Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Интенсивность тренировки
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 2: | Строка 2: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
== Интенсивность физических нагрузок == | == Интенсивность физических нагрузок == | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|1WzZ-btST_4|[[Южаков Антон]] Методы повышения интенсивности тренировки в бодибилдинге|right|300}} |
− | |||
− | |||
'''Интенсивность тренировки''' зависит от [[Рабочий вес|рабочего веса]] или процента [[Повторный максимум|повторного максимума]] (RM): | '''Интенсивность тренировки''' зависит от [[Рабочий вес|рабочего веса]] или процента [[Повторный максимум|повторного максимума]] (RM): | ||
Строка 13: | Строка 11: | ||
В более широком смысле интенсивность тренировок или [[тренировочная нагрузка]] - это количество затрачиваемой энергии за единицу времени (за тренировку или цикл). В бодибилдинге это может определяться следующими факторами: | В более широком смысле интенсивность тренировок или [[тренировочная нагрузка]] - это количество затрачиваемой энергии за единицу времени (за тренировку или цикл). В бодибилдинге это может определяться следующими факторами: | ||
− | * | + | *объем - например, атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80кгХ10=800 кг. |
*[[рабочий вес]] | *[[рабочий вес]] | ||
*количество [[Повторение|повторений]] | *количество [[Повторение|повторений]] | ||
− | * | + | *время или [[скорость выполнения упражнений]] |
*[[отдых между подходами]] | *[[отдых между подходами]] | ||
*[[амплитуда движений]] | *[[амплитуда движений]] | ||
Строка 51: | Строка 49: | ||
Интенсивность [[Анаэробные тренировки|силовых тренировок]] зависит от того, какой вес вы можете поднять. Чтобы ваши мышцы активизировались — стали сильнее и лучше развивались, нужно попробовать давать им большую физическую нагрузку. Это означает постоянное увеличение требований (по сравнению с тем, к чему они привыкли) и неуклонное наращивание поднимаемых весов — от занятия к занятию. Чем больший объем мышечной массы вы нарастите, тем эффективнее будет работать ваш организм, сжигая жир. Ведь мышцы — это самая метаболически активная ткань тела. | Интенсивность [[Анаэробные тренировки|силовых тренировок]] зависит от того, какой вес вы можете поднять. Чтобы ваши мышцы активизировались — стали сильнее и лучше развивались, нужно попробовать давать им большую физическую нагрузку. Это означает постоянное увеличение требований (по сравнению с тем, к чему они привыкли) и неуклонное наращивание поднимаемых весов — от занятия к занятию. Чем больший объем мышечной массы вы нарастите, тем эффективнее будет работать ваш организм, сжигая жир. Ведь мышцы — это самая метаболически активная ткань тела. | ||
− | |||
− | |||
== Интенсивность и объем силовой тренировки == | == Интенсивность и объем силовой тренировки == | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
− | |||
− | |||
Для контроля самочувствия, планирования и анализа тренировочной деятельности в современном фитнесе, как и в других видах спорта, используется несколько формул и систем. | Для контроля самочувствия, планирования и анализа тренировочной деятельности в современном фитнесе, как и в других видах спорта, используется несколько формул и систем. | ||
Строка 73: | Строка 67: | ||
== Специальные приемы повышения интенсивности тренировок == | == Специальные приемы повышения интенсивности тренировок == | ||
− | |||
− | |||
Людям, которые тренируются с отягощениями не первый год, знакомо понятие застоя. Все вроде бы идет как надо. Прекрасное самочувствие, хороший рабочий вес, отработанная до мелочей тренировочная программа и сбалансированное питание. | Людям, которые тренируются с отягощениями не первый год, знакомо понятие застоя. Все вроде бы идет как надо. Прекрасное самочувствие, хороший рабочий вес, отработанная до мелочей тренировочная программа и сбалансированное питание. | ||
Строка 168: | Строка 160: | ||
== Интенсивность тренировок на выносливость == | == Интенсивность тренировок на выносливость == | ||
{{Спортивная_диета}} | {{Спортивная_диета}} | ||
− | Выделяют три уровня | + | Выделяют три уровня интенсивности тренировок: |
* низкий; | * низкий; | ||
+ | |||
* умеренный; | * умеренный; | ||
+ | |||
* высокий. | * высокий. | ||
− | В большинстве видов спорта придется использовать комбинацию тренировок с различными степенями интенсивности в зависимости от общей цели. | + | В большинстве видов спорта вам придется использовать комбинацию тренировок с различными степенями интенсивности в зависимости от общей цели. |
+ | |||
+ | Предлагаю вашему вниманию возможный план тренировок для человека, готовящегося к мероприятию, которое требует выносливости, — скажем, к бегу на длинные дистанции или плаванию. | ||
+ | |||
+ | * Понедельник — низкоинтенсивная тренировка (60-90 минут). | ||
+ | |||
+ | * Вторник — высокоинтенсивные интервалы (60 минут) на лактатном пороге или чуть выше. | ||
− | + | * Среда — день отдыха. | |
− | + | * Четверг — высокоинтенсивная продолжительная тренировка (45-60 минут) на лактатном пороге или чуть ниже для имитации скорости соревнований. | |
− | |||
− | |||
− | * Четверг — высокоинтенсивная продолжительная тренировка (45-60 минут) на | ||
* Пятница — низкоинтенсивная тренировка (60-90 минут). | * Пятница — низкоинтенсивная тренировка (60-90 минут). | ||
+ | |||
* Суббота — тренировка умеренной интенсивности (60 минут). | * Суббота — тренировка умеренной интенсивности (60 минут). | ||
+ | |||
* Воскресенье — низкоинтенсивная тренировка (больше 90 минут). | * Воскресенье — низкоинтенсивная тренировка (больше 90 минут). | ||
А вот возможный пример расписания тренировок игрока в нетбол. | А вот возможный пример расписания тренировок игрока в нетбол. | ||
− | * Понедельник — | + | * Понедельник — тяжелоатлетическая подготовка. |
− | * Вторник — высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога для укрепления | + | |
+ | * Вторник — высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога (см. с. 58) для укрепления анаэробной системы. | ||
+ | |||
* Среда — умеренные/высокоинтенсивные командные тренировки (60 минут). | * Среда — умеренные/высокоинтенсивные командные тренировки (60 минут). | ||
+ | |||
* Четверг — день отдыха. | * Четверг — день отдыха. | ||
+ | |||
* Пятница — высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога для укрепления анаэробной системы. | * Пятница — высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога для укрепления анаэробной системы. | ||
+ | |||
* Суббота — тяжелоатлетическая подготовка. | * Суббота — тяжелоатлетическая подготовка. | ||
+ | |||
* Воскресенье — командная тренировка умеренной/высокой степени интенсивности (до 2 часов). | * Воскресенье — командная тренировка умеренной/высокой степени интенсивности (до 2 часов). | ||
Строка 205: | Строка 210: | ||
*[[Тренировка на рельеф]] | *[[Тренировка на рельеф]] | ||
*[[Спортивное питание для рельефа]] | *[[Спортивное питание для рельефа]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Литература]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Литература]] |