Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Боль в мышцах после тренировки — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
(не показано 6 промежуточных версий 3 участников)
Строка 2: Строка 2:
 
== Боль в мышцах после тренировки ==
 
== Боль в мышцах после тренировки ==
 
[[Image:Muscle z.png|250px|thumb|right|Строение мышечного волокна]]
 
[[Image:Muscle z.png|250px|thumb|right|Строение мышечного волокна]]
−
{{#evp:youtube|mbq-sAhOMso|Боль в мышцах после тренировки|right|300}}
+
{{#ev:youtube|mbq-sAhOMso|300|right|Боль в мышцах после тренировки}}
−
Существует несколько причин для боли в мышцах, одну из которых можно в той или иной степени отнести к физиологическим, все остальные — к патологическим. Боли в мышцах часто возникают спустя 1–2 дня после тренировки у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями после длительного перерыва или перешедших на новый уровень нагрузок. [[Эффективные принципы набора мышечной массы|Сверхинтенсивные приемы тренинга]], например, [[суперсеты]] (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и [[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированные повторения]] также способствуют возникновению боли в мышцах после тренировки.
+
: ''Похожая статья:'' [[Крепатура]]
  
−
Это состояние называется '''крепатурой''', а боль объясняется [[Микротравмы мышц|микротравмами]] и воспалением в мышцах, а не как ошибочно полагали раньше - за счет [[Молочная кислота|молочной кислоты]].
+
Существует несколько причин для боли в мышцах, одну из которых можно в той или иной степени отнести к физиологическим, все остальные — к патологическим. Боли в мышцах часто возникают спустя 1–2 дня после тренировки у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями после длительного перерыва или перешедших на новый уровень нагрузок. Болезненные ощущения в мышцах могут возникать после тренировки при первичном выполнении спортсменом силовой программы, при выполнении незнакомых упражнений, задействующих мышцы, которые обычно не работают, при работе с повышенными нагрузками или если во время упражнения основное внимание уделяется эксцентрической фазе. Кроме того, боль в мышцах испытывают новички, подвергающие себя высокой нагрузке без соответствующей адаптации. [[Эффективные принципы набора мышечной массы|Сверхинтенсивные приемы тренинга]], например, [[суперсеты]] (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и [[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированные повторения]] также способствуют возникновению боли в мышцах после тренировки.
 +
 
 +
Это состояние называется '''[[Крепатура|крепатурой]]''', а боль объясняется [[Микротравмы мышц|микротравмами]] и воспалением в мышцах, а не как ошибочно полагали раньше - за счет [[Молочная кислота|молочной кислоты]].
  
 
=== Причины запаздывающей боли ===
 
=== Причины запаздывающей боли ===
  
 
Крепатура характеризуется болезненностью мышц через некоторое время после тренировки (8-48 часов). Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной.  
 
Крепатура характеризуется болезненностью мышц через некоторое время после тренировки (8-48 часов). Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной.  
 +
 +
То, что упражнение вызывает повреждение, объясняется двумя основными механизмами: нарушением метаболической функции и механическим разрывом мышечной клетки. Метаболический механизм повреждения мышцы работает во время продолжительной субмаксимальной деятельности до полного изнеможения, которая зачастую присутствует в методиках [[бодибилдинг]]а. Непосредственная нагрузка на мышцы, в особенности во время фазы эксцентрического [[Виды мышечных сокращений|сокращения]], может вызвать повреждение мышцы, которое в дальнейшем может привести к метаболическим изменениям. Одним из наиболее заметных типов повреждения является разрыв мембраны [[Мышечная клетка|мышечной клетки]] (например, вздутие митохондрии, повреждение плазматической мембраны, нарушение миофибриллярных компонентов, разрыв сакролеммы)<ref>Friden, J., and Lieber, R.L. 1992. Structural and mechanical basis of exercise-induced muscle injury. Medicine in Science and Sports Exercise 24:521-30.</ref>.
 +
 +
В сравнении с концентрическим сокращением, в результате эксцентрического сокращения генерируется мышечное напряжение, происходит избирательная дезактивация [[Медленные мышечные волокна|медленно сокращающихся мышечных волокон]] и усиленная активация [[Быстрые мышечные волокна|быстро сокращающихся]] [[Двигательная единица мыщцы|двигательных единиц]]<ref>Nardone, A., Romano, C., and Schieppati, M. 1989. Selective recruitment of high-threshold human motor units during voluntary isotonic lengthening of active muscles. Journal of Physiology 409:451-71.</ref>. Спортсмены, использующие эксцентрический метод без достаточного объема силовых тренировок или без адаптации соединительной ткани, страдают от дискомфорта и повреждения мышц. При эксцентрическом сокращении в течение одной и той же тренировки вырабатывается больше тепла в сравнении с концентрическим сокращением. Повышенная температура может повредить структурные и функциональные компоненты [[Мышечная клетка|мышечной клетки]]<ref>Armstrong, R.B. 1986. Muscle damage and endurance events. Sports Medicine 3:370-81.</ref><ref>Ebbing, C., and Clarkson, P. 1989- Exercise-induced muscle damage and adaptation. Sports Medicine 7:207-34.</ref>.
  
