Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Редактирование: Гиревая тренировка: основы техники

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 36: Строка 36:
 
**Если вы лишены здравого смысла, оставьте гири и берите уроки [[фитнес]]а.
 
**Если вы лишены здравого смысла, оставьте гири и берите уроки [[фитнес]]а.
  
== Безопасная техника упражнений ==
+
== Безопасность — один из аспектов эффективности ==
 
'''Нужно развивать умение сосредоточиваться на мышцах и подчинять их себе.'''<br />
 
'''Нужно развивать умение сосредоточиваться на мышцах и подчинять их себе.'''<br />
 
''Евгений Сандов''
 
''Евгений Сандов''
Строка 43: Строка 43:
  
 
=== 1. Таз идет первым! ===
 
=== 1. Таз идет первым! ===
[[Image:Girevoy_trening10.jpg|Наклон. Дэн Джон попросил бы приподнять пальцы ног, дабы убедиться, что весь вес приходится на пятки]]
+
[[Image:Girevoy_trening10.jpg|250px|Наклон. Дэн Джон попросил бы приподнять пальцы ног, дабы убедиться, что весь вес приходится на пятки]]
 +
 
 +
Настоящие спортсмены двигаются от тазобедренного сустава, а не от спины или коленей. Движение, начинающееся от таза, очень мощное, при этом оно безопасно для спины и коленей. Встаньте прямо и поместите ребра ладоней в складки, образующиеся при сгибании тела в тазобедренных суставах.
 +
 
 +
Сильно вдавите ребра ладоней в ваши «шарниры», подайте таз назад, напрягите ягодицы,
 +
одновременно перенеся вес тела на пятки. Это научит вас наклоняться, сгибаясь в тазобедренных суставах, а не округляя спину. Гленн Хайман, мастер русского гиревого спорта, подчеркивает, что эта небольшая инструкция сыграла огромную роль в его успешной работе по реабилитации пациентов с помощью гирь.
  
Настоящие спортсмены двигаются от тазобедренного сустава, а не от спины или коленей. Движение, начинающееся от таза, очень мощное, при этом оно безопасно для спины и коленей. Встаньте прямо и поместите ребра ладоней в складки, образующиеся при сгибании тела в тазобедренных суставах. Сильно вдавите ребра ладоней в ваши «шарниры», подайте таз назад, напрягите ягодицы, одновременно перенеся вес тела на пятки. Это научит вас наклоняться, сгибаясь в тазобедренных суставах, а не округляя спину. Гленн Хайман, мастер русского гиревого спорта, подчеркивает, что эта небольшая инструкция сыграла огромную роль в его успешной работе по реабилитации пациентов с помощью гирь.
 
 
То же самое с движением вверх — сначала таз. Работайте ягодицами и задней поверхностью бедра, немного передней поверхностью бедра, но не спиной.
 
То же самое с движением вверх — сначала таз. Работайте ягодицами и задней поверхностью бедра, немного передней поверхностью бедра, но не спиной.
  
 
=== 2. Не сутулься. Прогибая спину, клонись назад, а не вперед ===
 
=== 2. Не сутулься. Прогибая спину, клонись назад, а не вперед ===
[[Image:Girevoy_trening11.jpg|Да ты, должно быть, смеешься, братан! Не сгибай колени и не ломай позвоночник. Только тазобедренный сустав!]]
+
[[Image:Girevoy_trening11.jpg|250px|Да ты, должно быть, смеешься, братан! Не сгибай колени и не ломай позвоночник. Только тазобедренный сустав!]]
  
 
Наиболее безопасное движение, которое вы можете делать во время тренировок, — отклоняться назад.
 
Наиболее безопасное движение, которое вы можете делать во время тренировок, — отклоняться назад.
  
