Жимы с гирей

Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями».
Руководство. Авт.: инструктор Павел Цацулин, 2015

Жимы с гирей

После того как жимы над головой попали в немилость, мужественный торс Геркулеса Фарнезского с мощными плечами и талией уступил место плоскому женственному прессу и большим грудным мышцам. Если вы много работаете, выполняя жимы над головой, вряд ли нужно будет еще что-то делать для формирования верхней части тела.

Упражнение: взятие веса на грудь и армейский жим

Выполнение:

Возьмите гирю на грудь и выжмите ее вверх над головой до полного распрямления руки.

Правила:

1. Взяв гирю на грудь, замрите неподвижно — пауза необходима, чтобы не использовать при жиме импульс силы, оставшийся от взятия веса на грудь.
2. Выполните жим с «закрытыми» коленями и минимальным изгибом назад или в сторону.
3. Напрягите все тело, особенно живот, ягодицы и ноги.
4. Во время удержания гири над головой плечо должно быть опущено вниз.
5. В конечной точке упражнения рука полностью выпрямляется в локте.

ВНИМАНИЕ! Описываемые далее высокоинтенсивные приемы требуют сильного напряжения и мощного дыхания, поэтому они не подходят тем, у кого проблемы с сердцем или давлением.

Жимы. Уровень 1: силовое взятие веса на грудь

Ваш жим настолько хорош, насколько плавно он выполняется. Новички обычно теряют равновесие при взятии веса на грудь и совершают лишние движения тазом и ногами при жиме.

Профи полностью контролирует гирю. Тяжелая гиря не толкает его в стороны. Кинетическая энергия не рассеивается через плечо, а проходит через тело в ноги. Каждый мускул напряжен, тело сжимается, как пружина. Запасенная энергия отскакивает от ног и переходит в жим.

Опытный гиревик играет в игру «бассейн силы», умело перераспределяя силу, накопленную при взятии веса на грудь от земли. Когда вы освоите этот навык, то станете обладателем потрясающей жимовой силы.

Закончив взятие веса на грудь, максимально напрягите все тело, словно готовясь к удару: ноги, ягодицы, пресс, широчайшие мышцы. Это нужно для амортизации и позволит вам ощутить гирю, словно игрушку. Тогда и мышцы будут готовы к следующему действию.

Согласно профессору Верхошанскому, статическое напряжение мышц перед динамической нагрузкой позволяет улучшить показатели на 20 %! Армрестлер напрягает мышцы до того, как рефери крикнет: «Гоу!» А хороший армрестлер напрягает мышцы даже раньше — еще до того, как сожмет руку оппонента. Поэтому готовьтесь, когда гиря еще находится в воздухе, а не когда она ударит вас в предплечье. Гудини мог выдержать любой удар, если был готов к нему. Он умер, получив несколько ударов, к которым не был готов.

Не сгибайте ноги в коленях, когда заканчиваете взятие веса на грудь. Если вы читали книгу The Russian Kettlebell Challenge («Русский гиревой спорт»), то должны помнить, что там я рекомендовал сгибать ноги в коленях. Однако я обнаружил, что гиревики, сгибающие ноги, теряют необходимую для тяжелого жима жесткость. Я постоянно совершенствую свою систему, из-за этого иногда можно найти несоответствия в том, что я предлагаю в разных книгах. Поэтому последняя книга всегда имеет приоритет. Гиревики постоянно совершенствуются.

Отмечу, что вы не добьетесь сильного жима, плохо взяв вес на грудь. Тем не менее вы можете начать практиковать жимы, даже не полностью освоив взятие веса на грудь. Поднимите гирю, удерживая ее за ручку двумя руками. Отпустите одну руку, сделайте жим. Можете опускать гирю с помощью двух рук.

Жимы. Уровень 2: толкайте себя от гири

Для того чтобы получить максимальную отдачу от жимов с минимальной нагрузкой на плечи, вы должны начинать жим, когда плечо максимально опущено вниз, локоть тоже, насколько это возможно, опущен вниз и одновременно смещен немного внутрь ближе к пупку. Вы должны чувствовать натяжение «лука» ваших дельтовидных мышц.

