Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Интенсивность тренировки — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
 
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
 
(не показаны 23 промежуточные версии 10 участников)
Строка 1: Строка 1:
{{DISPLAYTITLE:Интенсивность тренировок в бодибилдинге}}
+
{{DISPLAYTITLE:Интенсивность тренировок (физической нагрузки)}}
 +
{{Expert}}
 +
== Интенсивность физических нагрузок ==
 +
{{#ev:youtube|1WzZ-btST_4|300|right|[[Южаков Антон]] Методы повышения интенсивности тренировки в бодибилдинге}}  
 +
: ''Читайте похожую статью:'' [[Интенсивность силовой тренировки]]
 +
 
 +
'''Интенсивность тренировки''' зависит от [[Рабочий вес|рабочего веса]] или процента [[Повторный максимум|повторного максимума]] (RM):
 +
 
 +
*[[Низкоинтенсивные тренировки]] - 10-40%RM
 +
*Тренировки средней интенсивности - 40-80%RM
 +
*[[Высокоинтенсивный тренинг]] - 80-100%RM.
 +
 
 +
В более широком смысле интенсивность тренировок или [[тренировочная нагрузка]] - это количество затрачиваемой энергии за единицу времени (за тренировку или цикл). В бодибилдинге это может определяться следующими факторами:
 +
 
 +
*[[объем физической нагрузки|объем]] - например, атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80кгХ10=800 кг.
 +
*[[рабочий вес]]
 +
*количество [[Повторение|повторений]]
 +
*темп или [[скорость выполнения упражнений]]
 +
*[[отдых между подходами]]
 +
*[[амплитуда движений]]
 +
 
 
== Интенсивность тренировок в бодибилдинге (набор массы) ==
 
== Интенсивность тренировок в бодибилдинге (набор массы) ==
  
Общая интенсивность тренировки в бодибилдинге меняется с каждой неделей с целью устранения адаптации мышц к нагрузки и сохранению процесса гипертрофии. Для этого интенсивность тренировки необходимо варьировать по следующей схеме:
+
Общая интенсивность тренировки в бодибилдинге может меняться с каждой неделей с целью устранения адаптации мышц к нагрузке и сохранения мышечного роста. Данный принцип называют [[Периодизация|периодизацией]]. Для получения максимального результата интенсивность тренировки рекомендуется варьировать по следующей схеме:
  
 
*''ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ'': Высокая интенсивность
 
*''ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ'': Высокая интенсивность
Строка 9: Строка 29:
 
*''ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ'': Низкая интенсивность
 
*''ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ'': Низкая интенсивность
  
Одна из наиболее типичных ошибок, которую совершает среднестатистический тяжелоатлет в бодибилдинге, состоит в том, что вы определяете интенсивность тренировок таким образом, что она оказывается более или менее одинаковой каждую неделю. Гораздо более эффективной стратегией является изменение интенсивности с каждой неделей с целью укрепления организма в долгосрочной перспективе и более быстрому росту мышц. Уменьшение нагрузки с каждой неделей (а особенно при прохождении этой программы — с каждой четвертой неделей) позволяет вам тренироваться более интенсивно в течение всех промежуточных недель, нежели чем вы, вероятно, могли бы тренироваться, если бы старались изо всех сил. Нужно помнить поговорку о том, что «усталость маскирует физическую подготовленность». Тот факт, что вы не можете совершить каких-либо действий в определенный момент (а именно, когда очень устали), не означает, что вы не сможете их совершить при других обстоятельствах (т.е. когда вы отдохнули и у вас есть более ясный психологический мотивационный стимул).
+
Одна из наиболее типичных ошибок, которую совершает среднестатистический тяжелоатлет в бодибилдинге, состоит в том, что вы определяете интенсивность тренировок таким образом, что она оказывается более или менее одинаковой каждую неделю. Гораздо более эффективной стратегией является изменение интенсивности физических нагрузок с каждой неделей с целью укрепления организма в долгосрочной перспективе и более быстрому росту мышц. Уменьшение нагрузки с каждой неделей (а особенно при прохождении этой программы — с каждой четвертой неделей) позволяет вам тренироваться более интенсивно в течение всех промежуточных недель, нежели чем вы, вероятно, могли бы тренироваться, если бы старались изо всех сил. Нужно помнить поговорку о том, что «усталость маскирует физическую подготовленность». Тот факт, что вы не можете совершить каких-либо действий в определенный момент (а именно, когда очень устали), не означает, что вы не сможете их совершить при других обстоятельствах (т.е. когда вы отдохнули и у вас есть более ясный психологический мотивационный стимул).
  
Благодаря тем неделям, в которые Вы получали более низкую нагрузку, вы можете предоставить своим мышцам большую возможность адаптироваться к нагрузкам, вызванным в течение тех недель, когда вы тренировались усердно, чем вы бы им предоставили, если бы оставили нагрузку на прежнем, более высоком уровне. Весь процесс тренировки в бодибилдинге связан с выработкой стимула и адаптацией к нагрузкам, но и то и другое не может происходить одновременно; эти явления происходят последовательно. Усердная тренировка создает предпосылки для адаптации тела к нагрузкам в условиях наличия стимула. Более облегченный вариант последовательной тренировки упрощает процесс адаптации к нагрузкам и подготавливает тело к тому, чтобы оно было готово к восприятию куда больших стимулов.
+
Благодаря тем неделям, в которые Вы получали более низкую нагрузку, вы можете предоставить своим мышцам большую возможность адаптироваться к нагрузкам, вызванным в течение тех недель, когда вы тренировались усердно, чем вы бы им предоставили, если бы оставили нагрузку на прежнем, более высоком уровне. Весь процесс тренировки в бодибилдинге связан с выработкой стимула и адаптацией к нагрузкам, но и то и другое не может происходить одновременно; эти явления происходят последовательно. Усердная тренировка создает предпосылки для [[Адаптация|адаптации]] тела к нагрузкам в условиях наличия стимула. Более облегченный вариант последовательной тренировки упрощает процесс адаптации к нагрузкам и подготавливает тело к тому, чтобы оно было готово к восприятию куда больших стимулов.
  
