Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Все о жиме лежа — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Читайте также)
 
(не показаны 23 промежуточные версии 11 участников)
Строка 1: Строка 1:
[[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Увеличение_силы]]
+
[[Категория:Упражнения_для_грудных]]
 +
[[Категория:Упражнения_со_штангой]]  
 +
[[Категория:Увеличение_силы]]
 +
{{DISPLAYTITLE:Все о жиме лежа: от техники до бинтования рук}}{{Expert}}
 +
<small>Автор: [[Южаков Антон]]</small>
 +
==Классическая техника жима лежа==
 +
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Жим лежа
 +
|синонимы                  = англ. Bench press
 +
|изображение                = [[Image:Konstruktor_tela43.jpeg|250px|Техника выполнения жима лежа]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения жима лежа
 +
|тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 +
|движение                  = толчковое
 +
|кинематическая цепь        = замкнутая
 +
|целевые мышцы              = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]]
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)
 +
|стабилизаторы              = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  = • [[скамья для жима лежа]]<br />• силовая рама<br />• тренажер для жима лежа<br />• на полу
 +
|отягощения                = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]]
 +
|варианты                  = '''[[Виды жима лежа]]:'''<br />• [[жим лежа узким хватом|узким хватом]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|на скамье с наклоном вверх]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|на скамье с наклоном вниз]]<br />• жим с паузой и без паузы (в касание)<br />• [[Все о жиме лежа|силовой жим]]
 +
|сложность                  = умеренная
 +
|травмы                    = • [[Разрыв большой грудной мышцы|разрыв грудной мышцы]]<br />• [[Добавки для связок и суставов|боль в локтевых и плечевых суставах]]
 +
|преимущества              = эффективно для развития грудных мышц
 +
|недостатки                = требуется подстраховка, если нет [[ограничители|ограничителей]]
 +
|рекорды                    = • 486 кг - Райан Кенелли ([[Экипировка в пауэрлифтинге|многосл. экип.]]) 2009 г.<br />• 401 кг - Фредрик Смултер (односл. экип.) 2016 г.<br />• 335 кг - [[Кирилл Сарычев]] (без экипировки) 2015 г.
 +
}}
 +
{{#ev:youtube|5W2Dk__oAUg|300|right|[[Южаков Антон]] Все о жиме лежа. Классическая техника. Нюансы жима.}}
 +
{{#ev:youtube|zeEQDcRiy68|300|right|[[Южаков Антон]] Как разминаться под жим лежа}}
  
== Жим лежа в пауэрлифтинге. ==
+
[[Жим лежа|Жим штанги лежа]] является [[Базовые упражнения|базовым]] (сложным многосуставным) упражнением. При правильной технике жима лежа, в работу вовлекается большая часть мышц организма:
  
{{Expert}}
+
'''Основные мышцы (динамическое сокращение):'''
  
1. Классическая техника жима. <br />
+
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|Грудная мышца]]
 +
*[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|Трицепсы]]
 +
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|Передний пучок дельтовидных мышц]].
  
2. Технические нюансы: <br />
+
'''Вспомогательные мышцы (статическое сокращение):'''
 +
 +
*[[Мышцы ног]] (квадрицепс, бицепс ноги и др.)
 +
*[[Мышцы спины]] (длинные мышцы спины, трапеция, ромбовидная и широчайшая).
 +
*[[Мышцы рук]] (бицепс, плечелучевая, мышцы предплечья).
 +
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|Дельтовидные мышцы]] (средний и задний пучок дельтовидной мышцы).
  
* Хват в жиме и использование кистевых бинтов. <br />
+
==Фазы в жиме лежа==
  
* Положение ног, ягодиц, головы, лопаток, локтей, дыхание. <br />
+
Для удобства разделим упражнение на фазы:
  
* Занятие стартового положения «мост». <br />
+
'''I фаза – подготовка к стартовому положению.'''
  
3. Не классические техники жима.<br />
+
*Выставить стойки на нужную высоту (стойки должны стоять так, чтобы при снятии происходило подъем штанги на 2-3 см над стойками).
 
+
*Лечь на [[Скамья для жима лежа|скамью]] (гриф должен находиться примерно на уровне глаз).
* Техника вдавливания штанги.<br />
+
*Положить голову на скамью.
 
+
*Взять гриф прямым хватом (ширина хвата не должна быть более 81 см).
* Техника встречного движения.<br />
+
*Свести лопатки и попустить вниз.
 
+
*[[Мост в жиме лежа|Прогнуться в грудном отделе (стать в мост)]].
* Техника жима с акцентом на грудь.<br />
+
*Поставить ноги в удобное положение и упереться, зафиксировать мост.
 
 
 
 
== 1. Классическая техника жима лежа. ==
 
{{#evp:youtube|5W2Dk__oAUg|[PL] Все о жиме лежа. Классическая техника. Нюансы жима. |left|300}}
 
 
 
Жим штанги лежа является сложным многосуставным упражнением. При правильной технике жима лежа, в работу вовлекается большая часть мышц организма:
 
 
 
Основные мышцы (динамическое сокращение):
 
-Грудная мышца.
 
-Трицепсы.
 
-Передний пучок дельтовидных мышц.
 
 
 
Вспомогательные мышцы (статическое сокращение):
 
-Мышцы ног (квадрицепс, бицепс ноги и тп).
 
-Мышцы спины (длинные мышцы спины, трапеция, ромбовидная и широчайшая).
 
-Мышцы рук (бицепс, плечелучевая, мышцы предплечья).
 
-Дельтовидные мышцы (средний и задний пучок дельтовидной мышцы).
 
 
 
'''Для удобства разделим упражнение на фазы:
 
 
 
I фаза – подготовка к стартовому положению.'''
 
 
 
-Выставить стойки на нужную высоту (стойки должны стоять так, чтобы при снятии происходило подъем штанги на 2-3см над стойками).  
 
-Лечь на скамью (гриф должен находиться примерно на уровне глаз).  
 
-Положить говору на скамью. *про прижатую и оторванную голову – ниже
 
-Взять гриф прямым хватом (ширина хвата не должна быть более 81 см). *про виды хвата - ниже
 
-Свести лопатки и попустить вниз.  
 
-Прогнуться в грудном отделе (стать в мост).  
 
-Поставить ноги в удобное положение и упереться, зафиксировать мост. *про виды постановки ног - ниже
 
  
 
'''II фаза - стартовое положение.'''  
 
'''II фаза - стартовое положение.'''  
  
-Снять штангу со стоек – во время приема штанги в стартовое положение максимально прогнуться (упереться в штангу и «спрятать плечи»).  
+
*Снять штангу со стоек – во время приема штанги в стартовое положение максимально прогнуться (упереться в штангу и «спрятать плечи»).
-Зафиксировать штангу на выпрямленых руках.  
+
*Зафиксировать штангу на выпрямленных руках.
  
 
'''III фаза – опускание штанги на грудь.'''  
 
'''III фаза – опускание штанги на грудь.'''  
  
-Начать опускать штангу – скорость должна быть максимальной, при которой возможно контролировать процесс опускания и сохранять правильное положение тела (долгое опускание тратит много сил).  
+
*Начать опускать штангу – скорость должна быть максимальной, при которой возможно контролировать процесс опускания и сохранять правильное положение тела (долгое опускание тратит много сил).
-При опускании максимально прогнуться на встречу штанге, сохраняя таз прижатым.  
+
*При опускании максимально прогнуться навстречу штанге, сохраняя таз прижатым.
-Опустить штангу под грудь.  
+
*Опустить штангу под грудь.
  
 
'''IV фаза – выжимание штанги.'''  
 
'''IV фаза – выжимание штанги.'''  
  