 
Причиной запаздывающих мышечных болей считают разрывы в области Z-пластинок (актин-связывающий белок).  Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей  (Friden 1981). Организм отвечает на перегрузку защитной реакцией - воспалением, и активацией [[Иммунная система|иммунных клеток]]. В исследованиях было установлено, что макрофаги способствуют образованию простагландинов в больших количествах, которые вызывают чувство боли. Также гистамин и калий могут раздражать свободные нервные окончания в мышцах.
 
Причиной запаздывающих мышечных болей считают разрывы в области Z-пластинок (актин-связывающий белок).  Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей  (Friden 1981). Организм отвечает на перегрузку защитной реакцией - воспалением, и активацией [[Иммунная система|иммунных клеток]]. В исследованиях было установлено, что макрофаги способствуют образованию простагландинов в больших количествах, которые вызывают чувство боли. Также гистамин и калий могут раздражать свободные нервные окончания в мышцах.
  
−
Со временем адаптационные способности организма увеличиваются, укрепляются мышечные волокна и уже через 3-4 тренировки боль в мышцах практически не возникает.
+
Оба механизма повреждения мышц связаны с [[Типы мышечных волокон|мышечными волокнами]], которые испытывают легкую нагрузку, что выражается в повышенном уровне энзима креатинкиназа, маркера повреждения мышц, в течение периода времени до 48 часов после тренировочной сессии. Дискомфорт наступает в течение первых 24-48 часов по завершении упражнения, и поэтому данный вид дискомфорта называется '''синдромом отсроченной мышечной болезненности'''. Тем не менее обычно мышечные волокна быстро возвращаются в исходное состояние; однако в случае сильного напряжения мышца травмируется. Таким образом, результатом слишком интенсивной или насыщенной тренировочной сессии может стать чувство тупой ноющей боли наряду с болезненной чувствительностью и жесткостью, которые могут длиться до семи дней.
  
−
Исследования мышечных волокон спортсменов с помощью биопсии мышц, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, показали, что причина болевых ощущений в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины: короткие и длинные. При [[Эксцентрическая фаза|эксцентрических]] упражнениях короткие миофибриллы рвутся. При регулярных тренировках миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не возникает, а со временем вообще прекращается. Таким образом, присутствие молочной кислоты решающего значения не имеет. Боль — это всегда следствие разрушения мышечных волокон или их разрывы, например, в результате травмы.
+
==== Результаты биопсии мышц ====
 +
Исследования мышечных волокон спортсменов с помощью биопсии мышц, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, показали, что причина болевых ощущений в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины: короткие и длинные. При [[Эксцентрическая фаза|эксцентрических]] упражнениях короткие миофибриллы рвутся. При регулярных тренировках миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не возникает, а со временем вообще прекращается. Таким образом, присутствие [[Молочная кислота|молочной кислоты]] решающего значения не имеет. Боль — это всегда следствие разрушения мышечных волокон или их разрывы, например, в результате травмы.
  
 
=== Как уменьшить боли после тренировки ===
 
=== Как уменьшить боли после тренировки ===
  
−
Крепатура относительно безопасна и проходит самостоятельно без лечения. Болевые ощущения могут усиливаться при попытке движения в прокаченных мышцах или их пальпации. Чтобы облегчить состояние, можно сделать [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] или повторить упражнения, которые вызвали мышечную боль, на свежем воздухе или в проветренном помещении, снизив интенсивность. Уменьшить болевые ощущения поможет массаж, упражнения на растяжку, пробежки и просто отдых, если же это не работает, в некоторых случаях рекомендуются небольшие дозы противовоспалительных препаратов коротким курсом в 1–2 дня.
+
Боль в мышцах после тренировки относительно безопасна и проходит самостоятельно без лечения. Болевые ощущения могут усиливаться при попытке движения в прокаченных мышцах или их пальпации. Чтобы облегчить состояние, можно сделать [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] или повторить упражнения, которые вызвали мышечную боль, на свежем воздухе или в проветренном помещении, снизив интенсивность. Уменьшить болевые ощущения поможет массаж, упражнения на растяжку, пробежки и просто отдых, если же это не работает, в некоторых случаях рекомендуются небольшие дозы противовоспалительных препаратов коротким курсом в 1–2 дня.
 +
 
