Боковые наклоны — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Talk (обсуждение | вклад) (→Боковые наклоны с гантелями) |
||
| Строка 54: | Строка 54: | ||
== Боковые наклоны с гантелями == | == Боковые наклоны с гантелями == | ||
| − | '''Инвентарь''': гантели. | + | '''Инвентарь''': [[гантели]]. |
'''Основные мышцы''': косые и боковые мышцы живота. | '''Основные мышцы''': косые и боковые мышцы живота. | ||
'''Дополнительные мышцы''': передние мышцы живота, спины. | '''Дополнительные мышцы''': передние мышцы живота, спины. | ||
| + | |||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | *Абдоминальная группа мышц. | ||
| + | *Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляю щая позвоночник, группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы. | ||
| + | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. | ||
| + | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц. | ||
'''Уровень подготовки''': начальный. | '''Уровень подготовки''': начальный. | ||
| Строка 73: | Строка 79: | ||
Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. | Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. | ||
| + | |||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | |||
| + | *Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения. | ||
| + | *Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной; лопатки сведенными. | ||
| + | *Бедра должны оставаться неподвижными, сохраняя первоначальное положение относительно ступней. | ||
| + | *Делайте вдох при движении вниз. | ||
| + | *Сфокусируйте внимание на изолированной проработке мышц живота и поясницы с противоположной стороны от гантели. | ||
| + | *Эти мышцы в равной степени активно участвуют в движениях вверх и вниз. Медленно опустите верхнюю часть туловища в исходное положение и подтяните ребра. | ||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Bb_4_355.jpg|Боковые наклоны с гантелями | Файл:Bb_4_355.jpg|Боковые наклоны с гантелями | ||
Файл:Bb_4_354.jpg|Мышцы, работающие при боковых наклонах с гантелями: 1 — наружная косая мышца живота; 2 — прямая мышца живота | Файл:Bb_4_354.jpg|Мышцы, работающие при боковых наклонах с гантелями: 1 — наружная косая мышца живота; 2 — прямая мышца живота | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa76.jpg|Боковые наклоны с гантелями | ||
Файл:Konstruktor_tela75.jpg|Боковые наклоны с гантелями | Файл:Konstruktor_tela75.jpg|Боковые наклоны с гантелями | ||
</gallery> | </gallery> | ||
Версия 15:29, 22 августа 2015
Содержание
Боковые наклоны со штангой
Инвентарь:штанга.
Основные мышцы: косые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: передние мышцы живота, мышцы спины.
Уровень подготовки: начальный.
ПРОВЕРЯЙТЕ КРЕПЛЕНИЯ! Очень важно надежное крепление замков штанги. Проверьте это до начала упражнения.
Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на плечах и удерживается руками.
Шаг 2. Выполните наклон в правую сторону.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. Выполните наклон в противоположную сторону.
Боковые наклоны в вертикальном блоке
Инвентарь:блочный тренажер.
Основные мышцы: косые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, бицепс.
Уровень подготовки: продвинутый.
Шаг 1. Встаньте боком к блочному устройству и возьмитесь левой рукой за канат, прикрепленный к нижнему блоку. Можно также использовать любую удобную рукоятку.
Шаг 2. Наклонившись вправо, потяните канат вниз.
Шаг 3. Выполнив положенное количество наклонов в одну сторону, повторите движение другой рукой.
Наклоны корпуса
Инвентарь: гантели.
Основные мышцы: косые мышцы и мышцы нижней части живота.
Дополнительные мышцы: мышцы бедра, поясничные.
Уровень подготовки: начальный.
Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты над головой.
Шаг 2. Наклоните корпус в левую сторону. Руки не опускайте. Вернитесь в исходное положение.
Шаг 3. Повторите наклон в другую сторону.
Не наклоняйтесь во время движения вперед или назад, а только в стороны. Не сгибайте ноги в коленях.
Боковые наклоны с гантелями
Инвентарь: гантели.
Основные мышцы: косые и боковые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: передние мышцы живота, спины.
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальная группа мышц.
- Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляю щая позвоночник, группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
Уровень подготовки: начальный.
При боковых наклонах с гантелями задействованы в основном косые и боковые мышцы живота.
Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руку гантель. Руку держите прямой у бедра.
Шаг 2. Выполните наклон в сторону руки с гантелей.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад.
Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
- Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной; лопатки сведенными.
- Бедра должны оставаться неподвижными, сохраняя первоначальное положение относительно ступней.
- Делайте вдох при движении вниз.
- Сфокусируйте внимание на изолированной проработке мышц живота и поясницы с противоположной стороны от гантели.
- Эти мышцы в равной степени активно участвуют в движениях вверх и вниз. Медленно опустите верхнюю часть туловища в исходное положение и подтяните ребра.
Боковые наклоны с гантелями
Мышцы, работающие при боковых наклонах с гантелями: 1 — наружная косая мышца живота; 2 — прямая мышца живота
Боковые наклоны с гантелями
Боковые наклоны с гантелями