Сохранение плеча опущенным во время выполнения жима сделает упражнение мощнее и безопаснее, но этот навык развить не просто. Освоить его помогут некоторые упражнения, которые сделают плечи максимально жесткими.

Встаньте в дверном проеме, поднимите руки над головой и упритесь ладонями в дверной косяк, словно выполняете армейский жим. В идеале руки должны быть немного выше головы. Если вы не игрок NBA, вам подойдет обычная крепкая дверная коробка.

Вцепитесь пальцами ног в пол. Напрягите квадрицепсы, подтяните коленные чашечки. Сожмите ягодицы. Напрягите пресс, словно готовитесь к удару. Дышите не глубоко, но не расслабляйте пресс.

Теперь нажмите на дверную коробку небольшим усилием. Запомните это ощущение. Расслабьтесь. После отдыха напрягайте тело начиная с ног, на этот раз вместо жима вверх сосредоточьтесь на отталкивании от земли. Колени должны оставаться закрытыми, спина должна быть закована в мышечный корсет.

Случится удивительное: вы почувствуете, как напряженное тело уплотняется и становится короче. Втянутые внутрь плечи прекрасно себя чувствуют. И сила в жиме прибывает!

Запомните это ощущение сжатости и постарайтесь добиться его при жиме гири. Наградой для вас будут сила и крепкое плечо.

Обратите внимание, что вы должны сохранять хладнокровие. Когда сомневаетесь в своей силе и паникуете, то начинаете думать о том, как поднять (выжать) гирю, а не о том, как оттолкнуться от гири. Ваше плечо будет подниматься вместе с гирей, но всего лишь на пару дюймов. А потом оно умрет. Терпение и уверенность — необходимые составляющие большой силы.

Теперь попробуйте тот же изометрический жим одной рукой. Вы заметите, что вам придется больше напрягать косые мышцы живота. Вы также заметите, что вам приходится искать такое положение тела, которое обеспечивает наилучшую связь между руками и ногами.

Сканируйте свое тело, ища расслабленные участки и напрягая их. С силой воткните себя между полом и дверной коробкой. Укоренитесь. Запомните это ощущение, оно вам понадобится для жима гири.

Жимы. Уровень 3: подъем от груди

Не жмите гирю строго вверх, дельтовидные мышцы на такое движение не способны. Выполнение армейского жима гири похоже на жим Арнольда: вначале ладони полуразвернуты и разворачиваются вперед в процессе жима. Жмите гирю немного перед собой, а не строго вверх, и не забудьте о необходимости сохранять предплечья в вертикальном положении. В отличие от жима Арнольда, в русском армейском жиме в верхней части движения рука полностью выпрямляется в локте.

Представьте, что толкаете локоть перед собой. Движение похоже на сведение рук в тренажере «бабочка», но совершается в другой плоскости. Это элементарная механика, вы никогда не выжмете тяжелый вес, если не будете удерживать предплечья вертикально. Важно не переусердствовать и не отталкивать руку с весом слишком далеко от тела. Уникальная конструкция гири позволяет отодвинуть предплечья от гири, что эффективно «сокращает» предплечье и увеличивает рычаг.

Сжимайте гирю во время жима и помните, что запястье должно быть жестким. Убедитесь, что ручка гири опирается на основание ладони.

Во время жима опускайте плечи как можно ниже. Помните, что вы не жмете вес, а отталкиваетесь от него.

Заканчивайте подъем медленно с жесткой рукой, полностью выпрямленной в локте. Забудьте бабушкины сказки о том, что блокировать (максимально распрямлять) сустав нельзя. Так же как и мышцы, суставы нуждаются в укреплении, и блокировка сустава помогает в этом. Гибкость — другой вопрос. Посмотрите на фото, и вы увидите, что таз и ноги отклонены немного в сторону, находясь прямо под гирей. Это физика. Виртуальная линия отвеса от тяжелой гири должна проецироваться на ваши ступни.

«Тяжесть» — понятие относительное, причем относительность, естественно, касается вашего веса, а не вашей силы. Гиревики Бад Джефрис и Донни Томпсон, вес которых превышает 136 килограммов, без проблем жмут 48-килограммовую гирю по прозвищу «Зверь» и не сгибаются. В то же время мастер русского гиревого спорта Стив Коттер, весящий 70 килограммов, достаточно силен, чтобы одолеть «Зверя», но недостаточно тяжел, чтобы сохранять при этом правильную осанку. И виной тому Ньютон.