-После касания штанги груди (либо команды судьи, если это соревнования) выжать штангу вверх.  
+
*После касания штанги груди (либо команды судьи, если это соревнования) выжать штангу вверх.
-Жать следует от себя небольшой дуге к голове (в некоторых случаях можно жать вверх без дуги, если в конечной фазе руки будут перпендикулярны полу (над плечевыми суставами), а не наклонены вперед)  
+
*Жать следует от себя небольшой дуге к голове (в некоторых случаях можно жать вверх без дуги, если в конечной фазе руки будут перпендикулярны полу (над плечевыми суставами), а не наклонены вперед)
  
 
'''V фаза – фиксация штанги и возвращение на стойки.'''
 
'''V фаза – фиксация штанги и возвращение на стойки.'''
  
-Зафиксировать штангу на выпрямленных руках.  
+
*Зафиксировать штангу на выпрямленных руках.
-Вернуть штангу на стойки .  
+
*Вернуть штангу на стойки .
  
Классическая техника жима лежа считается общепринятой, именно ей вас будит обучать тренер, если вы придете в зал пауэрлифтинга. Эффективность ее заключается в том, что она подходит большинству, поэтому она так популярна.  
+
Классическая техника жима лежа считается общепринятой, именно ей вас будет обучать тренер, если вы придете в зал пауэрлифтинга. Эффективность ее заключается в том, что она подходит большинству, поэтому она так популярна.
  
== 2.Технические нюансы в жиме лежа. ==
+
==Технические нюансы в жиме лежа.==
 +
{{#ev:youtube|a0PYOo4LMeM|300|right|[[Южаков Антон]] Хваты в жиме лежа}}
  
{{#evp:youtube|a0PYOo4LMeM|[PL] Коротко о... Хваты в жиме лежа  |left|300}}
+
===Техника хвата===
  
'''2.1 Хват и использование бинтов.
+
'''Хват с выпрямленными кистями'''
 
 
Хват с выпрямленными кистями.'''
 
  
 
При хвате с выпрямленными кистями, кисти держаться выпрямленными, при этом пальцы полностью обхватывают гриф, большой палец смотрит вперед (рука сжата в кулак), гриф лежит на основании ладони.  
 
При хвате с выпрямленными кистями, кисти держаться выпрямленными, при этом пальцы полностью обхватывают гриф, большой палец смотрит вперед (рука сжата в кулак), гриф лежит на основании ладони.  
  
Хват с выпрямленными кистями является оптимальным хватом для новичков, по ряду причин:  
+
'''Хват с выпрямленными кистями является оптимальным хватом для новичков, по ряду причин:'''
  
1. Штангу легче контролировать во время всего движения.  
+
#Штангу легче контролировать во время всего движения.
2. Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.  
+
#Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.
3. Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.  
+
#Нагрузка ложится в сустав, а не переносится на связки, что минимизирует шанс травмироваться.
  
'''Недостатки:'''
+
''Недостатки:'' Хват с выпрямленными кистями увеличивает амплитуду движения.  
 
 
1.Хват с выпрямленными кистями увеличивает амплитуду движения.  
 
  
 
'''Хват с согнутыми кистями'''  
 
'''Хват с согнутыми кистями'''  
Строка 99: Строка 104:
 
При хвате с согнутыми кистями есть два похожих хвата. Первый – штанга лежит на основании ладони. Второй – штанга лежит ближе к пальцам. При этом пальцы не полностью обхватывают гриф, а придерживают положении штанги, большей палец отведен в сторону (рука не сжата в кулак, так как при сжатом кулаке выпрямиться кисть).  
 
При хвате с согнутыми кистями есть два похожих хвата. Первый – штанга лежит на основании ладони. Второй – штанга лежит ближе к пальцам. При этом пальцы не полностью обхватывают гриф, а придерживают положении штанги, большей палец отведен в сторону (рука не сжата в кулак, так как при сжатом кулаке выпрямиться кисть).  
  
Штанга на основании ладони является оптимальным хватом для жима.
+
Штанга на основании ладони является оптимальным хватом для жима, потому что:
  
1. Существенно уменьшается амплитуда.  
+
#Существенно уменьшается амплитуда.
2. Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.  
+
#Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.
3. Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.  
+
#Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.
  
'''Недостатки:'''
+
''Недостатки:'' Такой хват (при широком хвате 75-81 см) не позволит очень сильно прижать локти при жиме, особенно спортсменам с короткими руками.
  
1.Такой хват (при широком хвате 75-81 см) не позволит очень сильно прижать локти при жиме, особенно спортсменам с короткими руками.
+
'''Штанга лежит ближе к пальцам'''
  
'''Штанга лежит ближе к пальцам.'''
+
#Максимально уменьшается амплитуда.
 +
#Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.
  
1.Максимально уменьшается амплитуда.
+
''Недостатки:''
2. Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.
 
  
'''Недостатки:'''
+
#Нагрузка переноситься на связки, что может привести к травме.
 +
#Тяжелей контролировать амплитуду, при жиме на больших весах штангу может повести по дуге, ближе к шее, что нарушит правильную амплитуду движения.
  
1.Нагрузка переноситься на связки, что может привести к травме.
+
'''Стиль Федосиенко'''
2.Тяжелей контролировать амплитуду, при жиме на больших весах штангу может повести по дуге, ближе к шее, что нарушит правильную амплитуду движения.
 
  
'''Федосиенто стаил'''
+
При данном хвате штанга лежит на основании ладони, при этом ладонь немного [[Пронация|пронирована]], относительно жима с согнутой кистью (штанга лежит, примерно, на мышцах приводящих большей палец, в зависимости от строения ладони).  
 
 
При данном хвате штанга лежит на основании ладони, при этом ладонь немного пронирована, относительно жима с согнутой кистью (штанга лежит, примерно, на мышцах приводящих большей палец, в зависимости от строения ладони).  
 
  
 
Данный хват не популярен в безэкипировочном жиме, но имеет ряд преимуществ, для спортсменов с сильной грудной мышцей.  
 
Данный хват не популярен в безэкипировочном жиме, но имеет ряд преимуществ, для спортсменов с сильной грудной мышцей.  
  
1. Существенно уменьшается амплитуда.  
+
#Существенно уменьшается амплитуда.
2. Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.  
+
#Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.
3.Позволяет активно включать грудные мышцы на протяжении всей амплитуды.  
+
#Позволяет активно включать грудные мышцы на протяжении всей амплитуды.
  
'''Недостатки:'''  
+
''Недостатки:''  
  
1.Почти вся нагрузка ложиться на грудные мышцы.  
+
#Почти вся нагрузка ложиться на грудные мышцы.
2.В конечной фазе слабо включается трицепс, что может усложнить дожим.  
+
#В конечной фазе слабо включается трицепс, что может усложнить дожим.
  
'''Сила сжатия штанги.'''  
+
'''Сила сжатия штанги'''  
  
 
По поводу силы сжатия штанги, мнения расходятся, у самых титулованных спортсменов и тренеров, до диаметрально противоположных. Одни говорят, что сила сжатия штанги должна быть большей, чуть ли, не максимальной. Другие – штанга должна лежать свободно, немного придерживая пальцами. Все сугубо индивидуально. Мое мнение, что новичкам лучше сжимать сильно, а далее экспериментировать.  
 
По поводу силы сжатия штанги, мнения расходятся, у самых титулованных спортсменов и тренеров, до диаметрально противоположных. Одни говорят, что сила сжатия штанги должна быть большей, чуть ли, не максимальной. Другие – штанга должна лежать свободно, немного придерживая пальцами. Все сугубо индивидуально. Мое мнение, что новичкам лучше сжимать сильно, а далее экспериментировать.  
  
P.S. Хват, Федосиенко стаил, видел только у данного спортсмена, в безэкип жиме. Так как классификация моя, решил назвать в его честь.  
+
P.S. Хват, Стиль Федосиенко, видел только у данного спортсмена, в безэкипировочном жиме. Так как классификация моя, решил назвать в его честь.  
  