Известный физиотерапевт Робин Маккензи объясняет, что боли в спине большей частью вызываются перенапряжением связок и окружающих тканей. А причиной этого часто является плохая осанка, особенно отсутствие прогиба в нижней части спины. «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим и разбалтывающим воздействиям, в них легко нарушается структура. Если после значительной нагрузки во время отдыха горбиться, суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям». Не горбитесь. Перед поднятием тяжестей сделайте пять-шесть прогибов назад. «Встаньте прямо и акцентируйте прогиб в пояснице», — объясняет Маккензи. «Так вы удостоверитесь, что заняли правильное положение перед поднятием тяжестей». Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз, прогнитесь назад, используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. В каждом следующем повторении старайтесь прогнуться чуть больше.
+
Известный физиотерапевт Робин Маккензи объясняет, что боли в спине большей частью вызываются перенапряжением связок и окружающих тканей. А причиной этого часто является плохая осанка, особенно отсутствие прогиба в нижней части спины. «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим и разбалтывающим воздействиям, в них легко нарушается структура. Если после значительной нагрузки во время отдыха горбиться, суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям».
 +
 
 +
Не горбитесь. Перед поднятием тяжестей сделайте пять-шесть прогибов назад. «Встаньте прямо и акцентируйте прогиб в пояснице», — объясняет Маккензи. «Так вы удостоверитесь, что заняли правильное положение перед поднятием тяжестей». Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз, прогнитесь назад, используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. В каждом следующем повторении старайтесь прогнуться чуть больше.
  
 
Если сразу после выполнения некоего действия ваша спина начала болеть, совсем не обязательно, что причиной является именно это действие. Боль может быть вызвана тем, что во время отдыха позвоночник занимает неправильное положение, то есть причина — в вашей сутулости. Поэтому после интенсивной физической нагрузки не сутультесь, а завершите упражнение, сделав те же пять прогибов назад.
 
Если сразу после выполнения некоего действия ваша спина начала болеть, совсем не обязательно, что причиной является именно это действие. Боль может быть вызвана тем, что во время отдыха позвоночник занимает неправильное положение, то есть причина — в вашей сутулости. Поэтому после интенсивной физической нагрузки не сутультесь, а завершите упражнение, сделав те же пять прогибов назад.
Строка 61: Строка 67:
 
=== 3.    Напрягай мышцы во время упражнений ===  
 
=== 3.    Напрягай мышцы во время упражнений ===  
  
«Напрягай мышцы» — удерживайте в легком напряжении мышечный корсет вокруг талии для защиты спины. Живот не должен быть втянут и не должен вываливаться. Представьте, что вы готовитесь получить удар в живот.
+
«Напрягай мышцы» — удерживайте в легком напряжении мышечный корсет вокруг талии для защиты спины. Живот не должен быть втянут и не должен вываливаться. Представьте, что вы готовитесь получить удар в брюхо.
  
 
=== 4.    Держи руки расслабленно ===  
 
=== 4.    Держи руки расслабленно ===  
  
[[Взятие гири на грудь]] и [[Рывок гири|рывок]] делаются не силой рук. Руки лишь передают усилие бедер. Если руки напряжены, особенно при опускании гири в махе, это может повредить локти.
+
Взятие гири на грудь и рывок делаются не силой рук. Руки лишь передают усилие бедер. Если руки напряжены, особенно при опускании гири в махе, это может повредить локти.
  
 
=== 5.    «Укрощение дуги» ===  
 
=== 5.    «Укрощение дуги» ===  
[[Image:Girevoy_trening12.jpg|450px|«Укрощение дуги»]][[Image:Girevoy_trening13.jpg|450px|Взятие гири на грудь со сменой рук. «Укрощение дуги»]]
+
[[Image:Girevoy_trening12.jpg|250px|«Укрощение дуги»]][[Image:Girevoy_trening13.jpg|250px|Взятие гири на грудь со сменой рук. «Укрощение дуги»]]
[[Image:Girevoy_trening14.jpg|450px|«Укрощение дуги». Дуга слишком велика]]
+
[[Image:Girevoy_trening14.jpg|250px|«Укрощение дуги». Дуга слишком велика]]
  
 
Термин укрощение дуги (tame the arc) ввел инструктор русского гиревого спорта Роб Лоренс. Данную концепцию лучше всего иллюстрирует Джефф Мартонес, беря гирю на грудь со сменой рук. Попробуйте, когда освоите махи.
 
