Вегетарианская диета

Введение

Пожалуй, все спортсмены на определенном этапе своей карьеры экспериментируют с питанием, чтобы достичь лучших результатов и раскрыть свой потенциал. При этом некоторые из них обращают внимание на вегетарианскую диету. К сожалению, несмотря на многолетние исследования в этой области, до сих пор невозможно высказать однозначное мнение о влиянии вегетарианского питания на спортивные результаты.

На данный момент существуют определенные данные о спортсменах высокого уровня, которые придерживаются такого питания, но информации о спортсменах олимпийского калибра довольно мало. Более того, большинство исследований в области вегетарианской диеты сфокусированы скорее на вопросах здоровья, нежели на влиянии на спортивные показатели. Таким образом, на лицо явный недостаток достоверной информации о вегетарианском питании при занятиях спортом. Можно лишь с уверенностью говорить, что спортсмен, который отказывается от животных компонентов в своей пище, не составляя при этом тщательно продуманный план диеты, рискует столкнуться с нехваткой различных питательных элементов и падением спортивных показателей.

Хорошо известно, что древнегреческие атлеты потребляли большое количество мяса. При этом они были уверены, что наличие животных протеинов в пище было серьезным подспорьем в достижении хороших результатов. Например, легендарный древнегреческий борец Мило Кротонский съедал огромное количество мяса, а тренировался, поднимая быков и пронося их на плечах. По мере того, как подрастали быки, подрастала и сила легендарной атлета.

Конечно, в наши дни диета Мило была бы признана недостаточно сбалансированной, так как содержала чересчур много белков. Тем не менее, он ни разу не был побежден на Олимпийский играх.

Подобная идея о необходимости потреблять большое количество животного белка активно продвигалась в 19 веке известным химиком и физиологом Либигом.

Либиг утверждал, что протеин является самым главным компонентом, помогающим наращивать и тренировать мускулатуру. Несмотря на то, что его гипотеза была опровергнута в середине 19 в. Атуотером, идея о потреблении повышенного количества протеинов дожила и до наших дней. И сегодня многие спортсмены уверены в том, что только употребляя огромное количество протеинов они станут сильнее и нарастят чистую мышечную массу.

Первые вегетарианцы среди спортсменов

В то время как многие древние греки употребляли большое количество животного белка для улучшения своих спортивных показателей, одного их известного соотечественника - Пифагора можно назвать основателем движения вегетарианства. Об этом говорит даже тот факт, что вплоть до середины 19 века вегетарианцы называли сами себя «пифагорианцами».

Движение вегетарианцев получило сильное развитие начиная с середины 19 века, и уже в конце столетия Лондонским вегетарианским обществом был основан атлетический и велосипедный клуб, члены которого участвовали в соревнованиях с соперниками, употреблявшеми в пищу животный белок и в большинстве случаев им удавалось одерживать победы.

Благодаря их успехам, все больше спортсменов присоединялось к вегетарианскому движению. Одним из соревнований, в которых было показано превосходство вегетарианской диеты, стала велосипедная гонка Берлин — Вена по маршруту протяженностью 599 км, в которой первые два места заняли представители вегетарианского движения. На протяжении последующих 10-20 лет многие другие спортсмены-вегетарианцы по всей Европе демонстрировали хорошие результаты в соревнованиях на выносливость.

Благодаря очевидным успехам спортсменов-вегетарианцев, некоторые исследователи в начале 20 века провели ряд экспериментов, призванных определить степень влияния пищевых предпочтений на спортивные показатели.

Так, в 1907 Фишером (Университет Йеля) было проведено исследование, в котором участвовали спортсмены-студенты. Испытуемые в ходе эксперимента придерживались различных диет, как включавших мясо, так и обходившихся без него. При этом они выполняли различные тесты на выносливость.

В частности, каждому участнику эксперимента предлагалось выполнить максимально возможное количество глубоких приседаний, поднятий ног, а также задержать руки в горизонтальном положении на максимально возможное время.

Фишер отметил, что студенты, придерживавшиеся вегетарианской диеты , в целом справлялись лучше, чем их сокурсники, употреблявшие в пищу мясо.

Кроме того, об одном интересном случае сообщает Вишарт (1934). Он описывает 48-летнего велосипедиста-олимпийца, который на протяжении 23 лет не принимал в пищу животные продукты.

Данный спортсмен в ходе эксперимента на протяжении 4-х недель придерживался диеты без мяса (при этом диета включала в себя четыре различных варианта приема пищи, с разным содержанием растительного белка).

Протокол упражнений включал в себя 8,5-часовой тест на велоэргометре (при этом было проведено 4 различных теста, отдельно для каждого из вариантов диеты). Во время теста замерялись показатели расхода энергии и мощности.

Самые высокие скорости фиксировались во время теста, соответствовавшего самой насыщенной протеинами диете. Особенно эта закономерность проявилась после 4-х часов выполнения теста.

Исследователи объяснили этот факт повышенным количеством энергии, получаемой из высокобелковой растительной пищи.

В то время как энергетическая ценность каждого из 4-х вариантов приема пищи составляла примерно 200 ккал, исследователями не подсчитывалось количество углеводов. Ими не учитывалось, что молочные продукты, содержащие повышенное количество белка, содержат также и немалое количество углеводов.

Вегетарианство и спорт

Современная литература содержит не так уж много достоверных данных о влиянии вегетарианской диеты на спортивные показатели.

В 1970 году Котсом и коллегами был проведено исследование среди 14 женщин, которые на протяжении в среднем 11 лет не принимали в пищу животные продукты.

Ученые сравнили группу вегетарианцев с двумя контрольными группами. Одна из них включала 66 женщин схожего социального происхождения и другая — 20 женщин (по профессии офисных уборщиц), у которых был схожий с испытуемыми ежедневный уровень активности.

