Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Воркаут сгибания
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | + | {{Воркаут Кавадло}} | |
== Воркаут сгибания == | == Воркаут сгибания == | ||
− | Смысл сгибаний тела часто ошибочно понимается как «упражнения на мышцы брюшного пресса». И хотя верно то, что | + | Смысл сгибаний тела часто ошибочно понимается как «упражнения на мышцы брюшного пресса». И хотя верно то, что абдоминальная цепь мышц является ведущей цепью в данных движениях, свести эти упражнения исключительно к тренировке мышц брюшного пресса было бы просто безответственным отношением к данной теме. Да, сгибания дают больше нагрузки на мышцы корпуса, но также задействуют руки, ноги, грудь, плечи и многое другое. |
− | Не подумайте, что мы хотим снизить важность мышц брюшного пресса: он играет огромную роль в стабилизации корпуса, когда вы | + | Не подумайте, что мы хотим снизить важность мышц брюшного пресса: он играет огромную роль в стабилизации корпуса, когда вы приседаете, отжимаетесь или даже встаете с постели с утра, поэтому важно тренировать все мышцы брюшного пресса, в том числе бока (косые мышцы) и глубокие мышцы пресса — стабилизаторы (поперечные мышцы живота), чтобы добиться мощного непробиваемого корпуса. |
− | Данный раздел разбит на две категории: сгибания лежа на полу и сгибания на перекладине, в зависимости от положения тела тренирующегося и окружающего пространства. Смена плоскости, в которой мы тренируемся, изменяет сложность упражнения, регулируя рычаг — ключевой компонент | + | Данный раздел разбит на две категории: сгибания лежа на полу и сгибания на перекладине, в зависимости от положения тела тренирующегося и окружающего пространства. Смена плоскости, в которой мы тренируемся, изменяет сложность упражнения, регулируя рычаг — ключевой компонент тренировки с собственным весом во всех его благородных формах. |
== Последовательные упражнения на сгибания корпуса в положении на полу == | == Последовательные упражнения на сгибания корпуса в положении на полу == | ||
− | Данные упражнения | + | Данные упражнения выполняются в положении лежа или сидя. Если вы новичок, рекомендуем начинать делать первые упражнения в данной категории, прежде чем переходить к сгибаниям на турнике, но не обманывайтесь: продвинутые упражнения, выполняемые в положении лежа, по праву являются силой, с которой следует считаться. |
=== Подтягивания коленей к груди === | === Подтягивания коленей к груди === | ||
Строка 16: | Строка 16: | ||
Лягте на спину, расположите руки вдоль туловища, затем поднимите пятки на несколько сантиметров над полом. Удерживая стопы близко к полу, поднесите колени к груди, в верхней фазе упражнения слегка отрывая спину от пола. | Лягте на спину, расположите руки вдоль туловища, затем поднимите пятки на несколько сантиметров над полом. Удерживая стопы близко к полу, поднесите колени к груди, в верхней фазе упражнения слегка отрывая спину от пола. | ||
− | Контролируйте тело, возвращая ноги обратно в исходное положение, упираясь в пол спиной, чтобы задействовать глубокие стабилизаторы живота. Данное исходное положение во многом такое же, как и в | + | Контролируйте тело, возвращая ноги обратно в исходное положение, упираясь в пол спиной, чтобы задействовать глубокие стабилизаторы живота. Данное исходное положение во многом такое же, как и в упражнении «полое тело». |
=== Подъемы согнутых в коленях ног === | === Подъемы согнутых в коленях ног === | ||
[[Image:Street_Workout95.jpg|Подъемы согнутых в коленях ног]] | [[Image:Street_Workout95.jpg|Подъемы согнутых в коленях ног]] | ||
Строка 66: | Строка 66: | ||
[[Image:Street_Workout103.jpg|Мощные подтягивания на запястьях — это невероятное упражнение для развития силы запястий. Это упражнение сложнее, чем кажется на первый взгляд. Знакомьтесь: стойка «уголок» с упором на запястья. Отжимания на одной руке с упором на запястье! Всегда есть место совершенству. Выйдите на качественно новый уровень, отжимаясь на запястьях]] | [[Image:Street_Workout103.jpg|Мощные подтягивания на запястьях — это невероятное упражнение для развития силы запястий. Это упражнение сложнее, чем кажется на первый взгляд. Знакомьтесь: стойка «уголок» с упором на запястья. Отжимания на одной руке с упором на запястье! Всегда есть место совершенству. Выйдите на качественно новый уровень, отжимаясь на запястьях]] | ||
− | Тренировка на нестандартных поверхностях — чудесный способ развить зверскую силу мышц предплечий | + | Тренировка на нестандартных поверхностях — чудесный способ развить зверскую силу мышц предплечий. Но тренировка без хвата — возможность поднять этот элемент на новый уровень! И хотя она не для новичков, данные вариации хороши для всех, чей образ жизни требует иметь мощные запястья, способные выдержать колоссальную нагрузку и не сломаться под тяжестью веса, либо для тех, кто хочет по-новому испытать себя. Для этого совсем не обязательно быть боксером, каратистом или турникменом. |
=== Флаг «дракон» === | === Флаг «дракон» === | ||
Строка 83: | Строка 83: | ||
== Последовательные упражнения на сгибания корпуса в висе == | == Последовательные упражнения на сгибания корпуса в висе == | ||
− | Данные упражнения выполняются на турнике (дереве, строительных лесах, фонарном столбе — для тех, кто проникся духом уличного спорта). В положении | + | Данные упражнения выполняются на турнике (дереве, строительных лесах, фонарном столбе — для тех, кто проникся духом уличного спорта). В положении виса ваше тело находится в вертикальной плоскости, механическое неудобство создает сила притяжения, а также ограниченное количество точек опоры на руки. Поэтому такого рода упражнения тренируют ваши руки, ноги, грудь, плечи, спину и хват намного лучше, чем упражнения, выполняемые лежа на полу. |
=== Подъем согнутых в коленях ног === | === Подъем согнутых в коленях ног === | ||
Строка 103: | Строка 103: | ||
[[Image:Street_Workout109.jpg|Поднос ног к перекладине в положении виса]] | [[Image:Street_Workout109.jpg|Поднос ног к перекладине в положении виса]] | ||
− | Повисните на турнике прямым хватом, затем аккуратно поднимите ноги к перекладине так, чтобы мягко коснуться ее пальцами ног. Старайтесь в верхней фазе упражнения подавать таз вперед, чтобы максимально нагрузить мышцы брюшного пресса. Опустите ноги назад в нижнюю фазу упражнения, старясь не раскачиваться и не использовать инерцию. Держите локти закрепощенными, крепко сжимайте перекладину руками и напрягайте мышцы корпуса, чтобы контролировать свое движение. | + | Повисните на турнике прямым хватом, затем аккуратно поднимите ноги к перекладине так, чтобы мягко коснуться ее пальцами ног. Старайтесь в верхней фазе упражнения подавать таз вперед, чтобы максимально нагрузить мышцы брюшного пресса. Опустите ноги назад |
+ | |||
+ | в нижнюю фазу упражнения, старясь не раскачиваться и не использовать инерцию. Держите локти закрепощенными, крепко сжимайте перекладину руками и напрягайте мышцы корпуса, чтобы контролировать свое движение. | ||
=== Параллельная вселенная === | === Параллельная вселенная === |