 +
Из [[Спортивное питание|спортивного питания]] следует отметить [[бета-аланин]], который является мышечным [[Антиоксидантные добавки|антиоксидантом]] с хорошей доказательной базой. Также, чтобы уменьшить боли в мышцах после тренинга, рекомендуется употреблять до 1 г [[Аскорбиновая кислота|аскорбиновой кислоты]] и в крайних случаях НПВС (вольтарен, ибупрофен, кетанов и пр.). Горячая ванна способствует расширению сосудов, таким образом выведение молочной кислоты ускоряется, а боли стихают. Чтобы не допускать возникновение боли всегда выполняйте заминку после тренировки в течение 10-20 минут. Желательно принять горячую ванну сразу после тренировки. Не пытайтесь работать с тяжелыми весами, если вы только приступили к занятиям спортом. Увеличивайте нагрузку постепенно, вместе с этим посещайте тренировки систематически, без длительных перерывов.
 +
 
 +
=== Предотвращение появления боли в мышцах ===
 +
 
 +
Наиболее оптимальным способом предупреждения боли в мышцах, о котором необходимо помнить тренеру, является постепенное увеличение нагрузки во время тренировок. Периодизация силовых тренировок также помогает спортсменам избежать дискомфорта, боли в мышцах и иных отрицательных последствий тренировочной деятельности. Кроме того, тело лучше подготавливается к работе, если спортсмен выполняет содержательную общую разминку. С другой стороны, поверхностная разминка может легко привести к растяжениям и боли. Настоятельно рекомендуется проводить растяжку по окончании тренировочной сессии. После значительных объемов мышечных сокращений, которые являются типичными для силовой тренировки, размер мышц уменьшается, и их длина восстанавливается только после нескольких часов отдыха. Растяжка в течение одной-трех минут помогает мышцам быстрее достичь нормальной длины, что является оптимальным состоянием для биохимических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон. Растяжка также облегчает состояние мышц при спазмах.
 +
 
 +
Правильное [[питание после тренировки]] и соответствующий общий [[Питание спортсменов|режим питания]] также оказывают благоприятное воздействие в плане предотвращения боли в мышцах и восстановления.
 +
 
 +
Спортсменам, подвергающимся сильным нагрузкам во время силовых тренировок, требуется больше белков и углеводов, и им может быть полезен прием добавок, таких как специфические [[аминокислоты]]. Ненадлежащее питание может задержать восстановление мышц после сильного напряжения во время тренировки. Традиционно считается, что массаж снижает боль в мышцах, к тому же он, безусловно, снижает тонус мышц (электрическую активность мышц во время отдыха) и способствует нормализации кровотока и улучшению общего состояния.
  
−
Из спортивного питания следует отметить [[бета-аланин]], который является мышечным антиоксидантом с хорошей доказательной базой. Также, чтобы уменьшить боли в мышцах после тренинга, рекомендуется употреблять до 1 г [[Аскорбиновая кислота|аскорбиновой кислоты]] и в крайних случаях НПВС (вольтарен, ибупрофен, кетанов и пр.). Горячая ванна способствует расширению сосудов, таким образом выведение молочной кислоты ускоряется, а боли стихают. Чтобы не допускать возникновение боли всегда выполняйте заминку после тренировки в течение 10-20 минут. Желательно принять горячую ванну сразу после тренировки. Не пытайтесь работать с тяжелыми весами, если вы только приступили к занятиям спортом. Увеличивайте нагрузку постепенно, вместе с этим посещайте тренировки систематически, без длительных перерывов.
+
Существует один важный аспект, о котором тренерам и спортсменам следует помнить всегда: наилучший план - это раннее предотвращение боли в мышцах. При этом оптимальная стратегия состоит в соблюдении последовательности при использовании эксцентрических сокращений. Следует помнить, что, по аналогии с увеличением нагрузки, замедление эксцентрической фазы повышает риск повреждения мышечных волокон, поэтому следует составлять план с учетом вышесказанного.
  
 
=== Польза или вред ===
 
=== Польза или вред ===
Строка 56: Строка 73:
 
Для проведения медикаментозного лечения требуется консультация врача.
 
Для проведения медикаментозного лечения требуется консультация врача.
  
