Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Диетические завтраки: рецепты — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Новая страница: «ЗАВТРАКИ Коктейль на завтрак Это прекрасный коктейль для завтрака на бегу, к тому же он…»)
 
 
Строка 1: Строка 1:
ЗАВТРАКИ
+
== Завтраки ==
  
Коктейль на завтрак
+
=== Коктейль на завтрак ===
  
 
Это прекрасный коктейль для завтрака на бегу, к тому же он идеально подходит для восстановления после тренировочной сессии ранним утром.
 
Это прекрасный коктейль для завтрака на бегу, к тому же он идеально подходит для восстановления после тренировочной сессии ранним утром.
  
Порций: 1 Время приготовления: 5 минут
+
'''Порций:''' 1  
 +
 
 +
'''Время приготовления:''' 5 минут
  
 
125 г (1/2 стакана) любого фруктового йогурта с низким содержанием жира 200 мл (% стакана) обезжиренного молока 30 г (чуть больше 1/4 стакана) овсяных хлопьев 1 ст. л. жидкого меда
 
125 г (1/2 стакана) любого фруктового йогурта с низким содержанием жира 200 мл (% стакана) обезжиренного молока 30 г (чуть больше 1/4 стакана) овсяных хлопьев 1 ст. л. жидкого меда
Строка 11: Строка 13:
 
Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.
 
Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.
  
Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 344 ккал Углеводы 60 г Протеины 16 г Жиры 3,5 г (из них насыщенных О г)
+
'''Пищевая ценность''' (в расчете на 1 смузи)  
 +
* Калорийность 344 ккал  
 +
* Углеводы 60 г  
 +
* Протеины 16 г  
 +
* Жиры 3,5 г (из них насыщенных О г)
  
Смузи с летними фруктами
+
=== Смузи с летними фруктами ===
  
 
Отличный способ освежиться перед тренировкой. Летние ягоды широко известны своими сосудорасширяющими свойствами, которые позволяют обеспечить больший приток кислорода к работающим мышцам.
 
Отличный способ освежиться перед тренировкой. Летние ягоды широко известны своими сосудорасширяющими свойствами, которые позволяют обеспечить больший приток кислорода к работающим мышцам.
  
Порций: 1 Время приготовления: 5 минут
+
'''Порций:''' 1  
  
10 ягод малины
+
'''Время приготовления:''' 5 минут
  
5 ягод клубники
+
'''Ингредиенты:''' 10 ягод малины, 5 ягод клубники, 1 ст. л. красной смородины, 100 г обезжиренного греческого йогурта, 1 пригоршня льда, 100 мл обезжиренного молока
 
 
1 ст. л. красной смородины
 
 
 
100 г обезжиренного греческого йогурта
 
 
 
1 пригоршня льда
 
 
 
100 мл обезжиренного молока
 
  
 
Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.
 
Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.
  
Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 183 ккал Углеводы 36 г Протеины 10 г Жиры О г (из них насыщенных 0 г)
+
'''Пищевая ценность''' (в расчете на 1 смузи)  
 +
* Калорийность 183 ккал  
 +
* Углеводы 36 г  
 +
* Протеины 10 г  
 +
* Жиры О г (из них насыщенных 0 г)
  
Смузи с клюквой и манго
+
=== Смузи с клюквой и манго ===
  
 
Этот приятный на вкус свежий смузи можно употреблять как до, так и после тренировки. Если вы предпочитаете использовать его для восстановления, замените обычный йогурт обезжиренным греческим, поскольку в нем содержится намного больше протеинов, необходимых для строительства клеток.
 
Этот приятный на вкус свежий смузи можно употреблять как до, так и после тренировки. Если вы предпочитаете использовать его для восстановления, замените обычный йогурт обезжиренным греческим, поскольку в нем содержится намного больше протеинов, необходимых для строительства клеток.
  
Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут
+
'''Порции:''' 1  
  
1/2 очищенного от кожуры и косточки спелого манго, нарезанного крупными кусками 250 мл клюквенного сока
+
'''Время на подготовку:''' 5 минут
  
125 г (1/2 стакана) обезжиренного натурального йогурта
+
'''Ингредиенты:'''1/2 очищенного от кожуры и косточки спелого манго, нарезанного крупными кусками 250 мл клюквенного сока, 125 г (1/2 стакана) обезжиренного натурального йогурта
  
 
Поместите манго и клюквенный сок в блендер и взбивайте 1 минуту. Добавьте йогурт и снова взбейте до однородной массы. Подавайте сразу же.
 
Поместите манго и клюквенный сок в блендер и взбивайте 1 минуту. Добавьте йогурт и снова взбейте до однородной массы. Подавайте сразу же.
  
Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 244 ккал Углеводы 46 г Протеины 9 г Жиры 2,9 г (из них насыщенных 1,5 г)
+
'''Пищевая ценность''' (в расчете на 1 смузи)  
 +
* Калорийность 244 ккал  
 +
* Углеводы 46 г  
 +
* Протеины 9 г  
 +
* Жиры 2,9 г (из них насыщенных 1,5 г)
  
Смузи с бананом и миндалем
+
=== Смузи с бананом и миндалем ===
  
 
Это идеальный восстановительный смузи для завтрака или любого другого времени дня. Благодаря сочетанию ингредиентов напиток служит богатым источником быстро высвобождающихся углеводов и протеинов в соотношении 3:1. Они способствуют ресинтезу гликогена и восстановлению мышц после тренировки. Если в холодильнике у вас не нашлось банана, добавьте вместо него горсть льда.
 
Это идеальный восстановительный смузи для завтрака или любого другого времени дня. Благодаря сочетанию ингредиентов напиток служит богатым источником быстро высвобождающихся углеводов и протеинов в соотношении 3:1. Они способствуют ресинтезу гликогена и восстановлению мышц после тренировки. Если в холодильнике у вас не нашлось банана, добавьте вместо него горсть льда.
  
Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут
+
'''Порции:''' 1  
  
1    замороженный спелый банан
+
'''Время на подготовку:''' 5 минут
  
250 мл (1 стакан) обезжиренного молока
+
'''Ингредиенты:''' 1 замороженный спелый банан, 250 мл (1 стакан) обезжиренного молока, 2 ч. л. орехового масла (см. с. 199) с добавлением миндаля
 
 
2   ч. л. орехового масла (см. с. 199) с добавлением миндаля
 
  
 
Очистите и мелко порежьте банан, положите его в блендер вместе с оставшимися ингредиентами. Взбейте до получения однородной консистенции. Подавайте сразу же.
 
Очистите и мелко порежьте банан, положите его в блендер вместе с оставшимися ингредиентами. Взбейте до получения однородной консистенции. Подавайте сразу же.
  
Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 259 ккал Углеводы 42 г Протеины 11 г Жиры 6 г (из них насыщенные 0,5 г)
+
'''Пищевая ценность''' (в расчете на 1 смузи)
 +
 +
'''Калорийность''' 259 ккал  
 +
* Углеводы 42 г  
 +
* Протеины 11 г  
 +
* Жиры 6 г (из них насыщенные 0,5 г)
  
Гранола в горшочке
+
=== Гранола в горшочке ===
  
 
Еще один прекрасный завтрак, который можно взять с собой и съесть на рабочем месте. Он богат углеводами, а добавление обезжиренного греческого йогурта делает это блюдо прекрасным вариантом для восстановительного периода. Если у вас получится больше порций, их можно хранить в герметичном контейнере около недели. Приготовьте гранолу в горшочке вечером, положите ее в холодильник, и утром не нужно будет беспокоиться о завтраке.
 