'''Кистевые бинты'''
+
''Читайте также:'' [[Сила хвата]]
{{#evp:youtube|SsV5rhKQaM8|[PL] Коротко о... Намотка бинтов |left|300}}  
+
===Кистевые бинты===
 +
{{#ev:youtube|SsV5rhKQaM8|300|right|[[Южаков Антон]] Намотка бинтов}}  
 +
'''Намотку кистевых бинтов можно разделить на:'''
  
Намотку кистевых бинтов можно разделить на:
+
*Жесткая и не жесткая.
-Жесткая и не жесткая.  
+
*Высокая и низкая.
-Высокая и низкая.  
 
  
Жесткая и не жесткая намотка:  
+
'''Жесткая и не жесткая намотка:''' Степень жесткости намотки зависит индивидуально от спортсмена, следует заметить, что жесткая намотка лучше фиксирует кисть.
  
Степень жесткости намотки зависит индивидуально от спортсмена, следует заметить, что жесткая намоста лучше фиксирует кисть.
+
'''Высокая и низкая намотка:'''
  
Высокая и низкая намотка:
+
*Высокая (особенно жесткая) намотка полностью фиксирует кисть неподвижно (лично я использовал такую), и не дает возможности спортсмену во время жима двигать кистью.
  
Высокая (особенно жесткая) намотка полностью фиксирует кисть неподвижно (лично я использовал такую), и не дает возможности спортсмену во время жима двигать кистью.  
+
*Низкая намотка оставляет кистевой сустав подвижным, но фиксирует его. Данная намотка позволяет использовать движение сустава во время жима (есть люди, которым это помогает).
  
Низкая намотка оставляет кистевой сустав подвижным, но фиксирует его. Данная намотка позволяет использовать движение сустава во время жима (есть люди, которым это помогает).
+
''Читайте также:'' [[Кистевые ремни]]
 +
===Положение ног, ягодиц, головы, лопаток===
  
'''2.2 Положение ног, ягодиц, головы, лопаток.'''  
+
'''Положение ног'''  
  
'''Положение ног.'''
+
Выбор положения ног зависит от конкретного спортсмена, тут нет правильной или не правильной техники, тут есть та, что удобна и неудобна.  
  
Выбор положения ног зависит от контрено спортсмена, тут нет правильной или не правильной техники, тут есть та, что удобна и не удобна.  
+
Положение ног делится на две различные техники.  
 +
 
 +
''Техника с жимом с носка (нога стоит на носке):''
  
Положение ног делится на две различные техники.  
+
*Постановка ступней – узко на носок, ступни заведены назад.
 +
*Положение носков – смотрят вперед или немного в стороны.
  
Техника с жимом с носка (нога стоит на носке).
+
''Техника с жимом со стопы (нога стоят на полную стопу):''
-Постановка ступней – узко на носок, ступни заведены назад.
 
-Положение носков – смотрят вперед или немного в стороны.
 
  
Техника с жимом со стопы (нога стоят на полную стопу).
+
*Постановка ступней – узко (ступни заведены назад или нет), или широко на полную стопу (заведены назад или нет).
-Постановка ступней – узко (ступни заведены назад или нет), или широко на полную стопу (заведены назад или нет).  
+
*Положение носков – смотрят вперед, немного в стороны или полностью в стороны (заведены назад и стоят на внутренней стороне ступни).
-Положение носков – смотрят вперед, немного в стороны или полностью в стороны (заведены назад и стоят на внутренней стороне ступни).  
 
  
'''Положение ягодиц.'''  
+
'''Положение ягодиц'''  
  
 
По правилам всех федераций ягодицы должны быть прижаты (касаться лавки), но при максимальном усилии и упоре ногами в землю ягодицы, рефлекторно, начинают отрываться. Для этого следует использовать один метод, который не позволяет отрывать ягодицы от скамьи.  
 
По правилам всех федераций ягодицы должны быть прижаты (касаться лавки), но при максимальном усилии и упоре ногами в землю ягодицы, рефлекторно, начинают отрываться. Для этого следует использовать один метод, который не позволяет отрывать ягодицы от скамьи.  
Строка 179: Строка 184:
 
При занятии стартового положения, следует поставить ноги так, чтобы при максимальном упоре ногами в землю физически не было возможности оторвать ягодицы. Постановка ног может быть различной, удобной конкретному спортсмену.  
 
При занятии стартового положения, следует поставить ноги так, чтобы при максимальном упоре ногами в землю физически не было возможности оторвать ягодицы. Постановка ног может быть различной, удобной конкретному спортсмену.  
  
'''Положение головы.'''  
+
'''Положение головы'''  
  
Есть два положения головы:  
+
''Есть два положения головы:''
-Голова лежит на лавке.
 
-Голова оторвана от лавки.
 
  
-Голова лежит на лавке – правильное положение головы (голова должна просто лежать на лавке, если голова прижимается с усилием – это является ошибкой).  
+
*Голова лежит на лавке – правильное положение головы (голова должна просто лежать на лавке, если голова прижимается с усилием – это является ошибкой).
 +
*Голова оторвана от лавки – данное положение головы часто используется вместе с техникой жима с вдавливанием, в этом случаи это оправдано (в других случаях – ошибка).
  
-Голова оторвана от лавки – данное положение головы часто используется вместе с техникой жима с вдавливанием, в этом случаи это оправдано (в других случаях – ошибка).
+
'''Положение лопаток'''
  
'''Положение лопаток.'''
+
Сведены - лопатки должны быть максимально сведены, что существенно уменьшит [[Амплитуда движений|амплитуду движения]] и натянет грудные мышцы.  
 
 
Сведены - лопатки должны быть максимально сведены, что существенно уменьшит амплитуду движения и натянет грудные мышцы.  
 
 
Опущены – также, следует опустить лопатки максимально в низ (ближе к таза), в таком случаи будет возможность не только натянуть грудную, но и максимально «утопить», «спрятать» плечи.  
 
Опущены – также, следует опустить лопатки максимально в низ (ближе к таза), в таком случаи будет возможность не только натянуть грудную, но и максимально «утопить», «спрятать» плечи.  
  
'''Положение локтей.'''  
+
'''Положение локтей'''  
  
 
Положение локтей зависит от ширины хвата и техники жима. Но если рассматривать спортсмена с хватом 81 см, и классическую технику, то:  
 
Положение локтей зависит от ширины хвата и техники жима. Но если рассматривать спортсмена с хватом 81 см, и классическую технику, то:  
  
Положение локтей должно быть примерно таким, чтобы угол между корпусом и плечевой костью был примерно 45 градусов, когда рука опускается и находится в одной плоскости с корпусом.  
+
Положение локтей должно быть примерно таким, чтобы угол между корпусом и плечевой костью был примерно 45 градусов, когда рука опускается и находится в одной плоскости с корпусом. Амплитуда опускания и подъема штанги могут отличаться друг от друга.  
  
Амплитуда опускания и подъема штанги могут отличаться друг от друга.  
+
При опускании штанги, штанга начинает опускаться (угол 45 гр), касается груди, выжимается на 2\3 амплитуды, а далее после прохождения 2\3 амплитуды допускается разворот локтей более чем на 45 гр и выжимание штанги.  
  
При опускании штанги, штанга начинает опускаться (угол 45 гр), касается груди, выжимается на 2\3 амплитуды, а далее после прохождения 2\3 амплитуды допускается разворот локтей более чем на 45 гр и выжимание штанги.  
+
{{Wow}} Следует заметить, что данный угол (45 градусов) довольно усредненный, а не является аксиомой.  
  
ЗЫ. Следует заметить, что данный угол (45 градусов) довольно усредненный, а не является аксиомой.
+
'''Дыхание'''
  
'''Дыхание.'''
+
При выполнении жима лежа дыхание следует задержать, связано это с тем, что на вдохе грудные мышцы более натянуты, а при выходе более расслаблены, также полные легкие сокращают амплитуду движения. Идеальное время для вдоха – когда занимаете стартовое положение.  
  
