Гимнастика при беспокойстве и стрессе

Гимнастика при беспокойстве и стрессе

Оптимальные виды нагрузки

• ходьба
• бег
• круговая тренировка в тренажерном зале
• езда на велосипеде
• NIA dance и другие виды энергичных аэробных занятий
• аквааэробика
• йога
• тай-чи
• занятия по методу Фельденкрайза

Стресс возникает в любой ситуации, когда вы чувствуете разочарование, гнев или тревогу. Это неотъемлемая часть нашей жизни, и в небольших количествах он может быть даже полезен, мотивируя нас и повышая нашу продуктивность. В большом же количестве он подрывает здоровье и делает человека уязвимым перед инфекциями, болезнями сердца и депрессией. Постоянный стресс порождает тревожность - преследующее человека ощущение беспокойства или страха, накладывающее отпечаток на его образ жизни. Когда человек напуган, его организм вырабатывает адреналин, помогающий либо драться, либо бежать от угрозы. Если он не делает ни того, ни другого, но остается в состоянии беспокойства - и адреналин остается в организме, доводя напряжение до невыносимого. Чтобы от него избавиться, многие прибегают к не самым здоровым средствам: перееданию, курению, злоупотреблению алкоголем или наркотиками.

Зачем тренироваться

Активный образ жизни позволяет снять стресс и беспокойство до того, как они превратятся в депрессию или другую серьезную болезнь. Гормоны радости эндорфины, которые организм получит даже за одно занятие аэробикой, способны уменьшить напряжение, поднять и стабилизировать настроение, улучшить сон. Стресс и беспокойство «дарят» вам ощущение беспомощности и неспособности противостоять внешним силам, тогда как движение дает веру в себя. С ним придет ощущение доведенного до конца дела, а это повышает самооценку.

Выберите тот вид нагрузки, который вам подходит. Некоторые предпочитают расставаться с неприятными эмоциями на беговой дорожке, другие выбирают занятия с инструктором, находя приятным в течение часа подчиняться указаниям, а не отдавать их. Йога и тай-чи - тоже прекрасные способы успокоиться.

Пробежка даст вам возможность отвлечься от переживаний и сделает вас сильнее как физически, так и эмоционально.

Попробуйте что-нибудь новое

ЛИНЕЙНЫЕ ТАНЦЫ

Группа выстраивается в линию, все смотрят вперед и одновременно танцуют заранее разученную комбинацию движений. Физического контакта при этом нет. Такой тип танца возник из стиля кантри и может сопровождаться любой популярной музыкой, был бы у нее ритм. Отличная возможность весело провести время без необходимости искать партнера. Танец дает немалую кардионагрузку, щадит суставы, улучшает координацию и подвижность, подходит людям любого возраста.

БАГУА, ИЛИ «ВРАЩАЮЩИЕСЯ КРУГИ»

Являющийся разновидностью тай-чи, стиль багуа представляет собой мягкую боевую практику. «Воины» избегают прямой атаки, а вместо этого движутся по кругу, меняя направление, следуя за естественным движением энергий инь и ян. Движение по кругу повторяет движение планет, звезд и галактик. Сфокусированность на сохранении равновесия, плавности и контроле над телом в сочетании с мягкими, спокойными движениями превращают эту технику в идеальное средство восстановления спокойствия. Даже от наблюдения за непрерывным круговым и спиральным движением спортсменов можно получать удовольствие.

Как часто?

• Занимайтесь не меньше чем по 30 минут 3-5 раз в неделю. Если вы бегаете — поставьте себе цель пробегать 5-9 километров без остановки. Круговые тренировки следует проводить 2-4 раза в неделю, оставляя между ними 1 день свободным для отдыха и восстановления мышц.

• В дни отдыха ходите пешком по 30 минут. Ставьте на каждый день маленькие цели и стремитесь к регулярности занятий, а не к тому, чтобы каждый день у вас непременно была полноценная нагрузка.

• Не превращайте свои тренировки в еще один стресс или искупление вины. Лучше каждый день ходить по 15-20 минут, чем всю неделю ждать выходных и 3-часового фитнес-марафона. Существует множество научных данных, подтверждающих, что самое главное в занятиях спортом — регулярность. Ну и удовольствие от них.