 
Наконец, [[сила мышц]], как правило, максимально возрастет в конце той недели, когда вы получали более низкую нагрузку, и в начале той недели, которая следует за ней. Благодаря этим моментам процесса тренировки у вас появится возможность наиболее полным образом применить те навыки, которые вы приобрели благодаря последней тренировке и восстановлению физических сил. Ничто так не стимулирует адаптацию к нагрузкам в будущем, как тренировка, во время которой вы работаете с максимальной отдачей.
 
Наконец, [[сила мышц]], как правило, максимально возрастет в конце той недели, когда вы получали более низкую нагрузку, и в начале той недели, которая следует за ней. Благодаря этим моментам процесса тренировки у вас появится возможность наиболее полным образом применить те навыки, которые вы приобрели благодаря последней тренировке и восстановлению физических сил. Ничто так не стимулирует адаптацию к нагрузкам в будущем, как тренировка, во время которой вы работаете с максимальной отдачей.
  
 
== Интенсивность тренировок в фитнесе (сжигание жира) ==
 
== Интенсивность тренировок в фитнесе (сжигание жира) ==
[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Спортивное_питание_победителей]]
+
[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]
  
Термин «интенсивность» в зависимости от вида выполняемых упражнений имеет несколько разных значений, но в целом описывает то, с какой нагрузкой вы работаете во время тренировки. Интенсивность [[Аэробные нагрузки|аэробных упражнений]] в фитнесе можно оценить, измерив сердечный ритм ([http://expert.sportswiki.ru/pulse.html Расчет оптимальной частоты пульса]). Последний показывает, какой объем работы проделывает ваше сердце для обеспечения выполнения определенного вида деятельности, включая фитнес-упражнения.
+
Термин «интенсивность» в зависимости от вида выполняемых упражнений имеет несколько разных значений, но в целом описывает то, с какой нагрузкой вы работаете во время тренировки. Интенсивность [[Аэробные нагрузки|аэробных упражнений]] в фитнесе можно оценить, измерив сердечный ритм ([http://expert.sportwiki.to/pulse.html Расчет оптимальной частоты пульса]). Последний показывает, какой объем работы проделывает ваше сердце для обеспечения выполнения определенного вида деятельности, включая фитнес-упражнения.
  
Чтобы добиться оптимальной скорости [[Программа сжигания жира|сжигания жира]], следует заниматься с такой интенсивностью, чтобы сердце работало на 70—85% от своих возможностей. Уровень последних можно посчитать по формуле: 200 минус ваш возраст. При занятиях низкой интенсивности — 20 минут и дольше с нагрузкой примерно в 50% от максимальных возможностей сердца — жировые запасы обеспечивают до 90% энергии. А во время аэробных занятий с сердечной нагрузкой примерно в 75% сжигается меньшее количество жира (около 60%), но при этом организм теряет больше общих калорий, включая «жирные».
+
Чтобы добиться оптимальной скорости [[Программа сжигания жира|сжигания жира]], следует заниматься с такой интенсивностью, чтобы сердце работало на 70—85% от своих возможностей. Уровень последних можно посчитать по формуле: 220 минус ваш возраст. При занятиях низкой интенсивности — 20 минут и дольше с нагрузкой примерно в 50% от максимальных возможностей сердца — жировые запасы обеспечивают до 90% энергии. А во время аэробных занятий с сердечной нагрузкой примерно в 75% сжигается меньшее количество жира (около 60%), но при этом организм теряет больше общих калорий, включая «жирные».
  
 
В качестве примера могу привести сравнительные данные, основанные на изучении интенсивности аэробных тренировок. Если вы нагружаете сердце на 50% от его максимальных возможностей, то сжигаете 7 калорий в минуту, причем 90% их — [[жиры|жир]]. При нагрузке в 75% в минуту сжигается 14 калорий, из которых 60% — жир. Таким образом, в первом случае вы сжигаете всего 6,3 «жирных» калорий в минуту (0,9 х 7 калорий), а во втором — не менее 8,4 (0,6 х 14 калорий). То есть при большей интенсивности тренировок вы сжигаете больше калорий жира.
 
В качестве примера могу привести сравнительные данные, основанные на изучении интенсивности аэробных тренировок. Если вы нагружаете сердце на 50% от его максимальных возможностей, то сжигаете 7 калорий в минуту, причем 90% их — [[жиры|жир]]. При нагрузке в 75% в минуту сжигается 14 калорий, из которых 60% — жир. Таким образом, в первом случае вы сжигаете всего 6,3 «жирных» калорий в минуту (0,9 х 7 калорий), а во втором — не менее 8,4 (0,6 х 14 калорий). То есть при большей интенсивности тренировок вы сжигаете больше калорий жира.
Строка 30: Строка 50:
 
Другим фактором, связанным с продолжительностью занятий, является их [[Как часто тренироваться|периодичность]]: чем чаще вы занимаетесь, тем больше калорий потратите. Возможно, для разнообразия, а также чтобы сжечь больше калорий, вы захотите добавить к основным занятиям велоаэробику, кардиотренировку с использованием степ-платформы, кикбоксинг или танцевальную аэробику.
 
Другим фактором, связанным с продолжительностью занятий, является их [[Как часто тренироваться|периодичность]]: чем чаще вы занимаетесь, тем больше калорий потратите. Возможно, для разнообразия, а также чтобы сжечь больше калорий, вы захотите добавить к основным занятиям велоаэробику, кардиотренировку с использованием степ-платформы, кикбоксинг или танцевальную аэробику.
  