При выполнении жима лежа дыхание следует задержать, связано это с тем, что на вдохе грудные мышцы более натянуты, а при выходе более расслаблены, также полные легкие сокращают амплитуду движения.
+
Выдох делается после завершения движения или после прохождения 2\3 или 3\4 части амплитуды и только в том случаи, если нет проблем с [[Дожимы|дожимом]] и он является самой легкой частью амплитуды.
Идеальное время для вдоха – когда занимаете стартовое положение.
 
Выдох делается после завершения движения или после прохождения 2\3 или 3\4 части амплитуды и только в том случаи, если нет проблем с дожимом и он является самой легкой частью амплитуды.  
 
  
'''2.3. Техники занятия стартового положения «становимся на мост».'''
+
===Техники занятия стартового положения «становимся на мост»===
{{#evp:youtube|VGLxG8P7MR0|[PL] Коротко о... Как стать в "Мост"   |left|300}}  
+
{{#ev:youtube|VGLxG8P7MR0|300|right|[[Южаков Антон]] Как стать в "Мост"}}  
 
Существует множество техник, как стать на мост, но рассмотрим некоторые из них:  
 
Существует множество техник, как стать на мост, но рассмотрим некоторые из них:  
  
Первая техника:  
+
'''Первая техника:'''
  
-Садитесь на лавку, так, чтобы гриф был перед вами.  
+
*Садитесь на лавку, так, чтобы гриф был перед вами.
-Беретесь за гриф удобным вам хватом.  
+
*Беретесь за гриф удобным вам хватом.
-Ставите ноги в стартовое положение и фиксируете их.  
+
*Ставите ноги в стартовое положение и фиксируете их.
-Далее прогибаясь становитесь в мост.  
+
*Далее прогибаясь становитесь в мост.
-Сводите лопатки и фиксируете стартовое положение.  
+
*Сводите лопатки и фиксируете стартовое положение.
  
-Ложитесь на лавку.
+
'''Вторая техника:'''
-Берете гриф удобным вам хватом.
 
-Ноги ставите на лавку и прогибаетесь вверх.
 
-Сводите лопатки и опускаетесь вниз.
 
-Ставите ноги на пол в удобное положение.
 
  
== 3.Не классические техники жима ==
+
*Ложитесь на лавку.
 +
*Берете гриф удобным вам хватом.
 +
*Ноги ставите на лавку и прогибаетесь вверх.
 +
*Сводите лопатки и опускаетесь вниз.
 +
*Ставите ноги на пол в удобное положение.
  
'''3.1 Техника вдавливания штанги'''
+
==Неклассические техники жима==
{{#evp:youtube|SSMpSWs_MaE|Техника "Жим с вдавливанием" |left|300}}  
+
 
Техника выполнения:
+
===Техника вдавливания штанги===
 +
{{#ev:youtube|SSMpSWs_MaE|300|right|[[Южаков Антон]] Техника "Жим с вдавливанием"}}  
 +
'''Техника выполнения:'''
  
 
После команды судьи «Старт» штанга опускается под низ груди, если при классической технике штанга фиксируется на самой высокой точке, то при технике вдавливания штанга вдавливается в грудь на пару сантиметров, но спортсмен не расслабляется, а остается в напряжении. После команды судьи «Жим» грудь подается вверх, тем самым толкая штангу, одновременно начинается выжимание штанги, тем самым движение становится более мощным. При такой технике большинство спортсменов используют не максимальный хват, а средний.  
 
После команды судьи «Старт» штанга опускается под низ груди, если при классической технике штанга фиксируется на самой высокой точке, то при технике вдавливания штанга вдавливается в грудь на пару сантиметров, но спортсмен не расслабляется, а остается в напряжении. После команды судьи «Жим» грудь подается вверх, тем самым толкая штангу, одновременно начинается выжимание штанги, тем самым движение становится более мощным. При такой технике большинство спортсменов используют не максимальный хват, а средний.  
Строка 240: Строка 242:
 
Нужно отметить, что при такой технике важно иметь очень сильные длинные мышцы спины, именно они помогают при старте подать грудь вперед.  
 
Нужно отметить, что при такой технике важно иметь очень сильные длинные мышцы спины, именно они помогают при старте подать грудь вперед.  
  
Плюсы:
+
'''Плюсы:'''
  
- В работу включается большее количество мышц (чем больше мышц включено в работу, при поднятии веса, тем легче организму справится с нагрузкой).
+
*В работу включается большее количество мышц (чем больше мышц включено в работу, при поднятии веса, тем легче организму справится с нагрузкой).
- Помогает спортсменам, у которых слабый старт (длинные мышцы спины помогут при старте).  
+
*Помогает спортсменам, у которых слабый старт (длинные мышцы спины помогут при старте).
- У спортсменов, которых сильный трицепс, но слабая грудь средний хват и вдавливание помогут справиться с большим весом.  
+
*У спортсменов, которых сильный трицепс, но слабая грудь средний хват и вдавливание помогут справиться с большим весом.
- При вдавливании легче справится с задержкой (на соревнованиях долгая задержка может сильно истощить мышцы, они не будут способны справиться с нагрузкой, при вдавливании часть веса ложится на длинные мышцы спины (уходит с груди, дельты и трицепса), вдавливание поможет справиться с этой задачей).  
+
*При вдавливании легче справится с задержкой (на соревнованиях долгая задержка может сильно истощить мышцы, они не будут способны справиться с нагрузкой, при вдавливании часть веса ложится на длинные мышцы спины (уходит с груди, дельты и трицепса), вдавливание поможет справиться с этой задачей).
  
Минусы:  
+
'''Минусы:'''
  
-Вдавливание увеличивает амплитуду движения (чем короче движение, тем легче справится с весом).
+
*Вдавливание увеличивает амплитуду движения (чем короче движение, тем легче справится с весом).
-При вдавливании после команды судьи вес не считается взятым (некоторые спортсмены случайно после команды еще немного вдавливают штангу в грудь, это запрещено правилами).  
+
*При вдавливании после команды судьи вес не считается взятым (некоторые спортсмены случайно после команды еще немного вдавливают штангу в грудь, это запрещено правилами).
- Технику сложней наработать, чем классическую.
+
*Технику сложней наработать, чем классическую.
Вспомогательные упражнения.
+
 
 +
'''Вспомогательные упражнения'''
  
 
Очень важно уделять внимание разгибателям спины. Если при классическом жиме они лишь в статической нагрузке поддерживает положение тела, то при технике вдавливания они выполняют динамическую нагрузку в начале движения штанги. Поэтому следует включить в программу тренировок некоторые из этих упражнений.  
 
Очень важно уделять внимание разгибателям спины. Если при классическом жиме они лишь в статической нагрузке поддерживает положение тела, то при технике вдавливания они выполняют динамическую нагрузку в начале движения штанги. Поэтому следует включить в программу тренировок некоторые из этих упражнений.  
  
-Становая тяга с плинтов.
+
*[[Становая тяга]] с плинтов.
-Тяга штанги в наклоне (выполняется не в классическом бодибилдерском стиле, когда корпус наклонен почти параллельно полу, а наклонять корпус нужно где-то на 45%. Движение выполняется в скоростной манере с полным сведением лопаток, акцент должен смещаться на длинные мышцы спины, ромбовидные, а не на широчайшие).  
+
*[[Тяга штанги в наклоне]] (выполняется не в классическом бодибилдерском стиле, когда корпус наклонен почти параллельно полу, а наклонять корпус нужно где-то на 45%. Движение выполняется в скоростной манере с полным сведением лопаток, акцент должен смещаться на длинные мышцы спины, ромбовидные, а не на широчайшие).
-Рывковая тяга с плинтов (тяжелоатлетическое упражнение для совершенствования скорости, даст возможность развить быстрый и мощный старт при жиме).
+
*Рывковая тяга с плинтов (тяжелоатлетическое упражнение для совершенствования скорости, даст возможность развить быстрый и мощный старт при жиме).
-Лодочка на скамье с весом (упражнение для укрепления длинных мышц спины, выполнение динамическое плюс 2-3 секунды статики при каждом повторении, либо просто в статической манере 15-30 секунд)  
+
*Лодочка на скамье с весом (упражнение для укрепления длинных мышц спины, выполнение динамическое плюс 2-3 секунды статики при каждом повторении, либо просто в статической манере 15-30 секунд)
  
Выводы:
+
'''Выводы:'''
  
 
Техника вдавливания при жиме подходит не всем спортсменам, в основном подходит тем, кого слабые грудные, но сильные дельты и трицепсы, слабый старт. При освоении техники она реально работает, чему есть доказательства, многих спортсменов поставивших олтаймы в жиме используя именно технику вдавливания, это Вадим Кахута и Джереми Хоорнстра.  
 
