Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Вода для похудения — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Какую воду пить?)
(Когда пить воду?)
 
(не показано 16 промежуточных версий 6 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
{{DISPLAYTITLE:Вода для похудения: когда, сколько и какую воду пить}}
 
{{DISPLAYTITLE:Вода для похудения: когда, сколько и какую воду пить}}
 
[[Image:350diet.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/350_рецептов_диеты_Дюкан_читать]]
 
[[Image:350diet.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/350_рецептов_диеты_Дюкан_читать]]
== Диета должна сопровождаться обильным питьем воды ==
+
==Вода для похудения==
 +
[[Image:Potreb_water.jpg|350px|thumb|right|Ориентировочная потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела]]
 +
Любой человек, а тем более, спортсмен, должен внимательно следить за потреблением воды. Однако, на сегодняшний день нет обоснованных рекомендаций по количеству воды, а все теории, утверждающие, что взрослый человек должен потреблять определённое количество воды в день (2,5 литра, 8 стаканов и пр.) не имеют экспериментального подтверждения. Количество необходимой жидкости индивидуально и зависит от массы тела, образа жизни и некоторых других факторов.
  
Проблема питья воды во время диеты всегда казалась немного запутанной. Вопрос количества потребления воды во время похудения — не просто маркетинговый ход для продажи воды или тема для людей, стремящихся похудеть. Совсем наоборот, он имеет первостепенную важность. Несмотря на огромные совместные усилия прессы, врачей, продавцов минеральной воды и простых здравомыслящих людей, проблема еще недостаточно серьезно воспринимается аудиторией и, в частности, людьми, сидящими на диете.
+
При этом, есть исследования, которые показывают влияние питьевого режима на снижение веса. Но это связано, в основном, со снижением количества пищи, а не с каким-либо особым воздействием воды.
  
Доказано, диета не содержащая достаточного количества воды, не только неэффективна, но и приводит к накоплению вредных веществ в организме.
+
==Эффекты воды во время похудения==
  
== Вода улучшает эффект диеты ==
+
Чем больше мы пьем, тем больше мочи выделяют почки. Вода является слабым мочегонным средством. У женщины мочевой пузырь более чувствителен и меньшего размера, чем у мужчин, поэтому многие из них избегают пить воду в больших количествах, не имея возможности постоянно ходить в туалет. Но то, что допустимо в обычных условиях, не годится во время диеты.
[[Image:Potreb_water.jpg|350px|thumb|right|Потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела]]
 
  
'''Адекватная нагрузка на почки усиливает вывод токсинов.'''
+
Неразборчивость в питании и неправильные диеты приводят к тому, что почки работают не интенсивно. Поэтому, чтобы восстановить нормальное функционирование выделительных органов, человеку с ожирением, необходимо пить достаточное количество воды.
  
Чем больше мы пьем, тем больше мочи выделяют почки и больше возможностей для удаления отходов пищеварения. Вода является лучшим природным мочегонным средством. Тысячи повседневных забот притупляют естественное чувство жажды, а затем подавляют его полностью. Если не пить воду и не выводить токсины не только опасно для организма, но может уменьшить или заблокировать потерю веса и усилия похудеть к нулю. Почему?
+
'''Воздействие на целлюлит'''
  
У женщины мочевой пузырь более чувствителен и меньшего размера, чем у мужчин, поэтому многие из них избегают пить воду в больших количествах, не имея возможности постоянно ходить в туалет. Но то, что допустимо в обычных условиях, не годится во время диеты.  
+
Большинство диет бесполезны в борьбе с [[целлюлит]]ом, однако [[белковая диета]] в сочетании со снижением потребления [[Соль для похудения|соли]] и питьем слабоминерализованной воды может приводить не только к потере веса, а также к умеренному, но реальному сокращению целлюлита в наиболее проблемных участках женского тела: бедрах и ягодицах.
  
Если отходы организма не выводятся регулярно почками, их накопление остановит сжигание калорий, а затем и потерю веса, даже при очень тщательном соблюдении диеты. Неразборчивость в питании и неправильные диеты приводят к тому, что почки работают не интенсивно. Поэтому, чтобы восстановить нормальное функционирование выделительных органов, человеку с ожирением, необходимо пить много воды.
+
Такой эффект обусловлен гидрофобным (водоотталкивающим) действием белка и интенсивной работой почек, вызванной большим притоком воды. Она проникает во все ткани, в том числе и целлюлитные. Поступая в ткани, чистая вода выходит из них, насыщенная солью и отходами. К этому эффекту выведения соли и очистки необходимо добавить эффект «сгорания» чистого белка. Сочетание этих трех действий может способствовать воздействию на целлюлит.
  