Все испытуемые выполняли тест на велоэргометре длительностью 3 минуты, с выставленной мощностью в 30 и 60 Ватт (субмаксимальный тест). При этом измерялись параметры дыхания и частота сердечных сокращений. Кроме того, у испытуемых был измерен обхват мышц бедра. В контрольных группах была зафиксирована в среднем более высокая частота сердечных сокращений при более низком уровне активности (P>0.02). При этом не было зафиксировано особых различий между группой вегетарианце и контрольными группами по такому параметру, как обхват мышц бедра. В целом, авторы опровергли гипотезу о том, что низкое содержание животных протеинов в употребляемой пище влияет на физиологический ответ на субмаксимальные мышечные нагрузки.

На сегодняшний день по-прежнему существует мало достоверных данных, подтверждающих или опровергающих пользу вегетарианской диеты для определенных групп спортсменов. Тем не менее, источники изобилуют различной непроверенной информацией.

Например сообщается, что члены индейского племени Тарахумара, проживающего в штате Чиуауа на северо-западе Мексики, обладают чрезвычайной выносливостью и очень сильны как бегуны на длительные дистанции. Известно, что при этом они придерживаются в целом вегетарианской диеты и их питание практически не включает в себя животных компонентов. Сообщается, что члены этого племени регулярно участвуют в традиционных забегах протяженностью до 320 км, которые иногда длятся по нескольку дней.

Церкуэйра и коллеги (1979) исследовали рацион племени Тарахумара и выяснили, что большая часть ежедневно потребляемых ими калорий приходится на зерновые, бобовые и кабачковые культуры.

Около 94% ежедневного потребления протеинов у членов племени приходится на растительные источники, и лишь 6% - на источники животного происхождения. При этом жиры составляют около 9-12% их рациона, а так как они в основном растительного происхождения ,то можно говорить что пища племени Тарахумара богата линолевой кислотой и фитостеролами. Пища Тарахумара также крайне бедна холестерином (около 71 мг/день). Главный источник поступления холестерина в их организм — птичьи яйца, которых они потребляют не более 2-3 в неделю. Другие источники холестерина и животных жиров — мясо, рыба, молочные продукты, сало — мало представлены в рационе племени. Употребление этих продутков носит эпизодический характер.

Несмотря на то, что диета Тарахумара состоит в основном из растительной пищи и проста по содержанию, ее можно назвать довольно сбалансированной. У членов племени не наблюдается хронического дефицита каких-либо значимых питательных элементов.

Ханне и коллеги (1986) исследовал различные спортивные показатели у спортсменов-вегетарианцев и сравнил их с аналогичными показателями у спортсменов, употребляющих в пищу мясо. В эксперименте участвовали 49 спортсменов (29 мужчин и 20 женщин), которые придерживались лактовегетарианской диеты на протяжении как минимум 2 лет. Контрольная группа также состояла из 49 человек (29 мужчин и 20 женщин).

Возраст участников варьировался от 17 до 60 лет, при этом возраст большинства находился в диапазоне 17-35 лет. Измеряемые в ходе исследования параметры включали в себя антропометрические данные, функцию легких, аэробную и анаэробную мощность и биохимию крови. Авторы не отметили особых различий между группами по параметру массы тела. Тем не менее, у женщин вегетарианцев было отмечено достоверно (P>0.01) большее содержание жиров в общей структуре тела по сравнению с контрольной группой.

При этом не было отмечено каких-либо различий в фунции легких, частоте сердечных сокращений, кровяном давлении, электрокардиограмме. Никаких отличий также не было найдено в развиваемой аэробной и анаэробной мощности (в субмакимальном тестеи тесте Вингейта). Результат биохимии оказали, что содержание мочевой кислоты в крови участников контрольной группы ниже, чем у участников-вегетарианцев.

У женщин-вегетарианцев было отмечено меньшее содержание гематокрита, нежели у женщин контрольной группы. При этом уровень гемоглобина, общего белка и глюкозы были схожими.

Итак, между контрольными группами не было найдено серьезных различий в исследуемых параметрах. При этом нужно учитывать, что помимо самой диеты, большое влияние оказывает образ жизни, уровень ежедневной физической активности и многие другие факторы, которые могут влиять на чистоту исследования.

Здесь становится очевидной проблема: при исследовании влияния вегетарианской диеты на спортивные показатели авторы не уделяют должного внимания конкретному типу диеты, которой придерживаются испытуемые. Многие спортсмены могут называть себя вегетарианцами, но по факту они лишь исключают из своей диеты определенную группу продуктов. Более подробная информация о питании спортсменов-вегетарианцев смогла бы пролить больше света на отрицательные и положительные стороны этого типа питания.

Виды вегетарианства

Диета вегетарианца может варьироваться от веганской диеты (которая полностью исключает все компоненты животного происхождения) до полувегетарианской (которая допускает включение в пищу определенных видов продуктов) — Таблица 33.1.

Итак, на сегодняшний момент существует огромное многообразие вегетарианских диет, и именно поэтому исследователям тяжело выделить те компоненты, которые в большей степени оказывают влияние на спортивный результат.

На сегодняшний день можно говорить о том, что вегетарианская диета способна снизить некоторые специфические риски для здоровья.

Вред вегетарианства

В последнее время среди исследователей появилось расхожее мнение, что снижение рисков для здоровья у тех, кто придерживается вегетарианского питания связано не с отказом от мяса, а с повышенным употреблением продуктов растительного происхождения.

Результаты исследований в области эпидемиологии, как правило, выражаются в терминах относительного риска, которые не всегда удобно интерпретировать неспециалистам. В опубликованном в 1995 году медицинском исследовании Adventist Health Study приведены статистические выкладки о том, как вегетарианское питание возраст наступления различных заболеваний.

Данное исследование охватывает группу из 34000 калифорнийцев-адвентистов нелатинского происхождения, мониторинг здоровья которых проводился на протяжении 6 лет.