Интенсивность [[Анаэробные тренировки|силовых тренировок]] зависит от того, какой вес вы можете поднять. Чтобы ваши мышцы активизировались — стали сильнее и лучше развивались, нужно попробовать давать им большую нагрузку. Это означает постоянное увеличение требований (по сравнению с тем, к чему они привыкли) и неуклонное наращивание поднимаемых весов — от занятия к занятию. Чем больший объем мышечной массы вы нарастите, тем эффективнее будет работать ваш организм, сжигая жир. Ведь мышцы — это самая метаболически активная ткань тела.
+
Интенсивность [[Анаэробные тренировки|силовых тренировок]] зависит от того, какой вес вы можете поднять. Чтобы ваши мышцы активизировались — стали сильнее и лучше развивались, нужно попробовать давать им большую физическую нагрузку. Это означает постоянное увеличение требований (по сравнению с тем, к чему они привыкли) и неуклонное наращивание поднимаемых весов — от занятия к занятию. Чем больший объем мышечной массы вы нарастите, тем эффективнее будет работать ваш организм, сжигая жир. Ведь мышцы — это самая метаболически активная ткань тела.
 +
 
 +
Многолетнее исследование проведенное в 2017 г. учеными из Иллинойсского университета в Чикаго (University of Illinois at Chicago) показало<ref>http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(17)30577-3/fulltext</ref>, что интенсивные занятия в спортзале на 86% повышают риск отложений кальция в коронарных артериях, лишают сосуды эластичности и, как следствие, приводят к развитию смертельно опасных сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому тренировки должны быть дозированными.
 +
 
 +
== Интенсивность и объем силовой тренировки ==
 +
{{Книга тренер}}
 +
''Основная статья:'' [[объем физической нагрузки]]
 +
 
 +
Для контроля самочувствия, планирования и анализа тренировочной деятельности в современном фитнесе, как и в других видах спорта, используется несколько формул и систем.
 +
 
 +
Интенсивность и объем силовой тренировки помогут более объективно судить о результатах, контролировать тренировки, избегать [[Перетренированность|перетренированности]]. Проще говоря, не лишним будет знать, с каким средним весом вы тренировались и сколько подняли за всю тренировку.
 +
 
 +
Например, вы выполняете несколько физических упражнений, в том числе [[приседания со штангой]]. Допустим, что в первых двух разминочных сетах вес штанги составляет 60 кг, с ним вы выполняете по 12 повторений.
 +
 
 +
В следующем, третьем подходе вы приседаете 10 раз, но уже с весом 80 кг. В четвертом сете — 100 кг в 8 повторениях.
 +
 
 +
И пятый сет — 120 кг на 6 раз. Подсчитываем, начиная с первого сета: 60 кг умножаем на количество повторений в сете, то есть на 12. Получаем 720 кг. Поскольку таких подходов было два, то умножаем 720 на 2.
 +
 
 +
Проделываем то же самое со всеми последующими сетами: 80 х 10 = 800; 100x8 = 800;120 х 6 = 720. Суммируем цифры: 1440 I 800 1 800 + 720 = 3760 кг. Полученный результат — объем тренировки(приседаний).
 +
 
 +
Чтобы вычислить интенсивность (средний вес) в этом упражнении, нужно разделить объем на количество повторений во всех сетах: 3760/(12 + 12 + 10+ 8+ 6) = 78 кг. Таким образом, ваша интенсивность в приседаниях со штангой равна 78 кг. Проведя подобные подсчеты по отношению ко всем упражнениям, вы узнаете общий объем тренировки и ее интенсивность. Полученные цифры помогут проконтролировать планомерный рост нагрузки в недельном или ином цикле, а также установить причины [[Перетренированность - признаки и лечение|перетренированности]].
 +
 
 +
== Специальные приемы повышения интенсивности тренировок ==
 +
 
 +
Было доказано<ref>http://news.byu.edu/news/research-finds-vigorous-exercise-associated-reduced-aging-cellular-level</ref>, что люди  проводящие высокоинтенсивные тренировки (например, 30 мин. бега для женщин и 40 мин. бега для мужчин) 5 дней в неделю выглядят на 9 лет моложе своего биологического возраста. Исследование проводилось на 6000 взрослых в возрасте от 20 до 84 лет.
 +
 
 +
Людям, которые тренируются с отягощениями не первый год, знакомо понятие застоя. Все вроде бы идет как надо. Прекрасное самочувствие, хороший рабочий вес, отработанная до мелочей тренировочная программа и сбалансированное питание.
 +
 
 +
Но нет ни мышечного роста, ни роста силовых показателей. Организм привык к нагрузкам и адаптировался. Конечно, увеличение веса штанги, гантелей и рост объемов тела не могли продолжаться до бесконечности, но это не конец. По крайней мере, не для вас и не сейчас. Воспользуйтесь некоторыми приемами повышения интенсивности, и ваша тренировка станет не только интереснее, но и продуктивнее.Работа на пределе возможностей увеличит интенсивность тренировки.
 +
 
 +
=== Малые паузы отдыха ===
 +
 
 +
Начнем с самого простого — сокращения пауз [[Отдых между подходами|отдыха между сетами]].
 +
 
 +
В своей обычной тренировке уменьшите [[рабочий вес]] на 5-10%. Количество сетов и повторений оставьте без изменения. Сократите паузы отдыха до 30-45 с. Тем самым вы уменьшите общее время тренировки, оставив мышцам больше времени на восстановление. Отработав несколько таких тренировок в непривычном режиме, вы зададите мышцам отличный тренировочный стресс. Потренируйтесь так 2-3 недели, после чего вернитесь к обычной программе.
 +
 
 +
=== Увеличение количества повторений ===
 +
 
 +
Если последние несколько месяцев вы тренировались в режиме увеличения мышечной массы или силы, выполняя в подходе от 3 до 8 повторов, то увеличение их количества до 15-20 с одновременным уменьшением веса на 20-25% не оставит ваши мышцы равнодушными. Здесь не только проявится ваш бойцовский характер,
 +
 
 +
но и представится возможность наработать выносливость. Выполняйте привычные для вас упражнения в привычном темпе. Достаточно отдыхайте между сетами, просто увеличьте количество повторений в сете. Количество сетов оставьте прежним. Потренируйтесь в таком стиле 2-3 недели, а затем вернитесь к прежним тренировкам.
 +
 