Термин укрощение дуги (tame the arc) ввел инструктор русского гиревого спорта Роб Лоренс. Данную концепцию лучше всего иллюстрирует Джефф Мартонес, беря гирю на грудь со сменой рук. Попробуйте, когда освоите махи.
  
#Возьмите гирю одной рукой, сделайте мах, пронеся ее между ног. Вверху крутаните гирю и поймайте ее ладонью. Кисть напряжена, локоть держите низко. Не отклоняйтесь назад.
+
Возьмите гирю одной рукой, сделайте мах, пронеся ее между ног. Вверху крутаните гирю и поймайте ее ладонью. Кисть напряжена, локоть держите низко. Не отклоняйтесь назад.
#Сбросьте гирю с ладони между ног и поймайте ее за ручку. Опуская гирю, следите, чтобы она не задела колени. Повторите упражнение.
+
 
 +
Сбросьте гирю с ладони между ног и поймайте ее за ручку. Опуская гирю, следите, чтобы она не задела колени. Повторите упражнение.
  
 
Очень быстро вы поймете, что мах гирей по большой дуге создает проблемы. Гиря «убегает» вперед и тянет вас за собой, не позволяя поймать ее на ладонь. Слишком высокий мах также плох.
 
Очень быстро вы поймете, что мах гирей по большой дуге создает проблемы. Гиря «убегает» вперед и тянет вас за собой, не позволяя поймать ее на ладонь. Слишком высокий мах также плох.
Строка 83: Строка 90:
  
 
=== 6. Втягивай плечи в суставы ===
 
=== 6. Втягивай плечи в суставы ===
[[Image:Girevoy_trening15.jpg|Плечи втянуты, локти заблокированы (фото справа)]]
+
[[Image:Girevoy_trening15.jpg|250px|Плечи втянуты, локти заблокированы (фото справа)]]
  
 
Чемпион мира по борьбе и гиревик Иван Шемякин три раза подпрыгивал на одной ноге, держа в руках над головой семипудовую штангу! Для этого требуются не только мощные ноги, но сила и навык во время каждого движения блокировать (максимально разгибать) локти и втягивать плечи в плечевые суставы. Попробуйте прыгать или быстро ходить, удерживая над головой легкую гирю или гантель. Вы очень быстро поймете, что локоть и плечо могут удерживать гирю, только если локоть заблокирован, а плечо втянуто.
 
Чемпион мира по борьбе и гиревик Иван Шемякин три раза подпрыгивал на одной ноге, держа в руках над головой семипудовую штангу! Для этого требуются не только мощные ноги, но сила и навык во время каждого движения блокировать (максимально разгибать) локти и втягивать плечи в плечевые суставы. Попробуйте прыгать или быстро ходить, удерживая над головой легкую гирю или гантель. Вы очень быстро поймете, что локоть и плечо могут удерживать гирю, только если локоть заблокирован, а плечо втянуто.
Строка 91: Строка 98:
 
Инструктор русского гиревого спорта Стив Коттер предлагает упражнения для втягивания плеч: лягте на спину и поднимите прямые руки вверх. Попросите друга потянуть вас за руки вверх, пока они не начнут «отделяться» от тела. Ощутите движение. Во второй раз, когда вас будут тянуть за руки, старайтесь втянуть их в плечевой сустав. Если вы все сделали правильно, ваши руки будут оставаться в «контакте» с телом, пока ваш друг отрывает вас от пола.
 
