Редактирование: Гребля

{{Шаблон:Растяжки}}
== Гребля на каноэ ==
=== Заметки тренера ===

Когда мы говорим о гребле, то сразу думаем об отдыхе. Ритмические движения веслом. Скольжение по блестящей глади воды. Летний день. Парень с гитарой. Девушка с опахалом. Сцена очень уж идиллическая и ОЧЕНЬ обманчивая. А правда заключается в том, что гребля на каноэ — это спорт на выносливость, где очень высока конкуренция. Это олимпийский вид спорта, в котором требуются сила, выносливость, чувство равновесия и опыт. Поверьте, гитара и опахало — совсем необязательные аксессуары. Если отойти от романтики, то гребля требует работы всего тела. Существуют важные группы мышц, которые позволяют успешно заниматься этим спортом.

Вы будете использовать сгибатели предплечий — двуглавые мышцы и сгибатели рук от локтя до кисти, чтобы поднимать весло из воды и начинать движение перемещения его вперед. Когда вы начинаете движение веслом и опускаете руку, то в этом движении задействованы грудь, задняя часть плеча (трехглавые мышцы), бока верхней части спины (широчайшие мышцы), мышцы верхней части спины (большие круглые) и мышцы под лопатками (подлопаточные).

Ваш корпус позволяет делать гребные движения. Вы используете мышцы живота, когда корпус сгибается вперед по мере входа весла в воду. Ваша спина (мышцы, поддерживающие корпус) помогает рукам по мере прохождения весла в воде и возвращения в первоначальное положение. Спина в достаточной мере усиливает гребное движение. Даже несмотря на то, что вы сидите, вы используете ноги в фазе тяги гребка. Вы можете заметить усиление напряжения в бедрах и коленях, собираясь на скамье для гребка. Вы вытягиваете ноги, распрямляя их в коленях и напрягая щиколотки во время фазы отталкивания. Здесь вы также должны соблюдать равновесие.

Помните, что гребля — это повторяющееся движение и вы рискуете получить «синдром усталости» запястий и рук. Вы можете получить ущемление нерва, боль, онемение и сильнейшую усталость. Если вы сильный и гибкий, если вы время от времени меняете положение и если вы расслаблены, то этот риск значительно снижается. Да и удовольствия больше!

== Гребля на байдарке ==

=== Заметки тренера ===

Нам нравится гребля на байдарках по нескольким причинам. Во-первых, это прекрасное упражнение для верхней части туловища, и, во-вторых, это прекрасно снимает стресс. Когда вы гребете, преодолевая сопротивление быстро текущей воды, у вас нет времени думать о чем-то ином, кроме стратегии и действий. Если вы гребете в спокойных водах, вы расслабляетесь.

Учиться гребле на байдарке можно постепенно, выбрав собственный темп продвижения. Начните со спокойной воды и базовых движений, потом переходите на воду с течением и сложным маневрам. На любом уровне гребля на байдарках оказывает на ваше тело огромное давление.

Во время гребли ваше тянущее предплечье, идущее к вам, возвращается из бокового положения и находится внизу, а локоть и кисть изогнуты вверх. Толкающее предплечье постепенно растягивается (чтобы соответствовать движению первой руки) своей задней частью ([[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трехглавая мышца предплечья]]) и поднимается мышцами задней части плеча (дельтовидными). Тянущее движение поддерживается поворотными мышцами корпуса, мышцами поясницы и бедер. Ноги вытянуты вперед, стабилизируя и поддерживая действия верхней части тела. Способность комфортно сидеть в этом положении требует наличия сильных и гибких сгибателей бедер.

Травмы чаще всего от перегрузок. Имеют место защемления нерва в плечах и предплечьях (где мышцы опухают и буквально душат нервы, вызывая боль и онемение). Плечи и предплечья также подвержены раздражениям связок, растяжениям и вывихам. Запястный сухожильный синдром является профессиональным заболеванием; постоянное повторение движений в гребле и большое давление на руки вызывают утомление, боль, онемение и раздражение. Спина гребца подвержена растяжениям сверху донизу, возможна [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжа межпозвонковых дисков]]. Таз из-за сидячего положения байдарочника подвержен тендиниту задней части ног (сухожилия), сжатию седалищного нерва (характеризуется онемением!) и другим различным раздражениям от давления и перегрузок. Что интересно, большая часть травм наблюдается в начале сезона, когда байдарочники «не в форме», а желание как можно быстрее начать занятия приводит к тому, что они мало разминаются.

Мы хотим предупредить байдарочников о том, к чему может привести постоянное нахождение в холодной воде. Разогретые мышцы работают более эффективно и дольше остаются гибкими. Холодная вода может отрицательно повлиять на разогретость мышц, поэтому надо быть осторожным. Когда вы гребете, время от времени приподнимайтесь, чтобы снять давление с нижних конечностей и восстановить кровообращение. Гребля на байдарках не дает нагрузку на все группы мышц, необходимо дополнительно заниматься упражнениями для мышц нижней части тела. НЕ САДИТЕСЬ в байдарку без каски и спасательного жилета. Мы не против того, чтобы вы получили удовольствие, но удовольствие должно быть безопасным.