Приведем здесь некоторые результаты проведенного исследования:

1. У не-вегетарианцев появление коронарной болезни сердца отмечается в среднем на 1,7 лет раньше
2. У мужчин не-вегетарианцев пожизненный риск развития коронарной болезни сердца на 11,9% выше чем у мужчин-вегетарианцев (P<0,05)
3. У женщин-вегетарианцев пожизненный риск развития коронарной болезни сердца на 0,26% выше чем у женщин, употребляющих в пищу мясо.
4. У той группы, которая редко употребляла в пищу орехи, было отмечено развитие коронарной болезни сердца на 2,6 года раньше, а пожизненный риск наступления этой болезни был на 11,9% выше, чем у группы, употреблявшей орехи не менее 5 раз в неделю.

Итак, у адвентистов седьмого дня, придерживающихся вегетарианского питания, риск развития определенных хронических заболеваний несколько ниже, чем у не-вегетарианцев. При этом следует учитывать, что большинство адвентистов воздерживается от курения, употребления алкоголя и других психоактивных веществ.

На настоящий момент не существует подобного исследования, проведенного среди вегетарианцев-спортсменов.

Баланс нутриентов в вегетарианской диете

Качество растительного протеина

Сбалансированная вегетарианская диета предполагает употребление в пищу широкого спектра продуктов в надлежащем количестве. Существует определенный список нутриентов, на наличие которых в рационе следует обратить особое внимание, если вы собираетесь отказаться от пищи животного происхождения. Наиболее важным из них является белок. Лакто-ововегетарианцы и ововегетарианцы получают вместе с пищей белок высокого качества и дефицит белка в их организме маловероятен.

В то же время люди, употребляющие лишь продукты растительного происхождения, могут испытать на себе белковый дефицит, если они не будут соблюдать баланс незаменимых (эссенциальных) аминокислот в своей диете. Дело в том, что в структуре растительных белков не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Ранее считалось, что весь комплекс незаменимых аминокислот должен присутствовать в каждом приеме пищи. Однако современный подход допускает большую разбежку в приеме аминокислот, входящих в этот комплекс — речь идет уже скорее о днях, нежелим о часах. Таким образом, диета вегетарианца должна быть сбалансирована по незаменимым аминокислотам, а время между их приемами может составлять день или даже больше.

Исследователи выявили тот факт, что если принимаемая пища бедна незаменимыми аминокислотами, печень может расщеплять собственный белок, чтобы восполнить их нехватку. При этом, как только в рационе вновь появляются достаточное количество незаменимых аминокислот, печень восстанавливает запасы собственного белка.

Поскольку каждый отдельно взятый вид растительной пищи не содержит полного комплекса эссенциальных аминокислот, вегетарианцу важно планировать свою диету так, чтобы одни белки дополняли другие. Например, в большинстве каш очень низок уровень незаменимой аминокислоты лизина, в то время как в бобых довольно низок уровень серосодержащих аминокислот.

Таким образом, совмещая эти две группы продуктов (например, употребляя консервированные бобы и кукурузные лепешки), вегетарианец может обеспечить поступление всего комплекса аминокислот в свой организм и достичь в этом плане эффекта, схожего с употреблением высококачественного животного белка.

В таблице 33.1 приведены возможные комбинации растительных белков, дающие на выходе полноценный комплекс незаменимых аминоксилот. Кроме того, такого же эффекта можно достичь и комбинируя белки растительного и животного происхождения между собой.

Витамин B12

Другим нутриентом, недостаток которого может проявиться в вегетарианской диете, является витамин B12. Особенно этот факт касается спортсменов, придерживающихся строго вегетарианской диеты (веганов). Раума и коллеги (1995) изучил наличие витамина B12 в организме тех людей, которые практиковали сыроедение (употребление только растительной пищи в сыром виде). Большинство продуктов в этой диете представлено в ферментированом или пророщенном (зерна) виде. При этом концентрация витамина B12 в плазме крови 21-го участника эксперимента была схожей с концентрацией этого витамина в крови 21-го участника контрольной группы, употреблявшей в пищу мясо.

Тем не менее, долгосрочное исследование продемонстировало снижение уровня витамина B12 в плазме крови у 6 из 9 участников.

Кросс-секционный анализ выявил существенно более низкое содержание B12 в крови веганов, нежели в крови контрольной группы.

У тех участников исследования, которые употребляли в пищу водоросли нори, было отмечено в целом более высокое содержание витамина B12, нежели у остальных веганов. Но в долгосрочном периоде у всех этих участников, кроме одного, уровень B12 в итоге все же снизился. Несмотря на то, что в целом в организме веганов было обнаружено меньше витамина B12, лишь в нескольких случаях можно было говорить о клиническом дефиците этого нутриента.

Хельман и Дарнтонхилл (1987) провели исследование, в котором средний уровень витамина В12 в плазме крови вегетарианцев составил 350 пг/мл, у людей, придерживающихся смешанной диеты — 490 пг/мл, и лишь у 16% вегетарианцев уровень В12 был ниже 200 пг/мл.

Дефицит В12 редко наблюдается у лакто-ововегетарианцев, так как молоко и яйца содержат достаточное количество этого нутриента. Веганам же можно рекомендовать употребление соевого молока, обогащенного витаминов В12. Аналоги этого витамина, в натуральном виде содержащиеся в морских водорослях спирулина, нори, а также ферментированных соевых продуктах не оказывают должного действия в организме человека.

Пациенты с клиническим дефицитом витамина В12 могут проявлять признаки парестезии (онемение и покалывание в конечностях), чувствовать слабость, головокружение, терять ориентацию в пространстве, кроме того, у них могут развиться психиатрические нарушения, такие, как депрессия или потеря памяти. Кроме того, употребление алкоголя, табака, а также антацидных препаратов, неомицина, колхицина, аминосалициловой кислоты может вызвать проблемы с абсорбцией витамина В12 в организме как вегетарианцев, так и обычных людей.