Техника вдавливания при жиме подходит не всем спортсменам, в основном подходит тем, кого слабые грудные, но сильные дельты и трицепсы, слабый старт. При освоении техники она реально работает, чему есть доказательства, многих спортсменов поставивших олтаймы в жиме используя именно технику вдавливания, это Вадим Кахута и Джереми Хоорнстра.  
  
'''3.2 Техника встречного движения'''
+
===Техника встречного движения===
{{#evp:youtube|CuQYlWlRM4g|Техника " Жим со встречным движением" |left|300}}  
+
{{#ev:youtube|7Q6U7TsUbWU|300|right|[[Дмитрий Головинский]] "Техника встречного движения" }}  
Техника выполнения:
+
'''Техника выполнения:'''
  
Техника встречного движения очень похожа на классическую технику жима, но с одним изменением. Эта техника впервые была замечена у американского спортсмена Раяна Кенелли, а в русскоязычном пауэрлифтинге стала популярной благодаря Д. Головинскому.  
+
Техника встречного движения очень похожа на классическую технику жима, но с одним изменением. Эта техника впервые была замечена у американского спортсмена Раяна Кенелли.  
 
При принятии стартового положения спортсмен становится в мост, максимально прогибаясь к штанге, после принятия штанги с рук партнера, еще сильнее прогибается, сводит лопатки и напрягает ноги. Опуская штангу, спортсмен, прогибаясь, встречает штангу грудью, при касании штанги (или команды судьи) следует старт с максимальным усилием, а при прохождении мертвой точки таз прижимается к лавочке, тем самым движение становиться более скоростным и слитным.  
 
При принятии стартового положения спортсмен становится в мост, максимально прогибаясь к штанге, после принятия штанги с рук партнера, еще сильнее прогибается, сводит лопатки и напрягает ноги. Опуская штангу, спортсмен, прогибаясь, встречает штангу грудью, при касании штанги (или команды судьи) следует старт с максимальным усилием, а при прохождении мертвой точки таз прижимается к лавочке, тем самым движение становиться более скоростным и слитным.  
  
Плюсы:
+
'''Плюсы:'''
  
-Быстрое движение, при котором спортсмен преодолевает траекторию с максимальной скоростью, сохраняя силы на будущие подходы (медленные жимы всегда сильно истощают физическую и психологическую энергию, что приводит к тому, что спортсмен не способен выложится в третьем подходе).
+
*Быстрое движение, при котором спортсмен преодолевает траекторию с максимальной скоростью, сохраняя силы на будущие подходы (медленные жимы всегда сильно истощают физическую и психологическую энергию, что приводит к тому, что спортсмен не способен выложится в третьем подходе).
-При наработанной технике устраняются проблемы с мертвой точкой.  
+
*При наработанной технике устраняются проблемы с мертвой точкой.
-Из-за скорости выполнения (меньшие траты энергии) спортсмен способен дольше тренироваться, выполнять больший оббьем на тренировке, что благоприятно сказывается на конечном результате.  
+
*Из-за скорости выполнения (меньшие траты энергии) спортсмен способен дольше тренироваться, выполнять больший объем на тренировке, что благоприятно сказывается на конечном результате.
  
Минусы:
+
'''Минусы:'''
-Технику сложно наработать.
 
-Если не пройдена мертвая точка, но таз уже убран назад, вся жесткость стартового положения будет утеряна, скорость упадет и попытка будет смазана (при классической технике, когда таз не прижимается к лавочке, жесткое положение тела сохраняется и спортсмен способен «побороться» и дожать штангу).
 
  
Вспомогательные упражнения:
+
*Технику сложно наработать.
 +
*Если не пройдена мертвая точка, но таз уже убран назад, вся жесткость стартового положения будет утеряна, скорость упадет и попытка будет смазана (при классической технике, когда таз не прижимается к лавочке, жесткое положение тела сохраняется и спортсмен способен «побороться» и дожать штангу).
 +
 
 +
'''Вспомогательные упражнения:'''
  
 
В технике встречного движения очень сложная техника (в отличии от остальных техник жима) поэтому стоит включить очень много тренировок по совершенствованью техники жима.
 
В технике встречного движения очень сложная техника (в отличии от остальных техник жима) поэтому стоит включить очень много тренировок по совершенствованью техники жима.
- Жим с задержкой.
+
 
- Жимы в диапазоне 40-50% (для совершенствования техники).
+
*Жим с задержкой;
 +
*Жимы в диапазоне 40-50% (для совершенствования техники).
 +
 
 
Очень важным элементом техники является скорость, ей надо уделить особое внимание.  
 
Очень важным элементом техники является скорость, ей надо уделить особое внимание.  
-Скоростные жимы.
 
-Жимы с брусков, с резинами, с цепями в скоростной манере.
 
  
Выводы:  
+
*Скоростные жимы.
 +
*Жимы с брусков, с резинами, с цепями в скоростной манере.
 +
 
 +
'''Выводы:'''
 +
 
 
Довольно новая, но набирающая популярность техника встречного движения рабочая. После освоения техники действительно помогает, особенно хорошо на жимах в диапазоне повторений 10+ (тут ей нет равных, если не учитывать отбив, как жмут в народном жиме).
 
Довольно новая, но набирающая популярность техника встречного движения рабочая. После освоения техники действительно помогает, особенно хорошо на жимах в диапазоне повторений 10+ (тут ей нет равных, если не учитывать отбив, как жмут в народном жиме).
  
'''3.3 Техника жима с акцентом на грудь.'''
+
===Техника жима с акцентом на грудь===
{{#evp:youtube|Ool2UfiIgxc |Техника "Жим с акцентом на грудь" |left|300}}
+
{{#ev:youtube|Ool2UfiIgxc |300|right|[[Южаков Антон]] Техника "Жим с акцентом на грудь"}}
 
Техники жима с акцентом на грудь очень популярна, особенно у новичков, на это есть ряд причин. Большинство людей приходящих в зал имеют одну цель – подкачаться, и лишь потом, когда у них хорошо получается жим или они узнают про пауэрлифтинг и решают выступить. Также, грудь является самой большей мышечной группой и многие делают ставку при жиме именно на нее. Также есть очень много спортсменов высокого уровня с хорошо развитой грудью (доминирует она генетически или просто на нее был поставлен акцент во время тренировок).  
 
Техники жима с акцентом на грудь очень популярна, особенно у новичков, на это есть ряд причин. Большинство людей приходящих в зал имеют одну цель – подкачаться, и лишь потом, когда у них хорошо получается жим или они узнают про пауэрлифтинг и решают выступить. Также, грудь является самой большей мышечной группой и многие делают ставку при жиме именно на нее. Также есть очень много спортсменов высокого уровня с хорошо развитой грудью (доминирует она генетически или просто на нее был поставлен акцент во время тренировок).  
  