 +
=== Увеличение тренировочного веса, Работа на силу ===
 +
 
 +
Если вашей задачей в последнее время была погоня за мышечной массой или выносливостью, то попробуйте потренироваться в силовом режиме, а именно:
 +
 
 +
*сформируйте новую тренировочную программу, в которой доминирующая роль будет отведена тяжелым базовым движениям (становой тяге, приседаниям, жимам, рывкам);
 +
 
 +
*снизьте количество повторений в сете до 3-5;
 +
 
 +
*увеличьте тренировочный вес на 15-20%;
 +
 
 +
*доведите количество сетов до 5-6;
 +
 
 +
*сделайте паузы отдыха более продолжительными — до 3-4 мин.
 +
 
 +
Переходите к новому стилю тренировок плавно, под наблюдением тренера или партнера по тренировкам, которые смогут подстраховать вас и более объективно оценить процесс увеличения
 +
рабочего веса. Потратьте одну неделю на втягивание, а затем тренируйтесь на силу в течение 8-10 недель. По окончании этого цикла сделайте «проходку», то есть узнайте, какой максимальный вес вы поднимете в одном повторе в основных движениях (приседе, жиме лежа, становой тяге). Для этого разбейте 11-ю неделю на 3 тренировки.
 +
 
 +
На первой выполняйте «проход к по приседу, на второй — по жим на третьей — по становой тяге.
 +
 
 +
Сама «проходка» будет выгляде так. В первом сете выставляете на штангу тот вес, который без проблем поднимаете на 8 раз, но поднимаете его на 6 повторений. Во втором сет
 +
накидываете к этому весу 10-15% и поднимаете на 3 раза. Во всех последующих сетах (от 3 до 5) прибавляете 10% и выполняете одно повторение. Самый большой вес и будет вашим силовым максимумом.
 +
 
 +
Процесс долгий, но сила — основа для роста мышечной массы. Став сильнее, вы неизбежно станете больше. Посудите сами, если до этой программы вы задавали стресс своим грудным мышцам жимом в 100 кг в 6 повторах, то, увеличив силовые показатели,вы сможете жать 110, а то и 120 кг на те же 6 раз! Неужели мышцы не вырастут?!
 +
 
 +
=== Скоростная тренировка ===
 +
 
 +
Представьте, что вы едете на авто или велосипеде по ровной дороге. Впереди — пологий, но затяжной подъем. Конечно, вы постараетесь увеличить скорость до подъема, чтобы меньшими усилиями миновать его. То же самое происходит со штангой или гантелями. В качестве примера рассмотрим жим штанги лежа.
 +
 
 +
Опустив штангу на грудь, вы начинаете выжимать ее вверх.
 +
 
 +
И чем мощнее штанга стартует от вашей груди, тем быстрее она пройдет всю траекторию. Главное здесь — скорость. Наработка скорости движения при правильной технике — предшественник силовой тренировки. Скорость — сила — масса — именно в таком порядке растут мышцы.
 +
 
 +
Теперь о самой скоростной тренировке. После хорошей разминки выставляете на штанге вес, равный 60% от вашего максимума, жмете его в быстром темпе на 3 раза. С малыми паузами отдыха (30-45 с) выполняете 10 сетов. Такой подход используйте только в базовых движениях (жимах, тягах, приседах, толчках).
 +
 
 +
В остальных упражнениях просто немного убавьте вес и выполняйте их в скоростной манере.
 +
 
 +
Примерная продолжительность такого цикла — 3-5 недель.
 +
 
 +
=== Комплексные сеты и круговая тренировка ===
 +
 
 +
Для более разноплановой тренировки какой-либо мышечной группы подберите 2-4 упражнения. Делайте их без перерыва в 6-8 повторах для каждого — это будет считаться одним сетом. Выполните от 3 до 5 сетов. Благодаря комплексным сетам работающая мышечная группа будет больше времени находиться под нагрузкой во время тренировки. Сама тренировка существенно сократится, что добавит времени для восстановления сил. Рабочий вес в подобранных упражнениях, конечно, придется уменьшить. Включайте такой прием в свои тренировки изредка.
 +
 
 +
Объединив в один сет несколько упражнений для всех мышечных групп, вы получите [[Круговая тренировка для начинающих|круговую тренировку]]. Учитывая ее высокую интенсивность, практикуйте круговую тренировку не чаще раза в месяц. Сама круговая тренировка должна состоять из 2 или 5 круговых подходов.
 +
 
 +
=== Суперсеты ===
 +
 
 +
Следующий высокоинтенсивный прием основан на принципе антагонизма. Вы выбираете по одному упражнению для мышц-антагонистов (квадрицепс — бицепс бедра, бицепс — трицепс, грудные — широчайшие) и формируете из них один полноценный сет. Например, сгибания рук в тренажере (бицепс) и [[отжимания]] (трицепс).
 +
 
 +
Делайте сгибания рук в 8 повторениях и сразу (без отдыха) отжимания с узкой постановкой рук на 10-12 раз. Выполняете от 3 до 5 таких сетов. Включайте [[суперсет]]ы в свою тренировку 1 раз в несколько недель.
 +
 
 +
=== Форсированные повторения ===
 +
 
 +
Для этого и некоторых других высокоинтенсивных приемов вам потребуется хороший напарник. Именно от него будет зависеть не только качество тренировки, но и ваше здоровье, и вероятность обойтись без травм. Итак, [[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированные повторения]].
 +
 
 +
Представьте, что вы выполняете подъем штанги на бицепс.
 +
 
 +
Это последнее упражнение в тренировке бицепса. Вы поднимаете штангу обычные 8 раз, чувствуете усталость в мышцах, но вместо того, чтобы опустить снаряд на стойки, выполняете еще одно, девятое повторение. И даже после этого не заканчиваете сет, а решаетесь еще на один повтор. Плавно и подконтрольно опускаете штангу вниз и начинаете подъем, в котором совсем чуть-чуть вам помогает напарник. С ним вы выполняете еще 2 повторения. В итоге получаются 11 повторений вместо привычных 8. Используйте такой прием максимум для двух упражнений в тренировку, не чаще 1 раза в неделю и для разных мышц.
 +
 