'''Мощное воздействие на целлюлит'''
+
:''«Среди многих других диет, соблюдавшихся одной и той же пациенткой в разные периоды ее жизни, именно диета, сочетающая воду и чистые белки, приводит к лучшим результатам в плане сокращения окружности бедер и таза при одинаковых показателях по потерянным килограммам.<ref>Дюкан П. Я не умею худеть. – Litres, 2015.</ref>»''
  
Сочетание чистой воды и белков оказывает мощное воздействие на целлюлит. Это свойство диеты касается только женщин, потому что целлюлит — это способ отложения жира, наблюдающийся преимущественно у них. Причиной его является гормональный дисбаланс. Целлюлитные зоны чаще всего располагаются в области бедер, ягодиц, коленей. ''Читайте также:'' [[Целлюлит]]
+
===Исследования===
  
Большинство диет бесполезны в борьбе с целлюлитом, однако чисто белковая диета в сочетании со снижением потребления [[Соль для похудения|соли]] и питьем слабоминерализованной воды приводит к потере веса, а также к умеренному, но реальному сокращению целлюлита в наиболее проблемных участках женского тела: бедрах и ягодицах.
+
Наблюдаемый эффект потери веса от употребления  воды  был предметом некоторых научных исследований<ref>"Pre-meal water consumption for weight loss". Australian Family Physician 42 (7): 478. 2013.</ref>.Эти  данные были использованы учеными, проводящими исследования, чтобы  поддержать  предположение, что люди, старающиеся сбросить вес, могут выиграть от  добавления  в свои диетические программы  питья  воды -  до еды или в любое время. Такие рекомендации ранее  давались диетологами  еще  до публикации  последних исследований.
  
такой эффект обусловлен гидрофобным (водоотталкивающим) действием белка и интенсивной работой почек, вызванной большим притоком воды. Она проникает во все ткани, в том числе и целлюлитные. Поступая в ткани, чистая вода выходит из них, насыщенная солью и отходами. К этому эффекту выведения соли и очистки необходимо добавить мощный эффект сгорания чистого белка. Сочетание этих трех действий способствует скромному, но редкому и не характерному для других диет воздействию на целлюлит.
+
Существует ряд доказательств, что употребление воды до или во время еды может способствовать потере веса в сочетании с [[Низкоуглеводная диета|малокалорийной  диетой]]. Питье воды перед  каждым приемом пищи может помочь в подавлении [[Пищевое поведение|аппетит]]а. Многообещающим  подходом  к снижению аппетита, который не требует принятия никаких лекарств, и очень безопасен, является употребление  умеренного количества  воды перед едой. Хотя это было народным средством  от переедания в течение многих лет, рекомендуется некоторыми диетологами, и ставилось в качестве необходимого условия в ряде научных исследований, только  совсем недавно этот подход был подвергнут  рандомизированному контролируемому исследованию, чтобы увидеть, насколько он эффективен:
  
:''«Среди многих других диет, соблюдавшихся одной и той же пациенткой в разные периоды ее жизни, именно диета, сочетающая воду и чистые белки, приводит к лучшим результатам в плане сокращения окружности бедер и таза при одинаковых показателях по потерянным килограммам.<ref>Дюкан П. Я не умею худеть. – Litres, 2015.</ref>»''
+
*В 2008 году исследователи пришли к выводу, что  питье воды связано с потерей веса у сидящих на диете из-за [[Ожирение у женщин|избыточной массы тела женщин]], независимо от  рациона  и уровня  активности<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524</ref>.
  
== Когда пить воду? ==
+
*Исследование, проведенное  в  2010 г. показало,  что люди, которые пили две чашки (500 мл) воды прямо перед едой  съедали на  75 - 90 калорий меньше  во время  приема пищи<ref>http://www.sciencedaily.com/releases/2010/08/100823142929.htm</ref>.
  
