Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Гиперэкстензии

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск

Гиперэкстензии (видео)

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Гиперэкстензии (от англ. гиперэкстензия - переразгибание, перерастяжение) - упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Стабилизирующие мышцы

  • Ноги: Пр. мышца бедра.
  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, трапец. мышцы, ромбовидные мышцы, мышца, выпр. позвоночник.

Техника упражнения

Мышцы, работающие при гиперэкстензии
  • Лягте в тренажёре на живот, пятки подвести под специальный валик.
  • Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице.
  • Не перегружайте мышцы спины при выполнении упражнения в первый раз (при длительном отсутствии нагрузок) - это может негативно сказаться на Вашем самочувствии (рассчитывайте нагрузку, постепенно увеличивая количество повторений и подходов).

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Смотрите более точно технику гиперэкстензий на видео.

Гиперэкстензии могут быть также выполнены в упрощенном варианте - без специального тренажёра. Для этого нужно лечь на возвышенную плоскость так чтобы корпус был на весу, попросив помощника удерживать ноги, в это время выполнять сгибания туловища по направлению к полу.

Еще один вариант выполнения гиперэкстензии - на параллельных брусьях, при этом передняя поверхность бедра ложится на один брус, пятки подводятся под второй брус.

Для повышения эффективности, и стимуляции роста мышц следует постепенно перейти к выполнению гиперэкстензий с отягощениями. Для этого специальный груз крепится на спину в межлопаточной области или удерживается руками.

Анализ движений

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Тазобедренный

Позвоночника

Направления движений в суставах

Вверх — разгибание

Вниз — сгибание

Вверх — разгибание

Вниз — сгибание

Мобилизирующие мышцы

Большая ягодичная мышца

Группа мышц задней поверхности бедра

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Читайте также