Техника выполнения:  
+
'''Техника выполнения:'''
  
Техника очень похожа на классическую, спортсмен также становится в мост (старается сократить амплитуду), упирается ногами. Отличие в том, что при классической технике локти прижимаются к корпусу (обычно угол 45 градусов или меньше), а когда, делается акцент на грудь, локти разводятся в стороны (обычно угол больше 45 градусов, но меньше 90). Обычно у этих спортсменов выраженная мертвая точка в средине амплитуды, иногда в 2\3 амплитуды.
+
Техника очень похожа на классическую, спортсмен также становится в мост (старается сократить амплитуду), упирается ногами. Отличие в том, что при классической технике локти прижимаются к корпусу (обычно угол 45 градусов или меньше), а когда делается акцент на грудь, локти разводятся в стороны (обычно угол больше 45 градусов, но меньше 90). Обычно у этих спортсменов выраженная мертвая точка в средине амплитуды, иногда в 2\3 амплитуды.  
Плюсы:
 
-Техника проста в обучении.
 
-Подходит многих спортсменам с развитой грудью.
 
-Жим смотрится более чисто.
 
  
Минусы:  
+
'''Плюсы:'''
-В работу слабо включаются трицепсы.
 
-Явные проблемы с мертвыми точками (грудь уже почти сокращена, а трицепс еще не включился).
 
-Из-за меньшего включения мышечных волокон скорость маленькая (что усложняет движение).
 
  
Вспомогательные упражнения:
+
*Техника проста в обучении.
 +
*Подходит многих спортсменам с развитой грудью.
 +
*Жим смотрится более чисто.
  
Основная нагрузка ложится на грудные мышцы, поэтому работать следует именно с ними.
+
'''Минусы:'''
 +
 +
*В работу слабо включаются трицепсы.
 +
*Явные проблемы с мертвыми точками (грудь уже почти сокращена, а трицепс еще не включился).
 +
*Из-за меньшего включения мышечных волокон скорость маленькая (что усложняет движение).
  
-Жим на наклонной скамье.
+
'''Вспомогательные упражнения:'''
-Жим гантель.
+
 
-Жим-разводка гантель.
+
Основная нагрузка ложится на грудные мышцы, поэтому работать следует именно с ними:
Также есть смысл поработать с мертвой точкой.
+
 
-Жим с задержкой.
+
*[[Жим лежа|Жим на наклонной скамье]];
-Жим с бруска 3-5 см.  
+
*[[Жим гантелей лежа|Жим гантель]];
 +
*[[Разведение рук лежа|Жим-разводка гантель]].
 +
 
 +
Также есть смысл поработать с мертвой точкой:
 +
 
 +
*Жим с задержкой.
 +
*Жим с бруска 3-5 см.
  
 
Из-за маленькой скорости жима рекомендовано включить в подготовку тренировки ММВ (они очень хорошо помогают спортсменам с медленной скоростью)
 
Из-за маленькой скорости жима рекомендовано включить в подготовку тренировки ММВ (они очень хорошо помогают спортсменам с медленной скоростью)
  
Выводы:
+
'''Выводы:'''
 +
 
 +
Техника рабочая, доказала свою эффективность популярностью и временем. Также многие спортсмены использовавшие эту технику добились очень высоких результатов (Сергей Гришко, Ange Galati), а некоторые из них даже алтаймов (Рома Еремашвили).
 +
 
 +
== Ссылки ==
 +
[https://vk.com/away.php?utf=1&to=https%3A%2F%2Fpower35.ru%2Finformatsiya%2Fbiblioteka%2Fzhim-lezha-v-pauerliftinge-pravilnaya-tehnika-vspomogatelnye-uprazhneniya%2F Жим лежа в пауэрлифтинге. Правильная техника. Вспомогательные упражнения]
 +
 
 +
[https://vk.com/away.php?utf=1&to=https%3A%2F%2Fpower35.ru%2Finformatsiya%2Fbiblioteka%2Fzhim-lezha-igor-zavjalov%2F Жим штанги лежа (Игорь Завьялов)]
 +
 
 +
==Читайте также==
  
Техника рабочая, доказала свою эффективность популярностью и временем. Также многие спортсмены использовавшие эту технику добились очень высоких результатов (Сергей Гришко, Ange Galati ), а некоторые из них даже алтаймов (Рома Еремашвили).
+
*[[Базовые упражнения на трицепс]]
 +
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
 +
*[[Как составить тренировочную программу]]
 +
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 +
*[[Скачать Железный мир 2011 №3|Железный мир 2011 №3]] "Жим штанги лежа" - стр.18. и "Советы для начинающих жимовиков" - стр.40.
 +
*[[Скачать Железный мир 2012 №1|Железный мир 2012 №1]] - - стр.28.
 +
*[[Жим штанги лежа для девушек]]
 +
*[[Жим лежа узким хватом]]
 +
*[[Жим лежа на тренажере Смита]]
 +
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]]
 +
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз]]
 +
*[[Жим штанги от груди лежа]]
 +
*[[Жим гантелей лежа]]
 +
*[[Жим гантелей на наклонной скамье]]
 +
*[[Жим Арнольда]]
 +
*[[Французский жим]]

Текущая версия на 13:23, 15 марта 2020

Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Автор: Южаков Антон

Классическая техника жима лежа[править | править код]

Описание упражнения
Жим лежа
англ. Bench press
Техника выполнения жима лежа
Техника выполнения жима лежа
Тип упражнения:

базовое

Движение:

толчковое

Кинематическая цепь:

замкнутая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

большие грудные

Вспомогательные
мышцы
:

трицеппсы
дельтовидные (передний пучок)

Стабилизаторы:

бицепсы
широчайшие мышцы спины

Выполнение
Инвентарь:

скамья для жима лежа
• силовая рама
• тренажер для жима лежа
• на полу

Отягощения:

штанга
гантели
цепи или жгуты

Варианты выполнения:

Виды жима лежа:
узким хватом
на скамье с наклоном вверх
на скамье с наклоном вниз
• жим с паузой и без паузы (в касание)
силовой жим

Сложность:

умеренная

Травмы:

разрыв грудной мышцы
боль в локтевых и плечевых суставах

Преимущества:

эффективно для развития грудных мышц

Недостатки:

требуется подстраховка, если нет ограничителей

Рекорды:

• 486 кг - Райан Кенелли (многосл. экип.) 2009 г.
• 401 кг - Фредрик Смултер (односл. экип.) 2016 г.
• 335 кг - Кирилл Сарычев (без экипировки) 2015 г.

Южаков Антон Все о жиме лежа. Классическая техника. Нюансы жима.
Южаков Антон Как разминаться под жим лежа

Жим штанги лежа является базовым (сложным многосуставным) упражнением. При правильной технике жима лежа, в работу вовлекается большая часть мышц организма:

Основные мышцы (динамическое сокращение):

Вспомогательные мышцы (статическое сокращение):

Фазы в жиме лежа[править | править код]

Для удобства разделим упражнение на фазы:

I фаза – подготовка к стартовому положению.

  • Выставить стойки на нужную высоту (стойки должны стоять так, чтобы при снятии происходило подъем штанги на 2-3 см над стойками).
  • Лечь на скамью (гриф должен находиться примерно на уровне глаз).
  • Положить голову на скамью.
  • Взять гриф прямым хватом (ширина хвата не должна быть более 81 см).
  • Свести лопатки и попустить вниз.
  • Прогнуться в грудном отделе (стать в мост).
  • Поставить ноги в удобное положение и упереться, зафиксировать мост.

II фаза - стартовое положение.

  • Снять штангу со стоек – во время приема штанги в стартовое положение максимально прогнуться (упереться в штангу и «спрятать плечи»).
  • Зафиксировать штангу на выпрямленных руках.

III фаза – опускание штанги на грудь.

  • Начать опускать штангу – скорость должна быть максимальной, при которой возможно контролировать процесс опускания и сохранять правильное положение тела (долгое опускание тратит много сил).
  • При опускании максимально прогнуться навстречу штанге, сохраняя таз прижатым.
  • Опустить штангу под грудь.

IV фаза – выжимание штанги.

