Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Как составить тренировочную программу — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
м (Откат правок 92.46.10.172 (обсуждение) к версии 92.46.220.57)
Строка 1: Строка 1:
 
{{DISPLAYTITLE:Как составить программу тренировок}}
 
{{DISPLAYTITLE:Как составить программу тренировок}}
 
{{Expert}}
 
{{Expert}}
−
== Составление программы ПИДРА  ==
+
== Составление программы тренировок ==
  
−
В данной статье рассказывается как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально  
+
В данной статье рассказывается как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]] и рассматриваются распространенные ошибки.
 +
 
 +
В основу данного пособия легла работа [[Кристиан Тибадо|Кристиана Тибадо]] — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:
 +
 
 +
#'''[[Выбор цели тренировок]]''' — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора [[спортивное питание|спортивного питания]].
 +
#'''[[Составление сплит-программы]]''' — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
 +
#'''[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]'''
 +
#'''[[Количество подходов на группу мышц]]'''
 +
#'''[[Количество упражнений на одну группу мышц]]'''
 +
#'''[[Выбор упражнений в бодибилдинге]]'''
 +
#'''[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]'''
 +
#'''[[Скорость выполнения упражнений]]'''
 +
#'''[[Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале]]'''
 +
#'''[[Отдых между упражнениями и подходами]]'''
 +
#'''[[Отдых между тренировками]]'''
 +
#'''[[Оптимальная продолжительность тренировки]]'''
 +
#'''[[Продвинутые методики в бодибилдинге]]'''
 +
#'''[[Дневник тренировок (скачать)|Электронный дневник тренировок]]'''
 +
 
 +
{{Wow}} Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.
 +
 
 +
{| class="wikitable"
 +
!width = 180 rowspan = 2 | Пункт
 +
!colspan = 5 | Цель тренинга
 +
|-
 +
!width = 100 |  Сила
 +
!width = 100 |  Взрывная сила
 +
!width = 100 |  Гипертрофия
 +
!width = 100 |  Выносливость
 +
!width = 100 |  Скорость
 +
|-
 +
| Нагрузка (% от 1ПМ<ref>Максимальный вес</ref>)
 +
|align="center" |80-90
 +
|align="center" | 45-60
 +
|align="center" | 60-80
 +
|align="center" | 40-60
 +
|align="center" | 30
 +
|-
 +
| Повторения в сете
 +
|align="center" | 1-5
 +
|align="center" | 1-5
 +
|align="center" | 6-12
 +
|align="center" | 13-60
 +
|align="center" | 1-5
 +
|-
 +
| Сеты на упражнение
 +
|align="center" | 4-7
 +
|align="center" | 3-5
 +
|align="center" | 4-8
 +
|align="center" | 2-4
 +
|align="center" | 3-5
 +
|-
 +
| Отдых между сетами (мин.)
 +
|align="center" | 2-6
 +
|align="center" | 2-6
 +
|align="center" | 2-5
 +
|align="center" | 1-2
 +
|align="center" | 2-5
 +
|-
 +
| Длительность (секунд на сет)
 +
|align="center" | 5-10
 +
|align="center" | 4-8
 +
|align="center" | 20-60
 +
|align="center" | 80-150
 +
|align="center" | 20-40
 +
|-
 +
| скорость повторения (% от макс.)
 +
|align="center" | 60-100
 +
|align="center" | 90-100
 +
|align="center" | 60-90
 +
|align="center" | 60-80
 +
|align="center" | 100
 +
|-
 
| Тренировок в неделю
 
| Тренировок в неделю
 
|align="center" | 3-6
 
|align="center" | 3-6
Строка 14: Строка 86:
 
|}
 
|}
  
−
=== Слово негра из африки ахахах ===
+
=== Слово автора ===
  
 +
Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.
  
−
словами Африканца, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.
+
Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.
  
 
=== Оценка материала ===
 
=== Оценка материала ===

Версия 09:59, 20 октября 2014

Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Составление программы тренировок

В данной статье рассказывается как самостоятельно составить программу тренировок, которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения сплит-тренировки и рассматриваются распространенные ошибки.

В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:

  1. Выбор цели тренировок — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора спортивного питания.
  2. Составление сплит-программы — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
  3. Количество повторений на массу и силу в упражнении
  4. Количество подходов на группу мышц
  5. Количество упражнений на одну группу мышц
  6. Выбор упражнений в бодибилдинге
  7. Лучшие упражнения для набора мышечной массы
  8. Скорость выполнения упражнений
  9. Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале
  10. Отдых между упражнениями и подходами
  11. Отдых между тренировками
  12. Оптимальная продолжительность тренировки
  13. Продвинутые методики в бодибилдинге
  14. Электронный дневник тренировок

"Внимание" Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.

Пункт Цель тренинга
Сила Взрывная сила Гипертрофия Выносливость Скорость
Нагрузка (% от 1ПМ[1]) 80-90 45-60 60-80 40-60 30
Повторения в сете 1-5 1-5 6-12 13-60 1-5
Сеты на упражнение 4-7 3-5 4-8 2-4 3-5
Отдых между сетами (мин.) 2-6 2-6 2-5 1-2 2-5
Длительность (секунд на сет) 5-10 4-8 20-60 80-150 20-40
скорость повторения (% от макс.) 60-100 90-100 60-90 60-80 100
Тренировок в неделю 3-6 3-6 5-7 8-14 3-6
Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003

Слово автора

Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.

Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.

Оценка материала

Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров."

Читайте также

Примечания

  1. ↑ Максимальный вес
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Как_составить_тренировочную_программу&oldid=49476»