Помните: смещение таза не означает, что вы должны отклоняться назад, это вредно для спины. Интенсивное сокращение пресса и ягодиц поможет избежать отклонения назад независимо от того, насколько тяжела гиря.

Во время жима смотрите перед собой. Если вы будете смотреть вверх, то вы с большей вероятностью отклонитесь назад. Русские тяжелоатлеты говорят, что взгляд вверх может повредить шею.

Жимы. Уровень 4: используйте дыхание для сохранения силы

Перед взятием веса на грудь дыхание должно быть нормальным. При жиме задерживайте дыхание или дышите неглубоко, удерживая в напряжении пресс. Как говорят в Уэчи-рю-карате, «дышите за щитом» — прекрасное образное выражение для описания дыхания такого типа.

Жимы. Уровень 5: опускание гири на грудь

Проверяя правильность своего жима один или два раза в месяц, нужно контролировать, что вы не сопротивляетесь гире при ее опускании на грудь. При опускании гири на грудь рука должна быть расслаблена, а пресс и ягодицы напряжены. Для амортизации согните ноги в коленях. Таким образом вы сохраняете энергию для последующих жимов.

Если вы занимаетесь по книге Power to the People («Стань сильнее») или The Naked Warrior («Безоружный воин»), то можете использовать различные приемы «силового дыхания», которое поможет удерживать мышцы в напряжении. Если вы не напряжены, то слабы и уязвимы.

На тренировке вы будете все делать по-другому. Контролируйте опускание гири и сосредоточьтесь на тяге локтя вниз, на широчайших мышцах спины и косых мышцах живота, словно при подтягивании на одной руке (как только вы начнете ощущать работу широчайших мышц, попробуйте подключать их при выполнении жима).

Когда гиря окажется в верхнем положении, ее надо сбросить вниз, затем взять ее на грудь и выполнить жим.

Есть два способа выполнения жима. Один из них заключается в том, что перед каждым жимом гиря берется на грудь, то есть подход представляет собой взятие гири на грудь плюс жим. Другой способ состоит в том, что гиря берется на грудь один раз, а далее жимы осуществляются от плеча. Мы называем это армейским жимом.

Первый способ больше сжимает «пружину» ваших мышц, помогает оставаться жестким и позволяет поднимать большие веса. Второй способ дольше держит мышцы в напряжении и лучше строит массу. В будущем, когда ваша техника улучшится, вы сможете в «легкие» дни заменять армейским жимом упражнение с взятием веса на грудь и жимом. А пока что перед каждым жимом берите гирю на грудь.

Легенда железного спорта Дэйв Дрейпер считал взятие на грудь и жим гантели «очень важным и продуктивным упражнением»; его комментарий можно отнести и к гире: «Это изначально здоровое упражнение вновь набирает популярность благодаря его системному воздействию, при его выполнении участвует все тело, задействуется множество мышц, развиваются функциональная сила и выносливость. Золотое упражнение, весьма ценное благодаря практичности, совершенству и гармоничности. Это круто, а значит, хорошо».

Система жимов в русском гиревом спорте

• Жим будет хорош настолько, насколько хорошо взят вес на грудь
  • Направляйте в ноги кинетическую энергию, накопленную при взятии веса на грудь.
  • Подготовьте все тело до упражнения.
  • При взятии веса на грудь накапливайте энергию, слово пружина.

• Стойте жестко
  • Напрягите пресс (не втягивая живот).
  • Дышите «за щитом», при этом ваш пресс будет «готов к удару».
  • Сожмите ягодицы.
  • Напрягите квадрицепсы и подтяните коленные чашечки.
  • «Раздавите» ручку гири.

• Используйте законы механики
  • Удерживайте плечо внизу.
  • Жмите и опускайте гирю на грудь, «танцуя» от широчайших мышц.
  • Не жмите гирю, а отталкивайте себя от нее.
  • Жмите по дуге, а не строго вверх. толкайте от себя гирю вместе с предплечьем.