 +
=== Негативные повторения ===
 +
 
 +
[[Негативы (Negatives)|Негативные повторения]], как и форсированные, выполняются с помощью напарника или тренера. С той лишь разницей, что вес за вас будет поднимать он, а вам достанется лишь негативная фаза.
 +
 
 +
По окончании жима лежа после двух форсированных повторений вы не выпускаете штангу из рук, а медленно опускаете ее на грудь. После этого партнер, взяв на себя весь вес, поднимает ее в исходное положение. Вы снова опускаете... Выполните максимум 2 повтора.
 +
 
 +
Практикуйте негативные повторения не чаще раза в месяц и для разных мышц. Однако этот прием абсолютно не подходит для упражнений с гантелями, и при становой тяги.
 +
 
 +
Все приведенные выше примеры, можно включать в тренировочный процесс не только при застое в тренировках. Используя некоторые из них с определеной периодичностью, вы сможете избежать этого застоя и noвысить результативность тренировок.
 +
 
 +
=== Ступенчатые сеты ===
 +
 
 +
Еще один прием, для которого вам потребуется напарник. Хотя в некоторых упражнениях, особенно с гантелями и на тренажерах, вы можете справиться и сами. Например, при жиме гантелей лежа.
 +
 
 +
Последний сет, последнее повторение. Вы опускаете гантели на пол и, взяв гантели полегче, продолжаете упражнение. После 2-3 повторов снова смените вес. И так до 3-5 смен веса.
 +
 
 +
== Интенсивность тренировок на выносливость ==
 +
{{Спортивная_диета}}
 +
Выделяют три уровня [[Интенсивность тренировки|интенсивности]] тренировок:
 +
 
 +
* низкий;
 +
* умеренный;
 +
* высокий.
 +
 
 +
В большинстве видов спорта придется использовать комбинацию тренировок с различными степенями интенсивности в зависимости от общей цели.
 +
 
 +
Возможный план тренировок для человека, готовящегося к мероприятию, которое требует [[Выносливость|выносливости]], — скажем, к [[Бег|бегу]] на длинные дистанции или [[Плавание|плаванию]].
 +
 
 +
*  Понедельник — [[Низкоинтенсивные тренировки|низкоинтенсивная тренировка]] (60-90 минут).
 +
*  Вторник — [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивные интервалы]] (60 минут) на лактатном пороге или чуть выше.
 +
*  Среда — день [[Отдых между тренировками|отдыха]].
 +
*  Четверг — высокоинтенсивная продолжительная тренировка (45-60 минут) на [[Лактатный порог|лактатном пороге]] или чуть ниже для имитации скорости соревнований.
 +
 
 +
*  Пятница — низкоинтенсивная тренировка (60-90 минут).
 +
*  Суббота — тренировка умеренной интенсивности (60 минут).
 +
*  Воскресенье — низкоинтенсивная тренировка (больше 90 минут).
 +
 
 +
А вот возможный пример расписания тренировок игрока в нетбол.
 +
 
 +
*  Понедельник — [[Тяжелая атлетика|тяжелоатлетическая]] подготовка.
 +
*  Вторник — высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога для укрепления [[Анаэробный обмен|анаэробной]] системы.
 +
*  Среда — умеренные/высокоинтенсивные командные тренировки (60 минут).
 +
*  Четверг — день отдыха.
 +
*  Пятница — высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога для укрепления анаэробной системы.
 +
*  Суббота — тяжелоатлетическая подготовка.
 +
*  Воскресенье — командная тренировка умеренной/высокой степени интенсивности (до 2 часов).
 +
 
 +
Знание интенсивности предстоящих тренировок помогает выбрать количество и виды пищи, необходимой для конкретного занятия. Наиболее часто используемая шкала которая основана на исследованиях Гуннара Борга, ученого из Стокгольмского университета, работавшего в 1970-х годах. Она оценивает индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН) от 1 до 10, где наименьшее значение соответствует полному отсутствию нагрузки, а наибольшее — максимальному напряжению. ''Читайте подробнее:'' [[Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки]]
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
Строка 38: Строка 205:
 
*[[Тренировка на рельеф]]
 
*[[Тренировка на рельеф]]
 
*[[Спортивное питание для рельефа]]
 
*[[Спортивное питание для рельефа]]
 +
 +
== Источники ==
 +
<references/>
 +
 +
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Литература]]

Текущая версия на 14:55, 30 ноября 2018

Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Интенсивность физических нагрузок[править | править код]

Южаков Антон Методы повышения интенсивности тренировки в бодибилдинге
Читайте похожую статью: Интенсивность силовой тренировки

Интенсивность тренировки зависит от рабочего веса или процента повторного максимума (RM):

В более широком смысле интенсивность тренировок или тренировочная нагрузка - это количество затрачиваемой энергии за единицу времени (за тренировку или цикл). В бодибилдинге это может определяться следующими факторами:

Интенсивность тренировок в бодибилдинге (набор массы)[править | править код]

Общая интенсивность тренировки в бодибилдинге может меняться с каждой неделей с целью устранения адаптации мышц к нагрузке и сохранения мышечного роста. Данный принцип называют периодизацией. Для получения максимального результата интенсивность тренировки рекомендуется варьировать по следующей схеме:

  • ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ: Высокая интенсивность
  • ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ: Средняя интенсивность
  • ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ: Очень высокая интенсивность
  • ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ: Низкая интенсивность

Одна из наиболее типичных ошибок, которую совершает среднестатистический тяжелоатлет в бодибилдинге, состоит в том, что вы определяете интенсивность тренировок таким образом, что она оказывается более или менее одинаковой каждую неделю. Гораздо более эффективной стратегией является изменение интенсивности физических нагрузок с каждой неделей с целью укрепления организма в долгосрочной перспективе и более быстрому росту мышц. Уменьшение нагрузки с каждой неделей (а особенно при прохождении этой программы — с каждой четвертой неделей) позволяет вам тренироваться более интенсивно в течение всех промежуточных недель, нежели чем вы, вероятно, могли бы тренироваться, если бы старались изо всех сил. Нужно помнить поговорку о том, что «усталость маскирует физическую подготовленность». Тот факт, что вы не можете совершить каких-либо действий в определенный момент (а именно, когда очень устали), не означает, что вы не сможете их совершить при других обстоятельствах (т.е. когда вы отдохнули и у вас есть более ясный психологический мотивационный стимул).