В обществе бытует ложное и устаревшее мнение, что воду лучше пить между приемами пищи, а не во время еды, чтобы избежать удержания воды пищей. Между тем отказ от воды во время еды не только лишен каких-либо физиологических оснований, но во многих случаях является вредным.  
+
*Исследование 2011 года,  проведенное на детях, страдающих ожирением, сделало вывод, что эффект  употребления воды  на общий расход энергии клинически значим<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21750519</ref>.Педиатры согласны, что  оптимальная гидратация  детей может быть только  при грудном вскармливании<ref>Friedrich Manz, MD (2007). "Hydration in Children". Journal of the American College of Nutrition 26 (90005): 562S–569S.</ref>.
 +
   
 +
*В 2011 году исследование, проведенное на  людях среднего возраста и пожилых  (в возрасте ?40 лет), которым давали  500 мл воды за 30 минут до еды 3 раза в день в течение 12 недель, обнаружило, что данные лица  потеряли на  2 кг массы тела больше по сравнению с контрольной группой <ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859815/</ref>.
 +
   
 +
*В 2013 году  исследование, проведенное на лицах 18-23 лет,  пришло к выводу, что  когда исследуемым давали 500 мл  воды 3 раза в день в течение 8 недель, они теряли вес<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/</ref>.
 +
 
 +
*Исследование  2013 г. сделало заключение,  что «Изучение лиц, находящихся на диете для похудения или поддержания веса  показывает снижение  массы тела при повышенном потреблении воды<ref>http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/06/26/ajcn.112.055061</ref>.
  
'''Универсальное время для выработки привычки пить много жидкости:'''
+
*Люди выпивающие норму воды в сутки менее склонны к ожирению, чем те, кто пьет меньше нормы.<ref>http://parade.com/493676/lindsaylowe/people-who-drink-enough-water-are-less-likely-to-be-obese-study-finds/</ref>
  
Стакан воды утром, большая чашка чая на завтрак, два стакана воды в обед и чашечка после еды, один стакан во второй половине дня и два стакана на ужин — 2 л выпитой воды в сутки.
+
====Терморегуляция====
  
== Какую воду пить? ==
+
Одно исследование показало, что употребление 500 мл воды увеличивало скорость метаболизма на 30% после 30-40 мин с общим термогенным ответом в  100 кДж (95 ккал) (95 ккал? 100 кДж). Около 40% термогенного эффекта происходит от нагревания воды от 22 до 37 ° C<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205</ref>. Однако более позднее исследование в 2006 установило, что прием  примерно 500 мл холодной воды  3 ° C вызывало увеличение расхода энергии только на 4,5%  на 60 минут<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16822824</ref>.
  
Наиболее оптимальные результаты в сочетании с чисто [[Белковая диета по Дюкану|белковой диетой]] даёт вода; так как она обладает мягким [[Диуретики для похудения и сушки|мочегонным]] и [[Слабительные средства|слабительным]].
+
====Изменения в диете====
  
Сторонники фильтрованной водопроводной воды могут спокойно пить ее, так как суть питья заключается в потреблении именно того количества воды, которое было бы способно активировать работу почек. Состав воды не столь важен.
+
Исследование  Барри Попкина в соавт. показало,  что люди, которые пьют много воды, также едят больше овощей и фруктов<ref>Barry M. Popkin, Denis V. Barclay and Samara J. Nielsen, "Water and Food Consumption Patterns of U.S. Adults from 1999 to 2001", Obesity 13 (12): 2146–2152, doi:10.1038/oby.2005.266</ref>,  пьют меньше сладких напитков, и потребляют меньше всего калорий<ref>Jodi D. Stookey, Florence Constant, Christopher D. Gardner and Barry M. Popkin (December 2007), "Replacing Sweetened Caloric Beverages with Drinking Water Is Associated with Lower Energy Intake", Obesity 15 (12): 3013–3022, doi:10.1038/oby.2007.359.</ref>.
  