Наличие железа в вегетарианской диете

В целом, как вегетарианцы, так и обычные спортсмены, могут столкнуться с дефицитом железа в организме. В то же время, те из них, которые употребляют в пищу красное мясо, меньше подвержены этому риску. В абсолютном выражении красное мясо содержит довольно среднее количество железа, в то же время биодоступность железа из красного мяса выше, нежели из растительных источников. В целом, железо, содержащееся продуктах можно разделить на два типа: органическое (гем) и неорганическое (негем).

Гем-железо, содержащееся в мясе, рыбе, птице лучше усваивается, нежели негем-железо, содержащееся в зерновых, овощах, фруктах.

Абсорбция гем и негем-железа в организме человека варьируется от 3% до 35%, в зависимости таких факторов, как наличие аскорбиновой кислоты в организме человека, источника железа (гем или негем), а также собственных запасов железа в организме. В таблице 33.2 можно ознакомиться с данными об абсорбции гем- и негем- железа из различных источников в зависимости от собственных запасов железа в организме.

Железо классифицируется как незаменимый нутриент и участвует в образовании гемоглобина и миоглобина, а также гемопротеинов, которые содержатся во всех клетках организма и катализируют окислительно-восстановительные реакции. Железо также является ко-фактором в ряде ферментативных реакций, включая реакции, вовлеченные в синтез коллагена и различных нейротрансмиттеров. Кроме того, железо является важным фактором для нормального функционирования иммунной системы, и участвует в детоксикации организма.

Так как железо играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах, для спортсмена крайне важно поддерживать необходимый уровень этого элемента в организме.

Для определения дефицита железа в организме спортсменов существует два различных подхода. Первый заключается в измерении уровня ферритина в плазме крови, второй — в измерении уровня гемаглобина и гематокрита.

Процент спортсменов, страдающих от дефицита железа, трудно поддается подсчету.

В конце 80-х — начале 90-х дебаты вызвал тот факт, что спортсмены, употреблявшие в пищу мало гем-железа, и имевшие небольшие запасы железа в организме, тем не менее не демонстрировали какого-либо снижения результативности. Тем не менее, исследователями рекомендуется постоянный мониторинг железа в организме спортсменов, особенно спортсменов-женщин. В частности, подразделение спортивной медицины Олимпийского комитета США рекомендует проходить обследование на гемаглобин и гематокрит дважды в год.

Снайдерет и коллеги (1989) исследовали влияние смешанной и вегетарианской диеты на наличие железа в организме женщин-спортсменок. Группы исследуемых были подобраны по критериям возраста, массы тела, аэробной производительности, объема тренировочных нагрузок, количеству предшествовавших беременностей.

Так называемая группа «модифицированных вегетарианцев» (из 9 человек) на самом деле потребляла мясо, но в объеме не более 100 г в неделю, в то время как контрольная группа (также из 9 человек) включала в свой рацион красное мясо на постоянной основе.

Обе группы получали с пищей одинаковое количество железа (14 мг в день), но уровень ферритина в плазме крови, а также способность организма связывать железо были значительно ниже у «модифицированных вегетарианцев» (P<0.05). Кроме того, авторы установили, что биодоступность железа в питании первой и второй группы была различной.

Железо, которое употребляли в пищу «модифицированные вегетарианцы» было в значительно меньшей степени доступно для усвоения организмом, нежели железо, поступавшее в организм участников контрольной группы. Это позволяет утверждать, что в организме женщин-бегунов гем-железо усваивается значительно лучше, чем негем-железо.

Результат этих исследований были также подтверждены и для не-спортсменов. Так, в 1995 году Шоу и коллеги обследовали 55 китайских вегетарианцев-буддистов (23 мужчины и 32 женщины) на предмет наличия в организме железа. В качестве контрольной группы выступали студенты не-вегетарианцы (20 мужчин и 39 женщин). Среди параметров, которые подлежали измерению, было количество железа, содержащегося в диете участников, а также содержание гемоглобина, железа в плазме крови, уровень насыщения трансферрина железом, уровень ферритина в плазме крови. Кроме того, проводился общий биохимический анализ крови.

Большинство протеина в диете буддистов-вегетарианцев поступало в организм вместе с соевыми бобами, в которых содержится довольно небольшое количество биодоступного железа. Дневное потребление железа среди мужчин-вегетарианцев и не-вегетарианцев было схожим, в то время как женщины-вегетарианцы употребляли с пищей значительно больше железа, чем не-вегетарианцы. Анализы показали, что медианная концентрация ферритина в плазме крови вегетарианцев составляет лишь половину от того же показателя в крови не-вегетарианцев. Кроме того, в группе вегетарианцев было выявлено больше участников с пониженным уровнем ферритина в плазме крови, особенно это касалось вегетарианцев-женщин.

Пищевые стратегии, направленные на увеличение количества железа в вегетарианском питании

Итак, продукты питания животного происхождения – источник наиболее доступного для усвоения железа. Это представляет проблему для вегетарианцев, которые не употребляют в пищу мясные продукты, и, в частности, красное мясо.

Лакто-ововегетарианцы также испытывают проблему с поступлением достаточного количества железа в организм, так как молочные продукты довольно бедны железом. В этом случае рекомендуется включение в рацион большего количества зеленых овощей, таких как шпинат или некоторые бобовые, а также специально обогащенных железом цельнозерновых каш. Существенное количество железа содержится в сушеных фруктах. Кроме того, рекомендуется готовить пищу в железной посуде. Когда кислые продукты приготавливаются в железной посуде, часть железа переходит в пищу.