Благодаря тем неделям, в которые Вы получали более низкую нагрузку, вы можете предоставить своим мышцам большую возможность адаптироваться к нагрузкам, вызванным в течение тех недель, когда вы тренировались усердно, чем вы бы им предоставили, если бы оставили нагрузку на прежнем, более высоком уровне. Весь процесс тренировки в бодибилдинге связан с выработкой стимула и адаптацией к нагрузкам, но и то и другое не может происходить одновременно; эти явления происходят последовательно. Усердная тренировка создает предпосылки для адаптации тела к нагрузкам в условиях наличия стимула. Более облегченный вариант последовательной тренировки упрощает процесс адаптации к нагрузкам и подготавливает тело к тому, чтобы оно было готово к восприятию куда больших стимулов.

Наконец, сила мышц, как правило, максимально возрастет в конце той недели, когда вы получали более низкую нагрузку, и в начале той недели, которая следует за ней. Благодаря этим моментам процесса тренировки у вас появится возможность наиболее полным образом применить те навыки, которые вы приобрели благодаря последней тренировке и восстановлению физических сил. Ничто так не стимулирует адаптацию к нагрузкам в будущем, как тренировка, во время которой вы работаете с максимальной отдачей.

Интенсивность тренировок в фитнесе (сжигание жира)[править | править код]

Spp.gif

Термин «интенсивность» в зависимости от вида выполняемых упражнений имеет несколько разных значений, но в целом описывает то, с какой нагрузкой вы работаете во время тренировки. Интенсивность аэробных упражнений в фитнесе можно оценить, измерив сердечный ритм (Расчет оптимальной частоты пульса). Последний показывает, какой объем работы проделывает ваше сердце для обеспечения выполнения определенного вида деятельности, включая фитнес-упражнения.

Чтобы добиться оптимальной скорости сжигания жира, следует заниматься с такой интенсивностью, чтобы сердце работало на 70—85% от своих возможностей. Уровень последних можно посчитать по формуле: 220 минус ваш возраст. При занятиях низкой интенсивности — 20 минут и дольше с нагрузкой примерно в 50% от максимальных возможностей сердца — жировые запасы обеспечивают до 90% энергии. А во время аэробных занятий с сердечной нагрузкой примерно в 75% сжигается меньшее количество жира (около 60%), но при этом организм теряет больше общих калорий, включая «жирные».

В качестве примера могу привести сравнительные данные, основанные на изучении интенсивности аэробных тренировок. Если вы нагружаете сердце на 50% от его максимальных возможностей, то сжигаете 7 калорий в минуту, причем 90% их — жир. При нагрузке в 75% в минуту сжигается 14 калорий, из которых 60% — жир. Таким образом, в первом случае вы сжигаете всего 6,3 «жирных» калорий в минуту (0,9 х 7 калорий), а во втором — не менее 8,4 (0,6 х 14 калорий). То есть при большей интенсивности тренировок вы сжигаете больше калорий жира.

Если вам трудно тренироваться с высокой степенью эффективности, попробуйте увеличить продолжительность тренировки — тогда вы сможете сжечь такое же количество жира, как если бы занимались интенсивнее, но меньше по времени.

Чтобы увеличить скорость сжигания жира, постепенно увеличивайте продолжительность аэробных занятий с 30 до 60 минут. Или покрывайте более длинные дистанции. К примеру, пробежав по дорожке 1,5 км, вы потратите около 100 калорий. Пробегите 8 — и сожжете 500.

Другим фактором, связанным с продолжительностью занятий, является их периодичность: чем чаще вы занимаетесь, тем больше калорий потратите. Возможно, для разнообразия, а также чтобы сжечь больше калорий, вы захотите добавить к основным занятиям велоаэробику, кардиотренировку с использованием степ-платформы, кикбоксинг или танцевальную аэробику.

Интенсивность силовых тренировок зависит от того, какой вес вы можете поднять. Чтобы ваши мышцы активизировались — стали сильнее и лучше развивались, нужно попробовать давать им большую физическую нагрузку. Это означает постоянное увеличение требований (по сравнению с тем, к чему они привыкли) и неуклонное наращивание поднимаемых весов — от занятия к занятию. Чем больший объем мышечной массы вы нарастите, тем эффективнее будет работать ваш организм, сжигая жир. Ведь мышцы — это самая метаболически активная ткань тела.

Многолетнее исследование проведенное в 2017 г. учеными из Иллинойсского университета в Чикаго (University of Illinois at Chicago) показало[1], что интенсивные занятия в спортзале на 86% повышают риск отложений кальция в коронарных артериях, лишают сосуды эластичности и, как следствие, приводят к развитию смертельно опасных сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому тренировки должны быть дозированными.

Интенсивность и объем силовой тренировки[править | править код]

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Основная статья: объем физической нагрузки

Для контроля самочувствия, планирования и анализа тренировочной деятельности в современном фитнесе, как и в других видах спорта, используется несколько формул и систем.

Интенсивность и объем силовой тренировки помогут более объективно судить о результатах, контролировать тренировки, избегать перетренированности. Проще говоря, не лишним будет знать, с каким средним весом вы тренировались и сколько подняли за всю тренировку.

Например, вы выполняете несколько физических упражнений, в том числе приседания со штангой. Допустим, что в первых двух разминочных сетах вес штанги составляет 60 кг, с ним вы выполняете по 12 повторений.