  • После касания штанги груди (либо команды судьи, если это соревнования) выжать штангу вверх.
  • Жать следует от себя небольшой дуге к голове (в некоторых случаях можно жать вверх без дуги, если в конечной фазе руки будут перпендикулярны полу (над плечевыми суставами), а не наклонены вперед)

V фаза – фиксация штанги и возвращение на стойки.

  • Зафиксировать штангу на выпрямленных руках.
  • Вернуть штангу на стойки .

Классическая техника жима лежа считается общепринятой, именно ей вас будет обучать тренер, если вы придете в зал пауэрлифтинга. Эффективность ее заключается в том, что она подходит большинству, поэтому она так популярна.

Технические нюансы в жиме лежа.[править | править код]

Южаков Антон Хваты в жиме лежа

Техника хвата[править | править код]

Хват с выпрямленными кистями

При хвате с выпрямленными кистями, кисти держаться выпрямленными, при этом пальцы полностью обхватывают гриф, большой палец смотрит вперед (рука сжата в кулак), гриф лежит на основании ладони.

Хват с выпрямленными кистями является оптимальным хватом для новичков, по ряду причин:

  1. Штангу легче контролировать во время всего движения.
  2. Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.
  3. Нагрузка ложится в сустав, а не переносится на связки, что минимизирует шанс травмироваться.

Недостатки: Хват с выпрямленными кистями увеличивает амплитуду движения.

Хват с согнутыми кистями

При хвате с согнутыми кистями есть два похожих хвата. Первый – штанга лежит на основании ладони. Второй – штанга лежит ближе к пальцам. При этом пальцы не полностью обхватывают гриф, а придерживают положении штанги, большей палец отведен в сторону (рука не сжата в кулак, так как при сжатом кулаке выпрямиться кисть).

Штанга на основании ладони является оптимальным хватом для жима, потому что:

  1. Существенно уменьшается амплитуда.
  2. Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.
  3. Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.

Недостатки: Такой хват (при широком хвате 75-81 см) не позволит очень сильно прижать локти при жиме, особенно спортсменам с короткими руками.

Штанга лежит ближе к пальцам

  1. Максимально уменьшается амплитуда.
  2. Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.

Недостатки:

  1. Нагрузка переноситься на связки, что может привести к травме.
  2. Тяжелей контролировать амплитуду, при жиме на больших весах штангу может повести по дуге, ближе к шее, что нарушит правильную амплитуду движения.

Стиль Федосиенко

При данном хвате штанга лежит на основании ладони, при этом ладонь немного пронирована, относительно жима с согнутой кистью (штанга лежит, примерно, на мышцах приводящих большей палец, в зависимости от строения ладони).

Данный хват не популярен в безэкипировочном жиме, но имеет ряд преимуществ, для спортсменов с сильной грудной мышцей.

  1. Существенно уменьшается амплитуда.
  2. Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.
  3. Позволяет активно включать грудные мышцы на протяжении всей амплитуды.

Недостатки:

  1. Почти вся нагрузка ложиться на грудные мышцы.
  2. В конечной фазе слабо включается трицепс, что может усложнить дожим.

Сила сжатия штанги

По поводу силы сжатия штанги, мнения расходятся, у самых титулованных спортсменов и тренеров, до диаметрально противоположных. Одни говорят, что сила сжатия штанги должна быть большей, чуть ли, не максимальной. Другие – штанга должна лежать свободно, немного придерживая пальцами. Все сугубо индивидуально. Мое мнение, что новичкам лучше сжимать сильно, а далее экспериментировать.

P.S. Хват, Стиль Федосиенко, видел только у данного спортсмена, в безэкипировочном жиме. Так как классификация моя, решил назвать в его честь.

Читайте также: Сила хвата

Кистевые бинты[править | править код]

Южаков Антон Намотка бинтов

Намотку кистевых бинтов можно разделить на:

  • Жесткая и не жесткая.
  • Высокая и низкая.

Жесткая и не жесткая намотка: Степень жесткости намотки зависит индивидуально от спортсмена, следует заметить, что жесткая намотка лучше фиксирует кисть.

Высокая и низкая намотка:

  • Высокая (особенно жесткая) намотка полностью фиксирует кисть неподвижно (лично я использовал такую), и не дает возможности спортсмену во время жима двигать кистью.
  • Низкая намотка оставляет кистевой сустав подвижным, но фиксирует его. Данная намотка позволяет использовать движение сустава во время жима (есть люди, которым это помогает).

Читайте также: Кистевые ремни

Положение ног, ягодиц, головы, лопаток[править | править код]

Положение ног

Выбор положения ног зависит от конкретного спортсмена, тут нет правильной или не правильной техники, тут есть та, что удобна и неудобна.

Положение ног делится на две различные техники.

Техника с жимом с носка (нога стоит на носке):

  • Постановка ступней – узко на носок, ступни заведены назад.
  • Положение носков – смотрят вперед или немного в стороны.

Техника с жимом со стопы (нога стоят на полную стопу):

  • Постановка ступней – узко (ступни заведены назад или нет), или широко на полную стопу (заведены назад или нет).
  • Положение носков – смотрят вперед, немного в стороны или полностью в стороны (заведены назад и стоят на внутренней стороне ступни).

Положение ягодиц

По правилам всех федераций ягодицы должны быть прижаты (касаться лавки), но при максимальном усилии и упоре ногами в землю ягодицы, рефлекторно, начинают отрываться. Для этого следует использовать один метод, который не позволяет отрывать ягодицы от скамьи.

При занятии стартового положения, следует поставить ноги так, чтобы при максимальном упоре ногами в землю физически не было возможности оторвать ягодицы. Постановка ног может быть различной, удобной конкретному спортсмену.

Положение головы

Есть два положения головы:

  • Голова лежит на лавке – правильное положение головы (голова должна просто лежать на лавке, если голова прижимается с усилием – это является ошибкой).
  • Голова оторвана от лавки – данное положение головы часто используется вместе с техникой жима с вдавливанием, в этом случаи это оправдано (в других случаях – ошибка).

Положение лопаток

Сведены - лопатки должны быть максимально сведены, что существенно уменьшит амплитуду движения и натянет грудные мышцы. Опущены – также, следует опустить лопатки максимально в низ (ближе к таза), в таком случаи будет возможность не только натянуть грудную, но и максимально «утопить», «спрятать» плечи.

Положение локтей

Положение локтей зависит от ширины хвата и техники жима. Но если рассматривать спортсмена с хватом 81 см, и классическую технику, то:

Положение локтей должно быть примерно таким, чтобы угол между корпусом и плечевой костью был примерно 45 градусов, когда рука опускается и находится в одной плоскости с корпусом. Амплитуда опускания и подъема штанги могут отличаться друг от друга.

При опускании штанги, штанга начинает опускаться (угол 45 гр), касается груди, выжимается на 2\3 амплитуды, а далее после прохождения 2\3 амплитуды допускается разворот локтей более чем на 45 гр и выжимание штанги.

"Внимание" Следует заметить, что данный угол (45 градусов) довольно усредненный, а не является аксиомой.

Дыхание

При выполнении жима лежа дыхание следует задержать, связано это с тем, что на вдохе грудные мышцы более натянуты, а при выходе более расслаблены, также полные легкие сокращают амплитуду движения. Идеальное время для вдоха – когда занимаете стартовое положение.

Выдох делается после завершения движения или после прохождения 2\3 или 3\4 части амплитуды и только в том случаи, если нет проблем с дожимом и он является самой легкой частью амплитуды.

Техники занятия стартового положения «становимся на мост»[править | править код]

Южаков Антон Как стать в "Мост"

Существует множество техник, как стать на мост, но рассмотрим некоторые из них:

Первая техника:

  • Садитесь на лавку, так, чтобы гриф был перед вами.
  • Беретесь за гриф удобным вам хватом.
  • Ставите ноги в стартовое положение и фиксируете их.
  • Далее прогибаясь становитесь в мост.
  • Сводите лопатки и фиксируете стартовое положение.