Цинк в организме спортсменов-вегетаринцев

Наилучшими источниками цинка в питании являются мясомолочные и морепродукты (особенно устрицы). Именно поэтому вегетарианцам следует уделить особое внимание поступлению этого элемента в организм. Одним из главных источников цинка в питании вегетарианцев являются цельнозерновые каши, но повышенное содержание в кашах клетчатки снижает биодоступность цинка

Цинк содержится практически во всех тканях организма, и является ко-фактором для более чем 100 энзимов, среди которых некоторые играют важную роль в процессе синтеза энергии. Цинк также необходим для синтеза протеина и является составной частью молекулы инсулина.

Некоторые исследования показали, что занятие физическими упражнениями приводит к повышенным потерям цинка организмом человека. Это позволило предположить, что уровень цинка в организме спортсменов может быть ниже, чем у обычных людей.

Нехватка цинка организме может быть обусловлена различными факторами, среди которых недостаточное потребление цинка с пищей, его низкая биодоступность, повышенная потеря цинка организмом во время упражнений, общее увеличение объема плазмы крови, перераспределение цинка среди тканей организма.

Однако Лукаски в своей работе опроверг результаты указанных исследований и показал, что уровень цинка в организме человека не снижается во время тренировок, если при этом его поступление в организм находится на адекватном уровне. Лукаски и коллеги изучили 16 женщин и 13 мужчин-пловцов. В контрольную группу вошли 13 женщин и 15 мужчин не-пловцов.

При этом уровень цинка в плазме крови оставался на неизменно нормальном уровне в течение всего тренировочного сезона. В дополнение к исследованиям Лукаски, Дустер и коллеги исследовали влияние цинка на выносливость 13-ти тренированных женщин-спортсменов . В качестве контрольной группы выступили 10 нетренированных женщин. При этом был проведен анализ примаемой пищи за 3-хдневный период на предмет наличия цинка, кроме того, были проведены анализы крови и мочи за 24 часа до и после приема 25 мг цинка перорально.

Среднее дневное потребление цинка с пищей сильно не отличалось и в целом было ниже рекомендованной дневной нормы как в основной, так и в контрольной группах. Авторы не отметили серьезных различий в проведенных натощак анализах уровня цинка, сывороточного альбумина, а-2-макроглобулина в плазме крови, а также связанного эритроцитами цинка. Тем не менее, у тренированных женщин-спортсменов было отмечено (P<0.05) большее количество цинка выводилось с мочой, кроме того у них был зафиксирован менее выраженный отклик на пероральный прием цинка. Авторы выдвинули предположение, что больший объем выводимого с мочой цинка может быть обусловлен ускоренным мышечным метаболизмом.

Цинк и вегетарианцы

В дополнение к этим исследованиям, некоторые другие авторы также отмечают дефицит цинка в организме вегетарианцев . Жанель и Барр сообщают о проведенном исследовании среди женщин вегетарианцев (веганов и лактовегетарианцев) на предмет наличия цинка в организме. Контрольная группа состояла из женщин, придерживавшихся смешанной диеты. Было установлено, что уровень потребляемого цинка у веганов и лактовегетарианцев ниже ( 8,5 мг и 8,2 мг в день соотв.) рекомендуемой дневной нормы (15 мг в день).

Схожие результаты показали исследования, проведенные Донованом и Гибсоном (1995), которые установили, что у 33% полувегетарианцев, 24% лакто-ововегетарианцев и 18% всеядных уровень цинка в плазме крови был ниже 10,7 нМоль/литр. Кроме того, в этом исследовании было установлено, что отношение уровня фитатов к уровню цинка в потребляемой пище отрицательно коррелирует с концентрацией цинка в плазме крови (P<0.05). Авторы пришли к заключению, что невысокий уровень цинка в организме исследуемых в первую очередь обусловлен низким его содержанием в потребляемой пище и его плохой биодоступностью. Причем это справедливо для всех исследуемых групп.

Стратегии по увеличению количества цинка в принимаемой пище

Наибольшее количество цинка содержат такие продукты, как устрицы, крабы, креветки, бобовые, зародыши пшеницы. Кроме того, можно стоит обратить внимание на такие продукты, как орехи, бобовые, продукты из цельного зерна. В то же время рафинированная мука бедна цинком.

Кальций в диете вегетарианцев

Рацион типичного вегетарианца содержит небольшое количество кальция, исключение составляют молочные продукты и темная зелень. Так же, как и в случае железа и цинка, абсорбция кальция может быть затруднена наличием в пище фитатов, оксалатов, клетчатки и дубильных веществ. Фитиновая кислота содержится в овсяной и других цельнозерновых кашах, оксалаты присутствуют в большом количестве в шпинате, свекле и зелени. Эти элементы связывают кальций и затрудняют его всасывание. Поэтому те спортсмены, которые придерживаются строго вегетарианской диеты и получают кальций преимущественно из цельнозерновых каш и зелени, рискуют, в отличие от лактовегетарианцев, столкнуться с дефицитом кальция в организме.

Кроме того, при строго вегетарианском питании как правило проявляется нехватка витамина D, что также негативно сказывается на абсорбции и утилизации кальция.

В 1992 году Гонзалез-Реимерс и Арналай-де-ла-Роса провели интересное антропологическое исследование доиспанских захоронений на Канарских островах. Среди 117 скелетов, раскопанных учеными, было обнаружено значительное количество, имеющее признаки остеопороза. Анализ костей на наличие следов различных элементов показал низкую концентрацию в них цинка, железа и меди. При этом было отмечено, что трабекулярная костная масса была представлена ниже нормы.

Авторы сообщают, что в доиспанские времена жители Канарских островов употребляли преимущественно пищу, бедную протеинами, а основную часть диеты составляли растительные продукты. Это, по мнению исследователей, могло приводить в конечном счете к развитию остеопороза.

В связи с этим авторы рекомендуют вегетарианцам, не употребляющим молочные продукты, обратить внимание на пищу, содержащую добавки кальция – такую, например, как обогащенные кальцием изделия из сои. Кроме того, они рекомендуют употреблять больше темной зелени.