−
== Боль в мышцах ==
 
−
{{Шаблон:Программы тренировок}}
 
−
<small>Автор: Karsten Kruger</small>
 
−
 
−
Интенсивная или непривычная нагрузка может привести к различным повреждениям мышц. Одним из последствий мышечного повреждения является отставленная мышечная болезненность, которая в англоязычной литературе обозначается термином delayed onset muscle soreness (DOMS). Как правило, мышечная болезненность появляется через 6-12 ч после нагрузки. При очень сильной отставленной мышечной болезненности пик болевых ощущений наступает через 48-72 ч после нагрузки. Как правило, через 5-7 дней болевые симптомы исчезают (Armstrong, 1990).
 
−
 
−
Часто от крепатуры страдают нетренированные люди, которые подвергают себя слишком интенсивной нагрузке, или спортсмены, которые при тренировке выбирают непривычные для себя виды нагрузки. Одной из специфических причин появления этот синдрома являются движения с эксцентрическим компонентом, при которых начало и конец мышцы удаляются друг от друга с одновременным напряжением мышцы (Bruunsgaard et al., 1997). При этом возникают тормозящие или отрицательные силы, которые даже и в тренированных мышцах могут вызвать симптомы DOMS. Типичные примеры спортивной нагрузки, провоцирующей развитие отставленной мышечной болезненности, — бег под гору и спрыгивания. Помимо болевых ощущений для этого состояния характерно также значительное уменьшение мышечной работоспособности, особенно [[Максимальная сила|максимальной силы]].
 
−
 
−
=== Причины крепатуры ===
 
−
 
−
В научной литературе приводится целый ряд гипотез, касающихся патофизиологии отставленной мышечной болезненности. Удивительно, что при беге под гору, после которого обычно возникает достаточно сильная боль в мышцах, наблюдается относительно незначительное увеличение [[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|частоты сердечных сокращений]], потребления кислорода и концентрации [[лактат]]а (Dannecker et al., 2002). Следовательно, ни энергетическое [[Утомление мышц|утомление]], ни повышенная кислотность не должны играть решающей роли при появлении болезненного ощущения в мышцах в данном случае.
 
−
 
−
Механизм возникновения болезненного утомления мышц при эксцентрической нагрузке заключается, по-видимому, в меньшем количестве двигательных единиц, рекрутированных для выполнения данного объема мышечной работы, по сравнению с концентрической нагрузкой (Clarksen, Sayers, 1999). Так, мышца с относительно небольшой площадью поперечного сечения должна развить определенную силу, что приводит к перегрузке отдельных мышечных волокон. Особенно это касается волокон II типа ([[Быстрые мышечные волокна|быстрых мышечных волокон]]). Еще одной причиной может быть развитие слишком большого напряжения в растягивающихся мышцах, поскольку в них постепенно уменьшается перекрывание миофиламентов. Скорее всего, в основе отставленной мышечной болезненности лежат механические, а не метаболические причины.
 
−
 
−
=== Патофизиология отставленной мышечной болезненности ===
 
−
[[Image:Mishci_sport156.jpg|250px|thumb|right|Временная шкала развития патофизиологических процессов при отставленной мышечной болезненности. О ч — момент окончания интенсивной эксцентрической нагрузки]]
 
−
Начало изучению патофизиологии крепатуры положили исследования поперечного сечения мышц у людей и животных. Результаты гистологических исследований показали значительные структурные изменения Z-дисков и саркомеров, которые на снимке имели беспорядочный и деформированный вид (Liber, Friden, 2002). Также повреждения наблюдались в соединительной ткани мышц, миофиламентах и саркоплазматическом ретикулуме.
 
−
 
−
Повреждения клеточной мембраны или внутриклеточных мембранных структур приводят к нарушению их целостности и, таким образом, оказывают влияние на внутри- и внеклеточную концентрацию ионами (ионный гомеостаз). Особенно изменяется концентрация внутриклеточного кальция, важного посредника передачи сигнала, что приводит к изменению процесса электромеханического сопряжения. Нарушение целостности мембран приводит к попаданию в кровь белков мышц, прежде всего креатин-киназы (КК). Именно поэтому концентрация КК считается критерием оценки физиологического изнашивания мышц. При развитии отставленной мышечной болезненности в крови были также обнаружены и другие белки мышечных волокон — миоглобин, лактат-дегидрогеназа и МНС-белки (рис. ).
 
−
 
−
{{Wow}} '''Запомните''': крепатуру вызывают нарушения в утомленных мышцах вследствие структурной перегрузки. Она проявляется ультраструктурными изменениями мышц — нарушением саркомеров, Z-дисков, миофиламентов и соединительной ткани. Это приводит к нарушению целостности мембраны, ионного гомеостаза и высвобождению внутриклеточных белков.
 