Еще один прекрасный завтрак, который можно взять с собой и съесть на рабочем месте. Он богат углеводами, а добавление обезжиренного греческого йогурта делает это блюдо прекрасным вариантом для восстановительного периода. Если у вас получится больше порций, их можно хранить в герметичном контейнере около недели. Приготовьте гранолу в горшочке вечером, положите ее в холодильник, и утром не нужно будет беспокоиться о завтраке.
  
Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 15 минут
+
'''Порции:''' 1  
 +
 
 +
'''Время на подготовку:''' 5 минут  
 +
 
 +
'''Время приготовления:''' 15 минут
  
Для гранолы (на 10 порций)
+
'''Для гранолы (на 10 порций)'''
  
 
100 г (3/4 стакана) семечек подсолнуха 300 г (3 стакана) овсяных хлопьев
 
100 г (3/4 стакана) семечек подсолнуха 300 г (3 стакана) овсяных хлопьев
Строка 79: Строка 92:
 
300 г (2 1/2 стакана) сушеной вишни или любых других сухофруктов по вашему выбору
 
300 г (2 1/2 стакана) сушеной вишни или любых других сухофруктов по вашему выбору
  
Для гранолы в горшочке
+
'''Для гранолы в горшочке'''
  
 
100 г гранолы
 
100 г гранолы
Строка 91: Строка 104:
 
3.    Для приготовления гранолы в горшочке возьмите одну порцию гранолы и поместите половину в подходящий горшочек. Полейте йогуртом, а затем выложите вторую половину смеси. Поставьте в холодильник до следующего утра или подавайте сразу же.
 
3.    Для приготовления гранолы в горшочке возьмите одну порцию гранолы и поместите половину в подходящий горшочек. Полейте йогуртом, а затем выложите вторую половину смеси. Поставьте в холодильник до следующего утра или подавайте сразу же.
  
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 479 ккал Углеводы 52 г Протеины 26 г Жиры 16,9 г (из них насыщенных 4,3 г)
+
'''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)  
 +
* Калорийность 479 ккал  
 +
* Углеводы 52 г  
 +
* Протеины 26 г  
 +
* Жиры 16,9 г (из них насыщенных 4,3 г)
  
Мюсли Бирхера с черникой
+
=== Мюсли Бирхера с черникой ===
  
 
Это один из самых любимых моих завтраков, особенно в летние месяцы после расслабленной утренней пробежки вместе с моим спаниелем Бейли. Сложные углеводы в овсяных хлопьях в сочетании с протеинами в греческом йогурте обеспечивают меня медленно высвобождающейся энергией до самого обеда.
 
Это один из самых любимых моих завтраков, особенно в летние месяцы после расслабленной утренней пробежки вместе с моим спаниелем Бейли. Сложные углеводы в овсяных хлопьях в сочетании с протеинами в греческом йогурте обеспечивают меня медленно высвобождающейся энергией до самого обеда.
  
Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут плюс ночь для набухания
+
'''Порции:''' 1 Время на подготовку: 5 минут плюс ночь для набухания
  
 
Для черничного варенья (на 4 порции)
 
Для черничного варенья (на 4 порции)
Строка 117: Строка 134:
 
4.    Добавьте йогурт и мед. Приятного аппетита.
 
4.    Добавьте йогурт и мед. Приятного аппетита.
  
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 291 ккал Углеводы 52,2 г Протеины 17,3 г Жиры 2,5 г (из них насыщенных 0 г)
+
'''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)
  
Овсянка «Черный лес»
+
*Калорийность 291 ккал
 +
*Углеводы 52,2 г
 +
*Протеины 17,3 г
 +
*Жиры 2,5 г (из них насыщенных 0 г)
  
Эта вкусная и сытная каша изначально готовилась в особых случаях, например на Рождество или Пасху, но ничто не мешает вам полакомиться ею с утра в день соревнований! Не забудьте, главное — попробовать ее заранее, поскольку она совсем не похожа на те каши, что вы ели раньше. Вам нужно убедиться, что она не вызовет у вас расстройство желудка.
+
=== Овсянка «Черный лес» ===
  
Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 15 минут
+
Эта вкусная и сытная каша изначально готовилась в особых случаях, например на Рождество или Пасху, но ничто не мешает вам полакомиться ею с утра в день соревнований. Не забудьте, главное — попробовать ее заранее, поскольку она совсем не похожа на те каши, что вы ели раньше. Вам нужно убедиться, что она не вызовет у вас расстройство желудка.
 +
 
 +
'''Порции:''' 1  
 +
 
 +
'''Время на подготовку:''' 5 минут  
 +
 
 +
'''Время приготовления:''' 15 минут
  
 
55 г (чуть больше 1/2 стакана) овсяных хлопьев
 
55 г (чуть больше 1/2 стакана) овсяных хлопьев
Строка 133: Строка 159:
 
30 г 91/4 стакана) мелко нарезанной сушеной вишни
 
30 г 91/4 стакана) мелко нарезанной сушеной вишни
  
1.    Выложите овсяные хлопья и шоколад в кастрюлю, залейте молоком и готовьте на медленном огоне 3-5 минут, периодически помешивая, пока шоколад не расплавится, все молоко не впитается и каша не загустеет.
+
# Выложите овсяные хлопья и шоколад в кастрюлю, залейте молоком и готовьте на медленном огоне 3-5 минут, периодически помешивая, пока шоколад не расплавится, все молоко не впитается и каша не загустеет.
 +
# Переложите в миску, добавьте вишню. Подавайте кашу горячей.
  
2.    Переложите в миску, добавьте вишню. Подавайте кашу горячей.
+
'''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)
 +
*Калорийность 468 ккал
 +
*Углеводы 73,4 г
 +
*Протеины 15,6 г
 +
*Жиры 12,1 г (из них насыщенных 6,5 г)
  
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 468 ккал Углеводы 73,4 г Протеины 15,6 г Жиры 12,1 г (из них насыщенных 6,5 г)
+
== Молоко ==
  
ЕДА ЧЕМПИОНОВ
+
Имеется множество доказательств тому, что молоко идеально подходит для употребления после высокоинтенсивных физических нагрузок. Согласно рекомендациям, соотношение углеводов и протеинов 3:1 обеспечивает идеальное восстановление организма, особенно после высокоинтенсивных тренировок, нагрузок или соревнований, когда запасы гликогена почти или полностью истощены. Еще больше пользы приносят быстро высвобождающиеся углеводы и легкоусвояемые протеины. Молочный сахар (лактоза) и сывороточный белок обеспечивают нужный баланс, что делает молоко оптимальным продуктом для восстановительного периода. К тому же оно является богатым источником минеральных веществ и электролитов, необходимых для регидратации после физических упражнений.
  