Пищевые стратегии, направленные на восполнение недостатка кальция

Наибольшее количество кальция среди продуктов строго вегетарианской диеты содержат темная зелень (например, шпинат и брокколи).

Большое количество кальция содержится в нежирном молоке, сыре Романо, швейцарском сыре, сардинах и консервированном лососе. Кальций, содержащийся в зелени хуже всасывается из-за присутствия щавелевой кислоты. В меньшей степени это касается белокачанной капусты, листовой капусты, репы, горчицы.

В целом, нежирное молоко является наилучшим источником кальция. Кальций, получаемый организмом из молока, обладает высокой биодоступностью, в то же время нежирное молоко – низкокалорийный продукт. В настоящее время в помощь вегетарианцу предалагаются также обогащенный кальцием апельсиновый сок и другие напитки, кроме того встречается обогащенный кальцием хлеб, каши, снэки. Кроме того, хорошим источником кальция является соевый творог (тофу), если в его состав входит карбонат кальция.

Итак, существуют риски, связанные с нехваткой определенных элементов в вегетарианском питании. В то же время, многих из них можно избежать, тщательно планируя диету и включая в рацион разнообразные продукты, так, чтобы растительные белки, содержащиеся в них, дополняли друг друга, а питание включало в себя все необходимые нутриенты. В таблицу 33.3 включены все элементы, которых может потенциально нехватать в вегетарианском рационе, а также представлены продукты, богатые этими элементами.

Гормональные нарушения, связанные с вегетарианской диетой

Существуют свидетельства, что диета может оказывать влияние на репродуктивную систему человека. Так, Хилл и коллеги описывают эксперимент, в котором 16 женщин европеоидной расы, в норме употреблявшие в пищу мясо, на протяжении двух менструальных циклов придерживались вегетарианского питания. В результате у них наблюдалась более короткая фолликулярная фаза во втором менструальном цикле.

Вегетарианское питание снизило (P<0.01) ответ гипофиза на выработку лютеинизирующего гормона и в целом снизило эпизодическую выработку лютеинизирующего гормона (P<0.05).

Кроме того, у 9 женщин негроидной расы, традиционно придерживавшихся вегетарианского питания, после включения в их рацион мясных продуктов, наблюдалось удлинение фолликулярной фазы (P<0.01).

Авторы пришли к заключению, что вегетарианское питание оказывает влияние на центральную нервную систему, и в частности на ось гипоталамус-гипофиз, тем самым опосредовано влияя на процесс овуляции. Это выразилось в снижении эпизодической выработки гонадотропного гормона и сокращении фолликулярной фазы.

В схожем исследовании Пирк и коллеги исследовали влияние вегетарианской диеты на менструальный цикл 18 здоровых женщин (вес которых находился в пределах нормы, а возраст находился в диапазоне 17-27 лет).

Уровень эстрадиола, прогестерона и лютеинизирующего гормона в плазме крови замерялись на протяжении 6 недель эскперимента (в понедельник, среду и пятницу). При этом 9 женщин придерживались вегетарианской диеты, и еще 9 – смешанной.

В среднем в обеих группах наблюдалось снижение веса (на 1 кг в неделю). 7 из 9-ти женщин, принимавших вегетарианскую пищу, столкнулись с ановуляторным циклом и существенным снижением выработки лютеинизирующего гормона в середине цикла и в лютеиновой фазе.

Кроме того, в группе вегетарианцев наблюдалось существенное снижение уровня гормонов прогестерона и эстрогена.

В то же время, у 7-ми из 9-ти женщин контрольной группы сохранялся полноценный цикл овуляции и не наблюдалось никаких изменений в продолжительности цикла и фоликулярной фазы.

В каждом из этих исследований отмечается очевидное влияние вегетарианского питания на нарушения менструального цикла, но патофизиологические процессы, приводящие к этим нарушениям, остаются до конца не выясненными.

Вегетарианская диета и уровень эстрогена

Адлеркрейц и коллеги попытались объяснить причины, по которым вегетарианское питание может изменять течение менструальных циклов.

Авторы показали, что такой элемент питания, как клетчатка, а также в целом пищевые привычки вегетарианцев могут влиять как на синтез эстрогена, так и на его доступность, функцию, метаболизм и экскрецию.

В настоящее время большой интерес вызывают получаемые из растительного сырья лигнаны и фитоэстрогены, так как в некоторых исследованиях было показано, что они могут обладать антиэстрогенной активностью. Растительные лигнаны и изофлавоны, а также гликоциды, получаемые из сои, различных зерновых, орехов и семян с помощью внутренней микрофлоры преобразуются в гормоноподобные соединения. Эти соединения связываются с рецепторами эстрогена, и предварительные результаты позволяют утверждать, что они индуцируют выработку в печени глобулина, связывающего половые гормоны, и, таким образом, влияют на метаболизм половых гормонов.

Горбач и Голдин исследовали зависимость уровеня эстрогена в урине, фекалиях и плазме крови женщин (в периоде постемнопаузы) от их диеты. Одну группу исследуемых составляли женщины, придерживавшиеся «западной» диеты (40% жиров, низкое содержание клетчатки), другую – вегетарианской диеты (30% растительных жиров и высокое содержание клетчатки). Исследователи установили, в три раза большее содержание эстрогена в фекалиях у женщин-вегетарианцев, в то же время уровень эстрогена у них в урине был ниже, и содержание эстрогена в плазме крови – на 15-20% ниже, чем у сравниваемой группы.

Схожие результаты были получены, когда группу, включавшую женщин в период пре- и постменопаузы сравнивали с группой женщин-эмигрантов из Азии, потреблявших пищу с низким количеством жиров (20-25% от общего объема калорий). Единственным отличием от предыдущего исследования стал тот факт, что уровень эстрогена в плазме крови азиаток был на 30% ниже, чем у американок, придерживавшихся смешанной диеты. Корреляционный анализ показал, что на уровень эстрогена в плазме крови положительно влияет наличие в пище жиров и отрицательно – клетчатки.