Инструктор русского гиревого спорта Стив Коттер предлагает упражнения для втягивания плеч: лягте на спину и поднимите прямые руки вверх. Попросите друга потянуть вас за руки вверх, пока они не начнут «отделяться» от тела. Ощутите движение. Во второй раз, когда вас будут тянуть за руки, старайтесь втянуть их в плечевой сустав. Если вы все сделали правильно, ваши руки будут оставаться в «контакте» с телом, пока ваш друг отрывает вас от пола.
  
Если вы тренируетесь один, делайте [[подтягивания]], как предлагает инструктор-гиревик Энтони Дилуджлио. Повисните на перекладине, держась за нее узким хватом сверху. Сократите трицепсы и подтяните себя на дюйм или два, втягивая руки в тело, как черепаха голову. Не сгибая рук, втягивайте плечи внутрь. Сведите лопатки вместе. Обратите внимание, что руки должны приблизиться к ушам, — это напоминает положение плеч во время удержания гири над головой.
+
Если вы тренируетесь один, делайте подтягивания, как предлагает инструктор-гиревик Энтони Дилуджлио. Повисните на перекладине, держась за нее узким хватом сверху. Сократите трицепсы и подтяните себя на дюйм или два, втягивая руки в тело, как черепаха голову. Не сгибая рук, втягивайте плечи внутрь. Сведите лопатки вместе.
 +
 
 +
Обратите внимание, что руки должны приблизиться к ушам, — это напоминает положение плеч во время удержания гири над головой.
  
 
=== 7. Не давай слишком гнуться запястьям ===
 
=== 7. Не давай слишком гнуться запястьям ===
[[Image:Girevoy_trening16.jpg|Не давай слишком гнуться запястьям]]
+
[[Image:Girevoy_trening16.jpg|250px|Не давай слишком гнуться запястьям]]
  
 
Тяжелые гири норовят изогнуть запястье назад. Избегайте этого. Удерживайте гирю на основании ладони.
 
Тяжелые гири норовят изогнуть запястье назад. Избегайте этого. Удерживайте гирю на основании ладони.
Строка 101: Строка 110:
 
Это правило относится к двум точкам полета гири: в конце маха при опускании гири и в верхней точке при удержании ее над головой. Цель — дать отдых локтям.
 
Это правило относится к двум точкам полета гири: в конце маха при опускании гири и в верхней точке при удержании ее над головой. Цель — дать отдых локтям.
  
По загадочным причинам выпрямление сустава при разгибании конечности (исключая блокирование локтя) — табу в западных тренажерных залах. Персональные тренеры, неспособные выпрямить руки без отягощения, предупреждают своих клиентов, что у них заболят суставы, если они будут до конца разгибать конечности.  
+
По загадочным причинам выпрямление сустава при разгибании конечности (исключая блокирование локтя) — табу в западных тренажерных залах. Персональные тренеры, неспособные выпрямить руки без отягощения, предупреждают своих клиентов, что у них заболят суставы, если они будут до конца разгибать конечности. Перекаченные придурки.
 +
 
 +
Не вдаваясь в подробности (спросите у своего костоправа), скажу, что удержание веса над головой при не полностью выпрямленных в локте руках может привести к проблемам с плечами. Так что, братан, выпрямляй-ка руки!
  
Удержание веса над головой при не полностью выпрямленных в локте руках может привести к проблемам с плечами. Из-за неполного разгибания руки в локте, когда рука при опускании гири движется между ног, локоть может травмироваться.
+
И еще. Из-за неполного разгибания руки в локте, когда рука при опускании гири движется между ног, локоть может травмироваться.
  
 
=== 9.    Позаботься о руках ===
 
=== 9.    Позаботься о руках ===
[[Image:Girevoy_trening17.jpg|«Мертвый» рывок похож на рывок в тяжелой атлетике]]
+
[[Image:Girevoy_trening17.jpg|250px|«Мертвый» рывок похож на рывок в тяжелой атлетике]]
 +
 
 +
Мозоли на руках — это, конечно, брутально, но поскольку из-за них приходится прерывать занятия, лучше стараться мозолей не допускать.
  
