Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Жиры в питании человека — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Новая страница: «== Жиры в питании человека == {{Шаблон:Рацпитание}} Жиры подразделяют на липиды и жиропод…»)
 
Строка 1: Строка 1:
 
== Жиры в питании человека ==
 
== Жиры в питании человека ==
 
{{Шаблон:Рацпитание}}
 
{{Шаблон:Рацпитание}}
[[Жиры]] подразделяют на липиды и жироподобные вещества. Липиды (синонимы: нейтральные жиры, триглицериды) содержат глицерин и жирные кислоты (насыщенные или ненасыщенные). К жироподобным веществам (синоним — липоиды) относят фосфолипиды (лецитины и др.) и стерины ([[холестерин]], фитостерин, [[витамин D]] и др.).
+
[[Жиры]] подразделяют на липиды и [[жироподобные вещества]]. Липиды (синонимы: нейтральные жиры, триглицериды) содержат глицерин и жирные кислоты (насыщенные или ненасыщенные). К жироподобным веществам (синоним — липоиды) относят [[Фосфолипиды (фосфатидная кислота)|фосфолипиды]] ([[Лецитин (Lecithin)|лецитины]] и др.) и стерины ([[холестерин]], фитостерин, [[витамин D]] и др.).
  
 
'''Жирные кислоты''' различают по химическому строению:
 
'''Жирные кислоты''' различают по химическому строению:
Строка 16: Строка 16:
 
Выделяют полиненасыщенные жирные кислоты классов [[Омега-6 жирные кислоты|омега ω-6]] (линолевая, у-линоленовая, арахидоновая кислоты) и [[Омега-3|омега ω-3]] (всего их девять, но наиболее значимые — а-линоленовая, эйкозопентаеновая, докозогексаеновая). Термин ω-3 относится к двойной углерод-углеродной связи у третьего атома углерода от метилового конца жирной кислоты. Из а-линоленовой кислоты образуются эйкозопентаеновая и докозогексаеновая жирные кислоты. Жиры растительного происхождения содержат ненасыщенные жирные кислоты и имеют жидкую консистенцию (исключением являются кокосовое и пальмовое масла).
 
Выделяют полиненасыщенные жирные кислоты классов [[Омега-6 жирные кислоты|омега ω-6]] (линолевая, у-линоленовая, арахидоновая кислоты) и [[Омега-3|омега ω-3]] (всего их девять, но наиболее значимые — а-линоленовая, эйкозопентаеновая, докозогексаеновая). Термин ω-3 относится к двойной углерод-углеродной связи у третьего атома углерода от метилового конца жирной кислоты. Из а-линоленовой кислоты образуются эйкозопентаеновая и докозогексаеновая жирные кислоты. Жиры растительного происхождения содержат ненасыщенные жирные кислоты и имеют жидкую консистенцию (исключением являются кокосовое и пальмовое масла).
  
Наиболее богаты жирными кислотами класса ω-6 кукурузное и подсолнечное масла, а жирными кислотами ω-3 — соевое, рапсовое, конопляное, льняное, горчичное масла и масло из грецких орехов.
+
Наиболее богаты жирными кислотами класса ω-6 кукурузное и подсолнечное масла, а жирными кислотами ω-3 — [[Соевое масло|соевое]], рапсовое, конопляное, [[Льняное масло|льняное]], горчичное масла и масло из грецких орехов.
  
Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах для взрослых должна составлять 6-10 % калорийности суточного рациона, при этом количество ω-6 жирных кислот должно составлять 8-10 г/сут или 5-8 % калорийности суточного рационаа ω-3 жирных кислот — 0,8-1}6 г/сут или 1-2% калорийности суточного рациона. Оптимальное соотношение ω-6 и ω-3 жирных кислот в суточном рационе должно составлять (5-10) : 1.
+
Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах для взрослых должна составлять 6-10 % [[Калорийность рациона спортсмена|калорийности суточного рациона]], при этом количество ω-6 жирных кислот должно составлять 8-10 г/сут или 5-8 % калорийности суточного рациона ω-3 жирных кислот — 0,8-1}6 г/сут или 1-2% калорийности суточного рациона. Оптимальное соотношение ω-6 и ω-3 жирных кислот в суточном рационе должно составлять (5-10) : 1.
  
 
Эссенциальные полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, регулируют обмен жиров, образуют в организме гормоноподобные вещества (простагландины, тромбоксаны и др.). ω-3 жирные кислоты требуются для нормального функционирования мозга, кожи, оказывают противовоспалительное действие, важны для профилактики атеросклероза.
 
Эссенциальные полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, регулируют обмен жиров, образуют в организме гормоноподобные вещества (простагландины, тромбоксаны и др.). ω-3 жирные кислоты требуются для нормального функционирования мозга, кожи, оказывают противовоспалительное действие, важны для профилактики атеросклероза.
Строка 24: Строка 24:
 
Американская ассоциация кардиологов рекомендует 300 мг жирных кислот ω-3 в сутки для здоровых взрослых людей и около 1 г для больных ишемической болезнью сердца.
 
Американская ассоциация кардиологов рекомендует 300 мг жирных кислот ω-3 в сутки для здоровых взрослых людей и около 1 г для больных ишемической болезнью сердца.
  
Жиры—ценнейший энергетический материал. При сгорании 1 г жиров в организме образуется 9 ккал энергии.
+
Жиры — ценнейший энергетический материал. При сгорании 1 г жиров в организме образуется 9 ккал энергии.
  