Авторы пришли к выводу, что диеты, содержащие большое количество клетчатки (такие, как вегетарианская диета) способны изменять путь экскреции эстрогена и тем самым влиять на энтерогепатическую циркуляцию и уровень эстрогена в плазме крови. В схожем исследовании, Педерсен и коллеги исследовали влияние различных типов питания на регулярность менструаций у женщин в период пременопаузы.

В исследовании участвовало 34 женщины-вегетарианки, и 41 женщина, питавшаяся по смешанному типу. Участникам было предложено заполнить опросник, который включал в себя вопрос о регуряности менструаций и информацию о 3-хдневной диете. Среди вегетарианцев нерегулярная менструация наблюдалась в 26,5% случаев, в то время как среди не-вегетарианцев – в 4,9%.

Женщины-вегетарианцы потребляли с пищей значительно больше полиненасыщенных жирных кислот, углеводов, витамина B6 и клетчатки. Женщины, питавшиеся по смешанному типу, употребляли с пищей значительно больше кофеина, холестерина, насыщенных жирных кислот и алкоголя. Логистическая регрессия показала, что регулярность менструация положительно коррелирует с уровнем протеинов и холестерина в принимаемой пище.

В то же время возможность нерегулярного наступления менструаций положительно коррелирует с повышенным содержанием в пище клетчатки и магния. Это исследование подкрепляет предположение, что у женщин-вегетарианцев в период пременопаузы ниже концентрация эстрогена в плазме крови.

Адлеркрейц и коллеги обнаружил, что уровень экскреции эстрогена у женщин- вегетарианцев выше, чем у женщин, питающихся по смешанному типу. В исследовании, длившемся на протяжении одной зимы и одного лета, принимали участие молодые финские девушки. При этом изучалось влияние принимаемой с пищей клетчатки на метаболизм эстрогена.

11 участниц были лактовегетарианками, 12 питались по смешанному типу. Кроме того, в принимаемой пище были зарегистрированы сезонные вариации уровня клетчатки. В целом, вегетарианская группа потребляла больше клетчатки(P<0.02), больше зерновых(P<0.02)и больше овощей(P<0.02) в течение зимы, чем в течение лета.

Экскреция эстрогена оставалась примерно на одном уровне в группе, питавшейся по смешанному типу, в то время как в группе вегетарианцев были отмечены существенные сезонные вариации уровней катехо-эстрогенов и эстрона (P<0.05–0.005).

При этом не было отмечено различий между группами (как на общем, так и на индивидуальном уровне) в содержании эстрогена в урине – независимо от сезона. В то же время, была обнаружена существенная негативная корреляция между индивидуальным потреблением клетчатки на килограмм массы тела и индивидуальной экскрецией эстрогенов.

Результаты этих исследований подтверждают, что на регулярность менструаций могут влиять отдельные компоненты диеты, которые оказывают прямое воздействие на уровень эстрогена.

Влияние вегетарианской диеты на гормональный статус мужчин

В целом, информация о влиянии вегетарианской диеты на гормональный статус как у мужчин, так и у женщин, редка и фрагментирована.

Хоуи и Шульц изучили влияние некоторых нутриентов на уровень тестостерона, 5-адигидротестостерона, эстрадиола 17-b, лютеинизирующего гормона и пролактина в плазме крови 12 мужчин-вегетарианцев адвентистов, 10 мужчин-адвентистов не-вегетарианцев и 8 мужчин не-адвентистов, не-вегетарианцев.

У исследуемых были проведены анализы крови натощак, а также 3-хдневный анализ диеты. Было установлено, что адвентисты-вегетарианцы потребляют значительно больше клетчатки, нежели не-вегетарианцы.

Уровни тестостерона и эстрадиола-17-b был существенно ниже в крови адвентистов-вегетарианцев, чем у тех, кто питался по смешанному типу. Кроме того, уровень тестостерона и эстрадиола в плазме крови негативно коррелировали с употреблением в пищу клетчатки. Авторы пришли к заключению, что вегетарианский тип питания может приводить к снижению концентрации андрогенов и эстрогенов в крови у мужчин.

В то же время, Наик и Снайдер (Naik and Snyder (1997)) исследовали по отдельности эффект, который оказывают силовые тренировки и диета на базальную концентрацию тестостерона в плазме крови. Для этого они сравнили группу тренированных спортсменов-велосипедистов с группой вегетарианцев, каждый из которых не употреблял в пищу красное мясо и птицу на протяжении как минимум 1 года. В целом, способность к выполнению аэробных упражнений была значительно выше у велосипедистов, нежели у малоподвижных вегетарианцев. Количество и разнообразие принимаемых с пищей нутриентов у двух групп было сопоставимым. Исключение составляла клетчатка, потребление которой у вегетарианцев было заметно выше. Уровень общего и свободного тестостерона в крови участников каждой из групп также был в среднем одинаков. Возможно, отсутствие серьезных различий в уровне тестостерона был обусловлен схожестью диет.

Последствия вегетарианской диеты для спортсменов

Считается, что вегетарианская диета способствует снижению риска заболеть раком груди, простаты и эндометрия. Тем не менее, сниженное содержание эстрогена в плазме крови вегетарианцев может приводить к менструальным нарушениям (нерегулярным циклам) и костным заболеваниям.

Брукс и коллеги отмечает, что большинство спортсменок-женщин, страдающих от аменореи – вегетарианцы. Исследователи сравнили диеты бегунов, страдающих от аменореи (из них 82% были вегетарианцами) с женщинами-бегунами с регулярным менструальным циклом и обнаружили, что спортсменки с регулярным менструальным циклом потребляли в 5 раз больше мяса и значительно (P<0.05) больше жиров, нежели бегуньи, страдающие от аменореи.