−
 
−
Вследствие структурного повреждения в мышцах развивается воспалительная реакция (Рупе, 1994). '''Воспаление''' — это реакция организма на повреждение ткани. Сначала наблюдается острая воспалительная реакция, которая характеризуется сужением просвета кровеносных сосудов мышечной ткани (вазоконстрикция) для предотвращения кровопотери. Затем сосуды расширяются (вазодилатация), их проницаемость увеличивается и в воспаленную ткань проникают иммунные клетки и растворимые медиаторы воспаления. Одновременно с этим в поврежденной ткани высвобождаются провоспалительные медиаторы, цель которых — посредством химических сигналов (хемоаттрактантов) привлечь иммунные клетки (лейкоциты) из кровеносных сосудов в поврежденную мышечную ткань. Уже через пару часов после эксцентрической нагрузки в плазме крови наблюдается значительное повышение содержания таких медиаторов, как интерлейкин-6 (ИЛ-6), интерлейкин-2, простагландины и гранулоцитарный колониестимулирующий фактор (Г-КСФ). В воспаленную ткань проникают гранулоциты и макрофаги (Рупе etal., 1994). Гранулоциты попадают в мышцы почти сразу (в течение первых нескольких часов) после нагрузки, а макрофаги — с некоторой задержкой (Kuipers et al., 1983; см. рис.). Целью иммунных клеток является устранение остатков разрушенных клеток и инициирование процессов ремоделирования. Расширение кровеносных сосудов и повышение их проницаемости помимо проникновения иммунных клеток способствуют также поступлению в воспаленную ткань насыщенных белками тканевой жидкости и лимфы, что вызывает накопление жидкости в ткани (отек) (Stauber et al., 1988). Отек мышц наблюдается до 72 ч после эксцентрической нагрузки и считается поэтому важным фактором возникновения мышечной боли.
 
−
 
−
Процесс воспаления помимо локальной (т. е. находящейся в самой мышце) реакции всегда имеет системные проявления (т.е. измеряемые показатели крови). Системная реакция называется острофазовой реакцией, которая при отставленной мышечной болезненности, по всей видимости, вызывается высвобождением определенных веществ из мышечной ткани посредством макрофагов. Через 6-8 ч после интенсивной эксцентрической нагрузки значительно увеличивается концентрация так называемых острофазовых белков, которые синтезируются преимущественно в печени. Локальные и системные воспалительные процессы поддерживают одновременно заживление ран и восстановление поврежденных структур. Для этого, помимо всего прочего, также усиливается синтез белка в миофиламентах.
 
−
 
−
{{Wow}} '''Запомните''': Непосредственно после нагрузки, провоцирующей крепатуру, наблюдается целый ряд явлений, связанных с развитием процессов воспаления в утомленных мышцах. Помимо высвобождения в периферическую кровь многочисленных медиаторов воспаления, в мышечную ткань проникают гранулоциты и макрофаги. Одновременно развивается отек мышечной ткани в связи со скоплением лимфы и тканевой жидкости. Также наблюдаются системные признаки воспаления, например высвобождение острофазовых белков.
 
−
 
−
=== Эффект повторной нагрузки ===
 
−
 
−
Исследователи уже давно установили, что при повторении спортивной нагрузки с эксцентрическими элементами симптомы отставленной мышечной болезненности значительно уменьшаются. Это явление называют эффектом повторной нагрузки (Eston et al., 2000). Оно заключается во временной адаптации мышц к какой-либо специфической нагрузке и возможно только после полноценного отдыха. Так, при последующей эксцентрической нагрузке, имеющей такую же интенсивность и продолжительность, как предыдущая, высвобождается меньшее количество креатинкиназы и уменьшается степень воспалительной реакции. Одновременно сокращаются продолжительность болевых ощущений и время восстановления максимальной силы. Этот эффект наблюдается от нескольких недель до нескольких месяцев (Nosaka et al., 2001). Если по истечении этого периода не возникает новая нагрузка, провоцирующая отставленную мышечную болезненность, склонность мышц к болезненному утомлению опять увеличивается.
 
−
 
−
=== Профилактика и лечение крепатуры ===
 
−
 
−
В профессиональном и любительском спорте широко применяются многочисленные лечебные и профилактические мероприятия с целью предотвратить появление отставленной мышечной болезненности или смягчить ее последствия. Однако пробелы в понимании патофизиологии делают разработку эффективных методов затруднительной. В профессиональном спорте требуется целенаправленная стратегия, с помощью которой можно было бы восстановить целостность мышц и сократить период восстановления. Единственная научно доказанная возможность предотвращения выраженных симптомов мышечной болезненности заключается в тщательной разминке. Этот способ не предотвращает мышечную болезненность, но ослабляет ее симптомы. Растягивание мышц никоим образом не влияет ни на возникновение, ни на лечение данного состояния.
 