== Академическая гребля ==

=== Заметки тренера ===

Академическая гребля одним(распашным) веслом или двумя веслами(парные) требует от вашего тела приблизительно одного и того же. Тянуть весла к себе, преодолевая сопротивление воды, потом поднимать, возвращая в первоначальное положение, — это задействует передние [[Мышцы плечевого пояса|мышцы плеч]] (двуглавые), [[Мышцы груди|груди]] (большая грудная), задней части плеч (трехглавые), задние верхней части плеч (широчайшие) и верхней части спины (большие круглые). Во время гребли мышцы корпуса (в основном подлопаточные) удерживают вас прямо, стабилизируют и помогают, когда вы наклоняетесь. [[Мышцы живота]] используются для наклонов вперед. Мышцы поясницы помогают наклониться назад. Все это время стопы крепко стоят на подставках, чтобы можно было сгибать и разгибать мышцы бедер, колени и мышцы голени, «перекатываясь» вперед-назад, передавая силу через все тело рукам и затем на весла. Ритм, координация, равновесие, сила, гибкость и выносливость здесь очень важны.

Чаще всего в академической гребле травмируются колени. Спортсмен сидит в очень «сложенном» положении, выполняя довольно специфические, повторяющиеся движения. Колени, помогающие в движении тела вперед-назад, двигаются тоже весьма специфично. Часто встречаются синдромы раздражения и перегрузки коленного сустава. Затем идут травмы поясницы, которые вызываются давлением от скамейки и напряжением от гребли. Гребля может быть настолько напряженной, что у спортсмена могут быть усталостные переломы ребер. Кроме того, мы видим болезненную чувствительность запястий и предплечий, вызванную перегрузками, особенно в холодную погоду.

Гребля — это прекрасное, но недостаточное упражнение. Добавляйте упражнения с тяжестями для [[Развитие силы мышц|тренировки силы]], [[Развитие гибкости|упражнения на гибкость]] для увеличения диапазона движений и [[аэробные упражнения]] для укрепления [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистой системы]] и [[Выносливость|выносливости]]. Перед началом сезона хорошо отдохните. Перед каждым выходом на воду хорошо разогревайтесь. Восполняйте потерю жидкости и оставайтесь в тепле.

== Травмы в гребле ==

'''Распространенные травмы''': воспаление мышц-разгибателей запястья, боли в области поясницы, [[Спортивная_травма_колена_-_лечение|боли в коленном суставе]].

Во время гребли нагрузка приходится на все мышцы задней поверхности тела. Гребцам нужны очень сильные и выносливые спина, плечи и даже предплечья, чтобы выдерживать нагрузки, характерные для этого вида спорта. Когда одна из частей тела ослаблена, окружающие области вынуждены компенсировать эту слабость, что может приводить к их травмам. Кроме силы, гребцу нужно иметь достаточно гибкие суставы ног, чтобы соблюдать технику выполнения.

Гребковое движение уникально в том смысле, что здесь допустимо округлять спину в пояснице. В положении гребка (когда плоскость весла входит в воду) руки выпрямлены и спина напряжена. Это позволит вложить в гребок силу, которая исходит от ног. Снижению нагрузки на спину способствует необходимое сгибание ног в бедрах. Старайтесь держать коленные суставы на одной линии с голеностопными и тазобедренными. Руки выполняют гребковое движение только после того, как движение ног подходит к завершению.
== Тренировки с подвесными ремнями ==
'''Физические требования''': [[сила хвата]], [[гибкость]] голеностопных и тазобедренных суставов.

'''Цели программы''': развитие силы спины и бедер.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Количество повторений/ продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Наклон вперед, </p></td><td>
<p>3 х 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание с поддержкой, </p></td><td>
<p>3 х 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Обычный наклон вперед, </p></td><td>
<p>3x5 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Боковая планка, </p></td><td>
<p>3 х 60 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мостик (вариант с одной ногой)</p></td><td>
<p>3 х 20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тяга к груди, </p></td><td>
<p>3 х 20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тяга с силой, </p></td><td>
<p>3 х 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Растяжка мышц-сгибателей бедра, </p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Растяжка мышц голеней (вариант для растяжки камбаловидной мышцы), </p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td></tr>
</table>

== Программа тренировок в гребле на байдарках и каноэ на дистанциях 500 и 1000 метров ==
{{Программа тренировок}} 
В спринтерских дисциплинах на гладкой воде на первый план выходит скорость и специфическая выносливость. Для того, чтобы быстрее достичь финишной черты, спортсмену необходимо быстро проводить весло через воду, преодолевая её сопротивление. Пример модели периодизации приведен в таблице.