Вторая техника:

  • Ложитесь на лавку.
  • Берете гриф удобным вам хватом.
  • Ноги ставите на лавку и прогибаетесь вверх.
  • Сводите лопатки и опускаетесь вниз.
  • Ставите ноги на пол в удобное положение.

Неклассические техники жима[править | править код]

Техника вдавливания штанги[править | править код]

Южаков Антон Техника "Жим с вдавливанием"

Техника выполнения:

После команды судьи «Старт» штанга опускается под низ груди, если при классической технике штанга фиксируется на самой высокой точке, то при технике вдавливания штанга вдавливается в грудь на пару сантиметров, но спортсмен не расслабляется, а остается в напряжении. После команды судьи «Жим» грудь подается вверх, тем самым толкая штангу, одновременно начинается выжимание штанги, тем самым движение становится более мощным. При такой технике большинство спортсменов используют не максимальный хват, а средний.

Нужно отметить, что при такой технике важно иметь очень сильные длинные мышцы спины, именно они помогают при старте подать грудь вперед.

Плюсы:

  • В работу включается большее количество мышц (чем больше мышц включено в работу, при поднятии веса, тем легче организму справится с нагрузкой).
  • Помогает спортсменам, у которых слабый старт (длинные мышцы спины помогут при старте).
  • У спортсменов, которых сильный трицепс, но слабая грудь средний хват и вдавливание помогут справиться с большим весом.
  • При вдавливании легче справится с задержкой (на соревнованиях долгая задержка может сильно истощить мышцы, они не будут способны справиться с нагрузкой, при вдавливании часть веса ложится на длинные мышцы спины (уходит с груди, дельты и трицепса), вдавливание поможет справиться с этой задачей).

Минусы:

  • Вдавливание увеличивает амплитуду движения (чем короче движение, тем легче справится с весом).
  • При вдавливании после команды судьи вес не считается взятым (некоторые спортсмены случайно после команды еще немного вдавливают штангу в грудь, это запрещено правилами).
  • Технику сложней наработать, чем классическую.

Вспомогательные упражнения

Очень важно уделять внимание разгибателям спины. Если при классическом жиме они лишь в статической нагрузке поддерживает положение тела, то при технике вдавливания они выполняют динамическую нагрузку в начале движения штанги. Поэтому следует включить в программу тренировок некоторые из этих упражнений.

  • Становая тяга с плинтов.
  • Тяга штанги в наклоне (выполняется не в классическом бодибилдерском стиле, когда корпус наклонен почти параллельно полу, а наклонять корпус нужно где-то на 45%. Движение выполняется в скоростной манере с полным сведением лопаток, акцент должен смещаться на длинные мышцы спины, ромбовидные, а не на широчайшие).
  • Рывковая тяга с плинтов (тяжелоатлетическое упражнение для совершенствования скорости, даст возможность развить быстрый и мощный старт при жиме).
  • Лодочка на скамье с весом (упражнение для укрепления длинных мышц спины, выполнение динамическое плюс 2-3 секунды статики при каждом повторении, либо просто в статической манере 15-30 секунд)

Выводы:

Техника вдавливания при жиме подходит не всем спортсменам, в основном подходит тем, кого слабые грудные, но сильные дельты и трицепсы, слабый старт. При освоении техники она реально работает, чему есть доказательства, многих спортсменов поставивших олтаймы в жиме используя именно технику вдавливания, это Вадим Кахута и Джереми Хоорнстра.

Техника встречного движения[править | править код]

Дмитрий Головинский "Техника встречного движения"

Техника выполнения:

Техника встречного движения очень похожа на классическую технику жима, но с одним изменением. Эта техника впервые была замечена у американского спортсмена Раяна Кенелли. При принятии стартового положения спортсмен становится в мост, максимально прогибаясь к штанге, после принятия штанги с рук партнера, еще сильнее прогибается, сводит лопатки и напрягает ноги. Опуская штангу, спортсмен, прогибаясь, встречает штангу грудью, при касании штанги (или команды судьи) следует старт с максимальным усилием, а при прохождении мертвой точки таз прижимается к лавочке, тем самым движение становиться более скоростным и слитным.

Плюсы:

  • Быстрое движение, при котором спортсмен преодолевает траекторию с максимальной скоростью, сохраняя силы на будущие подходы (медленные жимы всегда сильно истощают физическую и психологическую энергию, что приводит к тому, что спортсмен не способен выложится в третьем подходе).
  • При наработанной технике устраняются проблемы с мертвой точкой.
  • Из-за скорости выполнения (меньшие траты энергии) спортсмен способен дольше тренироваться, выполнять больший объем на тренировке, что благоприятно сказывается на конечном результате.

Минусы:

  • Технику сложно наработать.
  • Если не пройдена мертвая точка, но таз уже убран назад, вся жесткость стартового положения будет утеряна, скорость упадет и попытка будет смазана (при классической технике, когда таз не прижимается к лавочке, жесткое положение тела сохраняется и спортсмен способен «побороться» и дожать штангу).

Вспомогательные упражнения:

В технике встречного движения очень сложная техника (в отличии от остальных техник жима) поэтому стоит включить очень много тренировок по совершенствованью техники жима.

  • Жим с задержкой;
  • Жимы в диапазоне 40-50% (для совершенствования техники).

Очень важным элементом техники является скорость, ей надо уделить особое внимание.

  • Скоростные жимы.
  • Жимы с брусков, с резинами, с цепями в скоростной манере.

Выводы:

Довольно новая, но набирающая популярность техника встречного движения рабочая. После освоения техники действительно помогает, особенно хорошо на жимах в диапазоне повторений 10+ (тут ей нет равных, если не учитывать отбив, как жмут в народном жиме).

Техника жима с акцентом на грудь[править | править код]

Южаков Антон Техника "Жим с акцентом на грудь"

Техники жима с акцентом на грудь очень популярна, особенно у новичков, на это есть ряд причин. Большинство людей приходящих в зал имеют одну цель – подкачаться, и лишь потом, когда у них хорошо получается жим или они узнают про пауэрлифтинг и решают выступить. Также, грудь является самой большей мышечной группой и многие делают ставку при жиме именно на нее. Также есть очень много спортсменов высокого уровня с хорошо развитой грудью (доминирует она генетически или просто на нее был поставлен акцент во время тренировок).

Техника выполнения:

Техника очень похожа на классическую, спортсмен также становится в мост (старается сократить амплитуду), упирается ногами. Отличие в том, что при классической технике локти прижимаются к корпусу (обычно угол 45 градусов или меньше), а когда делается акцент на грудь, локти разводятся в стороны (обычно угол больше 45 градусов, но меньше 90). Обычно у этих спортсменов выраженная мертвая точка в средине амплитуды, иногда в 2\3 амплитуды.

Плюсы:

  • Техника проста в обучении.
  • Подходит многих спортсменам с развитой грудью.
  • Жим смотрится более чисто.

Минусы:

  • В работу слабо включаются трицепсы.
  • Явные проблемы с мертвыми точками (грудь уже почти сокращена, а трицепс еще не включился).
  • Из-за меньшего включения мышечных волокон скорость маленькая (что усложняет движение).

Вспомогательные упражнения:

Основная нагрузка ложится на грудные мышцы, поэтому работать следует именно с ними:

Также есть смысл поработать с мертвой точкой:

  • Жим с задержкой.
  • Жим с бруска 3-5 см.

Из-за маленькой скорости жима рекомендовано включить в подготовку тренировки ММВ (они очень хорошо помогают спортсменам с медленной скоростью)

Выводы:

Техника рабочая, доказала свою эффективность популярностью и временем. Также многие спортсмены использовавшие эту технику добились очень высоких результатов (Сергей Гришко, Ange Galati), а некоторые из них даже алтаймов (Рома Еремашвили).

Ссылки[править | править код]

Жим лежа в пауэрлифтинге. Правильная техника. Вспомогательные упражнения

Жим штанги лежа (Игорь Завьялов)

Читайте также[править | править код]