МОЛОКО___
+
=== Овсянка с корицей и яблоком ===
  
Имеется множество доказательств тому, что молоко идеально подходит для употребления после высокоинтенсивных физических нагрузок. Согласно рекомендациям, соотношение углеводов и протеинов 3:1 обеспечивает идеальное восстановление организма, особенно после высокоинтенсивных тренировок, нагрузок или соревнований, когда запасы гликогена почти или полностью истощены. Еще больше пользы приносят быстро высвобождающиеся углеводы и легкоусвояемые протеины. Молочный сахар (лактоза) и сывороточный белок обеспечивают нужный баланс, что делает молоко оптимальным продуктом для восстановительного периода. К тому же оно является богатым источником минеральных веществ и электролитов, необходимых для регидратации после физических упражнений.
+
Этим согревающим завтраком можно отлично подкрепиться перед пробежкой холодным морозным утром. Он богат медленно высвобождающимися углеводами, содержащимися в овсе, смесь специй вносит нотку теплоты, а антиоксиданты укрепляют иммунную систему, помогая сопротивляться простудам и инфекциям в холодные месяцы.
  
Овсянка с корицей и яблоком
+
'''Порции:''' 1
  
Этим согревающим завтраком можно отлично подкрепиться перед пробежкой холодным морозным утром. Он богат медленно высвобождающимися углеводами, содержащимися в овсе, смесь специй вносит нотку теплоты, а антиоксиданты укрепляют иммунную систему, помогая сопротивляться простудам и инфекциям в холодные месяцы.
+
'''Время на подготовку:''' 5 минут
  
Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 1 минута
+
'''Время приготовления:''' 1 минута
  
 
1 яблоко, очищенное от кожуры и сердцевины и мелко нарезанное 1/4 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 55 г (чуть больше 1/2 стакана) овсяных хлопьев 200 мл (3/4 стакана) обезжиренного молока 30 г (1/4 стакана) изюма
 
1 яблоко, очищенное от кожуры и сердцевины и мелко нарезанное 1/4 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 55 г (чуть больше 1/2 стакана) овсяных хлопьев 200 мл (3/4 стакана) обезжиренного молока 30 г (1/4 стакана) изюма
Строка 159: Строка 190:
 
3.    Переложите кашу в миску, вмешайте яблоко со специями и изюм. Подавайте горячей.
 
3.    Переложите кашу в миску, вмешайте яблоко со специями и изюм. Подавайте горячей.
  
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 446 ккал Углеводы 93 г Протеины 15,2 г Жиры 3,8 г (из них насыщенных 0,7 г)
+
'''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)  
 +
* Калорийность 446 ккал  
 +
* Углеводы 93 г  
 +
* Протеины 15,2 г  
 +
* Жиры 3,8 г (из них насыщенных 0,7 г)
  
Овсянка с семенами подсолнечника и чиа
+
=== Овсянка с семенами подсолнечника и чиа ===
  
 
Эта каша — настоящий кладезь питательных веществ. Благодаря огромному количеству протеинов в орехах и значительному содержанию полезных жиров она станет разумным выбором перед длительной тренировкой на выносливость или в восстановительный период. Молоко вместо воды сделает кашу более кремовой и плотной, а также более эффективной для восстановления мышц.
 
Эта каша — настоящий кладезь питательных веществ. Благодаря огромному количеству протеинов в орехах и значительному содержанию полезных жиров она станет разумным выбором перед длительной тренировкой на выносливость или в восстановительный период. Молоко вместо воды сделает кашу более кремовой и плотной, а также более эффективной для восстановления мышц.
  
Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 5 минут
+
'''Порции:''' 1  
 +
 
 +
'''Время на подготовку:''' 5 минут  
 +
 
 +
'''Время приготовления:''' 5 минут
  
 
2 ч. л. семечек подсолнечника
 
2 ч. л. семечек подсолнечника
Строка 183: Строка 222:
 
3.    Переложите кашу в миску, добавьте мед по вкусу и подавайте горячей.
 
3.    Переложите кашу в миску, добавьте мед по вкусу и подавайте горячей.
  
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 403 ккал Углеводы 56 г Протеины 18 г Жиры 11,3 г (из них насыщенных 1,4 г)
+
'''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)  
 +
*Калорийность 403 ккал  
 +
*Углеводы 56 г  
 +
*Протеины 18 г  
 +
*Жиры 11,3 г (из них насыщенных 1,4 г)
  
Яблочный хлеб к завтраку
+
=== Яблочный хлеб к завтраку ===
  
 
Больше нет никаких причин отказываться от завтрака. Даже если вы не любите готовить по утрам или очень рано выходите из дома, яблочный хлеб легко и просто сделать заранее. К тому же это питательный продукт, который можно съесть как отдельно, так и с медом или ореховым маслом (см. с. 199). А еще его удобно взять с собой, чтобы подкрепиться до или во время высокоинтенсивной тренировки.
 
Больше нет никаких причин отказываться от завтрака. Даже если вы не любите готовить по утрам или очень рано выходите из дома, яблочный хлеб легко и просто сделать заранее. К тому же это питательный продукт, который можно съесть как отдельно, так и с медом или ореховым маслом (см. с. 199). А еще его удобно взять с собой, чтобы подкрепиться до или во время высокоинтенсивной тренировки.
  
На выходе: 8 ломтиков Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 30 минут
+
'''На выходе:''' 8 ломтиков  
 +
'''
 +
Время на подготовку:''' 10 минут  
 +
 
 +
'''Время приготовления:''' 30 минут
  
 
Немного рапсового или канолового масла для смазывания 150 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) спельтовой муки 200 г (1Уз стакана) цельнозерновой муки  
 
Немного рапсового или канолового масла для смазывания 150 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) спельтовой муки 200 г (1Уз стакана) цельнозерновой муки  
Строка 213: Строка 260:
 
4.    Дайте хлебу остыть в форме 10-15 минут, затем достаньте его и поместите на решетку. Подавайте теплым или холодным. Хлеб может храниться в герметичном контейнере до трех дней.
 
4.    Дайте хлебу остыть в форме 10-15 минут, затем достаньте его и поместите на решетку. Подавайте теплым или холодным. Хлеб может храниться в герметичном контейнере до трех дней.
  
Пищевая ценность (в расчете на ломтик) Калорийность 173 ккал Углеводы 27,5 г Протеины 6 г Жиры 5,2 г (из них насыщенных 0 г)
+
'''Пищевая ценность''' (в расчете на ломтик)  
 +
*Калорийность 173 ккал  
 +
*Углеводы 27,5 г  
 +
*Протеины 6 г  
 +
*Жиры 5,2 г (из них насыщенных 0 г)
  
Маффины с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями
+
=== Маффины с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями ===
  
 
Это прекрасный завтрак, который особенно удобен, если вы уезжаете на соревнования, поскольку маффины очень легко перевозить. Многие соревнования на выносливость начинаются очень рано утром, когда нервозное состояние и ночевка в гостинице или кемпинге не оставляет возможности приготовить завтрак. Питательные маффины идеально подходят именно для таких случаев. Ими также можно заправляться в ходе соревнования, чтобы пополнять углеводные запасы.
 
Это прекрасный завтрак, который особенно удобен, если вы уезжаете на соревнования, поскольку маффины очень легко перевозить. Многие соревнования на выносливость начинаются очень рано утром, когда нервозное состояние и ночевка в гостинице или кемпинге не оставляет возможности приготовить завтрак. Питательные маффины идеально подходят именно для таких случаев. Ими также можно заправляться в ходе соревнования, чтобы пополнять углеводные запасы.
  