В следующем, третьем подходе вы приседаете 10 раз, но уже с весом 80 кг. В четвертом сете — 100 кг в 8 повторениях.

И пятый сет — 120 кг на 6 раз. Подсчитываем, начиная с первого сета: 60 кг умножаем на количество повторений в сете, то есть на 12. Получаем 720 кг. Поскольку таких подходов было два, то умножаем 720 на 2.

Проделываем то же самое со всеми последующими сетами: 80 х 10 = 800; 100x8 = 800;120 х 6 = 720. Суммируем цифры: 1440 I 800 1 800 + 720 = 3760 кг. Полученный результат — объем тренировки(приседаний).

Чтобы вычислить интенсивность (средний вес) в этом упражнении, нужно разделить объем на количество повторений во всех сетах: 3760/(12 + 12 + 10+ 8+ 6) = 78 кг. Таким образом, ваша интенсивность в приседаниях со штангой равна 78 кг. Проведя подобные подсчеты по отношению ко всем упражнениям, вы узнаете общий объем тренировки и ее интенсивность. Полученные цифры помогут проконтролировать планомерный рост нагрузки в недельном или ином цикле, а также установить причины перетренированности.

Специальные приемы повышения интенсивности тренировок[править | править код]

Было доказано[2], что люди проводящие высокоинтенсивные тренировки (например, 30 мин. бега для женщин и 40 мин. бега для мужчин) 5 дней в неделю выглядят на 9 лет моложе своего биологического возраста. Исследование проводилось на 6000 взрослых в возрасте от 20 до 84 лет.

Людям, которые тренируются с отягощениями не первый год, знакомо понятие застоя. Все вроде бы идет как надо. Прекрасное самочувствие, хороший рабочий вес, отработанная до мелочей тренировочная программа и сбалансированное питание.

Но нет ни мышечного роста, ни роста силовых показателей. Организм привык к нагрузкам и адаптировался. Конечно, увеличение веса штанги, гантелей и рост объемов тела не могли продолжаться до бесконечности, но это не конец. По крайней мере, не для вас и не сейчас. Воспользуйтесь некоторыми приемами повышения интенсивности, и ваша тренировка станет не только интереснее, но и продуктивнее.Работа на пределе возможностей увеличит интенсивность тренировки.

Малые паузы отдыха[править | править код]

Начнем с самого простого — сокращения пауз отдыха между сетами.

В своей обычной тренировке уменьшите рабочий вес на 5-10%. Количество сетов и повторений оставьте без изменения. Сократите паузы отдыха до 30-45 с. Тем самым вы уменьшите общее время тренировки, оставив мышцам больше времени на восстановление. Отработав несколько таких тренировок в непривычном режиме, вы зададите мышцам отличный тренировочный стресс. Потренируйтесь так 2-3 недели, после чего вернитесь к обычной программе.

Увеличение количества повторений[править | править код]

Если последние несколько месяцев вы тренировались в режиме увеличения мышечной массы или силы, выполняя в подходе от 3 до 8 повторов, то увеличение их количества до 15-20 с одновременным уменьшением веса на 20-25% не оставит ваши мышцы равнодушными. Здесь не только проявится ваш бойцовский характер,

но и представится возможность наработать выносливость. Выполняйте привычные для вас упражнения в привычном темпе. Достаточно отдыхайте между сетами, просто увеличьте количество повторений в сете. Количество сетов оставьте прежним. Потренируйтесь в таком стиле 2-3 недели, а затем вернитесь к прежним тренировкам.

Увеличение тренировочного веса, Работа на силу[править | править код]

Если вашей задачей в последнее время была погоня за мышечной массой или выносливостью, то попробуйте потренироваться в силовом режиме, а именно:

  • сформируйте новую тренировочную программу, в которой доминирующая роль будет отведена тяжелым базовым движениям (становой тяге, приседаниям, жимам, рывкам);
  • снизьте количество повторений в сете до 3-5;
  • увеличьте тренировочный вес на 15-20%;
  • доведите количество сетов до 5-6;
  • сделайте паузы отдыха более продолжительными — до 3-4 мин.

Переходите к новому стилю тренировок плавно, под наблюдением тренера или партнера по тренировкам, которые смогут подстраховать вас и более объективно оценить процесс увеличения рабочего веса. Потратьте одну неделю на втягивание, а затем тренируйтесь на силу в течение 8-10 недель. По окончании этого цикла сделайте «проходку», то есть узнайте, какой максимальный вес вы поднимете в одном повторе в основных движениях (приседе, жиме лежа, становой тяге). Для этого разбейте 11-ю неделю на 3 тренировки.

На первой выполняйте «проход к по приседу, на второй — по жим на третьей — по становой тяге.

Сама «проходка» будет выгляде так. В первом сете выставляете на штангу тот вес, который без проблем поднимаете на 8 раз, но поднимаете его на 6 повторений. Во втором сет накидываете к этому весу 10-15% и поднимаете на 3 раза. Во всех последующих сетах (от 3 до 5) прибавляете 10% и выполняете одно повторение. Самый большой вес и будет вашим силовым максимумом.

Процесс долгий, но сила — основа для роста мышечной массы. Став сильнее, вы неизбежно станете больше. Посудите сами, если до этой программы вы задавали стресс своим грудным мышцам жимом в 100 кг в 6 повторах, то, увеличив силовые показатели,вы сможете жать 110, а то и 120 кг на те же 6 раз! Неужели мышцы не вырастут?!

Скоростная тренировка[править | править код]

Представьте, что вы едете на авто или велосипеде по ровной дороге. Впереди — пологий, но затяжной подъем. Конечно, вы постараетесь увеличить скорость до подъема, чтобы меньшими усилиями миновать его. То же самое происходит со штангой или гантелями. В качестве примера рассмотрим жим штанги лежа.

Опустив штангу на грудь, вы начинаете выжимать ее вверх.

И чем мощнее штанга стартует от вашей груди, тем быстрее она пройдет всю траекторию. Главное здесь — скорость. Наработка скорости движения при правильной технике — предшественник силовой тренировки. Скорость — сила — масса — именно в таком порядке растут мышцы.