*'''доминирующие [[Энергетические системы организма|энергетические системы]]''': [[Аэробные способности|аэробная]], [[Анаэробные лактатные способности|анаэробная лактатная]], [[Анаэробные алактатные способности|анаэробная алактатная]];

*'''эргогенезис''': дистанция 500 метров - 16% алактатная система, 22% лактатная система, 62% - аэробная система; дистанция 1000 метров - 8% алактатная система, 10% лактатная система, 82% аэробная система;

*'''основные источники энергии''': [[креатинфосфат]], [[гликоген]];

*'''ограничивающие факторы''': [[мышечная выносливость]], [[силовая выносливость]], [[стартовая мощность]];

*'''цели тренировки''': силовая выносливость, [[максимальная сила]], краткосрочная и среднесрочная мышечная выносливость.

'''Модель периодизации для гребли на байдарках и каноэ (дистанция 500 и 1000 метров)'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Периодизация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Окт.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Нояб.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Дек.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Фев.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Март'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Апр.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Июнь'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Июль'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Авг.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сент.'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="11">
<p>Подг.</p></td><td colspan="4">
<p>Соревн.</p></td><td>
<p>П</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сила</p></td><td>
<p>5</p>
<p>АА</p></td><td>
<p>6</p>
<p>МС</p></td><td>
<p>4</p>
<p>СВ</p></td><td>
<p>1</p>
<p>п</p></td><td colspan="2">
<p>6</p>
<p>МС</p></td><td>
<p>3</p>
<p>КМВ</p></td><td colspan="2">
<p>3</p>
<p>МС</p></td><td colspan="3">
<p>7</p>
<p>Конв. в СМВ</p></td><td colspan="3">
<p>13</p>
<p>Подд.: СМВ, МС</p></td><td>
<p>4</p>
<p>Комп.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Энергетические системы</p></td><td>
<p>Аэробная работоспособность</p></td><td>
<p>Аэробная работоспособность,&nbsp;аэробная М,&nbsp;лактатная&nbsp;работоспособность</p></td><td>
<p>Аэробная М, аэробная&nbsp;работоспособность, лактатная работоспособность,&nbsp;алактатная М</p></td><td>
<p>Аэробная М</p></td><td colspan="3">
<p>Аэробная М, лактатная работоспособность,&nbsp;алактатная М,&nbsp;аэробная работоспособность</p></td><td colspan="8">
<p>Аэробная М, лактатная М алактатная М, аэробная работоспособность</p></td><td>
<p>Аэробная компенсация</p></td></tr>
</table>

<small>Порядок тренировки энергетических систем по этапам представляет собой приоритетные направления работы для данного этапа тренировки.<br />
''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, КМВ - краткосрочная мышечная выносливость, СМВ - среднесрочная мышечная выносливость, подд. - поддержка, МС - [[максимальная сила]], М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>

== Программа тренировок в гребле на байдарках и каноэ: марафон ==

В отличие от спринтерских заплывов, марафонская дистанция требует наличия у спортсменов долгосрочной мышечной выносливости. Кроме того, спортсмен также должен обладать развитой аэробной системой для того, чтобы выдерживать продолжительный заплыв. Пример модели периодизации приведен в таблице.

*'''доминирующая [[Энергетические системы организма|энергетическая система]]''': аэробная;

*'''эргогенезис''': 5% лактатная система, 95% аэробная система;

*'''основные источники энергии''': [[гликоген]], свободная жирная кислота;

*'''ограничивающий фактор''': долгосрочная мышечная выносливость;

*'''цели тренировки''': долгосрочная мышечная выносливость, силовая выносливость, [[максимальная сила]].

'''Модель периодизации для гребли на байдарках и каноэ (марафон)'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Периодизация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Нояб.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Дек.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Фев.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Март'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Апр.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Июнь'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Июль'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Авг.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сент.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Окт.'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="7">
<p>Подг.</p></td><td colspan="5">
<p>Соревн.</p></td><td>
<p>П</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сила</p></td><td colspan="2">
<p>6</p>
<p>АА</p></td><td colspan="2">
<p>6</p>
<p>МС</p></td><td>
<p>3</p>
<p>СМВ</p></td><td>
<p>3</p>
<p>МС</p></td><td colspan="3">
<p>12</p>
<p>Конв. в ДМВ</p></td><td colspan="3">
<p>18</p>
<p>Подд.: ДМВ, МС</p></td><td>
<p>4</p>
<p>Комп.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Энергетические системы</p></td><td colspan="2">
<p>Аэробная работоспособность</p></td><td colspan="3">
<p>Аэробная работоспособность, аэробная М</p></td><td colspan="7">
<p>Аэробная М, аэробная работоспособность, лактатная работоспособность</p></td><td>
<p>Аэробная</p>
<p>работоспособность</p></td></tr>
</table>

<small>''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, ДМВ - долгосрочная мышечная выносливость, CMB - среднесрочная мышечная выносливость, МС - [[максимальная сила]], М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>
== Читайте также ==

*[[Спортивное питание в гребных видах спорта]]
*[[Диета для циклических видов спорта|Диета и рацион питания для циклических видов спорта]]
*[[Спортивное питание и добавки для циклических видов спорта]]