На выходе: 12 маффинов Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 35 минут
+
'''На выходе:''' 12 маффинов  
 +
 
 +
'''Время на подготовку:''' 10 минут  
 +
 
 +
'''Время приготовления:''' 35 минут
  
 
225 г (1 1/2 стакана) цельнозерновой спельтовой муки 75 г (3/4 стакана) овсяных хлопьев
 
225 г (1 1/2 стакана) цельнозерновой спельтовой муки 75 г (3/4 стакана) овсяных хлопьев
Строка 245: Строка 300:
 
5.    Разложите маффины на решетке для остывания.
 
5.    Разложите маффины на решетке для остывания.
  
Пищевая ценность (в расчете на маффин) Калорийность 165 ккал Углеводы 18,1 г Протеины 4 г Жиры 9,3 г (из них насыщенных 1 г)
+
'''Пищевая ценность''' (в расчете на маффин)  
 +
*Калорийность 165 ккал  
 +
*Углеводы 18,1 г  
 +
*Протеины 4 г  
 +
*Жиры 9,3 г (из них насыщенных 1 г)
  
Бейгл с ореховым маслом
+
=== Бейгл с ореховым маслом ===
  
 
Бейглы богаты углеводами и поэтому идеальны перед соревнованием или тренировкой на выносливость: 60 г углеводов в одном бейгле в сравнении с 30-40 г в двух ломтиках тоста или 50 г в овсяных хлопьях — да еще и банан в придачу. Ореховое масло помогает замедлить высвобождение углеводов и предотвращает скачки уровня сахара в крови. Этот продукт можно купить в супермаркете или магазине здорового питания, но, чтобы собственноручно приготовить масло из любимых орехов, требуется лишь немного терпения.
 
Бейглы богаты углеводами и поэтому идеальны перед соревнованием или тренировкой на выносливость: 60 г углеводов в одном бейгле в сравнении с 30-40 г в двух ломтиках тоста или 50 г в овсяных хлопьях — да еще и банан в придачу. Ореховое масло помогает замедлить высвобождение углеводов и предотвращает скачки уровня сахара в крови. Этот продукт можно купить в супермаркете или магазине здорового питания, но, чтобы собственноручно приготовить масло из любимых орехов, требуется лишь немного терпения.
Строка 253: Строка 312:
 
Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, поэтому масло из них получается очень питательным. Оно особенно удачно выступает в качестве ингредиента пикантных блюд, соуса песто или тортов с грецкими орехами. Миндаль богат кальцием, поэтому отлично подходит для веганов или тех, кому важно получать достаточно этого микроэлемента, не употребляя молочные продукты. В бразильских орехах высоко содержание антиоксиданта селена, играющего значительную роль в различных биологических процессах в организме.
 
Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, поэтому масло из них получается очень питательным. Оно особенно удачно выступает в качестве ингредиента пикантных блюд, соуса песто или тортов с грецкими орехами. Миндаль богат кальцием, поэтому отлично подходит для веганов или тех, кому важно получать достаточно этого микроэлемента, не употребляя молочные продукты. В бразильских орехах высоко содержание антиоксиданта селена, играющего значительную роль в различных биологических процессах в организме.
  
Порции: 1 Время на подготовку: 35 минут Время приготовления: 3 минуты
+
'''Порции:''' 1  
 +
 
 +
'''Время на подготовку:''' 35 минут
 +
 
 +
'''Время приготовления:''' 3 минуты
  
 
Для орехового масла (на выходе 310 г)
 
Для орехового масла (на выходе 310 г)
Строка 269: Строка 332:
 
3.    Разрежьте бейгл пополам горизонтально и поджарьте разрезанной стороной вниз. Намажьте ореховым маслом. Положите сверху разрезанный банан и сразу же подавайте.
 
3.    Разрежьте бейгл пополам горизонтально и поджарьте разрезанной стороной вниз. Намажьте ореховым маслом. Положите сверху разрезанный банан и сразу же подавайте.
  
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 470 ккал Углеводы 80 г Протеины 18 г Жиры 18 г (из них насыщенных 2 г)
+
'''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)  
 +
*Калорийность 470 ккал  
 +
*Углеводы 80 г  
 +
*Протеины 18 г  
 +
*Жиры 18 г (из них насыщенных 2 г)
  
Пита с омлетом
+
=== Пита с омлетом ===
  
 
Этот завтрак дает заряд силы и энергии. Два крупных яйца обеспечивают примерно 20 г протеинов, то есть норму, рекомендуемую для восстановления после физической нагрузки. Цельнозерновая пита добавляет сложные углеводы, благодаря чему этот завтрак идеален для восстановительного этапа.
 
Этот завтрак дает заряд силы и энергии. Два крупных яйца обеспечивают примерно 20 г протеинов, то есть норму, рекомендуемую для восстановления после физической нагрузки. Цельнозерновая пита добавляет сложные углеводы, благодаря чему этот завтрак идеален для восстановительного этапа.
  
Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 5 минут
+
'''Порции:''' 1  
 +
 
 +
'''Время на подготовку:''' 5 минут  
 +
 
 +
'''Время приготовления:''' 5 минут
  
 
2 крупных яйца    морская соль и свежемолотый
 
2 крупных яйца    морская соль и свежемолотый
Строка 287: Строка 358:
 
2.    Между тем нагрейте до высокой температуры гриль и поджарьте питу, затем разрежьте ее вдоль, но не до конца. Вложите омлет в получившийся кармашек и подавайте горячим или холодным с ложкой чатни.
 
2.    Между тем нагрейте до высокой температуры гриль и поджарьте питу, затем разрежьте ее вдоль, но не до конца. Вложите омлет в получившийся кармашек и подавайте горячим или холодным с ложкой чатни.
  
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 303 ккал Углеводы 30 г Протеины 19 Жиры 10,7 г (из них насыщенных 3,3 г)
+
'''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)  
 
+
* Калорийность 303 ккал  
ЕДА ЧЕМПИОНОВ
+
* Углеводы 30 г  
 +
* Протеины 19  
 +
* Жиры 10,7 г (из них насыщенных 3,3 г)
  
ЯЙЦА
+
== Яйца==
  
 
В плане питательной ценности даже маленькие по размеру яйца дадут фору многим другим продуктам. Два средних яйца обеспечат вас примерно 15 г протеинов, 100% вашей суточной потребности в витамине В12 (необходимом для образования красных кровяных телец), а также богаты селеном, мощным антиоксидантом. Многие стараются исключать яйца из рациона, боясь холестерина, но, по сути, в среднем яйце содержится всего 4,6 г жиров, из которых лишь 1,3 г приходится на насыщенные жиры. Исследования подтверждают, что человек, ежедневно съедающий два яйца за завтраком, потребляет на 300 калорий меньше в оставшуюся часть суток. Это в полной мере позволяет считать яйца прекрасным началом дня, когда вы планируете низкоинтенсивные тренировки, или дня отдыха!
 
В плане питательной ценности даже маленькие по размеру яйца дадут фору многим другим продуктам. Два средних яйца обеспечат вас примерно 15 г протеинов, 100% вашей суточной потребности в витамине В12 (необходимом для образования красных кровяных телец), а также богаты селеном, мощным антиоксидантом. Многие стараются исключать яйца из рациона, боясь холестерина, но, по сути, в среднем яйце содержится всего 4,6 г жиров, из которых лишь 1,3 г приходится на насыщенные жиры. Исследования подтверждают, что человек, ежедневно съедающий два яйца за завтраком, потребляет на 300 калорий меньше в оставшуюся часть суток. Это в полной мере позволяет считать яйца прекрасным началом дня, когда вы планируете низкоинтенсивные тренировки, или дня отдыха!
  