Теперь о самой скоростной тренировке. После хорошей разминки выставляете на штанге вес, равный 60% от вашего максимума, жмете его в быстром темпе на 3 раза. С малыми паузами отдыха (30-45 с) выполняете 10 сетов. Такой подход используйте только в базовых движениях (жимах, тягах, приседах, толчках).

В остальных упражнениях просто немного убавьте вес и выполняйте их в скоростной манере.

Примерная продолжительность такого цикла — 3-5 недель.

Комплексные сеты и круговая тренировка[править | править код]

Для более разноплановой тренировки какой-либо мышечной группы подберите 2-4 упражнения. Делайте их без перерыва в 6-8 повторах для каждого — это будет считаться одним сетом. Выполните от 3 до 5 сетов. Благодаря комплексным сетам работающая мышечная группа будет больше времени находиться под нагрузкой во время тренировки. Сама тренировка существенно сократится, что добавит времени для восстановления сил. Рабочий вес в подобранных упражнениях, конечно, придется уменьшить. Включайте такой прием в свои тренировки изредка.

Объединив в один сет несколько упражнений для всех мышечных групп, вы получите круговую тренировку. Учитывая ее высокую интенсивность, практикуйте круговую тренировку не чаще раза в месяц. Сама круговая тренировка должна состоять из 2 или 5 круговых подходов.

Суперсеты[править | править код]

Следующий высокоинтенсивный прием основан на принципе антагонизма. Вы выбираете по одному упражнению для мышц-антагонистов (квадрицепс — бицепс бедра, бицепс — трицепс, грудные — широчайшие) и формируете из них один полноценный сет. Например, сгибания рук в тренажере (бицепс) и отжимания (трицепс).

Делайте сгибания рук в 8 повторениях и сразу (без отдыха) отжимания с узкой постановкой рук на 10-12 раз. Выполняете от 3 до 5 таких сетов. Включайте суперсеты в свою тренировку 1 раз в несколько недель.

Форсированные повторения[править | править код]

Для этого и некоторых других высокоинтенсивных приемов вам потребуется хороший напарник. Именно от него будет зависеть не только качество тренировки, но и ваше здоровье, и вероятность обойтись без травм. Итак, форсированные повторения.

Представьте, что вы выполняете подъем штанги на бицепс.

Это последнее упражнение в тренировке бицепса. Вы поднимаете штангу обычные 8 раз, чувствуете усталость в мышцах, но вместо того, чтобы опустить снаряд на стойки, выполняете еще одно, девятое повторение. И даже после этого не заканчиваете сет, а решаетесь еще на один повтор. Плавно и подконтрольно опускаете штангу вниз и начинаете подъем, в котором совсем чуть-чуть вам помогает напарник. С ним вы выполняете еще 2 повторения. В итоге получаются 11 повторений вместо привычных 8. Используйте такой прием максимум для двух упражнений в тренировку, не чаще 1 раза в неделю и для разных мышц.

Негативные повторения[править | править код]

Негативные повторения, как и форсированные, выполняются с помощью напарника или тренера. С той лишь разницей, что вес за вас будет поднимать он, а вам достанется лишь негативная фаза.

По окончании жима лежа после двух форсированных повторений вы не выпускаете штангу из рук, а медленно опускаете ее на грудь. После этого партнер, взяв на себя весь вес, поднимает ее в исходное положение. Вы снова опускаете... Выполните максимум 2 повтора.

Практикуйте негативные повторения не чаще раза в месяц и для разных мышц. Однако этот прием абсолютно не подходит для упражнений с гантелями, и при становой тяги.

Все приведенные выше примеры, можно включать в тренировочный процесс не только при застое в тренировках. Используя некоторые из них с определеной периодичностью, вы сможете избежать этого застоя и noвысить результативность тренировок.

Ступенчатые сеты[править | править код]

Еще один прием, для которого вам потребуется напарник. Хотя в некоторых упражнениях, особенно с гантелями и на тренажерах, вы можете справиться и сами. Например, при жиме гантелей лежа.

Последний сет, последнее повторение. Вы опускаете гантели на пол и, взяв гантели полегче, продолжаете упражнение. После 2-3 повторов снова смените вес. И так до 3-5 смен веса.

Интенсивность тренировок на выносливость[править | править код]

«Руководство по составлению спортивной диеты»
Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016

Выделяют три уровня интенсивности тренировок:

  • низкий;
  • умеренный;
  • высокий.

В большинстве видов спорта придется использовать комбинацию тренировок с различными степенями интенсивности в зависимости от общей цели.

Возможный план тренировок для человека, готовящегося к мероприятию, которое требует выносливости, — скажем, к бегу на длинные дистанции или плаванию.

  • Пятница — низкоинтенсивная тренировка (60-90 минут).
  • Суббота — тренировка умеренной интенсивности (60 минут).
  • Воскресенье — низкоинтенсивная тренировка (больше 90 минут).

А вот возможный пример расписания тренировок игрока в нетбол.

  • Понедельник — тяжелоатлетическая подготовка.
  • Вторник — высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога для укрепления анаэробной системы.
  • Среда — умеренные/высокоинтенсивные командные тренировки (60 минут).
  • Четверг — день отдыха.
  • Пятница — высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога для укрепления анаэробной системы.
  • Суббота — тяжелоатлетическая подготовка.
  • Воскресенье — командная тренировка умеренной/высокой степени интенсивности (до 2 часов).

Знание интенсивности предстоящих тренировок помогает выбрать количество и виды пищи, необходимой для конкретного занятия. Наиболее часто используемая шкала которая основана на исследованиях Гуннара Борга, ученого из Стокгольмского университета, работавшего в 1970-х годах. Она оценивает индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН) от 1 до 10, где наименьшее значение соответствует полному отсутствию нагрузки, а наибольшее — максимальному напряжению. Читайте подробнее: Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки

Читайте также[править | править код]

Источники[править | править код]