Из-за мозолей на руках приходится прерывать занятия, лучше стараться не допускать их. Увеличивать количество махов, взятий веса на грудь и рывков нужно постепенно, чтобы кожа адаптировалась.
+
Элементарно, Ватсон: увеличивать количество махов, взятий веса на грудь и рывков нужно постепенно, чтобы кожа адаптировалась.
  
 
Вы можете обработать ручку гири наждачной бумагой, содрав краску, и отполировать железо.
 
Вы можете обработать ручку гири наждачной бумагой, содрав краску, и отполировать железо.
  
В отличие от жимов и других силовых подъемов, махи, забросы, рывки выполняются со свободным хватом. Ладонь с пальцами образуют крюк, которым и удерживают ручку, а не хватаются за нее с силой. Удерживание гири таким способом минимизирует воздействие на кожу. Попробуйте.
+
В отличие от жимов и других силовых подъемов, махи, забросы, рывки выполняются со свободным хватом. Ладонь с пальцами образуют крюк, которым и удерживают ручку, а не хватаются за нее с силой.
 +
 
 +
Удерживание гири таким способом минимизирует воздействие на кожу. Попробуйте.
  
 
Меньше нагружайте мозоли у основания пальцев, пусть ручка гири скользит в крюке от основания ладони к пальцам и обратно так, чтобы не зажимать кожу у основания пальцев.
 
Меньше нагружайте мозоли у основания пальцев, пусть ручка гири скользит в крюке от основания ладони к пальцам и обратно так, чтобы не зажимать кожу у основания пальцев.
  
Не позволяйте мозолям толстеть и грубеть. Русские гиревики перед сном парят руки в горячей воде, обрабатывают мозоли пемзой и даже используют жирный крем или смесь из глицерина и нашатырного спирта.  
+
Не позволяйте мозолям толстеть и грубеть. Русские гиревики перед сном парят руки в горячей воде, обрабатывают мозоли пемзой и даже используют жирный крем или смесь из глицерина и нашатырного спирта. Мне очень стыдно, но иногда все же приходится давать вам метросексуальные советы по уходу за кожей.
 +
 
 +
Говорит Бретт Джонс, инструктор русского гиревого спорта, обладатель экстремально сильного хвата:
  
Говорит Бретт Джонс, инструктор русского гиревого спорта, обладатель экстремально сильного хвата: «Возьмите кукурузный лосьон и используйте его несколько раз в день. Этот лосьон уникален тем, что он не жирный и делает кожу прочнее. Перед сном можно использовать другие препараты, которые увлажняют кожу. Применяйте другие бальзамы и другие жирные кремы, действие которых улучшается, если надевать специальные перчатки, которые можно купить в любом косметическом магазине».
+
«Возьмите кукурузный лосьон и используйте его несколько раз в день. Этот лосьон уникален тем, что он не жирный и делает кожу прочнее. Перед сном можно использовать другие препараты, которые увлажняют кожу. Применяйте другие бальзамы и другие жирные кремы, действие которых улучшается, если надевать специальные перчатки, которые можно купить в любом косметическом магазине».
  
 
«Стирайте или срезайте мозоли. Используя пилку для ногтей, наждачную бумагу или пемзу, вы можете просто стирать мозоли, чтобы они не становились толстыми и не срывались. Вы также можете срезать мозоли тупым лезвием. Но если вы часто и правильно стираете мозоли, то срезать их не придется. Не нужно стирать мозоли под корень, обрабатывайте только ту часть, которая «зажимается» во время рывков. Возникновение мозолей неизбежно, просто ухаживайте за ними во избежание срывов».
 