Маффины с яйцами пашот и авокадо
+
=== Маффины с яйцами пашот и авокадо ===
  
 
Для меня это главное воскресное блюдо после длительных пробежек, когда я вовсю готовлюсь к марафону. Повторюсь, сочетание протеинов в яйцах и сложных углеводов в цельнозерновом маффине делает это блюдо отличным вариантом для восстановительного завтрака. Яйца к тому же богаты и другими питательными веществами, например витаминами группы В, железом, витамином D, а также антиоксидантами: селеном, холином и каротином. Еще более полезным блюдо сделает гарнир из шпината на пару, томатов и грибов на гриле.
 
Для меня это главное воскресное блюдо после длительных пробежек, когда я вовсю готовлюсь к марафону. Повторюсь, сочетание протеинов в яйцах и сложных углеводов в цельнозерновом маффине делает это блюдо отличным вариантом для восстановительного завтрака. Яйца к тому же богаты и другими питательными веществами, например витаминами группы В, железом, витамином D, а также антиоксидантами: селеном, холином и каротином. Еще более полезным блюдо сделает гарнир из шпината на пару, томатов и грибов на гриле.
  
Порции: 1 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 10 минут
+
'''Порции:''' 1  
 +
 
 +
'''Время на подготовку:''' 10 минут  
 +
 
 +
'''Время приготовления:''' 10 минут
  
 
1/2 авокадо
 
1/2 авокадо
Строка 314: Строка 391:
  
 
4.    Тем временем нагрейте гриль и поджарьте маффин, смажьте стороны разреза маслом. Положите по яйцу на каждую половинку маффина, слегка поперчите и подавайте в горячем виде с авокадо.
 
4.    Тем временем нагрейте гриль и поджарьте маффин, смажьте стороны разреза маслом. Положите по яйцу на каждую половинку маффина, слегка поперчите и подавайте в горячем виде с авокадо.
 +
'''
 +
Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)
 +
*Калорийность 503 ккал
 +
*Углеводы 36 г
 +
*Протеины 21,7 г
 +
*Жиры 30 г (из них насыщенных 7,6 г)
 +
 +
=== Гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом ===
  
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 503 ккал Углеводы 36 г Протеины 21,7 г Жиры 30 г (из них насыщенных 7,6 г)
+
Прекрасный вариант безглютенового блюда; гречневая мука придает ему легкий ореховый вкус и текстуру, которые мне очень нравятся. Также это богатый источник сложных углеводов, благодаря чему такие блины — идеальный выбор перед напряженной тренировочной сессией.
  
Гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом
+
'''Порции:''' 4
  
Прекрасный вариант безглютенового блюда; гречневая мука придает ему легкий ореховый вкус и текстуру, которые мне очень нравятся. Также это богатый источник сложных углеводов, благодаря чему такие блины — идеальный выбор перед напряженной тренировочной сессией.
+
'''Время на подготовку:''' 10 минут плюс 30 минут на «отдых» (по желанию)
  
Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут плюс 30 минут на «отдых» (по желанию) Время приготовления: 15 минут
+
'''Время приготовления:''' 15 минут
  
 
270 мл (чуть больше 1 стакана) обезжиренного молока 1 яйцо
 
270 мл (чуть больше 1 стакана) обезжиренного молока 1 яйцо
Строка 339: Строка 424:
 
4.    Выложите горстку клубники и 2 полные ст. л. ванильного йогурта в центр каждого блина, затем заверните его треугольником.
 
4.    Выложите горстку клубники и 2 полные ст. л. ванильного йогурта в центр каждого блина, затем заверните его треугольником.
  
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 314 ккал Углеводы 34,5 г Протеины 13 г Жиры 13,9 г (из них насыщенных 2,3 г)
+
'''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)  
 +
*Калорийность 314 ккал  
 +
*Углеводы 34,5 г  
 +
*Протеины 13 г  
 +
*Жиры 13,9 г (из них насыщенных 2,3 г)
  
Блинчик из овсяных хлопьев с бананом
+
=== Блинчик из овсяных хлопьев с бананом ===
  
 
Еще одна альтернатива традиционным блинам, эти блинчики просты в приготовлении, а значит, отлично подходят для утра, даже в будний день. Овсяные хлопья — основной ингредиент, богатый медленно высвобождающимися углеводами и растворимой клетчаткой. Они не только помогают сохранить чувство сытости до самого обеда, но и снижают тягу к сладостям в середине дня. Более того, овсяные хлопья придают вам жизненные силы, что делает их прекрасным вариантом, чтобы перекусить перед тренировкой.
 
Еще одна альтернатива традиционным блинам, эти блинчики просты в приготовлении, а значит, отлично подходят для утра, даже в будний день. Овсяные хлопья — основной ингредиент, богатый медленно высвобождающимися углеводами и растворимой клетчаткой. Они не только помогают сохранить чувство сытости до самого обеда, но и снижают тягу к сладостям в середине дня. Более того, овсяные хлопья придают вам жизненные силы, что делает их прекрасным вариантом, чтобы перекусить перед тренировкой.
  
Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 8 минут
+
'''Порции:''' 1  
 +
 
 +
'''Время на подготовку:''' 5 минут  
 +
'''
 +
Время приготовления:''' 8 минут
  
 
100 г (1 стакан) овсяных хлопьев 1 яйцо
 
100 г (1 стакан) овсяных хлопьев 1 яйцо
Строка 363: Строка 456:
 
3.    Подавайте с нарезанным бананом, политым медом.
 
3.    Подавайте с нарезанным бананом, политым медом.
  
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 371 ккал Углеводы 57 г Протеины 17 г Жиры 9,2 г (из них насыщенных 1,3 г)
+
'''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)  
 +
* Калорийность 371 ккал  
 +
* Углеводы 57 г  
 +
* Протеины 17 г  
 +
* Жиры 9,2 г (из них насыщенных 1,3 г)
 +
 
 +
== Читайте также ==
 +
 
 +
* [[Диетические блюда: рецепты]]
 +
* [[Диетические перекусы: рецепты]]
 +
* [[Диетические десерты: рецепты]]
 +
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Литература]]

Текущая версия на 23:41, 24 августа 2016

Завтраки[править | править код]

Коктейль на завтрак[править | править код]

Это прекрасный коктейль для завтрака на бегу, к тому же он идеально подходит для восстановления после тренировочной сессии ранним утром.

Порций: 1

Время приготовления: 5 минут

125 г (1/2 стакана) любого фруктового йогурта с низким содержанием жира 200 мл (% стакана) обезжиренного молока 30 г (чуть больше 1/4 стакана) овсяных хлопьев 1 ст. л. жидкого меда

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи)

  • Калорийность 344 ккал
  • Углеводы 60 г
  • Протеины 16 г
  • Жиры 3,5 г (из них насыщенных О г)

Смузи с летними фруктами[править | править код]

Отличный способ освежиться перед тренировкой. Летние ягоды широко известны своими сосудорасширяющими свойствами, которые позволяют обеспечить больший приток кислорода к работающим мышцам.