Что же касается чая и различных травяных отваров — из вербены, лимона, мяты, — используйте и их, если вы любите их вкус и предпочитаете пить горячие напитки, особенно в зимний период. Исключение составляет сладкие газированные и негазированные напитки, которые потребляются исключительно ради удовольствия а не утоления чувства жажды.
+
Причиной употребления меньшего количества сладких напитков, вероятно, является  потребление  других источников жидкости, что уменьшает жажду и человек не испытывает  желания  пить подслащенные  напитки. Увеличение потребления воды, или замена напитков, содержащих калории, низкокалорийными <ref>"Beverage consumption and adult weight management: A review". Eat Behav 10 (4): 237–46. December 2009. doi:10.1016/j.eatbeh.2009.07.006. PMC 2864136. PMID 19778754</ref> или потребление богатых водой продуктов, таких как фрукты и овощи, обладающих меньшей энергетической ценностью<ref>"The relationship between dietary energy density and energy intake". Physiol. Behav. 97 (5): 609–15. July 2009. doi:10.1016/j.physbeh.2009.03.011. PMID 19303887.</ref>, может помочь в управлении весом.
  
== Вода насыщает ==
+
==Когда пить воду?==
  
Очень часто люди связывают ощущение пустоты в желудке с голодом, и отчасти это правда. Доказано, что если во время еды регулярно пить, это увеличивает общий объем пищи, поступающей в желудок. Он наполняется больше, и это вызывает ощущение сытости, что является первым признаком насыщения.
+
В обществе бытует ложное и устаревшее мнение, что воду лучше пить между приемами пищи, а не во время еды, чтобы избежать удержания воды пищей. Между тем отказ от воды во время еды лишен каких-либо физиологических оснований.  
  
Мой опыт показывает, что вода притормаживает наступление чувства голода между приемами пищи, например, в наиболее опасное время суток — между 17:00 и 20:00. Большого стакана любого напитка часто бывает достаточно, чтобы смягчить чувство голода.
+
==Какую воду пить?==
  
Сегодня в связи с развитием общества потребления и увеличением дохода людей в мире возник новый вид голода — самовнушаемый голод западного человека, окруженного изобилием полностью доступных продуктов, которые не могут быть употреблены без риска старения, ожирения или серьезной угрозы для здоровья.
+
Наиболее оптимальные результаты в сочетании с чисто [[Белковая диета по Дюкану|белковой диетой]] даёт вода; так как она обладает мягким [[Диуретики для похудения и сушки|мочегонным]] и [[Слабительные средства|слабительным]].
  
Удивительно, что в то время как ученые, научные институты и фармацевтические лаборатории упорно трудятся, чтобы найти идеальное средство, сдерживающее аппетит, есть много людей, которые даже и не подозревают о существовании такого простого и проверенного средства усмирения голода, как вода.
+
Сторонники фильтрованной водопроводной воды могут спокойно пить ее, так как суть питья заключается в потреблении именно того количества воды, которое было бы способно активировать работу почек. Состав воды не столь важен.
  
== Влияние воды  на потерю веса ==
+
Что же касается чая и различных травяных отваров — из вербены, лимона, мяты, — используйте и их, если вы любите их вкус и предпочитаете пить горячие напитки, особенно в зимний период. Исключение составляет сладкие газированные и негазированные напитки, которые потребляются исключительно ради удовольствия а не утоления чувства жажды.
  
Наблюдаемый эффект потери веса от употребления  воды  был предметом некоторых научных исследований<ref>"Pre-meal water consumption for weight loss". Australian Family Physician 42 (7): 478. 2013.</ref>.Эти  данные были использованы учеными, проводящими исследования, чтобы  поддержать  предположение, что люди, старающиеся сбросить вес,  могут выиграть от  добавления  в свои диетические программы  питья  воды  -  до еды или в любое время. Такие рекомендации ранее  давались диетологами  еще  до публикации  последних исследований.
+
====Газированная вода====
  
=== Регуляция энергобаланса ===
+
Одно исследование утверждает, что  у лиц, потребляющих газированную  воду, приготовленную дома,  питьевая вода (вода из-под крана + бутилированная вода + газированная вода)  составляет  большую часть в процентах от общего потребления жидкости, чем  у тех, кто не пил газированную воду. У последних отмечались более низкие средние уровни потребления молока,  бутилированной и водопроводной воды, соответственно. Газированная вода может быть  главным компонентом в диетических газированных напитках, которые способствуют потере веса<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15841765</ref>.
  