Энергичные занятия или спокойные?

Для снятия физических симптомов стресса (проблемы с пищеварительным трактом, бессонница, усиленное потоотделение, учащенное сердцебиение) либо негативных эмоций (например, гнев и желание возложить вину на других людей или обстоятельства) попробуйте интенсивные виды аэробной нагрузки. Играйте в теннис, сквош, волейбол, футбол - вам подойдет все, что избавляет организм от адреналина и других гормонов, сопровождающих стресс.

А вот при тех симптомах, которые имеют скорее психологический, чем физиологический характер (беспокойство, боязнь не справиться с задачей, навязчивые мысли, не дающие сосредоточиться), выбирайте занятия, которые успокаивают и дают ощущение заботы о самом себе: погуляйте в парке или за городом, сходите на занятие восстановительной или Инь-йогой либо попробуйте медитацию в движении (тай-чи, цигун, Кундалини-йога) или современные танцы (транс).

Асаны йоги для снятия беспокойства

ГОРА

Встаньте ровно, равномерно распределите вес. Напрягите мышцы живота и бедер. Убедитесь, что макушка находится точно над центром тела. Расслабьте мышцы глаз.

ВЕРБЛЮД

Поставьте колени на ширину бедер, руки на пояс, позвоночник прямой. Медленно наклоняйтесь назад и выгибайте спину, при этом бедра и колени продолжают образовывать одну линию. Опустите лопатки и раскройте грудную клетку. Положите руки на пятки, вытяните шею и смотрите назад.

СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ

Опираясь на руки, поднимите ягодицы. Опустите голову макушкой вниз и расслабьте шею. Растягивайте позвоночник и давите пятки к полу.

МОСТ

Поставьте стопы на пол недалеко от ягодиц, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Согните ноги, вдохните. Выдыхая, оттолкнитесь ладонями и пятками и поднимите таз и спину. Подбородок не отрывайте от груди.

ГЕРОЙ

Сидя на пятках, постепенно раздвигайте стопы, чтобы ягодицы в конце концов оказались на полу между ногами, колени при этом держите вместе. Задержите это положение. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а таз приподнятым.

НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ

Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе, вдохните. Выдыхая, наклонитесь вперед, растягивая верхнюю часть тела. Расслабьте и опустите руки. Если вам так будет удобно, сцепите согнутые в локтях руки над головой — в этом случае их вес будет увеличивать растяжку.

НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

Следите за тем, чтобы спина была прямой, вдохните. Выдыхая, наклонитесь вперед и возьмите стопы руками. Если вам так будет удобно, разведите локти в стороны и опустите голову к коленям. Задняя поверхность шеи и плечи расслаблены. Бедра прижимайте к полу.

БАБОЧКА

Сядьте удобно, спина прямая, стопы соедините. Опустите и расслабьте ноги. Во время растяжки следите за тем, чтобы шея и плечи не напрягались.

НАКЛОН С ШИРОКО РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИ

Встаньте прямо, ноги расставьте, стопы параллельны. Положите руки на бедра, приподнимите таз и медленно наклонитесь, так чтобы голова приблизилась к полу, а руки свободно соскользнули по ногам. Положите ладони на пол на одном уровне со стопами. Не задерживайте дыхание.

СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ

Подложите под шею сложенный коврик, лягте на спину. Вдохните и поднимите ноги и таз. Поддерживайте спину руками, вес тела перенесите на плечи (не шею!). Позвоночник и ноги образуют прямую линию.

НОГИ НА СТЕНЕ

Лягте на бок, ягодицы прижмите к стене. Перевернитесь на спину и поднимите ноги. Расслабьте руки ладонями вверх, натяните носки на себя.

ЛУК

Лежа на животе лицом вниз, ноги положите на ширине бедер. Возьмите руками лодыжки, подтягивая пятки к ягодицам. Подтяните таз, вдохните и выдохните, после чего, держась за ноги, выгнитесь, так чтобы голова и грудная клетка оторвались от пола. Поднимите подбородок и смотрите вверх, шея и плечи при этом расслаблены.

Читайте также

• Гимнастика при депрессии
• Гимнастика при гневе
• Восстановление после психоза
• Гимнастика при паническом расстройстве
• Гимнастика при зависимости