Порций: 1

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты: 10 ягод малины, 5 ягод клубники, 1 ст. л. красной смородины, 100 г обезжиренного греческого йогурта, 1 пригоршня льда, 100 мл обезжиренного молока

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи)

  • Калорийность 183 ккал
  • Углеводы 36 г
  • Протеины 10 г
  • Жиры О г (из них насыщенных 0 г)

Смузи с клюквой и манго[править | править код]

Этот приятный на вкус свежий смузи можно употреблять как до, так и после тренировки. Если вы предпочитаете использовать его для восстановления, замените обычный йогурт обезжиренным греческим, поскольку в нем содержится намного больше протеинов, необходимых для строительства клеток.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Ингредиенты:1/2 очищенного от кожуры и косточки спелого манго, нарезанного крупными кусками 250 мл клюквенного сока, 125 г (1/2 стакана) обезжиренного натурального йогурта

Поместите манго и клюквенный сок в блендер и взбивайте 1 минуту. Добавьте йогурт и снова взбейте до однородной массы. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи)

  • Калорийность 244 ккал
  • Углеводы 46 г
  • Протеины 9 г
  • Жиры 2,9 г (из них насыщенных 1,5 г)

Смузи с бананом и миндалем[править | править код]

Это идеальный восстановительный смузи для завтрака или любого другого времени дня. Благодаря сочетанию ингредиентов напиток служит богатым источником быстро высвобождающихся углеводов и протеинов в соотношении 3:1. Они способствуют ресинтезу гликогена и восстановлению мышц после тренировки. Если в холодильнике у вас не нашлось банана, добавьте вместо него горсть льда.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Ингредиенты: 1 замороженный спелый банан, 250 мл (1 стакан) обезжиренного молока, 2 ч. л. орехового масла (см. с. 199) с добавлением миндаля

Очистите и мелко порежьте банан, положите его в блендер вместе с оставшимися ингредиентами. Взбейте до получения однородной консистенции. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи)

Калорийность 259 ккал

  • Углеводы 42 г
  • Протеины 11 г
  • Жиры 6 г (из них насыщенные 0,5 г)

Гранола в горшочке[править | править код]

Еще один прекрасный завтрак, который можно взять с собой и съесть на рабочем месте. Он богат углеводами, а добавление обезжиренного греческого йогурта делает это блюдо прекрасным вариантом для восстановительного периода. Если у вас получится больше порций, их можно хранить в герметичном контейнере около недели. Приготовьте гранолу в горшочке вечером, положите ее в холодильник, и утром не нужно будет беспокоиться о завтраке.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 15 минут

Для гранолы (на 10 порций)

100 г (3/4 стакана) семечек подсолнуха 300 г (3 стакана) овсяных хлопьев

200 г (2 1/4 стакана) очищенного и порубленного миндаля 100 мл (1/4-1/3 стакана) жидкого меда 100 г (1 1/4 стакана) кокосовой стружки

300 г (2 1/2 стакана) сушеной вишни или любых других сухофруктов по вашему выбору

Для гранолы в горшочке

100 г гранолы

150 г (больше 14 стакана) обезжиренного йогурта

1. Первым делом приготовьте гранолу. Нагрейте духовку до 150 °С. Выложите семечки подсолнуха, овсяные хлопья и миндаль на противень и сверху вылейте тонким слоем мед. Выпекайте 10-15 минут до золотистого цвета.

2. Дайте смеси остыть, затем смешайте с кокосовой стружкой и сухофруктами. Храните в герметичном контейнере.

3. Для приготовления гранолы в горшочке возьмите одну порцию гранолы и поместите половину в подходящий горшочек. Полейте йогуртом, а затем выложите вторую половину смеси. Поставьте в холодильник до следующего утра или подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 479 ккал
  • Углеводы 52 г
  • Протеины 26 г
  • Жиры 16,9 г (из них насыщенных 4,3 г)

Мюсли Бирхера с черникой[править | править код]

Это один из самых любимых моих завтраков, особенно в летние месяцы после расслабленной утренней пробежки вместе с моим спаниелем Бейли. Сложные углеводы в овсяных хлопьях в сочетании с протеинами в греческом йогурте обеспечивают меня медленно высвобождающейся энергией до самого обеда.

Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут плюс ночь для набухания

Для черничного варенья (на 4 порции)

350 г (2 1/2 стакана) черники

Для мюсли Бирхера

85 г черничного варенья

30 г (чуть больше 1/4 стакана) овсяных хлопьев 170 г (2/3 стакана) обезжиренного греческого йогурта 2 ч. л. жидкого меда

1. Высыпьте чернику в кастрюлю, влейте 4 ст. л. воды и нагревайте на среднем огне. Доведите до кипения, убавьте температуру и оставьте покипеть на медленном огне примерно 10 минут, пока черника не станет мягкой и слегка не загустеет.

2. Дайте варенью остыть, затем перелейте в банку с завинчивающейся крышкой и поставьте в холодильник дня на три.

3. Чтобы приготовить мюсли, выложите в миску четверть черничного варенья (85 г), добавьте овсяные хлопья, перемешайте, накройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике.

4. Добавьте йогурт и мед. Приятного аппетита.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 291 ккал
  • Углеводы 52,2 г
  • Протеины 17,3 г
  • Жиры 2,5 г (из них насыщенных 0 г)

Овсянка «Черный лес»[править | править код]

Эта вкусная и сытная каша изначально готовилась в особых случаях, например на Рождество или Пасху, но ничто не мешает вам полакомиться ею с утра в день соревнований. Не забудьте, главное — попробовать ее заранее, поскольку она совсем не похожа на те каши, что вы ели раньше. Вам нужно убедиться, что она не вызовет у вас расстройство желудка.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 15 минут

55 г (чуть больше 1/2 стакана) овсяных хлопьев

200 мл (3/4 стакана) обезжиренного молока

25 г горького шоколада (не менее 70% какао-продуктов)

30 г 91/4 стакана) мелко нарезанной сушеной вишни

  1. Выложите овсяные хлопья и шоколад в кастрюлю, залейте молоком и готовьте на медленном огоне 3-5 минут, периодически помешивая, пока шоколад не расплавится, все молоко не впитается и каша не загустеет.
  2. Переложите в миску, добавьте вишню. Подавайте кашу горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 468 ккал
  • Углеводы 73,4 г
  • Протеины 15,6 г
  • Жиры 12,1 г (из них насыщенных 6,5 г)

Молоко[править | править код]

Имеется множество доказательств тому, что молоко идеально подходит для употребления после высокоинтенсивных физических нагрузок. Согласно рекомендациям, соотношение углеводов и протеинов 3:1 обеспечивает идеальное восстановление организма, особенно после высокоинтенсивных тренировок, нагрузок или соревнований, когда запасы гликогена почти или полностью истощены. Еще больше пользы приносят быстро высвобождающиеся углеводы и легкоусвояемые протеины. Молочный сахар (лактоза) и сывороточный белок обеспечивают нужный баланс, что делает молоко оптимальным продуктом для восстановительного периода. К тому же оно является богатым источником минеральных веществ и электролитов, необходимых для регидратации после физических упражнений.

Овсянка с корицей и яблоком[править | править код]

Этим согревающим завтраком можно отлично подкрепиться перед пробежкой холодным морозным утром. Он богат медленно высвобождающимися углеводами, содержащимися в овсе, смесь специй вносит нотку теплоты, а антиоксиданты укрепляют иммунную систему, помогая сопротивляться простудам и инфекциям в холодные месяцы.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 1 минута

1 яблоко, очищенное от кожуры и сердцевины и мелко нарезанное 1/4 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 55 г (чуть больше 1/2 стакана) овсяных хлопьев 200 мл (3/4 стакана) обезжиренного молока 30 г (1/4 стакана) изюма

1. Выложите яблоко и специи в кастрюлю, налейте 3 ст. л. воды, поставьте на средний огонь. Доведите до кипения, затем уменьшите температуру и оставьте смесь покипеть примерно на 5 минут, периодически помешивая, пока масса не станет мягкой.

