Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Жим из-за головы — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
(не показаны 4 промежуточные версии 4 участников)
Строка 3: Строка 3:
 
  |альткатегория              =  
 
  |альткатегория              =  
 
  |название                  = Жим из-за головы
 
  |название                  = Жим из-за головы
  |синонимы                  = [[Тяга за голову на высоком блоке|Тяга верхнего блока за голову]]
+
  |синонимы                  =  
  |изображение                = [[Image:Tyaga-bloka-za-golovy.jpg|250px|Тяга верхнего блока за голову]]
+
  |изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa48.jpg|250px|Мышцы, работающие при жиме штанги из-за головы в положении сидя]]
 
  |подпись                    = Мышцы задействованные в упражнении
 
  |подпись                    = Мышцы задействованные в упражнении
  |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
+
  |тип                        = изолирующее
 
  |движение                  = тяговое
 
  |движение                  = тяговое
 
  |кинематическая цепь        =  
 
  |кинематическая цепь        =  
  |целевые мышцы              = •  [[Мышцы спины#Широчайшие мышцы спины|широчайшие мышцы спины]]<br />•  [[Большая круглая мышца|большая круглая мышца]]
+
  |целевые мышцы              = • [[Дельтовидная мышца|передняя и средняя головки дельтовидных мышц]]
|вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]<br />• [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] <br />• [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели позвоночника]]<br />• [[Дельтовидная мышца|задняя часть дельтовидных мышц]]<br />• сгибатели руки ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Плечевая мышца|плечевые]], [[Плечелучевая мышца|плече-лучевые]] мышцы)
+
  |вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы спины#Широчайшие мышцы спины|широчайшие мышцы спины]]<br />•  [[Большая круглая мышца|большая круглая мышца]]<br />• [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]<br />• [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] <br />• [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели позвоночника]]<br />• сгибатели руки ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Плечевая мышца|плечевые]], [[Плечелучевая мышца|плече-лучевые]] мышцы)
 
  |динамические стабилизаторы =  
 
  |динамические стабилизаторы =  
 
  |антагонисты-стабилизаторы  =  
 
  |антагонисты-стабилизаторы  =  
  |инвентарь                  = блоковый тренажер
+
  |инвентарь                  = • штанга<br />• блоковый тренажер
 
  |отягощения                =  
 
  |отягощения                =  
  |варианты                  = [[подтягивания]]
+
  |варианты                  =  
 
  |сложность                  = для промежуточного и продвинутого уровня
 
  |сложность                  = для промежуточного и продвинутого уровня
 
  |травмы                    =
 
  |травмы                    =
  |похожие упражнения        =  
+
  |похожие упражнения        = • [[подъем рук с гантелями перед собой]]<br />• [[тяга нижнего блока вперед]]
 
  |преимущества              =  
 
  |преимущества              =  
 
  |недостатки                =  
 
  |недостатки                =  
Строка 25: Строка 25:
  
 
'''Техника упражнения'''
 
'''Техника упражнения'''
{{#evp:youtube|9fqhF8wnjDU|Жим из-за головы (видео)|right|300}}
+
{{#ev:youtube|9fqhF8wnjDU|300|right|Жим из-за головы (видео)}}
 
Положите гриф штанги на плечи за голову. Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.
 
Положите гриф штанги на плечи за голову. Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.
  
Строка 35: Строка 35:
  
 
== Жим штанги из-за головы в положении сидя ==
 
== Жим штанги из-за головы в положении сидя ==
[[Image:Atlas_fitnesa48.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при жиме штанги из-за головы в положении сидя]]
 
 
«Жим штанги из-за головы в положении сидя» требует большей эластичности мышц грудной клетки и плечей, чем «[[Жим штанги сидя|жим штанги с груди в положении сидя]]», и у него более трудное исходное положение.
 
«Жим штанги из-за головы в положении сидя» требует большей эластичности мышц грудной клетки и плечей, чем «[[Жим штанги сидя|жим штанги с груди в положении сидя]]», и у него более трудное исходное положение.
  

Версия 13:54, 30 ноября 2018

Жим из-за головы

Описание упражнения
Жим из-за головы
Мышцы, работающие при жиме штанги из-за головы в положении сидя
Мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения:

изолирующее

Движение:

тяговое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

передняя и средняя головки дельтовидных мышц

Вспомогательные
мышцы
:

широчайшие мышцы спины
большая круглая мышца
трапециевидные мышцы
ромбовидные
разгибатели позвоночника
• сгибатели руки (бицепс, плечевые, плече-лучевые мышцы)

Выполнение
Инвентарь:

• штанга
• блоковый тренажер

Сложность:

для промежуточного и продвинутого уровня

Похожие упражнения:

подъем рук с гантелями перед собой
тяга нижнего блока вперед

Жим из-за головы - упражнение для развития плеч, которое нагружает дельтовидные мышцы: средний пучок, с акцентом на передний, а также верхнюю часть трапециевидных мышц, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

Техника упражнения

Жим из-за головы (видео)

Положите гриф штанги на плечи за голову. Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.

Примечания

  • Чтобы избежать травм плечевых суставов, которые являются в этом упражнении особо уязвимыми, можно видоизменять технику движения, опуская гриф штанги относительно уровня шеи, насколько позволяет степень подвижности суставов.
  • Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата.
  • Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы сидя. Поставьте гимнастическую скамью (со спинкой или без) между стойками и выдвиньте их на высоту, с которой вам было бы удобно снимать штангу. Потом вам останется лишь подвести плечи под гриф и, сидя, выпрямить спину.

Жим штанги из-за головы в положении сидя

«Жим штанги из-за головы в положении сидя» требует большей эластичности мышц грудной клетки и плечей, чем «жим штанги с груди в положении сидя», и у него более трудное исходное положение.

Краткое описание упражнения

Поднимайте штангу над головой, затем опустите ее за голову у основания шеи.

Стабилизирующие мышцы

Характеристики

  • Комбинированное/ многосуставное
  • Жимовое
  • Открытой цепи
  • Со штангой
  • Продвинутый уровень физической подготовки

Исходное положение

  • Сидя, грудь расправлена, позвоночник вертикально.
  • Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или чуть шире хватом сверху.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Разогрейте мышцы перед началом выполнения упражнения. Рекомендуется, чтобы вы пользовались зеркалом и помощью партнера по тренингу для страховки.
  • Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
  • Вы должны контролировать мышцы, не наклоняя голову чрезмерно вперед и силой для подъема штанги в начале упражнения.
  • Делайте выдох при движении вверх.
  • Предостережение: Избегайте выполнять это упражнение, если у вас были вывихи плечевых суставов.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Суставы

Локтевой

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — разгибание

Вниз — сгибание

Вверх — отведение

Вниз — приведение

Вверх — отведение вверх

Вниз — сведение вместе и вниз

Мобилизирующие мышцы

Трехглавая мышца

Локтевая мышца

Дельтовидная мышца

Передняя зубчатая мышца

Трапециевидная мышца

Читайте также