−
 
−
Широко распространенными лечебными мероприятиями являются холодные компрессы, ванны с водой переменной температуры, [[массаж]], восстановительный бег на длинные дистанции, растягивание и [[Противовоспалительные и обезболивающие мази|нестероидные противовоспалительные препараты]]. Холодные компрессы и ванны с водой переменной температуры регулярно применяются как в профессиональном, так и в любительском спорте. Однако они не оказывают никакого продолжительного воздействия ни на болевые ощущения, ни на биохимические показатели, ни на функцию мышц (Sellwood et al., 2007). Также неэффективным является прием [[Антиоксиданты|антиоксидантов]], например [[Аскорбиновая кислота|аскорбиновой кислоты]]. Большинство нестероидных противовоспалительных препаратов также не оказывают длительного действия на боль. Только ибупрофен, как показало одно исследование, несколько ослабляет боль, но при этом не влияет на восстановление функции мышц.
 
−
 
−
Такие виды активного отдыха, как восстановительный бег на длинные дистанции и велоэргометрия, имеют прежде всего субъективный эффект воздействия на некоторые явления, сопутствующие DOMS (Dannecker et al., 2002). Широко распространенным терапевтическим методом при повреждении и утомлении мышц является массаж. Однако его эффективность в плане восстановления мышц является сомнительной, поскольку в исследованиях применялись очень разные техники массажа с различной частотой.
 
−
 
−
{{Wow}} '''Совет''': Хотя в практике используются различные методы для ускорения восстановления мышц, до сих пор ни один из них не проявил себя как эффективный метод профилактики и лечения отставленной мышечной болезненности. Единственным эффективным способом профилактики является тщательная разминка.
 
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
Строка 105: Строка 81:
 
*[[Травмы в бодибилдинге]]
 
*[[Травмы в бодибилдинге]]
 
*[[Противовоспалительные и обезболивающие мази]]
 
*[[Противовоспалительные и обезболивающие мази]]
 +
 +
== Источники ==
 +
<references/>
 
[[Категория:Здоровье]]
 
[[Категория:Здоровье]]

Версия 14:54, 30 ноября 2018

Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Боль в мышцах после тренировки

Строение мышечного волокна
Боль в мышцах после тренировки
Похожая статья: Крепатура

Существует несколько причин для боли в мышцах, одну из которых можно в той или иной степени отнести к физиологическим, все остальные — к патологическим. Боли в мышцах часто возникают спустя 1–2 дня после тренировки у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями после длительного перерыва или перешедших на новый уровень нагрузок. Болезненные ощущения в мышцах могут возникать после тренировки при первичном выполнении спортсменом силовой программы, при выполнении незнакомых упражнений, задействующих мышцы, которые обычно не работают, при работе с повышенными нагрузками или если во время упражнения основное внимание уделяется эксцентрической фазе. Кроме того, боль в мышцах испытывают новички, подвергающие себя высокой нагрузке без соответствующей адаптации. Сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения также способствуют возникновению боли в мышцах после тренировки.

Это состояние называется крепатурой, а боль объясняется микротравмами и воспалением в мышцах, а не как ошибочно полагали раньше - за счет молочной кислоты.

Причины запаздывающей боли

Крепатура характеризуется болезненностью мышц через некоторое время после тренировки (8-48 часов). Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной.

То, что упражнение вызывает повреждение, объясняется двумя основными механизмами: нарушением метаболической функции и механическим разрывом мышечной клетки. Метаболический механизм повреждения мышцы работает во время продолжительной субмаксимальной деятельности до полного изнеможения, которая зачастую присутствует в методиках бодибилдинга. Непосредственная нагрузка на мышцы, в особенности во время фазы эксцентрического сокращения, может вызвать повреждение мышцы, которое в дальнейшем может привести к метаболическим изменениям. Одним из наиболее заметных типов повреждения является разрыв мембраны мышечной клетки (например, вздутие митохондрии, повреждение плазматической мембраны, нарушение миофибриллярных компонентов, разрыв сакролеммы)[1].

