Жим ногами — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Жим ногами == | == Жим ногами == | ||
[[Image:gymnog.jpg|250px|thumb|right|Жим ногами - задействованные мышцы]]{{#evp:youtube|jyphzYKrptw|Жим ногами - техника (видео)|left|300}} | [[Image:gymnog.jpg|250px|thumb|right|Жим ногами - задействованные мышцы]]{{#evp:youtube|jyphzYKrptw|Жим ногами - техника (видео)|left|300}} | ||
| − | '''Жим нога́ми''' - это упражнение, используемое в [[бодибилдинг]]е при котором выполняющий его выжимает вес за счет усилия ног. Благодаря тренажерам для жимов ногами можно проработать мышцы ног значительно большими весами. Кроме того, в отличие от приседаний, жимы ногами не перегружают низ спины. | + | '''Жим нога́ми''' - это упражнение, используемое в [[бодибилдинг]]е при котором выполняющий его выжимает вес за счет усилия [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ног]]. Благодаря тренажерам для жимов ногами можно проработать [[мышцы ног]] значительно большими весами. Кроме того, в отличие от [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]], жимы ногами не перегружают низ спины. |
Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, также значительная нагрузка приходится на бицепсы бедра. | Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, также значительная нагрузка приходится на бицепсы бедра. | ||
Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность. | Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
=== Техника выполнения === | === Техника выполнения === | ||
Версия 07:27, 24 августа 2015
Жим ногами
Жим нога́ми - это упражнение, используемое в бодибилдинге при котором выполняющий его выжимает вес за счет усилия ног. Благодаря тренажерам для жимов ногами можно проработать мышцы ног значительно большими весами. Кроме того, в отличие от приседаний, жимы ногами не перегружают низ спины.
Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, также значительная нагрузка приходится на бицепсы бедра.
Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность.
Техника выполнения
- В исходном положении ступни размещаются на ширине плеч на платформу, немного развёрнуты наружу.
- Расположившись на сиденье, платформу выжимают ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующий платформу рычаг.
- Затем ноги в коленях сгибаются. Платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь.
- Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому, нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы.
- Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения.
Для проработки внутренней поверхности бедра ступни разводятся больше в стороны.
Постановка ног на ширине плеч (равномерно задействованы все мышцы бедра)
Широкая постановка (акцент на приводящей мышце и внутренних квадрицепсах); узкая постановка (акцент на отводящей мышце и внешних квадрицепсах)
Высокая постановка (акцент на ягодицах и задней части бедра) и низкая постановка ног (акцент на квадрицепсы)
Нагрузка на икры в зависимости от направления носков
