Редактирование: Диета для роста мышц и сжигания жира

[[Image:lsu.gif|right|link=http://sportwiki.to/Лучшие_силовые_тренировки_для_мужчин]]
== Диета для роста мышц и жиросжигания ==
{{#ev:youtube|qY3B_TiP8lI|300|right|Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы}}
Если вы хотите быстро достичь результата и начать прямо сегодня, то нет более простого способа, чем 4-недельная программа питания для [[рост мышц|роста мышц]] и рельефа, в основу которой положено научное исследование, проведенное доктором Джеффом Волеком, одним из лучших диетологов.

В недавнем исследовании, проведенном в Университете штата Коннектикут, доктор Волек и его коллеги выявили, что сочетание [[Низкоуглеводная диета|низкоуглеводной диеты]], специального питания и силовых упражнений является невероятно эффективной формулой, позволяющей избавиться от жира и быстро улучшить состояние здоровья. Участники исследования за месяц сожгли по 5 килограммов жира и успешно нарастили мышцы. Одному из парней удавалось наращивать по килограмму мышц каждые две недели, попутно избавляясь от [[Жиры в организме человека|брюшного жира]]. И, что еще важнее, среди участников исследования снизилась вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и [[Сахарный диабет и спорт|сахарного диабета]] — по сравнению с людьми, которые следовали диетам со сниженным содержанием [[жиры|жиров]]. У участников исследования, соблюдавших низкоуглеводную диету и выполнявших силовые упражнения, наблюдалось снижение содержания [[холестерин]]а в крови на 12 процентов, триглицеридов — на 32 процента, [[инсулин]]а — на 32 процента, С-реактивного протеина — на 21 процент. Эти результаты были достигнуты с помощью программы упражнений и диеты для роста мышц и сжигания жира, представленного в данной статье.

Эту 4-недельную диету для роста мышц и жиросжигания можно рассматривать как первые шаги на пути к снижению лишнего веса и достижению здоровья.

== Программа питания для роста мышц ==
[[Image:Piramida2.jpg|250px|thumb|right|Сбалансированный рацион]]
Эта диета основана на простых принципах: снижение потребления [[углеводы|углеводов]] уменьшает количество получаемых калории, что приводит к избавлению от лишнего веса. Данная диета заставляет организм использовать в качестве основного источника энергии не [[глюкоза|глюкозу]], а жировые отложения, что позволяет контролировать уровень сахара в крови и чувство голода.

=== Чем питаться ===
{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=-t9BAFSmCrE&t=13s|300|right|План спортивного питания для набора мышечной массы}}
Ешьте в любом сочетании продукты, представленные в таблице ниже. Вы должны ощутить насыщение, но не переполнение желудка. Этот простой подход поможет вам [[Как подавить аппетит и справиться с голодом|контролировать аппетит]]. В итоге вы сможете меньше есть и успешно [[Атака на жир|сжигать жир]] - без необходимости следить за калорийностью питания.

'''Основные правила'''

С каждым приемом пищи потребляйте высококачественный [[протеин]]. Белки являются исходным материалом для строительства и восстановления мышц, в том числе и в тех случаях, когда вы сжигаете жир. Кроме того, белки помогают быстрее почувствовать насыщение.

Не отказывайтесь от диетических жиров. Диетические жиры являются важным фактором, позволяющим контролировать потребление калорий. Они дают возможность дольше сохранять ощущение сытости после приема пищи. Не бойтесь есть жиры. До тех пор пока вы успешно сжигаете телесный жир, пищевые жиры для вас не проблема. Читайте: [[полезные жиры]].

Ешьте большое количество [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|овощей]]. Опросив более 2 тысяч человек, следовавших низкоуглеводной диете, ученые из Городского медицинского центра SUNY в Нью-Йорке обнаружили, что успешнее снижался вес у тех, кто потреблял не менее четырех порций низкокрахмалистых овощей в день.

Откажитесь от продуктов, содержащих сахар и [[крахмал]]. Такие продукты богаты углеводами. К их числу относятся хлеб, макароны, картофель, рис, фасоль, конфеты, газированные напитки, выпечка, а также другие продукты на основе круп, муки и сахара. Внимательно изучите список ингредиентов на упаковке пищевого продукта. Если в нем содержится более 5 граммов углеводов на порцию, откажитесь от него. Однако не превращайте это в манию. Заказывая блюдо в ресторане, обратите внимание только на основные ингредиенты. Конечно, в любом блюде может содержаться сахар и/или крахмал, но если основные ингредиенты относятся к числу разрешенных, этого вполне достаточно. Подходите к данному вопросу без фанатизма.

Ограничьте потребление фруктов, ягод и молока. В ходе одного из исследований участникам предложили отказаться также от фруктов, ягод и молока, чтобы ограничить потребление углеводов 50—75 граммами в день и избавиться от необходимости вести учет их потребления. Однако мы предлагаем вам не отказываться от молока, низкокалорийных фруктов и ягод, если вы едите их в умеренных количествах и отслеживаете общее количество потребляемых углеводов.