Существует ряд доказательств, что употребление воды до или во время еды может способствовать потере веса в сочетании с [[Низкоуглеводная диета|малокалорийной  диетой]].
+
==Вода насыщает==
Питье воды перед  каждым приемом пищи может помочь в подавлении [[Пищевое поведение|аппетит]]а. Многообещающим  подходом  к снижению аппетита, который не требует принятия никаких лекарств, и очень безопасен, является употребление  умеренного количества  воды перед едой. Хотя это было народным средством  от переедания в течение многих лет, рекомендуется некоторыми диетологами, и ставилось в качестве необходимого условия в ряде научных исследований, только  совсем недавно этот подход был подвергнут  рандомизированному контролируемому исследованию, чтобы увидеть, насколько он эффективен:
 
  
В 2008 году исследователи пришли к выводу, что  питье воды связано с потерей веса у сидящих на диете из-за [[Ожирение у женщин|избыточной массы тела женщин]], независимо от  рациона  и уровня  активности<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524</ref>.
+
Очень часто люди связывают ощущение пустоты в желудке с голодом, и отчасти это правда. Доказано, что если во время еды регулярно пить, это увеличивает общий объем пищи, поступающей в желудок. Он наполняется больше, и это вызывает ощущение сытости, что является первым признаком насыщения.
  
Исследование, проведенное  в   2010 г. показало,  что люди, которые пили две чашки (500 мл) воды прямо перед едой  съедали на  75 - 90 калорий меньше  во время приема пищи<ref>http://www.sciencedaily.com/releases/2010/08/100823142929.htm</ref>.
+
Вода притормаживает наступление чувства голода между приемами пищи, например, в наиболее опасное время суток — между 17:00 и 20:00. Большого стакана любого напитка часто бывает достаточно, чтобы смягчить чувство голода.
 
 
Исследование  2011 года,  проведенное на детях, страдающих ожирением, сделало вывод, что эффект  употребления воды  на общий расход энергии клинически значим<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21750519</ref>.Педиатры согласны, что  оптимальная гидратация  детей может быть только  при грудном вскармливании<ref>Friedrich Manz, MD (2007). "Hydration in Children". Journal of the American College of Nutrition 26 (90005): 562S–569S.</ref>.
 
   
 
В 2011 году исследование, проведенное на  людях среднего возраста и пожилых  (в возрасте ?40 лет), которым давали  500 мл воды за 30 минут до еды 3 раза в день в течение 12 недель, обнаружило, что данные лица  потеряли на  2 кг массы тела больше по сравнению с контрольной группой <ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859815/</ref>.
 
   
 
В 2013 году  исследование, проведенное на лицах 18-23 лет,  пришло к выводу, что  когда исследуемым давали 500 мл  воды 3 раза в день в течение 8 недель, они теряли вес<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/</ref>.
 
 
 
Исследование  2013 г. сделало заключение,  что «Изучение лиц, находящихся на диете для похудения или поддержания веса  показывает снижение  массы тела при повышенном потреблении воды<ref>http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/06/26/ajcn.112.055061</ref>.
 
  
=== Терморегуляция ===
+
==Водная диета==
  
Одно исследование показало, что употребление 500 мл воды увеличивало скорость метаболизма на 30% после 30-40 мин с общим термогенным ответом в  100 кДж (95 ккал) (95 ккал? 100 кДж). Около 40% термогенного эффекта происходит от нагревания воды от 22 до 37 ° C<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205</ref>. Однако более позднее исследование в 2006 установило, что прием  примерно 500 мл холодной воды  3 ° C вызывало увеличение расхода энергии только на 4,5%  на 60 минут<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16822824</ref>.
+
Здесь всё предельно просто. '''Но эта диета противопоказана людям с больными почками.'''
  
=== Изменения в диете ===
+
До завтрака выпейте один стакан чистой воды, до обеда - два стакана, до ужина - три стакана.
 +
При этом сократите количество соли.
  
Исследование  Барри Попкина в соавт. показало, что люди, которые пьют много воды, также едят больше овощей и фруктов<ref>Barry M. Popkin, Denis V. Barclay and Samara J. Nielsen, "Water and Food Consumption Patterns of U.S. Adults from 1999 to 2001", Obesity 13 (12): 2146–2152, doi:10.1038/oby.2005.266</ref>,  пьют меньше сладких напитков, и потребляют меньше всего калорий<ref>Jodi D. Stookey, Florence Constant, Christopher D. Gardner and Barry M. Popkin (December 2007), "Replacing Sweetened Caloric Beverages with Drinking Water Is Associated with Lower Energy Intake", Obesity 15 (12): 3013–3022, doi:10.1038/oby.2007.359.</ref>.
+
Секрет в том, что после такого количества воды перед едой вы вряд ли много съедите.
  
