Жим штанги стоя — различия между версиями
Yarkov (обсуждение | вклад) (→Жим штанги стоя) |
Django (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Жим штанги стоя == | == Жим штанги стоя == | ||
| − | {{#evp:youtube|YgM_uMeNZpI|Техника жима штанги стоя| | + | {{Упражнение |
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Жим штанги стоя | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Gim_stoya_shtanga.jpg|250px|Техника выполнения жима штанги стоя]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения и задействованные мышцы | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = | ||
| + | |кинематическая цепь = | ||
| + | |целевые мышцы = [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний и средний пучки) | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные (ключичная часть)]]<br /> • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]]<br />• [[передняя зубчатая мышца]]<br />• [[Мышцы спины|надостная мышца]] | ||
| + | |стабилизаторы = • [[мышцы кора]]<br />• [[Мышцы спины#Выпрямители спины|выпрямители спины]] | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = • [[тренажер Смита]]<br />• [[скамья для жима лежа]]<br />• силовая рама<br />• тренажер для жима лежа<br /> | ||
| + | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]] | ||
| + | |варианты = • [[Жим штанги сидя]]<br />• [[Жим гантелей сидя]]<br /> | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = травма [[Спортивные травмы локтя - лечение|локтевого]] и [[Спортивные травмы плеча - лечение|плечевого]] суставов | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | }} | ||
| + | {{#evp:youtube|YgM_uMeNZpI|Техника жима штанги стоя|left|300}} | ||
'''Цель упражнения''' — развитие передних пучков [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидных мышц]]. | '''Цель упражнения''' — развитие передних пучков [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидных мышц]]. | ||
Версия 23:53, 30 октября 2016
Жим штанги стоя
| Жим штанги стоя | |
 Техника выполнения упражнения и задействованные мышцы | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
дельтовидные (передний и средний пучки) |
| Вспомогательные мышцы: |
• большие грудные (ключичная часть) |
| Стабилизаторы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• тренажер Смита |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: | |
| Сложность: |
умеренная |
| Травмы: | |
Цель упражнения — развитие передних пучков дельтовидных мышц.
Техника
Жим штанги стоя - это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Для его выполнения поставьте ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Нагнувшись, единым движением поднимите штангу, положив ее на грудь. При подъеме не сгибайте поясницу. Из положения стоя со штангой на груди одним мощным толчком выжмите ее вверх, не отклоняя корпус назад. Медленно опустите штангу на грудь.
Как вариант жим штанги стоя можно выполнять, стараясь удерживать локти направленными вперед, акцентируя тем самым нагрузку на передних головках дельтовидных мышц.
Жим штанги стоя — очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Кроме того, в движении участвуют передний и отчасти задний пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч до положения выше головы, дельтоид работает в полную силу. Это единственное упражнение, полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.
При выполнении данного упражнения не рекомендуется работать с предельным весом, поскольку это приводит к снижению его эффективности.
Перегрузка приводит только к потере равновесия, и выполняющему упражнение приходится сгибаться или прогибаться в спине, чтобы поднять вес повыше. Если дать спине опору, в работу включается большая грудная мышца; это разгружает дельтоид — и упражнение выполняется впустую. Кроме того, при прогибе спины от чрезмерного отягощения многократно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме. Таким образом, очень важно постоянно контролировать положение спины.
В качестве отягощения используют как гантели, так и штангу. Применение гантелей придает данному упражнению большую гибкость. Например, можно делать жимы попеременно, больше концентрируясь на каждом дельтоиде в отдельности. Выпрямляя одну руку вверх, вы слегка отклоняете при этом торс в сторону, а в последней фазе в движение включается верхняя часть трапеции. Когда обе руки действуют одновременно (со штангой или двумя гантелями), благодаря движению лопатки трапециевидная мышца включается в работу гораздо активнее.
Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от повторения к повторению. Сделали одно повторение с локтями в стороны, вернулись в исходное положение, повернули локти вперед, ладони внутрь, сделали еще повторение и т. д.
Жим штанги стоя предпочтительнее, чем жим из-за головы. Плечевым суставам многих людей просто не хватает подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние, удобное для выполнения данного упражнения.
Кроме того, при таком выполнении упражнения лопатка отводится гораздо ближе к позвоночнику, так что ей становится неудобно двигаться вперед и вверх.
Выполняйте жим стоя. Если делать его сидя, спина в исходном положении округляется, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника постоянно—это позволит работать с большим весом. Кроме того, когда вы сидите, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее.
