Виды физических упражнений

Классификация физических упражнений. особенности их физиологического и метаболического обеспечения

Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.

Физиологическая классификация объединяет физические упражнения с подобными функциональными характеристиками в группы. Существуют различные варианты физиологической классификации физических упражнений (Солодков, Сологуб, 2005).

• В зависимости от объема вовлеченной активной мышечной массы все физические упражнения распределяют на:
  • локальные—упражнения, в выполнении которых участвует до 1/3 всей мышечной массы (стрельба, некоторые гимнастические упражнения);
  • региональные — упражнения, в выполнении которых участвует от 1/3 до 1/2 всей мышечной массы (гимнастические упражнения, выполняемые только мышцами рук и пояса верхних конечностей, мышцами туловища);
  • глобальные — упражнения, в выполнении которых участвует более 1/2 всей мышечной массы (бег, гребля, езда на велосипеде).

• Классификация по типу сокращения основных мышц:
  • статические — выполняются без перемещения тела или частей тела в пространстве, характеризуются изометрическим типом мышечного сокращения (удержание штанги, «крест» гимнастический на кольцах);
  • динамические — характеризуются изотоническим типом мышечного сокращения (все виды локомоций: ходьба, бег, плавание).

• Классификация по силе сокращения требует учета двух зависимостей мышечного сокращения: «сила—скорость» и «сила—выносливость»:
  • силовые — это упражнения с предельным или околопредельным напряжением мышц в статическом или динамическом режимах при небольшой скорости движения;
  • скоростно-силовые (мощностные) — это динамические упражнения, во время выполнения которых ведущие мышцы проявляют одновременно относительно большую силу и скорость сокращения, то есть мощность (длительность от 3—5 с до 1—2 мин);
  • упражнения на выносливость — во время их выполнения ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их в течение длительного времени (от нескольких минут до многих часов).

• Энергетическая стоимость физических упражнений характеризуется такими показателями: энергетическая мощность и общие энергетические расходы:
  • энергетическая мощность — это количество энергии, расходуемой , в среднем за минуту во время выполнения данного упражнения. Этот показатель измеряется в физических единицах (Вт, ккал мин^-1, кДж мин^-1), а также в «физиологических» — скорости потребления кислорода (мл О₂ мин^-1) или в МЕТах (метаболический эквивалент, то есть количество О₂, потребляемое за 1 мин на 1 кг массы тела в условиях полного покоя, лежа: 1 МЕТ = = 3,5 мл О₂ кгмин^-1). По показателям энергетической мощности физические упражнения делятся на легкие, умеренные (средние), тяжелые и очень тяжелые. При оценке тяжести работы следует учитывать также ряд факторов: характер выполняемой работы (статический, динамический), объем активной мышечной массы, размеры и массу тела, возраст, пол, степень тренированности, условия внешней среды (температура, влажность и т. д.) (см. приложение 2). Целесообразно учитывать также ряд физиологических показателей: скорость потребления кислорода, ЧСС, ЛB, температуру тела, ДК, содержание молочной кислоты в крови;
  • валовый (общий энергетический расход) — это количество энергии, расходуемой за время выполнения упражнения. Он равняется производному средней энергетической мощности и времени выполнения упражнения. В зависимости от характера физических упражнений этот показатель может составлять от 500 ккал до нескольких тысяч.

Приложение 2 — Классификация физических упражнений по затратам энергии у лиц разного возраста, ккал кг^-1

Пол и возраст	Упражнения
	легкие	умеренные (средние)	тяжелые	очень тяжелые
Мужчины:
20—29	4,2	4,3—8,3	8,4—12,5	>12,5
30—39	3,9	4.0-7.8	7,9—11,7	>11,7
40—49	3,7	3,8—7,1	7,2—10,7	>10,7
50—59	3,2	3,3—6,3	6,4—9,5	>9,5
60—69	2,5	2,6—5,0	5,1—7,5	>7,5
Женщины:
20—29	3,2	3,3—5,1	5,2—7,0	>7,0
30—39	2,9	3,0-4,2	4,3—6,5	>6,5
40—49	2,7	2,8—4,0	4,1—6,0	>6,0
50—59	2,2	2,3—3,8	3,9—5,5	>5,5
60—69	1,9	2,0—3,5	3,6—5,0	>5,0

• В зависимости от вклада мышечной силы в выполнение упражнений и предельного проявления двигательных качеств они делятся на атлетические и технические:
  • атлетические —выполняются за счет внутренних мышечных сил. Для них характерны очень большие физические нагрузки, которые предъявляют высокие требования к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявления двигательных качеств (все виды легкой атлетики, плавание, гребля, спортивные игры и единоборства);
  • технические — выполняются в основном за счет внешних сил — тяги двигателя, силы гравитации, силы воздушного потока и др. (автоспорт, санный, парашютный спорт, авиа- и дельтапланеризм, конный спорт).

• В соответствии с общей кинематической характеристикой, то есть по характеру протекания во времени, атлетические упражнения делятся на циклические и ациклические:
  • для циклических упражнений характерно многократное повторение стереотипных циклов движений при относительно постоянной структуре и мощности (бег и ходьба, конькобежный спорт, лыжные гонки, велосипедный спорт);
  • для ациклических упражнений характерны резкие изменения вида двигательной активности и мощности в течение их выполнения (спортивные игры, единоборства, метания, прыжки, упражнения на водных и горных лыжах, фигурное катание).

