Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Как убрать живот — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Читайте также)
(Техника выполнения упражнения)
Строка 70: Строка 70:
 
==== Техника выполнения упражнения ====
 
==== Техника выполнения упражнения ====
  
Результат зависит от приложенных стараний и правильной техники выполнения данного упражнения. Делайте его дважды в сути: с утра натощак и вечером (за пару часа до ужина). Длительность одного занятия составляет 5-10 минут.
+
Результат зависит от приложенных стараний и правильной техники выполнения данного упражнения. Делайте его дважды в сутки: с утра натощак и вечером (за пару часа до ужина). Длительность одного занятия составляет 5-10 минут.
  
 
«Вакуум» можно выполнять в трех исходных положениях тела:
 
«Вакуум» можно выполнять в трех исходных положениях тела:

Версия 10:14, 19 сентября 2015

Причины появления живота

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
Майка Push-up

Эффективно убрать живот можно лишь несколькими способами:

Основные причины появления живота:

  • Абдоминальное ожирение
    • появление излишнего подкожного жира;
    • образование жиров, расположенных вокруг внутренних органов за слоем мышц.
  • Ослабление и растяжение мышц брюшного пресса;
  • Увеличение органов брюшной полости;
  • Заболевания (повышение уровня кортизола[1], квашиоркор, рахит, инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа[2])
  • Потребление алкоголя[3][4]
  • Нарушения питания (недостаток полноценного белка[5], излишки простых сахаров, особенно фруктозы[6][7][8])

Согласно классификации ВОЗ, при объёме талии более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин возрастает риск развития сопутствующих ожирению заболеваний.

Существуют различные способы измерения абдоминальное ожирение, включая:

  • Абсолютная окружность талии (ОТ> 102 см у мужчин и> 88 см у женщин)
  • Соотношение талии и бедер (окружность талии к обхвату бедер> 0,9 для мужчин и> 0,85 для женщин)
  • Показателем для определения избыточного веса является Индекс массы тела (ИМТ). ИМТ = масса тела/рост2 (кг/м2).
  • Применяется также индекс Борнгардта, в отличие от ИМТ учитывающий телосложение человека.
  • Наиболее точным методом определения количества жировой ткани в организме считается МРТ.
  • В быту количество жировой ткани в организме человека обычно определяется бытовыми весами с анализатором состава тела методом биоимпедансометрии.

Как убрать живот?

Упражнения на мышцы пресса

Без устранения причин невозможно убрать большой живот и получить рельефный пресс с кубиками. Иногда имеет значение только один причинный фактор (в случае заболевания), но нередко накладываются сразу несколько субклинических факторов.

К решению взаимосвязанных задач необходимо применять комплексный подход. Исследование, опубликованное в Международном журнале "Sport Nutrition and Exercise Metabolism"[9], предполагает, что объединение аэробных упражнений с тренировками с отягощениями является более эффективным, чем занятия лишь аэробными тренировками. Дополнительное преимущество этих тренировок: повышение стрессоустойчивости и уровня инсулина, снижающего в свою очередь кортизол, который способствует накоплению жира.

При выполнении различных физических упражнений вы не только укрепляете пресс, но и расходуете энергию, что приводит к эффективному сжиганию жиров. Повышая выносливость и силу мышц пресса, вы также способствуете улучшению кровообращения и приводите в норму работу кишечника, на который движения во время тренировки пресса действуют как легкий массаж.

Исследования института биомеханики Сан Диего (США) показали, что среди упражнений на пресс есть те, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая, внешние/внутренние косые, на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучший упражнений на пресс в целом и для каждого отдела, в частности.

Топ 3 лучших упражнений на пресс

Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота, то ситуация следующая:

  • прямая/косые м.ж. — скручивания на фитболе, обратные кранчи, роллер, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) лежа на полу, кранчи с подъемом рук и торса, роллер; велосипедные кранчи, боковые скручивания лежа на полу.

Лучшим упражнением, направленным на развитие силы мышц кора является планка.

Cпособы похудения

Для эффективного быстрого воздействия на талию и живот следует тренировать мышцы всего тела. Расход жиров организмом проявляется не только в месте, на решение проблемы с которым направлены занятия, но и во всем организме в целом. Например, во время приседаний сжигаются не только жировые отложения на ногах, но и на всем теле. Именно поэтому физическая нагрузка должна быть комплексной и направленной на все группы мышц.

Чем разнообразнее будут упражнения, включенные в ежедневные тренировки, тем быстрее ваш живот станет подтянутым. Спортивная программа должна оказывать воздействие на всё тело, крепкие мышцы замечательно тратят энергию, а значит, быстро избавляют от лишнего подкожного жира.

Основным правилом, которое приведет вас успеху, является решение двух главных задач:

  • организация правильного рационального питания;
  • регулярное выполнение комплекса упражнений для сжигания лишних жиров.

Упражнение вакуум

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Профессиональные фитнесс-инструкторы рекомендуют упражнение вакуум для плоского живота. Для получения видимых результатов необходимо выполнять его ежедневно в течение 3-х недель.