Причиной употребления меньшего количества сладких напитков, вероятно, является  потребление  других источников жидкости, что уменьшает жажду и  человек не испытывает  желания  пить подслащенные  напитки. Увеличение потребления воды, или замена напитков, содержащих калории, низкокалорийными <ref>"Beverage consumption and adult weight management: A review". Eat Behav 10 (4): 237–46. December 2009. doi:10.1016/j.eatbeh.2009.07.006. PMC 2864136. PMID 19778754</ref> или потребление богатых водой продуктов, таких как фрукты и овощи, обладающих меньшей энергетической ценностью<ref>"The relationship between dietary energy density and energy intake". Physiol. Behav. 97 (5): 609–15. July 2009. doi:10.1016/j.physbeh.2009.03.011. PMID 19303887.</ref>, может помочь в управлении весом.
+
==Приложения для смартфонов==
  
=== Газированная вода ===
+
Проблема расчета потребляемой жидкости и нужно количества потребления для людей стремящихся похудеть, всегда актуальна. Поэтому созданы приложения помогающие решить данную проблему методом расчета питьевого режима.
  
Одно исследование утверждает, что  у лиц, потребляющих газированную  воду, приготовленную дома,  питьевая вода (вода из-под крана + бутилированная вода + газированная вода)  составляет  большую часть в процентах от общего потребления жидкости, чем  у тех, кто не пил газированную воду. У последних отмечались более низкие средние уровни потребления молока,  бутилированной и водопроводной воды, соответственно. Газированная вода может быть  главным компонентом в диетических газированных напитках, которые способствуют потере веса<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15841765</ref>.
+
'''Основные приложения:'''
  
== Источники ==
+
*[https://itunes.apple.com/ru/app/kalorimetr/id720683222?mt=8 Калькулятор калорий и дневник питания]
<references/>
+
*Water Your Body
 +
*Hydro пей воду
 +
*Waterbalance
 +
*Aqualert:Напоминатель для воды
 +
*Hydro Coach
  
= Читайте также ==
+
==Читайте также==
  
 
*[[Сколько воды нужно пить]]
 
*[[Сколько воды нужно пить]]
Строка 99: Строка 102:
 
*[[Спортивные напитки]]
 
*[[Спортивные напитки]]
 
*[[Спортивные энергетики в домашних условиях]]
 
*[[Спортивные энергетики в домашних условиях]]
[[Категория:Здоровье]][[Категория:Питание_и_диеты]]
+
 
 +
==Источники==
 +
<references />
 +
[[Категория:Здоровье]]
 +
[[Категория:Питание_и_диеты]]

Текущая версия на 16:33, 29 декабря 2019

350diet.gif

Вода для похудения[править | править код]

Ориентировочная потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Любой человек, а тем более, спортсмен, должен внимательно следить за потреблением воды. Однако, на сегодняшний день нет обоснованных рекомендаций по количеству воды, а все теории, утверждающие, что взрослый человек должен потреблять определённое количество воды в день (2,5 литра, 8 стаканов и пр.) не имеют экспериментального подтверждения. Количество необходимой жидкости индивидуально и зависит от массы тела, образа жизни и некоторых других факторов.

При этом, есть исследования, которые показывают влияние питьевого режима на снижение веса. Но это связано, в основном, со снижением количества пищи, а не с каким-либо особым воздействием воды.

Эффекты воды во время похудения[править | править код]

Чем больше мы пьем, тем больше мочи выделяют почки. Вода является слабым мочегонным средством. У женщины мочевой пузырь более чувствителен и меньшего размера, чем у мужчин, поэтому многие из них избегают пить воду в больших количествах, не имея возможности постоянно ходить в туалет. Но то, что допустимо в обычных условиях, не годится во время диеты.

Неразборчивость в питании и неправильные диеты приводят к тому, что почки работают не интенсивно. Поэтому, чтобы восстановить нормальное функционирование выделительных органов, человеку с ожирением, необходимо пить достаточное количество воды.

Воздействие на целлюлит

Большинство диет бесполезны в борьбе с целлюлитом, однако белковая диета в сочетании со снижением потребления соли и питьем слабоминерализованной воды может приводить не только к потере веса, а также к умеренному, но реальному сокращению целлюлита в наиболее проблемных участках женского тела: бедрах и ягодицах.