2. В другую кастрюлю выложите овсяные хлопья и молоко, поставьте на медленный огонь, доведите до кипения, дайте покипеть 3-5 минут, периодически помешивая, пока все молоко не впитается и каша не разбухнет.

3. Переложите кашу в миску, вмешайте яблоко со специями и изюм. Подавайте горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 446 ккал
  • Углеводы 93 г
  • Протеины 15,2 г
  • Жиры 3,8 г (из них насыщенных 0,7 г)

Овсянка с семенами подсолнечника и чиа[править | править код]

Эта каша — настоящий кладезь питательных веществ. Благодаря огромному количеству протеинов в орехах и значительному содержанию полезных жиров она станет разумным выбором перед длительной тренировкой на выносливость или в восстановительный период. Молоко вместо воды сделает кашу более кремовой и плотной, а также более эффективной для восстановления мышц.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 5 минут

2 ч. л. семечек подсолнечника

55 г (чуть больше 1/2 стакана) овсяных хлопьев

200 мл (3/4 стакана) обезжиренного молока или воды

1 ч. л. семян чиа

2 ч. л. молотого миндаля несколько капель жидкого меда

1. Выложите семечки подсолнечника в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и помешивайте до тех пор, пока семечки не начнут слегка поджариваться.

2. Добавьте овсяные хлопья, молоко, семена чиа и молотый миндаль, доведите до кипения, уменьшите огонь и оставьте покипеть 3-5 минут, периодически помешивая, пока все молоко не впитается и каша не загустеет.

3. Переложите кашу в миску, добавьте мед по вкусу и подавайте горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 403 ккал
  • Углеводы 56 г
  • Протеины 18 г
  • Жиры 11,3 г (из них насыщенных 1,4 г)

Яблочный хлеб к завтраку[править | править код]

Больше нет никаких причин отказываться от завтрака. Даже если вы не любите готовить по утрам или очень рано выходите из дома, яблочный хлеб легко и просто сделать заранее. К тому же это питательный продукт, который можно съесть как отдельно, так и с медом или ореховым маслом (см. с. 199). А еще его удобно взять с собой, чтобы подкрепиться до или во время высокоинтенсивной тренировки.

На выходе: 8 ломтиков Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 30 минут

Немного рапсового или канолового масла для смазывания 150 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) спельтовой муки 200 г (1Уз стакана) цельнозерновой муки

1/2 ч. л. соли

1 ч. л. питьевой соды (пищевой соды)

1 крупное или 2 мелких яблока без сердцевины, очищенных и натертых на крупной терке

55 г (чуть меньше 1/2 стакана) порубленных грецких орехов 60 мл (1/4 стакана) орехового масла

2 ст. л. жидкого меда 1 яйцо

200 мл (3/4 стакана) яблочного сока

1. Нагрейте духовку до 180 °С и слегка смажьте 450-граммовую форму для выпекания хлеба.

2. Смешайте в миске муку, соль и соду, добавьте тертое яблоко. Отложите 1 ст. л. орехов, оставшуюся часть всыпьте в смесь. Аккуратно введите ореховое масло, мед, яйцо и яблочный сок, стараясь не перемешать слишком сильно. Ложкой выложите массу в подготовленную форму и посыпьте сверху оставшимися орехами.

3. Выпекайте 30 минут или до тех пор, пока шпажка, воткнутая посередине, не будет выходить из хлеба сухая, без прилипшего теста.

4. Дайте хлебу остыть в форме 10-15 минут, затем достаньте его и поместите на решетку. Подавайте теплым или холодным. Хлеб может храниться в герметичном контейнере до трех дней.

Пищевая ценность (в расчете на ломтик)

  • Калорийность 173 ккал
  • Углеводы 27,5 г
  • Протеины 6 г
  • Жиры 5,2 г (из них насыщенных 0 г)

Маффины с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями[править | править код]

Это прекрасный завтрак, который особенно удобен, если вы уезжаете на соревнования, поскольку маффины очень легко перевозить. Многие соревнования на выносливость начинаются очень рано утром, когда нервозное состояние и ночевка в гостинице или кемпинге не оставляет возможности приготовить завтрак. Питательные маффины идеально подходят именно для таких случаев. Ими также можно заправляться в ходе соревнования, чтобы пополнять углеводные запасы.

На выходе: 12 маффинов

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 35 минут

225 г (1 1/2 стакана) цельнозерновой спельтовой муки 75 г (3/4 стакана) овсяных хлопьев

1 ст. л. разрыхлителя

2 яйца

100 г (1/3 стакана) жидкого меда

2 размятых банана

100 г орехового масла на ваш выбор (см. с. 199)

3 ст. л. рапсового или канолового масла 100 мл (Уз стакана) обезжиренного молока

1. Нагрейте духовку до 190 °С и застелите форму на 12 маффинов специальными бумажными формочками.

2. Смешайте в большой миске муку, овсяные хлопья и разрыхлитель, сделайте в центре углубление.

3. В другой миске разбейте яйца, аккуратно вмешайте мед, размятые бананы, ореховое масло, масло и молоко, пока масса не приобретет легкую тестообразную консистенцию. Влейте смесь в сухие ингредиенты и быстро смешайте, но не слишком тщательно.

4. Залейте полученной массой подготовленные формочки и выпекайте в течение 25-30 минут, пока не появится золотисто-коричневая корочка.

5. Разложите маффины на решетке для остывания.

Пищевая ценность (в расчете на маффин)

  • Калорийность 165 ккал
  • Углеводы 18,1 г
  • Протеины 4 г
  • Жиры 9,3 г (из них насыщенных 1 г)

Бейгл с ореховым маслом[править | править код]

Бейглы богаты углеводами и поэтому идеальны перед соревнованием или тренировкой на выносливость: 60 г углеводов в одном бейгле в сравнении с 30-40 г в двух ломтиках тоста или 50 г в овсяных хлопьях — да еще и банан в придачу. Ореховое масло помогает замедлить высвобождение углеводов и предотвращает скачки уровня сахара в крови. Этот продукт можно купить в супермаркете или магазине здорового питания, но, чтобы собственноручно приготовить масло из любимых орехов, требуется лишь немного терпения.

Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, поэтому масло из них получается очень питательным. Оно особенно удачно выступает в качестве ингредиента пикантных блюд, соуса песто или тортов с грецкими орехами. Миндаль богат кальцием, поэтому отлично подходит для веганов или тех, кому важно получать достаточно этого микроэлемента, не употребляя молочные продукты. В бразильских орехах высоко содержание антиоксиданта селена, играющего значительную роль в различных биологических процессах в организме.

Порции: 1

Время на подготовку: 35 минут

Время приготовления: 3 минуты

Для орехового масла (на выходе 310 г)

310 г (2 стакана) цельных орехов на ваш выбор, например миндаль, фундук, кешью или грецкие

Для бейгла

1 цельнозерновой бейгл 25 г орехового масла 1 большой банан

1. Сперва приготовьте ореховое масло. Сложите орехи в кухонный комбайн и запустите его на 12-15 минут, регулярно останавливая, чтобы соскрести крошки со стенок чаши. Продолжайте, пока орехи не превратятся в кашицу и не соберутся в шарик вокруг ножа, а затем не отдадут все масло и не превратятся в мягкую однородную массу. Хранить масло можно в герметичном контейнере в холодильнике до трех недель.