В сравнении с концентрическим сокращением, в результате эксцентрического сокращения генерируется мышечное напряжение, происходит избирательная дезактивация медленно сокращающихся мышечных волокон и усиленная активация быстро сокращающихся двигательных единиц[2]. Спортсмены, использующие эксцентрический метод без достаточного объема силовых тренировок или без адаптации соединительной ткани, страдают от дискомфорта и повреждения мышц. При эксцентрическом сокращении в течение одной и той же тренировки вырабатывается больше тепла в сравнении с концентрическим сокращением. Повышенная температура может повредить структурные и функциональные компоненты мышечной клетки[3][4].

Причиной запаздывающих мышечных болей считают разрывы в области Z-пластинок (актин-связывающий белок). Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей (Friden 1981). Организм отвечает на перегрузку защитной реакцией - воспалением, и активацией иммунных клеток. В исследованиях было установлено, что макрофаги способствуют образованию простагландинов в больших количествах, которые вызывают чувство боли. Также гистамин и калий могут раздражать свободные нервные окончания в мышцах.

Оба механизма повреждения мышц связаны с мышечными волокнами, которые испытывают легкую нагрузку, что выражается в повышенном уровне энзима креатинкиназа, маркера повреждения мышц, в течение периода времени до 48 часов после тренировочной сессии. Дискомфорт наступает в течение первых 24-48 часов по завершении упражнения, и поэтому данный вид дискомфорта называется синдромом отсроченной мышечной болезненности. Тем не менее обычно мышечные волокна быстро возвращаются в исходное состояние; однако в случае сильного напряжения мышца травмируется. Таким образом, результатом слишком интенсивной или насыщенной тренировочной сессии может стать чувство тупой ноющей боли наряду с болезненной чувствительностью и жесткостью, которые могут длиться до семи дней.

Результаты биопсии мышц

Исследования мышечных волокон спортсменов с помощью биопсии мышц, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, показали, что причина болевых ощущений в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины: короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях короткие миофибриллы рвутся. При регулярных тренировках миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не возникает, а со временем вообще прекращается. Таким образом, присутствие молочной кислоты решающего значения не имеет. Боль — это всегда следствие разрушения мышечных волокон или их разрывы, например, в результате травмы.

Как уменьшить боли после тренировки

Боль в мышцах после тренировки относительно безопасна и проходит самостоятельно без лечения. Болевые ощущения могут усиливаться при попытке движения в прокаченных мышцах или их пальпации. Чтобы облегчить состояние, можно сделать разминку или повторить упражнения, которые вызвали мышечную боль, на свежем воздухе или в проветренном помещении, снизив интенсивность. Уменьшить болевые ощущения поможет массаж, упражнения на растяжку, пробежки и просто отдых, если же это не работает, в некоторых случаях рекомендуются небольшие дозы противовоспалительных препаратов коротким курсом в 1–2 дня.

Из спортивного питания следует отметить бета-аланин, который является мышечным антиоксидантом с хорошей доказательной базой. Также, чтобы уменьшить боли в мышцах после тренинга, рекомендуется употреблять до 1 г аскорбиновой кислоты и в крайних случаях НПВС (вольтарен, ибупрофен, кетанов и пр.). Горячая ванна способствует расширению сосудов, таким образом выведение молочной кислоты ускоряется, а боли стихают. Чтобы не допускать возникновение боли всегда выполняйте заминку после тренировки в течение 10-20 минут. Желательно принять горячую ванну сразу после тренировки. Не пытайтесь работать с тяжелыми весами, если вы только приступили к занятиям спортом. Увеличивайте нагрузку постепенно, вместе с этим посещайте тренировки систематически, без длительных перерывов.

Предотвращение появления боли в мышцах

Наиболее оптимальным способом предупреждения боли в мышцах, о котором необходимо помнить тренеру, является постепенное увеличение нагрузки во время тренировок. Периодизация силовых тренировок также помогает спортсменам избежать дискомфорта, боли в мышцах и иных отрицательных последствий тренировочной деятельности. Кроме того, тело лучше подготавливается к работе, если спортсмен выполняет содержательную общую разминку. С другой стороны, поверхностная разминка может легко привести к растяжениям и боли. Настоятельно рекомендуется проводить растяжку по окончании тренировочной сессии. После значительных объемов мышечных сокращений, которые являются типичными для силовой тренировки, размер мышц уменьшается, и их длина восстанавливается только после нескольких часов отдыха. Растяжка в течение одной-трех минут помогает мышцам быстрее достичь нормальной длины, что является оптимальным состоянием для биохимических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон. Растяжка также облегчает состояние мышц при спазмах.

Правильное питание после тренировки и соответствующий общий режим питания также оказывают благоприятное воздействие в плане предотвращения боли в мышцах и восстановления.

