Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Гимнастика при болях в шее

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск

Гимнастика при болях в шее

Оптимальные виды нагрузки

Боль в шее, как правило, вызывают неправильное положение тела в течение длительного времени, защемление нерва или возрастные изменения, такие, как остеоартрит суставов или дегенеративные изменения в шейном отделе позвоночника. Многократное повторение одних и тех же движений или длительное сохранение одной позы (например, при работе за компьютером) часто приводит к боли в шее в результате зажатия мышц задней ее поверхности. Самой распространенной причиной травматической боли в шее является хлыстовая травма, получаемая пассажирами в результате столкновения автомобилей.

Как правило, облегчения удается добиться с помощью сочетания покоя, медикаментозного лечения и лечебной гимнастики, хотя степень успешности этих мер может быть разной. Если боль не проходит и становится хронической, доктор может посоветовать вам курс физиотерапии. Наиболее эффективны в борьбе с болью в шее растяжки и силовая нагрузка, причем как в качестве лечения, так и в качестве профилактики.

Зачем тренироваться

Длительное проводимое датскими учеными исследование, целью которого является поиск способов облегчения последствий хронического травматического растяжения, показало, что боли в шее можно уменьшить с помощью силовой нагрузки с использованием гантелей. Боль и напряжение уменьшает и растяжка, которая может стать полезной людям, страдающим артритом шейного отдела. Длительные вытяжения, характерные для йоги и пилатеса, прекрасно укрепляют, удлиняют и расслабляют мышцы шеи и спины и корректируют нарушения осанки. Способны они и облегчить давление на нервы или диски в шее. Медленные, плавные движения цигун также облегчают хроническую боль в шее и снимают напряжение в плечах и верхней части тела. Как йога, так и цигун способствуют более глубокому дыханию, что помогает успокоить нервную систему и увеличить объем кислорода, поступающего в кровь. Аккуратная растяжка после этого направляет поток обогащенной кислородом и питательными веществами крови к участку напряжения, и токсины вымываются, а мышцы расслабляются.

Мышечную боль в области шеи, вызываемую повторяемым растяжением, можно облегчить с помощью силовой тренировки.

Как часто?

  • Выполняйте комплекс растяжек по крайней мере дважды в день. Это увеличит подвижность шеи и снимет напряжение.
  • Помимо растяжек и силовой нагрузки как минимум раз в неделю ходите на йогу, пилатес или цигун.

Пять асан йоги для улучшения подвижности шеи и верхней части спины

МЯГКОЕ СКРУЧИВАНИЕ

  1. Сидя лицом вперед, ладони на полу, спина прямая, мышцы живота напряжены.
  2. Согните левую ногу и упритесь в пол левой ладонью, чтобы сохранить прямое положение туловища.
  3. Разверните верхнюю часть туловища и заведите правый локоть за левое колено, как показано на фотографии, чтобы создать растяжение в бедре и нижней части спины. Взгляд направлен вдоль левого плеча, шея и плечи расслаблены. Повторите в другую сторону.

МЯГКОЕ СКРУЧИВАНИЕ

ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА

  1. Стоя, ноги расставлены, руки в стороны ладонями вниз. Подтяните таз и убедитесь, что спина прямая. Пальцы ног должны быть примерно на уровне запястий. Разверните левую стопу наружу.
  2. Вдохните, затем, выдыхая, наклонитесь влево, возьмите левую лодыжку прямой левой рукой, а правую руку вытяните вверх, чтобы получилась вертикальная линия. Смотрите вверх на руку. Повторите в другую сторону.

ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА

ПОЗА КОШКИ

  1. Стоя на четвереньках, ладони точно под плечами, колени образуют прямую линию с бедрами.
  2. Подтяните таз и округлите спину, сняв нагрузку с шеи. Смотрите вниз, расслабьте шею, свесьте голову.
  3. Посмотрите вверх, прогните спину и выдохните. Округляйте и прогибайте спину в спокойном ритме в течение минуты, затем примите позу зародыша и расслабьтесь.

ПОЗА КОШКИ

РАСТЯГИВАНИЕ ПЛЕЧА

Сидя на коленях и пятках. Вытяните правую руку, затем согните ее за спиной и соедините с согнутой левой рукой. Переплетите пальцы в замок. Не задерживайте дыхание, почувствуйте, как растягиваются плечи. Не напрягайте шею. Повторите в другую сторону. Если у вас не получается соединить руки - используйте ремень или полотенце.

РАСТЯГИВАНИЕ ПЛЕЧА

ПОЗА ЗАРОДЫША

Стоя на коленях, наклонитесь вперед и положите голову лицом вниз на пол. Вытяните руки вперед и положите ладони и предплечья на пол. Дышите спокойно.

ПОЗА ЗАРОДЫША

Легкие растяжки, улучшающие подвижность шеи

При регулярном выполнении эти растяжки предотвратят укорачивание и напряжение мышц шеи. Выполняйте их медленно, до положения, в котором мышцы чувствуют растяжение. Не растягивайте до появления боли. Дышите глубоко, задерживайте каждое положение на 5 секунд. Повторите каждую растяжку 5 раз.

НАКЛОН

Наклоните голову вперед, стараясь положить подбородок на грудь. Это поможет удлинить мышцы в основании шейного отдела позвоночника. Растяжка будет еще более интенсивной, если сначала вы подтянете подбородок к шее, а потом наклоните голову к груди. Это отличное упражнение для исправления такого нарушения осанки, как излишняя выдвинутость вперед головы и верхней части туловища, причиной которой является долгая работа за компьютером и вождение автомобиля.

ВЫТЯГИВАНИЕ 1

Наклоните голову назад, вытяните шею, смотрите в потолок. Все движения должны быть плавными и медленными, чтобы не повредить мелкие суставы в задней части шеи.

ВЫТЯГИВАНИЕ 2

Вытяните шею вперед, медленно и плавно.

НАКЛОН В СТОРОНУ

Потянитесь ухом к плечу. Старайтесь не поворачивать голову во время выполнения растяжки. Данное упражнение помогает растянуть часть шеи, расположенную ниже уха, а также верх плеча.

ПОВОРОТЫ

Поворачивайте голову в одну и другую сторону, делая паузу в крайнем положении и задерживая растяжку.

Легкие растяжки, улучшающие подвижность шеи

ПОДЪЕМЫ ПЛЕЧ

Поднимайте и опускайте плечи, как будто вы пожимаете ими, но с большой амплитудой. Это поможет расслабить всю область плеча.

СВЕДЕНИЕ И РАЗВЕДЕНИЕ ПЛЕЧ

Выдвиньте плечи вперед, как будто вы стараетесь соединить их в центре. Затем сдвиньте их назад, соединяя лопатки.

ЦИГУН

Существует множество несложных движений, облегчающих боль и напряжение в шее и верхней части спины. Обычно у них причудливые названия, такие, как «Мудрый филин идет назад» или «Петух расправляет перья», но выполнять их нетрудно.

Вы можете самостоятельно разобрать связки цигун с помощью DVD и подобрать те их них, которые наиболее эффективно справляются с вашей болью, но идеальным вариантом все же станет походить на занятия и поучиться у квалифицированного инструктора.

Цигун оказывает целительное действие на сознание, тело и дух. Занятие длится от 70 минут до 7 часа и состоит из динамичных, но мягких упражнений, самомассажа и иногда медитации.

Читайте также