Такой эффект обусловлен гидрофобным (водоотталкивающим) действием белка и интенсивной работой почек, вызванной большим притоком воды. Она проникает во все ткани, в том числе и целлюлитные. Поступая в ткани, чистая вода выходит из них, насыщенная солью и отходами. К этому эффекту выведения соли и очистки необходимо добавить эффект «сгорания» чистого белка. Сочетание этих трех действий может способствовать воздействию на целлюлит.

«Среди многих других диет, соблюдавшихся одной и той же пациенткой в разные периоды ее жизни, именно диета, сочетающая воду и чистые белки, приводит к лучшим результатам в плане сокращения окружности бедер и таза при одинаковых показателях по потерянным килограммам.[1]»

Исследования[править | править код]

Наблюдаемый эффект потери веса от употребления воды был предметом некоторых научных исследований[2].Эти данные были использованы учеными, проводящими исследования, чтобы поддержать предположение, что люди, старающиеся сбросить вес, могут выиграть от добавления в свои диетические программы питья воды - до еды или в любое время. Такие рекомендации ранее давались диетологами еще до публикации последних исследований.

Существует ряд доказательств, что употребление воды до или во время еды может способствовать потере веса в сочетании с малокалорийной диетой. Питье воды перед каждым приемом пищи может помочь в подавлении аппетита. Многообещающим подходом к снижению аппетита, который не требует принятия никаких лекарств, и очень безопасен, является употребление умеренного количества воды перед едой. Хотя это было народным средством от переедания в течение многих лет, рекомендуется некоторыми диетологами, и ставилось в качестве необходимого условия в ряде научных исследований, только совсем недавно этот подход был подвергнут рандомизированному контролируемому исследованию, чтобы увидеть, насколько он эффективен:

  • В 2008 году исследователи пришли к выводу, что питье воды связано с потерей веса у сидящих на диете из-за избыточной массы тела женщин, независимо от рациона и уровня активности[3].
  • Исследование, проведенное в 2010 г. показало, что люди, которые пили две чашки (500 мл) воды прямо перед едой съедали на 75 - 90 калорий меньше во время приема пищи[4].
  • Исследование 2011 года, проведенное на детях, страдающих ожирением, сделало вывод, что эффект употребления воды на общий расход энергии клинически значим[5].Педиатры согласны, что оптимальная гидратация детей может быть только при грудном вскармливании[6].
  • В 2011 году исследование, проведенное на людях среднего возраста и пожилых (в возрасте ?40 лет), которым давали 500 мл воды за 30 минут до еды 3 раза в день в течение 12 недель, обнаружило, что данные лица потеряли на 2 кг массы тела больше по сравнению с контрольной группой [7].
  • В 2013 году исследование, проведенное на лицах 18-23 лет, пришло к выводу, что когда исследуемым давали 500 мл воды 3 раза в день в течение 8 недель, они теряли вес[8].
  • Исследование 2013 г. сделало заключение, что «Изучение лиц, находящихся на диете для похудения или поддержания веса показывает снижение массы тела при повышенном потреблении воды[9].
  • Люди выпивающие норму воды в сутки менее склонны к ожирению, чем те, кто пьет меньше нормы.[10]

Терморегуляция[править | править код]

Одно исследование показало, что употребление 500 мл воды увеличивало скорость метаболизма на 30% после 30-40 мин с общим термогенным ответом в 100 кДж (95 ккал) (95 ккал? 100 кДж). Около 40% термогенного эффекта происходит от нагревания воды от 22 до 37 ° C[11]. Однако более позднее исследование в 2006 установило, что прием примерно 500 мл холодной воды 3 ° C вызывало увеличение расхода энергии только на 4,5% на 60 минут[12].

Изменения в диете[править | править код]

Исследование Барри Попкина в соавт. показало, что люди, которые пьют много воды, также едят больше овощей и фруктов[13], пьют меньше сладких напитков, и потребляют меньше всего калорий[14].

Причиной употребления меньшего количества сладких напитков, вероятно, является потребление других источников жидкости, что уменьшает жажду и человек не испытывает желания пить подслащенные напитки. Увеличение потребления воды, или замена напитков, содержащих калории, низкокалорийными [15] или потребление богатых водой продуктов, таких как фрукты и овощи, обладающих меньшей энергетической ценностью[16], может помочь в управлении весом.