<table border="1">
<tr><td>
<p><span class="font5">'''Высококачественные белки'''</span></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font5">'''Низкокрахмалистые овощи* и грибы'''</span></p></td><td>
<p><span class="font5">'''Натуральные жиры**'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Говядина</span></p></td><td>
<p><span class="font5">Артишоки</span></p></td><td>

<p><span class="font5">Грибы</span></p></td><td>
<p><span class="font5">Авокадо</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">[[Курица: рецепты для бодибилдинга|Мясо птицы]]</span></p></td><td>
<p><span class="font5">Брокколи</span></p></td><td>
<p><span class="font5">Лук</span></p></td><td>
<p><span class="font5">Жирная сметана и заправки для салата</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">[[Рыба: рецепты для бодибилдинга|Рыба]]</span></p></td><td>
<p><span class="font5">Капуста</span></p>

<p><span class="font5">брюссельская</span></p></td><td>
<p><span class="font5">Перец</span></p></td><td>
<p><span class="font5">Кокос</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Свинина</span></p></td><td>
<p><span class="font5">Капуста цветная</span></p></td><td>
<p><span class="font5">Томаты</span></p></td><td>
<p><span class="font5">Масло сливочное</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">[[Сывороточный протеин|Сывороточный]] и [[Казеин|казеиновый белок]]</span></p></td><td>

<p><span class="font5">Огурцы</span></p></td><td>
<p><span class="font5">Турнепс</span></p></td><td>
<p><span class="font5">Оливки,[[оливковое масло]],рапсовое масло</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Сыр</span></p></td><td>
<p><span class="font5">Сельдерей</span></p></td><td>
<p><span class="font5">Цукини</span></p></td><td>
<p><span class="font5">[[Орехи|Орехи и семена]]</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">[[Яйца]]</span></p></td><td>

<p><span class="font5">Спаржа</span></p></td><td>
<p><span class="font5">Шпинат</span></p></td><td>
<p><span class="font5">Сливки</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p><span class="font2">* </span><span class="font2" style="font-style:italic;">Здесь приведены топько наиболее распространенные виды низкокрахмалистых</span><span class="font2"> овощей, но вы можете использовать любые овощи. </span><span class="font2" style="font-style:italic;">кроме картофеля, фасоли и кукурузы.</span></p>
<p><span class="font2">* * </span><span class="font2" style="font-style:italic;">Ограничьтесь двумя порциями в день (порцию составляет примерно горсть).</span></p></td></tr>
</table>

В качестве общего правила для роста мышц и сжигания жира вам следует ограничиться двумя порциями (каждая порция содержит примерно 10 граммов углеводов). Учитывая то, что порцию молока составляет 1 чашка, а порцию фруктов и ягод — 1/2 чашки, в день вы можете получить 1/2 чашки ягод и чашку молока либо 1 чашку фруктов или ягод.

== Питание в течение дня ==

Не усложняйте свою программу питания. Основа диеты для роста мышц — мясо и овощи. Ниже приводятся примерные меню.

'''Завтрак'''. [[Яйца]] в любом виде: вареные, яичница, омлет с любым гарниром. Можете добавить сыр и подавать с мясом в любом виде - даже с беконом или колбасой.

'''Второй завтрак и полдник'''. Подойдут практически любой сорт сыра, а также орехи и семена: миндаль, арахис, семена подсолнечника или тыквы. Также хороши свежие овощи с фермерской салатной заправкой. И, конечно, в любое время дня вам поможет белковый коктейль.

'''Обед'''. Хорошим выбором может быть большая порция салата с цыпленком, индейкой или тунцом, например салат «Цезарь» или «Кобб». Можно также съесть гамбургер без булочки.

'''Ужин'''. Самый легкий прием пищи в течение дня. Любой мясной продукт с разрешенными овощами. Например, говяжье филе с салатом из томатов и сыра моцарелла или жареный цыпленок с отварной спаржевой капустой.

=== Что пить ===

Вы можете употреблять любой напиток, содержащий 5 и менее килокалорий на порцию. Это питьевая вода, кофе или чай без сахара (сливки разрешены) и диетические (некалорийные) напитки.

[[Алкоголь и мышцы|Алкогольные напитки]] можно потреблять умеренно. Ограничьтесь двумя порциями вина, легкого пива или крепкого напитка в день. Убедитесь в том, что в нем нет содержащих калории добавок, таких как сок или обычная газированная вода.

''Читайте:'' [[Что пить на тренировке]]

== Питание для тренировок ==

*[[Питание перед тренировкой]]
*[[Питание после тренировки]]

Съедайте минимум 20 граммов белкового продукта за час перед тренировкой или в течение получаса после нее. Идеальный вариант — [[белково-углеводный коктейль|белковый напиток]]. Отдайте предпочтение тем, которые содержат в основном белки, с минимумом углеводов и жиров. Хорошим выбором будет напиток, в одной порции которого содержится 24 грамма белков, 2 грамма углеводов и 1 грамм жиров. Возможны также следующие альтернативы:

*небольшая банка тунца (100 граммов);
*90—120 граммов белого мяса, предпочтительно индейки или цыпленка;
*порция нежирного красного мяса размером примерно с колоду игральных карт;
*3 яйца (вареные вкрутую или яичница).

=== Решение проблем ===

Если вы не достигаете результатов, на которые рассчитываете, обратите внимание на количество потребляемых калорий. Умножьте вес тела (в фунтах), который вы хотите получить в результате, на 10 или 12. Полученная величина будет отражать количество калорий, которыми вам следует ограничиться в течение дня.

Не удивляйтесь, если в первые 3—4 дня вы будете раздражаться или уставать. Вашему организму потребуется несколько дней, чтобы привыкнуть к новой диете. Если прошло 5 или более дней, а вы все еще ощущаете усталость, убедитесь в том, что получаете достаточно соли и пьете достаточно воды. Важное правило: пейте по 250—350 мл воды каждые 2 часа в течение дня. Не отказывайтесь от жиров, поскольку эта диета увеличивает потребность в них вашего организма как источнике энергии.

Если вы ощущаете дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, раз в день принимайте пищевую добавку с [[клетчатка|клетчаткой]].

== Читайте также ==

*[[Диета для набора мышечной массы]] - экспертная статья
*[[Диета бодибилдера]]
*[[Диета для сушки мышц]]
*[[Питание для набора мышечной массы]]
*[[Питания для сушки и рельефа]]
*[[Спортивное питание]]