2. Нагрейте гриль до высокой температуры.

3. Разрежьте бейгл пополам горизонтально и поджарьте разрезанной стороной вниз. Намажьте ореховым маслом. Положите сверху разрезанный банан и сразу же подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 470 ккал
  • Углеводы 80 г
  • Протеины 18 г
  • Жиры 18 г (из них насыщенных 2 г)

Пита с омлетом[править | править код]

Этот завтрак дает заряд силы и энергии. Два крупных яйца обеспечивают примерно 20 г протеинов, то есть норму, рекомендуемую для восстановления после физической нагрузки. Цельнозерновая пита добавляет сложные углеводы, благодаря чему этот завтрак идеален для восстановительного этапа.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 5 минут

2 крупных яйца морская соль и свежемолотый

1 ст. л. обезжиренного молока черный перец

1 большая цельнозерновая пита 1 ст. л. яблочного чатни для подачи

1. В миске взбейте яйца с молоком до образования пены. Приправьте солью и перцем. Вылейте смесь в сковороду с антипригарным покрытием и готовьте на медленном огне 2-3 минуты, постоянно помешивая, пока яйца не схватятся и не начнут отставать от стенок.

2. Между тем нагрейте до высокой температуры гриль и поджарьте питу, затем разрежьте ее вдоль, но не до конца. Вложите омлет в получившийся кармашек и подавайте горячим или холодным с ложкой чатни.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 303 ккал
  • Углеводы 30 г
  • Протеины 19
  • Жиры 10,7 г (из них насыщенных 3,3 г)

Яйца[править | править код]

В плане питательной ценности даже маленькие по размеру яйца дадут фору многим другим продуктам. Два средних яйца обеспечат вас примерно 15 г протеинов, 100% вашей суточной потребности в витамине В12 (необходимом для образования красных кровяных телец), а также богаты селеном, мощным антиоксидантом. Многие стараются исключать яйца из рациона, боясь холестерина, но, по сути, в среднем яйце содержится всего 4,6 г жиров, из которых лишь 1,3 г приходится на насыщенные жиры. Исследования подтверждают, что человек, ежедневно съедающий два яйца за завтраком, потребляет на 300 калорий меньше в оставшуюся часть суток. Это в полной мере позволяет считать яйца прекрасным началом дня, когда вы планируете низкоинтенсивные тренировки, или дня отдыха!

Маффины с яйцами пашот и авокадо[править | править код]

Для меня это главное воскресное блюдо после длительных пробежек, когда я вовсю готовлюсь к марафону. Повторюсь, сочетание протеинов в яйцах и сложных углеводов в цельнозерновом маффине делает это блюдо отличным вариантом для восстановительного завтрака. Яйца к тому же богаты и другими питательными веществами, например витаминами группы В, железом, витамином D, а также антиоксидантами: селеном, холином и каротином. Еще более полезным блюдо сделает гарнир из шпината на пару, томатов и грибов на гриле.

Порции: 1

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 10 минут

1/2 авокадо

немножко лимонного сока 2 крупных яйца

1 цельнозерновой маффин, разрезанный напополам немного масла для намазывания свежемолотый черный перец

1. Налейте воду в кастрюлю-пашотницу глубиной 4 см и поставьте в нее два специальных кольца. Доведите до кипения на большом огне.

2. Пока вода закипает, очистите авокадо от кожуры и косточек, нарежьте и смешайте с лимонным соком.

3. Убавьте огонь, разбейте яйца в кольца, накройте кастрюлю крышкой и оставьте вариться на 3-4 минуты, пока белки не приобретут матовый цвет и не перейдут в полутвердое состояние.

4. Тем временем нагрейте гриль и поджарьте маффин, смажьте стороны разреза маслом. Положите по яйцу на каждую половинку маффина, слегка поперчите и подавайте в горячем виде с авокадо. Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 503 ккал
  • Углеводы 36 г
  • Протеины 21,7 г
  • Жиры 30 г (из них насыщенных 7,6 г)

Гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом[править | править код]

Прекрасный вариант безглютенового блюда; гречневая мука придает ему легкий ореховый вкус и текстуру, которые мне очень нравятся. Также это богатый источник сложных углеводов, благодаря чему такие блины — идеальный выбор перед напряженной тренировочной сессией.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут плюс 30 минут на «отдых» (по желанию)

Время приготовления: 15 минут

270 мл (чуть больше 1 стакана) обезжиренного молока 1 яйцо

щепотка морской соли

115 г (чуть меньше 1 стакана) гречневой муки 3 ст. л. рапсового или канолового масла 200 г нарезанной клубники

400 г (1 2/3 стакана) ванильного йогурта с низким содержанием жира

1. В большой миске тщательно смешайте молоко, яйцо и соль.

2. В отдельную миску просейте гречневую муку. Постепенно всыпьте муку в полученную смесь, постоянно помешивая, пока не образуется однородное тесто. Можете жарить блины сразу же или поместить тесто в закрытом контейнере в холодильник на 30 минут.

3. Нагрейте сковороду, налейте 1 ч. л. масла и хорошенько смажьте дно. Вылейте примерно 3 ст. л. блинного теста и повращайте сковороду, чтобы оно распределилось по дну ровным слоем. Жарьте 1-2 минуты, пока нижняя сторона блина не станет золотистой, затем переверните его и поджарьте с другой стороны. Снимите со сковороды и держите в тепле. Поджарьте еще семь блинов, прокладывая их пергаментом, чтобы те остались теплыми, пока вы готовите.

4. Выложите горстку клубники и 2 полные ст. л. ванильного йогурта в центр каждого блина, затем заверните его треугольником.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 314 ккал
  • Углеводы 34,5 г
  • Протеины 13 г
  • Жиры 13,9 г (из них насыщенных 2,3 г)

Блинчик из овсяных хлопьев с бананом[править | править код]

Еще одна альтернатива традиционным блинам, эти блинчики просты в приготовлении, а значит, отлично подходят для утра, даже в будний день. Овсяные хлопья — основной ингредиент, богатый медленно высвобождающимися углеводами и растворимой клетчаткой. Они не только помогают сохранить чувство сытости до самого обеда, но и снижают тягу к сладостям в середине дня. Более того, овсяные хлопья придают вам жизненные силы, что делает их прекрасным вариантом, чтобы перекусить перед тренировкой.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 8 минут

100 г (1 стакан) овсяных хлопьев 1 яйцо

1 ст. л. нежирного мягкого сыра

2 ст. л. обезжиренного молока

1 нарезанный банан

2 ч. л. жидкого меда

1. В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, сыр и молоко и взбивайте, пока не получите однородное тесто.

2. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, вылейте половину теста и жарьте 4 минуты или до тех пор, пока блин не застынет по краям, покрывшись пузырьками посередине. Переверните его и поджарьте с другой стороны, пока она не примет золотистый цвет.

3. Подавайте с нарезанным бананом, политым медом.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 371 ккал
  • Углеводы 57 г
  • Протеины 17 г
  • Жиры 9,2 г (из них насыщенных 1,3 г)

Читайте также[править | править код]