«Стирайте или срезайте мозоли. Используя пилку для ногтей, наждачную бумагу или пемзу, вы можете просто стирать мозоли, чтобы они не становились толстыми и не срывались. Вы также можете срезать мозоли тупым лезвием. Но если вы часто и правильно стираете мозоли, то срезать их не придется. Не нужно стирать мозоли под корень, обрабатывайте только ту часть, которая «зажимается» во время рывков. Возникновение мозолей неизбежно, просто ухаживайте за ними во избежание срывов».
Строка 124: Строка 141:
 
«Слушайте свои руки. Если кожу на ладонях тянет и покалывает, значит, могут появиться волдыри и разрывы, почувствуйте это и остановитесь. Лучше раньше прервать подход и сохранить руки целыми, чем игнорировать предупреждения и сорвать мозоль, что приведет к вынужденному отказу от дальнейших тренировок».
 
«Слушайте свои руки. Если кожу на ладонях тянет и покалывает, значит, могут появиться волдыри и разрывы, почувствуйте это и остановитесь. Лучше раньше прервать подход и сохранить руки целыми, чем игнорировать предупреждения и сорвать мозоль, что приведет к вынужденному отказу от дальнейших тренировок».
  
Марк Рифкинд, мастер-гиревик, привыкший к жесткой нагрузке на руки в гимнастике, пауэрлифтинге, а теперь еще и в гиревом спорте, рекомендует: «Этим способом я пользовался, чтобы избавиться от грубых и толстых мозолей, когда занимался гимнастикой:
+
Марк Рифкинд, мастер-гиревик, привыкший к жесткой нагрузке на руки в гимнастике, пауэрлифтинге, а теперь еще и в гиревом спорте, рекомендует:
 +
 
 +
«Этим способом я пользовался, чтобы избавиться от грубых и толстых мозолей, когда занимался гимнастикой:
  
 
#Распаривайте руки в горячей воде не менее пяти минут. Подойдет горячая ванна, душ пришлось бы использовать слишком долго.
 
#Распаривайте руки в горячей воде не менее пяти минут. Подойдет горячая ванна, душ пришлось бы использовать слишком долго.
Строка 139: Строка 158:
 
Если на тренировке вам нужно делать махи, но вы чувствуете, что мозоли готовы лопнуть, делайте махи, держа гирю двумя руками, чтобы уменьшить нагрузку на кожу.
 
Если на тренировке вам нужно делать махи, но вы чувствуете, что мозоли готовы лопнуть, делайте махи, держа гирю двумя руками, чтобы уменьшить нагрузку на кожу.
  
Особое внимание уделите тренировкам в условиях повышенной влажности. Роб Лоуренс, инструктор русского гиревого спорта, советует: «При тренировках в условиях повышенной влажности вашим другом будет „рывок мертвого груза“. Вы делаете обычный рывок, затем опускаете гирю к плечу, затем — на землю. Таким способом можно сделать множество повторений, не отрывая руки от гири».
+
Особое внимание уделите тренировкам в условиях повышенной влажности. Роб Лоуренс, инструктор русского гиревого спорта, советует:
 +
 
 +
«При тренировках в условиях повышенной влажности вашим другом будет „рывок мертвого груза“. Вы делаете обычный рывок, затем опускаете гирю к плечу, затем — на землю. Таким способом можно сделать множество повторений, не отрывая руки от гири».
  
 
Исключение — опускание гири вниз по дуге уменьшает воздействие на кожу. Можете делать «рывок мертвого груза» и в сухую погоду, когда у вас мокрые руки.
 
Исключение — опускание гири вниз по дуге уменьшает воздействие на кожу. Можете делать «рывок мертвого груза» и в сухую погоду, когда у вас мокрые руки.
  
== Читайте также ==
+
Перед тем как взяться за гири, перечитайте эту главу несколько раз. В идеале — перед сном. Как и русские военные уставы, охватывающие все мелочи, начиная от высоты сторожевой вышки и заканчивая высотой травы вокруг нее, это обеспечит вам здоровый крепкий сон в течение 15 минут.
 
 
*[[Правила поведения в тренажерном зале]]
 
*[[Техника безопасности для упражнений на занятиях физической культурой]]
 
*[[Меры безопасности при обучении плаванию]]
 

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


Упражнения