Кайзерауэр и коллеги также обнаружили, что бегуньи, страдающие от аменореи, в целом потребляли значительно меньше жиров, красного мяса, и в целом калорий. Славин и коллеги также отметил большой процент вегетарианцев среди страдающих аменореей спортсменок и предположил, что элементы растительных гормонов могут влиять на менструальный цикл. В то время, как вегетарианская диета способна нарушать менструальную функцию, менструальные нарушения представляют серьезный риск в первую очередь для здоровья костей.

В примечательном исследовании Дринкуотера и коллег авторы попытались установить зависимость между аменореей и здоровьем костной системы у спортсменок. Для этого было обследовано 28 женщин-спортсменок, 14 из которых страдали аменореей. В сравнении с бегуньями, у которых отмечались регулярные менструации, у спортсменок, страдающих аменореей, была заметно снижена минеральная плотность костной ткани позвоночника. Средний возраст спортсменок, страдающих аменореей, составлял 25 лет, но их средняя минеральная плотность костной ткани была эквивалентна возрасту в 51 год.

Итак, на данный момент доказана четкая зависимость между аменореей и заболеванием костной системы, в то же время существует мало информации о возможных последствиях вегетарианской диеты.

Хантет и коллеги исследовали минеральный состав костной ткани/ширину костей у группы взрослых, отдельно проживающих адвентистов-вегетарианцев и группы взрослых людей, питавшихся по смешанному типу. При этом костная масса измерялась методом фотонной абсорциометрии, и проводился 24-хчасовой контроль принимаемой пищи (ее состава и частоты приема).

Минеральный состав костей, равно как и их ширина, в обеих группах не отличались. Также не было отмечено связи между частотой приема пищи и минеральным составом костной ткани.

Ллойд и коллеги также не обнаружили серьезных различий в минеральной плотности костной массы у женщин вегетарианцев и не-вегетарианцев, за исключением большей распространенности менструальных нарушений у вегетарианцев. Эти исследования подтверждают то предположение, что у вегетарианцев и не-вегетарианцев не наблюдается значимых различий в здоровье костной ткани.

Тем не менее, спортсмену, придерживающемуся вегетарианского питания, следует уделять повышенное внимание этому аспекту. Следует периодически измерять минеральную плотность костной ткани и потреблять нормальное количество кальция, чтобы снизить потенциальный риск развития заболеваний костной ткани вследствие низкого уровня эстрогена в крови. Итак, вегетарианство само по себе не является фактором риска в отношении костных заболеваний, тем не менее, оно может быть одним из факторов, приводящих к заболеванию аменореей. В свою очередь, связь аменореи и заболевания костной ткани напрямую доказана.

Выводы и рекомендации

В настоящее время большинство достоверной информации, касающейся вегетарианства, сводится к данным о питательной ценности этого типа диеты, а также ее роли в снижении риска различных болезней, обусловленных образом жизни, таких как болезни сердца и рак. На данный момент мало известно о связи вегетарианского типа питания и спортивных результатов. Можно утверждать наверняка, что спортсмен-вегетарианец должен тщательно планировать свою диету, чтобы избежать дефицита различных нутриентов и снижения спортивных показателей.

Можно выделить также и определенные преимущества вегетарианской диеты для спортсмена.

Спортсмены-вегетарианцы обычно употребляют большое количество углеводов. При этом существуют подтвержденная информация, что спортсменам, тренирующимся на выносливость, необходимо потреблять бОльшую часть калорий в виде углеводов, чтобы максимизировать концентрацию гликогена в мышцах.

Длительные напряженные упражнения истощают запасы гликогена в мышцах, что может приводить к хронической усталости у спортсменов. Увеличение доли углеводов в диете полезно для спортсменов во время тяжелых тренировок.

На данный момент требуется больше исследований в области влияния вегетарианского питания на организм спортсменов. Особенно это касается возможных гормональных нарушений и их связи с костными заболеваниями. Кроме того, важным вопросом остается достаточное потребление протеинов спортсменами, придерживающимися строго вегетарианской диеты. Если спортсмен выбирает вегетарианский тип питания, он должен быть осведомлен о всех ограничениях, связанных с ним.

Не следует переходить на вегетарианское питание без предварительной консультации со специалистом-диетологом или лечащим врачом. Кроме того, молодым спортсменам следует воздержаться от перехода на данный тип диеты ввиду возможного влияния на рост организма и на спортивные результаты.

К веганской диете следует обращаться лишь в том случае, если спортсмен готов тратить время и усилие на подбор сбалансированной по нутриентам диеты, с правильной комбинацией продуктов. Следует также убедиться, что количество потребляемой с пищей энергии адекватно тренировочным потребностям.

Кроме того, приведем рекомендации Американской диетической ассоциации (1993 года) для тех, кто желает стать вегетарианцем:

• Сведите к минимуму употребление продуктов с низким содержанием нутриентов к минимуму (конфеты и др.)
• Отдавайте предпочтение цельнозерновым, нерафинированным продуктам. Употребляйте в пищу обогащенные микроэлементами продукты.
• Употребляйте в пищу множество различных фруктов и овощей, в том числе овощи и фрукты, содержащие много витамина С.
• Среди молочных продуктов отдавайте предпочтение низкокалорийным (содержащим малое количество жиров)
• Сократите потребление яиц до 3-4 в неделю
• Веганам следует обратить внимание на продукты, содержащие повышенное количество витамина B12, такие как специально обогащенные каши, соевые напитки или добавку цианокобаламина. Дефицит витамина D можно восполнить пребыванием на солнце.
• Младенцы, которые вскармливаются грудью в возрасте от 4 до 6 месяцев, должны принимать добавки железа и витамина D (дефицит последнего можно восполнить пребыванием на солнце)

Конечно, эти рекомендации были сформулированы в первую очередь для не-спортсменов. Например, если энергозатраты во время тренировок очень высоки, моно включать в пищу дополнительное количество пищи с небольшим разнообразием микроэлементов.