, вытянувшегося по команде “смирно”. Не выгибайте дугой верхнюю часть спины и не выпячивайте вперед ребра. Следите за позой не только во время упражнений, но и в остальное время тренировки.

Не замыкайте суставы[править | править код]

Эта фраза относится к локтям и коленям. Замыкание сустава означает настолько полное выпрямление конечности, что сустав проходит точку, в которой может нормально отдохнуть. Например, вы обычно не стоите с настолько напряженными четырехглавыми (мышцами передней части бедер), как это бывает при втягивании колена. Конечно, замыкание — не единственная неприятность, которая подстерегает ваш коленный сустав, но оно может привести к боли в пояснице и даже стать причиной серьезных травм. Один наш знакомый потерял сознание во время концерта, когда пел в хоре, только потому, что замкнул колени. При этом он еще и упал с верхней ступеньки лестницы для хористов. Иногда замыкание коленей является и способом жульничества при выполнении упражнений стоя, например разведении рук в стороны и тренировке бицепса со штангой.

Замыкание локтей создает излишнюю нагрузку на локтевые суставы, сухожилия и связки. Постоянное же замыкание локтей вызывает так называемый теннисный локоть (воспаление сухожилия), даже если вы в руках никогда не держали теннисной ракетки. Также замыкание локтей часто приводит к развитию бурсита в результате повреждения расположенных в суставе синовиальных сумок, или бурс (маленьких капсул со смазкой). Бурсит, в свою очередь, вызывает отек, боль и повышенную чувствительность локтя. Наконец, замыкание локтей позволяет временно снять нагрузку с мышц и перенести ее на кость — а это неправильно. В целом при замыкании локтей вы делаете упражнение неправильно, поэтому мышцы не развиваются должным образом.

Держите шею и плечи расслабленными[править | править код]

Если во время занятий ваши плечи задираются вверх почти к ушам, это значит, что вам необходимо расслабиться. Как правило, привычка поднимать плечи может быть связана с частым удерживанием плечом телефонной трубки или сидением целый день за компьютером. Если вы склонны слишком поднимать плечи, попробуйте максимально опускать лопатки и удерживать их в таком положении, пока делаете упражнение. Укрепление мышц, стабилизирующих плечи (например, вращателей и мышц верхней части спины), улучшает способность держать осанку.

Опустите подбородок к груди[править | править код]

При выполнении упражнений часто требуется, чтобы подбородок был опущен так, чтобы между ним и грудью можно было бы едва просунуть кулак. Такое положение позволяет шее образовать одну естественную линию с остальным позвоночником. (Поскольку шея является продолжением спины, она должна продолжать и общую линию позвоночного столба.) Поэтому не задирайте подбородок вверх и не опускайте его слишком низко, как вы делаете, когда чем-то рассержены или опечалены. Эти два положения натягивают сухожилия и создают излишнее напряжение в верхней части позвоночника.

Не выносите колени за линию пальцев ног[править | править код]

Эта и подобные ей фразы часто используются при описании упражнений на тренировку ног и ягодиц, например приседаний и выпадов. Когда ваши колени выступают перед пальцами ног более чем на 10 см, это создает на них дополнительное давление. Кроме того, вы наверняка получаете слишком большую нагрузку на носки ног и недостаточную — на пятки, а потому упражнение укрепляет ваши ягодицы не так эффективно, как вам бы хотелось.

Не выгибайте запястья[править | править код]

Выгибая запястья слишком далеко вовнутрь или наружу (т.е. не держа их на одной линии с предплечьями), вы перекрываете доступ крови к ладоням. Если вы проделываете это достаточно часто, то можете заполучить синдром канала запястья. Вместо команды “Не выгибайте запястья” вы можете услышать их варианты: “Держите запястья на одной линии с предплечьями” или “Держите запястья плоскими”.

Соблюдайте правильную осанку[править | править код]

Правильная осанка — это та, которую вы принимаете, выполнив все предыдущие команды. Слова “правильная осанка” используются довольно часто, поскольку правильная осанка необычайно важна. К сожалению, о ней иногда забывают, когда речь идет о поднятии и опускании большого веса.

Правильная осанка — это не совсем то, что присуще большинству из нас от рождения, поэтому мы не должны забывать о ее необходимости. Ведь соблюдая ее во время тренировок, вы получаете мышцы, способные поддерживать сами себя в повседневной жизни. На протяжении последующих глав пиктограмма, которую вы видите слева, будет напоминать вам о том, как нужно правильно стоять и двигаться.

Изучение дыхательных техник[править | править код]

Знать правильные техники дыхания крайне важно и полезно, поэтому мы начнем с малого и будем надеяться, что вас эти сведения не слишком напугают. А теперь представим вам общие правила.

  • Делайте глубокий вдох через нос, чтобы получить приток кислорода во время менее тяжелой части упражнения (например, когда опускаете груз во время жима лежа). Вдохи поставляют вам необходимую энергию для следующего повторения.
  • Делайте глубокий выдох через рот во время самой трудной части упражнения, известной как фаза напряженного усилия, или мертвая точка. При выполнении жима лежа, например, эта фаза приходится на толкание штанги вверх, поэтому и выдыхать нужно в это время.

Выдохи предохраняют нижнюю часть спины от травм, создавая давление, которое действует как корсет, удерживающий позвоночник на месте. Выдохи также помогают не задерживать дыхание во время работы.

Прежде чем опытные тяжелоатлеты начнут слать возмущенные письма, заметим, что эти дыхательные рекомендации предназначены не для максимального веса. Мы вовсе не имели в виду тренировку чемпионов мира по пауэрлифтингу. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях, вам нужно будет использовать несколько иную технику дыхания. Но поскольку мы не думаем, что большинство читателей планируют поднимать тяжести профессионально (по крайней мере, сейчас), то и не хотим утомлять их деталями.