Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Как составить тренировочную программу — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
(не показано 25 промежуточных версий 11 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
{{DISPLAYTITLE:Как составить программу тренировок}}
 
{{DISPLAYTITLE:Как составить программу тренировок}}
 
{{Expert}}
 
{{Expert}}
== Составление программы тренировок ==
+
== Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы ==
 
+
{{#ev:youtube|qfw0ed7X7nA|300|right|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.}}
В данной статье рассказывается как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]] и рассматриваются распространенные ошибки.
+
{{#ev:youtube|HarP_f2dx_I|300|right|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок}}
 
+
{{#ev:youtube|v7jrtdXpxj8|300|right|[[Южаков Антон]] Циклирование нагрузки в ББ}}
В основу данного пособия легла работа [[Кристиан Тибадо|Кристиана Тибадо]] — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:
+
{{#ev:youtube|oonF2TpCcOo|300|right|[[Южаков Антон]] Периодизация нагрузки в ББ}}
 +
{{#ev:youtube|1Ees-qxFKc0|300|right|Составление плана тренировок с учетом нехватки времени}}
 +
{{#ev:youtube|rip0PDSk7vw|300|right|Планирование тренировок для роста силовых.}}
 +
В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]] и рассматриваются распространенные ошибки.
 +
{{#ev:youtube|xMPoraunkkU|300|right|Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки}}
 +
В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:
  
 
#'''[[Выбор цели тренировок]]''' — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора [[спортивное питание|спортивного питания]].  
 
#'''[[Выбор цели тренировок]]''' — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора [[спортивное питание|спортивного питания]].  
Строка 19: Строка 24:
 
#'''[[Отдых между тренировками]]'''
 
#'''[[Отдых между тренировками]]'''
 
#'''[[Оптимальная продолжительность тренировки]]'''
 
#'''[[Оптимальная продолжительность тренировки]]'''
 +
#'''[[Лучшее время для тренировок]]'''
 
#'''[[Продвинутые методики в бодибилдинге]]'''
 
#'''[[Продвинутые методики в бодибилдинге]]'''
 
#'''[[Дневник тренировок (скачать)|Электронный дневник тренировок]]'''
 
#'''[[Дневник тренировок (скачать)|Электронный дневник тренировок]]'''
Строка 28: Строка 34:
 
!colspan = 5 | Цель тренинга
 
!colspan = 5 | Цель тренинга
 
|-
 
|-
!width = 100 |  Сила
+
!width = 100 |  [[Различия тренировки на силу и массу|Сила]]
!width = 100 |  Взрывная сила
+
!width = 100 |  [[Взрывная сила]]
!width = 100 |  Гипертрофия
+
!width = 100 |  [[Гипертрофия мышц|Гипертрофия]]
!width = 100 |  Выносливость
+
!width = 100 |  [[Развитие выносливости|Выносливость]]
!width = 100 |  Скорость
+
!width = 100 |  [[Скоростно-силовые качества|Скорость]]
 
|-
 
|-
 
| Нагрузка (% от 1ПМ<ref>Максимальный вес</ref>)
 
| Нагрузка (% от 1ПМ<ref>Максимальный вес</ref>)
Строка 95: Строка 101:
  
 
Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров."
 
Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров."
 +
 +
== Программы тренировок для похудения ==
 +
 +
*[[Тренировки для похудения]]
 +
*[[Интервальный тренинг]]
 +
*[[Тренировки для рельефа]]
 +
*[[Силовые тренировки для похудения]]
 +
 +
== Выносливость ==
 +
 +
*[[Развитие выносливости]]
 +
*[[Круговая тренировка для начинающих|Круговая тренировка]]
 +
 +
== Тренировки в домашних условиях ==
 +
 +
*[[Программа тренировки с собственным весом]]
 +
*[[Тренировки дома]]
 +
*[[Кардиотренировки в домашних условиях]]
 +
*[[Бодибилдинг дома]]
 +
*[[Кардио тренировка]]
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
 +
*[[Как начать тренироваться]]
 +
*[[Как изменить уровень сложности упражнения]]
 
*[[Тренировочный план для начинающих]]
 
*[[Тренировочный план для начинающих]]
 
*[[Тренировочный план среднего уровня]]
 
*[[Тренировочный план среднего уровня]]
Строка 108: Строка 136:
 
*[[Спортивное питание]]
 
*[[Спортивное питание]]
 
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]
 
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]
 +
*[[Тренировки для девушек в тренажерном зале]]
 +
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]
  
 
== Примечания ==
 
== Примечания ==

Версия 13:55, 30 ноября 2018

Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы

Южаков Антон Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.
Южаков Антон Как составить программу тренировок
Южаков Антон Циклирование нагрузки в ББ
Южаков Антон Периодизация нагрузки в ББ
Составление плана тренировок с учетом нехватки времени
Планирование тренировок для роста силовых.

В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить программу тренировок, которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения сплит-тренировки и рассматриваются распространенные ошибки.

Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки

В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:

  1. Выбор цели тренировок — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора спортивного питания.
  2. Составление сплит-программы — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
  3. Количество повторений на массу и силу в упражнении
  4. Количество подходов на группу мышц
  5. Количество упражнений на одну группу мышц
  6. Выбор упражнений в бодибилдинге
  7. Лучшие упражнения для набора мышечной массы
  8. Скорость выполнения упражнений
  9. Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале
  10. Отдых между упражнениями и подходами
  11. Отдых между тренировками
  12. Оптимальная продолжительность тренировки
  13. Лучшее время для тренировок
  14. Продвинутые методики в бодибилдинге
  15. Электронный дневник тренировок

"Внимание" Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.

Пункт Цель тренинга
Сила Взрывная сила Гипертрофия Выносливость Скорость
Нагрузка (% от 1ПМ[1]) 80-90 45-60 60-80 40-60 30
Повторения в сете 1-5 1-5 6-12 13-60 1-5
Сеты на упражнение 4-7 3-5 4-8 2-4 3-5
Отдых между сетами (мин.) 2-6 2-6 2-5 1-2 2-5
Длительность (секунд на сет) 5-10 4-8 20-60 80-150 20-40
скорость повторения (% от макс.) 60-100 90-100 60-90 60-80 100
Тренировок в неделю 3-6 3-6 5-7 8-14 3-6
Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003

Слово автора

Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.

Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.

Оценка материала

Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров."

Программы тренировок для похудения

Выносливость

Тренировки в домашних условиях

Читайте также

Примечания

  1. Максимальный вес