Спортсменам, подвергающимся сильным нагрузкам во время силовых тренировок, требуется больше белков и углеводов, и им может быть полезен прием добавок, таких как специфические аминокислоты. Ненадлежащее питание может задержать восстановление мышц после сильного напряжения во время тренировки. Традиционно считается, что массаж снижает боль в мышцах, к тому же он, безусловно, снижает тонус мышц (электрическую активность мышц во время отдыха) и способствует нормализации кровотока и улучшению общего состояния.

Существует один важный аспект, о котором тренерам и спортсменам следует помнить всегда: наилучший план - это раннее предотвращение боли в мышцах. При этом оптимальная стратегия состоит в соблюдении последовательности при использовании эксцентрических сокращений. Следует помнить, что, по аналогии с увеличением нагрузки, замедление эксцентрической фазы повышает риск повреждения мышечных волокон, поэтому следует составлять план с учетом вышесказанного.

Польза или вред

Существует такое мнение в бодибилдинге, что без боли нет мышечного роста. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это "хорошая" боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. Боль сигнализирует о том, что произошло накопление лактата и образование микротравм, которые носят ростостимулирующий характер. Однако это не основной показатель мышечного роста, так как можно получать отличные результаты без каких-либо болевых ощущений. В настоящее время нет достоверных данных в пользу, что боль является положительным признаком, зато доподлинно известно, что без боли можно получать превосходные результаты.

"Внимание" У многих атлетов мышцы обладают очень хорошей способностью восстановления и адаптации, поэтому боли возникают только после длительных перерывов в занятиях. Однако при систематическом тренинге, даже после больших нагрузок болевые ощущения не возникают. Это не повод для беспокойства, и не показатель отсутствия роста.

Другие причины боли в мышцах

Причин болей в мышцах большое количество, и очень часто они могут говорить о патологических процессах, которые требуют медикаментозного лечения и врачебного вмешательства. Заболевания сопровождающиеся миалгией: миопатия, травмы и разрывы мышц и связок, абсцессы, миозиты и многие другие.

В нижеприведенном списке перечислены виды болевых симптомов, которые носят патологический характер и требуют лечения:

  • боль в конечности возникает внезапно, без повода
  • боль сопровождается припухлостью или покраснением
  • сопровождается треском или щелчком в суставе
  • боль с каждым днем усиливается
  • боль в конечностях, связанная с движениями позвоночника
  • продолжительность боли превышает 1 неделю
  • болевые "прострелы"
  • боль ощущается внутри сустава

Кроме того, боль может быть важным признаком перетренированности, при этом возникают блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: немедленно снизить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели!

Лекарственные средства для устранения мышечной боли

В качестве первой помощи часто рекомендуются различные противовоспалительные средства системного и местного действия — НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты). Примером служат такие препараты, как кеторол, диклофенак и пр. Эти лекарства снижают выраженность воспаления в мышцах, нервных стволах, суставах и снимают отек, облегчая боль, но также обладают рядом неблагоприятных эффектов. Одним из них является нарушение метаболизма в суставном хряще, что может привести к усугублению стадии заболевания и даже разрушению хряща. Также данные препараты неблагоприятно влияют на желудочно-кишечную систему (возможно поражение слизистой).

У средств, применяемых местно — в виде мазей (Найз), риск негативных последствий значительно ниже, существуют формы выпуска с пролонгированным (длительным) периодом действия. Нестероидные противовоспалительные мази и гели обеспечивают невысокую концентрацию препарата в месте поражения, поэтому имеют относительно низкую эффективность.

Отдельную группу представляют местнораздражающие препараты (капсикам), эффект которых основан на отвлекающем действии. Иногда для лечения резистентных (невосприимчивых к терапии) мышечных спазмов и судорог применяются высокоэффективные препараты — миорелаксанты местного действия на основе ботулинового токсина.

Для проведения медикаментозного лечения требуется консультация врача.

Читайте также

Источники

  1. ↑ Friden, J., and Lieber, R.L. 1992. Structural and mechanical basis of exercise-induced muscle injury. Medicine in Science and Sports Exercise 24:521-30.
  2. ↑ Nardone, A., Romano, C., and Schieppati, M. 1989. Selective recruitment of high-threshold human motor units during voluntary isotonic lengthening of active muscles. Journal of Physiology 409:451-71.
  3. ↑ Armstrong, R.B. 1986. Muscle damage and endurance events. Sports Medicine 3:370-81.
  4. ↑ Ebbing, C., and Clarkson, P. 1989- Exercise-induced muscle damage and adaptation. Sports Medicine 7:207-34.
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Боль_в_мышцах_после_тренировки&oldid=106496»