Жим ногами — различия между версиями
Marta (обсуждение | вклад) |
Django (обсуждение | вклад) (→Техника выполнения) |
||
| Строка 21: | Строка 21: | ||
Для проработки внутренней поверхности бедра ступни разводятся больше в стороны. | Для проработки внутренней поверхности бедра ступни разводятся больше в стороны. | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Legs_ex.jpg|<small>Постановка ног на ширине плеч (равномерно задействованы все мышцы бедра)</small> | ||
| + | Файл:Legs_1.jpg|<small>Широкая постановка (акцент на приводящей мышце и внутренних квадрицепсах); узкая постановка (акцент на отводящей мышце и внешних квадрицепсах)</small> | ||
| + | Файл:Legs_2.jpg|<small>Высокая постановка (акцент на ягодицах и задней части бедра) и низкая постановка ног (акцент на квадрицепсы)</small> | ||
| + | Файл:Legs_3.jpg|<small>Нагрузка на икры в зависимости от направления носков</small> | ||
| + | </gallery> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Версия 21:40, 6 августа 2015
Жим ногами
Жим нога́ми - это упражнение, используемое в бодибилдинге при котором выполняющий его выжимает вес за счет усилия ног. Благодаря тренажерам для жимов ногами можно проработать мышцы ног значительно большими весами. Кроме того, в отличие от приседаний, жимы ногами не перегружают низ спины.
Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, также значительная нагрузка приходится на бицепсы бедра.
Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность.
Техника выполнения
- В исходном положении ступни размещаются на ширине плеч на платформу, немного развёрнуты наружу.
- Расположившись на сиденье, платформу выжимают ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующий платформу рычаг.
- Затем ноги в коленях сгибаются. Платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь.
- Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому, нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы.
- Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения.
Для проработки внутренней поверхности бедра ступни разводятся больше в стороны.
Постановка ног на ширине плеч (равномерно задействованы все мышцы бедра)
Широкая постановка (акцент на приводящей мышце и внутренних квадрицепсах); узкая постановка (акцент на отводящей мышце и внешних квадрицепсах)
Высокая постановка (акцент на ягодицах и задней части бедра) и низкая постановка ног (акцент на квадрицепсы)
Нагрузка на икры в зависимости от направления носков