 
Жиры входят в состав клеток, особенно в тканях нервной системы. Они участвуют в процессах всасывания [[Жирорастворимые витамины|жирорастворимых витаминов]] (A, D, Е, К) и ряда минеральных веществ из кишечника.
 
Жиры входят в состав клеток, особенно в тканях нервной системы. Они участвуют в процессах всасывания [[Жирорастворимые витамины|жирорастворимых витаминов]] (A, D, Е, К) и ряда минеральных веществ из кишечника.

Версия 14:02, 1 октября 2015

Жиры в питании человека

Источник: «Основы рационального питания».
Автор: Л. И. Назаренко ; Колледж фитнеса и бодибилдинга им. Бена Бейдера Изд. СПб.: «Реноме», 2014 год.

Жиры подразделяют на липиды и жироподобные вещества. Липиды (синонимы: нейтральные жиры, триглицериды) содержат глицерин и жирные кислоты (насыщенные или ненасыщенные). К жироподобным веществам (синоним — липоиды) относят фосфолипиды (лецитины и др.) и стерины (холестерин, фитостерин, витамин D и др.).

Жирные кислоты различают по химическому строению:

  • насыщенные (до предела насыщены водородом), среди которых в пищевых продуктах преобладают пальмитиновая, стеариновая и миристиновая кислоты. Жиры животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты и имеют твердую консистенцию;
  • ненасыщенные (непредельные) делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

К мононенасыщенным жирным кислотам (с одной двойной водородной связью) относятся миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (жиры рыб и морских млекопитающих), олеиновая (оливковое, сафлоровое, кунжутное, рапсовое масла). Мононенасыщенные жирные кислоты не только поступают с пищей, но и синтезируются в организме из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.

Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых должна составлять 10 % от калорийности суточного рациона.

Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая кислоты) имеют несколько двойных водородных связей. Линолевая кислота превращается в организме в арахидоновую.

Выделяют полиненасыщенные жирные кислоты классов омега ω-6 (линолевая, у-линоленовая, арахидоновая кислоты) и омега ω-3 (всего их девять, но наиболее значимые — а-линоленовая, эйкозопентаеновая, докозогексаеновая). Термин ω-3 относится к двойной углерод-углеродной связи у третьего атома углерода от метилового конца жирной кислоты. Из а-линоленовой кислоты образуются эйкозопентаеновая и докозогексаеновая жирные кислоты. Жиры растительного происхождения содержат ненасыщенные жирные кислоты и имеют жидкую консистенцию (исключением являются кокосовое и пальмовое масла).

Наиболее богаты жирными кислотами класса ω-6 кукурузное и подсолнечное масла, а жирными кислотами ω-3 — соевое, рапсовое, конопляное, льняное, горчичное масла и масло из грецких орехов.

Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах для взрослых должна составлять 6-10 % калорийности суточного рациона, при этом количество ω-6 жирных кислот должно составлять 8-10 г/сут или 5-8 % калорийности суточного рациона ω-3 жирных кислот — 0,8-1}6 г/сут или 1-2% калорийности суточного рациона. Оптимальное соотношение ω-6 и ω-3 жирных кислот в суточном рационе должно составлять (5-10) : 1.

Эссенциальные полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, регулируют обмен жиров, образуют в организме гормоноподобные вещества (простагландины, тромбоксаны и др.). ω-3 жирные кислоты требуются для нормального функционирования мозга, кожи, оказывают противовоспалительное действие, важны для профилактики атеросклероза.

Американская ассоциация кардиологов рекомендует 300 мг жирных кислот ω-3 в сутки для здоровых взрослых людей и около 1 г для больных ишемической болезнью сердца.

Жиры — ценнейший энергетический материал. При сгорании 1 г жиров в организме образуется 9 ккал энергии.

Жиры входят в состав клеток, особенно в тканях нервной системы. Они участвуют в процессах всасывания жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К) и ряда минеральных веществ из кишечника.

Суточная потребность в жирах составляет 1,1 г/кг идеальной массы тела, 30 % жиров должны составлять растительные жиры. Оптимальное количество растительного масла в рационе составляет 15-30 г/сут (1-2 столовые 54 ложки).

Именно такая доза улучшает работу кишечника и желчевыделительной системы, предупреждает развитие атеросклероза и желчнокаменной болезни. Желательно употреблять оливковое масло (как источник мононенасыщенных жирных кислот), подсолнечное, кукурузное и другие масла (как источники полиненасыщенных жирных кислот). Дефицит ненасыщенных жирных кислот в организме проявляется замедлением роста и физического развития, снижением веса тела и сопротивляемости к инфекциям, кожными изменениями (сухость, шелушение), повышенной кровоточивостью. Избыток жиров в питании — угроза поражения печени, поджелудочной железы, ожирения, атеросклероза, желчнокаменной болезни.

Жирные кислоты со средней длиной цепи (количество атомов угледрода от 8 до 14, С8-С14) способны усваиваться в пищеварительном тракте без участия желных кислот и панкреатической липазы (пищеварительного фермента, расщепляющего жиры). Жирные кислоты (С8-С14) не депонируются в печени и подвергаются бета-окислению.

Суточная потребность взрослого трудоспособного населения в жирах, г

Группа интенсивности труда

Возрастает

Мужчины

Женщины

1

18-29

81

67

30-39

77

63

40-59

70

60

2

18-29

93

73

30-39

88

72

40-59

83

70

3

18-29

110

87

30-39

105

85

40-59

98

83

4

18-29

128

102

30-39

120

98

40-59

11З

95

5

18-29

154

30-39

144

40-59

137

Читайте также