Когда пить воду?[править | править код]

В обществе бытует ложное и устаревшее мнение, что воду лучше пить между приемами пищи, а не во время еды, чтобы избежать удержания воды пищей. Между тем отказ от воды во время еды лишен каких-либо физиологических оснований.

Какую воду пить?[править | править код]

Наиболее оптимальные результаты в сочетании с чисто белковой диетой даёт вода; так как она обладает мягким мочегонным и слабительным.

Сторонники фильтрованной водопроводной воды могут спокойно пить ее, так как суть питья заключается в потреблении именно того количества воды, которое было бы способно активировать работу почек. Состав воды не столь важен.

Что же касается чая и различных травяных отваров — из вербены, лимона, мяты, — используйте и их, если вы любите их вкус и предпочитаете пить горячие напитки, особенно в зимний период. Исключение составляет сладкие газированные и негазированные напитки, которые потребляются исключительно ради удовольствия а не утоления чувства жажды.

Газированная вода[править | править код]

Одно исследование утверждает, что у лиц, потребляющих газированную воду, приготовленную дома, питьевая вода (вода из-под крана + бутилированная вода + газированная вода) составляет большую часть в процентах от общего потребления жидкости, чем у тех, кто не пил газированную воду. У последних отмечались более низкие средние уровни потребления молока, бутилированной и водопроводной воды, соответственно. Газированная вода может быть главным компонентом в диетических газированных напитках, которые способствуют потере веса[17].

Вода насыщает[править | править код]

Очень часто люди связывают ощущение пустоты в желудке с голодом, и отчасти это правда. Доказано, что если во время еды регулярно пить, это увеличивает общий объем пищи, поступающей в желудок. Он наполняется больше, и это вызывает ощущение сытости, что является первым признаком насыщения.

Вода притормаживает наступление чувства голода между приемами пищи, например, в наиболее опасное время суток — между 17:00 и 20:00. Большого стакана любого напитка часто бывает достаточно, чтобы смягчить чувство голода.

Водная диета[править | править код]

Здесь всё предельно просто. Но эта диета противопоказана людям с больными почками.

До завтрака выпейте один стакан чистой воды, до обеда - два стакана, до ужина - три стакана. При этом сократите количество соли.

Секрет в том, что после такого количества воды перед едой вы вряд ли много съедите.

Приложения для смартфонов[править | править код]

Проблема расчета потребляемой жидкости и нужно количества потребления для людей стремящихся похудеть, всегда актуальна. Поэтому созданы приложения помогающие решить данную проблему методом расчета питьевого режима.

Основные приложения:

Читайте также[править | править код]

Источники[править | править код]

  1. Дюкан П. Я не умею худеть. – Litres, 2015.
  2. "Pre-meal water consumption for weight loss". Australian Family Physician 42 (7): 478. 2013.
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524
  4. http://www.sciencedaily.com/releases/2010/08/100823142929.htm
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21750519
  6. Friedrich Manz, MD (2007). "Hydration in Children". Journal of the American College of Nutrition 26 (90005): 562S–569S.
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859815/
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/
  9. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/06/26/ajcn.112.055061
  10. http://parade.com/493676/lindsaylowe/people-who-drink-enough-water-are-less-likely-to-be-obese-study-finds/
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16822824
  13. Barry M. Popkin, Denis V. Barclay and Samara J. Nielsen, "Water and Food Consumption Patterns of U.S. Adults from 1999 to 2001", Obesity 13 (12): 2146–2152, doi:10.1038/oby.2005.266
  14. Jodi D. Stookey, Florence Constant, Christopher D. Gardner and Barry M. Popkin (December 2007), "Replacing Sweetened Caloric Beverages with Drinking Water Is Associated with Lower Energy Intake", Obesity 15 (12): 3013–3022, doi:10.1038/oby.2007.359.
  15. "Beverage consumption and adult weight management: A review". Eat Behav 10 (4): 237–46. December 2009. doi:10.1016/j.eatbeh.2009.07.006. PMC 2864136. PMID 19778754
  16. "The relationship between dietary energy density and energy intake". Physiol. Behav. 97 (5): 609–15. July 2009. doi:10.1016/j.physbeh.2009.03.011. PMID 19303887.
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15841765