В соответствии с относительной нагрузкой на анаэробные и аэробные энергетические системы все циклические упражнения делятся на анаэробные и аэробные. Энергетическая и эргометрическая характеристика анаэробных и аэробных циклических упражнений представлена в приложениях 3 и 4 и в теоретическом вступлении к последующим практическим занятиям.

Приложение 3 — Энергетическая и эргометрическая характеристика анаэробных циклических упражнений

Группа	Анаэробная составляющая энергопродукции, %	Вклад энертетических систем, %			Рекордная мощность,ккалкг1	Предельная продолжительность бега,с
		Фосфагенная + лактацидная	Лактацидная + кислородная	Кислородная
Максимальной анаэробной мощности	90—100	95	5	—	120	до 10
Околомаксимальной анаэробной мощности	75—85	70	20	10	100	20—50
Субмаксимальной анаэробной мощности	60—70	25	60	15	40	60—120

Приложение 4 — Энергетическая и эргометрическая характеристика аэробных циклических упражнений

Анаэробная мощность	VO2, % VO max	Вклад энергетических систем, %			Главные энергетические субстраты	Рекордная мощность, ккалкг1	Рекордная продолжительность,мин
		Фосфагенная + лактацидная	Лактацидная + кислородная	Кислородная
Максимальная	95—100	20	55—40	25-40	Мышечный гликоген	25	3—10
Околомаксимальная	85—90	10—5	20—15	70—80	Мышечный гликоген и глюкоза крови	20	10—30
Субмаксимальная	70—80		5	95	Мышечный гликоген, жиры, глюкоза крови	17	30—120
Средняя	55—65		2	98	Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови	14	120—240
Малая	50 и ниже			100	Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови	12 и ниже	>240

Классификация ациклических упражнений включает четыре класса:

• взрывные - характеризуются наличием одного или нескольких акцентированных кратковременных усилий большой мощности («взрыва»), придающих большую скорость всему телу и/или верхним конечностям со спортивным снарядом (прыжки, метания);

• стандартно-переменные упражнения — объединены в непрерывный, строго фиксированный стандартный ряд разнообразных сложных действий (элементов), каждый из которых является законченным самостоятельным действием и потому может изучаться отдельно и входить как компонент в самые разнообразные комбинации (комплексные упражнения, соревновательные упражнения в спортивной и художественной гимнастике и акробатике, фигурном катании на коньках и водных лыжах, синхронном плавании и т. д.);

• нестандартно-переменные (ситуационные) упражнения характеризуются резким нестандартным чередованием периодов с различным характером и интенсивностью двигательной деятельности (спортивные игры и единоборства, все разновидности горнолыжного спорта);

• интервально-повторные упражнения — включают общие и комплексные тренировочные упражнения, состоящие из стандартных комбинаций различных или одинаковых элементов, разделенных периодами полного или частичного отдыха (тренировочные упражнения с повторным пробеганием определенных отрезков дистанции на большой скорости, чередующиеся с периодами полного или частичного отдыха; поднимание штанги несколько раз подряд; биатлон и спортивное ориентирование).

Группа	Характеристика
Соревновательные упражнения	Целостные двигательные действия (или их совокупность), которые являются упражнения средствами ведения соревновательной борьбы и выполняются по возможности в соответствии с правилами соревнований. Удельный вес этих упражнений в тренировочном процессе, как правило, невелик, за исключением спортивных игр и единоборств.
Специально-подготовительные	Упражнения, включающие элементы соревновательных действий, их связи и вариации, подготовительные и двигательные действия, сходные с ними по форме или характеру проявляемых усилий. В зависимости от преимущественной направленности, они подразделяются на подводящие и разливающие. Так как форма и содержание упражнений, как правило, тесно взаимосвязаны, такое деление является достаточно условным.
Подводящие	Упражнения, способствующие (облегчающие) освоению техники соревновательных упражнений, форма которых имеет с ними определенную схожесть (например, перекаты в группировке - подводящее упражнение к кувырку, махи ногами подводящее упражнение к ударам ногами, имитационные упражнения и др.).
Развивающие	Упражнения, направленные на воспитание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости (беговые упражнения, упражнения с отягощениями, увеличивающие подвижность суставов, подвижные и спортивные игры и др.).
Специально-развивающие	Упражнения, которые по форме и содержанию приближены к соревновательным развивающие упражнениям, но создают дополнительные условия для стимулирования развития функциональной подготовки, присущей конкретному виду спорта (выполнение соревновательных упражнений с отягощениями, выполнение упражнений методами.
Общеподготовительные	Упражнения всестороннего функционального развития организма Они могут соответствовать особенностям избранного вида спорта или находиться с ним в определённом противоречии (у меренный бег. передвижения на лыжах, плавание, силовые и гимнастические упражнения и др.). Несмотря на то. общеподготовительные упражнения оказывают опосредованное влияние на спортивные результаты, их удельный вес достаточно высок, особенно на ранних этапах тренировки.

Источник

Читайте также

• Виды физических нагрузок
• Физические нагрузки максимальной мощности
• Упражнения и нагрузки субмаксимальной мощности
• Влияние циклических нагрузок на функции организма
• Статическая нагрузка и упражнения