Техника выполнения упражнения

Результат зависит от приложенных стараний и правильной техники выполнения данного упражнения. Делайте его дважды в сутки: с утра натощак и вечером (за пару часа до ужина). Длительность одного занятия составляет 5-10 минут.

«Вакуум» можно выполнять в трех исходных положениях тела:

  • Стоя, ноги на ширине плеч, немного наклонившись вперед, колени чуть согнуты, ягодицы немного отставлены назад, руки опираются на ноги в области чуть выше колен.
  • Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выполнять «вакуум» из этого положения нужно, если вы не можете удержаться или вам неудобно делать его из положения 1.
  • Стоя на коленях, упор на прямые руки, спина скруглена.
  • Теперь аккуратно выдохните воздух из легких – так, чтобы он вышел полностью. Задержите дыхание на пару секунд, втягивая живот и максимально напрягая мышцы пресса.
  • Затем выполните медленно вдох, на выдохе повторите втягивание живота и напряжение мышц пресса. Вдох выполняется носом, выдох – ртом, через сложенные в трубочку губы.
  • Существует еще одна разновидность этого упражнения: исходные положения тела такие же, но различается техника. Выдыхаем весь воздух, затем делаем неглубокий вдох, задерживаем дыхание и напрягаем мышцы пресса, затем продолжаем вдох и снова задержка и напряжение – делаем так до полного вдоха. То же самое повторяем с выдохом.
  • Для начала можно потренироваться без задержек дыхания, просто на вдохе и выдохе попеременно втягивая и раздувая живот. Кстати, такие втягивания-раздувания рекомендуются делать после родов для уменьшения объемов живота и приведения мышц пресса в тонус.
  • Количество повторений нужно увеличивать постепенно. Начните с 2-3 раз и со временем доведите до 10-15.

Правильное питание

Ни один, даже самый эффективный комплекс физических упражнений и интенсивные тренировки не помогут вам, если вы неправильно питаетесь или наедаетесь сразу после занятий.

Чтобы добиться заметных результатов, откорректируйте ваш рацион. От питания напрямую зависит быстрота и эффективность решения проблемы. ВОЗ для успешного снижения веса рекомендует рассчитать привычную калорийность пищи, а затем ежемесячно снижать калорийность на 500 ккал до достижения цифры на 300—500 ккал ниже адекватной энергопотребности. Для лиц, не занимающихся активным физическим трудом, это значение составляет 1 500—2 000 ккал.

Основные рекомендации при соблюдение диеты: потребление продуктов с повышенным содержанием клетчатки, витаминов и других биологически активных компонентов (злаки и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, зелень и др.) и ограничением употребления легкоусваиваемых организмом углеводов (сахар, сладости, выпечка, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов).

Помните: при употреблении количества пищи, превышающего норму, ваш организм не тратит жиры, а только накапливает, а вместе с тем, появляется ещё больше лишних килограммов. Обязательным условием избавления от жиров и живота является создание дефицита энергии.

Более подробно: Диета для похудения и Диета для сжигания жира

Читайте также

Источники

  1. Bujalska, Iwona; et al (26 April 1997). "Does central obesity reflect "Cushing's disease of the omentum"?". The Lancet 349 (9060,): 1210–1213. doi:10.1016/S0140-6736(96)11222-8. PMID 9130942.
  2. Stanhope, Kimber L.; Peter J. Havel (March 2010). "Fructose consumption: Recent results and their potential implications". Annals of the New York Academy of Sciences 1190. doi:10.1111/j.1749-6632.2009.05266.x.
  3. H. Schro¨der et al. Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption. (2007). doi:10.1007/s00394-007-0674-7
  4. http://redheracles.net/media/upload/research/pdf/17885722.pdf
  5. Cuthbertson, Danie; Kenneth Smith, John Babraj, Graham Leese, Tom Waddell, Philip Atherton,, Henning Wackerhage, Peter M Taylor, and Michael J Rennie (March 2005). "Anabolic deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle". The FASEB Journal 19 (3): 422–424. doi:10.1096/fj.04-2640fje.
  6. Elliott, Sharon; Nancy L Keim, Judith S Stern, Karen Teff and Peter J Havel (November 2002). "Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome". American Journal of Clinical Nutrition 76 (5): 911–922.
  7. Perez-Pozo, SE; et al (22 December 2009). "Excessive fructose intake induces the features of metabolic syndrome in healthy adult men: role of uric acid in the hypertensive response". International Journal of Obesity 34: 454–461. doi:10.1038/ijo.2009.259.
  8. Choi, Mary (March 2009). "The Not-so-Sweet Side of Fructose". JASN. 3 20 (3): 457–459. doi:10.1681/asn.2009010104.
  9. Arciero, PJ; Gentile, CL (August 16, 2006). "Increased dietary protein and combined high intensity aerobic and resistance exercise improves body fat distribution and cardiovascular risk factors.". International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.